Нейробиолог Томми Вуд: если вы игнорируете это распространенное состояние, вы разрушаете свой мозг

Источник

Связь между метаболическим нездоровьем, резистентностью к инсулину и снижением когнитивных функций подтверждается исследованиями. У людей с нормальным контролем сахара в крови (HbA1c ниже 5,7) снижение когнитивных способностей со временем происходит медленнее, чем у тех, кто страдает преддиабетом (HbA1c от 5,7 до 6,5), а у людей с диабетом 2-го типа этот процесс ускоряется еще сильнее.
Когда определенная область мозга становится активной, ей требуется больше энергии, что приводит к нейроваскулярной связи: эта часть мозга получает усиленный приток крови. Однако если кровеносные сосуды нездоровы, этот механизм нарушается. Известно, что функция эндотелия и кровеносных сосудов ухудшается по мере снижения нашей метаболической гибкости. У большинства людей с болезнью Альцгеймера также наблюдаются сосудистые заболевания мозга.

Эти два состояния, как правило, не являются отдельными сущностями, а представляют собой часть одного и того же патологического процесса. Основное внимание следует уделять питательным веществам. Если вы получаете все необходимые питательные вещества, не так уж важно, из каких продуктов они поступают. Тогда нет необходимости спорить о кето, растительной, палео или плотоядной диете. Достаточно просто получать необходимые нутриенты. Мозг, подобно мышцам, развивается и функционирует под воздействием стимулов.

Большинство исследований развития мозга у детей и молодых людей, а также изучения когнитивного снижения у пожилых, показывают, что именно стимулы и поступающая информация формируют структуру и функции мозга. Речь идет об обучении навыкам, языкам, социальному взаимодействию. Это основные движущие силы. Конечно, при условии, что у нас есть ресурсы для ответа, и здесь питание играет важную роль. Но главным фактором для работы мозга является то, как мозг используется и какие стимулы он получает. Это аналогично тренировкам в спортзале: сон и питание важны, но бицепсы не вырастут, если вы не будете делать упражнения на них.

Мозг устроен так же: если мы не предоставляем ему стимулы, которые формируют новые функции и структуры, то не происходит улучшения этих аспектов. Сон и питание критически важны, но решающую роль играет то, как мы используем наш мозг.

Какие именно стимулы наиболее полезны для мозга и какова их оптимальная «доза»?

Лучшие стимулы для мозга — это те, что заложены в человеческой эволюции. Это включает в себя обучение двигательным навыкам. В развитии ребенка заметно, как он прилагает усилия, чтобы сначала встать, потом ходить, хватать предметы, а затем учиться лазать, прыгать и бегать.

Это критически важный стимул для нескольких областей мозга, не только для моторной коры, но и для областей, отвечающих за принятие решений и оценку рисков. Развитие речи также играет большую роль. Очевидно, есть первый язык, который вы учите, но люди, владеющие двумя языками, особенно свободно двуязычные, демонстрируют лучший исполнительный контроль. Они лучше принимают решения, потому что их мозг постоянно работает над определением, какой язык использовать в данный момент. Это умение принимать моментальные решения переносится и на другие сферы жизни.

Вы можете развить это, изучая второй язык даже во взрослом возрасте. Исследования показывают, что люди в возрасте 60-70 лет, изучающие языки, улучшают аспекты своих исполнительных функций. Другим важным аспектом является социальная связь. Взаимодействие с другими людьми является основным двигателем мозговой активности. С возрастом социальная изоляция и недостаток социальных связей значительно способствуют снижению когнитивных функций и деменции, поскольку мы не задействуем те части мозга, которые отвечают за язык, эмпатию, понимание и слушание.

Это сложные навыки, составляющие суть человеческого бытия. Они являются стимулами, к которым мозг лучше всего приспособлен для обучения и которые, по всей видимости, поддерживают структуру и функцию мозга. Что касается оптимальной «дозы», то ее можно разделить на две части. Первая — это поддержание уже имеющихся частей мозга и навыков. Это подобно поддержанию силы и мышечной массы. Нужна своего рода поддерживающая доза. Для социального взаимодействия и физической активности в идеале стоит общаться с людьми ежедневно, желательно с несколькими. Вторая часть — это обучение новым навыкам.

Если мы пытаемся развить что-то новое, как выглядит эта доза? Исследования показывают, что обучение игре на музыкальных инструментах, языкам, жонглированию, а также координационные упражнения и командные виды спорта, требующие реакции на окружающую среду, имеют большее влияние на мозг, чем, например, бег трусцой. Бег, конечно, тоже полезен, но эти занятия сложнее. Оптимальная доза для новых навыков — два-три раза в неделю по 30-60 минут. Причина в том, что обучение новому должно быть трудным: мы совершаем ошибки, приходится сосредотачиваться, а фокусировка иногда дается нелегко и требует много когнитивных ресурсов.

Такие занятия два-три раза в неделю, когда вы работаете на пределе своих возможностей, действительно помогают развивать и наращивать функции мозга, дополняя поддерживающие активности.

Работаете ли вы лично над развитием каких-либо новых навыков?

Да, сейчас я работаю над несколькими вещами. За последние несколько лет я активно изучал программирование. Традиционно это не входило в мои обязанности, но программирование на R, который мы используем для статистики, и на Python для других задач, оказалось очень полезным.

Есть исследования, показывающие, что изучение программирования активирует те же области мозга, что и изучение языка. Это не совсем одно и то же, но очень похоже. Кроме того, в спортзале я обычно работаю над балансом и координацией. А сейчас я также начал писать книгу. Я привык писать для академической аудитории — сухие научные статьи, которые прочитают лишь несколько человек. Но сейчас я стараюсь писать для широкой аудитории, чтобы каждый мог понять материал, и это само по себе является навыком. Это три основные области, над которыми я сейчас работаю для развития своих способностей.

Есть ли исследования, показывающие разницу в воздействии на здоровье мозга при цифровом общении по сравнению с личным общением?

Да, это отличный вопрос, и по нему проведено много исследований, в том числе из-за COVID-19, когда способы нашего общения резко изменились. Есть два основных вывода. Во-первых, существует иерархия онлайн-связи: видеозвонки предпочтительнее голосовых звонков, которые, в свою очередь, лучше текстовых сообщений с близкими и друзьями. В самом низу этой иерархии находится взаимодействие со случайными людьми в социальных сетях.

