Интервальные тренировки: суть метода, достоинства и особенности

Интервальные тренировки, как следует из названия, представляют собой чередование нагрузок. Иногда их еще называют круговыми, то есть упражнения выполняются цепочкой, замыкающейся в круг.



Как считают специалисты, интервальные тренировки дают возможность существенно повысить эффект, производимый нагрузками, что особенно актуально как для профессионалов, так и для тех, кого, в первую очередь, заботит фигура. В состав комплекса интервальных тренировок входят два полярных рода нагрузок.
Первый – активная фаза, которая вызывает мощный расход мышечной энергии. Второй – восстановительная фаза, в ходе которой организм восстанавливает затраченные ресурсы за счет преобразования жиров и углеводов. При чередовании нагрузок вы вначале задаете высокий темп, затем снижаете его, после чего опять повышаете, повторяя цикл необходимое количество раз.



Как считают специалисты, интервальные тренировки не только превосходят по степени эффективности, например, бег, но и благотворно воздействуют на функционирование сердечнососудистой системы, а также обеспечивают комплексную проработку всех групп мышц.
Характер наполнения обеих фаз может быть самым разнообразным и определяется преследуемыми целями, а также собственными предпочтениями в спорте. Например, в ходе выполнения активной фазы можно бежать, прыгать со скакалкой или без нее, работать на степе, велотренажере, танцевать быстрые танцы, заниматься акваэробикой в бассейне – словом, выбор очень широк.



А в ходе восстановления затраченных сил можно приседать, отжиматься, упражняться с гантелями, и так далее. Затем следует короткий отдых, и все начинается сначала.
Кроме высокой эффективности, интервальные тренировки не позволяют организму привыкнуть к определенному типу упражнений, что обеспечивает равномерное нагружение всех групп мышц. Кроме того, разнообразие характера упражнений повышает выносливость, позволяет истратить больше калорий и не давит на психику монотонностью.



В ходе одной интервальной тренировки непрофессионалу следует выполнить от пяти до десяти циклов под руководством личного тренера. Длительность интервалов определяется уровнем физической подготовки, но непременным условием является более короткая длина активной фазы.
Во время восстановительного интервала должен нормализоваться сердечный ритм, разрушиться накопившаяся в мышцах молочная кислота, а сами мышцы должны насытиться кислородом.



Весьма эффективной модификацией различных типов тренировок, по мнению специалистов, является такой современный метод как гипоксические интервальные тренировки.
Они увеличивают устойчивость организма к агрессивным факторам, замедляют старение, тонизируют, и, кроме того, используются при профилактике и лечении некоторых заболеваний.



Они не имеют побочных эффектов, не относятся к медикаментозным видам лечения, и не считаются допингом, поэтому допускаются к применению спортсменами.
Суть подобных тренировок сводится к тому, что тренирующийся чередует вдыхание воздуха с пониженным содержанием кислорода (наподобие высокогорного) с нормальным. Организм благотворно реагирует на подобное чередование изменениями в дыхательной, сердечнососудистой и нервной системах.



Кратковременный недостаток кислорода стимулирует действие защитных механизмов, способствует расслаблению гладкой мускулатуры, активизирует микроциркуляцию крови, а также обеспечивает релаксацию.

Микстура

По теме:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Источник

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — популярный фитнес-тренд в спортзалах по всей Северной Америке. Это неудивительно, поскольку было доказано, что эта уникальная форма упражнений помогает сбросить вес и обеспечивает множество преимуществ для здоровья за долю времени, которое требуется для выполнения традиционной тренировки средней интенсивности. Но вам не нужно быть заядлым спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT для здоровья и хорошего самочувствия. На самом деле, добавление режима HIIT к вашей существующей программе упражнений не только сжигает калории с минимальными временными затратами, но и может помочь вам жить дольше!
[img width= height=] [/img]ВИИТ-тренировки чередуют периоды энергичных упражнений с движениями меньшей интенсивности и могут выполняться в любое время и в любом месте.

