Когда мы вступаем в средний возраст, жизнь становится все более суматошной. Карьера достигает своего пика, дети отправляются в институт, а некоторые из нас обнаруживают, что они еще и заботятся о стареющих родителях. «Это очень сложная и стрессовая ситуация», – говорит Дианна Пурвис Джаффин, директор Центра здоровья мозга Института производительности мозга при Техасском университете в Далласе. Как же сохранить душевное равновесие в этот напряженный период жизни?










Комплексный подход к здоровью мозга
Эксперты сходятся во мнении, что для защиты мозга с возрастом нам необходим комплексный подход, включающий в себя физическую активность, достаточный сон, управление стрессом и диету. «То, что полезно для сердца, полезно и для головы, – говорит Дженнифер Макдэниэл, представитель Академии питания и диетологии и дипломированный диетолог. Те же полезные продукты, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, также сохраняют и оптимизируют работу мозга».Диета MIND для здоровья мозга
В качестве отправной точки эксперты рекомендуют диету MIND, которая сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH. Обе они, как известно, снижают риск гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Исследование показало, что употребление всего пары порций листовой зелени в неделю дает некоторый толчок развитию мозга, но наибольший эффект дает употребление шести порций в неделю.Сосредоточьтесь на темной листовой зелени
Темная листовая зелень, такая как шпинат, мангольд, кейл и свекла, – это мощный источник энергии для здоровья мозга. Они содержат фолат, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды, которые защищают мозг.
Ягоды – лучшие друзья нашего мозга
Ягоды, такие как клубника и черника, содержат полифенолы, обладающие антиоксидантным действием. Эти соединения защищают мозг от окислительного повреждения, вызванного клеточным стрессом и старением. Употребление ягод хотя бы два раза в неделю способствует улучшению кратковременной и долговременной памяти.Другие фрукты и овощи для защиты мозга
Среди других продуктов, содержащих эти полезные полифенолы, – яблоки, виноград, лук, соевые бобы, какао и зеленый чай. Стремитесь к разнообразию фруктов и овощей разных цветов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и мозга.
Разумная диета для защиты клеток
В «разумной диете», определенной в исследованиях болезни Альцгеймера, основное внимание уделяется овощам, фруктам, бобовым, цельному зерну, оливковому маслу, рыбе и мясу птицы без кожи. Она обеспечивает защиту от снижения когнитивных способностей. Даже добавление некоторых разумных продуктов к менее здоровой западной диете дает определенные преимущества для стареющего мозга.Замена красного мяса и молочных продуктов
Разумная диета подразумевает сокращение потребления красного мяса, масла, сыра, сладостей, фастфуда и жареных блюд. Уменьшение количества этих менее полезных продуктов и замена их большим количеством овощей, фруктов, бобов и цельного зерна обеспечивает клеточную защиту от воспаления и окислительного повреждения.
Дополнительные продукты для повышения остроты ума
Помимо листовой зелени и ягод, для повышения остроты ума в среднем возрасте стоит обратить внимание на некоторые другие продукты:- Орехи и семена: Грецкие орехи поставляют омега-3 жирные кислоты, а семена тыквы и льна – клетчатку и полифенолы. Всего 1-2 унции в день укрепляют здоровье клеток мозга.
- Жирная рыба: Лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия содержат противовоспалительные омега-3 для оптимального функционирования нейронов.
- Фасоль и чечевица: Эти полезные растительные белки, согласно исследованиям, снижают риск когнитивных нарушений на 20 процентов.
- Цельные злаки: Коричневый рис, овес, киноа и цельнозерновые хлебцы и макароны усиливают приток крови к мозгу, что способствует более ясному мышлению.
- Оливковое масло: Этот ключевой компонент средиземноморской диеты содержит противовоспалительные и антиоксидантные соединения, которые защищают серое вещество.
- Темный шоколад: В умеренных количествах шоколад, состоящий не менее чем на 70 процентов из флаванолов какао, улучшает память, концентрацию внимания и кровообращение.
- Яйца: содержащиеся в яйцах питательные вещества холин и B12, способствующие развитию мозга, улучшают обмен сигналами между клетками мозга и устраняют туман.

Ассоциация Альцгеймера принимает участие
Ассоциация Альцгеймера отмечает, что диабет, гипертония и высокий уровень холестерина негативно влияют на когнитивные способности в более позднем возрасте. Дин Хартли, директор по научным инициативам, говорит, что устранение этих факторов риска в середине жизни с помощью диеты и физических упражнений является ключом к задержке развития болезни Альцгеймера. В диете MIND особое внимание уделяется продуктам, которые, как было научно доказано, снижают эти риски и защищают стареющий мозг.Улучшить образ жизни никогда не поздно
Некоторые важные признаки могут проявиться за 20 лет до того, как симптомы болезни Альцгеймера станут заметными. Поэтому улучшать рацион питания, уровень физической активности и другие факторы образа жизни нужно начинать как можно раньше, даже в середине жизни. Сочетание MIND, средиземноморской и разумной диет дает нам оптимальное оружие против снижения когнитивных способностей.Последние советы по питанию для здоровья мозга
Поддерживая общее состояние здоровья с помощью правильного питания и уровня активности в среднем возрасте, мы инвестируем в более острый ум на последующие годы. Некоторые ключевые советы по питанию для поддержания мозга в тонусе включают:- Ешьте темную листовую зелень не менее 6 раз в неделю
- Наслаждайтесь ягодами 2-3 раза в неделю
- Выбирайте цельные злаки, такие как овес и коричневый рис, вместо рафинированных
- Используйте оливковое масло extra virgin в качестве основного масла для приготовления пищи
- Ограничьте употребление красного мяса не более чем до 4 раз в неделю
- Сократите или исключите из рациона фастфуд, масло, сладости и жареные продукты

Пища для детского мозга

Мозг и его изучение

Техники по подключению мозга

Удивительные навыки самоорганизации мозга

Диета с высоким содержанием жира может снизить...

Удивительная польза грецких орехов для здоровья

6 потрясающих продуктов, которые могут помочь вам...

Центросома играет важную роль в миграции нейронов

Черный чай: недооцененный бустер здоровья