Первые два или три вида общения могут быть полезны, в то время как последний, в зависимости от контекста, потенциально может быть вредным. Во-вторых, если онлайн-связь представляет собой взаимодействие, которое иначе не состоялось бы, это полезно. Например, нам с вами вряд ли удастся регулярно пить кофе вместе, но мы можем встретиться онлайн, и это является чистой выгодой. Если же мы встречаемся онлайн вместо личной встречи, это чистый минус. То есть, если вы заменяете живое социальное взаимодействие виртуальным, это скорее негативно сказывается на мозге.

Однако, если вы увеличиваете свой круг общения за счет онлайн-среды, получая доступ к большему количеству людей, это, вероятно, приносит чистую пользу.

Как мы можем защитить свой мозг в современном цифровом мире и от социальных сетей?

Когда мы думаем о современной технологической среде и нашем взаимодействии с технологиями в целом, наша первая реакция – это, вероятно, вредно для нас. И это понятно, учитывая, как технологии захватили нашу жизнь. Однако я считаю, что самое важное – это более широкий контекст. Например, игра в видеоигры.

Несколько исследований показывают, что особенно для людей с небольшим опытом, погружение в трехмерные, исследовательские видеоигры (например, "Super Mario 3D World", по которой проведено много исследований), где нужно осваивать новые двигательные навыки, реагировать и отвечать, может улучшить некоторые аспекты когнитивных функций. Когда вы слышите это, многие удивляются: «Разве видеоигры не вредны для нас?» Но это новый стимул, и если играть в них по 30-60 минут несколько раз в неделю, это может улучшить функции определенных областей мозга.

Проблема возникает, и это относится и к социальным сетям, и к электронной почте, когда вы тратите на них столько времени, что это мешает полноценному сну, правильному питанию, физической активности на свежем воздухе и реальному общению с другими людьми. То есть проблема не в самой технологии, а в ее чрезмерном использовании, которое вытесняет другие жизненно важные занятия. Важно контролировать свое взаимодействие с технологиями. То есть не позволять уведомлениям и постоянным запросам на внимание контролировать вас. Если вы можете четко определить время для взаимодействия с технологиями и при этом выполнять все остальные важные вещи, то технологии могут быть полезны. Они могут обеспечить больше онлайн-связи или новый когнитивный стимул, как в случае с видеоиграми.

Но для того, чтобы адекватно реагировать на это и иметь здоровый и счастливый мозг в целом, критически важны сон, питание и физическая активность.

Почему именно сон так важен для здоровья мозга, и как его оптимизировать?

Я считаю, что если стимул является основным фактором когнитивной функции, то мозг адаптируется и реагирует на этот стимул в основном во время сна. В меньшей степени это происходит в периоды, когда мы не задействуем мозг активно, например, во время медитации, осознанности или просто скуки, когда когнитивная нагрузка значительно снижена. Именно тогда мозг начинает адаптироваться и реагировать.

Подобно тому, как мышцы не становятся сильнее во время тренировки, а во время восстановления и сна после нее, мозг также укрепляется во время сна. Во время сна мозг принимает окончательные решения о создании или удалении нейронных связей — синапсов. Это динамический процесс: мы постоянно формируем и удаляем синапсы. Но именно во время сна, основываясь на полученных стимулах, новые синапсы закрепляются, а ненужные удаляются. Это помогает нам сохранять воспоминания и новые навыки. Одновременно со сном мы наблюдаем увеличение процессов восстановления и поддержания здоровья мозга.

Стимуляция мозга, подобно стимуляции мышц, регулирует такие процессы, как аутофагия — переработка белков и избавление от «мусора», который не работает должным образом. Эти процессы продолжаются и завершаются во время сна. Также во сне происходит очищение от отходов. Глимфатическая система, представляющая собой жидкость, циркулирующую в мозге вокруг клеток, активизируется. Она движется под воздействием пульсаций кровеносных сосудов и дыхания, а ее поток значительно увеличивается во время сна. Это похоже на очистку дорожки мощной струей воды.

Все белки и другие метаболиты, которые накапливаются, когда наш мозг усердно работает в течение дня, выводятся. Таким образом, во сне происходит консолидация и обработка всей информации, полученной в течение дня, а также очистка. Мозг «перезагружает» многие системы, чтобы мы могли полноценно воспринимать новые впечатления на следующий день. Сон также критически важен для нашей способности сосредоточиваться и быть вовлеченным. Известно, что эти способности снижаются при недосыпе. Если вы плохо поспали одну ночь, а тем более несколько ночей подряд, ваша способность концентрироваться и обращать внимание ухудшается.

Также снижается наша способность сопереживать другим людям. Мы чаще негативно реагируем на что-то или предполагаем, что кто-то поступает с негативным умыслом, что нарушает социальные связи. Учитывая важность социальных связей, сон является крайне важным фактором для долгосрочного здоровья мозга как по биологическим, так и по социологическим причинам.

Что вы делаете перед сном, чтобы улучшить его качество?

Мои дни достаточно хорошо структурированы, и мне повезло, что я могу так жить. Это не у всех так. Но я обычно планирую свой день «от обратного».

Я знаю, что проснусь в 6 утра, потому что собаки хотят выйти на улицу по нужде, независимо от погоды. Поэтому я знаю, что проснусь в 6 утра. Если я хочу спать 7-8 часов, что является хорошим диапазоном (средняя норма — около семи часов, но индивидуальный диапазон может быть от шести до десяти), то мне нужно обеспечить себе 8-9 часов возможности для сна. То есть я должен лечь спать за девять часов до пробуждения, что обычно и происходит. Перед сном, в течение часа или двух, я начинаю «отключаться». Выключается свет, я не работаю за компьютером или телефоном. Это часть моего вечернего ритуала.

Я использую очки, блокирующие синий свет. Наверное, это уже просто эффект плацебо: когда я надеваю очки, мой мозг понимает, что пора спать, я сам себя так приучил. Конечно, яркий свет может подавлять выработку мелатонина, что задерживает засыпание, но отчасти это просто формирование рутины. И, наконец, важная часть подготовки ко сну: некоторые люди плохо спят, если едят очень плотную пищу или едят прямо перед сном, или если они тренировались прямо перед сном. Я тренируюсь как минимум за четыре-пять часов до сна, а ужинаю за три часа до того, как ложусь спать.

Другим людям, особенно спортсменам с очень высокой потребностью в калориях, может понадобиться перекус перед сном, если они ужинают за три часа до него и потом проголодаются, что ухудшит сон. Поэтому важно понять, что подходит именно вам, и придерживаться этого режима.

Стараетесь ли вы получать яркий свет в глаза утром, чтобы настроить свой циркадный ритм?