Что такое ВИИТ?

Короче говоря, HIIT чередует короткие периоды взрывных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления. Тренировки могут длиться от менее 10 до 30 минут, включая разминку, время восстановления между интервалами упражнений и заминку. По данным Американского колледжа спортивной медицины, интенсивные всплески активности выполняются при частоте 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений (количество ударов сердца в минуту) и чередуются с менее интенсивными упражнениями, выполняемыми при от 40 до 50% от вашего максимального пульса. Этот комбинированный интервал работы/отдыха обычно повторяется от шести до десяти раз.



Наряду со значительным сокращением времени тренировки, ВИИТ может быть адаптирован к любимому виду деятельности человека. Более того, его также можно модифицировать для людей с ограниченными возможностями или существующими заболеваниями.

Цитировать Вы знали? Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Однако вы можете сократить это время вдвое, выбрав вместо этого высокоинтенсивные тренировки.

Преимущества HIIT и интервальных тренировок

Физиологические преимущества HIIT-тренировок выходят далеко за рамки экономии времени. Исследования показывают, что регулярное чередование интенсивной физической активности с периодами «отдыха» может принести пользу для здоровья. Согласно статье в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, выполнение всего трех сеансов HIIT в неделю улучшает аэробную способность, окислительную способность скелетных мышц, толерантность к физической нагрузке и маркеры риска заболевания.
Добавление HIIT к вашим регулярным тренировкам может улучшить здоровье вашего сердца различными способами, независимо от возраста.

1. Сердечно-сосудистые преимущества

Физические упражнения имеют заслуженную репутацию для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и HIIT не является исключением. В одном исследовании с участием 65 пациентов с гипертонией исследователи обнаружили, что, хотя непрерывные упражнения и ВИИТ помогают контролировать артериальное давление, только ВИИТ снижает жесткость артерий — предиктор сердечно-сосудистых заболеваний у людей с высоким кровяным давлением. Другое 12-недельное исследование с участием 63 человек, выживших после рака яичек, показало, что добавление контролируемых тренировок HIIT к их обычному уходу улучшило толщину и жесткость артерий, воспаление и уровень липопротеинов низкой плотности («плохой холестерин»). Эти действия привели к снижению на 20% модифицируемых сердечно-сосудистых факторов риска. В другом исследовании было показано, что HIIT улучшает кровообращение и уменьшает окислительное повреждение, дополнительно поддерживая здоровье артерий.

2. Преимущества для Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки заставляют клетки вырабатывать больше белков для своих митохондрий, производящих энергию, и рибосом, создающих белок, что замедляет старение на клеточном уровне. В исследовании, в котором участвовали две группы — в возрасте от 18 до 30 лет и в возрасте от 65 до 80 лет — изучалось влияние HIIT на клетки. В то время как у более молодых добровольцев наблюдалось впечатляющее увеличение емкости митохондрий на 49% при участии в тренировке HIIT, у пожилых добровольцев наблюдалось еще более резкое увеличение на 69%.

3. Польза для психического здоровья

Многочисленные исследования связывают физические упражнения с улучшением когнитивных функций и улучшением самочувствия, особенно у пожилых людей. ВИИТ может быть особенно полезным. Одно клиническое исследование, опубликованное в журнале Brain Sciences, показало, что польза HIIT для психического здоровья включает улучшение исполнительной функции, времени реакции и когнитивной гибкости в группе взрослых в возрасте 60 лет. Однако пожилые люди – не единственные люди, которые испытывают эти преимущества для мозга. Другие исследования показывают, что интервальные тренировки могут улучшить когнитивные функции в любом возрасте, даже у детей.
ВИИТ также может улучшить настроение, ослабив тревогу и предотвратив депрессию. Одно исследование с участием 33 человек с генерализованным тревожным расстройством показало, что ВИИТ значительно эффективнее для снятия тревоги, чем тренировки с меньшей интенсивностью. Другое клиническое исследование показало, что HIIT улучшил симптомы депрессии в группе здоровых женщин. Эти улучшения настроения могут быть связаны со способностью ВИИТ повышать уровень глутамата и ГАМК — двух нейротрансмиттеров, которые регулируют обмен химическими сообщениями в мозге. HIIT также может улучшить настроение за счет увеличения BDNF, белка, участвующего в регуляции функции мозга и настроения.

