Удивительно, насколько медицина игнорирует эту критически важную часть здоровья. В стране наблюдается эпидемия не только ожирения, но и саркопении — возрастной потери мышечной массы. Существует гипотеза, что проблема современного человека кроется не столько в избытке жира, сколько в критическом недостатке мышц. С 70-х годов до начала 2000-х о мышцах практически не задумывались. Затем внимание переключилось на процент жира в организме. Сейчас мы используем биоимпеданс и оцениваем общее количество мышц, но и это не предел. Реально важный маркер — это внутримышечная жировая ткань, то есть качество самой мышцы. Доктор Габриэль Лайон переопределяет понятие долголетия, помещая скелетные мышцы в центр профилактики старения и болезней.
Как потребность в белке меняется с возрастом?
Чем вы старше, тем больше белка вам нужно. Это факт. Также важна физическая активность: чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем выше потребность в белке, чтобы компенсировать отсутствие стимуляции мышц. Наращивание мышечной массы — вероятно, один из лучших способов сжечь жир, ускорить метаболизм, снизить воспаление, улучшить когнитивные функции и иммунитет. Больше мышц — лучше качество жизни во всех аспектах, включая сексуальную функцию. Мы знакомы уже более десяти лет. Помню, как мне постоянно твердили о необходимости силовых тренировок, а я отмахивался, предпочитая велосипед, теннис или йогу. Будучи высоким и худым, я чувствовал себя неуютно в тренажерном зале. После десяти отжиманий у меня все болело неделю. Но даже понимая важность упражнений как врач, я по-настоящему начал заниматься только в 59 лет. Именно тогда до меня дошло, что мышцы — это забытый орган.
В современной медицине есть кардиологи, неврологи, ревматологи, но где специалисты по мышцам? Сейчас мы только начинаем формировать новый подход. Скелетные мышцы — это самая большая система органов в теле, составляющая около 40% веса. Она может страдать от дисфункции, проблем с иммунитетом и даже своего рода «Альцгеймера». Недавнее исследование показало прямую связь между мышечной массой, силой и сексуальной функцией.
В чем суть гипотезы о недостатке мышц?
Проблема часто не в том, что у нас слишком много жира, а в том, что у нас слишком мало мышц. Мышцы — ключ к здоровью. Простое похудение не всегда эффективно, ведь можно потерять вес, но остаться с высоким процентом жира — так называемый феномен «скинни фэт» (худой толстяк). При потере веса часто уходит и мышечная масса, что приводит к серьезным метаболическим проблемам. Мышцы — это не просто механизм для перемещения конечностей, это орган долголетия.
Скелетные мышцы — единственная ткань, которую мы контролируем сознательно. Мы не можем приказать сердцу биться с определенной частотой, но можем сократить бицепс. Это дает нам уникальную возможность влиять на свое здоровье волевым усилием. Кроме архитектуры тела, силы и мощи, мышцы играют ключевую роль в метаболизме. Диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и болезнь Альцгеймера (диабет 3 типа) часто имеют общую причину: нарушение регуляции глюкозы и инсулина, вызванное в первую очередь дисфункциональными мышцами.
Чем отличается функциональная мышца от дисфункциональной?
Здоровая функциональная мышца сильная. Дисфункциональная мышца слабая и со временем становится похожей на мраморный стейк — жир проникает внутрь мышечных волокон. Это снижает эффективность митохондрий. Упражнения — это буквально медицина для митохондрий.
Старение происходит не плавно, а через «катаболические кризисы» — периоды бездействия из-за болезней или травм, когда мышечная масса стремительно падает. Интересно, что крупные люди, например пауэрлифтеры или сумоисты, могут иметь лишний вес, но при этом быть метаболически здоровыми. Секрет кроется именно во внутримышечном жире. У них его мало, несмотря на общую массу тела. В 70-е годы все внимание было приковано к эпидемии ожирения и калориям, а физическая активность игнорировалась. Лишь в 2000-х мышцы стали рассматривать как метаболический орган. Индекс массы тела (ИМТ) часто вводит в заблуждение: у мускулистого атлета он может быть высоким, якобы указывая на нездоровье, хотя это не так. Сейчас, благодаря МРТ и новым технологиям сканирования, мы можем видеть качество мышечной ткани и внутримышечный жир. Это будущее медицины. Простое решение заняться силовыми тренировками улучшает качество ткани немедленно, даже если вес на весах не меняется. Представьте мышцы как чемодан.
Если вы пытаетесь упаковать вещи (глюкозу) в переполненный чемодан, он не закроется, и все вывалится наружу. Физическая активность «опустошает» этот чемодан, сжигая гликоген и создавая место для углеводов. У малоподвижного человека мышцы «заполнены», поэтому лишней глюкозе некуда деваться, кроме как превращаться в жир или повышать уровень сахара и инсулина в крови. Не существует здорового сидячего образа жизни.
