Доктор Каутник: как питаться, чтобы похудеть и избавиться от инсулинорезистентности
С годами метаболические нарушения накапливаются постепенно. Когда человек получает диагноз вроде диабета 2 типа, это уже серьезная проблема. Однако даже после изменения питания, снижения веса и применения лекарств можно достичь ремиссии. Но нередко оказывается, что уровень метаболического здоровья у таких людей все равно не такой, как у тех, у кого не было накопленного ущерба. Важно понять, что действовать нужно как можно раньше. Каждый день, когда вы усиливаете свое метаболическое здоровье, – это вклад в будущее. В научной литературе четко говорится, что сокращение углеводов – одна из возможных «рычаговых» мер. Употребление менее 130 граммов углеводов в сутки может стать мощным лечебным инструментом при предиабете и ожирении. В исследованиях последних 15 лет подчеркивается, что заметные улучшения стабильнее всего достигаются при кетогенных или низкоуглеводных диетах. Кетогенная диета надежнее всего вызывает ожидаемые терапевтические эффекты за счет существенного сокращения углеводов.
Какие ключевые факторы указывают на ухудшение метаболического здоровья?
Зависит от человека и обстоятельств. Обычно люди обращают внимание на метаболическое здоровье, только когда начинают ощущать какие-то симптомы или замечают упадок сил. При диабете 1 типа, например, все взаимосвязано с гликемическим контролем и инсулином. Когда можно круглосуточно отслеживать сахар в крови и дозу инсулина, становится ясно, как это влияет на общее метаболическое состояние. Многие выводы, сделанные на примере диабета 1 типа, применимы и к другим группам людей, хотя вопрос сложен и у каждого свой контекст.
Правильно ли понимать, что колебания уровня глюкозы в крови главным образом связаны с питанием и это основная отправная точка?
Питание – колоссальный фактор, возможно, важнейший. Оно во многом определяет внутренний метаболический статус человека. Контроль глюкозы и инсулина критически влияет на здоровье, долголетие, риск сердечно-сосудистых болезней и прочие сопутствующие патологии. Если смотреть на данные и личный опыт людей, получается, что именно сокращение углеводов помогает многим стабилизировать уровень сахара в крови и снизить потребность в инсулине.
Какая же диета считается идеальной?
Это та, на которой человек чувствует себя действительно хорошо. Если очень низкоуглеводная диета не подходит и появляется дискомфорт, нужно проверить, не сделаны ли ошибки. Или, возможно, это редкий случай непереносимости. Для максимальной пользы также важно учесть культурные аспекты, образ жизни, условия, в которых человек готовит и питается, а также личные предпочтения и бытовые ограничения. При этом, если говорить о глубоком лечебном эффекте, особенно в плане сахара и инсулина, то терапевтическое уменьшение углеводов (серьезное снижение их количества в рационе) показывает заметные результаты.
Возможно ли, что человек действительно плохо переносит такую диету?
Если не получается чувствовать себя нормально, нужно разбираться: человек не подходит к диете правильно или у него особые обстоятельства. То же справедливо и для других типов питания. Важно учитывать семейные и личные факторы, уровень стресса, влияние окружающей среды. Человек должен найти вариант, который сможет соблюдать без постоянного дискомфорта. Допустим, человек долгое время не следил за углеводами.
Что происходит с его метаболизмом?
Главная «рычажная» точка в метаболическом здоровье – вес. Если вес повышается, страдает чувствительность к инсулину. Есть препараты, например агонисты рецептора GLP1, которые помогают контролировать аппетит и уменьшать вес, улучшая метаболические показатели. Но основа всё равно в питании. Самой по себе физической активностью трудно компенсировать диету с избытком калорий, потому что, увеличивая нагрузки, человек невольно начинает больше есть. Поэтому снижение калорийности – фундамент. Вся суть агонистов GLP1 в том, что они помогают спонтанно уменьшать потребление калорий. Если это не происходит, то и эффекта не будет. Важно помнить о факторах инсулина и гликемического контроля. Хронически высокий уровень инсулина указывает на инсулинорезистентность и может приводить к разным осложнениям. Уже после этого начинает ухудшаться контроль глюкозы. Многие стараются отслеживать уровни сахара, но у большинства при этом нет возможности 24 часа в сутки смотреть на инсулин. Впрочем, глюкоза в крови – уже важный показатель. Если она повышается, это может быть признаком начинающейся инсулинорезистентности и сигналом риска диабета в будущем. Еще один значимый фактор – ежедневная активность. Даже без изменения веса движение благотворно влияет на общее здоровье. Сюда можно добавить недосып и стресс, которые также сильно влияют на гормоны, настроение и функции организма. Таким образом, когда речь идет о главных «столпах» здоровья, выделяют питание, сон, физическую нагрузку и социальные аспекты жизни.