4. Метаболические преимущества

Предотвращение метаболического синдрома и диабета 2 типа с помощью физических упражнений включает повышение чувствительности к инсулину и контроль уровня сахара в крови. ВИИТ особенно эффективна для улучшения обоих показателей, особенно у людей с повышенным риском развития диабета 2 типа. Один обзор 17 исследований показал, что 12 недель HIIT значительно улучшили чувствительность к инсулину и уровень глюкозы натощак. Другое 12-недельное тренировочное исследование с участием пациентов с диабетом 2 типа показало, что интервальная ходьба высокой интенсивности была более полезной, чем непрерывные умеренные упражнения для контроля уровня сахара в крови. Эти исследования показывают, что добавление HIIT-тренировок к здоровому образу жизни может помочь предотвратить проблемы с обменом веществ и помочь людям с диабетом 2 типа справиться со своим состоянием.

5. Респираторные преимущества

Исследования показывают, что применение HIIT к аэробным нагрузкам, таким как бег или езда на велосипеде, может улучшить объем легких, функцию легких и VO 2 max (количество кислорода, используемого во время тренировки). Согласно одному метаанализу, добавление всего двух сеансов HIIT в неделю улучшило VO 2 max и общую кардиореспираторную выносливость у пожилых людей. Даже люди с ХОБЛ или другими легочными заболеваниями могут улучшить функцию легких и переносимость физических нагрузок, включив модифицированные сеансы HIIT в свой план оздоровления.

6. Преимущества потери веса

Потеря веса — одна из главных причин, по которой многие люди начинают заниматься спортом. Исследования показывают, что HIIT может сжигать до 30% больше калорий за меньшее время по сравнению с другими формами упражнений. HIIT также может воздействовать на жир, особенно на брюшной и висцеральный жир. 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование с участием 46 молодых женщин с избыточным весом показало, что у тех, кто участвовал в тренировках HIIT, состоящих из четырех минут езды на велосипеде при 90% VO 2 max с трехминутным отдыхом, наблюдалось заметное снижение общего жира, брюшной жир и висцеральный жир. Другое 12-недельное исследование, на этот раз с участием молодых мужчин с избыточным весом, показало, что участие в 20-минутных сеансах HIIT три раза в неделю привело к потере 4,4 фунта и уменьшению висцерального жира на 17%.

Вы знали? Вы продолжаете сжигать калории после тренировки HIIT с большей скоростью, чем после непрерывной тренировки с нагрузкой.

Велоспорт в помещении может быть эффективным и безопасным для суставов способом включить HIIT-тренировку «только кардио» в свою физическую форму.

Как создать эффективную тренировку HIIT

Поскольку вы можете настроить свою программу HIIT в зависимости от ваших предпочтений в упражнениях, уровня физической подготовки и любых сопутствующих заболеваний, не существует универсального способа добавить эту эффективную по времени форму упражнений в вашу программу. Тем не менее, есть два распространенных способа включить ВИИТ в свой фитнес-режим — только кардио или динамическую тренировку с собственным весом.

