Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) пищи — это число, которое выражает влияние пищи на повышение сахара в крови. Чем больше число ГИ, тем быстрее повышается сахар в крови и наоборот. Это не то же самое, что низкоуглеводная или высокоуглеводная диета, и значение ГИ также не пересекается с калорийностью.



Продукты со средним и низким ГИ способны продлить чувство сытости. Принцип прост – чем ниже гликемический индекс рассматриваемой пищи, тем больше времени требуется нашему организму для расщепления углеводов в рационе на отдельные единицы глюкозы, и тем медленнее колебания сахара в крови.



Включайте в меню продукты с ГИ ниже 55, т. е. с низким ГИ, и избегайте продуктов с ГИ выше 65. На величину индекса влияет взаимное соотношение трех основных нутриентов, т. е. углеводов, жиров и белков, а также содержание клетчатки (которая замедляет использование сахаров), способ обработки пищи, кислотность пищи (кислоты снижают ГИ) и размер порции (маленькие порции = меньше сахара). В общем, если два человека придерживаются диеты с одинаковой энергетической ценностью, тот, кто ест пищу с более низким ГИ, скорее всего, потеряет больше веса.



Продукты с высоким ГИ способствуют чрезмерному накоплению жировых запасов. В связи с этим могут возникнуть рак кишечника и молочной железы, сердечные заболевания и диабет. Кроме того, всплеск сахара в крови снизит уровень холестерина ЛПВП и повысит уровень триглицеридов в крови. В результате увеличивается склонность к образованию опасных тромбов.



Бабушки всегда говорили, что хорошо есть все, но в меру, но гликемический индекс не совпадает с бабушкиными взглядами.

Продукты, которые стоит включить в меню, а какие полностью исключить:

• Глюкоза — 100
• Жареный картофель — 95
• Картофельное пюре — 90
• Готовый рис — 90
• Вареная морковь — 85
• Пшеничная мука — 85
• Попкорн без сахара — 82
• Пончик — 75
• Красный арбуз — 73
• Кока-кола — 70
• Цельнозерновой хлеб — 65
• Картофель, сваренный в кожуре — 65
• Белый рис — 60
• Белая паста — 55
• Натуральный рис — 50
• Виноградное вино — 40
• Цельнозерновые макароны — 40
• Яблоко — 30
• Чечевица — 30
• Молоко — 30
• Грейпфрут — 22
• Грецкие орехи — 15
• Капуста — 10
• Болгарский перец — 10
• Помидор — 10

Обратите внимание на значения в таблице, например, для пропаренного риса, белого риса или для белых и цельнозерновых макарон.
Поэтому мы должны включать в свой рацион много фруктов (будьте осторожны с очень сладкими фруктами, такими как виноград, бананы и арбузы), овощей и цельнозерновых продуктов.



Следует избегать чипсов, картофеля фри, сладких газированных напитков, сладостей, изделий из белой муки и очень сладких фруктов.

Как укротить неконтролируемый аппетит?

Питаясь регулярно, без больших перерывов, небольшими порциями и обращая внимание на ГИ. Планируйте свой рацион как минимум на сутки вперед. Вечером приготовьте еду, разложите по маленьким тарелкам, а потом берите с собой на работу. Если у вас всегда есть еда под рукой, вы научитесь есть регулярно и не будете тянуться за чем-то «нездоровым».

Белова В. А.

По теме:

Гликемический индекс

Источник

Гликемический индекс — практически бесполезный инструмент для контроля здоровья и веса. В этой статье мы рассмотрим гликемический индекс в перспективе.

