Коллаген – самый распространенный белок в организме человека, составляющий около 30 % от общего количества белка. Этот волокнистый белок играет важнейшую структурную роль, удерживая вместе соединительные ткани, такие как кожа, кости, мышцы и сухожилия.
К 20 годам выработка коллагена начинает снижаться примерно на 1 % в год. По мере старения коллагеновая сеть в коже становится хрупкой и начинает разрушаться, что приводит к появлению таких распространенных видимых признаков старения, как тонкие линии, морщины, дряблость кожи, плохая подвижность и боль в суставах. Воздействие солнца, загрязнение окружающей среды, неправильное питание, а также такие факторы образа жизни, как курение и чрезмерное употребление алкоголя, могут ускорить это естественное снижение уровня коллагена.
Как же именно коллаген помогает сохранить здоровье, эластичность и молодость кожи?
Способствуя выработке коллагена и предотвращая его разрушение, мы можем поддерживать толщину и эластичность кожи, что замедляет появление морщин и старение кожи.
Когда старые клетки отмирают, коллагеновая сеть служит каркасом для новых клеток кожи, на котором они прикрепляются и растут. При достаточном количестве коллагена мы можем поддерживать здоровый оборот клеток для более молодого цвета лица.
Усиливая антиоксидантную активность наряду с синтезом коллагена, мы можем предотвратить преждевременное старение кожи, вызванное такими факторами, как воздействие солнца, загрязнение окружающей среды и курение.
Всего один большой апельсин обеспечивает около 100 % рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Исследования показывают, что повышенное потребление витамина С связано с увеличением увлажненности и плотности кожи, а также с уменьшением признаков морщинистости. Антиоксидантные свойства витамина С также помогают защитить существующий коллаген от воздействия свободных радикалов.
Другие цитрусовые, а также апельсиновый сок и лимонная вода позволяют легко получить достаточное количество этого жизненно важного витамина для здорового синтеза коллагена.
Некоторые исследования показывают, что эти пигменты могут ингибировать ферменты, такие как коллагеназа и эластаза, которые разрушают коллаген, приводя к дряблости и морщинам на коже.
Всего одна чашка нарезанной клубники содержит 160 % рекомендуемой дневной нормы полезного для кожи витамина С. Наслаждайтесь ею в свежем виде или в виде вкусных смузи, парфе или салатов.
Витамин С, содержащийся всего в чашке измельченных соцветий брокколи, также оказывает ценную поддержку синтезу коллагена в организме.
Это еще одна причина наслаждаться этим суперполезным овощем, приготовленным на пару, запеченным или в салатах несколько раз в неделю.
Помидоры также богаты витамином С, который способствует образованию коллагена, а также витамином Е, который синергетически защищает жиры, необходимые для здоровья кожи.
Наслаждайтесь свежими помидорами в сальсе, салатах, супах и соусах или пейте сок, богатый питательными веществами.
В одном из исследований женщины ежедневно употребляли 54 мг генистеина, что равнялось примерно 4 порциям соевых продуктов, что привело к значительному увеличению плотности кожи и повышению ее эластичности.
Изофлавоны, содержащиеся в сое, могут также ингибировать ферменты, разрушающие коллаген, что помогает сохранить существующий коллаген в коже.
Витамин С, содержащийся всего в 1 чашке свежего ананаса, поддерживает здоровый уровень коллагена, а антиоксидант витамин Е и аминокислота триптофан помогают предотвратить повреждение кожи ультрафиолетовыми лучами, уменьшая количество морщин.
Наслаждайтесь свежим ананасом или освежающими напитками и смузи.
Эти зеленые овощи также содержат такие растительные питательные вещества, как лютеин и зеаксантин, которые предотвращают разрушение таких ключевых соединений, как гиалуроновая кислота и протеогликаны, обеспечивающие увлажнение и эластичность кожи.
Добавляйте шпинат, кейл или мангольд в салаты, сэндвичи, яичницу и макаронные блюда или смешивайте со смузи.
Эти соединения серы также помогают синтезировать глутатион, главный антиоксидант организма, который защищает белки кожи, такие как коллаген, от ультрафиолетового излучения и свободных радикалов.
