Смена сезонов – отличная возможность навести порядок на кухне и в кладовой и перезагрузить свои привычки здорового питания. Проводя весеннюю уборку, не забудьте добавить в список продуктов эти питательные и вкусные продукты.
Согласно исследованиям, грибы могут подавлять рост некоторых типов раковых клеток благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Грибы также являются одним из немногих немясных источников витамина D.
Насыщенный вкус грибов, напоминающий вкус умами, делает их идеальной заменой мясу. Попробуйте нарезать грибы и смешать их 50/50 с фаршем из индейки или говядины, чтобы сократить количество насыщенных жиров и калорий без ущерба для вкуса.
Попробуйте добавлять листовую зелень, например, кейл или шпинат, в смузи. Быстро обжарьте их на оливковом масле с чесноком. Добавляйте их в супы, рагу, запеканки, макаронные блюда и т. д.
Белок и питательные вещества, содержащиеся в яйцах, помогают вам чувствовать себя сытым и довольным после их употребления. Исследования показывают, что люди, которые едят яйца как часть сбалансированного завтрака, потребляют меньше калорий в течение дня.
Питательные вещества, содержащиеся в яйцах, также полезны для здоровья глаз, развития мозга, поддержания мышц и многого другого. Наслаждайтесь вареными яйцами, яйцами-пашот, омлетом или омлетом с вегетарианской начинкой.
Наслаждайтесь овсом, приготовленным на ночь, овсянкой, батончиками гранола, кексами или даже смешанным в смузи. Из просеянного овса получаются отличные соленые блюда, например, овсяное ризотто или овсяные бургеры с грибами.
Ягоды очень низкокалорийны, содержат клетчатку, витамин С, марганец и медь. Высокое содержание антиоксидантов в них связано с противовоспалительным эффектом и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Исследования конкретно связывают употребление черники с такими преимуществами, как:
Травы и специи позволяют сократить количество соли, сахара и других ингредиентов, вызывающих воспаление, без ущерба для вкуса. Добавляйте их в маринады, заправки, дипы, супы, выпечку и многое другое.
Чернослив помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, улучшает пищеварение, укрепляет кости, снижает уровень холестерина ЛПНП и уменьшает чувство голода. Благодаря своей природной сладости он идеально подходит для добавления как в сладкие, так и в соленые блюда.
Добавляйте чернослив в смузи, кексы, энергетические батончики или чиа-пудинг. Вы также можете готовить из него компоты, чатни, тушить и многое другое. Чернослив в индивидуальной упаковке – удобный перекус на ходу.
EVOO содержит антиоксидантные полифенолы, которые могут помочь:
Наслаждайтесь греческим йогуртом самостоятельно, добавляя его к свежим фруктам, смешивая в смузи или заменяя им сметану в соусах и заправках. Густая, кремовая текстура делает его очень универсальным.
Многие исследования показывают, что употребление черного, зеленого или улунского чая может принести пользу, например:
Запаситесь высококачественным рассыпным или пакетированным чаем и храните его в холодильнике в охлажденном виде. Употребляя чай как в теплом, так и в охлажденном виде, вы сможете наслаждаться его полезными свойствами круглый год.
Растительная пища с небольшим количеством постного белка также способствует устойчивому контролю веса. Знакомство с новыми продуктами, вкусами и рецептами делает развитие привычек здорового питания увлекательным.
Пусть смена времен года вдохновит вас на наведение порядка на кухне и в кладовой, пополняя запасы полезных ингредиентов для питания вашего организма. Внедрение хотя бы пары из вышеперечисленных полезных изменений может вернуть вашу диету в нужное русло.
1. Грибы
Грибы должны быть регулярным дополнением к любой здоровой диете. Они очень низкокалорийны, всего около 20 калорий на порцию в 100 г, но при этом содержат множество необходимых питательных веществ, таких как:- Витамин D
- Селен
- Антиоксиданты
- витамины группы В
- Медь
- Клетчатка
- Калий
Согласно исследованиям, грибы могут подавлять рост некоторых типов раковых клеток благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Грибы также являются одним из немногих немясных источников витамина D.
Насыщенный вкус грибов, напоминающий вкус умами, делает их идеальной заменой мясу. Попробуйте нарезать грибы и смешать их 50/50 с фаршем из индейки или говядины, чтобы сократить количество насыщенных жиров и калорий без ущерба для вкуса.
2. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как кейл, шпинат, мангольд, руккола и бок-чой, пожалуй, являются самыми питательными продуктами на планете. Они очень низкокалорийны, но содержат большое количество:- Витамин А
- Витамин C
- Витамин K
- Фолат
- Калий
- Магний
- Кальций
- клетчатка
Попробуйте добавлять листовую зелень, например, кейл или шпинат, в смузи. Быстро обжарьте их на оливковом масле с чесноком. Добавляйте их в супы, рагу, запеканки, макаронные блюда и т. д.
3. Яйца
Яйца – доступный и удобный источник высококачественного белка и необходимых питательных веществ. Всего одно крупное яйцо содержит:- 6 граммов белка
- железо
- Цинк
- Витамин D
- Холин
- Антиоксиданты, такие как зеаксантин
Белок и питательные вещества, содержащиеся в яйцах, помогают вам чувствовать себя сытым и довольным после их употребления. Исследования показывают, что люди, которые едят яйца как часть сбалансированного завтрака, потребляют меньше калорий в течение дня.
