Ssylka

Суперпродукты для пожилых людей

С возрастом наши потребности в питании меняются. Наш метаболизм замедляется, мы теряем мышечную массу, наши кости и когнитивные функции могут начать снижаться. Это делает богатую питательными веществами диету еще более важной для пожилых людей. Хорошая новость заключается в том, что включение в рацион «суперпродуктов» может помочь в борьбе с болезнями, укрепить кости, улучшить здоровье кишечника, повысить эффективность работы мозга и многое другое.
В этом подробном руководстве мы расскажем о том, что относит тот или иной продукт к суперпродуктам, почему они так важны для пожилых людей, а также приведем обширный список из 11 лучших суперпродуктов, которые следует включить в свой рацион после 50 или 60 лет. Мы также дадим советы, как употреблять эти богатые витаминами, антиоксидантами и минералами продукты, и простые рецепты, которые помогут вам легко включить их в рацион.

Суперпродукты для пожилых людей

Что такое суперфуд?

Официального научного определения термина «суперфуд» не существует. Однако часто так называют продукты с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и других питательных веществ. В них содержится больше питательных веществ на калорию, чем в других продуктах.
Суперпродукты также содержат такие соединения, как антоцианы, каротиноиды, флавоноиды и полифенолы, которые помогают бороться с воспалениями и болезнями в организме. Употребление богатых антиоксидантами продуктов особенно важно с возрастом, поскольку они противодействуют разрушению клеток свободными радикалами, которое накапливается со временем.
Хотя ни один продукт не является волшебной пулей для хорошего здоровья, включение в рацион таких питательных веществ, как темная листовая зелень, ягоды, лосось, орехи и многое другое, может существенно повлиять на ваше самочувствие.

Почему суперпродукты важны для пожилых людей

С возрастом увеличивается риск развития таких хронических заболеваний, как болезни сердца, рак, остеопороз, артрит, болезнь Альцгеймера, проблемы со зрением и другие возрастные заболевания. Наши потребности в питательных веществах также меняются. Потребление рациона, насыщенного витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, имеет решающее значение.
Некоторые ключевые причины, по которым суперпродукты особенно полезны для пожилых людей, включают:
  • Укрепление костей – такие питательные вещества, как кальций, витамин D и витамин K, способствуют наращиванию костной массы и предотвращают такие заболевания, как остеопения и остеопороз.
  • Сохранение мышц – белок, магний и активный образ жизни сохраняют стареющие мышцы. Низкая мышечная масса связана со слабостью, переломами и снижением независимости.
  • Укрепление здоровья кишечника – клетчатка питает полезные бактерии кишечника, что способствует уменьшению воспаления и профилактике заболеваний. Антиоксиданты также поддерживают микробиом.
  • Улучшение работы мозга – Антоцианы в ягодах усиливают сигналы между клетками мозга, что замедляет снижение когнитивных способностей. Жирная рыба содержит противовоспалительные омега-3.
  • Борьба с раком – крестоцветные овощи, лук, ягоды и зелень содержат соединения серы и антиоксиданты, которые борются с ростом раковых опухолей.
  • Укрепление здоровья сердца – Омега-3 жиры в рыбе, антоцианы, растительные стерины и антиоксиданты снижают уровень холестерина, бляшек в артериях и понижают кровяное давление.
  • Поддержка здоровья глаз – лютеин, зеаксантин и витамины С и Е, которые в изобилии содержатся в зелени и оранжевых продуктах, защищают зрение и замедляют развитие катаракты и макулярной дегенерации.
Проще говоря, суперпродукты являются концентрированными источниками соединений, которые борются с болезнями и последствиями старения на клеточном уровне.

11 лучших суперпродуктов для пожилых людей

Вот 11 лучших суперпродуктов, которые стоит включить в свой рацион после 50 или 60 лет, и почему они так полезны:

1. Темная листовая зелень

Темно-зеленые листовые овощи, такие как кейл, шпинат, мангольд, руккола, капуста и кресс-салат, – настоящие суперфуды. В них содержится огромное количество антиоксидантов, витамина К, фолатов, магния и калия.
Некоторые преимущества темной листовой зелени для пожилых людей включают:
  • Витамин К укрепляет кости, улучшая усвоение кальция
  • Фолат снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижения когнитивных способностей
  • Магний улучшает метаболическое здоровье, резистентность к инсулину, кровяное давление и состояние костей
  • Калий регулирует здоровый уровень кровяного давления
  • Антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, способствуют здоровью глаз и сохраняют зрение
  • Хлорофилл защищает функцию печени и борется с ростом раковых клеток
Стремитесь съедать 2-3 чашки темной листовой зелени в день. Добавьте шпинат или капусту в яичный скрэмбл на завтрак, сделайте салат из рукколы на обед, а на ужин приготовьте соте из швейцарского мангольда или водяного кресса. Выбирая органические продукты, вы получите больше питательных веществ.

