Питание для оптимального здоровья мозга в среднем возрасте

Когда мы вступаем в средний возраст, жизнь становится все более суматошной. Карьера достигает своего пика, дети отправляются в институт, а некоторые из нас обнаруживают, что они еще и заботятся о стареющих родителях. «Это очень сложная и стрессовая ситуация», – говорит Дианна Пурвис Джаффин, директор Центра здоровья мозга Института производительности мозга при Техасском университете в Далласе. Как же сохранить душевное равновесие в этот напряженный период жизни?

Питание для оптимального здоровья мозга в среднем возрасте

Питание для оптимального здоровья мозга в среднем возрасте

Комплексный подход к здоровью мозга

Эксперты сходятся во мнении, что для защиты мозга с возрастом нам необходим комплексный подход, включающий в себя физическую активность, достаточный сон, управление стрессом и диету. «То, что полезно для сердца, полезно и для головы, – говорит Дженнифер Макдэниэл, представитель Академии питания и диетологии и дипломированный диетолог. Те же полезные продукты, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, также сохраняют и оптимизируют работу мозга».

Диета MIND для здоровья мозга

В качестве отправной точки эксперты рекомендуют диету MIND, которая сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH. Обе они, как известно, снижают риск гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Исследование показало, что употребление всего пары порций листовой зелени в неделю дает некоторый толчок развитию мозга, но наибольший эффект дает употребление шести порций в неделю.

Сосредоточьтесь на темной листовой зелени

Темная листовая зелень, такая как шпинат, мангольд, кейл и свекла, – это мощный источник энергии для здоровья мозга. Они содержат фолат, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды, которые защищают мозг.

Питание для оптимального здоровья мозга в среднем возрасте

Ягоды – лучшие друзья нашего мозга

Ягоды, такие как клубника и черника, содержат полифенолы, обладающие антиоксидантным действием. Эти соединения защищают мозг от окислительного повреждения, вызванного клеточным стрессом и старением. Употребление ягод хотя бы два раза в неделю способствует улучшению кратковременной и долговременной памяти.

Другие фрукты и овощи для защиты мозга

Среди других продуктов, содержащих эти полезные полифенолы, – яблоки, виноград, лук, соевые бобы, какао и зеленый чай. Стремитесь к разнообразию фруктов и овощей разных цветов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и мозга.

Питание для оптимального здоровья мозга в среднем возрасте

Разумная диета для защиты клеток

В «разумной диете», определенной в исследованиях болезни Альцгеймера, основное внимание уделяется овощам, фруктам, бобовым, цельному зерну, оливковому маслу, рыбе и мясу птицы без кожи. Она обеспечивает защиту от снижения когнитивных способностей. Даже добавление некоторых разумных продуктов к менее здоровой западной диете дает определенные преимущества для стареющего мозга.

Замена красного мяса и молочных продуктов

Разумная диета подразумевает сокращение потребления красного мяса, масла, сыра, сладостей, фастфуда и жареных блюд. Уменьшение количества этих менее полезных продуктов и замена их большим количеством овощей, фруктов, бобов и цельного зерна обеспечивает клеточную защиту от воспаления и окислительного повреждения.

Питание для оптимального здоровья мозга в среднем возрасте

Дополнительные продукты для повышения остроты ума

Помимо листовой зелени и ягод, для повышения остроты ума в среднем возрасте стоит обратить внимание на некоторые другие продукты:

Орехи и семена: Грецкие орехи поставляют омега-3 жирные кислоты, а семена тыквы и льна – клетчатку и полифенолы. Всего 1-2 унции в день укрепляют здоровье клеток мозга.
Жирная рыба: Лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия содержат противовоспалительные омега-3 для оптимального функционирования нейронов.
Фасоль и чечевица: Эти полезные растительные белки, согласно исследованиям, снижают риск когнитивных нарушений на 20 процентов.
Цельные злаки: Коричневый рис, овес, киноа и цельнозерновые хлебцы и макароны усиливают приток крови к мозгу, что способствует более ясному мышлению.
Оливковое масло: Этот ключевой компонент средиземноморской диеты содержит противовоспалительные и антиоксидантные соединения, которые защищают серое вещество.
Темный шоколад: В умеренных количествах шоколад, состоящий не менее чем на 70 процентов из флаванолов какао, улучшает память, концентрацию внимания и кровообращение.
Яйца: содержащиеся в яйцах питательные вещества холин и B12, способствующие развитию мозга, улучшают обмен сигналами между клетками мозга и устраняют туман.

