Научитесь дышать спокойно (и чувствовать себя менее напряженными) во время набора текста и отправки текстовых сообщений.
Самая странная вещь может произойти, когда мы сосредоточенно работаем за компьютером или отвечаем на текстовые сообщения на телефоне: мы случайно останавливаем дыхание. Это может быть незаметно и не всегда надолго, но этого достаточно, чтобы нарушить наш регулярный приток кислорода и невольно запустить нашу реакцию на стресс.
«Апноэ при получении электронной почты — это явление, при котором люди неосознанно задерживают дыхание или дышат поверхностно, когда отвечают на электронное письмо или текстовое сообщение», — говорит Нирадж Наик, ведущий мировой эксперт по дыхательным практикам и основатель международной школы дыхательных упражнений SOMA Breath.
Линда Стоун, писательница, исследователь и бывший руководитель Apple и Microsoft, впервые ввела понятие апноэ электронной почты около 2008 года, определив его как «временное отсутствие или задержка дыхания, или поверхностное дыхание, во время работы с электронной почтой», в статье для Huffington Post. После наблюдения за собственной борьбой с слишком поверхностным дыханием или его отсутствием, когда она сидит и печатает на экране компьютера, Стоун захотела получить ответы. Она погрузилась в литературу, поговорила с врачами и провела собственное исследование. В конечном итоге она обнаружила, что была далеко не единственным человеком, чье дыхание прерывалось или изменялось, когда она была погружена в работу.
«Исследования [Стоун] включали наблюдение за дыханием сотен людей, сидящих за компьютером, и показали, что около 80 процентов людей неосознанно задерживают дыхание или дышат поверхностно, когда отвечают на электронные письма или текстовые сообщения», — говорит Наик.
Так что если вы когда-нибудь отрывались от экрана после ответа на огромную пачку писем и понимали, что у вас странная одышка, то вы не одиноки, и для этого есть свое название.
Исследования в области нейронауки показали, что когда мы чрезмерно сосредоточены на чем-то (например, на проверке полного почтового ящика), мозг инстинктивно «отключает» определенные подсознательные процессы, такие как дыхание, чувство голода или температуру, чтобы направить мозговую активность на выполнение текущей задачи.
«Это явление на самом деле характерно не только для электронной почты (или любой другой экранной активности, если на то пошло)», — объясняет Наик. «Задержка дыхания на выдохе инстинктивно помогает людям сосредоточиться или лучше сконцентрироваться на том, что они делают. Временное подавление подсознательной мозговой активности, такой как дыхание, позволяет мозгу направить свои ресурсы на выполнение сложной задачи».
В апноэ электронной почты нет ничего непосредственно вредного, если оно случается время от времени — и это распространенное явление. Но вы можете обратить на это внимание, если замечаете его каждый раз, когда заходите в систему для работы. «Когда этот инстинкт регулярно срабатывает во время повседневных дел, таких как чтение или ответ на электронные письма, последствия могут стать хроническими», — говорит Наик, а хроническая задержка дыхания — это нехорошо.
В своем исследовании Стоун сослалась на выводы Маргарет Чесни, доктора философии, и Дэвида Андерсона, доктора философии, которые оба ранее работали в Национальном институте здравоохранения (NIH), которые объясняют физиологические последствия кумулятивной задержки дыхания или затрудненного дыхания: хроническая задержка дыхания приводит к дисбалансу уровней кислорода, углекислого газа и оксида азота в организме.
По сути, апноэ электронной почты может непреднамеренно поставить нас в состояние «бей или беги», повернув переключатель реакции организма на стресс и упрощая для нас ощущение стресса и беспокойства. Если его не контролировать, «этот дисбаланс [может] способствовать заболеваниям, связанным со стрессом, и серьезным заболеваниям или недомоганиям», – говорит Наик.
Работа в течение долгих часов, уставившись в экран, выполнение высокострессовых задач и выполнение этого с плохой осанкой — все это может повысить вероятность апноэ электронной почты. «Сгорбившись или ссутулившись при просмотре экранов, вы сдавливаете грудную клетку, что приводит к более поверхностному дыханию», — добавляет Наик.
