Сахар стал неотъемлемой частью современного рациона. Однако чрезмерное потребление добавленного или свободного сахара может иметь пагубные последствия для здоровья. В этой статье мы рассмотрим последствия избыточного потребления сахара для здоровья, дадим советы по снижению его потребления и объясним, почему снижение потребления сахара должно быть приоритетной задачей.
Сахар часто маскируется под другими названиями. Вы можете встретить такие ингредиенты, как сахароза, выпаренный тростниковый сок, декстроза, мальтоза, кукурузный сироп, мед или кленовый сироп. Все они дают дополнительные калории без полезных питательных веществ.
По данным Министерства сельского хозяйства США, более 70 % упакованных продуктов, продающихся в американских супермаркетах, содержат добавленные сахара. В настоящее время американцы потребляют около 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара в день, что значительно превышает рекомендованную Американской ассоциацией сердца норму в 6 чайных ложек (25 граммов) в день для женщин и 9 чайных ложек (36 граммов) для мужчин.
Такое избыточное потребление сахара вызывает беспокойство, поскольку исследования постоянно выявляют связь между высоким потреблением добавленного сахара и различными заболеваниями.
Если случайные лакомства с сахаром обычно не вызывают беспокойства, то хроническое чрезмерное потребление добавленных сахаров наносит серьезный ущерб здоровью в долгосрочной перспективе.
Поскольку производители, скорее всего, не собираются в ближайшее время изменять рецепты, ответственность за умеренное потребление в конечном итоге лежит на потребителях. Внимательно проверяя этикетки, ограничивая сладости и по возможности делая упор на цельные продукты, можно добиться более разумного уровня потребления сахара.
Учитывая изобилие сахара в современном рационе, сокращение его потребления требует усилий. Но эти усилия того стоят. Отказ от избытка сахара сулит огромные выгоды – от потенциального снижения веса, уменьшения воспаления и риска заболеваний. Достаточно сладкие причины для сокращения потребления.
Распространенность сахара в продуктах питания
За последние несколько десятилетий сахар стал добавляться во всевозможные продукты, о содержании которых мы можем даже не подозревать. Производители продуктов питания добавляют сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы во все – от хлеба, соуса для макарон, йогурта и заправки для салата до соуса для барбекю и готовых блюд.Сахар часто маскируется под другими названиями. Вы можете встретить такие ингредиенты, как сахароза, выпаренный тростниковый сок, декстроза, мальтоза, кукурузный сироп, мед или кленовый сироп. Все они дают дополнительные калории без полезных питательных веществ.
По данным Министерства сельского хозяйства США, более 70 % упакованных продуктов, продающихся в американских супермаркетах, содержат добавленные сахара. В настоящее время американцы потребляют около 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара в день, что значительно превышает рекомендованную Американской ассоциацией сердца норму в 6 чайных ложек (25 граммов) в день для женщин и 9 чайных ложек (36 граммов) для мужчин.
Такое избыточное потребление сахара вызывает беспокойство, поскольку исследования постоянно выявляют связь между высоким потреблением добавленного сахара и различными заболеваниями.
Риски для здоровья, связанные с избыточным потреблением сахара
Потребление слишком большого количества добавленного или свободного сахара негативно влияет практически на все системы органов и может способствовать развитию хронического воспаления. Высокое потребление сахара связано, в частности, с:- Ожирением: Сладкие продукты содержат много калорий и усиливают чувство голода и потребление пищи, способствуя увеличению веса со временем.
- Диабетом 2 типа: Частые скачки сахара в крови, вызванные употреблением сладких продуктов, могут привести к инсулинорезистентности – отличительному признаку диабета 2-го типа.
- Болезнями сердца: Избыточное потребление сахара повышает уровень триглицеридов и плохого холестерина ЛПНП, снижая при этом уровень защитного холестерина ЛПВП, что повышает риск сердечных заболеваний.
- Жировой болезнью печени: Высокое потребление фруктозы стимулирует производство жира в печени. Со временем чрезмерное накопление жира вызывает воспаление и повреждение печени.
- Кариесом: Сахар питает бактерии, которые вызывают кариес и эрозию зубов. Частое употребление сахаросодержащих продуктов и напитков разрушает зубную эмаль.
- Раком: Исследования показывают, что чрезмерное потребление сахара может повысить риск развития рака, особенно рака молочной железы и колоректального рака. Сахар способствует росту раковых клеток, подпитывая воспаление и резистентность к инсулину.
Если случайные лакомства с сахаром обычно не вызывают беспокойства, то хроническое чрезмерное потребление добавленных сахаров наносит серьезный ущерб здоровью в долгосрочной перспективе.
Советы по снижению потребления сахара
Поскольку добавленные сахара скрываются во многих привычных продуктах, их сокращение требует усердия и планирования питания. Вот несколько практических советов по снижению потребления сахара:1. Внимательно читайте этикетки на продуктах питания
- Просматривайте списки ингредиентов на предмет наличия добавленных сахаров под другими названиями. Избегайте продуктов с сахаром в первых рядах ингредиентов.
- Проверьте содержание сахара в одной порции. Выбирайте продукты, содержащие менее 5 граммов сахара на порцию
2. Ограничьте десерты и закуски с высоким содержанием сахара.
- Откажитесь от печенья, тортов, конфет, мороженого и других сладостей. Оставьте эти лакомства для особых случаев.
- Замените сладкие закуски вроде батончиков гранолы свежими фруктами, орехами, семечками или греческим йогуртом.
3. Выбирайте несладкие напитки
- Пейте в основном воду, несладкий чай, черный кофе и молочные напитки на растительной основе. Держитесь подальше от газировки, сладкого чая, соков, спортивных напитков, шоколадного молока и кофейных напитков в стиле Starbucks с высоким содержанием сахара.
4. Будьте внимательны в ресторанах
- Вместо панировки, хрустящих, сладких или кремовых блюд выбирайте блюда на гриле, запеченные, жареные или приготовленные на пару. Просите заправки и соусы на гарнир.
- Перед походом в ресторан сканируйте меню в Интернете, чтобы найти варианты с меньшим содержанием сахара.
5. Подслащивайте пищу естественным образом
- Ароматизируйте продукты свежими или сушеными фруктами, корицей, ванилью, миндальным экстрактом, какао-порошком и т. д.
- Если вы используете подсластители, выбирайте небольшое количество кленового сиропа, патоки, меда или стевии вместо столового сахара, кукурузного сиропа и т. д.
6. Часто пеките и готовьте дома
- Готовьте дома больше блюд и выпечки с нуля, чтобы контролировать ингредиенты
- Измените рецепты, чтобы уменьшить количество добавленных сахаров. Замените от трети до половины сахара, указанного в рецептах выпечки
Важность борьбы с избыточным потреблением сахара
Исследования убедительно доказывают, что частое избыточное потребление сахара значительно повышает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней. Несмотря на потенциальные последствия употребления сахара для здоровья, продукты с высоким содержанием сахара продолжают наводнять рынок.Поскольку производители, скорее всего, не собираются в ближайшее время изменять рецепты, ответственность за умеренное потребление в конечном итоге лежит на потребителях. Внимательно проверяя этикетки, ограничивая сладости и по возможности делая упор на цельные продукты, можно добиться более разумного уровня потребления сахара.
Учитывая изобилие сахара в современном рационе, сокращение его потребления требует усилий. Но эти усилия того стоят. Отказ от избытка сахара сулит огромные выгоды – от потенциального снижения веса, уменьшения воспаления и риска заболеваний. Достаточно сладкие причины для сокращения потребления.
