Клетчатка – самая грубая часть растения
Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии.
Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ
Целлюлоза
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин
Данный тип волокон встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.Пектин
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ
Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).
Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.
Содержание клетчатки в различных продуктах в %%:
Отруби – 44,0
Миндаль – 15,0
Зеленый горошек – 12
Цельная пшеница – 9,6
Цельнозерновой хлеб – 8,5
Арахис – 8,1
Бобы – 7
Изюм – 6,8
Чечевица – 3,8
Зелень (в среднем) – 3,8
Морковь – 3,1
Брокколи – 3
Капуста – 2,9
Яблоки – 2
Белая мука – 2
Белый картофель – 2
Белый рис – 0,8
Грейпфрут – 0,6
ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА ПРИЕМА КЛЕТЧАТКИ
западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.
Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.
ПРИМЕНЕНИЕ КЛЕТЧАТКИ В ХЛЕБОПЕЧЕНИИ
Клетчатку с успехом можно применять при хлебопечении. Количество отрубей (клетчатки) положенных в тесто зависит от ваших предпочтений – от 1 столовой ложки и выше, но следует помнить, что большое количество отрубей (клетчатки) в тесте делает мякиш готового хлеба сухим, невкусным, и крошащимся и трудно смачиваемым слюной. Следует ограничить количество отрубей (клетчатки) в хлебном тесте в пределах 60-100 грамм на 500 грамм муки.
Перед закладкой отрубей (клетчатки) в хлебное тесто, их можно обжарить недолго на горячей сковороде до изменения цвета (потемнения).
Клетчатка состоит из неперевариваемых частей растительной пищи, которые проходят через наш желудок и кишечник в относительно неизменном виде. Эти продукты включают овощи, фрукты, зерновые, орехи, семена и бобовые. Есть два различных типа пищевых волокон – растворимые волокна и нерастворимые волокна. Оба имеют разные функции и преимущества для здоровья, и оба присутствуют в большинстве растительных продуктов.
Растворимая клетчатка растворяется в воде, поэтому, когда мы употребляем ее, она замедляет наше пищеварение и помогает нам дольше оставаться сытыми. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови и может снизить реабсорбцию холестерина. Продукты со здоровыми дозами растворимой клетчатки включают овес, льняное семя, бобы, яблоки и чернику.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки может помочь пище проходить через нашу пищеварительную систему, поддерживая наше регулярное питание. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают цельнозерновые продукты, такие как лебеда и коричневый рис, чечевица, листовая зелень и ежевика.
Кроме того, есть резистентный крахмал, который, хотя технически и не является клетчаткой, считается компонентом пищевых волокон. Это потому, что он работает как клетчатка, сопротивляясь пищеварению в тонкой кишке. Затем он попадает в толстую кишку, где действует как пребиотик, питая полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровье кишечника. Резистентный крахмал можно найти в макаронах, которые подают в чистом виде, бобовых, орехах, некоторых семенах, крахмалистых овощах и твердых бананах.
Многие из нас знакомы с концепцией того, что клетчатка помогает пищеварению, обеспечивая плавное движение вещей по нашему организму и удаляя любые нежелательные патогены (вызывающие болезни) на этом пути. Это один из способов, которым пищевые волокна помогают снизить риск рака кишечника — они связываются с канцерогенами и выводят их из организма. Однако клетчатка делает гораздо больше, чем просто «выметает».
Помните, что это также питает здоровый кишечник, создавая хорошие бактерии. В свою очередь, эти бактерии превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые необходимы для здоровья кишечника, тела и даже мозга. Без клетчатки у вас просто не может быть здорового кишечника. На самом деле, исследования показывают, что когда мы не даем нашим кишечным бактериям достаточно пищевых волокон, они могут начать жевать наш защитный кишечный барьер, который защищает нас от болезней.
Помимо питания наших хороших кишечных бактерий, клетчатка помогает избавиться от избытка желчи и изменяет наши кишечные гормоны, в совокупности помогая контролировать уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови и кровяное давление, снижая риск нашего убийцы номер один — сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть больше. Пищевые волокна также влияют на уровень гормона эстрогена. В западных странах пожизненное воздействие женского полового гормона эстрогена увеличивается, что подвергает женщин повышенному риску развития гормонозависимого рака. Избыток эстрогена в организме удаляется клетчаткой, противодействующей чрезмерному воздействию.