«К счастью, вы можете научить свой мозг сосредотачиваться на задачах, не [подавляя] подсознательно свое дыхание», — говорит Наик. «Все больше исследований показывают, что такие занятия, как дыхательные упражнения или медитация, могут улучшить когнитивные функции, такие как внимание, память и исполнительные функции».
Он объясняет, что практика носового дыхания, включающая медленный, продолжительный выдох (другими словами, выдох длиннее вдоха), «является простым методом, переданным нам древними йогами для снижения частоты дыхания, уменьшения беспокойства и успокоения ума».
Изучение (и реальная практика) базовых техник дыхания также может помочь обратить вспять последствия апноэ электронной почты. Это поможет вам улучшить осознание собственного дыхания и дыхательных привычек и научит вас, как дышать легче во время стресса.
В следующий раз, когда вы обнаружите, что задерживаете дыхание во время ответа на электронные письма, написания статьи или анализа данных в электронных таблицах, попробуйте эти дыхательные упражнения от Наика, чтобы расслабить свой разум и обратить вспять реакцию на стресс, которая может привести к апноэ при чтении электронных писем.
Регулярно делайте перерывы — и не пропускайте их! Запланируйте короткие перерывы в своем календаре, заведите таймер или установите статус в Slack на «нет на месте», если вам это необходимо. Выход из электронной почты (или другой связанной с работой) кроличьей норы — единственный способ дать отдых гиперсфокусированному мозгу, перекалибровать умственно и проверить свое дыхание (и остальное тело). Мы все заняты, но нам нужно дышать.
Самая странная вещь может произойти, когда мы сосредоточенно работаем за компьютером или отвечаем на текстовые сообщения на телефоне: мы случайно останавливаем дыхание. Это может быть незаметно и не всегда надолго, но этого достаточно, чтобы нарушить наш регулярный приток кислорода и невольно запустить нашу реакцию на стресс.
«Апноэ при получении электронной почты — это явление, при котором люди неосознанно задерживают дыхание или дышат поверхностно, когда отвечают на электронное письмо или текстовое сообщение», — говорит Нирадж Наик, ведущий мировой эксперт по дыхательным практикам и основатель международной школы дыхательных упражнений SOMA Breath.
Линда Стоун, писательница, исследователь и бывший руководитель Apple и Microsoft, впервые ввела понятие апноэ электронной почты около 2008 года, определив его как «временное отсутствие или задержка дыхания, или поверхностное дыхание, во время работы с электронной почтой», в статье для Huffington Post. После наблюдения за собственной борьбой с слишком поверхностным дыханием или его отсутствием, когда она сидит и печатает на экране компьютера, Стоун захотела получить ответы. Она погрузилась в литературу, поговорила с врачами и провела собственное исследование. В конечном итоге она обнаружила, что была далеко не единственным человеком, чье дыхание прерывалось или изменялось, когда она была погружена в работу.
«Исследования [Стоун] включали наблюдение за дыханием сотен людей, сидящих за компьютером, и показали, что около 80 процентов людей неосознанно задерживают дыхание или дышат поверхностно, когда отвечают на электронные письма или текстовые сообщения», — говорит Наик.
Так что если вы когда-нибудь отрывались от экрана после ответа на огромную пачку писем и понимали, что у вас странная одышка, то вы не одиноки, и для этого есть свое название.
Почему мы задерживаем дыхание, когда испытываем стресс или сосредоточены
Исследования в области нейронауки показали, что когда мы чрезмерно сосредоточены на чем-то (например, на проверке полного почтового ящика), мозг инстинктивно «отключает» определенные подсознательные процессы, такие как дыхание, чувство голода или температуру, чтобы направить мозговую активность на выполнение текущей задачи.
«Это явление на самом деле характерно не только для электронной почты (или любой другой экранной активности, если на то пошло)», — объясняет Наик. «Задержка дыхания на выдохе инстинктивно помогает людям сосредоточиться или лучше сконцентрироваться на том, что они делают. Временное подавление подсознательной мозговой активности, такой как дыхание, позволяет мозгу направить свои ресурсы на выполнение сложной задачи».