Что в этой ситуации первично: лишний вес или инсулинорезистентность?
Существует несколько гипотез. Принято считать, что накопление веса из-за избытка калорий и недостатка движения запускает цепочку воспаления и гормональных сбоев. Со временем это переходит в инсулинорезистентность мышечных клеток: инсулин перестает полноценно «открывать дверь» для глюкозы, и та все больше уходит в жировую ткань. По другим теориям, есть разные нюансы, например, роль воспаления не всегда однозначно первична. Но итог похож: переедание, набор веса, хронически высокий инсулин и скачки глюкозы приводят к ухудшению метаболического здоровья. На бытовом уровне главное – найти способ не переедать и улучшить чувствительность к инсулину, а механизмы этого могут быть сложны и индивидуальны. Клетки подвержены накоплению повреждений годами. Диабет 2 типа не возникает за ночь, это долгая цепочка изменений. Если в итоге ставят диагноз «диабет», то даже при достижении ремиссии, полного возврата к прежнему состоянию часто не бывает: часть «метаболической памяти» остается, словно ущерб уже отложился.
Есть ли необратимые повреждения при инсулинорезистентности, если еще не развился диабет 2 типа?
Вопрос в том, сколько времени организм находился в состоянии скрытых сбоев. Большинство проблем можно значительно смягчить – например, стабилизировать вес, вернуть сахар и инсулин в норму. Но чем дольше была перегрузка, тем выше вероятность накопленных изменений в сосудах и тканях. Всё равно нет смысла опускать руки: любые позитивные шаги в сторону нормализации метаболизма всегда полезны. Многие размышляют, как следить за сахаром и инсулином, если не болеют диабетом. Действительно, непрерывного монитора инсулина в продаже нет. Но сейчас даже здоровым людям могут быть доступны датчики для контроля уровня глюкозы. Проблема в том, что рост инсулина может «маскировать» скачки сахара, и человек увидит нормальные цифры глюкозы, не подозревая о повышенной выработке инсулина. Поэтому расширенное обследование хотя бы раз в полгода или год – хороший вариант, чтобы не оставаться в неведении. Важно знать, что резкие всплески глюкозы при приеме углеводов требуют адекватной реакции инсулина. У здорового человека он вырабатывается быстро и сначала поступает в печень, которая запасает часть глюкозы, а затем инсулин дойдет и до периферических тканей. Но когда возникает инсулинорезистентность, мышцы перестают полноценно получать топливо, а сахар в итоге идет в жир. Тот же механизм видно у диабета 1 типа, где человек вынужден вводить инсулин извне. Если инсулина вводить слишком много, это тоже со временем ухудшает чувствительность тканей. Высокий инсулин может повышать давление, влиять на работу мозга и в целом ухудшать самочувствие. Таким образом, метаболический сбой растягивается на годы, постепенно приводя к устойчивым изменениям контроля сахара, инсулина и воспалительным процессам. Когда ставят сахарный диабет 2 типа, это означает уже серьезное накопление проблем. Хотя возможна ремиссия, зачастую полностью «стереть» все последствия не удается.
Если бы у вас не было диабета 1 типа, выбрали бы вы тот же образ жизни?
Наличие диагноза обычно сильно влияет на выбор диеты и самого стиля жизни. При диабете 1 типа любые углеводы вызывают резкие скачки сахара, потому что уколы инсулина не могут «догонять» быстрое повышение глюкозы так, как это делает здоровая поджелудочная железа. В итоге большинство людей с таким диабетом при выборе очень низкоуглеводной диеты достигают наилучших показателей. Если диабета нет, у человека может быть больше свободы, и рацион строится несколько иначе. Но даже без диагноза все равно имеет смысл ограничить избыточный сахар, фастфуд и продукты, которые разжигают аппетит. Многие открывают для себя, что при низкоуглеводном или кетогенном варианте легче контролировать вес и аппетит. Главное – придерживаться цельных продуктов, которые не вызывают постоянного чувства голода.
