С возрастом наши потребности в питании меняются. Наш метаболизм замедляется, мы теряем мышечную массу, наши кости и когнитивные функции могут начать снижаться. Это делает богатую питательными веществами диету еще более важной для пожилых людей. Хорошая новость заключается в том, что включение в рацион «суперпродуктов» может помочь в борьбе с болезнями, укрепить кости, улучшить здоровье кишечника, повысить эффективность работы мозга и многое другое.
В этом подробном руководстве мы расскажем о том, что относит тот или иной продукт к суперпродуктам, почему они так важны для пожилых людей, а также приведем обширный список из 11 лучших суперпродуктов, которые следует включить в свой рацион после 50 или 60 лет. Мы также дадим советы, как употреблять эти богатые витаминами, антиоксидантами и минералами продукты, и простые рецепты, которые помогут вам легко включить их в рацион.
Суперпродукты также содержат такие соединения, как антоцианы, каротиноиды, флавоноиды и полифенолы, которые помогают бороться с воспалениями и болезнями в организме. Употребление богатых антиоксидантами продуктов особенно важно с возрастом, поскольку они противодействуют разрушению клеток свободными радикалами, которое накапливается со временем.
Хотя ни один продукт не является волшебной пулей для хорошего здоровья, включение в рацион таких питательных веществ, как темная листовая зелень, ягоды, лосось, орехи и многое другое, может существенно повлиять на ваше самочувствие.
Некоторые ключевые причины, по которым суперпродукты особенно полезны для пожилых людей, включают:
Некоторые преимущества темной листовой зелени для пожилых людей включают:
В частности, было доказано, что черника:
По некоторым данным, брюссельская капуста может:
Некоторые преимущества лосося и омега-3 включают:
Некоторые исследования показывают, что свекла может:
Вот некоторые ключевые преимущества яиц:
Другие преимущества простого греческого йогурта включают:
Польза орехов и семян включает в себя:
Исследования показывают, что бобы могут помочь:
К преимуществам цельного зерна относятся:
Некоторые полезные свойства чеснока включают:
Кроме того, беседа с врачом и дипломированным диетологом поможет вам обеспечить оптимальные потребности в питательных веществах с помощью продуктов и, при необходимости, добавок. Лучше всего получить индивидуальную консультацию, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно получать 7-9 порций фруктов и овощей из разных источников. Часто готовьте пищу с использованием противовоспалительных трав и специй. Все это в сочетании с другими факторами образа жизни, такими как регулярные физические упражнения, борьба со стрессом и качественный сон, обеспечит вам здоровое старение.










В этом подробном руководстве мы расскажем о том, что относит тот или иной продукт к суперпродуктам, почему они так важны для пожилых людей, а также приведем обширный список из 11 лучших суперпродуктов, которые следует включить в свой рацион после 50 или 60 лет. Мы также дадим советы, как употреблять эти богатые витаминами, антиоксидантами и минералами продукты, и простые рецепты, которые помогут вам легко включить их в рацион.

Что такое суперфуд?
Официального научного определения термина «суперфуд» не существует. Однако часто так называют продукты с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и других питательных веществ. В них содержится больше питательных веществ на калорию, чем в других продуктах.Суперпродукты также содержат такие соединения, как антоцианы, каротиноиды, флавоноиды и полифенолы, которые помогают бороться с воспалениями и болезнями в организме. Употребление богатых антиоксидантами продуктов особенно важно с возрастом, поскольку они противодействуют разрушению клеток свободными радикалами, которое накапливается со временем.
Хотя ни один продукт не является волшебной пулей для хорошего здоровья, включение в рацион таких питательных веществ, как темная листовая зелень, ягоды, лосось, орехи и многое другое, может существенно повлиять на ваше самочувствие.
Почему суперпродукты важны для пожилых людей
С возрастом увеличивается риск развития таких хронических заболеваний, как болезни сердца, рак, остеопороз, артрит, болезнь Альцгеймера, проблемы со зрением и другие возрастные заболевания. Наши потребности в питательных веществах также меняются. Потребление рациона, насыщенного витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, имеет решающее значение.Некоторые ключевые причины, по которым суперпродукты особенно полезны для пожилых людей, включают:
- Укрепление костей – такие питательные вещества, как кальций, витамин D и витамин K, способствуют наращиванию костной массы и предотвращают такие заболевания, как остеопения и остеопороз.
- Сохранение мышц – белок, магний и активный образ жизни сохраняют стареющие мышцы. Низкая мышечная масса связана со слабостью, переломами и снижением независимости.
- Укрепление здоровья кишечника – клетчатка питает полезные бактерии кишечника, что способствует уменьшению воспаления и профилактике заболеваний. Антиоксиданты также поддерживают микробиом.
- Улучшение работы мозга – Антоцианы в ягодах усиливают сигналы между клетками мозга, что замедляет снижение когнитивных способностей. Жирная рыба содержит противовоспалительные омега-3.
- Борьба с раком – крестоцветные овощи, лук, ягоды и зелень содержат соединения серы и антиоксиданты, которые борются с ростом раковых опухолей.
- Укрепление здоровья сердца – Омега-3 жиры в рыбе, антоцианы, растительные стерины и антиоксиданты снижают уровень холестерина, бляшек в артериях и понижают кровяное давление.
- Поддержка здоровья глаз – лютеин, зеаксантин и витамины С и Е, которые в изобилии содержатся в зелени и оранжевых продуктах, защищают зрение и замедляют развитие катаракты и макулярной дегенерации.
11 лучших суперпродуктов для пожилых людей
Вот 11 лучших суперпродуктов, которые стоит включить в свой рацион после 50 или 60 лет, и почему они так полезны:1. Темная листовая зелень
Темно-зеленые листовые овощи, такие как кейл, шпинат, мангольд, руккола, капуста и кресс-салат, – настоящие суперфуды. В них содержится огромное количество антиоксидантов, витамина К, фолатов, магния и калия.Некоторые преимущества темной листовой зелени для пожилых людей включают:
- Витамин К укрепляет кости, улучшая усвоение кальция
- Фолат снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижения когнитивных способностей
- Магний улучшает метаболическое здоровье, резистентность к инсулину, кровяное давление и состояние костей
- Калий регулирует здоровый уровень кровяного давления
- Антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, способствуют здоровью глаз и сохраняют зрение
- Хлорофилл защищает функцию печени и борется с ростом раковых клеток

