Эффективная стратегия и лучшие продукты для снижения веса

Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн сократить калории, но слишком малое количество еды может поставить под угрозу ваше здоровье. Фактически, исследования показывают, что диета с содержанием менее 1000 калорий в день обычно не обеспечивает сбалансированное питание, необходимое вашему организму, и это может привести к дефициту витаминов и минералов, связанному с серьезными проблемами со здоровьем.
Более того, употребление гораздо меньшего количества калорий, чем вам необходимо, заставляет ваше тело расщеплять собственные мышцы и ткани органов на топливо. И чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее ваш метаболизм, что не идеально для похудания.
«Поэтому вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы кормить свой организм более здоровой пищей — это более эффективная стратегия снижения веса», — говорит Джейми Фейт, дипломированный врач-диетолог и основатель Jamie Feit Nutrition в Уайт-Плейнс, Нью-Йорк. По мнению экспертов, вот лучшие продукты, которые помогут поддержать здоровый и устойчивый план по снижению веса.

Эффективная стратегия и лучшие продукты для снижения веса

Роль еды в потере веса

«Контроль веса — это прежде всего гормональная реакция на определенные продукты», — говорит Мэтью Олесиак, доктор медицинских наук, главный медицинский директор компании SANESolution, занимающейся технологиями здравоохранения, базирующейся в Белвью, штат Вашингтон. «Гормоны посылают сигналы в мозг, которые влияют на нашу тягу, голод и вес тела», — говорит он. Вот как определенные продукты влияют на гормоны голода:
Белок быстро насыщает и сохраняет чувство сытости на долгое время. По словам доктора Олесиака, он также снижает секрецию гормона голода грелина после еды, тем самым уменьшая чувство голода.
«Белок также требует больше энергии для переваривания и увеличения мышечной массы, что помогает повысить метаболизм», — говорит он.
Пищевая клетчатка замедляет пищеварение и обеспечивает постепенное повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает более медленное высвобождение инсулина, гормона накопления жира, объясняет доктор Олесиак.
«Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, высвобождаются различные гормоны насыщения (например, грелин), посылающие сигналы в мозг, чтобы уменьшить голод и регулировать потребление пищи», — говорит он.
«Это означает, что вы будете дольше оставаться сытыми, что может помочь предотвратить переедание и снизить общее потребление калорий», — говорит Кара Ландау, дипломированный диетолог, эксперт по здоровью кишечника и основатель бренда закусок Uplift Food в Бруклине, Нью-Йорк. «Пребиотическая растворимая клетчатка также питает полезные бактерии, живущие в толстом кишечнике, что улучшает его здоровье», — добавляет она.
«В ультраобработанных продуктах мало питательных веществ и клетчатки, поэтому они быстро перевариваются», — говорит доктор Олесиак. «В результате их употребление в пищу (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики и тостеры) вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает значительный выброс инсулина», — говорит он. Поскольку инсулин должен быстро выводить глюкозу из кровотока, большая часть этих калорий отправляется в жировые клетки, объясняет он.
«В идеале, вы воспользуетесь этими накопленными калориями в следующий раз, когда вам понадобится энергия. Однако регулярное употребление ультрапереработанных продуктов означает, что вы будете постоянно откладывать жировые клетки, а не отказываться от них», — говорит доктор Олесиак.

Эффективная стратегия и лучшие продукты для снижения веса

Как похудеть безопасно и устойчиво

В существенном ограничении калорий нет необходимости; на самом деле это нецелесообразно, говорит доктор Олесиак. Скорее, самый безопасный и устойчивый способ похудеть — это наслаждаться цельными, необработанными, высококачественными продуктами. «Эти продукты естественным образом контролируют чувство голода, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира», — говорит он.
Исключите как можно больше обработанных продуктов, жареной пищи и рафинированного сахара, добавляет Фейт, и обратите внимание на размер порций. «Отличная стратегия — использовать метод тарелки, когда ваша тарелка наполовину состоит из фруктов и овощей, на четверть из нежирного белка и на четверть из углеводов, богатых клетчаткой», — говорит она.
По словам Ландау, употребление разнообразных чистых, необработанных продуктов также может улучшить здоровье кишечника. «Хорошее здоровье кишечника не только связано с более сильной реакцией инсулина (которая уменьшает жировые отложения в области живота), но также может помочь уменьшить воспаление и улучшить иммунитет, что позволит вам чувствовать себя лучше физически и морально, чтобы вы могли не сбиться с пути. для достижения ваших целей по снижению веса», — добавляет она.

Эффективная стратегия и лучшие продукты для снижения веса

16 продуктов, способствующих снижению веса, по мнению экспертов


Следующие продукты могут способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья различными способами.
1. Нежирный белок
По словам Фейта, источники постного белка, такие как курица, индейка и нежирная говядина травяного откорма, помогают насытиться, уменьшают тягу к еде и стабилизируют уровень сахара в крови. Растительные белки, такие как бобовые, фасоль и чечевица, обладают теми же преимуществами, а также содержат много клетчатки, поэтому способствуют насыщению.