В чем отличие кетогенной диеты при диабете 1 типа от подобных стратегий для диабета 2 типа?
Принцип общий: в обеих случаях снижаются углеводы, чтобы минимизировать скачки сахара и снизить нагрузку на инсулин. Однако при диабете 1 типа человек фактически не вырабатывает собственного инсулина и вынужден очень точно рассчитывать дозы инъекций. В диабете 2 типа инсулин обычно вырабатывается, но ткани испытывают к нему резистентность. Если сдвинуться к кетогенной диете или хотя бы к умереннонизкоуглеводной, можно улучшить чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара. При 1 типе все тоньше настраивается за счет внешней подачи инсулина, а при 2 типе речь идет больше о восстановлении собственной регуляции.
Как определить, нужно ли просто сократить углеводы или перейти на кетогенную диету?
Это зависит от целей и состояния. Если требуется мощный терапевтический эффект – например, при неврологических заболеваниях, некоторых психологических расстройствах или при необходимости резкой стабилизации сахара, – кетогенная диета дает наиболее предсказуемые результаты. Кетоновые тела, которые образуются при таком питании, могут иметь дополнительные преимущества для мозга и сердца. Но если речь о лишнем весе или предиабете, достаточно бывает и просто ограничить углеводы ниже 130 граммов в день, убрав при этом избыточные калории. Не всем комфортно придерживаться очень строгой кетогенной схемы. Нужно смотреть на собственное самочувствие, анализы и реакцию организма. Если человек потребляет много продуктов, сочетающих одновременно много углеводов и жиров, особенно в ультрапереработанном виде, это часто ведет к перееданию. Механизм агрессивной рекламной и пищевой индустрии в том, чтобы делать продукты настолько вкусными и удобными, что люди едят больше, чем надо. Если же человек концентрируется на белке, цельных продуктах, регулирует аппетит, слушает чувство сытости, то уже получает большой плюс к здоровью. Главная проблема современной «смешанной» западной диеты – сочетание больших доз жира и углеводов при низкой активности.
Как выглядит ваш обычный день? Когда и что вы обычно едите?
Обычно все начинается без завтрака. Выпивается кофе со сливками, иногда с незначительным подсластителем, если нет жесткого отторжения. Затем идет работа, домашние дела, нужно позаботиться о детях. Первая полноценная еда может быть после тренировки или ближе к середине дня или вовсе к вечеру. Рацион строится так, чтобы было достаточно белка и немного клетчатки, а количество жиров может варьироваться в зависимости от того, насколько интенсивны тренировки и какие нужны ресурсы. Обед или ужин – самая объемная трапеза, чтобы восполнить энергию. Таким образом исчезает постоянная зацикленность на перекусах и подсчетах. Человек ест 1–2 раза в день, когда действительно голоден, без ощущения ограничения.
Какую роль играет сила и мышечная масса в поддержании метаболического здоровья?
Мышцы – ключевой орган, где утилизируется значительная часть глюкозы. У людей с большей мышечной массой реже встречается тяжелая метаболическая дисфункция, а с возрастом потеря мышц напрямую связана с рисками для здоровья. Поддерживать мышцы важно регулярными тренировками, особенно силовыми. Просто высокобелковой диеты недостаточно, если не нагружать мышечную ткань. Тренировки улучшают чувствительность к инсулину на несколько дней, снижают воспаление, повышают выносливость и улучшают настроение. Более того, активность необходима даже при самых сложных заболеваниях – данные показывают, что разумная дозированная нагрузка повышает качество и продолжительность жизни. Таким образом, основа для здорового метаболизма – питание (часто с ограничением углеводов), регулярные физические нагрузки, достаточный сон, контроль стресса и сохранение адекватного веса. При уже имеющихся нарушениях нужно как можно раньше корректировать привычки, чтобы не доводить дело до тяжелых последствий. Всё начинается с простого понимания: если действует правильно уже сегодня, то завтра здоровье будет гораздо лучше.
