Переедание от скуки

Скука – неизбежная часть жизни. Как бы мы ни были заняты, в нашем графике всегда будут пробелы и затишья. Для многих людей эти моменты скуки приводят к бездумному перекусу, чтобы заполнить время. Если случайные перекусы не являются проблемой, то хроническое переедание от скуки может свести на нет все цели, поставленные перед собой, и привести к набору лишних калорий.
В этом подробном руководстве мы рассмотрим научные основы переедания от скуки, стратегии борьбы с этой привычкой и советы по заполнению времени более здоровыми способами. Читайте дальше, чтобы узнать, как избежать соблазна перекусить в следующий раз, когда наступит скука.

Переедание от скуки

Почему скука приводит к перееданию

Скука возникает, когда нам не хватает стимулов или задач, чтобы занять свой ум. В отличие от лени, которая подразумевает отсутствие мотивации, скука означает неудовлетворенное желание быть активным или продуктивным в каком-то смысле.
Этот опыт вызывает явные изменения в организме:

Уменьшается приток крови к участкам мозга, связанным с вниманием и исполнительной функцией
Уровень гормонов стресса, таких как кортизол, немного повышается
Чувствительность к инсулину несколько снижается

В то же время может снизиться уровень дофамина. Этот нейротрансмиттер регулирует мотивацию, концентрацию внимания и чувство вознаграждения. Его отсутствие делает нас вялыми и отрешенными.
В таком состоянии мы ищем стимул, где бы его ни найти. Для многих людей очевидным выбором становится еда. Вкусы, текстуры и сам процесс еды предлагают новизну и сенсорное удовольствие. Кроме того, калории служат топливом для борьбы с усталостью, которую вызывает скука.
К сожалению, такой тип питания редко приносит удовлетворение надолго. И он заменяет более здоровые стратегии преодоления скуки, такие как физические упражнения, общение или хобби.

Переедание от скуки

Когда скука наиболее вероятна

Хотя скука может настигнуть вас в любое время дня и ночи, исследования выявили особые сценарии, которые обычно провоцируют перекусы от скуки:
На работе

В перерывах между заданиями или встречами
Во время скучных проектов или работы
При отсутствии руководства или в ожидании обратной связи
На длинных совещаниях, когда энергия и концентрация ослабевают

Дома в одиночестве

Поздним вечером или ночью
После завершения работы по дому или других дел
Когда расслабляетесь после напряженного дня
В ленивые выходные или в дни отдыха

Дома с детьми

В середине утра после завтрака
После школы перед приготовлением ужина
Во время работы детей с медиа или планшетом
В дождливые дни или когда занятия ограничены

Хотя каждый человек и ситуация отличаются друг от друга, понимание того, когда обычно наступает скука, поможет вам подготовить стратегии борьбы с желанием поесть.

Переедание от скуки

10 советов, как избежать скуки на работе

Офисная среда предлагает множество соблазнов для перекуса. Стресс, долгие часы работы, обеды с провизией и постоянные лакомства способствуют этому. Воспользуйтесь этими идеями, чтобы держать голод от скуки на расстоянии:

1. Планируйте перерывы на перекус

Вместо того чтобы перекусывать весь день, ограничьте перекусы двумя запланированными перерывами. Это позволит сконцентрировать голод в определенное время, чтобы насладиться небольшим лакомством. Запланируйте перерывы на середину утра и середину дня, чтобы стабилизировать энергию.

2. Организуйте и приведите в порядок рабочее пространство

Устранение беспорядка в голове поможет вам сконцентрироваться. Уберите в папку ненужные бумаги, очистите рабочий стол и ящики от старых стикеров и заметок. Аккуратное рабочее пространство способствует эффективности.

3. Быстрая прогулка

Короткая 5-10-минутная прогулка по офису, вверх-вниз по лестнице или вокруг здания улучшает кровообращение и повышает ясность ума. Возьмите с собой кого-нибудь из коллег, чтобы пообщаться.