Да, насколько это возможно. Не каждое утро это получается. Если мне сразу нужно идти на работу, например, в лабораторию в подвале, и я там с 6 утра до часа дня, то я не буду об этом беспокоиться.

Но в те дни, когда я могу, например, как сегодня в Сиэтле было солнечное утро, я выхожу с собаками на улицу, чтобы получить немного солнечного света. Попытка получить яркий свет в глаза утром, чтобы настроить циркадный ритм, важна. Циркадный ритм не формируется за один день. Важно то, что вы делаете большинство дней. Если это не произошло в какой-то конкретный день, это не проблема. Важно то, что вы делаете большую часть времени. При этом не нужно смотреть прямо на солнце. Достаточно просто находиться на улице при дневном свете.

Даже в пасмурный день яркость света на улице значительно превосходит яркость света в помещении. Так что не нужно смотреть на солнце, и даже не обязательно, чтобы было солнечно, чтобы получить этот эффект.

Как вы организуете свой рабочий день, зная о мозге, чтобы достичь максимальной продуктивности и сосредоточенности?

Это отличный вопрос, потому что в наши дни большинство из нас – это «работники знаний», чья продуктивность зависит от мозга. Постоянно поступает шквал задач, часто по чужим срокам, а не по нашим собственным. Уведомления об электронной почте, сообщениях в мессенджерах непрерывно приходят.

Это худший сценарий для продуктивной работы. Конечно, иногда нужно отвечать сразу, но лучше разбить свой день на блоки разных видов работы. Я придерживаюсь концепции «когнитивных передач», предложенной моим коллегой. Есть три уровня работы, которую может выполнять наш мозг: высокая передача, средняя передача и низкая передача. Низкая передача — это отдых и восстановление: сон, обеденный перерыв, прогулка. Это время, когда вы не делаете ничего, что задействует мозг, включая переключение между социальными сетями и электронной почтой.

Большинство из нас проводят время на «средней передаче» — это переключение задач и так называемая многозадачность. Это может быть звонок по видеосвязи, во время которого вы проверяете почту, или попытка написать письмо, пока вам кто-то пишет в другом приложении. Это когда вы пытаетесь делать несколько дел одновременно и постоянно переключаете внимание из-за чужого вторжения через уведомления. Конечно, нужно отвечать на электронные письма и выполнять подобные задачи, но лучше всего подходить к ним тогда, когда ваш мозг менее склонен к высококачественной глубокой работе.

У каждого человека есть свой ультрадианный ритм. В течение дня наши уровни энергии естественным образом колеблются примерно каждые один-два часа, а у некоторых людей и дольше. Вы, вероятно, знаете, когда ваш мозг работает лучше всего. Это время, когда нужно отключить уведомления, закрыть почту и сосредоточиться на высококачественной работе в течение часа-двух, на пике своей продуктивности. Когда вы можете это делать, все остальное становится намного проще. После высокоинтенсивной работы мозг нуждается в восстановлении. В идеале после этого следует обеденный перерыв, или просто перерыв, или прогулка.

Это не должно быть много, но иногда просто «спуститься» и перезагрузиться — очень полезно. В моем случае, утром я чувствую себя лучше всего, и это время я использую для высококачественной работы, стараясь не планировать встречи и не заниматься другими делами, например, пишу книгу. После этого, после небольшого перерыва, обеда и прогулки с собаками, в начале дня я чувствую себя менее энергичным, но это не спад, просто мне труднее полностью сосредоточиться. Тогда я разбираю электронную почту и выполняю другие мелкие задачи, не требующие глубокой концентрации.




Часто люди получают второй «подъем» энергии позже днем, иногда даже ранним вечером, и если вы можете воспользоваться этим, не влияя негативно на свой сон, это тоже хорошо. Важно соотносить тип работы, которую вы пытаетесь выполнить, с вашими периодами наилучшего внимания и сосредоточенности. Это будет отличаться для каждого человека. Согласовывая свое время соответствующим образом, вы можете быть максимально продуктивными и менее напряженными из-за своей работы. Встречи, например, отлично вписываются в «среднюю передачу», так как они требуют внимания, но не глубокого, сфокусированного мышления.

Что вы думаете о «взломе» продуктивности с помощью ноотропов и кофеина в дни, когда вы плохо спали или вам нужно быть в форме, но вы чувствуете себя неэффективно? Какие альтернативы вы бы предпочли?

Иногда, когда нужно немедленно показать результат, вполне допустимо использовать то, что помогает это сделать. Это прекрасно. Однако постоянная зависимость от таких средств становится проблемой, потому что каждый ноотроп, каждый стимулятор улучшает производительность в одном аспекте, но обычно снижает ее в другом.

Ноотропы продаются нам как средства, которые улучшают все без побочных эффектов, но это просто неправда. Когда вы изучаете классические ноотропы, часто видите улучшение одной функции, но снижение другой. Если в данный момент это помогает вам выполнить необходимую задачу, и нет негативных последствий, потому что это не влияет на то, что вам не нужно делать, то это нормально. Лучший пример – кофеин и другие стимуляторы. Люди, которые пьют кофе каждый день, как я (первое, что я делаю утром после прогулки с собаками, это готовлю кофе), обычно получают лишь восстановление нормальной функции.

Вы просто преодолеваете «дефицит кофеина», который возник к этому мо времени. Это не проблема, это просто то, что происходит. Когда вы используете кофеин для повышения функции, он действительно является эргогеническим средством, улучшающим производительность, особенно в простых спортивных дисциплинах: вы быстрее бегаете, поднимаете больший вес. Это хорошо изучено. Однако в отношении когнитивных функций кофеин и большинство других стимуляторов (в том числе метилфенидат, амфетамины, которые используют некоторые люди с СДВГ) делают две вещи.

Они повышают реактивность нервной системы, то есть время реакции, что является очень простой когнитивной функцией. Но если вы посмотрите на более сложные функции, такие как торможение реакции (быстрое принятие решений) или рабочую память, то они, как правило, ухудшаются под воздействием этих стимуляторов. Стимуляторы улучшают простые когнитивные функции, но для сложных вы становитесь перевозбужденными, не можете полностью сосредоточиться, потому что слишком «взвинчены». Проблема исследований ноотропов и подобных добавок в том, что вы *думаете*, что работаете лучше, но на самом деле это не так.

