Может ли медитация действительно помочь вам сбросить вес?

Медитацию часто называют панацеей от всех видов проблем с физическим и психическим здоровьем. От снижения стресса и тревожности до понижения кровяного давления и облегчения хронических болей – преимущества регулярной медитации кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой.
Но может ли регулярная медитация также помочь вам сбросить вес и сохранить его навсегда? Некоторые исследования и множество анекдотических свидетельств говорят о том, что она может быть полезным инструментом для устойчивого снижения веса. Вот более подробный взгляд на научные основы использования медитации в качестве средства для снижения веса.

Может ли медитация действительно помочь вам сбросить вес?

Может ли медитация действительно помочь вам сбросить вес?

Как медитация влияет на потерю веса

Чтобы понять, как медитация может способствовать потере веса, нужно немного знать о том, что происходит в мозге во время медитации. Когда мы медитируем, сканирование мозга показывает повышенную активность в префронтальной коре – области, связанной со сложным мышлением, принятием решений и самоконтролем. Медитация также усиливает связь между префронтальной корой и миндалиной – частью мозга, отвечающей за эмоции и инстинкты, такие как страх и желание.
Эта связь позволяет нам более осознанно контролировать свои импульсы и реакции. Вместо того чтобы автоматически тянуться за печеньем, когда мы чувствуем желание, медитация помогает создать некоторое пространство между желанием и нашей реакцией, позволяя нам обдуманно решить, как реагировать.
Со временем нейронные пути, поддерживающие самосознание и самоконтроль, становятся сильнее благодаря регулярной практике медитации. Это может привести к улучшению пищевых привычек и устойчивому снижению веса по нескольким основным направлениям:

Уменьшение импульсивного и эмоционального питания

Многие люди справляются с неприятными эмоциями, такими как скука, стресс, грусть, тревога и одиночество, с помощью еды. Импульсивный прием пищи в ответ на эмоции, а не на физический голод, является основным препятствием для многих людей, пытающихся похудеть.
Укрепляя самосознание и самоконтроль, медитация помогает избавиться от привычки рефлекторно заедать свои чувства. Это позволит вам лучше переносить сложные эмоции или справляться с ними, не прибегая к еде, чтобы заглушить, избежать или отвлечься.

Может ли медитация действительно помочь вам сбросить вес?

Повышение осознания сигналов голода и сытости

Многие сидящие на диетах пытаются отменить врожденные сигналы организма о голоде и сытости с помощью подсчета калорий или чрезмерных ограничений. Это часто приводит к обратному результату, вызывая сильную тягу к еде, переедание и резкие колебания веса. Кроме того, это отрывает нас от естественной мудрости нашего тела, связанной с приемом пищи.
Регулярная практика медитации помогает повысить осознанность физических ощущений. Если вы станете более внимательны к таким тонким сигналам, как урчание в животе, низкий уровень энергии, говорящий вам о необходимости подкрепиться, или комфортно наполненный живот, дающий понять, что вы сыты, вы сможете начать доверять подсказкам своего тела о том, когда и сколько нужно есть.

Более здоровый выбор продуктов питания

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что роботизированно едите печенье или чипсы во время просмотра телепередач, а потом понимаете, что на самом деле не получаете от них никакого удовольствия? Подобное бездумное поедание является огромным препятствием на пути к похудению. Оно также мешает нам по-настоящему пробовать и наслаждаться едой.
Медитация, направленная на осознание каждого кусочка, помогает уменьшить количество бездумных перекусов. Внимательное отношение к вкусу, текстуре, аромату и ощущениям, которые вызывает еда в вашем теле, также может естественным образом направить вас к более здоровому выбору.
Например, если после перекуса обработанной пищей вы чувствуете себя вялым и заторможенным, то в следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь сладкого, вы предпочтете свежие фрукты. Знакомство с реакцией вашего организма на различные продукты дает вам обратную связь, необходимую для того, чтобы почувствовать тягу к полезным продуктам и выбрать их.

Повышение мотивации к здоровому образу жизни

Снижение веса часто похоже на бесконечную борьбу с нашими худшими привычками и импульсами, что может быть деморализующим. Трудно придерживаться позитивных изменений, когда вы чувствуете себя в состоянии войны с самим собой.
Медитация позволяет установить более дружеские отношения с собственным разумом и телом и заменить чувство отвращения к себе и лишения на настоящую заботу о себе.
Вместо того чтобы заставлять себя есть капусту и пробегать километры с помощью силы воли, вы естественным образом почувствуете тягу к более здоровым продуктам и занятиям, потому что они помогают вам выглядеть и чувствовать себя хорошо. Этот переход от внутреннего конфликта к внутреннему сотрудничеству – ключ к долгосрочному успеху в похудении.

Может ли медитация действительно помочь вам сбросить вес?

