Наверняка вы слышали о кето- и плотоядной диетах, но что, если бы вам сказали, что последний тренд – это сахар? Задумывались ли вы когда-нибудь, может ли употребление простых углеводов из фруктов, соков и меда способствовать сжиганию жира, повышению энергии и улучшению метаболического здоровья, причем без снижения калорий? Добро пожаловать в тренд 2025 года – «сахарную» диету, план питания с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков. Но соответствует ли этот ажиотаж действительности, или это просто истории от энтузиастов фитнеса? Доказательства могут вас удивить. Возможно, существуют законные молекулярные механизмы, объясняющие некоторые из заявленных преимуществ.
И вот что шокирует: всё это может быть результатом уменьшения потребления белка. Это лекция 111 из «Метаболического класса». Добро пожаловать в «Метаболический класс». Я Бенджамин Бикман, биомедицинский ученый и профессор клеточной биологии. Сегодня мы исследуем «сахарную» диету — тренд, набравший огромную популярность в 2025 году. В ходе этой мини-лекции мы дадим определение «сахарной» диете, ведь она не совсем то, чем кажется. Мы сравним ее с историческим аналогом, рассмотрим имеющиеся доказательства ее влияния на здоровье, а также проанализируем профиль ее последних сторонников и причины, по которым это может вводить в заблуждение. Кроме того, в конце мы обсудим некоторые возможные механизмы ее действия. Наше обсуждение основывается на опубликованной литературе, а также, к сожалению, на отдельных историях. Ученые не очень любят анекдотические свидетельства, но многие выводы базируются именно на них, поэтому мы должны это учитывать.
В целом, я, безусловно, надеюсь представить сбалансированную точку зрения. Здесь есть интересные моменты, которые, как мне кажется, вы найдете любопытными. Перейдем к лекции.
Что такое «сахарная» диета?
Вопреки распространенному мнению, это не просто употребление сахара ложками. Судя по недавним онлайн-обсуждениям, отчетам и упомянутым анекдотическим свидетельствам, это, иными словами, диета с очень высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и низким содержанием белков. Она делает акцент на простых сахарах как основном источнике энергии. Это не означает, что она предполагает потребление столового сахара ложками; скорее, она включает фрукты, фруктовые соки, мед, а иногда и такие продукты, как сахар или даже некоторые конфеты и сладкие напитки, но последние обычно не являются основной частью. В основном это простые сахара из фруктов, соков и меда.
Потребление жиров очень часто крайне низкое – менее 10% от общей калорийности, что составляет всего несколько граммов в день. Интересно, что потребление белка также сведено к минимуму, часто составляя менее 10% от общего количества калорий в день. Это важно отметить: это диета с очень высоким содержанием углеводов, очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием белков. Именно последняя часть — низкое содержание белка — выглядит несколько необычно, учитывая профиль многих сторонников так называемой «сахарной» диеты, к которому мы вернемся чуть позже. Эти сторонники утверждают, что такие продукты можно употреблять свободно, без строгих ограничений по калориям. Они ссылаются на собственные данные и наблюдения, согласно которым диета способствует снижению жировой массы, сохранению мышц и повышению энергии за счет оптимизации метаболизма сахара в крови, или глюкозы. Я уделяю время обсуждению этой темы потому, что она стала чрезвычайно популярным явлением.
Более того, я, пожалуй, даже немного отстал, ведь этот подход уже широко распространился в социальных сетях, таких как YouTube и И⃰. Там люди делятся результатами краткосрочных экспериментов, демонстрируя заметное снижение веса и высокие спортивные показатели. Однако данный подход не имеет официального одобрения и, скорее, является трендом самоэкспериментов, нежели формальным научным методом. С метаболической точки зрения, для меня сильная зависимость от сахара, безусловно, вызывает опасения по поводу постоянного повышения уровня инсулина. Как вы уже знаете из наших предыдущих обсуждений, чем чаще человек вызывает скачки инсулина и чем дольше он остается повышенным, тем сильнее это способствует развитию инсулинорезистентности. Сейчас мы подробнее рассмотрим механизмы, но сначала я хотел бы предоставить исторический контекст, поскольку этот подход не так нов, как может показаться.
