Сжигание жира — самое скучное, что делает кето | Д-р Дэвид Харпер
Что изменилось в твоих взглядах на питание и метаболическое здоровье за последние годы?
В нашей сфере всё сильно перевернуло появление Оземпика и препаратов из группы агонистов рецепторов ГПП-1. Складывается ощущение, что люди вообще перестали обращать внимание на рацион. Лишний вес годами считался главным признаком плохого питания, а тут вдруг возник простой рецепт: сделал укол раз в неделю — и стрелка весов поползла вниз. Всё это немного расстраивает. Раньше люди пытались разобраться, как работает еда, вникали в детали. Сейчас большинству проще продолжать есть привычную вредную пищу и глушить последствия фармакологией.
Препараты действительно снижают массу тела, с этим никто не спорит, но они не нейтрализуют вред от самого фастфуда и полуфабрикатов. Если просто уменьшить порции мусора, проблемы со здоровьем никуда не денутся, пусть ожирение внешне и станет менее заметным.
Что бы ты ответил близкому другу с сильным ожирением, если бы он спросил совета насчет этих лекарств?
Сперва отправлю к лечащему врачу, потому что я ученый, а не практикующий медик, и назначать терапию не имею права. Но по-человечески предложу трезво взвесить все за и против. При тяжелых формах ожирения сбросить жир жизненно необходимо, и тут хорош почти любой работающий инструмент. Вопрос в цене и последствиях. Сейчас курс обходится примерно в тысячу долларов каждый месяц. Причем сидеть на них придется постоянно: как только уколы прекращаются, сброшенные килограммы быстро возвращаются обратно. К тому же важно смотреть на качество уходящего веса.
В наших клинических экспериментах с низкоуглеводным кетогенным питанием на каждые три сброшенных фунта жира обычно приходится потеря одного фунта мышечной массы. Это нормальное физиологическое явление: когда тело становится легче, ему больше не нужен прежний объем поддерживающей мускулатуры. А вот на препаратах ГПП-1 соотношение меняется почти один к одному — на каждый фунт жира сгорает фунт сухой массы. Терять мышцы опасно, особенно после пятидесяти или в период менопаузы, ведь восстанавливать их в зрелом возрасте невероятно трудно. Целью похудения должно быть избавление от висцерального жира, который скапливается вокруг внутренних органов в брюшной полости. Именно он создает плотный, твердый мужской живот. Ткань там наполовину состоит из макрофагов, непрерывно подпитывающих системное воспаление и провоцирующих хронические болезни. Обычный подкожный жир на бедрах далеко не так опасен.
С чего стоит начать человеку, который хочет избавиться от висцерального жира естественным путем?
Главная задача — убрать из меню то, что стимулирует воспалительные процессы, раскачивает инсулинорезистентность и ведет к набору веса. Первыми под нож идут рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом. Картофель, хлеб, макароны, рис — организм не видит разницы между ними и столовым сахаром. Сложные цепочки крахмала в желудке быстро расщепляются до обычной глюкозы. Телу для нормальной работы требуется совсем крошечная концентрация сахара в сосудах, буквально одна чайная ложка на весь объем крови. Если влить банку газировки, где сахара эквивалентно тридцати ложкам, для метаболизма это шок. Лишнее приходится срочно распихивать по жировым депо, чтобы спасти сосуды от разрушения. Второй шаг — вычеркнуть ультрапереработанную еду. Всё, что лежит в фабричных шуршащих пачках в центральных рядах супермаркетов: чипсы, сухарики, печенье.