Аналогичное исследование креативности под воздействием каннабиса показало: люди *думают*, что они креативнее, но когда их работу оценивают, она оказывается не очень креативной. Вы чувствуете себя лучше, но не обязательно проявляете себя лучше. Это не всегда плохо: если вы *думаете*, что работаете лучше, иногда вы действительно работаете лучше просто потому, что в это верите. Итак, большинство из нас, используя эти средства, чувствуют себя лучше, но если бы мы могли объективно измерить нашу производительность, она не обязательно была бы сильно улучшена.

Если вы плохо спали и вам нужно сдать экзамен, а это очень типичная ситуация для студентов, есть другие способы повысить уровень бодрствования. Кофеин — один из них: небольшие или привычные дозы отличны, они компенсируют дефицит бодрствования. При депривации сна у вас меньше дофаминовых рецепторов в некоторых областях мозга, и кофеин восстанавливает их. Так что при недосыпе кофеин кажется более полезным, чем в обычном состоянии. Но есть и другие способы: * Физические упражнения: Отличный способ. Занятие до 20 минут, не изнуряющее, например, легкая пробежка, быстрая ходьба, даже пара спринтов, повышает бодрость и улучшает работоспособность.

• Яркий свет: Выход на улицу, получение солнечного света в глаза, как мы обсуждали ранее. Можно использовать световые боксы (лампы для сезонного аффективного расстройства мощностью 10 000 люкс), если вы не можете выйти на улицу. * Холод: Воздействие холода также помогает. * Дыхательные практики: Интенсивное дыхание, например, гипервентиляция, тоже может стимулировать. Все, что заставит вас взбодриться и не обязательно в виде таблеток, поможет вам, особенно если вы лишены сна и пытаетесь быть продуктивными, восполнить недостаток бодрости.

Что происходит в мозге человека, который плохо спал, и как кофеин влияет на эту физиологию?

При недостатке сна некоторые части мозга испытывают дефицит дофаминовых рецепторов. Дофамин критически важен для мотивации, вовлеченности и обучения. Например, социальные сети так затягивают, потому что люди запрограммированы учиться из социального контекста, и изменчивость вознаграждения (количество лайков, взаимодействий) действует как дофаминовый игровой автомат.

Но дофамин важен и для обучения: когда мы совершаем ошибки, уровень дофамина падает, и именно это падение помогает мозгу учиться, потому что он понимает, что ожидаемое не произошло. При депривации сна количество дофаминовых рецепторов снижается, и кофеин может преодолеть этот эффект, нормализуя или повышая их уровень, чтобы вы могли нормально реагировать на окружающую среду. Другой классический эффект кофеина связан с метаболитами, которые мозг производит во время бодрствования. Один из таких метаболитов — аденозин. Аденозин связывается с рецепторами на клетках и снижает их метаболизм.

Он накапливается в течение дня и является частью «давления сна», помогая создать условия для засыпания. Если вы не выспались, аденозин продолжает циркулировать. Кофеин является антагонистом аденозина: он связывается с рецепторами аденозина, не позволяя ему снижать метаболизм и функцию клеток. Таким образом, кофеин двумя способами помогает преодолеть влияние депривации сна на функцию мозга.

Что вы думаете о «хаках» с кофеином, например, о задержке его приема утром или о том, что свежемолотые зерна дают лучший эффект?

Я слышал о задержке приема кофеина.

Некоторые беспокоятся, что утром, когда вы и так бодры, кофеин не нужен. Другие говорят, что утренний пик кортизола в сочетании со стимуляторами может нарушить уровень сахара в крови. Теоретически это возможно, и кофеин действительно немного повышает уровень сахара в крови, но я не считаю это плохим. Недавний обзор литературы показал, что очень мало доказательств в пользу задержки приема кофеина. Гораздо важнее, что помогает вам чувствовать себя максимально функционально.

Если вы просыпаетесь и можете продуктивно работать пару часов без кофе, а потом чувствуете спад, возможно, тогда и стоит выпить чашку кофе. Если же вы просыпаетесь затуманенным и не понимаете, что происходит, возможно, кофеин сразу же поможет вам. Я бы советовал придерживаться вашего естественного ритма, чтобы получить максимальную пользу, но следить за тем, чтобы кофеин не принимался слишком поздно и не влиял на сон. Большие дозы кофеина, особенно после полудня, как правило, негативно влияют на сон в ту же ночь. Так что действуйте исходя из личных предпочтений.

Что касается свежемолотых зерен и их обжарки, то темная обжарка обычно содержит немного больше кофеина, а зерна арабики, как правило, содержат меньше кофеина по сравнению с робустой. Вы можете экспериментировать с этим, но, по моему мнению, это не имеет большого значения. Я сам каждое утро перемалываю зерна, потому что я своего рода кофейный сноб, и это часть моей рутины. Но вы можете пить растворимый кофе из робусты, если вам это нравится и это дает нужный эффект. У меня нет особых «хаков» в этом плане. Креатин способен снижать негативные эффекты депривации сна.

Что показывают исследования?

Идея о том, что креатин может противодействовать некоторым эффектам депривации сна, получила широкую огласку за последний год благодаря вышедшей статье, которая конкретно изучала этот вопрос. В этом исследовании людям давали креатин после ночи недосыпа по сравнению с плацебо, и сканирование мозга показало восстановление энергетического состояния мозга. Это похоже на эффект кофеина: вы можете компенсировать некоторые негативные эффекты накопившегося аденозина и поддерживать выработку энергии в мозге. Было также исследование несколько лет назад, в котором изучали игроков в регби.

Им давали либо кофеин, либо креатин после ночи недосыпа, и сравнивали с плацебо. Низкая, стандартная поддерживающая доза креатина (5-10 граммов) оказывала такой же эффект на поддержание регбийных навыков после депривации сна, как и кофеин. То исследование не получило такого широкого освещения, как последнее, где давали большую дозу – 20-30 граммов креатина – и наблюдали подобное нивелирование негативного эффекта депривации сна. Многие говорят об этом давно, но научно это не было подтверждено до недавних исследований депривации сна: для некоторых людей креатин может быть довольно стимулирующим.

Не так, как большое количество эспрессо, но он может немного повышать бдительность. Механизм этого до сих пор обсуждается, и никто не знает точно, как это работает. Очевидно, что креатин необходим клеткам для создания запаса энергии в фосфокреатиновой системе, поэтому это может быть частично связано с этим. Например, я долгое время тренировался во второй половине дня, принимал креатин после тренировки, то есть прямо перед ужином, около пяти или шести вечера, и обнаруживал, что плохо сплю. Теперь я принимаю креатин первым делом утром, и это решило проблему.