Так называемая «сахарная» диета имеет поразительное сходство с рисовой диетой, разработанной доктором Уолтером Кемпнером в Университете Дьюка в 1930-х годах. Рисовая диета предназначалась исключительно для пациентов с тяжелой гипертонией, заболеваниями почек и сердечной недостаточностью. Это связано с тем, что болезни сердца были главной проблемой того времени и, по совпадению, до сих пор остаются основной причиной неинфекционных смертей в Соединенных Штатах и во многих других странах мира. В то время эти состояния было очень трудно контролировать, и, будем честны, они остаются таковыми и сейчас, особенно при наличии неверной информации. Рисовая диета состояла преимущественно из белого риса, а также фруктов, фруктовых соков и даже некоторого количества добавленного сахара для увеличения калорийности и улучшения вкуса. Эта диета примерно на 90% состояла из углеводов. Менее 5% калорий поступало из жиров, и, как вы можете подсчитать, около 5% — из белка.
Таким образом, это была, возможно, более экстремальная версия того, что мы сейчас называем «сахарной» диетой. Она содержала очень много углеводов. Были и некоторые отличия: в рисовой диете целенаправленно ограничивали натрий, и она часто была низкокалорийной. Пациентам предписывалось контролировать потребление калорий, ограничивая его примерно до 2000 калорий в день. Исследования Кемпнера охватывали тысячи пациентов, и он сообщал о значительных улучшениях, таких как снижение артериального давления у гипертоников, причем среднее снижение было весьма заметным. Также отмечалось уменьшение ожирения. Однако, конечно, диета была сложной для соблюдения; пациенты придерживались ее только находясь в специализированном учреждении, но даже там монотонность делала ее трудной. Кроме того, как я отмечу позже, могли возникать дефициты питательных веществ. Мы вернемся к этому моменту чуть позже.
Современный анализ рисовой диеты показывает, что ее успех был частично обусловлен ограничением калорий, а не просто высоким потреблением углеводов. Позвольте подробнее остановиться на этом моменте. Я уже говорил, что медленная инсулинорезистентность — это состояние, возникающее в результате увеличения жировой клетки или гипертрофии адипоцита. Есть две переменные, которые способствуют этому увеличению, и, соответственно, эти же две переменные можно использовать для уменьшения размера жировых клеток: инсулин и энергия. Чем ниже уровень энергии, тем ниже будет уровень инсулина. Поэтому очень важно отметить: если человек сокращает потребление калорий, даже если он по-прежнему ест много углеводов, он все равно потребляет меньше, чем раньше, и уровень инсулина снижается. Итак, это был исторический обзор рисовой диеты, и я не могу не заметить большого сходства: «сахарная» диета — это просто новая версия рисовой диеты.
Сравнивая эти две диеты, мы видим, что обе содержат очень много углеводов из рафинированных или простых источников, очень мало жиров и очень мало белка. И обе они нацелены на улучшение метаболического здоровья — по крайней мере, так заявляют их сторонники. Рисовая диета находилась под медицинским наблюдением и предполагала много отдыха, низкую физическую активность, а точнее, настоятельно рекомендовала отдых и малоподвижный образ жизни. Она сопровождалась тщательным мониторингом. «Сахарная» же диета не включает ничего подобного. В ней нет ограничения калорий, и, как мы увидим, ее придерживаются очень физически активные люди, что, на мой взгляд, является неким искажающим фактором. Вернемся к «сахарной» диете. Прямые исследования по ней не просто ограничены — они фактически отсутствуют. Это очень новый тренд, и, насколько мне известно, нет рандомизированных контролируемых исследований.
