Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Число физически активных жителей России растёт: по статистике ВЦИОМ, в 2015 г. спортом занималось 60% людей, а в 2017 г. – уже 76%. Каждый второй респондент тренируется дома, треть упражняется на стадионе или спортивных площадках, 21% посещают фитнес-клубы и бассейны. В вопросах укрепления здоровья большинство наших сограждан полагается на интернет, собственные знания или советы друзей. Такой подход может навредить из-за неправильно подобранного вида занятий, чрезмерных нагрузок, недостаточного отдыха, некорректного образа жизни и пр. Не ошибиться помогут рекомендации профессионалов.
 
Этап первый. Выбор спортивных занятий

Физические нагрузки делят на три группы:

●   Анаэробные занятия, направленные на наращивание мышечной массы: в ходе тренировок мускулы развивают максимальную интенсивность. Яркий пример – бодибилдинг.
●   Аэробые нагрузки подразумевают работу на выносливость – это бег, ходьба, езда на велосипеде. Занимаясь в подобном формате, легче всего потерять вес.
●   Скоростно-силовые тренировки развивают чувства баланса и равновесия. Как в кроссфите: по данным профессиональных инструкторов, мышцы работают на 50%, скорость их сокращения составляет 60% предельных возможностей.

 «При определении вида нагрузок опирайтесь на интересы и природные задатки – рост, выносливость, силу, телосложение и способность организма к восстановлению, – рекомендует Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и нутрициолог. – Для определения потенциала надо выбрать 5-8 упражнений на силу, скорость и баланс. Их выполнение даст минимальное представление о физических данных человека и спортивных перспективах».

Прежде чем окунуться в спортивную жизнь, следует получить одобрение врача, особенно если в анамнезе присутствуют хронические заболевания или жалобы на здоровье. «Нет лёгких или тяжёлых видов спорта. В одном случае будет сильнейшее нервное напряжение, в другом – сверхнагрузки на сердечно-сосудистую систему. Почти во всех видах спорта, особенно контактных, где есть элементы борьбы, велико воздействие на опорно-двигательный аппарат. Сильные нагрузки на позвоночник испытывают тяжелоатлеты и гимнасты. Риски для здоровья присутствуют и в стрельбе из лука, кёрлинге и даже киберспорте», – предупреждает Андрей Абрамов, старший врач национальной сборной России по художественной гимнастике, травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине.

Краткая памятка:
1.   Отправляемся на осмотр к врачу.
2.   Выбираем вид спорта, который нравится.
3.   Обращаем внимание на природные задатки.
4.   Ставим цели.
5.   Обращаемся за помощью к инструкторам.


Этап второй. Правильная тренировка

Упражнения выполняют в следующем порядке: разминка, основной комплекс и заминка. Разминка похожа на урок физкультуры – бег, прыжки, повороты, наклоны, махи, вращения в умеренном темпе. Они помогают плавно войти в тренировочный процесс, разогреть мышцы тела, подготовить суставы и связки к тренировке. «Разминка в течение 10-15 минут обязательна, – говорит Ярослав Лаушкин. – На моей памяти были обидные случаи, когда люди с огромным стажем тренировок получали самые нелепые травмы именно из-за неподготовленности мышц к интенсивному занятию».

После разминки переходят к главным упражнениям. Крайне важно ментально сфокусироваться во время занятий. Дружеская беседа или погружение в смартфон между подходами снижают интенсивность тренировки как минимум на 10%. По окончании главного блока стоит выполнить комплекс спокойных упражнений, который снимет физическое и эмоциональное напряжение, приведёт в нормальное состояние дыхание, пульс и артериальное давление. Продолжительность заминки также небольшая – 10-15 минут, как правило, в неё включают неспешный бег, ходьбу и растяжку.

Краткая памятка:
1.   Разминка – 10-15 минут, тренировка – 40-60 минут, заминка – 10-15 минут. Только в такой последовательности и с таким таймингом должны проходить занятия!
2.   Никаких смартфонов и дружеских бесед во время тренировки.


Этап третий. Грамотное расслабление

Спортивный отдых делят на активный и пассивный. Первый предполагает, что организм испытывает минимальные нагрузки, и это помогает метаболическим процессам работать на высоком уровне, в то время как остальные системы расслабляются. «К примеру, вы марафонец или триатлет – спортсмен с запредельными нагрузками на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, – делится опытом Андрей Абрамов. – Отправляйтесь в бассейн и восстанавливайтесь с помощью гидротерапии: медленно и спокойно плавайте, а то и просто ходите по дну со специальным инвентарём».