Ассоциация Альцгеймера принимает участие

Ассоциация Альцгеймера отмечает, что диабет, гипертония и высокий уровень холестерина негативно влияют на когнитивные способности в более позднем возрасте. Дин Хартли, директор по научным инициативам, говорит, что устранение этих факторов риска в середине жизни с помощью диеты и физических упражнений является ключом к задержке развития болезни Альцгеймера. В диете MIND особое внимание уделяется продуктам, которые, как было научно доказано, снижают эти риски и защищают стареющий мозг.

Улучшить образ жизни никогда не поздно

Некоторые важные признаки могут проявиться за 20 лет до того, как симптомы болезни Альцгеймера станут заметными. Поэтому улучшать рацион питания, уровень физической активности и другие факторы образа жизни нужно начинать как можно раньше, даже в середине жизни. Сочетание MIND, средиземноморской и разумной диет дает нам оптимальное оружие против снижения когнитивных способностей.

Последние советы по питанию для здоровья мозга

Поддерживая общее состояние здоровья с помощью правильного питания и уровня активности в среднем возрасте, мы инвестируем в более острый ум на последующие годы. Некоторые ключевые советы по питанию для поддержания мозга в тонусе включают:

Ешьте темную листовую зелень не менее 6 раз в неделю
Наслаждайтесь ягодами 2-3 раза в неделю
Выбирайте цельные злаки, такие как овес и коричневый рис, вместо рафинированных
Используйте оливковое масло extra virgin в качестве основного масла для приготовления пищи
Ограничьте употребление красного мяса не более чем до 4 раз в неделю
Сократите или исключите из рациона фастфуд, масло, сладости и жареные продукты

Шаги, которые мы предпринимаем в среднем возрасте, чтобы правильно питаться, оставаться активными, уменьшить стресс и получать качественный сон, создают условия для устойчивой работы мозга. Использование описанных здесь улучшений в питании защищает нас от снижения когнитивных способностей и сохраняет наш ум энергичным и активным до самых золотых лет.

Пища для детского мозга

Мозг и его изучение

Техники по подключению мозга

Удивительные навыки самоорганизации мозга

Диета с высоким содержанием жира может снизить...

Удивительная польза грецких орехов для здоровья

6 потрясающих продуктов, которые могут помочь вам...

Центросома играет важную роль в миграции нейронов

Черный чай: недооцененный бустер здоровья

Как улучшить работу мозга и память без лекарств.

11 лучших Продуктов для Мозга и Памяти! Мозг будет работать на 100%

Правильное питание для мозга. Как улучшить работу мозга? Вопрос доктору

Питание головного мозга ч. 1: витамины, микроэлементы

Питание головного мозга, ч.2 – продукты питания

Макс Лугавере: лучшие продукты для улучшения здоровья мозга и предотвращения когнитивного упадка

Источник

Я огромный поклонник яиц. Считаю, что они – природный мультивитамин, обеспечивающий организм всем необходимым для здорового развития мозга. Для тех, кто хочет укрепить умственное здоровье, яйца являются превосходным продуктом. Кетоны действуют как сигнальные молекулы в мозге, и их присутствие, по-видимому, благотворно влияет на глимфатическую систему, улучшая способность мозга растворять и выводить белки, связанные с болезнью Альцгеймера, например, амилоид-бета. Многие боятся красного мяса, но я не вижу в нём повода для опасений – это очень полезный продукт. Я раньше выступал за пользу холина и яиц для работы мозга, и сейчас многочисленные исследования подтверждают мою точку зрения.

Также я был одним из первых, кто отметил важность пищевых каротиноидов – не только бета-каротина и витамина А, но и лютеина с зеаксантином, имеющих решающее значение для мозга. Что касается молочных продуктов, многие ошибочно считают их провоспалительными, если у вас нет специфической непереносимости. Наоборот, данные свидетельствуют, что они могут обладать противовоспалительным эффектом и являются богатым источником питательных веществ.

Какие основные факторы риска, находящиеся под нашим контролем, влияют на здоровье мозга?