Существует лишь несколько убедительных анекдотических отчетов от горстки людей, которые сообщают о краткосрочной потере жира, улучшении энергии и повышении физической работоспособности. То есть, эти люди очень успешно занимаются спортом. Исходя из смежных исследований, диеты с высоким содержанием сахара из фруктов могут предлагать некоторые метаболические преимущества для очень активных людей. Однако общая литература по целенаправленному добавлению простых сахаров в рацион не является благоприятной. Например, «зонтичный» обзор 2023 года — очень крупное исследование, охватывающее десятки других работ — показал множество негативных последствий, таких как повышенный риск сердечных заболеваний и диабета 2-го типа. Но даже рассматривая этот масштабный обзор, я не могу провести прямое сравнение с «сахарной» диетой, поскольку те обзорные статьи рассматривают лишь дополнительное потребление сахара на фоне высокого потребления жиров и белков.
Неудивительно, что это не совсем корректное сравнение. И сторонник «сахарной» диеты был бы абсолютно прав, указав на это ограничение. Таким образом, в многочисленных исследованиях, если вы попытаетесь найти доказательства, касающиеся «высокого содержания сахара», вы почти не сможете использовать этот термин так, как его используют сторонники «сахарной» диеты, где речь идет об очень, очень высоком содержании углеводов. Фактически, возможно, более подходящим термином было бы «диета с высоким содержанием простых углеводов», потому что название «сахарная диета» вызывает неправильное представление о том, что человек просто пьет больше сладкой газировки или добавляет больше сахара в свой торт. Теперь давайте рассмотрим исследования, которые начинают касаться, хотя к механизмам мы перейдем чуть позже, возможных объяснений этих преимуществ, поскольку люди сообщают о них. В опубликованной литературе есть данные, намекающие на то, что здесь может происходить.
Одно интересное исследование 2016 года изучало диету с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (она также была низкожировой, но белок в ней был преднамеренно ограничен). Затем исследователи изучили ряд метаболических показателей. Это исследование 2016 года интересно тем, что это в основном исследование на животных, но в нем также была небольшая группа людей. В части исследования на животных они взяли около 1000 животных и случайным образом распределили их по 25 диетам с различным соотношением макронутриентов — белков, углеводов и жиров. Затем, как я уже отмечал, у них была так называемая «человеческая» группа для валидации. Методология исследования оценивала метаболическое здоровье, такие параметры как толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, с помощью анализов крови.
Результаты показали, что диеты с низким содержанием белка (5-10%) и высоким содержанием углеводов снижали уровень глюкозы и инсулина натощак сильнее, чем у контрольной группы или животных на стандартной диете. И это происходило даже несмотря на более высокую углеводную нагрузку. Конечно, это были животные, но в человеческой части исследования очень маленькая группа показала схожие тенденции. Так что это не было полноценное исследование на людях, но они включили человеческий компонент и нашли некоторые данные, подтверждающие точку зрения о том, что более низкое потребление белка приводило к улучшению усвоения глюкозы. Конечно, группа была очень маленькой, а исследование длилось всего несколько недель. Поэтому его результаты нельзя полностью экстраполировать. Не было никаких долгосрочных показателей здоровья, не велось наблюдение за физической активностью, сном, когнитивными функциями и другими параметрами.
Но исследование подтверждает потенциальные, по крайней мере, краткосрочные метаболические преимущества диеты, которая очень, очень богата углеводами и бедна белками и жирами. Было еще одно исследование, опубликованное в 2022 году, которое я уже упоминал ранее. Это рандомизированное испытание 2022 года. Оно заинтересовало меня и было отмечено мною, потому что в нем участников разделили на две группы: одна придерживалась ограничения белка, а другая — ограничения калорий. Исследование проводилось на 21 пациенте с метаболическим синдромом (инсулинорезистентность, преддиабет) в течение примерно одного месяца. Оно проходило в контролируемых стационарных условиях, что делает его достаточно надежным. Участников разделили на две группы. Группа с ограничением калорий потребляла на 25% меньше калорий, чем их базовая потребность в энергии. То есть, измерялась их скорость метаболизма, и затем им давали на 25% меньше калорий, чем требовалось для поддержания текущего веса.