Добавляйте измельченный чеснок в заправки, соусы и в качестве вкусного дополнения к рыбе, мясу или овощам.
Олеиновые жирные кислоты легко впитываются в наружные слои кожи, а насыщенные жиры придают коже кремовый оттенок, эластичность и упругость, удерживая влагу.
Используйте масло авокадо для приготовления полезных блюд, заправки салатов, в качестве носителя эфирных масел или непосредственно для массажа кожи.
Всего одна столовая ложка желатинового порошка в день, смешанная с напитками, смузи или йогуртом, приносит пользу изнутри, а желатиновые маски также подтягивают и тонизируют внешние слои кожи.
Эти сладкие перцы также являются одним из лучших пищевых источников витамина А, который помогает регулировать воспроизводство клеток кожи, а фитонутриенты, такие как капсантин, защищают кожу от ультрафиолетового излучения, уменьшая количество морщин.
Наслаждайтесь болгарским перцем в сыром виде с соусами и заправками, фаршированным или жареным, чтобы получить питательное лакомство, способствующее выработке коллагена.
Исследования показывают, что дефицит незаменимых жирных кислот приводит к снижению концентрации коллагена и повышению его хрупкости. Кожа лосося также содержит соединения, называемые полисахаридами, которые защищают от повреждения свободными радикалами, разрушающими коллаген в коже.
Употребляйте не менее двух порций по 4 унции в неделю.
Обилие в костном бульоне таких аминокислот, как глицин, предотвращает проблемы с пищеварением, связанные с недостатком кислоты в желудке, а также оказывает противовоспалительное действие. Ежедневное употребление чашки бульона может усилить блеск волос, выровнять текстуру кожи и укрепить ломкие ногти.
Наслаждайтесь ими в качестве закуски в сочетании с богатыми антиоксидантами сухофруктами, такими как изюм, клюква, вишня или абрикосы.
К 20 годам выработка коллагена начинает снижаться примерно на 1 % в год. По мере старения коллагеновая сеть в коже становится хрупкой и начинает разрушаться, что приводит к появлению таких распространенных видимых признаков старения, как тонкие линии, морщины, дряблость кожи, плохая подвижность и боль в суставах. Воздействие солнца, загрязнение окружающей среды, неправильное питание, а также такие факторы образа жизни, как курение и чрезмерное употребление алкоголя, могут ускорить это естественное снижение уровня коллагена.
Как же именно коллаген помогает сохранить здоровье, эластичность и молодость кожи?
Коллаген обеспечивает структурную поддержку и эластичность
Коллагеновая матрица в дерме нашей кожи обеспечивает структурную поддержку и прочность. Здоровый уровень коллагена позволяет коже возвращаться на место и противостоять повреждениям. Когда распад коллагена опережает его выработку, кожа теряет свою эластичность и начинает обвисать.Способствуя выработке коллагена и предотвращая его разрушение, мы можем поддерживать толщину и эластичность кожи, что замедляет появление морщин и старение кожи.
Коллаген помогает обновлять клетки кожи
Коллаген вместе с эластичными волокнами и другими соединениями, такими как гликозаминогликаны, образует внеклеточный матрикс. Клетки кожи прикрепляются к этому матриксу.Когда старые клетки отмирают, коллагеновая сеть служит каркасом для новых клеток кожи, на котором они прикрепляются и растут. При достаточном количестве коллагена мы можем поддерживать здоровый оборот клеток для более молодого цвета лица.
Коллаген способствует удержанию влаги
Структура коллагена в виде тройной спирали позволяет ему притягивать и удерживать влагу в соединительных тканях и коже, сохраняя их эластичными и увлажненными. При здоровом уровне коллагена кожа лучше удерживает влагу изнутри наружу, что создает основу для более упругой и живой кожи. Коллаген защищает от повреждения свободными радикалами
Помимо обеспечения структурной поддержки, коллаген также играет роль антиоксиданта. Такие аминокислоты, как глицин, пролин и аргинин, помогают гасить разрушительные свободные радикалы и ограничивают окислительные повреждения, которые разрушают коллаген.Усиливая антиоксидантную активность наряду с синтезом коллагена, мы можем предотвратить преждевременное старение кожи, вызванное такими факторами, как воздействие солнца, загрязнение окружающей среды и курение.