Ферментированные продукты вроде качественного йогурта или сыра трогать не надо, речь именно о глубокой промышленной переработке. Третий момент — дешевые растительные масла из семян. Рапсовое, хлопковое, соевое, льняное. Заводы по их производству больше напоминают нефтеперерабатывающие комбинаты: сырье размалывают, заливают растворителями и химикатами для экстракции. Такие жиры сильно провоцируют воспаление. Масло оливы или авокадо прямого отжима работают совершенно иначе, их оставляем. Ну и, конечно, чистый сахар. Он наполовину состоит из фруктозы, перегружающей печень. Производители намеренно подмешивают сладость почти во всю готовую продукцию, потому что наши вкусовые рецепторы генетически заточены требовать быстрых калорий. В природе концентрированного сахара почти не существовало, а современные фрукты вроде яблок за последние века селекции превратились в сладкие десерты. Перед стартом строгой низкоуглеводной диеты нужно провериться у врача.
Бывают редкие генетические дефекты метаболизма кетонов, при которых кето противопоказано. Беременным тоже требуются осторожность и врачебный контроль. Если противопоказаний нет, берите планку минимум на двенадцать недель. За пару дней организм перестроиться не успеет.
Как пережить первые две недели адаптации без срывов?
Нужно пить больше чистой воды и не бояться обычной соли. Когда углеводов в рационе мало, падает фоновый уровень инсулина. В норме инсулин заставляет почки задерживать натрий, а при его снижении соль активно вымывается наружу. Из-за нехватки натрия падает объем циркулирующей крови, отсюда слабость, мутная голова и так называемый кето-грипп. Если накатывает головная боль, достаточно выпить соленого мясного бульона или съесть что-то соленое. Позже баланс стабилизируется сам, тело подскажет тягой к соли, сколько ее нужно добавить в тарелку. Если дико тянет на сладкое в переходный период, можно подстраховаться леденцами на сахарозаменителях из аптеки.
Не самый полезный выбор, но как временный костыль сойдет. Для поддержки микрофлоры кишечника в период смены рациона пригодятся качественные пробиотики. Обычно через неделю-две ферментные системы перестраиваются на окисление жиров, туман рассеивается, и наступает период невероятной ясности в голове.
Правда ли, что скачки давления у большинства людей связаны с избытком инсулина?
Механика гипертонии сложная, но задержка жидкости из-за высокого инсулина — одна из частых скрытых причин. Вода в организме всегда следует за солью. При избытке углеводов натрий не выводится, объем крови растет, и сосудам приходится испытывать постоянную перегрузку. При переходе на кетогенный протокол давление часто снижается само по себе, иногда сильнее, чем от специализированных таблеток. Тем, кто принимает гипотензивные средства, нужно следить за цифрами вместе с терапевтом: дозировки лекарств придется снижать, иначе давление упадет слишком низко и возникнет головокружение.
Кстати, показания тонометра в кабинете врача часто врут из-за стресса. Разумнее купить домашний аппарат на плечо, посидеть спокойно пять минут и замерять давление трижды в день в течение недели, ориентируясь на третий, самый спокойный замер.
Почему фрукты могут стать ловушкой для тех, кто пытается снизить углеводы?
Многие уверены, что фрукты можно есть без ограничений. Знакомая пыталась перейти на кето и жаловалась, что ничего не получается, а потом выяснилось, что она съедает по восемь яблок за день. Одно крупное яблоко содержит столько простых сахаров, что напрочь блокирует кетоз. Растения придумали сладкие плоды не для нашей пользы. Для дерева это способ размножения: завернуть семена во вкусную сахарную оболочку, чтобы животное съело плод, унесло семена подальше и выбросило их вместе с естественным удобрением. Чем слаще плод, тем охотнее его поедают. Растения вообще умеют защищаться.
Убежать от травоядных они не способны, поэтому синтезируют внутренние пестициды, лектины, оксалаты и другие токсичные соединения. Наша печень умеет нейтрализовать эти вещества, но лишь в ограниченных дозах. Из десятков тысяч видов диких растений человеку без риска отравления доступна лишь малая горсть. Я сам ем растительную пищу, но осторожно. Утром могу съесть горсть ягод — черники, клубники или ежевики. Там много полезных полифенолов и мало сахаров. Из овощей подходят те, что растут над землей: листовой салат, огурцы, кабачки, болгарский перец. Корнеплоды — картофель, свеклу, репу — лучше исключить, в них слишком много накопленного крахмала.