Но группа с ограничением белка была изокалорийной, то есть их потребление калорий соответствовало их энергозатратам. Они ели обычное количество калорий, но с низким содержанием белка — не более 10% от общей калорийности. Оба вмешательства — ограничение калорий и ограничение белка (при нормальном количестве калорий, то есть они ели больше калорий) — привели к значительной потере веса, преимущественно за счет жировой массы. Это составило около 6,6% в группе с ограничением белка и 8% в группе с ограничением калорий, что очень схоже. Также было отмечено снижение уровня глюкозы в крови, снижение уровня HbA1c и улучшение липидного профиля. Уровень ЛПНП снизился, что я не считаю ни хорошим, ни плохим, но и уровень триглицеридов также снизился, что я определенно считаю хорошим результатом. Улучшилось артериальное давление, и даже маркеры воспаления. Чувствительность к инсулину улучшилась на удивление хорошо: на 93% в группе с ограничением белка и на 62% в группе с ограничением калорий.
Это измерялось с помощью гиперинсулинемического эугликемического клэмпа. Сообщалось об отсутствии потери мышечной массы, изменений в микробиоме кишечника или чего-либо подобного. Эти результаты, на мой взгляд, являются одними из наиболее убедительных, хотя я перейду к еще одному интересному, когда мы доберемся до механизмов. Но они, безусловно, показывают, что даже при отсутствии какого-либо ограничения калорий, ограничение белка может имитировать некоторые преимущества ограничения калорий для управления такими состояниями, как метаболический синдром, без необходимости общего снижения энергии. Это может быть причиной, почему люди, придерживающиеся или пропагандирующие «сахарную» диету, не говорят о необходимости ограничения калорий, потому что это исследование предполагает, что вы можете потреблять столько же калорий, сколько и раньше, и, пока вы просто ограничиваете белок, вы увидите некоторые улучшения, что, собственно, и было продемонстрировано.
Это хорошее исследование, проведенное в 2022 году. Теперь, каковы мои другие опасения? Несмотря на то, что я только что поделился с вами одним, а фактически несколькими исследованиями, и будут еще. Заметная проблема с «сахарной» диетой заключается в том, что многие, если не все ее сторонники, которых я видел — фактически все, о ком я мог подумать, когда составлял эти тезисы — это очень худые, очень активные мужчины. Таково двустороннее описание этих людей: очень худые, очень физически активные, и все они мужчины. Это, на мой взгляд, вносит некоторые искажающие переменные. У них очень высокая мышечная масса и очень высокая физическая активность, обусловленная обоими этими факторами. У них очень высокая чувствительность к инсулину и очень высокая толерантность к глюкозе. Это не одно и то же, но это, безусловно, означает, что эти люди способны перерабатывать большое количество рафинированных сахаров без существенного ущерба для их метаболических функций.
Но меня беспокоит то, что если эту диету начать применять широко, будут ли все реагировать одинаково? Важным моментом является то, что, по моему мнению, эффективность «сахарной» диеты может зависеть от индивидуальных особенностей, выходящих за рамки просто худощавости и физической активности мужчины, включая такие вещи, как самоконтроль и склонность к аддиктивному пищевому поведению. Диеты с высоким содержанием углеводов, богатые рафинированными или простыми сахарами, такими как фрукты, фруктовые соки и даже сладости (поскольку многие из них едят даже жевательные конфеты), могут абсолютно точно усугубить пищевую зависимость, действительно активируя эти пути вознаграждения, как это происходит при злоупотреблении психоактивными веществами. Помните, во всех исследованиях на людях, изучающих нейробиологию пищевой зависимости, всегда речь идет об углеводах.