У других людей такой проблемы нет, поэтому требуется немного личного эксперимента, но похоже, что креатин может быть слегка стимулирующим и за счет этого нивелировать некоторые негативные эффекты депривации сна.

Сколько креатина следует принимать в случае плохого сна для получения пользы?

Я обычно принимаю 10 граммов в день и не особо меняю дозировку, чтобы просто не забывать принимать его регулярно. Некоторые исследователи, такие как Даррен Кандов, крупный специалист по креатину, говорят, что они принимают 10 граммов в день, но при недосыпе или смене часовых поясов увеличивают дозу до 30 граммов в день.

Это, вероятно, хорошо согласуется с исследованиями. Однако, когда проводят исследования с 30 граммами, их не всегда сравнивают с 10-граммовой дозой. Тогда как в исследовании с регбистами сравнивали стандартную дозу (5-10 граммов) с большей дозой (около 30 граммов) и видели схожий эффект. Мы все еще пытаемся выяснить точные дозировки. Иногда их рассчитывают в граммах, иногда по массе тела. На самом деле, трудно понять, насколько большая разница будет от увеличения дозы. Но я знаю людей, которые чувствуют большую пользу от более высокой дозы в те дни, когда им это нужно.

Является ли это плацебо? Или это действительно приносит больше пользы? Если вы считаете, что это приносит пользу, то делайте это, потому что это, вероятно, будет хорошо для вас в любом случае, ведь вы будете верить, что ваша производительность улучшится. Так что, я думаю, мы все еще разбираемся с точной схемой дозирования.

Есть ли исследования, показывающие, что креатин и кофеин конкурируют за абсорбцию?

Я не слышал об этом и не думаю, что они усваиваются одними и теми же переносчиками. Насколько мне известно, это совершенно разные молекулы.

Однако есть данные, которые показывают, что при дозах более 10 граммов креатин может начать конкурировать сам с собой за усвоение. То есть, чем больше вы принимаете, тем меньший процент этой дозы будет усвоен. Если вы примете 30 граммов по сравнению с 10 граммами, вы, конечно, усвоите больше, но часть может пройти транзитом, поскольку переносчики могут быть насыщены. Таким образом, возможно, при очень больших дозах вы просто не усвоите все. Но я не видел данных о конкуренции между креатином и кофеином.

Есть ли какие-либо опасения по поводу безопасности приема креатина в высоких дозах, например, до 30 граммов в день, и существуют ли риски для почек?

Я не видел никаких данных, свидетельствующих об опасности приема креатина в высоких дозах, хотя и не считаю, что это всегда необходимо. Большинство исследований показывают, что основные преимущества, включая повышение содержания креатина в мозге и улучшение настроения (есть два или три исследования, где креатин использовался как вспомогательное средство при лечении депрессии), достигаются при дозе 5-10 граммов в день. Таким образом, я не думаю, что 30 граммов могут быть вредными.

Есть исследования, проводившиеся в течение нескольких лет, когда люди принимали более 20 граммов креатина в день без каких-либо негативных последствий. Однако я также считаю, что большая часть пользы, вероятно, достигается при более низких дозах. Единственное, что можно отметить, это то, что при начале приема высоких доз креатина (так называемой «загрузке») вода имеет тенденцию перемещаться вместе с ним в клетки. Поэтому некоторые люди могут ощущать легкое обезвоживание в начале приема более высоких доз, что является нормальным явлением – просто вода в организме перераспределяется вместе с креатином.

Если к этому добавить сильную жару, потоотделение и тяжелые физические нагрузки, что часто бывает у спортсменов, принимающих креатин, то возможно возникновение проблем с гидратацией. Но при надлежащем потреблении воды большинство таких эффектов можно нивелировать. Относительно опасений по поводу почек: причина, по которой люди так думают, заключается в том, что некоторые врачи не до конца понимают физиологию креатина. Я могу с уверенностью заявить об этом. Наиболее распространенным маркером функции почек является креатинин.

Уровень креатинина измеряется в крови, и его реабсорбция почками дает представление о их работе. При снижении функции почек, например, при хронической почечной недостаточности из-за диабета, уровень креатинина со временем увеличивается. Креатинин образуется как побочный продукт фосфорилирования и использования креатина в клетках. Каждый раз, когда молекула креатина используется, часть ее превращается в креатинин, который накапливается в крови и выводится почками. В результате креатинин является гораздо лучшим маркером мышечной массы, чем функции почек.

По мере увеличения мышечной массы уровень креатинина также увеличивается, так как он указывает на количество креатина и его использование в мышцах. При начале приема креатина уровень креатинина возрастет, потому что у вас будет больше креатина, вы будете использовать его активнее, и, как следствие, будет производиться больше креатинина. Функция почек при этом совершенно не меняется. Это просто показатель увеличения общего количества креатина в вашей системе. Я сталкивался с тем, что врачи и пациенты беспокоились из-за повышения уровня креатинина после начала приема креатина.

Было как минимум одно исследование, в котором использовался гораздо более точный маркер функции почек — цистатин С. В нем было показано, что при приеме креатина уровень креатинина повышается, в то время как уровень цистатина С остается гораздо более стабильным. Цистатин С также является лучшим маркером функции почек, потому что он не коррелирует с мышечной массой, а указывает исключительно на состояние почек, в то время как креатинин отражает сразу три-четыре параметра. Поэтому люди, которые не понимают всей этой картины, считают, что повышение уровня креатинина после приема креатина свидетельствует об ухудшении функции почек.

Но это просто неправда. В исследованиях, которые конкретно изучали этот вопрос, креатин не оказывает негативного влияния на функцию почек. Более того, он может даже немного улучшать ее, так как почкам тоже нужен креатин для энергии, необходимой для их работы. Так что нет никаких оснований для беспокойства по поводу креатина и функции почек. Креатин — это наиболее изученная добавка за всю историю. Иногда я даже думаю, что слишком сильно отстаиваю креатин, и люди могут подумать, что я считаю его панацеей. Это не так.

Конечно, он не исправит все, не предотвратит деменцию магическим образом и не сделает вас сверхчеловечески сильным. Вы все равно должны тяжело работать в спортзале. Но были проведены долгосрочные исследования, в которых высокие дозы креатина давали пожилым людям с синдромом старческой астении, а также людям с болезнью Паркинсона и другими нейродегенеративными заболеваниями. Побочные эффекты были минимальными и не включали долгосрочное повреждение почек у людей, которые уже были старыми и слабыми. Так что, я не думаю, что людям стоит беспокоиться о креатине и функции почек.