Помимо этого поразительного воздействия клетчатки на общие процессы заболевания, многие фитонутриенты, питательные вещества, содержащиеся только в растениях, связаны с клетчаткой, что еще больше помогает нашему организму функционировать наилучшим образом.
Давайте проясним: клетчатка поступает только из растительной пищи. Если вы уже наслаждаетесь большим количеством растений на своей тарелке, вы, вероятно, уже на пути к достижению своих целей в области клетчатки. Женщины должны потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов в день, что легко, если вы придерживаетесь здоровой цельной растительной диеты.
При покупке упакованных продуктов правило доктора Майкла Грегера «5-к-1» является прекрасным руководством, позволяющим сосредоточиться на потреблении клетчатки. Просто проверьте панель информации о питании и стремитесь к соотношению граммов углеводов к граммам пищевых волокон 5:1 или меньше. Все, что вам нужно сделать, это разделить углеводы на пищевые волокна. Например, в банке нута может быть 12 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Получается 2:1, так много клетчатки!
Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах, но нет необходимости зацикливаться на одном конкретном типе (если только у вас нет определенного состояния здоровья, которое требует этого). К клетчатке применим тот же принцип, что и к здоровому питанию в целом — ключевое значение имеет разнообразие!
Если вы резко увеличиваете потребление клетчатки за короткий период времени, нередко возникают расстройства пищеварения, такие как вздутие живота или спазмы. Это не указывает на какую-либо непереносимость или воспаление, просто организм не привык к такому количеству клетчатки. Не поддавайтесь искушению удалить волокно, чтобы уменьшить дискомфорт. Вместо этого постепенно увеличивайте потребление клетчатки. По мере того, как ваши кишечные бактерии приспосабливаются, вы больше не будете испытывать дискомфорт. Пищевые волокна действуют как губка в желудке и впитывают жидкость, поэтому важно также поддерживать потребление воды. Как правило, ваша моча должна быть соломенного цвета или светлее.
Если вы нашли время, чтобы медленно ввести больше клетчатки, но все еще испытываете расстройство пищеварения или такие симптомы, как запор, диарея, газы или вздутие живота, обратитесь за профессиональной консультацией к аккредитованному практикующему диетологу.
Если вам нравится начинать свой день со свежевыжатого сока, попробуйте смешать его, а не выжимать. При приготовлении сока вся клетчатка удаляется, но если смешать фрукты и овощи в смузи, клетчатка сохранится. Еще лучше, перейти на целые фрукты и овощи.
Увеличьте объем пищи, добавив некоторые ингредиенты с высоким содержанием клетчатки. Например, половина чашки эдамаме содержит девять граммов клетчатки, а также является отличным источником растительного белка. Замените белый рис смесью коричневого риса и киноа, чтобы добавить до двух граммов дополнительной клетчатки на порцию. Щедрая щепотка молотого льняного семени может быть добавлена практически к любому блюду для увеличения количества клетчатки.
Перекусывайте с умом и выбирайте вариант с высоким содержанием клетчатки. Например, хрустящие морковные палочки и хумус. Или в качестве сладкого угощения попробуйте жареные бататы, покрытые небольшим количеством орехового масла и посыпанные ягодами. Эта вкусная комбинация содержит около 10 граммов клетчатки. Ваш кишечник (и вкусовые рецепторы) будут вам за это благодарны!
Резистентный крахмал может образовываться при охлаждении приготовленных крахмалистых продуктов. Приготовление и охлаждение увеличивают содержание резистентного крахмала в таких продуктах, как рис, макаронные изделия и картофель, которые при желании можно разогреть перед едой. Другие идеи включают зерна в салатах, рисовые шарики и дважды приготовленный картофель.
Учитывая огромное влияние клетчатки на общее состояние здоровья и продолжительность жизни, невероятно, что ей не уделяется такого же внимания, как другим питательным веществам. Тем не менее, вооружившись фактами, вы можете сосредоточиться на богатой клетчаткой, счастливой кишке.