Что происходит с организмом при восстановлении?
После серьезной операции и потери 25 фунтов мышц мне пришлось восстанавливаться с нуля. Я использовал креатин, высокие дозы белка, добавки для митохондрий (такие как уролитин А) и регулярные тренировки. Даже простые движения с резинками лежа на полу запускали процесс. При сокращении мышц выделяются миокины — белки, действующие как сигнал для всего тела. Они укрепляют кости, стимулируют мозг (BDNF) и регулируют воспаление. Это и есть эффект «упражнений как лекарства». Основа тренировок — прогрессивная нагрузка.
Это не всегда означает поднятие тяжелых весов, особенно для пожилых людей или при травмах. Для безопасности суставов отлично подходит метод ограничения кровотока (BFR). Специальные манжеты позволяют тренироваться с очень легкими весами, но получать стимул, как от тяжелых, благодаря накоплению метаболитов. Это мощный инструмент для реабилитации и поддержания формы в любом возрасте.
Как правильно потреблять белок?
С возрастом меняется эффективность механизма mTOR, отвечающего за синтез белка. В молодости мы растем от любого количества еды. Но когда рост прекращается, нам нужны другие стимулы: силовые тренировки и адекватное количество белка, особенно лейцина. Рекомендуемая суточная норма (RDA) в 0,8 г на кг веса — это устаревший минимум для предотвращения дефицита, а не для здоровья. Оптимально потреблять от 1,2 до 1,6 г (иногда до 2,2 г) белка на килограмм идеального веса. Первый прием пищи после ночного голодания критически важен.
В этот момент организм находится в катаболическом состоянии. Оптимально получить от 30 до 50 граммов качественного белка на завтрак. Это может быть сывороточный протеин, 6 яиц или порция греческого йогурта с добавлением незаменимых аминокислот. Если вы вегетарианец, добавление аминокислот обязательно, так как растительный белок часто неполноценен. Углеводы следует рассматривать как «пороговую величину» для каждого приема пищи. Средний американец потребляет 300 г углеводов в день, что эквивалентно трем тестам на толерантность к глюкозе. Для поддержания метаболического здоровья лучше ограничивать углеводы до 40–50 г за прием пищи, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.
Какие добавки важны для мышц и долголетия?
Креатин полезен не только для мышц, но и для работы мозга. Еще одна мощная молекула — уролитин А. Это постбиотик, который запускает процесс митофагии (очистки клеток от старых митохондрий).
Большинство людей не могут вырабатывать его самостоятельно из пищи из-за состояния микробиома, поэтому прием в виде добавки помогает улучшить мышечную выносливость и силу. Старение, по сути, является снижением функции митохондрий. Многие хронические заболевания — от деменции до диабета — имеют митохондриальную природу. Уролитин А, коэнзим Q10, карнитин, креатин и витамины группы В помогают поддерживать энергетические станции клеток в рабочем состоянии. Мы рискуем сменить эпидемию ожирения на эпидемию саркопении, особенно с популярностью новых препаратов для похудения (GLP-1), которые могут приводить к потере мышечной ткани, если их не сочетать с тренировками и правильным питанием. Нам нужно менять парадигму и фокусироваться на создании здоровых мышц.
Какие главные привычки для долголетия?
Во-первых, социальные связи. Время с любимыми людьми и крепкие отношения важны не меньше диеты.
Во-вторых, силовые тренировки — это не обсуждается. Минимум три раза в неделю.
Если нет времени на зал, можно отжиматься где угодно, даже в аэропорту.
В-третьих, осознанное питание с приоритетом белка и семейные ценности, которые формируют правильный настрой на жизнь.
Блиц-вопросы о здоровье
Голодание: Если вы пытаетесь забеременеть или хотите сохранить мышцы в пожилом возрасте, длительное голодание не рекомендуется. Оптимально соблюдать 12-часовое ночное окно без еды. Кофеин: Если вы не беременны и у вас нормальный метаболизм, кофеин допустим и может быть полезен. Менопауза: Главное правило — быть сильной. Физическая сила порождает ментальную устойчивость. Это рычаг, который вы можете контролировать. Холодовая терапия: Отличный инструмент для закаливания и тонуса, если нет противопоказаний. Искусственные подсластители: Все зависит от типа и дозы. Стевия и монк-фрут относительно безопасны, но многие другие могут влиять на мозг и микробиом, поддерживая тягу к сладкому.
Кетоны: Экзогенные кетоны могут быть полезны для когнитивных функций и энергии, даже если вы не придерживаетесь строгой кето-диеты. Это отличная подпитка для мозга в условиях усталости. Фокус на мышечно-центрической медицине — это новый стандарт. Это возможность не просто жить дольше, а оставаться функциональным, сильным и здоровым до самого конца.