Какие существуют типы креатина и на что обращать внимание при выборе качественной добавки?

Простой ответ: принимайте креатин моногидрат и выбирайте CreaPure. CreaPure производится одной компанией в Германии, и большинство компаний, производящих добавки, продают именно CreaPure, просто выпускают его под своим брендом. У них очень стандартизированный и хорошо изученный процесс производства, и CreaPure использовался в большинстве исследований. Это не означает, что креатин моногидрат от других производителей хуже, но CreaPure является самым изученным и проверенным вариантом.

Лучшее, что вы можете сделать, это выбрать креатин моногидрат от компании, которая проводит независимое стороннее тестирование каждой партии. Есть примеры таких компаний, которые сами не производят креатин, а закупают его и затем отправляют на проверку, чтобы убедиться, что он не содержит нежелательных веществ. Креатин моногидрат — безусловно, наиболее изученная форма. Растет интерес к добавкам, содержащим гуанидинацетат (GAA), который является предшественником креатина. Некоторые исследования показывают, что он может повышать уровень креатина в организме больше, чем креатин моногидрат.

Но на данный момент я не уверен, что качество источников достаточно высокое, чтобы я захотел его принимать, и что он действительно более полезен, чем креатин моногидрат. По крайней мере, одно исследование показало, что прием GAA увеличивает уровень гомоцистеина (маркера метилирования), что может указывать на то, что метилирование работает не так хорошо, как должно. Но если принимать GAA вместе с обычным креатином, этого не происходит. Так что, если кто-то углубляется в этот «удивительный мир» креатина и хочет попробовать GAA, вероятно, стоит принимать его вместе с обычным креатином.

Если вы игнорируете это распространенное состояние, вы разрушите свой мозг (продолжение)

Некоторые добавки на рынке предлагают такую комбинацию. Я бы сам пока не стал его принимать. Поскольку креатин изучался так хорошо и так долго, я еще не готов переключаться на новые формы, потому что мы их просто недостаточно хорошо понимаем. Все остальные формы креатина, такие как Crealkolin, HCl и другие, — это просто «модные» формы. Нет никаких доказательств, что они чем-то лучше креатина моногидрата, и они просто дороже. Так что я бы посоветовал придерживаться того, что мы знаем, потому что мы знаем, что это работает.

Помимо депривации сна и ментального здоровья, как креатин влияет на здоровье мозга в целом: на концентрацию, время реакции, нейродегенерацию и профилактику деменции? А также, как его лучше принимать для тренировок и для каких видов упражнений он наиболее эффективен?

Есть несколько научных работ, написанных в виде гипотезы о том, что креатин может помочь предотвратить когнитивное снижение, поскольку он поддерживает энергетический статус мозга, который ухудшается с возрастом и при деменции. На данный момент большая часть этого остается гипотетической.




Однако, существует пара систематических обзоров и метаанализов, изучающих общее влияние креатина на когнитивные функции, особенно на память. Он, по всей видимости, полезен, особенно для пожилых людей или тех, у кого уже начались некоторые когнитивные нарушения. Таким образом, хотя креатин, вероятно, не окажет огромного влияния на вашу когнитивную функцию в повседневной жизни, если вы высыпаетесь и все остальное в порядке, через 20-30 лет, если вы начнете замечать некоторое снижение, креатин, по-видимому, будет иметь более заметный эффект.

Некоторые исследования у спортсменов показывают, что креатин может улучшать когнитивные функции даже у здоровых людей. Но общий объем доказательств говорит о том, что чем старше вы, или если у вас уже есть некоторые когнитивные дефициты, тем сильнее эффект креатина на когнитивные функции. Креатин наиболее полезен для видов спорта, требующих очень кратковременной и очень быстрой выработки энергии, таких как силовые упражнения, спринты и другие взрывные движения. Он гораздо меньше влияет на длительную аэробную работу.

Если вы выполняете силовые упражнения в зале на 3-5 повторений, креатин может помочь вам сделать дополнительный повтор, что, при достаточно частых тренировках, позволит увеличить общий объем работы, построить больше мышц и силы. Что касается времени приема, есть небольшие данные о том, что прием креатина после тренировки может быть немного лучше. Но, по моей интерпретации доказательств, эта разница, вероятно, настолько мала, что для большинства людей это не имеет значения. Важнее всего принимать его регулярно и в то время, когда вы не забудете это сделать и когда он не будет негативно влиять на ваш сон.

Например, я принимаю его утром, потому что это часть моего утреннего ритуала, и я не задумываюсь об этом. Если вам удобнее принимать его перед тренировкой, после тренировки или утром, самое важное — это последовательность. Время дня будет иметь гораздо меньшее значение.

Проводились ли исследования влияния креатина на детей до 10 лет и были ли там какие-либо преимущества?

Да, есть некоторые исследования в области юношеского спорта, то есть среди подростков. Я не думаю, что их очень много среди совсем маленьких детей, за исключением педиатрических исследований сотрясений мозга.

Фактически, некоторые из лучших доказательств пользы креатина после сотрясения мозга получены из исследований сотрясений у детей. Существуют также обзорные статьи, которые предполагают, что прием креатина в молодом возрасте совершенно безопасен. Но я должен сказать, что существуют также официальные заявления некоторых педиатрических групп, которые не рекомендуют детям принимать креатин. Я не буду углубляться в эти дебаты, вы сами решаете, чьим рекомендациям следовать в данном сценарии.

Поскольку креатин является естественным компонентом, особенно мяса и рыбы, его количество, о котором мы говорим (например, 5-10 граммов креатина — это пара банок сардин), вполне возможно получить из рациона, хотя это и не всегда легко. Если вы потребляете много мяса, возможно, вам и не понадобится дополнительный прием креатина. То есть, я не очень беспокоюсь о приеме креатина отдельными группами населения, потому что это количество, которое можно получить из пищи. Это нелегко, но возможно. Это свидетельствует о его безопасности. Опять же, если речь идет о детях, важно думать о дозировке по весу тела.

Поскольку дети намного меньше, им потребуется значительно меньше любой добавки. Креатин содержится в продуктах животного происхождения.

Содержится ли он в растениях?

Насколько мне известно, нет, и уж точно не в тех количествах, о которых мы говорим. Вы упомянули, что веганы или вегетарианцы, принимающие креатин, иногда отмечают улучшение когнитивных функций.

Почему это происходит?

Да, я слышал об этом. Однако люди, придерживающиеся всеядной диеты и потребляющие мясо, также получают пользу от креатина.