2. Черника
Такие ягоды, как черника, малина, ежевика, клубника и клюква, – это настоящие звезды в питании. В них чрезвычайно много антиоксидантов, которые борются с воспалениями в организме. Содержащиеся в них антоцианы также защищают мозг и сердце.В частности, было доказано, что черника:
- улучшает чувствительность к инсулину
- Улучшает связь между нервными клетками, что способствует развитию познавательных способностей
- уменьшает образование бляшек в артериях
- Сохраняют прочность и плотность костей
- Отсрочить возрастные проблемы со зрением, такие как катаракта
- Защищают организм от воздействия ультрафиолета на кожу

3. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста, как и ее крестоцветная кузина брокколи, является мощным источником питательных веществ. Она является отличным источником витамина С, витамина К, фолатов, калия и клетчатки. Фитохимические вещества, глюкозинолаты и сульфорафан, содержащиеся в ней, также делают ее мощным противораковым продуктом.По некоторым данным, брюссельская капуста может:
- Выводить загрязняющие вещества из окружающей среды и канцерогены
- бороться с повреждениями ДНК, связанными с раком
- Поддерживать функцию печени и детоксикацию
- Снижение уровня маркеров воспаления, связанных с заболеваниями
- Повышение уровня холестерина для здоровья сердца

4. Лосось
Лосось – один из лучших источников противовоспалительных жирных кислот омега-3, таких как EPA и DHA. Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, что делает лосося настоящим суперфудом. Американская ассоциация сердца рекомендует взрослым употреблять жирную рыбу, такую как лосось, не менее двух раз в неделю.Некоторые преимущества лосося и омега-3 включают:
- Уменьшение хронического воспаления
- Балансировка уровня холестерина
- Уменьшение образования бляшек в артериях
- Снижение кровяного давления
- Повышение когнитивной функции
- Борьба с депрессией и тревогой
- Облегчение боли в суставах при артрите
- Способствуя развитию глаз и сохранению зрения

5. Свекла
Яркая красная свекла обладает уникальными преимуществами для здоровья. В ней содержатся беталаины – класс антиоксидантов, обладающих мощным противовоспалительным, защитным и детоксикационным действием на печень. Другое соединение, называемое метилен-кверцетином, обладает антиканцерогенными свойствами.Некоторые исследования показывают, что свекла может:
- предотвращать некоторые виды рака, связанные с окислительным стрессом, например рак толстой кишки
- Значительно снижать кровяное давление
- Уменьшить воспаление артерий и улучшить кровообращение
- Поддерживают функцию клеток печени и защищают органы
- Борьба с инфекциями благодаря антимикробным свойствам
- Замедляют рост и распространение опухолей

6. Яйца
Яйца – доступный источник белка, богатый необходимыми витаминами и минералами, такими как селен, холин, витамины B12, B6 и D. Желток содержит большую часть питательных веществ, поэтому выбирайте целые яйца, а не только яичный белок.Вот некоторые ключевые преимущества яиц:
- Холин способствует здоровью мозга, печени и клеток
- Селен укрепляет иммунную функцию и здоровье щитовидной железы
- Лютеин и зеаксантин поддерживают здоровье глаз
- Качественный белок помогает сохранить мышцы
- Витамин D способствует укреплению костей