4. Напишите список благодарностей

Исследования доказывают, что если потратить всего 5 минут на составление списка благодарностей, это повысит позитивность и мотивацию. Запишите в него крупные или мелкие события, за которые вы испытываете благодарность.

5. Слушайте или создайте плейлист, поднимающий настроение

Музыка очень сильно влияет на настроение и бодрость. Держите под рукой мотивирующий плейлист на случай полуденного упадка сил. Пойте или танцуйте вместе с ним, чтобы получить дополнительную пользу.

6. Смените задачу

Если вы чувствуете, что вам скучно или вы застряли в текущем проекте, переключитесь на другую задачу, требующую иных навыков. Разнообразие активизирует новые участки мозга, что способствует творческому подъему.

7. Практикуйте йогу за столом

Связь йоги с телом освежает, выравнивая осанку и дыхание. Выполните солнечные приветствия или попробуйте целевые растяжки для напряженных зон – бедер, шеи или плеч.

8. Пейте воду

Обезвоживание усугубляет усталость и умственный туман, которые могут имитировать скуку. Держите под рукой бутылку с водой, чтобы регулярно делать глотки. Или приготовьте травяной чай со льдом. Этот ритуал поможет передохнуть.

9. Делайте приседания на стуле

Такие простые упражнения, как приседания на стуле, являются быстрым средством от скуки. Выполните сет из 10-15 повторений, чтобы разогнать кровь. Для усиления эффекта доработайте до 3 сетов.

10. Дышите животом

Когда энергия или вовлеченность в работу ослабевают, уделите 60 секунд глубокому дыханию животом. Медленно вдыхайте через нос, полностью расширяя живот. Выдохните мягко через рот. Повторяйте в течение 1 минуты.

Переедание от скуки

9 стратегий, как уменьшить скуку во время еды дома

В связи с выходом на пенсию, уходом за детьми, удаленной работой или неполным рабочим днем, больше времени дома дает больше возможностей для скучного перекуса. Воспользуйтесь этими советами, чтобы не перекусывать по привычке:

1. Установите график приема пищи и перекусов

Благодаря циркадным часам люди любят рутину. Установите регулярное время для основных приемов пищи и перекусов. Это формирует структуру дня, стимулируя ферменты пищеварения, когда пища запланирована.

2. Создайте контрольный список дел

Повесьте на видном месте контрольный список домашних дел с указанием времени. Когда наступает скука, выполните одну быструю задачу перед перекусом в качестве мини-достижения. Или разбейте большие проекты на блоки.

3. Планируйте социальные мероприятия

Одиночество, вызванное отсутствием общения, способствует скуке дома. Ознакомьтесь с общественными досками объявлений, чтобы присоединиться к книжным клубам, встречам, командам по спорту или волонтерским группам, чтобы общаться с другими людьми 1-2 раза в неделю.

4. Ограничьте время просмотра телевизора

Телевизор – это быстрое развлечение, но, согласно исследованиям, его чрезмерное использование порождает скуку и оцепенение. Установите ограничения на 1-2 передачи в день. На оставшиеся свободные часы планируйте другие, более полезные занятия.

5. Создайте станции для хобби

Хобби развивает ум через повторение и развитие навыков. Организуйте места, благоприятные для хобби: уголки для чтения, рукоделия, работы с инструментами. Соберите материалы, чтобы не искать отговорок, чтобы погрузиться в работу.

6. Попробуйте чайные ритуалы

Ритуалы с травяным чаем задействуют все органы чувств, чтобы погрузиться в настоящий момент, а не зацикливаться на «плохих» моментах. Заваривайте ароматные смеси, чтобы получить бурлящий кипяток, клубящийся пар, успокаивающие первые глотки и освежающее послевкусие, которое остается надолго.