Вероятно, большинство из нас, независимо от диеты, не потребляет много креатина, если только в рационе нет очень большого количества мяса и рыбы, что характерно не для всех. Другой аспект, который потенциально играет роль, это система метилирования. Производство креатина является основным потребителем метильных групп в организме. Метилирование — это очень важный процесс регуляции метаболизма, который включает перенос метильных групп для активации генов, белков и клеток. Для него требуется несколько витаминов группы В: B12, фолат, B2 и B6. Большая часть нашего метилирования используется для выработки креатина.

Таким образом, люди, испытывающие дефицит витаминов группы В, необходимых для метилирования, или у которых по какой-либо причине система метилирования работает неоптимально, могут получить больше пользы от приема креатина. Это пока гипотеза, и я не видел исследований, которые бы это подтверждали, но это имеет смысл, исходя из того, как наш организм постоянно производит собственный креатин. Некоторые витамины группы В, критически важные для метилирования, в меньших количествах содержатся в растительных диетах и должны быть дополнительно приниматься, особенно B12, если вы на растительной диете.

Таким образом, это может быть непрямой эффект: креатин помогает компенсировать относительную недостаточность витамина группы В, необходимого для метилирования.

Если все питательные вещества поступают в достаточном количестве и организм может самостоятельно вырабатывать креатин, известно ли, сколько он может производить в день?

Отличный вопрос. Я уверен, что кто-то знает, но я нет.

Как вы относитесь к метиленовому синему, который набирает популярность для здоровья мозга, но вызывает много споров из-за его синтетического происхождения и возможности «окрасить» мозг в синий цвет?

Забавно, что метиленовый синий действительно накапливается в активных нейронах.

Изначально он использовался как краситель для нервной системы. Так что, при очень высоких дозах он действительно может окрасить ваш мозг в синий цвет. Однако для большинства людей это не повод для беспокойства. По-моему, интересным является тот факт, что доказательная база для метиленового синего довольно скудна. Нет по-настоящему хороших исследований. Например, нет исследований, где бы группе 60-летних людей давали метиленовый синий или плацебо синего цвета и измеряли различные аспекты их когнитивных функций.

Такие исследования существуют для креатина, но не для метиленового синего. Лучшие доказательства для метиленового синего относятся к очень высоким дозам (1-4 мг/кг, то есть потенциально сотни миллиграммов) в условиях острой гипоксии. То есть, если бы вы оказались на вершине Эвереста или были бы летчиком-истребителем на высоте десятков тысяч метров. В таких условиях метиленовый синий, по-видимому, поддерживает некоторые аспекты кровоснабжения мозга и когнитивные функции. Это всего одно исследование.

Что касается повседневного приема метиленового синего обычными людьми, то существует очень мало качественных доказательств, что его стоит принимать. Теоретически, его предполагали использовать при болезни Альцгеймера, и в некоторых животных моделях нарушения метаболических функций мозга (что является частью картины некоторых деменций) он, кажется, восстанавливает функцию. Это объясняется тем, что он может помочь улучшить производство АТФ в митохондриях. Однако проблема в том, что в зависимости от того, откуда берется теоретический дефицит, который метиленовый синий должен преодолевать, это может быть как хорошо, так и плохо.

Если ваши митохондрии уже хорошо функционируют, метиленовый синий может вызвать у них короткое замыкание и снизить их производительность. Я знаю многих людей, которые используют метиленовый синий и рекомендуют его клиентам, утверждая, что видят пользу. Я верю, что есть люди, которым он помогает. Но мне нужны исследования, нужны научные статьи. Сейчас почти все данные носят анекдотический характер. Даже когда я разговариваю с людьми, которые продают продукты с метиленовым синим, и они в них сильно верят (и я верю, что они честны и преданы исследованиям), исследований все равно нет.

Я скажу вам, что когда я сам принимаю метиленовый синий в стандартной небольшой дозе (около 4 мг), мои когнитивные функции падают. Я чувствую себя ужасно, особенно мне трудно подбирать слова. Мой мозг просто плохо работает. Опять же, это анекдотический опыт. Но я думаю, что, вероятно, есть группа людей, для которых механизм имеет смысл и может быть полезным. Есть также группа людей, для которых он может быть вредным, и группа, для которой он не принесет никакой или очень мало пользы. Но сейчас я не могу сказать, кто к какой группе относится.

Есть люди, которые утверждают, что могут это определить, и разрабатывают тесты, которые, по их словам, могут сказать, будет ли метиленовый синий работать для вас или нет. Но опять же, этих исследований не существует. Все основано на механизмах и гипотезах. Это интересно, но пока не появятся высококачественные исследования на людях, я не буду регулярно рекомендовать этот препарат.

Как вы относитесь к никотину в контексте улучшения когнитивных функций?

В отношении никотина мы, вероятно, находимся немного ближе к метиленовому синему, чем к креатину, если говорить о доказательной базе.

Существуют некоторые интересные данные о потенциальной пользе никотина при нейродегенеративных расстройствах. Например, при болезни Альцгеймера нарушается передача ацетилхолина, и никотин, связываясь с соответствующими рецепторами в мозге, может помочь с формированием и сохранением памяти. Так что, в некоторых сценариях он может быть полезен. Однако одним из первых препаратов, назначаемых при болезни Альцгеймера, является ингибитор холинэстеразы, который предотвращает расщепление ацетилхолина. У нас гораздо больше доказательств эффективности таких препаратов, чем просто использования никотиновых пластырей для этих людей.

Так что я бы сосредоточился на этом. Действительно, есть небольшие исследования, показывающие, что никотин может улучшать некоторые аспекты когнитивных функций. Проблема, которая также актуальна для кофеина, заключается в том, что никотин вызывает легкую зависимость и симптомы отмены. Всякий раз, когда вы становитесь зависимым от чего-либо подобного, возникают потенциальные проблемы. Особенно в современном мире: раньше, чтобы получить никотин, его нужно было курить. Теперь есть множество способов ввести его в организм, и можно получить гораздо больше никотина, чем когда-либо прежде.

И я думаю, что это вызывает большие проблемы, особенно способ его доставки. Конечно, некоторые люди говорят, что получают пользу от небольших доз никотина, например, миллиграмма, в виде жевательной резинки. Они чувствуют, что их мозг работает лучше. Я не буду говорить, стоит ли людям это делать или нет. Но в более широком контексте, он вызывает привыкание, вызывает симптомы отмены. Вам просто нужно сопоставить это со своими другими приоритетами.