Суперпродукты для пожилых людей

2. Черника

Такие ягоды, как черника, малина, ежевика, клубника и клюква, – это настоящие звезды в питании. В них чрезвычайно много антиоксидантов, которые борются с воспалениями в организме. Содержащиеся в них антоцианы также защищают мозг и сердце.
В частности, было доказано, что черника:
  • улучшает чувствительность к инсулину
  • Улучшает связь между нервными клетками, что способствует развитию познавательных способностей
  • уменьшает образование бляшек в артериях
  • Сохраняют прочность и плотность костей
  • Отсрочить возрастные проблемы со зрением, такие как катаракта
  • Защищают организм от воздействия ультрафиолета на кожу
Употребляйте от 1⁄2 до 1 чашки черники в день. Посыпайте ими йогурт или овсянку на завтрак, добавляйте в смузи для перекуса или делайте черничный компот для мороженого. Если покупать органическую или дикую чернику, в ней будет больше антиоксидантов.

Суперпродукты для пожилых людей

3. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, как и ее крестоцветная кузина брокколи, является мощным источником питательных веществ. Она является отличным источником витамина С, витамина К, фолатов, калия и клетчатки. Фитохимические вещества, глюкозинолаты и сульфорафан, содержащиеся в ней, также делают ее мощным противораковым продуктом.
По некоторым данным, брюссельская капуста может:
  • Выводить загрязняющие вещества из окружающей среды и канцерогены
  • бороться с повреждениями ДНК, связанными с раком
  • Поддерживать функцию печени и детоксикацию
  • Снижение уровня маркеров воспаления, связанных с заболеваниями
  • Повышение уровня холестерина для здоровья сердца
Готовьте на пару или запекайте 4-5 брюссельских кочанчиков в день до мягкости. Заправляйте ее оливковым маслом, лимонным соком, солью, перцем и орехами или семечками для дополнительного хруста и питательности. Старайтесь не пережаривать ее, чтобы сохранить важные соединения глюкозинолатов.

Суперпродукты для пожилых людей

4. Лосось

Лосось – один из лучших источников противовоспалительных жирных кислот омега-3, таких как EPA и DHA. Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, что делает лосося настоящим суперфудом. Американская ассоциация сердца рекомендует взрослым употреблять жирную рыбу, такую как лосось, не менее двух раз в неделю.
Некоторые преимущества лосося и омега-3 включают:
  • Уменьшение хронического воспаления
  • Балансировка уровня холестерина
  • Уменьшение образования бляшек в артериях
  • Снижение кровяного давления
  • Повышение когнитивной функции
  • Борьба с депрессией и тревогой
  • Облегчение боли в суставах при артрите
  • Способствуя развитию глаз и сохранению зрения
Стремитесь употреблять порцию дикого лосося весом 4-6 унций дважды в неделю. Запекайте, жарьте на гриле или в духовке филе лосося и подавайте на ужин с запеченными овощами или зеленым салатом. Консервированный лосось также содержит омега-3 и является бюджетным продуктом.

Суперпродукты для пожилых людей

5. Свекла

Яркая красная свекла обладает уникальными преимуществами для здоровья. В ней содержатся беталаины – класс антиоксидантов, обладающих мощным противовоспалительным, защитным и детоксикационным действием на печень. Другое соединение, называемое метилен-кверцетином, обладает антиканцерогенными свойствами.
Некоторые исследования показывают, что свекла может:
  • предотвращать некоторые виды рака, связанные с окислительным стрессом, например рак толстой кишки
  • Значительно снижать кровяное давление
  • Уменьшить воспаление артерий и улучшить кровообращение
  • Поддерживают функцию клеток печени и защищают органы
  • Борьба с инфекциями благодаря антимикробным свойствам
  • Замедляют рост и распространение опухолей
Ешьте 1-2 небольших вареных, жареных или консервированных свеклы в день. Натрите сырую свеклу на терке в салат или замаринуйте ее для перекуса, насыщенного пробиотиками. Вы также можете делать сок из свеклы или использовать свекольный порошок в смузи.