С годами метаболические нарушения накапливаются постепенно. Когда человек получает диагноз вроде диабета 2 типа, это уже серьезная проблема. Однако даже после изменения питания, снижения веса и применения лекарств можно достичь ремиссии. Но нередко оказывается, что уровень метаболического здоровья у таких людей все равно не такой, как у тех, у кого не было накопленного ущерба. Важно понять, что действовать нужно как можно раньше. Каждый день, когда вы усиливаете свое метаболическое здоровье, – это вклад в будущее. В научной литературе четко говорится, что сокращение углеводов – одна из возможных «рычаговых» мер. Употребление менее 130 граммов углеводов в сутки может стать мощным лечебным инструментом при предиабете и ожирении. В исследованиях последних 15 лет подчеркивается, что заметные улучшения стабильнее всего достигаются при кетогенных или низкоуглеводных диетах. Кетогенная диета надежнее всего вызывает ожидаемые терапевтические эффекты за счет существенного сокращения углеводов.
Какие ключевые факторы указывают на ухудшение метаболического здоровья?
Зависит от человека и обстоятельств. Обычно люди обращают внимание на метаболическое здоровье, только когда начинают ощущать какие-то симптомы или замечают упадок сил. При диабете 1 типа, например, все взаимосвязано с гликемическим контролем и инсулином. Когда можно круглосуточно отслеживать сахар в крови и дозу инсулина, становится ясно, как это влияет на общее метаболическое состояние. Многие выводы, сделанные на примере диабета 1 типа, применимы и к другим группам людей, хотя вопрос сложен и у каждого свой контекст.
Правильно ли понимать, что колебания уровня глюкозы в крови главным образом связаны с питанием и это основная отправная точка?
Питание – колоссальный фактор, возможно, важнейший. Оно во многом определяет внутренний метаболический статус человека. Контроль глюкозы и инсулина критически влияет на здоровье, долголетие, риск сердечно-сосудистых болезней и прочие сопутствующие патологии. Если смотреть на данные и личный опыт людей, получается, что именно сокращение углеводов помогает многим стабилизировать уровень сахара в крови и снизить потребность в инсулине.
Какая же диета считается идеальной?
Это та, на которой человек чувствует себя действительно хорошо. Если очень низкоуглеводная диета не подходит и появляется дискомфорт, нужно проверить, не сделаны ли ошибки. Или, возможно, это редкий случай непереносимости. Для максимальной пользы также важно учесть культурные аспекты, образ жизни, условия, в которых человек готовит и питается, а также личные предпочтения и бытовые ограничения. При этом, если говорить о глубоком лечебном эффекте, особенно в плане сахара и инсулина, то терапевтическое уменьшение углеводов (серьезное снижение их количества в рационе) показывает заметные результаты.
Возможно ли, что человек действительно плохо переносит такую диету?
Если не получается чувствовать себя нормально, нужно разбираться: человек не подходит к диете правильно или у него особые обстоятельства. То же справедливо и для других типов питания. Важно учитывать семейные и личные факторы, уровень стресса, влияние окружающей среды. Человек должен найти вариант, который сможет соблюдать без постоянного дискомфорта. Допустим, человек долгое время не следил за углеводами.
Что происходит с его метаболизмом?
Главная «рычажная» точка в метаболическом здоровье – вес. Если вес повышается, страдает чувствительность к инсулину. Есть препараты, например агонисты рецептора GLP1, которые помогают контролировать аппетит и уменьшать вес, улучшая метаболические показатели. Но основа всё равно в питании. Самой по себе физической активностью трудно компенсировать диету с избытком калорий, потому что, увеличивая нагрузки, человек невольно начинает больше есть. Поэтому снижение калорийности – фундамент. Вся суть агонистов GLP1 в том, что они помогают спонтанно уменьшать потребление калорий. Если это не происходит, то и эффекта не будет. Важно помнить о факторах инсулина и гликемического контроля. Хронически высокий уровень инсулина указывает на инсулинорезистентность и может приводить к разным осложнениям. Уже после этого начинает ухудшаться контроль глюкозы. Многие стараются отслеживать уровни сахара, но у большинства при этом нет возможности 24 часа в сутки смотреть на инсулин. Впрочем, глюкоза в крови – уже важный показатель. Если она повышается, это может быть признаком начинающейся инсулинорезистентности и сигналом риска диабета в будущем. Еще один значимый фактор – ежедневная активность. Даже без изменения веса движение благотворно влияет на общее здоровье. Сюда можно добавить недосып и стресс, которые также сильно влияют на гормоны, настроение и функции организма. Таким образом, когда речь идет о главных «столпах» здоровья, выделяют питание, сон, физическую нагрузку и социальные аспекты жизни.
