Клетчатка

Клетчатка – самая грубая часть растения

Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип волокон встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).
Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

Содержание клетчатки в различных продуктах в %%:

Отруби – 44,0
Миндаль – 15,0
Зеленый горошек – 12
Цельная пшеница – 9,6
Цельнозерновой хлеб – 8,5
Арахис – 8,1
Бобы – 7
Изюм – 6,8
Чечевица – 3,8
Зелень (в среднем) – 3,8
Морковь – 3,1
Брокколи – 3
Капуста – 2,9
Яблоки – 2
Белая мука – 2
Белый картофель – 2
Белый рис – 0,8
Грейпфрут – 0,6

ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА ПРИЕМА КЛЕТЧАТКИ

западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.
Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

ПРИМЕНЕНИЕ КЛЕТЧАТКИ В ХЛЕБОПЕЧЕНИИ

Клетчатку с успехом можно применять при хлебопечении. Количество отрубей (клетчатки) положенных в тесто зависит от ваших предпочтений – от 1 столовой ложки и выше, но следует помнить, что большое количество отрубей (клетчатки) в тесте делает мякиш готового хлеба сухим, невкусным, и крошащимся и трудно смачиваемым слюной. Следует ограничить количество отрубей (клетчатки) в хлебном тесте в пределах 60-100 грамм на 500 грамм муки.
Перед закладкой отрубей (клетчатки) в хлебное тесто, их можно обжарить недолго на горячей сковороде до изменения цвета (потемнения).

Клетчатка состоит из неперевариваемых частей растительной пищи, которые проходят через наш желудок и кишечник в относительно неизменном виде. Эти продукты включают овощи, фрукты, зерновые, орехи, семена и бобовые. Есть два различных типа пищевых волокон – растворимые волокна и нерастворимые волокна. Оба имеют разные функции и преимущества для здоровья, и оба присутствуют в большинстве растительных продуктов.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, поэтому, когда мы употребляем ее, она замедляет наше пищеварение и помогает нам дольше оставаться сытыми. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови и может снизить реабсорбцию холестерина. Продукты со здоровыми дозами растворимой клетчатки включают овес, льняное семя, бобы, яблоки и чернику.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки может помочь пище проходить через нашу пищеварительную систему, поддерживая наше регулярное питание. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают цельнозерновые продукты, такие как лебеда и коричневый рис, чечевица, листовая зелень и ежевика.

Кроме того, есть резистентный крахмал, который, хотя технически и не является клетчаткой, считается компонентом пищевых волокон. Это потому, что он работает как клетчатка, сопротивляясь пищеварению в тонкой кишке. Затем он попадает в толстую кишку, где действует как пребиотик, питая полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровье кишечника. Резистентный крахмал можно найти в макаронах, которые подают в чистом виде, бобовых, орехах, некоторых семенах, крахмалистых овощах и твердых бананах.

Многие из нас знакомы с концепцией того, что клетчатка помогает пищеварению, обеспечивая плавное движение вещей по нашему организму и удаляя любые нежелательные патогены (вызывающие болезни) на этом пути. Это один из способов, которым пищевые волокна помогают снизить риск рака кишечника — они связываются с канцерогенами и выводят их из организма. Однако клетчатка делает гораздо больше, чем просто «выметает».

Помните, что это также питает здоровый кишечник, создавая хорошие бактерии. В свою очередь, эти бактерии превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые необходимы для здоровья кишечника, тела и даже мозга. Без клетчатки у вас просто не может быть здорового кишечника. На самом деле, исследования показывают, что когда мы не даем нашим кишечным бактериям достаточно пищевых волокон, они могут начать жевать наш защитный кишечный барьер, который защищает нас от болезней.

Помимо питания наших хороших кишечных бактерий, клетчатка помогает избавиться от избытка желчи и изменяет наши кишечные гормоны, в совокупности помогая контролировать уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови и кровяное давление, снижая риск нашего убийцы номер один — сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть больше. Пищевые волокна также влияют на уровень гормона эстрогена. В западных странах пожизненное воздействие женского полового гормона эстрогена увеличивается, что подвергает женщин повышенному риску развития гормонозависимого рака. Избыток эстрогена в организме удаляется клетчаткой, противодействующей чрезмерному воздействию.

Помимо этого поразительного воздействия клетчатки на общие процессы заболевания, многие фитонутриенты, питательные вещества, содержащиеся только в растениях, связаны с клетчаткой, что еще больше помогает нашему организму функционировать наилучшим образом.