Суперпродукты для пожилых людей

6. Яйца

Яйца – доступный источник белка, богатый необходимыми витаминами и минералами, такими как селен, холин, витамины B12, B6 и D. Желток содержит большую часть питательных веществ, поэтому выбирайте целые яйца, а не только яичный белок.
Вот некоторые ключевые преимущества яиц:
  • Холин способствует здоровью мозга, печени и клеток
  • Селен укрепляет иммунную функцию и здоровье щитовидной железы
  • Лютеин и зеаксантин поддерживают здоровье глаз
  • Качественный белок помогает сохранить мышцы
  • Витамин D способствует укреплению костей
Употребляйте 1-2 яйца в день, делая скрембл, пашот, запекая или отваривая их. Приготовьте на завтрак омлет с вегетарианской начинкой или испеките киш со шпинатом и грибами для легкого ужина.

Суперпродукты для пожилых людей

7. Греческий йогурт

Простой греческий йогурт содержит пробиотики для поддержания здоровья кишечника, более 20 граммов белка на порцию для поддержания мышц и 20% суточной потребности в кальции для крепких костей. Это идеальная тройка суперпродуктов.
Другие преимущества простого греческого йогурта включают:
  • Витамин B12 для энергии и регулирования настроения
  • Конъюгированная линолевая кислота для ускорения метаболизма
  • Фосфор для повышения плотности костей
  • Калий для контроля кровяного давления
Выбирайте простые, несладкие сорта и старайтесь выпивать 6-8 унций в день. При желании подсластите его свежими ягодами или капелькой меда. Замените греческий йогурт сметаной, ешьте его на завтрак или используйте в смузи.

Суперпродукты для пожилых людей

8. Орехи и семечки

Все орехи и семена содержат полезные жиры, белок, клетчатку, а также ряд витаминов и минералов, таких как магний, калий, железо и цинк. Особенно питательны грецкие орехи, семена чиа, семена конопли и льняные семена, поскольку они содержат противовоспалительные жиры омега-3.
Польза орехов и семян включает в себя:
  • Снижение уровня ЛПНП и повышение уровня холестерина ЛПВП
  • Уменьшение воспаления артерий
  • Регулирование уровня сахара в крови
  • Облегчение боли и скованности в суставах
  • Борьба с дефицитом питательных веществ
Стремитесь ежедневно съедать 1-2 унции орехов или семян. Посыпайте ими салаты или йогурт. Ореховое масло и тахини (кунжутная паста) также являются отличными суперфудами, добавляемыми в смузи и сэндвичи.

Суперпродукты для пожилых людей

9. Фасоль и чечевица

Все виды фасоли и чечевицы – суперзвезды питания. Они содержат большую дозу клетчатки, которая питает полезные бактерии кишечника, а также большое количество растительного белка, железа, магния, калия и фолатов.
Исследования показывают, что бобы могут помочь:
  • Снизить уровень холестерина
  • Регулировать уровень сахара в крови
  • Контролировать аппетит и способствовать потере веса
  • Снизить риск развития рака
  • Снижение воспаления
  • Предотвращение проблем с пищеварением
Употребляйте ежедневно 1⁄2 стакана фасоли или чечевицы. При хронических заболеваниях почек бобы могут усваиваться хуже, поэтому посоветуйтесь с врачом. Готовьте сухую фасоль на медленном огне до готовности или выбирайте удобную консервированную фасоль для приготовления салатов, чили, супов и многого другого.

Суперпродукты для пожилых людей

10. Цельнозерновые продукты

По возможности замените рафинированные злаки, такие как белый хлеб и белый рис, на цельные злаки: овес, коричневый рис, фарро, гречку, киноа и ячмень. Цельные зерна содержат больше клетчатки, антиоксидантов и важных витаминов и минералов.
К преимуществам цельного зерна относятся:
  • Снижение уровня холестерина и кровяного давления
  • Контроль уровня сахара в крови
  • Уменьшение воспаления
  • Поддержка функции мозга
  • Способствует снижению веса
  • Питание полезных бактерий кишечника
Стремитесь к 3-5 порциям цельного зерна в день. Попробуйте на завтрак овсяную кашу на ночь, приготовленную из овсяных хлопьев, молока, йогурта, фруктов и орехов. Приготовьте фарро или фрике, чтобы подавать их в качестве гарнира вместо белого риса. Ищите хлебобулочные изделия из 100% цельного зерна, а не рафинированные сорта.