2. Яйца
Яйца содержат почти все необходимые витамины (за исключением витамина С), а также такие минералы, как фосфор, кальций и калий. По словам Фейта, яйца не только являются источником полноценного белка, но и могут быть адаптированы к разным вкусам.

Эффективная стратегия и лучшие продукты для снижения веса

3. Овощи
По словам Фейта, овощи всех видов могут помочь сбросить вес. Например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста, богаты клетчаткой и витаминами и помогают уменьшить проблемы с пищеварением. Между тем, темно-зеленые листовые овощи содержат белок и являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. А хрустящие овощи, такие как сельдерей и хикама, — отличный низкокалорийный вариант перекуса.

4. Авокадо
Авокадо совершенно недооценивают, говорит Фейт. Фрукт богат клетчаткой и является качественным источником полезных жиров, что делает его отличной пищей для уменьшения чувства голода. Но поскольку авокадо является источником жиров, оно калорийно, поэтому важно помнить о размере порции.

5. Яблоки
По словам Фейта, в яблоках много клетчатки и антиоксидантов. Плод также обладает противовоспалительными свойствами и содержит фитохимические вещества и витамин С.

6. Ягоды
По словам Фейта, в ягодах много клетчатки, антиоксидантов и витамина С — всего того, что необходимо вашему организму для оптимального функционирования.

7. Орехи и семена
По словам Фейта, орехи и семена приносят разную пользу для здоровья. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезных жиров, а также помогают уменьшить чувство голода. Между тем, семена являются отличным источником минералов и полезных жиров. Следите за своими порциями и здесь. Одна порция орехов и семян эквивалентна четверти стакана.

Эффективная стратегия и лучшие продукты для снижения веса

8. Лосось
Лосось богат белком и жирными кислотами омега-3, говорит Рима Кляйнер, дипломированный диетолог и основатель компании Smart Mouth Nutrition в Гринсборо, Северная Каролина. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с весом, классифицируемым как избыточный вес или ожирение, чувствовать себя более сытыми. А рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытыми дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина, говорит Кляйнер.

9. Креветки
По словам Кляйнера, креветки способствуют усилению чувства сытости. Употребление креветок снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина, или CCK, гормона, который сигнализирует желудку о том, что вы удовлетворены. Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для здоровья иммунитета и повышения энергии.

10. Фасоль Люпини
По словам Ландау, бобы богаты пребиотической клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике. «Когда ваши кишечные бактерии хорошо питаются, количество и тип присутствующих бактерий увеличивается. Хорошо населенный и разнообразный микробиом улучшает здоровье кишечника, что делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая удалить жир, накопленный вокруг талии», — говорит она.

11. Незрелые бананы
По словам Ландау, незрелые бананы содержат один из самых богатых в мире источников крахмала, устойчивого к пребиотикам. Устойчивый к пребиотикам крахмал делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии. В сочетании с белком (скажем, в смузи с протеиновым порошком и/или ореховым маслом) он может обеспечить чувство сытости на несколько часов.

Эффективная стратегия и лучшие продукты для снижения веса

12. Овёс
По словам Ландау, сырой овес полон резистентного крахмала — типа крахмала, который сопротивляется пищеварению, — что очень способствует снижению веса. В процессе пищеварения резистентный крахмал высвобождает побочные продукты, которые могут сделать ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая уменьшить количество упрямого жира в области живота.

13. Квашеная капуста
Квашеная капуста, или ферментированная капуста, является одновременно пребиотиком и пробиотиком, говорит доктор Олесиак, то есть она добавляет полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт и питает уже там полезные бактерии. По его словам, квашеная капуста также богата клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.

14. Бобовые
Бобовые положительно влияют на чувство сытости и здоровье кишечника, говорит Ландау. Высокое содержание клетчатки позволяет дольше чувствовать сытость, что предотвращает переедание. Кроме того, они содержат питательные вещества, которые питают кишечные бактерии.

15. Семена чиа
Семена чиа могут помочь в контроле веса двумя способами, говорит доктор Олесиак. Во-первых, они богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытыми и предотвращает переедание. Во-вторых, они расширяются в воде, поэтому, если вы едите их в сыром виде, они растут в желудке, занимая больше места и становясь естественным средством для подавления аппетита.

16. Вода
Вода – это не еда, но она не менее важна, когда речь идет о здоровой потере веса. «Для функционирования всех процессов нашего организма необходима вода. Метаболизм является одним из этих процессов», — говорит Фейт, поэтому не забывайте употреблять достаточное количество жидкости.

Хайди Борст
Адриенн Юдим






Похожие темы




Интересное в разделе «Здоровое питание»

Пасхальные блюда

Новое на сайте