Наука, стоящая за медитацией для снижения веса

Хотя использование медитации для снижения веса все еще является развивающейся областью научных исследований, первые исследования показывают многообещающие результаты:

Исследование 2014 года показало, что практика медитации для осознанного питания в течение 6 недель повысила осознание сигналов голода и сытости, что привело к снижению импульсивного питания, уменьшению тяги к еде и небольшой потере веса по сравнению с контрольной группой.
В 2016 году мета-анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, значительно улучшают пищевое поведение, связанное с ожирением, и способствуют клинически значимой потере веса у людей с избыточным весом и ожирением.
Исследование Университета Брауна показало, что медитация напрямую влияет на префронтальную кору и связь между областями мозга, что приводит к улучшению самоконтроля, уменьшению тяги к еде и снижению эмоциональности после всего 11 минут ежедневной практики.
Исследование 2017 года показало, что кратковременная ежедневная медитация уменьшила количество импульсивных перекусов и увеличила выбор здоровой пищи. Сканирование мозга показало, что это связано с улучшением сетей принятия решений, связанных с едой, уже через две недели.
Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в American Journal of Health Behavior, показало, что после шести месяцев занятий медитацией женщины с избыточным весом и ожирением значительно больше теряют в весе, меньше импульсивно едят и лучше осознают аппетит.

Таким образом, хотя сама по себе медитация не способна волшебным образом избавить от лишних килограммов, все больше фактов подтверждают, что она положительно влияет на пищевые привычки, мозговые паттерны и результаты похудения.

Может ли медитация действительно помочь вам сбросить вес?

Советы по использованию медитации для снижения веса

Если вы хотите попробовать использовать медитацию для снижения веса, вот несколько советов, которые помогут вам начать:

Начните с малого

Вам не нужно с самого начала сидеть совершенно неподвижно по 30 минут дважды в день (если только вы этого не хотите!). Даже пять минут раз в день могут помочь вам укрепить мышцы внимательности. Начните с того, что кажется вам посильным, и развивайтесь дальше. Такие приложения, как Calm, Headspace и Insight Timer, предлагают бесплатные управляемые медитации.

Практикуйте осознанное питание

Замедляйтесь и уделяйте внимание каждому кусочку, чтобы повысить свою осознанность во время еды. Замечайте текстуры, ароматы, вкусы и то, что чувствует ваше тело во время еды. Периодически проверяйте уровень голода и сытости. Вы можете обнаружить, что при осознанном питании вы чувствуете удовлетворение от меньшего количества пищи.

Наблюдайте за желаниями и импульсами, не реагируя на них

Когда возникает тяга к еде или импульс, потренируйтесь замечать его, не поддаваясь сразу же. Рассматривайте это как эксперимент по борьбе с желанием, а не как испытание силы воли. Без осуждения наблюдайте за тем, как приливает и отливает интенсивность. С практикой справляться с порывами становится все легче, с каждым разом укрепляя самообладание.

Может ли медитация действительно помочь вам сбросить вес?

Воспитывайте в себе самопринятие

Жесткие правила питания и хронические диеты заставляют нас застревать в изнурительном цикле ограничений и переедания. Медитация помогает культивировать подлинную заботу о себе, основанную на понимании – а не на осуждении – наших проблем и недостатков. Сократите жесткую самокритику и практикуйте разговаривать с собой так, как вы разговаривали бы с хорошим другом.
Восстановите связь со своим телом с помощью осознанного движения.
Йога, легкая растяжка или короткая прогулка с полным вниманием к каждому ощущению восстанавливают единство тела и разума. Движение вдумчиво, без осуждения, также снимает мышечное напряжение и успокаивает умственную болтовню. Начните с 5-10 минут ежедневно, чтобы стать более «обитаемым» в своем теле.

Будьте терпеливы и настойчивы

Как и в случае с физической подготовкой, для достижения полного эффекта от медитации требуется время и регулярная практика. Не отчаивайтесь, если не заметите изменений сразу. Развитие осознанности и нейронных путей, которые ее поддерживают, подобно росту мышц – они развиваются прямо пропорционально постоянным тренировкам в течение долгого времени. Не останавливайтесь на достигнутом, и результаты придут.

Может ли медитация действительно помочь вам сбросить вес?

Итоги медитации для снижения веса

Для некоторых людей медитация становится поистине преобразующей практикой, которая приводит к совершенно новым моделям питания и физических упражнений, что приводит к значительному снижению веса и улучшению здоровья. Но изменение привычек питания и образа жизни редко происходит в одночасье.
Укрепляя самосознание и саморегуляцию каждый день понемногу, медитация может заложить прочный фундамент для постепенного формирования более сбалансированных привычек и устойчивого снижения веса с течением времени.
Хотя исследования однозначно подтверждают, что медитация является вспомогательным средством для снижения веса благодаря усилению осознанности и самоконтроля, для получения результатов необходимо поддерживать регулярную практику. Подобно физическим упражнениям для тела, ментальные упражнения с помощью медитации развивают «физическую форму разума» постепенно, прямо пропорционально постоянству.
Поэтому наберитесь терпения, не останавливайтесь на достигнутом и сосредоточьтесь на получении удовольствия от путешествия, не привязываясь к достижению определенного веса. При регулярной практике медитация поможет интуитивно направлять вас к питанию и движению, которые позволят вам чувствовать себя сияющим – как внутри, так и снаружи.