ВИИТ-тренировка только для кардио

Во время кардио-тренировки вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение установленного периода времени (например, от 30 секунд до четырех минут), а затем переключаетесь на менее интенсивную активность в течение того же или более времени. Хорошими кандидатами для занятий высокой интенсивности являются:

• Езда на велотренажере
• Гребля на стационарном гребном тренажере
• Бег на беговой дорожке или на улице
• Скоростная ходьба на свежем воздухе

HIIT-тренировка с динамическим весом тела

Динамическая тренировка HIIT использует вес вашего тела, чтобы быстро проработать все тело, сочетая силу и кардио. Как правило, вы делаете двухминутную разминку (например, бег трусцой, высоко поднятые колени или прыжки со скакалкой) перед тем, как погрузиться в цепь из нескольких непрерывных упражнений с собственным весом, за которыми следует 30-секундный период отдыха. Затем вы повторите процесс один или несколько раз. Например:

• Бёрпи: 20 секунд
• Приседание с высоким ударом: 20 секунд
• Альпинисты: 20 секунд
• Отдых: 30 секунд

Как часто вы можете заниматься HIIT?

Недавние результаты, опубликованные в журнале Cell Metabolism, показали, что участие в велотренировке HIIT два-три раза в неделю может улучшить уровень физической подготовки и увеличить выработку митохондрий — энергетических фабрик, питающих клетки. Но когда участники исследования начали ежедневно выполнять HIIT-тренировки, их результаты начали ухудшаться. ( 7 ) Чрезмерные сеансы HIIT также могут увеличить риск травмы.
HIIT может хорошо работать для людей, у которых мало времени, или для тех, кто хочет изменить свои тренировки. Добавление HIIT к вашему режиму упражнений может улучшить ваше здоровье с головы до ног. Но, как и в случае с любым видом упражнений, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом ВИИТ, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Объяснение интервального бега, включая тренировки, главные советы и преимущества

Источник

Советы экспертов о том, какие интервальные пробежки могут быть полезны для вашей тренировки, а также рекомендуемые занятия для начинающих, бегунов на 5 км и марафонцев.
Когда вы впервые начинаете бегать, может показаться, что вы работаете на абсолютном максимуме на каждом этапе пути, но вашему телу требуется всего несколько прогулок, чтобы адаптироваться, и вы узнаете, что у вас есть несколько скоростей в вашем шкафчике. Смешивание типов бега в вашей тренировке может значительно улучшить вашу физическую форму.



Медленный и равномерный бег отлично подходит для развития выносливости и будет широко использоваться в любом качественном плане подготовки к полумарафону или плану подготовки к марафону, но если вы хотите увеличить свою скорость на любой дистанции, вам нужно бежать быстро, и лучший способ сделать это то есть с интервальными прогонами.
Мы поговорили с триатлетом возрастной группы Великобритании Крисом Стэнтоном, мастером-тренером в Third Space London.(откроется в новой вкладке), чтобы получить больше информации о преимуществах интервального бега и некоторых тренировках, которые могут попробовать бегуны.

Что такое интервальный бег?

Лучший способ описать это — прерывистая тренировка, то есть периоды работы и периоды отдыха. Вы бежите какое-то время, и какое-то время отдыхаете, и этот отдых может быть ходьбой, или это может быть статика, или это может быть немного активно.

Чем хороши интервальные пробежки?

Это учит бегунов бегать с более высокой интенсивностью, чем они привыкли, и это означает, что они могут получить больше интенсивности во время тренировки. Бегуны-новички, как правило, обращают внимание на объем – как долго они бегают. В определенный момент это выходит на плато. Когда вы добавляете интенсивность, ваша рабочая нагрузка зависит как от интенсивности, так и от объема. Вы начинаете увеличивать свои способности на определенных скоростях, и вы можете бегать с большей скоростью, чем раньше, в течение более длительного периода времени.
Еще одним преимуществом интервальных тренировок является то, что вы получаете как анаэробную, так и аэробную адаптацию. Это также может быть очень эффективным для многих людей, особенно если они больше сосредоточены на сжигании калорий, чем на производительности.
Это также очень весело, и иногда это более удобно для людей, потому что они знают, что им нужно работать только в течение короткого периода времени. Людям, которые немного менее подготовлены или новичкам в беге, психологически очень тяжело бегать в течение длительного времени.

Как часто нужно делать интервальные пробежки?

Мы говорим о правиле 80-20, согласно которому 20% вашего бега в неделю приходится на более высокую интенсивность, хотя это может измениться, если вы готовитесь к определенному событию.