Давайте проясним: клетчатка поступает только из растительной пищи. Если вы уже наслаждаетесь большим количеством растений на своей тарелке, вы, вероятно, уже на пути к достижению своих целей в области клетчатки. Женщины должны потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов в день, что легко, если вы придерживаетесь здоровой цельной растительной диеты.

При покупке упакованных продуктов правило доктора Майкла Грегера «5-к-1» является прекрасным руководством, позволяющим сосредоточиться на потреблении клетчатки. Просто проверьте панель информации о питании и стремитесь к соотношению граммов углеводов к граммам пищевых волокон 5:1 или меньше. Все, что вам нужно сделать, это разделить углеводы на пищевые волокна. Например, в банке нута может быть 12 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Получается 2:1, так много клетчатки!

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах, но нет необходимости зацикливаться на одном конкретном типе (если только у вас нет определенного состояния здоровья, которое требует этого). К клетчатке применим тот же принцип, что и к здоровому питанию в целом — ключевое значение имеет разнообразие!

Если вы резко увеличиваете потребление клетчатки за короткий период времени, нередко возникают расстройства пищеварения, такие как вздутие живота или спазмы. Это не указывает на какую-либо непереносимость или воспаление, просто организм не привык к такому количеству клетчатки. Не поддавайтесь искушению удалить волокно, чтобы уменьшить дискомфорт. Вместо этого постепенно увеличивайте потребление клетчатки. По мере того, как ваши кишечные бактерии приспосабливаются, вы больше не будете испытывать дискомфорт. Пищевые волокна действуют как губка в желудке и впитывают жидкость, поэтому важно также поддерживать потребление воды. Как правило, ваша моча должна быть соломенного цвета или светлее.

Если вы нашли время, чтобы медленно ввести больше клетчатки, но все еще испытываете расстройство пищеварения или такие симптомы, как запор, диарея, газы или вздутие живота, обратитесь за профессиональной консультацией к аккредитованному практикующему диетологу.

Если вам нравится начинать свой день со свежевыжатого сока, попробуйте смешать его, а не выжимать. При приготовлении сока вся клетчатка удаляется, но если смешать фрукты и овощи в смузи, клетчатка сохранится. Еще лучше, перейти на целые фрукты и овощи.

Увеличьте объем пищи, добавив некоторые ингредиенты с высоким содержанием клетчатки. Например, половина чашки эдамаме содержит девять граммов клетчатки, а также является отличным источником растительного белка. Замените белый рис смесью коричневого риса и киноа, чтобы добавить до двух граммов дополнительной клетчатки на порцию. Щедрая щепотка молотого льняного семени может быть добавлена практически к любому блюду для увеличения количества клетчатки.

Перекусывайте с умом и выбирайте вариант с высоким содержанием клетчатки. Например, хрустящие морковные палочки и хумус. Или в качестве сладкого угощения попробуйте жареные бататы, покрытые небольшим количеством орехового масла и посыпанные ягодами. Эта вкусная комбинация содержит около 10 граммов клетчатки. Ваш кишечник (и вкусовые рецепторы) будут вам за это благодарны!

Резистентный крахмал может образовываться при охлаждении приготовленных крахмалистых продуктов. Приготовление и охлаждение увеличивают содержание резистентного крахмала в таких продуктах, как рис, макаронные изделия и картофель, которые при желании можно разогреть перед едой. Другие идеи включают зерна в салатах, рисовые шарики и дважды приготовленный картофель.

Учитывая огромное влияние клетчатки на общее состояние здоровья и продолжительность жизни, невероятно, что ей не уделяется такого же внимания, как другим питательным веществам. Тем не менее, вооружившись фактами, вы можете сосредоточиться на богатой клетчаткой, счастливой кишке.

Здравствуйте. Хочу поднять тему, мне вот стало интересно, какая клетчатка сохраняет все свои полезные свойства при термической обработки, т. е какую лучше всего клетчатку добавлять в хлеб?

Клетчатка, отруби, шрот, жмых – это кожура овощей, фруктов, семян и прочей растительности. Клетчатка не переваривается организмом, выводится в чистом виде, служит для продвижения переработанной пищи по кишечнику, разрыхляет ее. Клетчатка не растворяется в воде-жидкости, остается жесткой (зависит от вида)

Для хлеба подойдет любая клетчатка по вкусу. Следует ограничить количество отрубей (клетчатки) в хлебном тесте в пределах 60-100 грамм на 500 грамм муки.