Диетические источники для повышения выработки коллагена
Несмотря на популярность коллагеновых добавок, содержащих гидролизованный коллаген, диетические источники также могут помочь стимулировать естественную выработку коллагена для более молодого вида кожи. Вот некоторые из лучших пищевых источников:Цитрусовые
Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, лимоны и лаймы, являются отличными источниками витамина С, который необходим для образования коллагена в организме.Всего один большой апельсин обеспечивает около 100 % рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Исследования показывают, что повышенное потребление витамина С связано с увеличением увлажненности и плотности кожи, а также с уменьшением признаков морщинистости. Антиоксидантные свойства витамина С также помогают защитить существующий коллаген от воздействия свободных радикалов.
Другие цитрусовые, а также апельсиновый сок и лимонная вода позволяют легко получить достаточное количество этого жизненно важного витамина для здорового синтеза коллагена.
Клубника
Вкусная красная клубника – еще один источник витамина С в дополнение к уникальным антиоксидантным соединениям, называемым антоцианами, которые придают ей красный оттенок.Некоторые исследования показывают, что эти пигменты могут ингибировать ферменты, такие как коллагеназа и эластаза, которые разрушают коллаген, приводя к дряблости и морщинам на коже.
Всего одна чашка нарезанной клубники содержит 160 % рекомендуемой дневной нормы полезного для кожи витамина С. Наслаждайтесь ею в свежем виде или в виде вкусных смузи, парфе или салатов.
Брокколи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, богаты сульфорафаном – полезным для здоровья соединением, которое стимулирует выработку коллагена в клетках фибробластов человека через активацию Nrf2, ключевого антиоксидантного агента.Витамин С, содержащийся всего в чашке измельченных соцветий брокколи, также оказывает ценную поддержку синтезу коллагена в организме.
Это еще одна причина наслаждаться этим суперполезным овощем, приготовленным на пару, запеченным или в салатах несколько раз в неделю.
Помидоры
Помидоры богаты красным каротиноидным антиоксидантом, известным как ликопин. Исследования показали, что ликопин ингибирует матричные металлопротеиназы – группу ферментов, которые разрушают старый коллаген. Это помогает замедлить деградацию и старение клеток и тканей кожи.Помидоры также богаты витамином С, который способствует образованию коллагена, а также витамином Е, который синергетически защищает жиры, необходимые для здоровья кожи.
Наслаждайтесь свежими помидорами в сальсе, салатах, супах и соусах или пейте сок, богатый питательными веществами.
Соевые продукты
Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме, темпе и соевое молоко, содержат генистеин – растительное питательное вещество природного происхождения, которое, согласно исследованиям, способствует увеличению выработки коллагена и толщины кожи.В одном из исследований женщины ежедневно употребляли 54 мг генистеина, что равнялось примерно 4 порциям соевых продуктов, что привело к значительному увеличению плотности кожи и повышению ее эластичности.
Изофлавоны, содержащиеся в сое, могут также ингибировать ферменты, разрушающие коллаген, что помогает сохранить существующий коллаген в коже.
Ананас
Ананас содержит фермент бромелайн, который оказывает противовоспалительное действие, уменьшая покраснения и отеки, делая кожу более чистой и здоровой. Исследования в пробирке также выявили иммуностимулирующий эффект бромелайна за счет повышения уровня цитокинов, которые помогают модулировать иммунную систему защиты.Витамин С, содержащийся всего в 1 чашке свежего ананаса, поддерживает здоровый уровень коллагена, а антиоксидант витамин Е и аминокислота триптофан помогают предотвратить повреждение кожи ультрафиолетовыми лучами, уменьшая количество морщин.
Наслаждайтесь свежим ананасом или освежающими напитками и смузи.
Листовая зелень
Темные листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат витамин С, способствующий выработке коллагена, а также витамин А для обновления клеток кожи и марганец для активации ферментов, способствующих образованию коллагена.Эти зеленые овощи также содержат такие растительные питательные вещества, как лютеин и зеаксантин, которые предотвращают разрушение таких ключевых соединений, как гиалуроновая кислота и протеогликаны, обеспечивающие увлажнение и эластичность кожи.