Не то чтобы не было доказательств того, что высокое содержание углеводов и жиров также является вознаграждающим и аддиктивным фактором, но это никогда не бывает только жир или только белок; общим переменным всегда являются углеводы. И, кстати, на эту тему существуют исследования, показывающие, что низкоуглеводные подходы, такие как кетогенные диеты, фактически улучшают компульсивное переедание и снижают тягу к еде и аддиктивное пищевое поведение. Таким образом, для людей с высоким самоконтролем и без признаков аддиктивного пищевого поведения, таких как крайне худые мужчины, привыкшие, откровенно говоря, к высокой степени, я бы сказал, «самоистязания» (но я не имею в виду это в негативном смысле, а скорее в том, что это люди, которые привыкли действительно нагружать свое тело тренировками и т. д.
, обладают высоким самоконтролем и самодисциплиной), эта очень высокоуглеводная диета, богатая простыми сахарами, может быть более осуществимой, потому что они могут справляться с потенциальными всплесками голода или тягой просто через силу воли и дисциплину. В этих случаях, я думаю, сообщаемые краткосрочные преимущества, такие как прилив энергии и т. д., могут работать для них и не приводить к перееданию или аддиктивному пищевому поведению. Но для людей с более низким самоконтролем или аддиктивными паттернами — а, будем честны, это в некоторой степени описывает большинство людей с избыточным весом, с диабетом 2-го типа или без него, который является заболеванием, связанным с плохим метаболизмом глюкозы — эти быстрые скачки глюкозы, а затем их падения, могут абсолютно точно спровоцировать циклы переедания, что может свести на нет любые улучшения. Я лишь отмечаю все это, чтобы подчеркнуть важность индивидуализации диет на основе того, кто вы, каково ваше состояние и как вы себя ведете.
Еще один аспект касается гендерных особенностей. Если легко найти худощавых, очень физически активных, мускулистых мужчин, которые пропагандируют «сахарную» диету, то гораздо труднее найти женщин, сообщающих о таких же результатах. Таким образом, что касается гендерных особенностей, женщины могут не так хорошо реагировать на эту диету и быть более чувствительными к гликемической и инсулиновой изменчивости, характерной для высокосахарной диеты. Конечно, все это основано на анекдотических данных. Нет исследований, подтверждающих это, равно как и нет по-настоящему глубоких исследований, изучающих «сахарную» диету в том виде, в каком она используется в настоящее время. Однако я упомянул об общем ограничении белка в одном из исследований. Мы вернемся к некоторым механизмам чуть позже, так что доказательств, возможно, больше, чем я предполагаю. Но если вы попытаетесь найти сопоставимые анекдотические данные, которые вы видите у мужчин, и найти их у женщин, это будет сложнее.
Я не утверждаю, что их нет вообще, но я не смог найти ни одного, просто проведя интересный обзор социальных сетей. А ведь именно там, в социальных сетях, и существует большая, если не вся, часть «сахарной» диеты. В опубликованной литературе она в том виде, в каком практикуется сейчас, не представлена. Учитывая все это, важным аспектом, который следует рассмотреть, является насыщение — это чувство сытости, которое влияет на наш голод и процесс еды. Исследования диет с высоким содержанием углеводов, особенно тех, что акцентируют внимание на простых сахарах, как в «сахарной» диете, показывают смешанные, но обычно тревожные результаты в отношении насыщения. Некоторые исследования указывают на то, что высокоуглеводная пища может приводить к более быстрому возвращению чувства голода по сравнению с пищей, богатой белками или жирами.
Например, исследование 2014 года показало, что участники, употреблявшие завтрак с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, сообщали о значительно более быстром и сильном возвращении голода. То есть, эти люди, съев одинаковое количество калорий, чувствовали голод гораздо раньше, чем после еды с меньшим содержанием углеводов и большим содержанием жиров, но с равным количеством белка. Здесь сторонник «сахарной» диеты мог бы сказать: «Ну, им следовало бы попробовать версию с низким содержанием белка, чтобы посмотреть, как они себя почувствуют». Это справедливое замечание, потому что, похоже, часть пользы, включая то исследование у людей с метаболическим синдромом, которое я упомянул (по-моему, это было исследование 2016 года), заключается в умеренном уровне жира. Это была диета с примерно 30% жира, 60-70% углеводов и крайне низким содержанием белка. Таким образом, есть некая общая тема: ограничение белка, по-видимому, полезно в высокосахарной диете.