Что в этой ситуации первично: лишний вес или инсулинорезистентность?
Существует несколько гипотез. Принято считать, что накопление веса из-за избытка калорий и недостатка движения запускает цепочку воспаления и гормональных сбоев. Со временем это переходит в инсулинорезистентность мышечных клеток: инсулин перестает полноценно «открывать дверь» для глюкозы, и та все больше уходит в жировую ткань. По другим теориям, есть разные нюансы, например, роль воспаления не всегда однозначно первична. Но итог похож: переедание, набор веса, хронически высокий инсулин и скачки глюкозы приводят к ухудшению метаболического здоровья. На бытовом уровне главное – найти способ не переедать и улучшить чувствительность к инсулину, а механизмы этого могут быть сложны и индивидуальны. Клетки подвержены накоплению повреждений годами. Диабет 2 типа не возникает за ночь, это долгая цепочка изменений. Если в итоге ставят диагноз «диабет», то даже при достижении ремиссии, полного возврата к прежнему состоянию часто не бывает: часть «метаболической памяти» остается, словно ущерб уже отложился.
Есть ли необратимые повреждения при инсулинорезистентности, если еще не развился диабет 2 типа?
Вопрос в том, сколько времени организм находился в состоянии скрытых сбоев. Большинство проблем можно значительно смягчить – например, стабилизировать вес, вернуть сахар и инсулин в норму. Но чем дольше была перегрузка, тем выше вероятность накопленных изменений в сосудах и тканях. Всё равно нет смысла опускать руки: любые позитивные шаги в сторону нормализации метаболизма всегда полезны. Многие размышляют, как следить за сахаром и инсулином, если не болеют диабетом. Действительно, непрерывного монитора инсулина в продаже нет. Но сейчас даже здоровым людям могут быть доступны датчики для контроля уровня глюкозы. Проблема в том, что рост инсулина может «маскировать» скачки сахара, и человек увидит нормальные цифры глюкозы, не подозревая о повышенной выработке инсулина. Поэтому расширенное обследование хотя бы раз в полгода или год – хороший вариант, чтобы не оставаться в неведении. Важно знать, что резкие всплески глюкозы при приеме углеводов требуют адекватной реакции инсулина. У здорового человека он вырабатывается быстро и сначала поступает в печень, которая запасает часть глюкозы, а затем инсулин дойдет и до периферических тканей. Но когда возникает инсулинорезистентность, мышцы перестают полноценно получать топливо, а сахар в итоге идет в жир. Тот же механизм видно у диабета 1 типа, где человек вынужден вводить инсулин извне. Если инсулина вводить слишком много, это тоже со временем ухудшает чувствительность тканей. Высокий инсулин может повышать давление, влиять на работу мозга и в целом ухудшать самочувствие. Таким образом, метаболический сбой растягивается на годы, постепенно приводя к устойчивым изменениям контроля сахара, инсулина и воспалительным процессам. Когда ставят сахарный диабет 2 типа, это означает уже серьезное накопление проблем. Хотя возможна ремиссия, зачастую полностью «стереть» все последствия не удается.
Если бы у вас не было диабета 1 типа, выбрали бы вы тот же образ жизни?
Наличие диагноза обычно сильно влияет на выбор диеты и самого стиля жизни. При диабете 1 типа любые углеводы вызывают резкие скачки сахара, потому что уколы инсулина не могут «догонять» быстрое повышение глюкозы так, как это делает здоровая поджелудочная железа. В итоге большинство людей с таким диабетом при выборе очень низкоуглеводной диеты достигают наилучших показателей. Если диабета нет, у человека может быть больше свободы, и рацион строится несколько иначе. Но даже без диагноза все равно имеет смысл ограничить избыточный сахар, фастфуд и продукты, которые разжигают аппетит. Многие открывают для себя, что при низкоуглеводном или кетогенном варианте легче контролировать вес и аппетит. Главное – придерживаться цельных продуктов, которые не вызывают постоянного чувства голода.
