Что на самом деле представляют собой углеводы и почему они важны?

Вы определенно слышали термин «углеводы» раньше, но что такое углеводы на самом деле – и как лучше всего включить их в свой рацион?




Оба эти вопроса кажутся относительно простыми, но для многих они могут стать довольно сложными. Это потому, что, как и многое другое в области питания, вокруг углеводов было много споров (и заблуждений).

Углеводы прошли большой путь в глазах общественности. В 1992 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США дебютировала с хлебом, хлопьями, рисом и макаронами в нижней её части, предполагая, что эти богатые углеводами продукты должны быть наиболее распространенными продуктами в вашем ежедневном рационе.




Но чуть более десяти лет спустя мнения изменились: диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты стали популярны, и потребители, заботящиеся о своем здоровье, поверили, что углеводы – это то, чего следует ограничивать или даже избегать. На самом деле, когда Регина Джордж спросила своих товарищей Дрянных девчонок, является ли масло углеводом, она проиллюстрировала распространенное в начале нулевых убеждение, что углеводы запрещены.




Сегодня вы всё еще можете быть немного озадачены тем, как обстоят дела с углеводами, особенно когда мы добавляем в обсуждение особенности, такие как «очищенные» и «сложные» в качестве дескрипторов углеводов, которые следует учитывать. Краткий ответ: эксперты рекомендуют есть последние в большом количестве (особенно богатые питательными веществами источники, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, горох и чечевица). А почему вы должны их есть и как включить в свой рацион?

Что такое углеводы на самом деле?

Углеводы – это один из трёх макроэлементов (наряду с жирами и белками), которые наш организм использует для получения энергии – каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории для энергии вашего тела. Все углеводы представляют собой молекулы сахара, и они бывают двух основных видов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы включают сахара с самыми основными молекулярными структурами: моносахариды и дисахариды. Некоторые примеры включают фруктозу (содержится во фруктах), лактозу (содержится в молоке) и сахарозу (содержится в столовом сахаре).




Сложные углеводы, которые представляют собой три или более простых сахара, связанных вместе, имеют более сложные молекулярные структуры. Они включают крахмалы (содержатся в пшенице и картофеле) и волокна (содержатся в овощах, семенах и буром рисе). Часто цельные зерна обрабатываются и очищаются от их внешней оболочки или отрубей. Эти рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, как правило, действуют в вашем теле как простые углеводы (подробнее об этом ниже).

«Любая растительная пища – это углеводы», – говорит Бриджит Мерфи, клинический диетолог из Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Итак, все наши фрукты, овощи, бобы, даже арахисовое масло – все они содержат углеводы».

Что делают углеводы в вашем теле, когда вы их едите?

Ваше тело расщепляет углеводы на простой сахар (глюкозу), основной источник энергии вашего тела, который вы либо сжигаете во время физической активности, либо накапливаете в мышцах или жире для дальнейшего использования. По словам Мерфи, по сравнению с белками и жирами углеводы легче расщепляются на глюкозу. Это позволяет быстро использовать углеводы для получения энергии, например, во время тренировок.




Когда вы кладете углеводы в рот, вы сразу начинаете их переваривать. По словам Мерфи, слюной выделяется амилаза, фермент, расщепляющий крахмал. Процесс продолжается, когда пища проходит по пищеводу в желудок и кишечник, где углеводы распадаются на более простые компоненты. (Этот процесс проще и быстрее для простых углеводов, чем для сложных, говорит Мерфи.) Затем ваше тело поглощает простые сахара, которые попадают в кровоток. Эта глюкоза в крови, широко известная как сахар в крови, затем перемещается по вашему телу через циркуляцию, чтобы снабжать энергией ваши ткани.

Все углеводы при переваривании дают энергию, но влияют на организм по-разному. Например, поскольку вы перевариваете простые углеводы быстрее, чем сложные, они могут способствовать быстрым и резким скачкам уровня сахара в крови, говорит Мерфи. В некоторых случаях это преимущество – скажем, если вы тренируетесь долго и усердно, и вам нужно быстро заправиться. Но если вы постоянно потребляете много простых углеводов и не связываете это с физическими упражнениями, это может привести к хроническому повышению уровня сахара в крови, из-за чего нашему телу может быть трудно выйти глюкозу из кровотока, – говорит Мерфи. Уровень сахара в крови важен, но если он постоянно повышается в течение продолжительного периода времени, это может повысить риск развития диабета 2 типа. Кроме того, если вы едите простые углеводы сами по себе (скажем, не с жирами, белками или сложными углеводами), вы, как правило, быстрее проголодаетесь и начнёте испытывать голод.