7. Греческий йогурт
Простой греческий йогурт содержит пробиотики для поддержания здоровья кишечника, более 20 граммов белка на порцию для поддержания мышц и 20% суточной потребности в кальции для крепких костей. Это идеальная тройка суперпродуктов.Другие преимущества простого греческого йогурта включают:
- Витамин B12 для энергии и регулирования настроения
- Конъюгированная линолевая кислота для ускорения метаболизма
- Фосфор для повышения плотности костей
- Калий для контроля кровяного давления

8. Орехи и семечки
Все орехи и семена содержат полезные жиры, белок, клетчатку, а также ряд витаминов и минералов, таких как магний, калий, железо и цинк. Особенно питательны грецкие орехи, семена чиа, семена конопли и льняные семена, поскольку они содержат противовоспалительные жиры омега-3.Польза орехов и семян включает в себя:
- Снижение уровня ЛПНП и повышение уровня холестерина ЛПВП
- Уменьшение воспаления артерий
- Регулирование уровня сахара в крови
- Облегчение боли и скованности в суставах
- Борьба с дефицитом питательных веществ

9. Фасоль и чечевица
Все виды фасоли и чечевицы – суперзвезды питания. Они содержат большую дозу клетчатки, которая питает полезные бактерии кишечника, а также большое количество растительного белка, железа, магния, калия и фолатов.Исследования показывают, что бобы могут помочь:
- Снизить уровень холестерина
- Регулировать уровень сахара в крови
- Контролировать аппетит и способствовать потере веса
- Снизить риск развития рака
- Снижение воспаления
- Предотвращение проблем с пищеварением

10. Цельнозерновые продукты
По возможности замените рафинированные злаки, такие как белый хлеб и белый рис, на цельные злаки: овес, коричневый рис, фарро, гречку, киноа и ячмень. Цельные зерна содержат больше клетчатки, антиоксидантов и важных витаминов и минералов.К преимуществам цельного зерна относятся:
- Снижение уровня холестерина и кровяного давления
- Контроль уровня сахара в крови
- Уменьшение воспаления
- Поддержка функции мозга
- Способствует снижению веса
- Питание полезных бактерий кишечника

11. Чеснок и травы
Хотя чеснок и травы, такие как куркума, корица, имбирь, тимьян и орегано, не относятся к группе продуктов питания как таковых, они содержат полезные растительные соединения. Чеснок, в частности, обладает невероятными целебными свойствами, такими как борьба с раком и накоплением бляшек в артериях.Некоторые полезные свойства чеснока включают:
- Снижает уровень холестерина ЛПНП
- Уменьшает образование бляшек в артериях
- Снижает кровяное давление
- Оказывает противоопухолевое действие
- Усиливает функцию иммунных клеток
- Борется с избыточным ростом грибков, таких как кандиды

Советы по включению суперпродуктов
Упор на включение в свой рацион радуги продуктов гарантирует, что вы получите широкий спектр важных питательных веществ. Вот несколько советов по включению лучших суперпродуктов:- На завтрак ешьте ягоды или нарезанные фрукты с простым греческим йогуртом
- Делайте большие салаты с темной листовой зеленью в качестве основы
- Запеките брюссельскую капусту и лосося вместе на ужин
- Намажьте цельнозерновой тост пюре из авокадо и семян конопли
- Перекусите орехами, смешанными с сушеной клюквой и темным шоколадом
- Добавляйте фасоль или чечевицу в супы, рагу, макаронные блюда и тако
- Обильно используйте зелень, например петрушку, для приправы к овощам и белкам
- Пейте свекольный или гранатовый сок для получения антиоксидантов
Кроме того, беседа с врачом и дипломированным диетологом поможет вам обеспечить оптимальные потребности в питательных веществах с помощью продуктов и, при необходимости, добавок. Лучше всего получить индивидуальную консультацию, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями.
Заключение
То, что мы едим, может значительно повлиять на процесс старения и снизить риск развития хронических заболеваний с возрастом. Ключевое значение имеет включение в рацион суперпродуктов, содержащих антиоксиданты и питательные вещества. Среди них – листовая зелень, черника, крестоцветные овощи, например брюссельская капуста, жирная рыба, например лосось, яйца, греческий йогурт, орехи и семечки.Сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно получать 7-9 порций фруктов и овощей из разных источников. Часто готовьте пищу с использованием противовоспалительных трав и специй. Все это в сочетании с другими факторами образа жизни, такими как регулярные физические упражнения, борьба со стрессом и качественный сон, обеспечит вам здоровое старение.

Сохранение высокой трудоспособности в среднем и...

с утра до вечера (из личного опыта)

Топинамбур, земляная груша, иерусалимский артишок

Все диеты при различных заболеваниях в одной теме!

5 видов орехов, которые помогают сбросить вес

Молочная (творожная, сырная) сыворотка

О засаливании и вялении мяса. Чему верить и чего...

Омлет «Пища для мозгов»

Стройнеем с удовольствием и ещё чуть-чуть о здоровье

Школа здоровья Михаила Советова