Двадцать лет назад большинство американцев никогда не слышали о гликемическом индексе, который, конечно же, является мерой того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления углеводосодержащих продуктов. Исследователи начали уделять внимание гликемическому индексу в начале 1980-х годов. Они обнаружили, что организм обрабатывает одинаковое количество углеводов с высоким и низким ГИ совершенно по-разному, и что эти различия могут иметь важные последствия для здоровья. Их возбуждение медленно просачивалось из лаборатории в общество в целом.
В 2002 году, с публикацией «Новой глюкозной революции», гликемический индекс ворвался в коллективное сознание, когда повальное увлечение низкоуглеводными диетами пошло на спад. Помешанная на диетах Америка, ухватившаяся за гликемический индекс, является новым ключом к управлению весом. «Новая глюкозная революция» и множество других подобных книг научили нас тому, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают аппетит, вызывают тягу к углеводам и зависимость от сахара, способствуют накоплению жира и приводят к развитию диабета.
Доказательств того, что все это правда, никогда не было, но последующие исследования ясно показали, что гликемический индекс — практически бесполезный инструмент для управления весом. Вот правда о гликемическом индексе:

Фактор реального мира

Один из наиболее очевидных недостатков системы, используемой для расчета значений ГИ, заключается в том, что она плохо соответствует реальным схемам питания. Во-первых, показатели ГИ определяются в самом быстром состоянии, тогда как мы с вами редко едим углеводосодержащую пищу в таком состоянии. Это важно, потому что то, что вы съели во время последнего приема пищи, может повлиять на то, как ваше тело переработает углеводы, которые вы съедите в следующий раз. Во-вторых, продукты, содержащие углеводы, потребляются отдельно при определении показателей ГИ, но мы с вами редко едим один продукт за один прием пищи. Кока-кола имеет очень высокий гликемический индекс, но если вы потребляете кока-колу с гамбургером и картофелем фри, вы получаете еду с низким гликемическим индексом. В-третьих, значения гликемического индекса определяются при одинаковом количестве углеводов во всех продуктах. Но так как продукты содержат самые разные углеводы,

Нет голода, нет тяги

Большинство людей, сидящих на диете, по-прежнему считают, что падение уровня сахара в крови, которое следует за скачком сахара после употребления пищи с высоким ГИ (или «рикошетная гипогликемия»), вызывает чувство голода. Это не. Исследования показали, что связь между уровнем сахара в крови и чувством голода относительно слаба по сравнению с объемом пищи в желудке. Исследование 2005 года, проведенное бразильскими и индийскими учеными, не выявило разницы между влиянием продуктов с высоким и низким ГИ на уровень голода.
Феномен рикошетной гипогликемии также не вызывает специфического пристрастия к углеводам, как считают многие люди, сидящие на диете. На самом деле, недавнее исследование Университета Тафтса показывает, что никто никогда не испытывает тяги к углеводам. Скорее, тело жаждет калорий, и так уж получилось, что многие высококалорийные продукты получают большую часть своих калорий из углеводов.

Не лучшая диета

Обещание различных низкогликемических популярных диет заключается в том, что, избавив свой рацион от продуктов с высоким ГИ, вы будете меньше хотеть сахара, будете менее голодны и, следовательно, похудеете. Однако несколько исследований показали, что нет никакой связи между гликемической нагрузкой диеты и массой тела. Если вы просто снизите ГИ своей диеты, сознательно не съедая меньше и не двигаясь больше, вы не похудеете.

Нет ссылки на диабет

Популярная мифология гликемического индекса также включает представление о том, что повторяющиеся всплески инсулина, вызванные употреблением в пищу продуктов с высоким ГИ, в конечном итоге приводят к «износу» поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин, что приводит к развитию диабета 2 типа. Тем не менее, большинство исследований не обнаружили связи или, в лучшем случае, слабой связи между потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом и диабетом.
В любом случае, любая реальная корреляция между потреблением углеводов с высоким ГИ и риском развития диабета 2 типа почти наверняка не указывает на причинно-следственную связь. Скорее, реальная причинно-следственная связь, по-видимому, заключается между потреблением клетчатки и диабетом, и так уж получилось, что продукты с высоким содержанием клетчатки обычно имеют низкие гликемические индексы. Эта связь была ясно продемонстрирована в исследовании, связанном с гигантским исследованием здоровья медсестер. В популяции из 284 000 женщин было обнаружено, что чем больше цельных зерен было в рационе, тем ниже был риск развития диабета 2 типа, независимо от того, что еще они ели.
Диабет 2 типа — это не заболевание, связанное с нарушением выработки инсулина, вызванным неправильным питанием; это заболевание, связанное с нарушением чувствительности тканей к инсулину, вызванное избыточным весом и малоподвижностью. Этот факт ясно демонстрируется тем фактом, что большинство случаев диабета 2 типа полностью обратимы с помощью физических упражнений. Это связано с тем, что физические упражнения способствуют снижению веса и повышают чувствительность тканей к инсулину. Действительно, недавнее исследование показало, что физическая подготовка эффективно снижает гликемический индекс любой пищи. Что подводит меня к моему последнему пункту...