Второй вид отдыха – пассивный, когда человек не прикладывает особых усилий для восстановления, а просто лежит, сидит, расслабляется в бане, получает курс массажа и пр. Отдельной строкой в подобном отдыхе эксперты выделяют сон. «Ночной отдых не просто восстанавливает силы. Во время его быстрой фазы происходит усвоение новой информации и навыков, в том числе и физических, – поясняет Роман Бузунов, президент общероссийской общественной организации «Российской общество сомнологов», заведующий центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, профессор, д. м. н. – Важен и медленный сон, когда в организме синтезируются биологически активные вещества, включая гормон роста соматотропин. У взрослых людей он отвечает за жировой обмен, рост мышечной массы, выносливость».

Чем тяжелее физические нагрузки, тем больше человеку требуется сна. В идеале стоит отправляться отдыхать до полуночи и проводить в постели не менее 8 часов.

Краткая памятка:
1.   Делим отдых на активный и пассивный.
2.   Активный отдых – бассейн, прогулка; пассивный – массаж, физиопроцедуры, сон.
3.   Спать нужно минимум 8 часов, но чем большим нагрузкам подвергается спортсмен, тем больше отдыха ему необходимо.


Этап четвёртый. Здоровый сон

Стоит понимать, что сон сну рознь. Когда человек отдыхает беспокойно, постоянно ворочается и испытывает дискомфорт, даже 10-12 часов «лежания» не помогут. Одна из главных составляющих правильного сна – матрас. Многие убеждены, что идеальный матрас для спортсмена – максимально жёсткий. Но это ошибочный стереотип! «Вероятно, мнение о пользе жёстких матрасов обусловлено повсеместным использованием в прошлом панцирных оснований, которые растягивались и превращались в гамак, – объясняет Роман Бузунов. – Под сетку кровати подкладывали доски, чтобы выровнять поверхность. Естественно, основание оставалось жёстким, и это было лучше, чем лежать всю ночь в неестественном положении, проваливаясь в яму. Наши западные коллеги с ужасом говорят о жёстких матрасах с тремя плитами койры, на которых им приходилось спать в России».

Сейчас жёсткое основание матраса обязательно дополняется комфортными верхними слоями, обеспечивающими ортопедические и анатомические свойства изделий. «Комфортный верхний слой матраса, выполненный из вязкоэластичной (мемори) пены принимает форму человеческого тела, тем самым способствуя правильному кровообращению и расслаблению мышц, – советует Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine. – Для спортсменов в качестве комфортного слоя незаменимы инновационные пены с эффектом памяти и терморегуляцией. Это сделает ночной отдых максимально комфортным и эффективным, что позволит восстановить ресурсы организма в более короткие сроки».

Окончательный выбор конкретного матраса в значительной степени зависит от предпочтений человека, поэтому специалисты рекомендуют «примерить» изделие, полежав на нём 10-15 минут в магазине. Правильный матрас должен обеспечить анатомически правильное положение позвоночника и максимальное расслабление мышц.

Краткая памятка:
1.   Выбираем правильный матрас – с жёстким основанием и комфортным верхом.
2.   Лучше, если матрас будет обладать «умными» функциями – памятью формы и терморегуляцией.
Этап пятый. Превращение физической активности в образ жизни


Спорт меняет взгляды: многие пересматривают рацион питания в пользу натуральных и полезных продуктов, отказываются от вредных привычек и стараются установить режим дня. Кроме того, для ведущих здоровый и активный образ жизни людей на первый план часто выходит экологичность, безвредность для окружающего пространства. Почти все погрузились в тему настолько глубоко, что начали признавать – безопасные материалы не обязательно натуральные. Так, высок спрос на синтетическую спортивную одежду, поскольку она лёгкая, хорошо отводит влагу и позволяет коже дышать. Ещё один пример – наполнители для матрасов. Самым экологичным материалом признан пенополиуретан – изделия из него не выделяют в атмосферу вредные вещества, не источают запахов и не становятся источниками аллергий.

Краткая памятка:
1.   Комплексно пересматриваем собственный образ жизни.
2.   Вместе с диетологом разрабатываем график питания и меню.
3.   Соблюдаем режим дня.
4.   Окружаем себя экологичными и безвредными материалами.


