Триатлоны – это изнурительные соревнования на выносливость, требующие правильного питания и гидратации для поддержания работоспособности на длинных дистанциях. Поскольку в соревнованиях участвуют плавание, езда на велосипеде и бег, правильное питание в триатлоне может быть сложным.
У большинства спортсменов-любителей эндогенных запасов углеводов достаточно для поддержания умеренных нагрузок в течение 90 минут – 2 часов. По истечении этого времени необходимо потребление экзогенных углеводов для поддержания уровня глюкозы в крови и восполнения снижающегося уровня гликогена в мышцах.
Гонки продолжительностью менее 90 минут, как правило, не требуют особых стратегий заправки, помимо сбалансированного питания при подготовке. Однако для более длительных триатлонов крайне важна дополнительная углеводная загрузка и питание во время соревнований.
В среднем триатлеты сжигают 500-1000 калорий в час. Рекомендуется восполнять 30-50% потерянных калорий экзогенными углеводами.
Например, спортсмен весом 150 фунтов, участвующий в триатлоне Half Ironman в течение 5 часов при скорости 8 минут/миля, сжигает около 4000 калорий. Потребление 30-50% будет равно 1 200-2 000 калорий за счет жидкости и добавок.
Легко усваиваемые углеводы, такие как белый рис, хлеб, макароны и картофель, являются отличной пищей для загрузки. Увеличивайте порции углеводов во время еды и перекусов, избегая вариантов с высоким содержанием жиров и клетчатки, которые могут вызвать расстройство ЖКТ.
Правильная загрузка повышает производительность, задерживая полное истощение гликогена. Тем не менее, чтобы полностью удовлетворить потребности в калориях, во время гонки необходимо потреблять дополнительные углеводы.
Наука, лежащая в основе питания для выносливости
Во время тренировок человеческий организм в основном использует углеводы и жиры для получения энергии. Запасенные углеводы, известные как гликоген, обеспечивают высокоинтенсивные нагрузки, в то время как жир служит топливом для более низких по интенсивности и продолжительности занятий.У большинства спортсменов-любителей эндогенных запасов углеводов достаточно для поддержания умеренных нагрузок в течение 90 минут – 2 часов. По истечении этого времени необходимо потребление экзогенных углеводов для поддержания уровня глюкозы в крови и восполнения снижающегося уровня гликогена в мышцах.
Гонки продолжительностью менее 90 минут, как правило, не требуют особых стратегий заправки, помимо сбалансированного питания при подготовке. Однако для более длительных триатлонов крайне важна дополнительная углеводная загрузка и питание во время соревнований.
Расчет потребности в топливе для триатлона
Чем длиннее соревнования, тем больше общее количество сожженных калорий. На часовые расходы влияют такие факторы, как пол, размер тела, уровень физической подготовки, условия окружающей среды, темп и дисциплина.В среднем триатлеты сжигают 500-1000 калорий в час. Рекомендуется восполнять 30-50% потерянных калорий экзогенными углеводами.
Например, спортсмен весом 150 фунтов, участвующий в триатлоне Half Ironman в течение 5 часов при скорости 8 минут/миля, сжигает около 4000 калорий. Потребление 30-50% будет равно 1 200-2 000 калорий за счет жидкости и добавок.
Углеводная нагрузка перед гонкой
Углеводная нагрузка за несколько дней до соревнований позволяет максимально увеличить запасы гликогена в мышцах. Большинство экспертов рекомендуют употреблять 10-12 граммов углеводов на килограмм веса тела ежедневно в течение 3 дней перед длительными соревнованиями на выносливость.Легко усваиваемые углеводы, такие как белый рис, хлеб, макароны и картофель, являются отличной пищей для загрузки. Увеличивайте порции углеводов во время еды и перекусов, избегая вариантов с высоким содержанием жиров и клетчатки, которые могут вызвать расстройство ЖКТ.
Правильная загрузка повышает производительность, задерживая полное истощение гликогена. Тем не менее, чтобы полностью удовлетворить потребности в калориях, во время гонки необходимо потреблять дополнительные углеводы.
Особенности питания во время соревнований
Заправка топливом во время сверхвыносливых тренировок – сложная задача. Опорожнение желудка, всасывание в кишечнике и скорость синтеза гликогена в мышцах влияют на интенсивность тренировок. На питание в триатлоне влияют несколько ключевых факторов:Кровоток
Во время сильных нагрузок до 80-90 % циркулирующей крови направляется к работающим мышцам. Меньшее количество крови достигает пищеварительной системы, что замедляет опорожнение желудка и усвоение питательных веществ.Обезвоживание
Потери жидкости, превышающие 2% массы тела, заметно затрудняют пищеварение и всасывание. Поддержание гидратации жизненно важно для использования дополнительных углеводов.Моторика кишечника
Физические нагрузки и их интенсивность влияют на скорость опорожнения желудка. Упражнения меньшей интенсивности улучшают моторику кишечника по сравнению с большими нагрузками.Тип углеводов
Простые сахара и полимеры глюкозы из спортивных напитков, гелей и жевательных конфет усваиваются быстрее всего. Продукты с низким содержанием клетчатки, жира и белка – на втором месте. Питание в триатлоне по дисциплинам
Уникальные задачи и стратегии питания существуют для каждого сегмента триатлона.Плавание
Небольшая продолжительность и горизонтальное положение тела ограничивают потребности в еде. Гидратация и небольшой инсулиновый всплеск от геля или спортивного напитка перед заплывом повышают производительность.Велосипед
Продолжительность 2-8 часов. Легко усваиваемые калории из смесей напитков, батончиков, гелей. Водный/электролитный баланс жизненно важен в жару.Бег
Гели, жевательные резинки, конфеты легче всего употреблять на ходу. Прогулочные пункты помощи, где можно подкрепиться каждые 20-30 минут. Тестирование планов питания
Экспериментируйте с различными продуктами и протоколами во время тренировок, чтобы найти оптимальную индивидуальную стратегию питания в день гонки. Рассмотрите:- Количество потребляемых калорий
- тип и время приема углеводов
- потребление жидкости
- Потребность в электролитах
- Переносимость ЖКТ
Советы по питанию в триатлоне
Следуйте этим рекомендациям в день соревнований:- Употребляйте легкоусвояемые углеводы до и во время соревнований
- Соотнесите почасовую подачу топлива с процентом сожженных калорий
- Выпивайте 400-700 г жидкости в час
- Восполняйте электролиты, потерянные с потом
- Используйте перерывы на ходьбу, чтобы облегчить усвоение пищи
- Пробуйте новые продукты на тренировках, а не на соревнованиях
Итоги
Питание в триатлоне на выносливость – это тонкий баланс. Потребление достаточного количества калорий и жидкости поддерживает уровень энергии и работоспособность. Проверка стратегий питания на тренировках – ключ к тому, чтобы избежать проблем с ЖКТ в день гонки.