Как это влияет на наше здоровье
В апноэ электронной почты нет ничего непосредственно вредного, если оно случается время от времени — и это распространенное явление. Но вы можете обратить на это внимание, если замечаете его каждый раз, когда заходите в систему для работы. «Когда этот инстинкт регулярно срабатывает во время повседневных дел, таких как чтение или ответ на электронные письма, последствия могут стать хроническими», — говорит Наик, а хроническая задержка дыхания — это нехорошо.
В своем исследовании Стоун сослалась на выводы Маргарет Чесни, доктора философии, и Дэвида Андерсона, доктора философии, которые оба ранее работали в Национальном институте здравоохранения (NIH), которые объясняют физиологические последствия кумулятивной задержки дыхания или затрудненного дыхания: хроническая задержка дыхания приводит к дисбалансу уровней кислорода, углекислого газа и оксида азота в организме.
По сути, апноэ электронной почты может непреднамеренно поставить нас в состояние «бей или беги», повернув переключатель реакции организма на стресс и упрощая для нас ощущение стресса и беспокойства. Если его не контролировать, «этот дисбаланс [может] способствовать заболеваниям, связанным со стрессом, и серьезным заболеваниям или недомоганиям», – говорит Наик.
Работа в течение долгих часов, уставившись в экран, выполнение высокострессовых задач и выполнение этого с плохой осанкой — все это может повысить вероятность апноэ электронной почты. «Сгорбившись или ссутулившись при просмотре экранов, вы сдавливаете грудную клетку, что приводит к более поверхностному дыханию», — добавляет Наик.
Как перестать задерживать дыхание
«К счастью, вы можете научить свой мозг сосредотачиваться на задачах, не [подавляя] подсознательно свое дыхание», — говорит Наик. «Все больше исследований показывают, что такие занятия, как дыхательные упражнения или медитация, могут улучшить когнитивные функции, такие как внимание, память и исполнительные функции».
Он объясняет, что практика носового дыхания, включающая медленный, продолжительный выдох (другими словами, выдох длиннее вдоха), «является простым методом, переданным нам древними йогами для снижения частоты дыхания, уменьшения беспокойства и успокоения ума».
Изучение (и реальная практика) базовых техник дыхания также может помочь обратить вспять последствия апноэ электронной почты. Это поможет вам улучшить осознание собственного дыхания и дыхательных привычек и научит вас, как дышать легче во время стресса.
В следующий раз, когда вы обнаружите, что задерживаете дыхание во время ответа на электронные письма, написания статьи или анализа данных в электронных таблицах, попробуйте эти дыхательные упражнения от Наика, чтобы расслабить свой разум и обратить вспять реакцию на стресс, которая может привести к апноэ при чтении электронных писем.
- Сядьте удобно, выпрямившись и держа спину прямо.
- Вдохните полностью через нос в диафрагму в течение четырех секунд, наполняя легкие воздухом. Положите руку на живот, чтобы убедиться, что он поднимается раньше груди.
- Осторожно, без каких-либо усилий, полностью выдохните через рот в течение восьми секунд.
- После выдоха снова вдохните полной грудью, не прилагая усилий, и медленно выдыхайте в течение восьми секунд.
- Повторите это 20–30 раз в плавном, непрерывном ритме.
- Затем сделайте полный вдох через нос.
- Выдохните, осторожно сжав губы трубочкой, чтобы воздух медленно выходил, как будто вы выдыхаете через тонкую соломинку. (Проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы не напрягаете ни одну мышцу во время выдоха.)
- Во время выдоха представьте, как волна расслабления ниспадает по передней части вашего тела от макушки головы до кончиков пальцев ног.
- Повторяйте это дыхание и визуализацию в течение пяти-десяти минут каждый день. Чем дольше вы будете продолжать, тем сильнее будут падать ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений, и тем глубже вы будете погружаться в состояние релаксации.
Еще один важный совет?
Регулярно делайте перерывы — и не пропускайте их! Запланируйте короткие перерывы в своем календаре, заведите таймер или установите статус в Slack на «нет на месте», если вам это необходимо. Выход из электронной почты (или другой связанной с работой) кроличьей норы — единственный способ дать отдых гиперсфокусированному мозгу, перекалибровать умственно и проверить свое дыхание (и остальное тело). Мы все заняты, но нам нужно дышать.
Мэгги Сивер