В магазине и аптеке можно купить клетчатку любого вида (особенно в аптеке от разных ягод, трав), продается в пластиковых банках, пакетах.

Я добавляю примерно 40-60 грамм клетчатки на 400-450 гр муки.

Цельнозерновой серый хлеб с льняными отрубями «Сидим дома» Это хлеб под названием «Сидим дома», когда дома есть все, что нужно для выпечки, от муки до способа выпечки, но нет желания этим заниматься)) А надо! И чтобы скорый результат был! Можно в... Рома

Хлеб пшеничный цельнозерновой с отрубями 1. Отруби (клетчатку) положить на сковороду и обжарить до румяности, дать остыть на тарелке. 2. Тесто. Закладываем все продукты в ведерко хлебопечки, включить программу Тесто – используем только... Рома

Спасибо, тут читала про полезные свойства клетчатки конопли, буду пробоватьz

Конопля очень жесткая клетчатка, сухая.

Хочу поднять тему, мне вот стало интересно, какая клетчатка сохраняет все свои полезные свойства при термической обработке, т. е. какую лучше всего клетчатку добавлять в хлеб?

Любую, какая вам нравится, любая клетчатка полезна, если только нет индивидуальных противопоказаний.
Вся растительная пища состоит из клетчатки, в хлеб можно добавлять всё что угодно: отруби, ароматную сушёную травку, сухой лук и чеснок, паприку, морскую капусту, мак, изюм, курагу, кунжут, семена льна, томатную пасту, яблочное повидло, тыквенное пюре, тертую морковку и пр.
Всё это клетчатка, и даже семечки, классические и тыквенные.

Любую, какая вам нравится, любая клетчатка полезна, если только нет индивидуальных противопоказаний.
Вся растительная пища состоит из клетчатки, в хлеб можно добавлять всё что угодно: отруби, ароматную сушёную травку, сухой лук и чеснок, паприку, морскую капусту, мак, изюм, курагу, кунжут, семена льна, томатную пасту, яблочное повидло, тыквенное пюре, тертую морковку и пр.
Всё это клетчатка, и даже семечки, классические и тыквенные.

Спасибо, буду пробовать все)

Клетчатка – часто упускаемый из виду компонент здорового питания. Хотя клетчатка, пожалуй, наиболее известна своей способностью поддерживать пищеварение в нормальном состоянии, она обладает множеством полезных свойств, которые выходят далеко за рамки здоровья пищеварительной системы. Новые захватывающие исследования показывают, что достаточное количество клетчатки в вашем рационе может даже помочь вам жить дольше.

Потребление клетчатки связано с продолжительностью жизни в большом исследовании NIH

Крупномасштабное исследование, проведенное Национальным институтом здоровья США, показало, что люди, потребляющие наибольшее количество клетчатки, значительно реже умирали раньше, чем те, кто потреблял мало клетчатки. За девять лет наблюдения мужчины и женщины с самым высоким потреблением клетчатки на 22 % реже умирали от любых причин. Если рассматривать конкретные заболевания, то диеты с высоким содержанием клетчатки приводили к еще более поразительному снижению риска смертности:

на 34-59 % ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
на 24-56% ниже риск смерти от инфекционных или респираторных заболеваний

Хотя точные механизмы, лежащие в основе этих взаимосвязей, еще не выяснены, клетчатка может продлевать жизнь несколькими ключевыми способами:

Снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП
Улучшение контроля уровня глюкозы в крови
Уменьшение воспаления
Связывание с потенциальными канцерогенами и удаление их из организма

Однако исследование показало, что только клетчатка, содержащаяся в зерновых, обеспечивает пользу для здоровья. Клетчатка из фруктов, овощей и бобовых не была связана с продолжительностью жизни. Это говорит о том, что не все волокна одинаковы, когда речь идет о долголетии.

Потребление клетчатки связано с продолжительностью жизни в большом исследовании NIH

Полевой справочник по основным видам клетчатки

Диетическая клетчатка состоит из съедобных углеводных полимеров, которые не могут быть расщеплены пищеварительными ферментами человека. Хотя формально клетчатка классифицируется как один из видов углеводов, она отличается от других углеводов, таких как сахар и крахмал, своим воздействием на здоровье.
Существует множество различных типов клетчатки, каждый из которых обладает определенными свойствами и полезными свойствами. Ниже приведен обзор некоторых из основных категорий:

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя вязкий гелеобразный материал. Она помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и уровень глюкозы в крови. Растворимые волокна также могут питать полезные кишечные бактерии. К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся:

Овсяные отруби
Овсянка
Фасоль
Горох
Цитрусовые
Клубника
Яблоки

FDA разрешает утверждать, что растворимые волокна из овса, ячменя и псиллиума полезны для сердца.