Метаболическое здоровье должно стать приоритетом для каждого, ведь люди с оптимальной метаболической функцией – сейчас меньшинство. Современные исследования показывают, что лишь от 7 до 12 процентов населения можно назвать «метаболически здоровыми», что определяется отсутствием признаков метаболического синдрома. Это объясняется тем, что наше пищевое окружение стало токсичным, способствуя ожирению и диабету 2 типа.

Чтобы использовать пищу как лекарство, следует отдавать предпочтение минимально переработанным цельным продуктам, которые снабжают организм всеми необходимыми веществами для нормального гормонального баланса. Например, чувствительность к инсулину играет важную роль. Исследования показывают, что при росте инсулинорезистентности мозг испытывает дефицит глюкозы – его основного источника энергии. Поэтому необходимо стремиться к высокой инсулиновой чувствительности. Избыточный вес, особенно ожирение (на сегодняшний день почти у половины взрослых в США), приводит к «затору» метаболических путей из-за избытка калорий – явлению, которое иногда называют энергетической токсичностью. Отказ от ультрапереработанных продуктов и выбор цельных, минимально обработанных продуктов дают организму шанс поддерживать энергетический баланс и обеспечить поступление питательных веществ.

Так, лишь около 10 % населения США получает все необходимые микроэлементы, тогда как у 90 % взрослых наблюдается дефицит хотя бы одного из них. Продукты, такие как красное мясо, яйца, дикая жирная рыба и темно-зеленые листовые овощи, помогают обеспечить организм ресурсами для защиты от многочисленных стрессоров.

Что происходит на клеточном уровне при развитии инсулинорезистентности?

Инсулин – основной гормон, который сигнализирует клеткам о необходимости забирать глюкозу из крови. Хотя существует инсулин-независимое поглощение глюкозы, характерное для послетренировочного периода, именно инсулин регулирует большинство процессов. Примерно 50 % взрослых страдают диабетом 2 типа или находятся в преддиабетическом состоянии, что является запоздалым диагнозом. Перед появлением этих состояний часто развивается гиперинсулинемия – хронически повышенный уровень инсулина, когда клетки становятся «усталыми» от постоянного сигнала и перестают эффективно забирать глюкозу.

Это приводит к хроническому повышению сахара в крови, который, действуя подобно реакции Майлара (то же, что и подрумянивание тоста в тостере), постепенно повреждает кровеносные сосуды, снабжающие мозг кислородом и питательными веществами. В результате повреждаются все органы, ухудшается заживление ран, что нередко приводит к ампутациям у людей с диабетом 2 типа. Причиной такого состояния является превышение генетически заданного порога накопления жира. Нашим предкам было полезно уметь запасать жир для выживания во времена голода, но у каждого этот порог индивидуален. Когда возможности для хранения жира в специализированных клетках (адипоцитах) исчерпываются, избыточная энергия начинает откладываться в неожиданных местах – так называемый эктопический жир, который накапливается в органах, например, в печени или поджелудочной железе. Исследование показало, что удаление всего одного грамма жира из поджелудочной железы способно восстановить чувствительность к инсулину.

Макс Лугавере: лучшие продукты для улучшения здоровья мозга и предотвращения когнитивного упадка

Макс Лугавере: лучшие продукты для улучшения здоровья мозга и предотвращения когнитивного упадка

Ранее считалось, что причина инсулинорезистентности – хронический скачок уровня глюкозы после обильного потребления углеводов и сахара, что приводит к постоянному выбросу инсулина и «оглушению» клеток. Однако, наблюдения за людьми с высоким потреблением углеводов, у которых отсутствуют серьёзные метаболические нарушения, опровергли эту гипотезу. На самом деле, избыток энергии – избыточное накопление жира – является основной проблемой, которую могут вызвать как углеводы, так и жиры. Это приводит к тому, что жировые запасы переполняются, и избыток энергии начинает оседать в органах, вызывая энергетическую токсичность и развитие инсулинорезистентности, преддиабета, а со временем и диабета 2 типа. Важно не ждать постановки диагноза, а вовремя поддерживать инсулиновую чувствительность, следить за уровнем сахара и инсулина в крови, употребляя продукты, которые надолго утоляют голод и не способствуют избыточному накоплению жира.

Считаете ли вы, что питание является самым важным фактором?

Питание, особенно в нынешние дни, играет решающую роль, хотя оно тесно связано с такими состояниями, как инсулинорезистентность и диабет 2 типа. Конечно, факторы вроде плохого сна также влияют на нарушение пищевого баланса и механизмов сытости, но питание остаётся ключевым компонентом.