И все же, из множества данных, полученных на людях, мы знаем, что белок обладает очень сильным насыщающим эффектом, сильнее, чем углеводы или жиры. Следовательно, можно было бы предположить, что диеты с высоким содержанием белка будут более эффективно подавлять аппетит и способствовать снижению веса. И это действительно так. И чем больше вы сокращаете белок, тем больше вы концентрируетесь на углеводах, тем сильнее у вас будут колебания голода и уровня сахара в крови, что может привести к перееданию. Конечно, клетчатка здесь является скрытой искажающей переменной, и «сахарная» диета на удивление лишена клетчатки. Это еще одна причина, по которой «сахарная» диета могла бы быть оскорбительной для многих вегетарианцев, поскольку они, конечно, являются большими сторонниками потребления белка. Таким образом, один из способов взглянуть на «сахарную» диету — это то, что она, по сути, является своего рода вызовом всем остальным диетам.
Итак, после всего сказанного я уже дал понять, и сейчас сделаю это еще яснее, что, по моему мнению, многое из того, что мы наблюдаем, является, как ни странно, ограничением белка. Это удивительно, и даже немного неловко для меня, поскольку я сторонник потребления белка, и тем не менее, я думаю, что это на самом деле наиболее вероятный механизм. И это не только из-за того, что в упомянутом мною исследовании 2022 года (по-моему, это было именно оно), где группа с низким потреблением белка, сократившая белок даже без снижения калорийности, показала такие же результаты, как и группа, сократившая калории. Так что давайте держать это в уме, когда мы будем рассматривать механизмы, потому что я на самом деле приписываю большую часть молекулярного механизма ограничению белка и тому, что это вызывает.
Учитывая это, я думаю, что очень важным молекулярным механизмом, лежащим в основе многих кажущихся метаболических преимуществ «сахарной» диеты, может быть белок под названием фактор роста фибробластов 21, или FGF21. Это гормон, который вырабатывается в печени и его уровень повышается при ограничении белка. Прежде чем перейти к исследованию 2025 года, я должен отметить Ника Норвица, друга и очень остроумного ученого. Я не уверен, что нашел бы это недавно опубликованное исследование, если бы он не указал на него. Итак, исследования на мышах и людях показали, что уровень FGF21 увеличивается при низкобелковом питании. И это метаболически выгодно, когда уровень FGF21 повышается, потому что FGF21 улучшает чувствительность к инсулину, способствует окислению жирных кислот, усиливает митохондриальный биогенез — все это благоприятные процессы.
Исследование 2022 года на мышах показало, что FGF21 также необходим для увеличения продолжительности жизни, то есть способствует долголетию, и для некоторых метаболических улучшений, наблюдаемых при ограничении белка. У людей низкобелковые диеты также повышают уровень FGF21, потенциально имитируя некоторые из этих преимуществ голодания без ограничения калорий. А вот и исследование, на которое я намекал минуту назад, очень актуальная статья, опубликованная в 2025 году, то есть совсем недавно, что по совпадению совпадает с ростом популярности «сахарной» диеты. Она была опубликована в очень хорошем журнале Nature М⃰bolism. Это рандомизированное исследование, и вот загвоздка: в нем участвовали только здоровые худые мужчины. Дамы, чтобы вы не расстраивались, большинство исследований по снижению веса на самом деле включают женщин. Женщины, если уж на то пошло, даже чрезмерно представлены. Так что не думайте, что это какой-то заговор против прекрасного пола.