Как и любая деятельность, спорт требует грамотного и тщательного подхода. Зато если всё делать разумно, то результат не заставит себя ждать. Физкультсезон объявляется открытым – на старт, внимание, марш! Пресс-служба компании FoamLine

Похожие темы


Kara
Краткая памятка:
1. Разминка – 10-15 минут, тренировка – 40-60 минут, заминка – 10-15 минут. Только в такой последовательности и с таким таймингом должны проходить занятия!
2. Никаких смартфонов и дружеских бесед во время тренировки.

Временные диапазоны необязательно должны быть такими. И разминку, и заминку (по сути кардио нагрузку) можно и увеличивать, и уменьшать в зависимости от желаемой цели. Кроме того, кардио может быть и основной тренировкой: аэробика, стэп, танцы. А для некоторых видов тренировок ни разминка, ни заминка (за исключением растяжки) в принципе не нужны - йога, например.

Alisa05
Мне кажется разминка нужна для любых занятий, тем более для йоги. Другое дело что в разминку включать.
Для меня это проработка суставов, и небольшая растяжка мышц которые будут работать. Сначала медленно потом быстрее.
Особенно важно размять суставы перед тренировкой во взрослом возрасте.

Шеф
Мне кажется разминка нужна для любых занятий
По меткому выражению: "Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки"

PalmP
Шеф, очень нужная информация!
Краткая памятка:
1. Отправляемся на осмотр к врачу.
2. Выбираем вид спорта, который нравится.
3. Обращаем внимание на природные задатки.
4. Ставим цели.
5. Обращаемся за помощью к инструкторам.
Именно так. Прежде чем заниматься любым новым видом физической активности, необходимо убедиться, что нет индивидуальных противопоказаний к данным занятиям, определить исходный уровень состояния здоровья, подобрать программу тренировок, к которой готов конкретный организм, отслеживать переносимость нагрузок и все это желательно под присмотром специалистов. Если бы мы придерживались этих правил, сколько бы проблем обошло нас стороной...

Шеф

9 упражнений для тех, кто весь день за компом (с отзывами)

Эта статья посвящается всем разработчикам, тестировщикам, маркетологам и проджект-менеджерам, которые по 8 часов в день сидят за компьютером без движения. Наша работа — это монитор, мышка, клавиатура и не всегда удобное кресло. Здоровье от такой жизни страдает, зрение падает, а спина болит. С этим явно нужно что-то делать. Обычно в этом блоге мы рассказываем о разработке — но в этот раз сделаем исключение. Поговорим о том, как сохранить здоровье.

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Но если вы пока не готовы уйти в спорт с головой, то есть другой способ привести себя в тонус. Мы с фитнес-тренером Андреем Злыдаревым подготовили для вас 9 простых упражнений. Эту разминку можно делать во время рабочего дня в офисе или дома. Она не отнимет много сил и времени. Зато поможет потянуть связки, разогнать кровь, выпрямить спину и почувствовать себя лучше.
Сделать эту статью нам помогла Елизавета Погудо — амбассадор забега RUNIT. Она работает Backend-разработчиком, состоит в сборной России по полумарафонской дистанции, а в этом году пробежала московский полумарафон второй с результатом 1 час 12 минут. Это она на фотографиях показывает, как правильно выполнять упражнения.
Так что повторяйте за ней. И через пару недель заметите, что спина, шея, голова и руки болят намного меньше и реже. А голова соображает лучше, и код пишется быстрее. Проверяли на себе.
Весь комплекс советуем повторять раз в 2 часа. Некоторые упражнения реже — об этом говорим отдельно. Во время выполнения обязательно следите за своим самочувствием. Остановитесь, если что-то не так.
Поехали!

Наклоны головы вперед-назад

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Зачем
Когда долго сидишь за компьютером, мышцы перенапряжены. Из-за этого может болеть голова, шея, спина. Это базовое упражнение поможет избежать болей.
Как делать
Встаньте прямо, расслабьте плечи. Теперь нужно медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд. Потом медленно опустить и коснуться подбородком груди. В этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторяйте 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Зачем
Продолжаем работать с шеей, что снять боль.
Как делать
Полностью повторяем упражнение 1, но теперь наклоняем голову вправо и влево. Делаем 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево с растяжением

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Зачем
Это упражнение снимает боли в шее, нормализует кровоток.
Как делать
Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, чтобы подбородок был параллельно полу. Отведите правую или левую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Левую руку над правым ухом или наоборот. Теперь надавите на голову, стараясь отклонить ее. Мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны. Сопротивление нужно удерживать в течение 5 секунд.