В чем отличие кетогенной диеты при диабете 1 типа от подобных стратегий для диабета 2 типа?
Принцип общий: в обеих случаях снижаются углеводы, чтобы минимизировать скачки сахара и снизить нагрузку на инсулин. Однако при диабете 1 типа человек фактически не вырабатывает собственного инсулина и вынужден очень точно рассчитывать дозы инъекций. В диабете 2 типа инсулин обычно вырабатывается, но ткани испытывают к нему резистентность. Если сдвинуться к кетогенной диете или хотя бы к умереннонизкоуглеводной, можно улучшить чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара. При 1 типе все тоньше настраивается за счет внешней подачи инсулина, а при 2 типе речь идет больше о восстановлении собственной регуляции.
Как определить, нужно ли просто сократить углеводы или перейти на кетогенную диету?
Это зависит от целей и состояния. Если требуется мощный терапевтический эффект – например, при неврологических заболеваниях, некоторых психологических расстройствах или при необходимости резкой стабилизации сахара, – кетогенная диета дает наиболее предсказуемые результаты. Кетоновые тела, которые образуются при таком питании, могут иметь дополнительные преимущества для мозга и сердца. Но если речь о лишнем весе или предиабете, достаточно бывает и просто ограничить углеводы ниже 130 граммов в день, убрав при этом избыточные калории. Не всем комфортно придерживаться очень строгой кетогенной схемы. Нужно смотреть на собственное самочувствие, анализы и реакцию организма. Если человек потребляет много продуктов, сочетающих одновременно много углеводов и жиров, особенно в ультрапереработанном виде, это часто ведет к перееданию. Механизм агрессивной рекламной и пищевой индустрии в том, чтобы делать продукты настолько вкусными и удобными, что люди едят больше, чем надо. Если же человек концентрируется на белке, цельных продуктах, регулирует аппетит, слушает чувство сытости, то уже получает большой плюс к здоровью. Главная проблема современной «смешанной» западной диеты – сочетание больших доз жира и углеводов при низкой активности.
Как выглядит ваш обычный день? Когда и что вы обычно едите?
Обычно все начинается без завтрака. Выпивается кофе со сливками, иногда с незначительным подсластителем, если нет жесткого отторжения. Затем идет работа, домашние дела, нужно позаботиться о детях. Первая полноценная еда может быть после тренировки или ближе к середине дня или вовсе к вечеру. Рацион строится так, чтобы было достаточно белка и немного клетчатки, а количество жиров может варьироваться в зависимости от того, насколько интенсивны тренировки и какие нужны ресурсы. Обед или ужин – самая объемная трапеза, чтобы восполнить энергию. Таким образом исчезает постоянная зацикленность на перекусах и подсчетах. Человек ест 1–2 раза в день, когда действительно голоден, без ощущения ограничения.
Какую роль играет сила и мышечная масса в поддержании метаболического здоровья?
Мышцы – ключевой орган, где утилизируется значительная часть глюкозы. У людей с большей мышечной массой реже встречается тяжелая метаболическая дисфункция, а с возрастом потеря мышц напрямую связана с рисками для здоровья. Поддерживать мышцы важно регулярными тренировками, особенно силовыми. Просто высокобелковой диеты недостаточно, если не нагружать мышечную ткань. Тренировки улучшают чувствительность к инсулину на несколько дней, снижают воспаление, повышают выносливость и улучшают настроение. Более того, активность необходима даже при самых сложных заболеваниях – данные показывают, что разумная дозированная нагрузка повышает качество и продолжительность жизни. Таким образом, основа для здорового метаболизма – питание (часто с ограничением углеводов), регулярные физические нагрузки, достаточный сон, контроль стресса и сохранение адекватного веса. При уже имеющихся нарушениях нужно как можно раньше корректировать привычки, чтобы не доводить дело до тяжелых последствий. Всё начинается с простого понимания: если действует правильно уже сегодня, то завтра здоровье будет гораздо лучше.