Суперпродукты для пожилых людей

11. Чеснок и травы

Хотя чеснок и травы, такие как куркума, корица, имбирь, тимьян и орегано, не относятся к группе продуктов питания как таковых, они содержат полезные растительные соединения. Чеснок, в частности, обладает невероятными целебными свойствами, такими как борьба с раком и накоплением бляшек в артериях.
Некоторые полезные свойства чеснока включают:
  • Снижает уровень холестерина ЛПНП
  • Уменьшает образование бляшек в артериях
  • Снижает кровяное давление
  • Оказывает противоопухолевое действие
  • Усиливает функцию иммунных клеток
  • Борется с избыточным ростом грибков, таких как кандиды
При приготовлении пищи обильно используйте чеснок и свежие или сушеные травы. Раздавите свежий чеснок и дайте ему посидеть 10 минут перед приготовлением, чтобы увеличить количество биологически активного соединения аллицина. Добавляйте куркуму при приготовлении зерновых, чечевицы, фасоли или картофеля фри. Добавляйте имбирь в смузи или заваривайте его для приготовления чая.

Суперпродукты для пожилых людей

Советы по включению суперпродуктов

Упор на включение в свой рацион радуги продуктов гарантирует, что вы получите широкий спектр важных питательных веществ. Вот несколько советов по включению лучших суперпродуктов:
  • На завтрак ешьте ягоды или нарезанные фрукты с простым греческим йогуртом
  • Делайте большие салаты с темной листовой зеленью в качестве основы
  • Запеките брюссельскую капусту и лосося вместе на ужин
  • Намажьте цельнозерновой тост пюре из авокадо и семян конопли
  • Перекусите орехами, смешанными с сушеной клюквой и темным шоколадом
  • Добавляйте фасоль или чечевицу в супы, рагу, макаронные блюда и тако
  • Обильно используйте зелень, например петрушку, для приправы к овощам и белкам
  • Пейте свекольный или гранатовый сок для получения антиоксидантов
Также старайтесь ежедневно получать 7-9 порций продуктов. Если у вас проблемы с пищеварением, вареные овощи могут легче расщепляться. Консервированные и замороженные варианты тоже хорошо подходят.
Кроме того, беседа с врачом и дипломированным диетологом поможет вам обеспечить оптимальные потребности в питательных веществах с помощью продуктов и, при необходимости, добавок. Лучше всего получить индивидуальную консультацию, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями.

Заключение

То, что мы едим, может значительно повлиять на процесс старения и снизить риск развития хронических заболеваний с возрастом. Ключевое значение имеет включение в рацион суперпродуктов, содержащих антиоксиданты и питательные вещества. Среди них – листовая зелень, черника, крестоцветные овощи, например брюссельская капуста, жирная рыба, например лосось, яйца, греческий йогурт, орехи и семечки.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно получать 7-9 порций фруктов и овощей из разных источников. Часто готовьте пищу с использованием противовоспалительных трав и специй. Все это в сочетании с другими факторами образа жизни, такими как регулярные физические упражнения, борьба со стрессом и качественный сон, обеспечит вам здоровое старение.


Почему здоровое питание важно для пожилых людей play thumbnailUrl Суперпродукты для пожилых людей
Почему здоровое питание важно для пожилых людей? С возрастом потребности в питательных веществах меняются. Употребление продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам получать необходимые витамины, минералы, белки, углеводы и жиры. …Суперпродукты для пожилых людей - 4064124
PT2M
True
2024-01-11T01:34:38+03:00
embedUrl

Питание пожилого человека play thumbnailUrl Суперпродукты для пожилых людей
Фролова Е.В., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова. В лекции описываются основные проблемы питания у пожилых людей, виды энергетической и нутриентной недостаточности, даны рекомендации по выявлению и коррекции этих проблем.Суперпродукты для пожилых людей - 4064124
PT36M
True
2024-01-11T01:34:38+03:00
embedUrl

ПИТАНИЕ ПОЖИЛЫХ / ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ 60 ЛЕТ play thumbnailUrl Суперпродукты для пожилых людей
Кто хочет обучаться азам питания и знать как и чем кормить свою семью, приглашаю на обучение в свою школу диетологии 00:00 - вступление 00:44 - возрастная градация по ВОЗ 01:06 - самый главный принцип по составлению рациона 01:22 - возрастные…Суперпродукты для пожилых людей - 4064124
PT8M
True
2024-01-11T01:34:38+03:00
embedUrl

Алёна Поташева: питание в пожилом возрасте play thumbnailUrl Суперпродукты для пожилых людей
В этом выпуске поговорили с врачом гастроэнтерологом, диетологом, Аленой Поташевой о питании в пожилом возрасте: Почему питание пожилого человека отличается от питания молодого? Идеальный рацион пожилого человека Проблема саркопении и как её…Суперпродукты для пожилых людей - 4064124
PT24M
True
2024-01-11T01:34:38+03:00
embedUrl

Похожие темы




Интересное в разделе «Здоровое питание»

Новое на сайте