Разведение предплечий

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Зачем
Это упражнение поможет растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч. Заодно сводятся лопатки — это приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.
Как делать
Встаньте прямо. Прижмите локти к корпусу. Поднимите предплечье параллельно полу, согнув локти. Отведите предплечья назад, задержитесь на несколько секунд. Далее приведите предплечья в исходное положение. Выполнять по 15–20 раз.

Подъемы предплечий

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Зачем
Делаем это упражнение, чтобы размять плечевые и локтевые суставы. Это важно, когда весь день работаешь с клавиатурой и мышкой.
Как делать
Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Согните предплечья на 90 градусов, чтобы ладони были параллельны полу. После этого поднимите руки максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Наклоны в сторону

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Зачем
Приводим в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.
Как делать
Встаньте прямо. Отведите правую или левую руку в сторону и потом положите ладонь на затылок. Напрягите мышцы пресса. Теперь сделайте наклон в сторону, руки держите параллельно телу. Почувствуйте небольшое растяжение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–30 раз на каждую.

Наклоны корпуса

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Зачем
Упражнение улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. То, что надо при сидячем образе жизни. Заодно растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедер. Особенно, если делать упражнение с прямыми ногами.
И это не всё: еще упражнение укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц. Если делать регулярно, то улучшается кровообращение. Это профилактика заболеваний сосудов головы.
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь заведите обе руки за голову, сведите лопатки и сделайте наклон корпуса вперёд, слегка отведя таз назад. Колени монжо немного согнуть. А вот спина должна быть прямая. Сделайте 10–15 наклонов.
Повторять каждые 2–4 часа.
Противопоказания
Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых врачи не рекомендуют напрягать мышцы поясничной области.

Приседания

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Зачем
Упражнение приводит в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Укрепляем суставно-связочный аппарат, улучшаем гибкость.
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведите в стороны. Сделайте медленное приседания, как будто садитесь на стульчик. Колени сгибайте по траектории носков. При приседании прямые руки отведите вперед, чтобы они были параллельны полу. Глубина приседаний не важна. Важно не отрывать пятки или носки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.
Делайте упражнение раз в 2–3 часа.

Подъемы на носки

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Зачем
Упражнение служит профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.
Как делать
Встаньте прямо. Поставьте руки на пояс. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны друг другу. Поднимитесь на носки насколько это возможно, держите равновесие. Стоя на носках, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а потом опустите пятки до ощущения максимального растяжения в икроножных мышцах. Повторите упражнение 15–20 раз.
Вот и всё!
Вся разминка займет 10 минут. Зато добавит энергии и здоровья. Делайте ее каждый день, упражнения не сложные.

Отзывы на упражнения:


К сожалению, задумываться начинаешь о здоровье не в молодости, а когда его уже стало несколько меньше.
И основная проблема, на мой взгляд, не в отсутствии фантазии по поводу упражнений, места проведения зарядки/разминки и свободно времени, которе ВСЕГДА есть. А в мотивации и сознательном зрелом (которое таковым становится от множества факторов, включая воспитание) отношении к своему здоровью и тому, что будет, если не беречь его в молодости.
Категорически против таких упражнений на шею без внимания к особенностям своего организма! В 20 лет может это и нормально, но дальше — надо крайне аккуратно.
Смотрите на youtube ролик «ХРУСТ В ШЕЕ | Гимнастику для шеи НЕЛЬЗЯ»
Автор Антон Вячеславович Епифанов, врач-невролог, мануальный терапевт, спортивный врач.
Описание:
«Гимнастика для шеи — это самое ужасное, что вы можете делать для своей шеи. А хрустеть шеей — это навязчивое вредное занятие. Шея, особенно больная шея — требует покоя, а не упражнений или ежедневных прохрустываний. В качестве примера — два ярких случая из практики. Показываю, какие упражнения нужно забыть навсегда. И отвечаю на вопрос, что же все-таки нужно делать с больной шеей.»
Если вам за 30 и вы «весь день за компом» — то у вас больная шея. Мне за 40 и свои проблемы с шеей упражнениями я думаю больше усугубил, чем исправил. Делал много и разных: Шишонин, Бубновский и др.
Главное в ролике Епифанова — что упражнениями вы скорее всего растянете и так мобильные участки, чем спазмированные разожмете. Очень трудно делать упражнения с идеальной техникой и регулярно. Всегда появляется азарт, желание посильнее довернуть, усилить амплитуду, если пропустил занятие, то потом вдвойне наверстать и т. п. К тому же упражнения разных комплексов часто противоречат друг другу.
Попробуйте ежедневный самомассаж воротниковой зоны и триггерных точек — вероятно этого будет достаточно, снимает и напряжение и головную боль.
Как вы разожмёте спазмированную мышцу, если суть вашего совета — даже не пытаться её разжать? Если есть спазмы — значит, мышцы слабые, в том числе даже те которые вы назвали «мобильными участками». Если мышцы слабые — значит надо эту проблему решать. Не всем нужна шея как у Майка Тайсона, но по крайней мере что-то мне подсказывает, что у него спазмов в шее не было и не будет.
 Вы привели анекдотический пример со ссылкой на ютьюб, но у меня есть совершенно противоположный анекдотический пример вашему, расписывать который хватит на целую статью.
 Самомассаж без какой-либо массажной подготовки — это примерно как джун после 30-дневных курсов.
 Занятия описанные в статье я (не профессионал, но продвинутый любитель) считаю очень правильными, это не полный комплект моей ежедневной рутины, но здесь самое основное, то что пропускать вообще никак нельзя.
 Последнее, но не самое меньшее: научные работы размещаются на других ресурсах относительно того с которого вы черпаете информацию. И не в формате видео, и даже не на русском языке. Кстати, видео тоже бывают не только на русском языке, что судя по упомянутым фамилиям, вы можете и не знать.
Я человек не всегда простой) Но конкретно тут у меня правило простое: делая любые физические упражнения, нужно чувствовать себя, а не просто делать, как сказано в инструкции. Конкретно упражнение 3 из этой статьи мне зашло неописуемо как. Я почти в буквальном смысле испытал кайф от того, как что-то каким-то образом заработало лучше в шее. В ней стало легко, а голова моментально просветлела.

Ну а говоря о приведенном вами видео... Я пока еще не посмотрел, но тренды ютуба порой играют злую шутку. Если раньше (да и сейчас в целом тоже) в моде были видео в позитивной формулировке: «сделай то-то, чтобы то-то (в плане здоровья)", или «как правильно делать то-то». То сейчас сплошь и рядом негативные формулировки: «этим упражнением вы убьете свой пресс!», «никогда больше не делай это упражнение!». К сожалению, зачастую это просто тренд, сложившийся в конкуренции за наиболее привлекательные заголовки.
Я не хочу вас напугать, но! Мне это упражнение тоже очень «зашло», когда я его делал; боль в шее и сопутствующая ей головная боль уходили. Но потом начала кружиться голова, сначала только когда я лежал на кровати. Потом она начала кружиться постоянно, потом настолько сильно, что я уже не мог функционировать. Сделал МРТ, записался к нескольким разным неврологам, диагноз: «Дорсопатия шейного отдела позвоночника с перенапряжением перикраниальных мышц, болевой и мышечно-тонический синдромы». Лечение помогло только стационарное, таблетки с уколами меня не спасли.

В общем, упражнение может быть и хорошее, но подойдёт не всем.
Безусловно, у всех все индивидуально. Но формально таким же качеством обладают абсолютно любые упражнения. Кому-то (или даже большинству) они пойдут на пользу, а кому-то они могут быть противопоказаны. К тому же не стоит забывать и правило «все хорошо в меру». И в палне физических нагрузок это особенно актуально. Даже в целом хорошее и безобидное упражнение можно превратить в опасное и травмирующее, если проявить слишком большие усердия. Есть и поговорок много на эту тему. Типа «Научи дурака Богу молиться, он себе лоб расшибет». Или «Сдуру можно и чета сломать». И так далее. Поэтому, как уже отметил выше, лично для меня главное правило – это чувствовать себя во время любых упражнений. Ну и не переусердствовать, естественно.
Идете в зал. ищите тренера, скорее всего женщину тренера (чаще всего они на таком специализируются) и записываетесь на месяц тренировок по растяжке\йоге. Есть масса нюансов как и что выполнять, вплоть до положения пальцев на коврике. Запомнить все сложно, но месяца хватит на более менее типовой набор но достаточно разнообразно.

