В условиях постоянно расширяющегося спектра диет, счетчиков калорий и запутанных этикеток питания потеря веса может показаться непомерно сложной. Однако новое исследование, опубликованное в BMJ Open, упростило ситуацию: избегайте ультраобработанных продуктов. Исследование показало, что на долю ультраобработанных продуктов, таких как замороженная пицца и газировка, приходится 58 % калорий, ежедневно потребляемых американцами. Кроме того, на эти продукты приходится ошеломляющие 90% потребляемого американцами сахара.
«Речь идет не просто о небольшом количестве обработки, – объясняет Хайме Масс, дипломированный диетолог из Флориды. Эти продукты подвергаются такой экстремальной обработке, как рафинирование, отбеливание и сочетание с искусственными добавками, что их химический состав уже почти не напоминает настоящую пищу. Их список ингредиентов больше похож на оборотную сторону бутылки с шампунем, чем на настоящую еду», – говорит Рания Батайн, диетолог со степенью магистра общественного здравоохранения и автор книги «Диета один один один».
Предыдущее исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний показало, что 75 % американцев потребляют слишком много сахара. Для большинства людей кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие рафинированные подсластители составляют более 10 % дневной нормы калорий. Помимо избытка калорий, добавленный сахар способствует развитию диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Как объясняет Батайн: «В этих продуктах много сахара, нездоровых жиров и соли, которые мы хотим ограничить из-за их связи с хроническими заболеваниями, но мало настоящих питательных веществ, которые питают наш организм».
К сожалению, ультрапереработанные продукты не всегда очевидны. Вот пять скрытых ультрапереработанных продуктов, которые саботируют цели большинства диетчиков, а также некоторые более здоровые замены.
Более здоровая альтернатива: Необработанные овсяные хлопья – лучший завтрак. Найдите растворимые сорта или приготовьте партию в медленноварке, чтобы питаться всю неделю. Добавьте молоко, орехи и семечки, чтобы получить белок и полезные жиры для стабилизации уровня сахара в крови, рекомендует Масс.
Более здоровая альтернатива: Даже бренды, выпускающие йогурты с приторным вкусом, обычно предлагают и более здоровые варианты. Ищите простой греческий йогурт без обработки и наполнителей и добавляйте в него свежие фрукты, орехи или специи, например корицу, для аромата, говорит Масс.
Более здоровая альтернатива: Батайн рекомендует иногда употреблять лакомства с высоким содержанием жира. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале первичной медико-санитарной помощи, даже показало, что у людей, употребляющих больше молочных жиров, риск абдоминального ожирения ниже, чем у тех, кто их сокращает.
Более здоровая альтернатива: Приготовьте свои собственные кексы или другую выпечку, советует Масс. Сделайте большую порцию теста, заморозьте его и выпекайте, когда захотите. К тому же домашняя выпечка всегда вкуснее магазинной.
Более здоровая альтернатива: Ешьте фрукты целиком! В яблоке меньше сахара и гораздо больше клетчатки, чем в яблочном соке. Даже если в апельсине примерно в два раза меньше калорий, чем в апельсиновом соке, его калории используются с большей пользой. Мозг подает более сильные сигналы сытости после употребления цельных продуктов по сравнению с жидкостями с той же калорийностью, объясняет Батайн.
В заключение следует отметить, что продукты с высокой степенью обработки, такие как хлопья с сахаром, ароматизированные йогурты, закуски с пониженным содержанием жира, выпечка и соки, могут показаться подходящими для диеты. Но на самом деле они препятствуют потере веса из-за добавленных сахаров, наполнителей и химикатов. Всегда внимательно изучайте списки ингредиентов и по возможности выбирайте цельные, минимально обработанные продукты. Небольшие изменения, такие как замена сока на цельный фрукт или выбор простого греческого йогурта, значительно улучшат ваше здоровье и талию. Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка, клетчатки и полезных жиров во время еды, чтобы насытиться меньшим количеством калорий. И не бойтесь умеренно наслаждаться лакомствами с высоким содержанием жира. Используя эти простые стратегии, вы сможете преодолеть путаницу в вопросах похудения и наконец-то увидеть результаты.
«Речь идет не просто о небольшом количестве обработки, – объясняет Хайме Масс, дипломированный диетолог из Флориды. Эти продукты подвергаются такой экстремальной обработке, как рафинирование, отбеливание и сочетание с искусственными добавками, что их химический состав уже почти не напоминает настоящую пищу. Их список ингредиентов больше похож на оборотную сторону бутылки с шампунем, чем на настоящую еду», – говорит Рания Батайн, диетолог со степенью магистра общественного здравоохранения и автор книги «Диета один один один».
Предыдущее исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний показало, что 75 % американцев потребляют слишком много сахара. Для большинства людей кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие рафинированные подсластители составляют более 10 % дневной нормы калорий. Помимо избытка калорий, добавленный сахар способствует развитию диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Как объясняет Батайн: «В этих продуктах много сахара, нездоровых жиров и соли, которые мы хотим ограничить из-за их связи с хроническими заболеваниями, но мало настоящих питательных веществ, которые питают наш организм».
К сожалению, ультрапереработанные продукты не всегда очевидны. Вот пять скрытых ультрапереработанных продуктов, которые саботируют цели большинства диетчиков, а также некоторые более здоровые замены.