Питательные вещества, содержащиеся в яйцах, также полезны для здоровья глаз, развития мозга, поддержания мышц и многого другого. Наслаждайтесь вареными яйцами, яйцами-пашот, омлетом или омлетом с вегетарианской начинкой.
4. Овес
Овес является отличным источником клетчатки и белка, а также ключевых микроэлементов, таких как:- Тиамин
- магний
- фосфор
- Железо
- Цинк
- Марганец
Наслаждайтесь овсом, приготовленным на ночь, овсянкой, батончиками гранола, кексами или даже смешанным в смузи. Из просеянного овса получаются отличные соленые блюда, например, овсяное ризотто или овсяные бургеры с грибами.
5. Ягоды
Все виды свежих и замороженных ягод, таких как клубника, черника, ежевика и малина, богаты полезными антиоксидантами, называемыми флавоноидами. Среди всех фруктов ягоды обладают одним из самых высоких антиоксидантных потенциалов.Ягоды очень низкокалорийны, содержат клетчатку, витамин С, марганец и медь. Высокое содержание антиоксидантов в них связано с противовоспалительным эффектом и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Исследования конкретно связывают употребление черники с такими преимуществами, как:
- Улучшение памяти
- Уменьшение повреждения ДНК
- Снижение кровяного давления
- Снижение риска сердечного приступа
- Улучшение регуляции уровня сахара в крови
6. Травы и специи
Не стоит недооценивать пользу трав и специй для здоровья! Добавляя их в блюда, вы усиливаете вкус без добавления сахара, соли или жира. Такие травы и специи, как корица, куркума, кайенна, розмарин, тимьян, базилик и другие, содержат антиоксиданты, а также соединения, которые могут:- Снимать воспаление
- подавлять рост раковых клеток
- Улучшать кровообращение
- Улучшать пищеварение
Травы и специи позволяют сократить количество соли, сахара и других ингредиентов, вызывающих воспаление, без ущерба для вкуса. Добавляйте их в маринады, заправки, дипы, супы, выпечку и многое другое.
7. Чернослив
Несмотря на репутацию старомодного продукта, чернослив обладает многими полезными свойствами, подтвержденными исследованиями. Четыре чернослива обеспечивают:- 3 грамма клетчатки
- Калий
- Витамин K
- Бор
- Антиоксиданты
Чернослив помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, улучшает пищеварение, укрепляет кости, снижает уровень холестерина ЛПНП и уменьшает чувство голода. Благодаря своей природной сладости он идеально подходит для добавления как в сладкие, так и в соленые блюда.
Добавляйте чернослив в смузи, кексы, энергетические батончики или чиа-пудинг. Вы также можете готовить из него компоты, чатни, тушить и многое другое. Чернослив в индивидуальной упаковке – удобный перекус на ходу.
8. Оливковое масло Extra Virgin
Оливковое масло экстра вирджин (EVOO) богато полезными мононенасыщенными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца. Оно является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, которая ассоциируется с долголетием и профилактикой заболеваний.EVOO содержит антиоксидантные полифенолы, которые могут помочь:
- Снять воспаление
- Уменьшить окислительный стресс
- Подавить рост раковых клеток
- Улучшить работу артерий
- Регулировать уровень сахара в крови
9. Греческий йогурт
Греческий йогурт – отличный источник белка и кальция. В нем вдвое больше белка и вдвое меньше сахара, чем в обычном йогурте. Всего одна чашка обезжиренного простого греческого йогурта обеспечивает:- 24 грамма белка
- Живые активные культуры
- 20 % DV для кальция
- 12% DV для калия
Наслаждайтесь греческим йогуртом самостоятельно, добавляя его к свежим фруктам, смешивая в смузи или заменяя им сметану в соусах и заправках. Густая, кремовая текстура делает его очень универсальным.
10. Чай
То, что вы пьете, так же важно, как и то, что вы едите, при поддержании здорового питания. Откажитесь от газировки, соков и других напитков с высоким содержанием сахара и вместо них выпейте богатый антиоксидантами несладкий чай.Многие исследования показывают, что употребление черного, зеленого или улунского чая может принести пользу, например:
- на 5 % снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
- снижение риска смерти от всех причин на 4 %
- Снижение уровня холестерина ЛПНП
- Снижение риска развития рака
- Улучшение работы мозга
Запаситесь высококачественным рассыпным или пакетированным чаем и храните его в холодильнике в охлажденном виде. Употребляя чай как в теплом, так и в охлажденном виде, вы сможете наслаждаться его полезными свойствами круглый год.
Заключение
Перезагрузить свой рацион с помощью здоровой весенней уборки легко и вкусно, если сосредоточиться на питательных цельных продуктах, таких как грибы, листовая зелень, яйца, овес, ягоды, зелень, чернослив, оливковое масло, греческий йогурт и чай. Эти продукты формируют основу для здорового питания на протяжении всей жизни, которое предотвращает хронические заболевания.Растительная пища с небольшим количеством постного белка также способствует устойчивому контролю веса. Знакомство с новыми продуктами, вкусами и рецептами делает развитие привычек здорового питания увлекательным.
Пусть смена времен года вдохновит вас на наведение порядка на кухне и в кладовой, пополняя запасы полезных ингредиентов для питания вашего организма. Внедрение хотя бы пары из вышеперечисленных полезных изменений может вернуть вашу диету в нужное русло.