После можете дома заниматься правильно и с пользой.

Корсика

Как начать заниматься спортом и придерживаться его



Как начать заниматься спортом и придерживаться его

Сделать упражнения приятной частью вашей повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Эти советы покажут вам, как это сделать.

Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, Массачусетс

Преодоление препятствий на пути к тренировкам


Если у вас возникли проблемы с началом или выполнением плана тренировок, вы не одиноки. Многие из нас изо всех сил пытаются выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши самые лучшие намерения.

Вы уже знаете, что существует множество веских причин заниматься спортом — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до снижения тревоги, стресса и депрессии. А подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы знания о том, как и зачем заниматься спортом, было бы достаточно, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно нечто большее: вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как напряженный график или плохое здоровье, могут усложнить занятия спортом, для большинства из нас самые большие препятствия — это умственные. Возможно, недостаток уверенности в себе удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро угасает, или вы легко разочаровываетесь и сдаетесь. Мы все были там в какой-то момент.

Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки — даже если вы никогда в жизни не занимались спортом — есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от подхода «все или ничего». Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале или заставлять себя заниматься монотонными или болезненными занятиями, которые вы ненавидите, чтобы ощутить физическую и эмоциональную пользу от упражнений. Небольшое упражнение лучше, чем ничего. На самом деле, добавление лишь небольшого количества физической активности в ваш еженедельный распорядок дня может оказать глубокое влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом начинании. Так что не корите себя по поводу своего тела, текущего уровня физической подготовки или предполагаемого отсутствия силы воли. Все это вас демотивирует. Вместо этого посмотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания. Вы не потеряли форму в одночасье, и мгновенно преобразить свое тело тоже не собираетесь. Ожидание слишком многого и слишком скорого приводит только к разочарованию. Постарайтесь не расстраиваться из-за того, чего вы не можете достичь или как далеко вам придется зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая отдача придет со временем.

Оправдания отсутствия тренировок


Придумываете оправдания тому, что не занимаетесь спортом? Будь то нехватка времени или энергии или страх перед тренажёрным залом, есть решения.

Разрушаем самые большие оправдания тренировок

Оправдание 1: «Я ненавижу заниматься спортом».
Решение:
Многие из нас чувствуют то же самое. Если потение в тренажерном зале или работа на беговой дорожке не являются для вас отличным времяпрепровождением, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или сочетайте физическую активность с чем-то более приятным. Прогуляйтесь во время обеда по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, рассматривая витрины, прогуляйтесь, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.

Оправдание 2: «Я слишком занят».
Решение:
даже самые занятые из нас могут найти свободное время для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что для хорошей тренировки вам понадобится целый час. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными, как и сокращение всех упражнений на пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и отправляйтесь в путь на выходных, когда у вас будет больше времени.

Оправдание 3: «Я слишком устал».
Решение:
Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощное тонизирующее средство, которое на самом деле снижает усталость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. Регулярно занимаясь спортом, вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, отдохнувшим и бодрым.

Оправдание 4: «Я слишком толстый», «Я слишком стар» или «У меня недостаточно хорошее здоровье».
Решение:
Никогда не поздно начать укреплять свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или, по признанию, «домосед», который никогда раньше не занимался спортом. Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают возможность занятий спортом, поэтому поговорите со своим врачом о безопасном распорядке дня.

Оправдание 5: «Упражнения слишком трудные и болезненные».
Решение:
«Нет боли — нет пользы» — это устаревший подход к упражнениям. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно заставлять себя до тех пор, пока вы не промокнете от пота или не начнут болеть все мышцы, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, занимаясь садоводством или убираясь в доме.

Оправдание 6: «Я не спортивный».
Решение:
Все еще снятся кошмары из-за физкультуры? Вам не обязательно быть спортивным или сверхкоординированным, чтобы быть в форме. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень активности, таких как ходьба, плавание или даже больше работы по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.


Как начать заниматься спортом и придерживаться его

Сколько упражнений вам нужно?


Главное, что следует помнить, начиная программу упражнений, — это то, что что-то всегда лучше, чем ничего. Лучше пойти на небольшую прогулку, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — достигать как минимум 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьётесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — всё разрушить. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько усердно мне нужно тренироваться?


