Я Николь Мур, аккредитованный диетолог в Low Carb Keto Health, где я работаю вместе с доктором Питером Брукнером и доктором Полом Мейсоном. Я также являюсь диетологом Defeat Diabetes. Наша клиника предлагает медицинские, диетологические и коучинговые услуги в виде очных и телеконсультаций. Мы предлагаем 12-недельную программу, которая включает в себя регулярные обследования у диетолога, врача и тренера. В программу входят:
- Оценка метаболического здоровья под руководством врача
- Индивидуальные программы питания
- Мониторинг CGM
- Образовательные материалы
- 12-месячный доступ к членству в сообществе
- Рецепты и онлайн-обучение
Сегодня мы сосредоточимся на интеграции низкоуглеводного образа жизни с семьей и друзьями. Как человек, у которого есть дети-подростки и муж-шриланкиец, я понимаю, насколько сложно поддерживать такой образ жизни в семье со смешанной диетой. Мы рассмотрим:
- Основные макронутриенты
- Необходимые продукты в кладовой и холодильнике
- Рекомендации по чтению этикеток
- Навигация по супермаркетам
- Списки низкоуглеводных покупок
- Стратегии планирования питания
- Адаптация блюд для семьи
- Практические замены в супермаркете
- Советы по эффективности кухни
- Готовьте один раз, ешьте два раза
- Планирование меню на неделю
Быстрое обновление макронутриентов: углеводы должны быть ограничены. Белки должны быть в приоритете, так как клинические исследования часто показывают, что у людей низкая скелетная мышечная масса для их возраста. Сосредоточьтесь на мясе, курице, рыбе и яйцах. Жир следует употреблять до насыщения. Углеводы превращаются в сахар в нашей крови. В банане содержится 7 чайных ложек сахара, в капучино – 3,5 чайной ложки, а мед, несмотря на то, что он натуральный, все равно является сахаром. Крахмалистые углеводы также расщепляются до сахара – два ломтика хлеба могут содержать до 10 чайных ложек сахара. Даже такие «здоровые» продукты, как сладкий картофель, содержат значительное количество сахара. Для низкоуглеводных диет следует стремиться к 20-50 граммам углеводов в день. Помните, что каждые 4 грамма углеводов равны одной чайной ложке сахара. Читайте этикетки на продуктах питания:
- Ориентируйтесь на общее количество углеводов в порции, а не только на содержание сахара.
- По возможности не превышайте 4 грамма углеводов на порцию.
- Помните о размерах порций в каждой упаковке
- Проверяйте список ингредиентов на наличие растительных/семенных масел, которые являются таким же провоцирующим фактором, как и сахар.
- С осторожностью относитесь к продуктам, содержащим более 5 ингредиентов.
Хотя идеальным вариантом является употребление полностью необработанной пищи, по практическим соображениям необходимо проявлять некоторую гибкость. Продукты с длинными списками ингредиентов могут считаться «янтарными продуктами» – допустимыми в умеренных количествах при соблюдении низкоуглеводного образа жизни.
Проверяйте списки ингредиентов, чтобы понимать, что вы едите. Опасайтесь мальтита – подсластителя, который может повышать уровень глюкозы и инсулина в крови. Он имеет более высокий гликемический индекс (ГИ), чем другие подсластители, такие как эритрит (ГИ 1) и стевия (ГИ 0). Будьте внимательны к заявлениям о продукте. «Без добавления сахара» не означает низкоуглеводный продукт. «Без глютена» часто включает в себя добавленный сахар и не обязательно является низкоуглеводным. «На основе оливкового масла» может ввести в заблуждение; проверьте процентное содержание оливкового масла по сравнению с другими маслами. Слово «низкоуглеводный» также может вводить в заблуждение; придерживайтесь правила не более 4 граммов углеводов на порцию. Покупая продукты, избегайте средних рядов, где обычно находятся обработанные продукты. Покупайте свежие продукты, белки и молочные продукты по периметру. Всегда пользуйтесь списком покупок и не ходите за покупками в голодном состоянии.