Имеют ли интервалы разной длины разные преимущества?

Короткие, четкие интервалы больше направлены на контроль скорости ног и активацию нервной системы, а также на рекрутирование и активацию мышц. Они действительно хороши для того, чтобы помочь вам двигаться быстро.



Затем, когда вы приходите на такие соревнования, как 5 км и 10 км, вы хотите двигаться быстро в течение длительного периода времени, чтобы вы не бежали на этих более высоких скоростях. Для них я бы начал снижать скорость бега, но удлинял интервалы, чтобы они были ближе к 800 м или 1 км, что немного выше целевого темпа. Это улучшит вашу способность бегать на такой скорости с контролем.

Почему важно сохранять темп даже через интервалы тренировки?

Вы нацелены на конкретную адаптацию, конкретное развитие, поэтому хотите, чтобы стимул был одинаковым. Вы можете бегать с одной и той же скоростью каждый интервал, но вы можете обнаружить, что ваш сердечный ритм увеличивается, поэтому к последним интервалам вы должны быть на 80% с лишним от вашего максимального пульса или даже до 95%, в зависимости от типа. интервала.
Если первый интервал интенсивен, последний падает, так что вы снижаете интенсивность. Стимул не тот, и вы получаете меньше работы над тем стимулом, который хотите.

Какие интервальные пробежки вы бы порекомендовали для тренировок на 5 км?

Я бы делал интервалы от 30 секунд до трех минут. Это примерно 150-800 м повторений.
Когда вы находитесь дальше от мероприятия, вы делаете короткие, более четкие интервалы, а затем удлиняете их и пытаетесь сохранить эту скорость. Развивайте то, что мы называем скоростной выносливостью.
Я бы делал восстановление 1:1 — чем бы вы ни занимались, у вас есть восстановление, равное работе. Начните с 30 секунд/30 секунд, а затем в следующем сеансе шесть раз по две минуты с двухминутным восстановлением. Тогда я делал четыре на четыре минуты.
Есть три довольно стандартных интервальных сеанса, основанных на времени, но вы также можете рассчитать свои расстояния на основе того, как быстро вы бегаете, и ваших целевых темпов. Если вы делаете это на беговой дорожке, многие интервалы основаны на повторениях на 400, 600, 800 м — кратных 200.

Какие интервалы вы должны делать для подготовки к марафону?

Работа на скорости 5 км все еще очень полезна, но марафонские интервалы будут состоять примерно из трех-шести подходов по 20 минут, работая немного выше вашего марафонского темпа. Вы хотите бежать чуть быстрее, потому что это учит вас бежать с такой скоростью.

Если вы новичок в интервальном беге, с каких тренировок стоит начать?

С новыми людьми я бы сказал: «Я хочу, чтобы вы бежали так долго, как можете, с интенсивностью около восьми из 10. Когда вы чувствуете, что хотите отдохнуть, отдыхайте». По сути, вы выработаете естественный инстинкт интенсивности, и чем больше они будут делать, тем сильнее будет усиливаться этот инстинкт, и они смогут справиться с большим количеством упражнений.
Другой вариант — когда они бегут, они могут выбрать фонарный столб или дерево вдалеке и пойти к нему быстрее. Затем выберите что-то еще на расстоянии и идите к нему. Это то, что мы называем тренировкой фартлек. Это не так структурировано, как регламентированные временные интервалы, но у вас есть периоды работы и периоды отдыха, и это всегда весело.

Есть ли у вас какие-либо другие советы о том, как подойти к интервальному бегу?

Я определенно считаю, что люди бегают слишком быстро. Просто помните, что речь не всегда идет о максимальных скоростях. И не делайте слишком много слишком рано — используйте маленькие ступеньки.
Имейте четкий план и, прежде всего, наслаждайтесь. Если вам не нравятся интервальные тренировки, возможно, они не для вас, но я не встречал много людей, которым это не нравится. Вокруг него определенно прилив эндорфинов и эйфория.
Может быть, объединиться с кем-то еще и сделать это вместе. Наличие приятеля повышает уровень мотивации и ответственности. Вы в этом вместе – есть чувство общности, и кто-то еще страдает вместе с вами, что делает его лучше.