Интенсивность занятия низкая, умеренная или высокая зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Однако в качестве общего руководства:

  • Низкая интенсивность активности: вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
  • Умеренная интенсивность: вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
  • Энергичная интенсивность: вы слишком задыхаетесь, чтобы говорить полными предложениями.

Для большинства людей стремление к упражнениям средней интенсивности достаточно для улучшения общего состояния здоровья. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться. Ваше тело должно чувствовать себя теплее при движении, но не перегреваться и не обильно потеть. Хотя все люди разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем подготовка к забегу на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.


Как начать заниматься спортом и придерживаться его

Безопасное начало работы


Если вы никогда раньше не занимались спортом или прошло значительное время с тех пор, как вы пробовали какую-либо тяжелую физическую активность, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Вопросы здравоохранения. Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, болезни сердца, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начать заниматься спортом.

Разогревать. Разогревайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете использовать, например, удары ногами, выпады при ходьбе или махи руками — а также выполняйте более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остывать. После тренировки важно потратить несколько минут на то, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Например, легкая пробежка или прогулка после пробежки или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пить много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно правильно гидратировано. Если вы не пьете достаточно воды в течение длительного периода времени, особенно в жарких условиях, это может быть опасно.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный путь к травме.


Корсика

Как сделать физические упражнения устойчивой привычкой



Как начать заниматься спортом и придерживаться его

Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, Массачусетс
Есть причина, по которой так много новогодних планов привести себя в форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать долгосрочные привычки. Выполните следующие шаги, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайте обороты


Цель заниматься по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но насколько вероятно, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем больше вероятность, что вы потерпите неудачу, почувствуете себя плохо из-за нее и сдадитесь. Лучше начать с простых целей в упражнениях, которых, как вы знаете, вы сможете достичь. Встречаясь с ними, вы обретете уверенность в себе и наберете импульс. Затем вы можете перейти к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров


Триггеры — один из секретов успеха в формировании привычки к физическим упражнениям. Фактически, исследования показывают, что на них полагаются самые последовательные спортсмены. Триггеры — это просто напоминания (время суток, место или сигнал), которые запускают автоматическую реакцию. Они ставят ваш распорядок дня на автопилот, поэтому вам не о чем думать или принимать решения. Будильник звонит, и вы выходите на прогулку. Вы уходите с работы и сразу направляетесь в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати и готовы бежать. Найдите способы включить их в свой день, чтобы сделать упражнения легкими.

Награди себя


Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за преимуществ, которые это приносит в их жизнь, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако, как правило, это долгосрочные награды. Когда вы начинаете программу тренировок, важно немедленно вознаградить себя за успешное завершение тренировки или достижение новой цели в фитнесе. Выберите что-то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки. Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые заставят вас чувствовать себя счастливым и уверенным в себе


Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее выполнять. Не выбирайте такие занятия, как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что вам следует этим заниматься. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех


Запланируйте это. Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если вам сложно вписать упражнения в свой график, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Облегчите себе задачу. Планируйте свои тренировки на то время дня, когда вы наиболее бодры и энергичны. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайте себя, планируя заняться спортом перед работой.

Устраните препятствия. Заранее планируйте все, что может помешать тренировкам. У вас часто не хватает времени по утрам? Достаньте тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовым к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы можно было отправиться прямо с работы.

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

Возьмите на себя ответственность. Посвятите себя другому человеку. Если вас ждет партнер по тренировке, у вас меньше шансов пропустить тренировку. Или попросите друга или члена семьи проверить ваши успехи. Объявление о своих целях в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать тренировки более приятными


Как отмечалось ранее, вы с гораздо большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, которая будет интересной и полезной. Никакая сила воли не поможет вам долго продолжать тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте за пределами спортзала

Наполняет ли вас страх мысль о походе в спортзал? Если тренажерный зал кажется вам неудобным, дорогим, пугающим или просто скучным, ничего страшного. Существует множество альтернатив упражнениям в тренажерных залах и кардиотренажерах.