Чем фруктоза отличается от глюкозы внутри организма?
Глюкоза с ее шестичленным кольцом сразу идет в топку клеток как базовое топливо. У фруктозы кольцо пятичленное, митохондрии мышц напрямую ее сжечь не в силах. Она прямиком отправляется на переработку в печень.
Когда углеводов поступает слишком много, печень запускает процесс превращения избытка фруктозы в жир. Это явление называют липогенезом де ново. Одновременно вырастает выработка мочевой кислоты, провоцирующей подагру и суставные боли, повышается системное воспаление, а мозг перестает нормально воспринимать сигналы сытости, которые подает гормон лептин. По воздействию на печень избыточная фруктоза очень напоминает алкоголь. Безопасная суточная доза сахарозы — в районе 20–25 граммов, а в одной банке колы ее уже под тридцать. Перегруженная печень просто захлебывается.
Нужна ли нам клетчатка, если мы сокращаем углеводы и едим больше мяса?
Радикальные сторонники плотоядной диеты прекрасно обходятся вовсе без пищевых волокон. У людей на строгом мясном рационе пищеварение нередко работает как часы, а маркеры сосудистого здоровья приходят в норму. Мясо дает полный спектр аминокислот в идеальных для человеческого тела пропорциях. С растительными белками всё сложнее.
Можно представить здоровье как деревянную бочку, собранную из клепок. Каждая планка — незаменимая аминокислота. Если хоть одна планка обломана наполовину, бочка удержит воду лишь до этого нижнего края. В растительном белке, даже в изоляте гороха, ряда ключевых аминокислот вроде метионина или лизина критически не хватает. Чтобы собрать полноценный профиль, приходится постоянно изощряться в комбинировании продуктов. С мясом, яйцами или рыбой таких проблем нет. Сам я не против клетчатки. Спокойно ем семена чиа, конопляные ядра, горсть орехов, сезонные ягоды. Главное — не пытаться добывать клетчатку из так называемого цельнозернового хлеба: пользы от грамма отрубей не хватит, чтобы перекрыть вред от горы сопутствующей муки.
Сколько углеводов допустимо съедать новичку, чтобы гарантированно запустить кетоз?
Для гарантированного старта планку лучше опустить ниже 20–30 граммов чистых углеводов в сутки, максимум — до 50 граммов.
Калории на первых порах можно даже не высчитывать, важнее убрать сладкое и крупы, щедро заменив их правильными жирами: сливочным маслом, жирными сливками, топленым салом, жирной рыбой. Жир дает долгое насыщение. Когда тело перестроится, можно аккуратно вернуть небольшие порции орехов или ягод, наблюдая за самочувствием.
Помогает ли обычная прогулка после еды сгладить подъем сахара?
В средиземноморской культуре есть старая привычка — пасседжата, когда после ужина всей семьей выходят неспешно пройтись по улицам. Движение после еды дает мышцам сигнал забирать поступившую в кровь глюкозу для немедленной работы, а не консервировать ее в жир. Достаточно спокойного шага вокруг дома на протяжении 15–30 минут. Это отлично сглаживает скачки глюкозы и со временем помогает контролировать вес без изнурительных тренировок в спортзале.
Как отслеживать уровень кетонов в организме?
Новичкам проще всего купить в аптеке диагностические тест-полоски для мочи.