Но здесь именно так: здоровые худые мужчины составляли исследуемую популяцию, что снова возвращает нас к предвзятости, которая, как я считаю, изначально присуща всему этому из-за влияния блогеров в социальных сетях. Итак, это были молодые, здоровые, худые мужчины. Испытание длилось пять недель, что является довольно приличным сроком для исследования. Участники придерживались низкобелковой диеты, где только 9% их калорий поступало из белка. И, что интересно, когда они перешли на низкобелковую диету, им потребовалось потреблять примерно на 20% больше калорий, почти на 600 калорий в день, просто чтобы поддерживать свой вес. Повторю: они перешли на очень низкобелковую диету, где 9% калорий поступало из белка. И чтобы поддерживать свой вес, им приходилось есть на 20% больше калорий. Это довольно безумно! Даже при этом они потеряли около одного килограмма жира и не потеряли никакой мышечной массы.
Хотя здесь есть один фактор: они не измеряли мышцы, а измеряли безжировую массу с водой, так что, возможно, была некоторая задержка воды. Возможно, была небольшая потеря мышц, но, судя по этому хорошему исследованию, похоже, что нет. Теперь вернемся к механизму. Уровни FGF-21 резко возросли до уровня, который нечасто наблюдается у людей, — более чем на 360%, то есть почти в четыре раза, достигнув пика по сравнению с группой с нормальным потреблением белка. Неудивительно, что это коррелировало со многими изменениями в функции митохондрий, но даже в жировых клетках. Это то, на чем моя лаборатория сосредоточилась ранее; вы слышали, как я обсуждал феномен разобщения митохондрий, когда моя лаборатория обнаружила, что при повышении уровня кетонов митохондрии в жировых клетках сжигают больше энергии, но тратят ее на тепло. То есть, это не связано со сжиганием большего количества энергии из глюкозы или жиров для создания АТФ, функциональной энергетической единицы для клетки. Нет.
Обычно вы бы сказали: «Ну, клетке нужно столько-то энергии, и она будет сжигать топливо, чтобы получить столько энергии». Но не тогда, когда митохондрии разобщены. И это то, что они обнаружили в этом исследовании: они отметили значительное увеличение этой метаболической неэффективности, что звучит как нечто плохое, но в данном случае это хорошо, потому что это разобщение. Митохондрии неэффективны, поэтому они сжигают топливо не потому, что клетке нужна энергия, а просто расходуют ее на тепло, и это абсолютно точно объяснило бы некоторые из явлений, которые они обнаружили, а именно, одно из них — увеличение скорости метаболизма, или необходимость есть больше еды, чтобы просто поддерживать массу тела. Интересно, что эти преимущества не зависели от того, поступали ли некалорийные калории из углеводов или жиров. То есть, это довольно неудобно для тех из нас, кто считает, что хорошо понимает, что заставляет жировые клетки расти, а что — уменьшаться.
Все сосредоточились бы либо на жирах, либо на углеводах. Они бы сказали, что дело только в калориях или в эффекте инсулина. А это исследование, как я уже сказал, является своего рода «пощечиной», простите за грубую метафору, обеим сторонам, потому что оно говорит: «Что ж, вы все неправы». На самом деле, нужно просто сократить белок. Вы сокращаете белок, уровень FGF21 взлетает до небес, и тогда вы начинаете сжигать энергию как сумасшедшие из-за сильного разобщения митохондрий. Таким образом, исследование очень четко подчеркивает, что ограничение белка является ключевым фактором метаболических преимуществ, и весьма вероятно, именно поэтому «сахарная» диета демонстрирует такие замечательные результаты, о которых сообщается. Однако исследование, о котором я только что говорил, отличается от «сахарной» диеты, поскольку оно допускало высокое потребление жиров.
Поэтому я хочу уточнить: процитированное мною исследование, сообщающее о значительном улучшении уровня FGF21, не является идеальным отражением «сахарной» диеты. Теперь, чтобы сэкономить время, я просто хочу упомянуть, что здесь существуют и другие механизмы, такие как mTOR. Уровень mTOR снижается, и когда mTOR снижен при ограничении белка, наблюдается усиление аутофагии. Аутофагия сама по себе является энергоемким процессом. Она будет увеличивать расход энергии клеткой. Кроме того, может наблюдаться повышение AMPK, а AMPK дополнительно способствует аутофагии. Возможно, также происходит увеличение выработки гормона роста. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что ограничение белка увеличивает гормон роста.