Фактор индивидуальности

Ученые-диетологи в настоящее время обнаруживают, что влияние продуктов на уровень глюкозы в крови может быть больше связано с индивидуальной биохимией, чем с самими продуктами. Например, гликемический индекс белого хлеба равен 70. Но в недавнем исследовании с участием 14 испытуемых индивидуальные значения гликемического индекса белого хлеба варьировались от 44 до 132. Конечно, средний балл составлял 70, но этот показатель не имел значения для большинства людей. тел участников исследования!
Более того, исследователи из Университета Тафтса, проводившие это исследование, также обнаружили высокую степень вариации реакции уровня глюкозы в крови на определенные продукты у людей в зависимости от того, когда они их ели, — до 42 процентов. Это означает, что маффины с низким содержанием жира могут быть для вас пищей с низким ГИ утром и пищей с высоким ГИ вечером!

Спортсменам нужны продукты с высоким ГИ

Углеводы с высоким ГИ на самом деле предпочтительнее для спортсменов до, во время и сразу после тренировки. Во время упражнений мышцы сжигают углеводы быстрее, чем организм может усвоить углеводы, потребляемые с пищей. Было показано, что потребление углеводов непосредственно перед и во время длительных упражнений повышает производительность, предоставляя дополнительный источник топлива для мышц. Но это преимущество может быть реализовано только в том случае, если эти углеводы усваиваются быстро. Они не приносят мышцам никакой пользы, если просто сидят в желудке и перерабатываются. Вот почему спортивные напитки и энергетические гели содержат сахара, такие как декстроза, которые быстро усваиваются.
Углеводы с высоким ГИ также полезны в первый час после тренировки, потому что они приводят к более быстрому восполнению истощенных запасов углеводного топлива в мышцах. Кроме того, когда углеводы с высоким ГИ потребляются вместе с белком после тренировки, мышцы быстрее восстанавливаются и восстанавливаются.

КОГДА ДЕЛО ДОХОДИТ ДО УГЛЕВОДОВ, УЧИТЫВАЙТЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Источник