Для многих простой выход на улицу имеет решающее значение. Вам может нравиться бегать на свежем воздухе, где вы сможете провести время в одиночестве и на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется выйти за рамки стандартных вариантов бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вас развлечь:
  • верховая езда
  • бальные танцы
  • кататься на роликах
  • пеший туризм
  • катание на веслах
  • каякинг
  • гимнастика
  • боевые искусства
  • скалолазание
  • Зумба
  • Ultimate Фрисби
  • фехтование

Сделайте это игрой

Видеоигры, основанные на активности, например игры Wii и Kinect, могут стать интересным способом начать двигаться. Так называемые «игры-тренировки», в которые играют стоя и передвигаясь (например, имитируя танцы, катание на скейтборде, футбол, боулинг или теннис), могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько ходьба на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или воспользуйтесь приложением для смартфона, чтобы тренировки были веселыми и интересными — некоторые из них погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, в бегство от орд зомби!

Соедините это с чем-то, что вам нравится

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу тренировок. Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом на прогулке, фотографируйтесь во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, занимаясь домашними делами.

Сделайте это социальным

Физические упражнения могут стать отличным времяпрепровождением для общения с друзьями, а тренировки с другими помогут сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнований, беговой клуб, аквааэробика или уроки танцев могут быть идеальным вариантом. Другие могут обнаружить, что небольшая здоровая конкуренция делает тренировку веселой и захватывающей. Вы можете найти партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярный баскетбольный матч или присоединиться к волейбольной команде.

Привлечение всей семьи

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься спортом вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы занимаетесь спортом всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать в себя:
Семейные прогулки вечером, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.

Включайте веселую музыку под музыку в стиле буги, занимаясь домашними делами всей семьей.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы отключаться или отвлекаться во время тренировки, постарайтесь обратить внимание на свое тело. По-настоящему сосредоточив внимание на том, как ваше тело чувствует себя во время тренировки — на ритме дыхания, на том, как ваши ступни касаются земли, на том, как ваши мышцы напрягаются при движении, даже на том, как вы себя чувствуете внутри, — вы не только улучшите свою физическую форму, состояние быстрее, но и прерывать поток беспокойств или негативных мыслей, проносящихся в вашей голове, уменьшая стресс и беспокойство. Подобные упражнения также могут помочь вашей нервной системе «отклеиться» и начать выходить из иммобилизационной стрессовой реакции, которая характеризует посттравматическое стрессовое расстройство и травму. Занятия, в которых задействованы и руки, и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики осознанности.

Простые способы «внести» больше движения в вашу повседневную жизнь


Если вы не тот человек, который придерживается структурированной программы упражнений, попробуйте думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, которую нужно вычеркнуть из своего списка дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как можно заняться чем-то здесь и там. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому важной. Работа по дому и во дворе может оказаться настоящей тренировкой, особенно если выполнять ее в быстром темпе. Чистите, пылесосьте, подметайте, вытирайте пыль, косите и пропалывайте сорняки — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо перед ним. Выйдите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы ездить повсюду, ходите пешком или ездите на велосипеде, когда расстояние выполнимо.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, а не звонить, отправлять электронное письмо или мгновенное сообщение. Гуляйте во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Гуляйте, пока разговариваете по телефону.

Занимайтесь спортом во время рекламных пауз. Сделайте свой телевизор менее сидячим, занимаясь спортом каждый раз, когда идет реклама или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с гирями.

Как собака может улучшить физическую форму


Наличие собаки ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или на пробежку — это веселый и полезный способ включить физические упражнения в свой график. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью удовлетворяют свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем те, кто не являются владельцами. Однолетнее исследование показало, что выгул собаки с избыточным весом помогает сбросить вес как животным, так и их владельцам (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку так же, как и партнер-человек, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов по 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунта за год, не меняя своего рациона. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы не только поможете себе, но и помогая социализировать и тренировать собак, вы сделаете их более пригодными для усыновления.

Как сохранить мотивацию к тренировкам



Как начать заниматься спортом и придерживаться его

Независимо от того, насколько вам нравятся занятия спортом, вы можете обнаружить, что со временем теряете к ним интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Дополните тренировку угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимую телепередачу, находясь на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Ведите учет своих тренировок и прогресса в фитнесе. Записывание дел или отслеживание их в приложении повышает приверженность и заставляет вас нести ответственность за свой распорядок дня. Позже будет также полезно оглянуться на то, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. Когда другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, взлетов и падений, это помогает поддерживать сильную мотивацию. Существует множество онлайн-сообществ по фитнесу, к которым вы можете присоединиться. Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно с помощью фитнес-приложений, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Быть вдохновленным. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

Help Guide



Интересное в разделе «Физкультура и спорт»

Постные блюда

Новое