Правила шопинга в супермаркете: Наполняйте свою тележку мясом, жирной рыбой, молочными продуктами с высоким содержанием жира, сливочным и топленым маслом, оливковым маслом, яйцами и овощами, растущими над землей. Как правило, овощи, растущие над землей, содержат меньше крахмала, чем те, что растут под землей. Принцип охотника-собирателя: Выбирайте продукты, которые можно добыть охотой или сбором в природе. К ним относятся мясо, птица, яйца, орехи, ягоды и зеленые овощи. В ресторанах выбирайте блюда, которые теоретически можно «поймать» – например, стейк вместо пиццы. Делайте практичные замены:
- Замените картофельное пюре на пюре из цветной капусты.
- Замените макароны на лапшу из цукини или конжака.
- Вместо панировочных сухарей используйте пармезан и миндальную муку
- Замените рис на рис из цветной капусты
- Для приготовления тако используйте салат-латук или сырные ракушки
- Попробуйте использовать полоски цукини для лазаньи
- Используйте миндальную муку для связки фрикаделек и котлет.
Совет по использованию лапши Konjac: Слейте воду и тщательно промойте лапшу, не обращайте внимания на первоначальный запах, затем отправьте в микроволновую печь на 6 минут, чтобы высушить ее. Им нужно много соуса. Альтернатива пицце: Попробуйте пиццу на толстолобике, который также можно использовать для приготовления колбасных рулетов и пирожков.
Для разнообразия блюд можно использовать рис, яичную лапшу или лапшу конжак. Мясные котлеты хорошо сочетаются с грибами и салатом. Облачный хлеб (сливочный сыр и яйца) – альтернатива хлебу. Кето-крекеры из семян могут быть как домашними (кокосовая мука, псиллиум шелуха и кипяток), так и покупными. Тесто, раскатанное с помощью пресса для тортильи, универсально. Добавьте халапеньо для мексиканского колорита. Можно использовать готовые салаты; используйте свой собственный майонез (например, майонез с оливковым маслом) и откажитесь от гренков и лапши. Маринованное мясо допустимо, если вы избегаете избытка соуса. Приправы (смесь специй) могут добавить вкуса. Маринованные свиные ребрышки и капустный салат – быстрое низкоуглеводное блюдо. Покупайте готовое мясо для барбекю, но будьте осторожны с добавлением сахара и соусов. Из замороженных овощей с сыром можно приготовить простое блюдо из цветной капусты с сыром. Замены в супермаркетах могут облегчить жизнь человеку на низкоуглеводной диете. Сухая и конжаковая паста (есть варианты с рисом и лапшой вок), а также рис с конжаком являются альтернативой. Существует несколько вариантов хлеба для сэндвичей или булочек для гамбургеров, но если вас это беспокоит, проверьте наличие глютена. Рис из цветной капусты — это заменитель риса, который можно приготовить в домашних условиях, купить замороженный или приготовить на пару.
Хлопья Vogel's сделаны из натуральных пищевых ингредиентов и кокосового масла без добавок. Несмотря на дороговизну – 12 долларов за коробку, это хороший вариант без глютена. Обертки могут быть универсальными – используйте их в аэрофритюрницах для приготовления хрустящих соусов или в качестве основы для пиццы. Бренд Woolworths хорошо подходит, так как он не рвется и прекрасно сворачивается. Что касается крекеров, то крекеры с семенами Alina's не содержат глютена, а Obi Farna предлагает различные варианты. Крекеры Atkins подойдут тем, кто не любит семечки. Для любителей сладкого есть безмолочное мороженое и низкоуглеводные варианты шоколада, но это должны быть эпизодические лакомства. Для спредов есть джем без сахара (правда, немного водянистый) и ореховые масла без сахара. Варианты ланчбоксов включают:
- Йогурты Yopro
- Крекеры Alina's snacker
- Батончики мюсли
- Йогурты без сахара
- Сырные палочки
- Дипы
- Фрикадельки
- Мясные котлеты
Советы по экономии времени:
- Готовьте один раз, ешьте два раза, удваивая рецепты.
- Используйте остатки (например, фарш для тако на следующий день).
- Готовьте впрок по выходным
- Создайте доску настроения с рецептами и фотографиями
- Делайте покупки онлайн