Должны ли бегуны делать интервалы при кросс-тренировке?

Иногда интервальные тренировки либо на велосипеде, чтобы не было контакта с землей, либо на гребном тренажере могут быть очень полезными, что приводит к улучшению аэробных показателей без такого же эффекта, как при беге.

Похожие темы:

Упражнение для тренировки нескольких групп мышц сразу
Уход за телом во время занятий спортом
График тренировок
Тренируйте равновесие!
Недостатки фитнеса, способы их преодоления

Загадка кардио-весов: что стоит на первом месте для достижения максимального эффекта?

В мире фитнеса существует бесчисленное множество споров, которые, кажется, никогда не придут к окончательному выводу. Кранчи или планчи для укрепления мышц? Растяжка до или после тренировки? Большие повторения с малым весом или наоборот? Один из самых постоянных споров в фитнес-сообществе разворачивается вокруг очередности кардио и тяжелой атлетики в тренировочном процессе. Следует ли начинать с кардио, а затем переходить к тяжестям, или наоборот? Ответ на этот вопрос не так прост, и над ним регулярно ломают голову многие любители фитнеса.

Чтобы пролить свет на этот извечный спор, мы рассмотрим потенциальные преимущества кардио- и тяжелой атлетики, влияние порядка тренировок на достижение ваших фитнес-целей и практические соображения по оптимизации тренировочного процесса.

Преимущества кардио и тяжелой атлетики

Прежде чем перейти к рассмотрению порядка тренировок, необходимо понять преимущества кардио и тяжелой атлетики. Эти два вида упражнений обладают уникальными преимуществами, способствующими улучшению общего самочувствия.

Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, направлены в первую очередь на развитие сердечно-сосудистой системы. Регулярное выполнение кардиоупражнений дает несколько ключевых преимуществ, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца: Кардиоупражнения укрепляют сердце, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Улучшение настроения: Кардиоупражнения способствуют выделению эндорфинов, которые помогают снять стресс и повысить настроение.
• Укрепление иммунной системы: Регулярные кардиотренировки укрепляют иммунную систему, делая ее более устойчивой к заболеваниям.

С другой стороны, тяжелая атлетика и силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы и увеличение общей силы. Преимущества включения силовых тренировок в свою программу включают в себя:

• Сохранение мышц: Силовые тренировки способствуют сохранению и наращиванию сухой мышечной массы, что очень важно для поддержания здорового метаболизма.
• Улучшение здоровья костей: Тяжелая атлетика повышает плотность костной ткани, снижая риск развития остеопороза.
• Функциональная пригодность: Силовые тренировки облегчают выполнение повседневных задач и улучшают общее качество жизни.

Дилемма очередности: сначала кардио или сначала тяжелая атлетика?

Теперь, когда мы убедились в важности как кардио, так и силовых тренировок, давайте разберемся в вопросе очередности тренировок. Должны ли вы отдавать предпочтение одной тренировке перед другой, или это действительно имеет значение? Как выяснилось, ответ не является универсальным.

Начните с того, что труднее всего

.

Одно из практических правил – начинать тренировку с упражнения, требующего наибольшей энергии и концентрации внимания. Как правило, это тяжелые и сложные упражнения с отягощениями или высокоинтенсивное кардио, например спринт. Начиная тренировку с таких сложных упражнений, вы сможете выполнить их с максимальной отдачей, когда уровень вашей энергии будет максимальным.

Для многих энтузиастов фитнеса тяжелая атлетика часто является наиболее технически сложной частью тренировочного процесса. Именно поэтому многие специалисты рекомендуют выполнять тяжелую атлетику перед кардио. Кардио, особенно бег, может оказаться более тяжелым для центральной нервной системы и истощить запасы углеводов в мышцах в большей степени, чем занятия с отягощениями. Занятия с отягощениями позволяют более точно и эффективно воздействовать на конкретные мышцы, что приводит к повышению эффективности тренировок.