Сложные углеводы, такие как клетчатка, могут быть более лучшим выбором, потому что ваше тело не может их переваривать – большая часть просто проходит через вашу пищеварительную систему. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи по вашему организму, улучшая чувство сытости. Когда вы едите углеводы с клетчаткой, «уровень сахара в крови не поднимается так быстро, потому что он не высвобождается и не сбрасывается сразу», – говорит Мерфи. «Он постепенно попадает в кровоток». Существует два типа клетчатки: нерастворимые волокна, получившие свое название потому, что они не растворяются в воде и помогают пище быстрее перемещаться по вашему организму. Вот почему они известны тем, что поддерживают регулярное опорожнение кишечника. И растворимые волокна, которые растворяются в воде и превращаются в гели, когда вы их перевариваете, а некоторые типы связывают с уменьшением риска сердечных заболеваний. Они также могут сделать ваш стул более мягким и облегчить его прохождение.




Некоторые крахмалы, такие как резистентный крахмал, содержащийся в бананах, картофеле, зернах и бобовых, также повышают чувство сытости и приводят к меньшему повышению уровня сахара в крови, чем простые углеводы.

Сколько углеводов нужно есть в день?

Количество углеводов, которое вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, пол и уровень активности. Но, как правило, согласно Руководству по питанию для американцев, женщины в возрасте от 31 до 50 должны потреблять от 45% до 65% своих дневных калорий из углеводов, или около 130 граммов в день. Эта сумма должна включать не менее 25 граммов клетчатки и менее 10% дневных калорий за счет добавленных сахаров.




«Стремитесь к разнообразному сочетанию фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы вы получали много клетчатки и различных важных питательных веществ», – говорит Бахрам Х. Арджманди, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор кафедры питания, продуктов питания и науки о физических упражнениях в Университете штата Флорида, сообщает SELF. «Мы должны разнообразить наши источники питания, а не есть одно и то же», – говорит он.

Более 90% людей не едят достаточное количество пищевых волокон, поэтому есть вероятность, что вам также нужно увеличить их потребление. Это нормально – и вообще-то хорошая идея. «Если бы вы не ели много клетчатки, не надо сразу переходить на 30 граммов клетчатки в день», – говорит Мерфи. «Вам следует постепенно увеличивать потребление клетчатки, потому что, если вы примете слишком много сразу, это может вызвать сильное вздутие живота и другие проблемы с желудочно- кишечным трактом». Рассмотрите возможность добавления таких продуктов, как ежевика (около восьми граммов клетчатки на чашку), приготовленный булгур (четыре грамма на половину чашки), вареная чечевица (восемь граммов на половину чашки) или [urlhttps://hlebopechka.ru/a/index.php?topic=414879.0]авокадо[/url] (пять граммов на половину чашки).

Оценивая свой рацион, учитывайте и свои привычки тренироваться. Если вы не потребляете достаточно углеводов (помните, что они являются предпочтительными макроэлементами вашего организма в качестве топлива во время тренировки), ваша производительность может снизиться, и это может быть создать проблемы. Углеводы помогают вашим мышцам работать более эффективно и лучше адаптироваться к тренировкам. Американский колледж спортивной медицины рекомендует съедать от трех до пяти граммов углеводов на килограмм веса тела в день для легких упражнений (низкой интенсивности или продолжительности), от пяти до семи граммов для умеренных упражнений (около часа за сеанс) и от 6 до 10 граммов для высоких нагрузок. упражнения (более одного часа умеренных и высоких усилий). Это означает, что женщина весом 150 фунтов (68 кг), которая тренируется около 30 минут в день, должна принимать от 204 до 340 граммов в день.