Какие еще ключевые факторы, помимо физических упражнений и сна, играют значимую роль?

Сидячий образ жизни способствует развитию инсулинорезистентности – длительное отсутствие активности является стрессом для организма, пусть это звучит парадоксально. Недостаток сна, даже одна плохая ночь, может временно нарушить эндокринную систему, приводя к преддиабетическому состоянию. Мы проводим примерно треть жизни во сне, что подчеркивает его важность для гормональной регуляции, психического здоровья и работы механизмов сытости.

Исследования показывают, что плохой сон может привести к дополнительному потреблению 400–500 калорий на следующий день, обычно из малопитательных, но высокодофаминовых перекусов. Кроме того, важно учитывать циркадные ритмы – получение естественного дневного света сразу после пробуждения и минимизация яркого искусственного освещения вечером помогают нормализовать регуляцию уровня глюкозы. Нельзя забывать и о снижении хронического стресса.

Как соотносятся теория скачка глюкозы с вашим подходом, основанным на избыточном накоплении энергии, независимо от её источника?

Сравните это с тем, как человек с целиакией должен исключать глютен, хотя не всем он является причиной болезни. Диетические вмешательства, полезные при определенных состояниях, не обязательно доказывают, что их отсутствие вызывает заболевание. Низкоуглеводная или кетогенная диета может быть эффективной для людей с непереносимостью глюкозы и инсулинорезистентностью, так как у них потребление углеводов вызывает резкое и длительное повышение уровня сахара.

Однако исследования показывают, что при соблюдении калорийного дефицита даже диеты, включающие углеводы, приводят к снижению жировых отложений в органах и восстановлению инсулиновой чувствительности. Методы, направленные на снижение избытка энергии, будь то углеводы или жиры, помогают уменьшить общий избыток калорий, что в свою очередь улучшает метаболические показатели. При этом измерение уровня инсулина (например, посредством расчёта HOMA-IR) позволяет получить полную картину, так как повышение уровня сахара может маскироваться за счёт компенсаторного выброса инсулина. Кетоны, используемые мозгом как альтернативное топливо, вызывают особый интерес.

Как вы относитесь к роли кетонов как альтернативного источника энергии при профилактике и поддержке функций мозга, например, при болезни Альцгеймера?

На данный момент данных, подтверждающих, что кетогенная диета способна предотвратить болезнь Альцгеймера, недостаточно.

Однако механистические исследования показывают, что кетоны положительно влияют на глимфатическую систему мозга, способствуют растворению и удалению белков, связанных с заболеванием. Кетоновые тела также стимулируют выработку BDNF – фактора, способствующего нейрогенезу и защите существующих нейронов. При этом мозг эффективно использует кетоны даже при нарушениях энергетического обмена глюкозы. Клинические исследования у пациентов с болезнью Альцгеймера демонстрируют умеренный положительный эффект, особенно на ранних стадиях заболевания. Существует также медицинский продукт под названием Axona, одобренный FDA, который представляет собой средство на основе среднецепочечных триглицеридов для лечения легких когнитивных нарушений. Среднецепочные триглицериды преобразуются печенью в кетоновые тела, которые мозг может использовать как топливо. Это свидетельствует о том, что кетогенная диета имеет уникальное значение для здоровья мозга.

Меня всегда вдохновляли исследования Доминика Д'Агостино, одного из ведущих специалистов в этой области. Он отмечал, что, несмотря на разнообразие рационов по всему миру, только кетогенная диета способна кардинально изменить биохимию мозга, переключив его основной источник энергии и запустив важные сигнальные механизмы. Это особенно актуально в борьбе с такими дегенеративными заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Что касается питания в течение дня, я отдаю приоритет белку. Я люблю яйца – они являются природным мультивитамином и обеспечивают организм всем, что необходимо для здорового мозга. Обычно я готовлю завтрак, смешивая несколько целых яиц с несколькими белками, чтобы повысить содержание белка при сохранении жирового баланса. К омлету я добавляю мясные продукты, такие как запечённая курица или ветчина, и подаю его с свежими фруктами, особенно органическими ягодами, богатымі антиоксидантами, что благотворно влияет на мозг.