Стоят они недорого. В первые недели полоска будет окрашиваться в темно-фиолетовый цвет, показывая избыток кетоновых тел. Через пару недель полоска может посветлеть. Пугаться не стоит: это не вылет из кетоза, просто мышцы, сердце и мозг научились утилизировать ацетоацетат и бета-оксибутират, перестав сливать ценное топливо с мочой. Если мерить по крови специальным глюкометром-кетометром, диапазон пищевого кетоза обычно колеблется от 0,5 до 2,0 ммоль/л. Всё, что выше пяти единиц, здоровому человеку ни к чему. Опасный кетоацидоз с показателями за 10–12 ммоль/л случается исключительно при декомпенсированном диабете первого типа из-за полного отсутствия инсулина, к диетическому кетозу это медицинского отношения не имеет.
Имеет ли смысл принимать экзогенные кетоны или пить масло МСТ?
Кетоновые соли в порошках дают слишком слабый эффект.
Сложные эфиры кетонов работают мощно, но они безумно дорогие и отвратительны на вкус — их используют разве что элитные военные подразделения или олимпийские спортсмены. А вот среднецепочечные триглицериды, особенно каприловая кислота с цепочкой из восьми атомов углерода (С8), действительно хороши. Чистое масло С8 моментально преобразуется печенью в кетоны. Его удобно добавлять прямо в утренний кофе. Начинать знакомство с МСТ нужно осторожно, буквально с чайной ложки. Если жахнуть сразу две столовые ложки натощак, пищеварительный тракт отреагирует мгновенной диареей. Добавляйте дозировку постепенно. Эксперименты показывают, что умеренный прием таких жиров ощутимо улучшает работу мозга даже у пациентов с ранними нарушениями памяти. Ты на кето уже шестнадцать лет.
Что изменилось в здоровье за это время?
Когда-то я весил около 80 килограммов при среднем росте, появился пивной животик.
На кето вес плавно ушел до 67 килограммов и держится на этой отметке годами без голодовок и подсчета граммов. Маркеры воспаления, включая С-реактивный белок, держатся на околонулевых отметках. Суставы не ноют, голова варит отлично, энергии хватает на длинные заплывы в бассейне. Рацион процентов на шестьдесят состоит из насыщенных жиров: свиной шкварки, жирного мяса, сливочного масла. При этом сосуды чистые, а индекс кальцификации коронарных артерий нулевой.
Принимаешь ли ты какие-то добавки на постоянной основе?
Каждый день пью омега-3 из рыбьего жира в хорошей дозировке. Зимой в северных широтах обязателен витамин D — принимаю до четырех тысяч единиц. Перед сном пью магний в хелатной форме бисглицината: он легко усваивается, не слабит кишечник и делает сон более глубоким. Курсами добавляю пробиотики и антиоксиданты. Но добавки — лишь шлифовка. Основа метаболического здоровья всегда лежит в тарелке. Спортом невозможно отработать последствия плохой еды.
Как кетогенная диета влияет на поведение раковых клеток?
В организме любого человека мутантные клетки образуются ежедневно, но сильная иммунная система вовремя их вычисляет и уничтожает. Большинство плотных злокачественных опухолей страдают эффектом Варбурга: их митохондрии сломаны, они способны выживать только за счет бескислородного расщепления глюкозы. Раковая ткань поглощает сахар в десятки раз быстрее здоровых клеток. Когда человек питается углеводами, он непрерывно поставляет опухоли сахар как горючее и одновременно взвинчивает инсулин. А инсулин — мощнейший фактор тканевого роста, работающий как удобрение для опухоли. Перекрывая избыток глюкозы, мы лишаем патологические клетки сырья, снижаем инсулин до физиологического минимума и даем иммунитету возможность добраться до очага болезни. На биохимическом уровне главный кетон — бета-оксибутират — работает как лекарственная молекула.
Он блокирует фермент гистондеацетилазу, подавляя активность онкогенов, глушит провоспалительный комплекс NLRP3, стимулирует клеточную очистку через активацию фермента АМФК и притормаживает путь клеточного деления mTOR. Это мощная метаболическая помощь телу, которую организм способен вырабатывать самостоятельно.