Потребление клетчатки связано с продолжительностью жизни в большом исследовании NIH

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не образует гель. Она помогает пище продвигаться по пищеварительной системе, избавляя от запоров. Нерастворимая клетчатка также связана со снижением риска сердечных заболеваний, возможно, за счет других механизмов, чем растворимая клетчатка. К продуктам с высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся:

Цельнозерновые продукты
Пшеничные отруби
Капуста
Свекла
Морковь
Кожура яблок

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал – это молекулы крахмала, которые не поддаются перевариванию. Они действуют подобно растворимой клетчатке, питая полезные бактерии, но не обладают способностью растворимой клетчатки снижать уровень холестерина. Резистентный крахмал содержится в таких продуктах, как бобовые, недозрелые бананы и вареный и охлажденный картофель. Его также добавляют в некоторые специализированные продукты.

Потребление клетчатки связано с продолжительностью жизни в большом исследовании NIH

Современные нормы потребления клетчатки не соответствуют рекомендациям

Несмотря на разнообразные полезные свойства клетчатки, ее потребление в настоящее время значительно отстает от рекомендованных показателей для большинства американцев. Федеральные рекомендации по питанию предусматривают потребление 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Однако, согласно исследованиям, среднее потребление составляет всего 15 граммов.
Устранение этого «дефицита клетчатки» может иметь важное значение для продолжительности жизни, а также обеспечить множество других преимуществ для здоровья на протяжении всей жизни.

Потребление клетчатки связано с продолжительностью жизни в большом исследовании NIH

Для оптимального здоровья лучше всего сочетать источники клетчатки

Поскольку различные виды клетчатки влияют на здоровье по-разному, эксперты по питанию обычно советуют получать клетчатку из различных пищевых источников. В то время как недавнее исследование NIH показало, что только зерновая клетчатка увеличивает продолжительность жизни, прошлые исследования указывают на то, что клетчатка из продуктов питания способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Вместо того чтобы концентрироваться на отдельных видах клетчатки, лучше всего для поддержания общего самочувствия использовать продукты, богатые клетчаткой из разных источников.
К хорошим источникам клетчатки относятся:

Цельные злаки, такие как овес, коричневый рис и хлеб из цельного зерна
Фрукты, такие как яблоки, цитрусовые и ягоды
Овощи, такие как морковь, капуста и темная листовая зелень
Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу

Сравнивая упакованные продукты, имейте в виду, что продукты с высоким содержанием клетчатки не обязательно полезны для здоровья в целом. Некоторые из них могут содержать значительное количество калорий за счет сахара или вредных жиров, несмотря на содержание клетчатки.

Потребление клетчатки связано с продолжительностью жизни в большом исследовании NIH

Клетчатка в будущем – заключительные мысли

Увлекательные исследования показывают, что клетчатка является перспективным диетическим активом, позволяющим жить дольше и процветать на протяжении всей жизни. Несмотря на то, что нынешнее потребление клетчатки недостаточно, принятие мер по включению в рацион большего количества растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки может принести дивиденды на всю жизнь.
Стремитесь к тому, чтобы ежедневно получать не менее 25-38 граммов клетчатки. Отдавайте предпочтение цельным продуктам, богатым клетчаткой, а не добавкам или переработанным продуктам с высоким содержанием клетчатки и плохим питательным профилем. Смешивайте источники клетчатки, а не выделяйте отдельные виды, например, растворимую или нерастворимую.
Несмотря на необходимость проведения дополнительных исследований, доводы в пользу клетчатки становятся все более убедительными с каждым днем. Это недооцененное питательное вещество обеспечивает целый ряд взаимосвязанных преимуществ, от улучшения здоровья пищеварительной системы до увеличения продолжительности жизни.
Употребление богатых клетчаткой цельных продуктов питания обеспечивает жизненно важное питание для оптимального самочувствия сейчас и надолго в будущем. Каждый кусочек наполнен витаминами, минералами, антиоксидантами и защитными растительными соединениями наряду с полезной клетчаткой.
Так что в следующий раз, когда вы потянетесь за яблоком, накрошите ложку тушеной фасоли или посыплете отрубями свой завтрак, отдайте должное клетчатке как одному из природных источников долголетия!