Такой завтрак надолго сохраняет сытость и обеспечивает мозг необходимыми питательными веществами. На обед я предпочитаю запечённое мясо, например, говядину от животных, выращенных на траве. Красное мясо я употребляю ежедневно, хотя многие его избегают, что, на мой взгляд, является неоправданным страхом. Я выбираю постные куски – например, фланк-стейк или вырезку, и всегда дополняю блюдо салатом из темно-зеленых листовых овощей. Исследования показывают, что регулярное потребление таких овощей связано с улучшением работы мозга и поддержанием здоровья сосудов. На ужин я придерживаюсь того же принципа, но позволяю себе небольшое количество углеводов – будь то рис или сладкий картофель. Углеводы вечером способствуют улучшению качества сна. При этом я не ограничиваюсь жестко низкоуглеводным рационом, поскольку помню о важности сбалансированного питания.

Я допускаю ультрапереработанные продукты, но они составляют лишь 10–20 % моего рациона. При этом важно сохранять гибкость в питании и отдавать предпочтение качественным натуральным продуктам.

Как вы относитесь к интервальному голоданию и как правильно распределять приёмы пищи в течение дня?

Раньше я пробовал более агрессивные формы голодания, но сейчас предпочитаю принимать пищу вскоре после пробуждения, чтобы быстро снабдить мышцы аминокислотами и замедлить их распад после ночного перерыва. Такой подход помогает достигать дневной нормы белка, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Также я стараюсь завершать приём пищи за два-три часа до сна, что способствует оптимальному пищеварению и поддержанию циркадных ритмов. Хотя некоторые исследования указывают, что потребление белка перед сном может улучшать синтез мышечного белка, для большинства людей это не является приоритетным.

Как вы относитесь к растительной пище с учетом обсуждений о лектинах, оксалатах и фитатах?

Макс Лугавере: лучшие продукты для улучшения здоровья мозга и предотвращения когнитивного упадка

Я не разделяю позицию, согласно которой растения следует исключать из рациона из-за «антипитательных веществ». Если у кого-то есть предрасположенность к образованию камней, следует, например, избегать сырого шпината. Однако при правильной термической обработке большинство таких соединений становится безвредным. Важна польза растительных волокон, способствующих насыщению, поддержанию здоровья кишечной микрофлоры и выведению токсинов. Преимущества употребления тёмно-зеленых листовых овощей, богатых витаминами, минералами и антиоксидантами (например, лютеином и зеаксантином), существенно перевешивают возможные риски.

Что вы думаете о влиянии семенных масел на метаболическое здоровье и инсулинорезистентность?

Существует несколько точек зрения на этот вопрос. Лично я склоняюсь к низкоуглеводной модели, но и здесь важно соблюдать меру.

Семенные масла вызывают споры: одни утверждают, что они полезны за счёт снижения ЛПНП, другие – что чрезмерное их потребление, особенно масел, богатых линолевой кислотой, способствует окислению липидов и образованию вредных продуктов (альдегидов и других соединений), что может негативно влиять на функции органов, включая мозг. Я предпочитаю получать жиры из цельных продуктов, таких как оливковое масло первого отжима или масло авокадо, и избегать рафинированных масел.

Как вы относитесь к различным видам молочных продуктов, таким как A2, негомогенизированные, непастеризованные, и что для вас важно при их выборе?

Я считаю молочные продукты ценным источником белка, кальция, магния и других микроэлементов. Лично я не являюсь сторонником исключительно сырого молока, хотя если оно поступает от проверенных фермеров, можно его употреблять.

При покупке я отдаю предпочтение органическим продуктам от коров, выращенных на траве, и, по возможности, предпочитаю пастеризованные варианты, так как это гарантирует безопасность при отсутствии прямого контроля над продуктом.

Какую роль в здоровье мозга играют генетические факторы и что можно изменить в образе жизни для снижения риска?

Наследуемость основных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона, обычно имеет невысокий процент, за исключением редких наследственных случаев.

Большую роль играют изменяемые факторы риска. Избегание диабета 2 типа, поддержание нормального веса и артериального давления, а также борьба с депрессией, социальной изоляцией и ухудшением зрения или слуха способны существенно снизить риск развития деменции. Помимо этого, важно минимизировать воздействие токсинов, обеспечивать чистоту питьевой воды и воздуха, а также поддерживать регулярную физическую активность, качественный сон и хорошую работу пищеварительной системы.

+ Дисклеймер