7. Слушайте бодрящую музыку

Как и в офисе, составленные плейлисты поднимают настроение и избавляют от скуки дома. Создайте каналы для приготовления пищи, уборки, чтения или других обычных домашних дел. Пойте, покачивайтесь или прихлопывайте в такт.

8. Практикуйте домашние тренировки

Когда беспокойная энергия бурлит, даже 10-15 минут движения дают разрядку. Для таких калистенических упражнений, как прыжки, подтягивания на коленях, бурпи, планки, выпады, отжимания и приседания, не нужно никакого оборудования. Смотрите видео с тренировок для вдохновения.

9. Готовьте полезные закуски

Вместо того чтобы бессистемно перекусывать, планируйте здоровые перекусы заранее, готовя порционные овощные лотки, домашние энергетические батончики, нарезанные фрукты, вареные яйца. Храните порции в холодильнике или морозильной камере, чтобы избежать менее полезных перекусов.

Переедание от скуки

11 стратегий, как избежать скуки во время еды с детьми дома

Школьные каникулы, праздники и выходные означают больше времени, которое семья проводит дома. Но занятия и потребности детей, конкурирующие с домашними обязанностями, выматывают родителей. Вот как не допустить, чтобы скука на отдыхе привела к перекусам:

1. Составьте расписание дня

Повесьте календарь, в котором будут указаны типичные ритмы будних и выходных дней, включая время приема пищи/перекуса, время отхода в школу/на занятия, блоки домашних дел и работы, а также свободное время. Часто обращайтесь к нему, чтобы согласовать ожидания.

2. Вмещайте личное время родителей

Без личной подзарядки родители выгорают. После завтрака выделите 10-15 минут на чтение, растяжку, прокрутку телефона или потягивание кофе, прежде чем приступать к домашним обязанностям.

3. Устраивайте выездные экскурсии

Простой выход из дома снимает родительскую усталость от старой рутины. Посетите новые детские площадки, магазины, музеи или природные центры, чтобы подышать свежим воздухом и увидеть новые перспективы.

4. Установите для детей ограничения на время работы с медиа

Планшеты и телевизор – это быстрое развлечение для детей, однако они порождают родительскую скуку. Установите ограничение на время просмотра мультимедиа до 30-60 минут. По истечении времени предложите детям альтернативные занятия, чтобы переключить их внимание.

5. Планируйте активные свидания

Детям необходимо постоянное общение для когнитивного развития и сплочения. 1-2 раза в неделю меняйте детей местами с другими семьями для социального стимулирования. Выбирайте друзей с общими интересами.

6. Заведите семейные традиции

Создайте ритуалы, которые будут с нетерпением ждать как дети, так и родители. Еженедельные игровые вечера, тематические ужины, совместные прогулки или чтение перед сном – все это способствует укреплению семьи и создает приятные воспоминания.

7. Привлекайте детей к кулинарии

Совместное приготовление пищи – отличный способ провести время с детьми, развить их навыки и привить любовь к здоровому питанию. Поручите им простые задачи, такие как мытье фруктов, перемешивание ингредиентов или сервировка стола.

8. Устраивайте тематические вечера

Превратите обычный ужин в приключение, добавив немного тематики. Устройте мексиканскую фиесту, пиратский пир или итальянский фестиваль. Пусть дети помогут вам с украшениями, костюмами и выбором блюд.

9. Заведите настольные игры

Настольные игры – это не только веселое времяпрепровождение, но и возможность развить стратегическое мышление, логику и навыки общения. Выбирайте игры, соответствующие возрасту и интересам детей.

10. Поощряйте творчество

Предложите детям заняться рисованием, лепкой, поделками или другими творческими проектами. Это не только поможет им развить мелкую моторику и фантазию, но и создаст атмосферу веселья и креативности.

11. Читайте книги вместе

Чтение – это не только полезное, но и увлекательное занятие. Выберите книгу, которая понравится вам обоим, и читайте ее по очереди. Это поможет вам сблизиться с детьми и привить им любовь к литературе.