Одна вещь, которую следует учитывать в отношении общего количества углеводов для людей, которые часто тренируются, – это время: вы, вероятно, захотите использовать часть своего общего количества для богатого углеводами перекуса перед тренировкой – обычно за 15-30 граммов до тренировки, в зависимости от продолжительности и интенсивности – говорит Мерфи. Держите его размером с небольшой перекус, если вы будете есть его за 30-60 минут до тренировки, и сделайте его с низким содержанием клетчатки и жира, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время тренировки.

Затем, если ваша тренировка длительная или тяжелая – скажем, более часа – вы также можете потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час во время нее, что поможет вам зарядить мышцы и поддерживать стабильный уровень сахара в крови для оптимизации производительности. После этого вы также захотите заправиться углеводами: по данным Национальной академии спортивной медицины, в течение 30 минут после окончания приема пищи наберите от 1 до 1,5 граммов на килограмм веса тела, чтобы пополнить запасы гликогена.

Итак, какие углеводы вам следует есть?

Скорее всего, вы слышали, что люди называют эти сложные углеводы «хорошими углеводами», в то время как простые получают ярлык «плохие углеводы». Но это слишком упрощенно – хотя сложные углеводы отличаются от простых углеводов, они не лучше их. И каждому есть место в вашем рационе.

«Не бывает плохих и хороших углеводов», – говорит доктор Арджманди. К тому же «хорошей» еды или «плохой» еды вообще нет. Кроме того, наш организм эволюционировал, чтобы расщеплять сложные углеводы на более простые компоненты, включая моно- и дисахариды, – говорит он. Другими словами, даже когда вы едите сложные углеводы, простые углеводы попадают в ваш организм.




Тем не менее, в некоторых случаях вам следует знать об этих различиях в типах углеводов, особенно если у вас есть такие заболевания, как диабет 2 типа или сердечные заболевания, или если вы находитесь в группе риска. Со временем резкие скачки сахара в крови могут увеличить риск развития диабета 2 типа за счет снижения функции бета-клеток, которые вырабатывают инсулин, который помогает вам перерабатывать сахар в крови.

В таких случаях особенно полезно сосредоточиться на сложных углеводах. «Сложные углеводы играют важную роль в пищеварении, проталкивая соли желчных кислот через ваш организм и ферментируя их в кишечнике, чтобы производить полезные короткоцепочечные жирные кислоты», – говорит доктор Арджманди. Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут способствовать контролю уровня сахара в крови, уменьшать воспаление и многое другое. В метаанализе 2019 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, сделан вывод, что, когда люди заменяли крахмал на сахар равной калорийности, их липопротеины низкой плотности (холестерин ЛПНП или тот, который может закупорить кровеносные сосуды, когда в вашем организме слишком много) и уровень сахара в крови упал.

С другой стороны, простые углеводы – особенно добавленные сахара – связаны с сердечно-сосудистыми проблемами. Например, метаанализ 2021 года, опубликованный в журнале Advances in Nutrition обнаружили, что каждая ежедневная порция сахаросодержащих напитков была связана с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 8% и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 8%. (Однако важно отметить ограничения для подобных исследований. Например, исследователи предупреждают, что здесь может иметь место обратная причинно-следственная связь, потому что у некоторых людей могут быть существующие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на взаимосвязь между этими напитками и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это также возможно, что люди, которые ограничивают потребление сахаросодержащих напитков, могут также принимать участие в других видах поведения, способствующих укреплению здоровья.)




Однако в целом баланс является ключевым: для всего есть время и место, – говорит Мерфи. Например, сладкие напитки могут быть полезны при использовании для восстановления опасно низкого уровня сахара в крови у человека с диабетом 1 типа. И, как мы упоминали ранее, простые углеводы также могут быть очень полезны для быстрого прилива энергии во время упражнений или для быстрой пополнения запасов гликогена после этого. Они также могут быть просто... вкусными.

А еда и культура тесно связаны: если вы выросли с любовью к макаронам, белому рису или чему-то еще, сделанному из простых углеводов, вы можете почувствовать давление, чтобы отказаться от них в пользу более «сложной» версии. Вместо этого наслаждайтесь своим любимым видом углеводов и просто смотрите на остальную часть своего рациона как на возможность включить более богатые питательными веществами продукты, такие как овощи, – предлагает Мерфи.

Julie Stewart