Есть три основных макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Все они представляют собой некоторую комбинацию углерода, водорода и кислорода, причем белок также содержит азот. Конкретная молекулярная конструкция каждого из них объясняет, как он функционирует в организме. Например, калорийность: белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, жиры — 9 калорий. (Алкоголь содержит 7 калорий на грамм.) Калорийность чрезвычайно важна, когда речь идет о планировании диеты, чтобы оставаться в отрицательном балансе калорий. Таким образом, наряду с потреблением достаточного количества белка (по крайней мере, 1 грамм на каждые 2,2 фунта мышечной массы тела), бодибилдеры должны тренироваться, чтобы сжигать энергию и достаточно ограничивать потребление пищи и калорий.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, организм откладывает излишки в виде жира. Если вы сжигаете больше энергии, чем потребляете, ваш метаболизм начинает превращать накопленный жир в необходимую энергию для восполнения дефицита.
Все это довольно базовые знания. Но один аспект диеты, который многие не понимают, — это роль гликемического индекса.
Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро перевариваются различные продукты. Продукты с низким гликемическим индексом метаболизируются довольно медленно, продукты с высоким гликемическим индексом метаболизируются быстрее — и быстро попадают в кровоток в виде глюкозы, в результате чего организм высвобождает инсулин. Избыток инсулина называется выбросом инсулина.
Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, разблокирует клетки, чтобы в них могла попасть глюкоза. Без инсулина глюкоза продолжает плавать в вашем кровотоке, и ей некуда деваться, со временем становясь все более концентрированной.
Когда глюкоза накапливается в крови, уровень глюкозы (сахара) в крови повышается. Если они поднимаются слишком сильно, это вызывает долговременное повреждение органов, нервов и кровеносных сосудов. Но с точки зрения диеты, это также удерживает ваше тело от сжигания жира для получения энергии и выводит жир и сахар из кровотока в жировые клетки.
Все это заставляет ваше тело думать, что оно голодает, замедляя метаболизм и усиливая чувство голода.
В последнее время люди становятся все более и более нелюбящими углеводы, полагая, что потребление углеводов приводит к набору жира. Но эта точка зрения рассматривает все углеводы как равные, что на самом деле не так. Раньше углеводы делились на простые и сложные. У нас сегодня более утонченный взгляд. То, что называлось простыми углеводами, теперь идентифицируется как углеводы с высоким гликемическим индексом, что означает, что они быстро попадают в кровоток. Сложные углеводы теперь имеют низкий гликемический индекс, что указывает на то, что они перевариваются медленнее и способствуют более медленному увеличению уровня глюкозы в крови.
Белковые и жирные продукты имеют очень низкий гликемический индекс. Углеводы имеют более высокий гликемический индекс, но различные продукты, содержащие углеводы, могут перевариваться намного быстрее или намного медленнее. Например, фруктоза (содержащаяся во фруктах) имеет чрезвычайно высокий гликемический индекс. Крахмалы, такие как рис или картофель, имеют более низкий гликемический индекс. Если вы хотите есть углеводы с низким гликемическим индексом, выбирайте зеленые или желтые овощи.
Но гликемический индекс в первую очередь является мерой того, как быстро пища переваривается, когда она находится в желудке сама по себе. Например, когда вы едите что-то на голодный желудок. Однако это не то, как люди обычно едят. Обычно мы едим разнообразные продукты, которые находятся в желудке вместе. В этом случае гликемический индекс этих продуктов усредняется. Таким образом, когда вы едите фрукты с высоким гликемическим индексом, а белок или жир уже находятся в вашем желудке, переваривание углеводов с высоким гликемическим индексом значительно замедляется, что приводит к гораздо более медленному повышению уровня глюкозы в крови.
Итак, когда вы планируете свой рацион, обязательно обращайте внимание на макроэлементы и калории, ешьте достаточно белка и контролируйте потребление жиров, чтобы уменьшить количество калорий. Что касается углеводов, сделайте акцент на овощах, а не на крахмалах. И ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, такие как фрукты или фруктовые соки, только тогда, когда они будут сочетаться с пищей с низким гликемическим индексом в желудке.
Например, вы можете выпить стакан фруктового сока после того, как уже съели бекон и яйца, не повышая уровень инсулина, но употребление сока натощак, скорее всего, вызовет всплеск инсулина.

РЕЗЮМЕ

С точки зрения макронутриентов, вся пища, не содержащая белков и жиров, является углеводами. Все углеводы — это своего рода сахар, но есть разные виды сахаров. Некоторые метаболизируются в организме быстрее, чем другие. Скорость, которую они делают, называется гликемическим индексом — мерой того, насколько быстро пища превращается в гликоген в крови. Фрукты, содержащие фруктозу, имеют очень высокий гликемический индекс, содержание крахмала ниже, а овощи еще ниже.
Существует рейтинговая система по гликемическому индексу. Продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с рейтингом 70-100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Продукты среднего уровня имеют гликемический индекс 56-69.
Измерение гликемического индекса пищи в желудке определяется средним значением ГИ различных продуктов, которые вы пытаетесь переварить. При наличии жира или белка ГИ содержимого желудка с высоким содержанием сахара в результате снижается. Таким образом, имеет смысл есть продукты с высоким ГИ в сочетании с продуктами с более низким ГИ. Например, употребление апельсинового сока на завтрак может быть проблемой, потому что сахар повышает уровень инсулина. Но это не такая проблема, если вы также едите бекон и яйца, богатые белком и жиром.
В эпоху «кето-диет» углеводы приобрели негативную репутацию. Но углеводы являются важным питательным веществом и важной частью здорового питания. Вы просто должны помнить, что все углеводы не созданы одинаковыми, некоторые сахара метаболизируются быстрее и вызывают резкие скачки инсулина, поэтому необходимо обращать внимание на гликемический индекс.