Кроме того, если начинать кардиотренировку, когда Вы уже устали от предыдущего занятия, например, бегать перед тяжелой атлетикой, это может повысить риск травмы и помешать Вашим результатам.

Учитывайте свои фитнес-цели

.

Порядок тренировок также может зависеть от Ваших долгосрочных целей. Если вы ставите перед собой конкретные задачи, то необходимо соответствующим образом выстраивать свой распорядок дня:

Приоритет силовых тренировок: Если ваша основная цель – развитие силы и увеличение мышечной массы, то имеет смысл начинать с тяжелой атлетики. Тяжелая атлетика в первую очередь позволяет направить максимум энергии и внимания на эти упражнения.

Кардио для производительности: И наоборот, если вы готовитесь к соревнованиям или хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы, то начинать с кардиотренировок может быть полезно. Исследования Американского совета по упражнениям показывают, что силовые тренировки перед кардио могут повысить частоту сердечных сокращений во время последующей кардио-сессии. Это может затруднить достижение быстрого темпа, необходимого для беговой тренировки.

Логистика и личные предпочтения

В реальной жизни логистика и личные предпочтения часто играют значительную роль в определении порядка тренировок. Практические соображения, такие как наличие оборудования в тренажерном зале или ограничение по времени, могут повлиять на ваше решение.

Например, если все кардиотренажеры в тренажерном зале заняты, у вас может не быть выбора, кроме как начать с тяжелой атлетики. В противном случае, если вы бегаете или ездите в спортзал на велосипеде, целесообразнее начать с кардиотренировок.

В конечном счете, необходимо помнить, что не существует универсального ответа на вопрос о соотношении кардио и тяжелой атлетики. Ваш выбор должен соответствовать вашим фитнес-целям, текущему уровню энергии и личным предпочтениям.

Оптимизация тренировок

Если вы столкнулись с необходимостью изменить порядок тренировок в связи с логистическими ограничениями или изменением целей, есть стратегии, которые помогут вам извлечь максимум пользы из комбинированных кардио- и тяжелоатлетических тренировок: Модификация кардио: Если Вы начинаете с кардио, но при этом хотите получить максимальную отдачу от силовых тренировок, выберите менее тяжелые виды кардио, такие как велоспорт, гребля, плавание или SkiErg. Бег, в частности, может сильнее истощать нервную систему. Используйте коэффициент воспринимаемой нагрузки (RPE): Вместо того чтобы зацикливаться на конкретных целях по темпу или весу, оцените уровень своих усилий по шкале от одного до десяти. В соответствии с этим регулируйте интенсивность тренировки. Понижайте RPE, если после силовой тренировки выполняете кардио, или повышайте, если после кардио следует силовая тренировка.

Личные предпочтения имеют значение: В конечном счете, порядок тренировок должен соответствовать тому, что приносит вам радость и мотивацию. Если вы увлекаетесь каким-то одним видом упражнений, вполне допустимо расставить приоритеты в зависимости от ваших личных предпочтений.

Заключение

В продолжающемся споре о соотношении кардио и силовых нагрузок и порядке их выполнения нет однозначного ответа. Главный вывод заключается в том, что оба вида упражнений обладают уникальными преимуществами, а порядок тренировок должен соответствовать вашим целям, уровню энергии и личным предпочтениям.

Независимо от того, с чего вы решили начать – с кардио или с тяжестей, – последовательность в тренировках имеет решающее значение. Со временем кумулятивный эффект от регулярных тренировок приведет к улучшению физической формы, силы и общего самочувствия. В конечном счете, лучшая тренировка – это та, которая приносит удовольствие и которой можно придерживаться постоянно, поскольку фитнес должен быть источником радости и удовлетворения в вашей жизни.