Что делает гормон роста?
Гормон роста на самом деле не способствует росту. Он непосредственно способствует лишь использованию топлива, включая липолиз, или сжигание жира.
Если вы хотите рассмотреть гормоны, которые действительно способствуют росту, это инсулиноподобные факторы роста, также известные как соматомедины, например, IGF-1. Именно они способствуют росту. Гормон роста не способствует. Гормон роста способствует мобилизации топлива, как я уже сказал, липолизу. Итак, по мере приближения к концу, если ограничение белка действительно является основным механизмом действия «сахарной» диеты, и, основываясь на исследовании 2025 года, а также на некоторых материалах Nature М⃰bolism, которые я только что представил, это, похоже, так. Мне было бы интересно посмотреть, что произойдет, если люди перейдут на жировую диету — это еще не изучалось, нет никаких доказательств. Но что, если человек будет получать 90% калорий из жира, при очень, очень низком содержании углеводов и очень, очень низком содержании белка? Увидят ли они схожие результаты? Я уверен, что да.
И это может иметь даже больше преимуществ, потому что будут вырабатываться кетоны, которые станут топливом для мозга. Возможно, это приведет к улучшению когнитивных функций. Хочу отметить, что на самом деле доктор Шон Бейкер провел собственный эксперимент на эту тему. Он придерживался жировой версии «сахарной» диеты, когда диета с очень, очень высоким содержанием углеводов превратилась в очень, очень высокожировую. Он также сообщил о некоторых удивительных улучшениях, хотя и всего за несколько дней. Я просто хочу это отметить. И хотя есть люди, которые выступают за так называемое белковое голодание, когда вы едите только белок, я на самом деле задаюсь вопросом, не будут ли люди более положительно реагировать на жировое голодание, когда они отказываются от всего, но просто добавляют немного масла в свой теплый напиток, например. Признаюсь, это то, что я иногда делаю, если хочу соблюдать более длительный пост — это делает голодание легким.
И, кстати, мой уровень сахара в крови находится на исключительно превосходном уровне, и мои кетоны повышены, что мне нравится. И наконец, последнее замечание по этому поводу: меня беспокоит то, что любой рацион питания, так сильно опирающийся на углеводы, строится вокруг того макроэлемента, который человеку на самом деле не нужен для выживания или даже процветания. Существуют белки, которые человек обязательно должен употреблять. Незаменимые аминокислоты содержатся в этих белках. Существуют незаменимые жиры, которые человек должен употреблять для поддержания здоровья и выживания. Но такого понятия, как незаменимые углеводы, не существует. Так что на фундаментальном уровне я не могу не морщиться от диеты, которая так сильно сосредоточена на одном макроэлементе, который не является незаменимым. Да, вы не ослышались. Незаменимых углеводов не существует. Я не говорю, что не нужно есть их вообще, но вы могли бы.
В итоге, «сахарная» диета, вероятно, эффективна благодаря ограничению белка и удивительно высокому увеличению FGF21, который способствует множеству благоприятных метаболических изменений. Я действительно считаю, что это просто современная версия рисовой диеты Уолтера Кемпнера, делающая упор на очень простые сахара. Существует много анекдотических отчетов, и все они исходят от очень худых, очень физически активных мужчин, в то время как найти аналогичные или сопоставимые отчеты у женщин просто невозможно. В конце концов, если вы хотите экспериментировать с этим, я бы просто посоветовал быть очень внимательным к своей истории отношений с едой, своим привычкам или даже зависимостям, и очень внимательно отслеживать свои показатели здоровья. Спасибо за внимание. Помните: больше знаний — лучше здоровье.