Добавляйте шпинат, кейл или мангольд в салаты, сэндвичи, яичницу и макаронные блюда или смешивайте со смузи.
Чеснок
Чеснок содержит серосодержащие аминокислоты, которые поддерживают перекрестные связи, придающие коллагену прочность и долговечность.Эти соединения серы также помогают синтезировать глутатион, главный антиоксидант организма, который защищает белки кожи, такие как коллаген, от ультрафиолетового излучения и свободных радикалов.
Добавляйте измельченный чеснок в заправки, соусы и в качестве вкусного дополнения к рыбе, мясу или овощам.
Масло авокадо
Масло авокадо холодного отжима ценится за высокую температуру дыма и богатое содержание питательных для кожи витаминов A, D и E.Олеиновые жирные кислоты легко впитываются в наружные слои кожи, а насыщенные жиры придают коже кремовый оттенок, эластичность и упругость, удерживая влагу.
Используйте масло авокадо для приготовления полезных блюд, заправки салатов, в качестве носителя эфирных масел или непосредственно для массажа кожи.
Желатин
Желатин – это белок, получаемый путем варки коллагеновых материалов, таких как свиная шкура, кости индейки или курицы, в бульоне или костном бульоне. Этот денатурированный коллаген богат аминокислотами глицином и пролином, необходимыми для образования коллагена, поддерживающего молодость кожи, гибкость суставов и здоровье кишечника.Всего одна столовая ложка желатинового порошка в день, смешанная с напитками, смузи или йогуртом, приносит пользу изнутри, а желатиновые маски также подтягивают и тонизируют внешние слои кожи.
Болгарский перец
Ярко-красный и желтый болгарский перец содержит больше витамина С, чем цитрусовые, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. В одном большом красном перце содержится в 3 раза больше суточной потребности в витамине С, который повышает тонус и эластичность кожи.Эти сладкие перцы также являются одним из лучших пищевых источников витамина А, который помогает регулировать воспроизводство клеток кожи, а фитонутриенты, такие как капсантин, защищают кожу от ультрафиолетового излучения, уменьшая количество морщин.
Наслаждайтесь болгарским перцем в сыром виде с соусами и заправками, фаршированным или жареным, чтобы получить питательное лакомство, способствующее выработке коллагена.
Дикий лосось
Жирная рыба холодных вод, такая как дикий лосось, содержит противовоспалительные омега-3, а также строительные блоки белка – аминокислоты, которые поступают в клетки всего организма и поддерживают выработку коллагена.Исследования показывают, что дефицит незаменимых жирных кислот приводит к снижению концентрации коллагена и повышению его хрупкости. Кожа лосося также содержит соединения, называемые полисахаридами, которые защищают от повреждения свободными радикалами, разрушающими коллаген в коже.
Употребляйте не менее двух порций по 4 унции в неделю.
Костный бульон
Медленное кипячение костей животных и соединительной ткани в воде извлекает жизненно важный коллаген, а также гиалуроновую кислоту, глюкозамин и хондроитин, которые поддерживают здоровье кожи изнутри.Обилие в костном бульоне таких аминокислот, как глицин, предотвращает проблемы с пищеварением, связанные с недостатком кислоты в желудке, а также оказывает противовоспалительное действие. Ежедневное употребление чашки бульона может усилить блеск волос, выровнять текстуру кожи и укрепить ломкие ногти.
Орехи и семечки
Горсть орехов и семечек, таких как миндаль, грецкие орехи, чиа и конопля, обеспечивает кожу питательным цинком, витамином Е и полезными жирами, необходимыми для выработки коллагена, а также растительными соединениями, которые способствуют укреплению коллагеновой матрицы. Эти хрустящие закуски также способствуют усвоению витамина С, активизирующего коллаген.Наслаждайтесь ими в качестве закуски в сочетании с богатыми антиоксидантами сухофруктами, такими как изюм, клюква, вишня или абрикосы.
Заключение
Поддержка коллагеновой матрицы кожи – одна из важнейших антивозрастных стратегий, позволяющая добиться изящного старения. Постоянное употребление в пищу продуктов, богатых витаминами C, A и E, а также биоактивными соединениями, помогает стимулировать выработку естественного коллагена, обеспечивающего упругость и молодость кожи.