1. Зерновые завтраки и батончики
Ни для кого не секрет, что хлопья с зефирной начинкой не полезны для здоровья. Но даже «здоровые» хлопья и батончики часто содержат добавленные сахара и мало натуральных ингредиентов. «Они выглядят полезными с изображением фруктов на коробке, но на самом деле «черника» – это «черничные кусочки», сделанные из сахара, кукурузных хлопьев, пищевого крахмала, гидрогенизированных масел и искусственных красителей, – рассказывает Батайне. Употребление таких хлопьев утром, после ночного голодания, приводит к скачкам сахара в крови и его падению в течение дня».Более здоровая альтернатива: Необработанные овсяные хлопья – лучший завтрак. Найдите растворимые сорта или приготовьте партию в медленноварке, чтобы питаться всю неделю. Добавьте молоко, орехи и семечки, чтобы получить белок и полезные жиры для стабилизации уровня сахара в крови, рекомендует Масс.

2. Ароматизированные йогурты
Хотя некоторые компании используют красители, чтобы йогурт казался более фруктовым, большинство ароматизированных йогуртов содержат более 25 граммов углеводов и 15-20 граммов сахара на порцию. Это больше сахара, чем в 10 ломтиках белого хлеба! Кроме того, в ароматизированных йогуртах, как правило, мало белка, поэтому они не очень хорошо утоляют голод.Более здоровая альтернатива: Даже бренды, выпускающие йогурты с приторным вкусом, обычно предлагают и более здоровые варианты. Ищите простой греческий йогурт без обработки и наполнителей и добавляйте в него свежие фрукты, орехи или специи, например корицу, для аромата, говорит Масс.

3. Продукты с пониженным содержанием жира
Когда из таких продуктов, как печенье, заправки, йогурт и мороженое, удаляется жир, вы теряете много вкуса и текстуры. Производители компенсируют это дополнительным количеством сахара, химикатов и добавок. В отличие от жира, эти добавки не утоляют голод и не препятствуют тяге к еде.Более здоровая альтернатива: Батайн рекомендует иногда употреблять лакомства с высоким содержанием жира. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале первичной медико-санитарной помощи, даже показало, что у людей, употребляющих больше молочных жиров, риск абдоминального ожирения ниже, чем у тех, кто их сокращает.

4. Выпечка
Кексы, булочки и другая выпечка из продуктовых магазинов часто содержат больше калорий, чем два шоколадных батончика, больше углеводов, чем пять ломтиков хлеба, и столько же сахара, как четыре пончика с глазурью, согласно данным исследования Mass. Если уж вы решили побаловать себя лакомством, лучше сделать это с умом!Более здоровая альтернатива: Приготовьте свои собственные кексы или другую выпечку, советует Масс. Сделайте большую порцию теста, заморозьте его и выпекайте, когда захотите. К тому же домашняя выпечка всегда вкуснее магазинной.

5. Сок
Вы знаете, что газировка вредна для здоровья, но сок, по сути, равен газировке по содержанию сахара. Многие соки подвергаются серьезной обработке и содержат красители, консерванты и добавленные сахара. Даже 100%-ные фруктовые соки содержат так много натурального сахара, что их этикетки почти идентичны этикеткам газировки. «Большинство врачей и диетологов могут иногда побаловать себя сладким, но я не встречала ни одного, кто бы пил сок, потому что это так вредно для здоровья», – говорит Масс.Более здоровая альтернатива: Ешьте фрукты целиком! В яблоке меньше сахара и гораздо больше клетчатки, чем в яблочном соке. Даже если в апельсине примерно в два раза меньше калорий, чем в апельсиновом соке, его калории используются с большей пользой. Мозг подает более сильные сигналы сытости после употребления цельных продуктов по сравнению с жидкостями с той же калорийностью, объясняет Батайн.

В заключение следует отметить, что продукты с высокой степенью обработки, такие как хлопья с сахаром, ароматизированные йогурты, закуски с пониженным содержанием жира, выпечка и соки, могут показаться подходящими для диеты. Но на самом деле они препятствуют потере веса из-за добавленных сахаров, наполнителей и химикатов. Всегда внимательно изучайте списки ингредиентов и по возможности выбирайте цельные, минимально обработанные продукты. Небольшие изменения, такие как замена сока на цельный фрукт или выбор простого греческого йогурта, значительно улучшат ваше здоровье и талию. Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка, клетчатки и полезных жиров во время еды, чтобы насытиться меньшим количеством калорий. И не бойтесь умеренно наслаждаться лакомствами с высоким содержанием жира. Используя эти простые стратегии, вы сможете преодолеть путаницу в вопросах похудения и наконец-то увидеть результаты.