Как нужно изменить диету, чтобы поддержать здоровье мозга?

Есть три ключевых аспекта, которые, по моему мнению, следует учитывать в питании для поддержки здоровья мозга.

Первый — это максимизация питательной плотности рациона. Представьте себе процесс генерации и передачи сигналов в мозге, который происходит в миллиардах нейронов постоянно. Координация и питательные вещества, необходимые для этого, просто умопомрачительны. Это все: от железа, витамина D и омега-3 жирных кислот до всех тех витаминов группы В, о которых мы говорили, а также магния и цинка, которые являются нейромодуляторами, высвобождающимися вместе с нейротрансмиттерами.

Холин для выработки ацетилхолина, все аминокислоты, предшественники серотонина и дофамина. Все это мы должны получать из нашего рациона. Поэтому лучшая стратегия — это максимально питательно плотная диета. Как правило, это диета, состоящая из высококачественных, минимально обработанных продуктов животного и растительного происхождения, таких как антиоксиданты, лютеин, зеаксантин, антоцианы и другие полифенолы из ягод, кофе и чая. Все это, как было показано, полезно для долгосрочного здоровья мозга различными способами. Таким образом, диета, основанная на цельных и минимально обработанных продуктах, является наиболее питательно плотной.

Если ваш рацион недостаточно питательно плотен, то, по данным исследований, поливитамины могут помочь. Недавнее исследование показало, что комплексные добавки, включая флавоноиды какао в качестве антиоксидантов, были полезны для людей с низким потреблением антиоксидантов в целом. Это было полезно не для всех, но если вы не едите ягоды, фрукты и овощи, богатые такими яркими антиоксидантами, то добавка флавоноидов может быть полезна. Итак, питательные вещества — это то, на чем я больше всего сосредоточен, потому что если вы получаете питательные вещества, неважно, откуда они поступают.

Тогда нам не нужно спорить о кето, растительной, палео или плотоядной диете. Просто получайте необходимые питательные вещества, и все. Второй аспект — это потребление достаточного, но не чрезмерного количества пищи. Для большинства людей в современном обществе переедание и избыток энергии являются наиболее распространенной проблемой. Преимущество диеты, основанной на цельных продуктах, в том, что ею гораздо труднее переесть и получить избыток энергии.

Интересно, что, рассматривая различные общества по всему миру, включая США, Европу и группы охотников-собирателей, можно увидеть инвертированную U-образную кривую между потреблением энергии и объемом мозга. Объем мозга является критическим предиктором долгосрочной функции и здоровья мозга. Низкое потребление энергии — будь то у племен охотников-собирателей, у которых нет доступа к пище, или у фермеров, чей урожай не удался, или у людей, одержимых ограничением калорий для долголетия, — ассоциируется с меньшим объемом мозга. Потому что если у вас нет энергии для поддержки мозга, вы не сможете поддерживать его структуру или строить ее изначально.

Затем объем мозга увеличивается по мере увеличения доступности энергии. В этом сценарии чем больше вы едите, тем лучше. Больше калорий — лучше. У вас больше энергии для поддержки большего мозга. В конечном итоге, в какой-то момент вы достигаете переломного момента избытка энергии. И вот здесь мы начинаем видеть, почему ожирение связано с долгосрочным снижением когнитивных функций. Почему преддиабет и диабет 2-го типа связаны с более быстрым когнитивным снижением и увеличением случаев деменции.

Метаболический синдром, все, что относится к этой картине, приводит к тому, что объем мозга снова начинает уменьшаться. Таким образом, следующий принцип: вам нужно достаточно энергии, но не слишком много. Третий аспект — это общая диетическая схема (паттерн). Ответ на этот вопрос я уже давал: в идеале это минимально обработанная, основанная на цельных продуктах диета. Но если вы спортсмен с очень высокими энергетическими потребностями, возможно, ваш рацион будет включать много обработанных продуктов, просто чтобы получить достаточно калорий. Я видел это много раз.

Тогда их рацион должен быть другим, потому что у них другие энергетические потребности. Я считаю, что вы должны учитывать свои потребности в питательных веществах и свои энергетические потребности, а затем использовать это для определения диетической схемы, которая наилучшим образом обеспечивает и то, и другое. И пока вы это делаете, мне совершенно все равно, откуда поступает эта энергия и эти питательные вещества.

Как вы прокомментируете способность мозга использовать глюкозу и кетоны, но не жирные кислоты, а также связь этого с метаболическим здоровьем и потенциальными проблемами с энергией мозга у людей с нарушениями обмена веществ, которые сейчас составляют большинство населения?

Мозг может сжигать некоторые жирные кислоты, но только те, что синтезируются внутри него. Недавно вышла статья, которая расширила наше понимание этого. В ней изучались 10 марафонцев в Испании: их мозг сканировали до и после марафона. Было замечено, что белое вещество мозга (где находится миелин — основная часть жира в мозге) уменьшилось в объеме после марафона, но это было обратимо. Через три месяца оно восстановилось.

Идея заключается в том, что при значительном энергетическом стрессе, каким является марафон, мозг не получает достаточно энергии извне, начинает «поедать» сам себя, используя свои собственные жирные кислоты для поддержания работы. И это не является проблемой, так как происходит восстановление. Однако мозг не поглощает жирные кислоты из крови для использования в качестве энергии. Большая часть жирных кислот и холестерина в мозге синтезируется локально из глюкозы или кетонов. Особенно во время развития мозга, большая часть жира и холестерина, накапливающихся в нем, синтезируется из глюкозы и кетонов.

Кетоны фактически предпочтительно используются в качестве синтетического прекурсора в развивающемся мозге. Поэтому грудное молоко содержит среднецепочечные триглицериды, которые ребенок превращает в кетоны, поступающие в мозг, и мозг использует кетоны для построения структур, включая жиры и холестерин. Таким образом, в целом, мозг не поглощает жирные кислоты из крови специально для сжигания в качестве энергии, но он поглощает глюкозу, кетоны или лактат, если он доступен в результате физической активности.

Вы правы, что по мере того, как люди становятся метаболически нездоровыми и развивают резистентность к инсулину, наблюдается связь с когнитивным снижением и деменцией. Есть исследования, которые изучают когнитивное снижение со временем, и у людей с нормальным контролем сахара в крови (HbA1c ниже 5,7) этот процесс протекает медленнее. У людей с преддиабетом (HbA1c от 5,7 до 6,5) когнитивное снижение происходит быстрее, и еще быстрее — у людей с диабетом 2-го типа. Кроме того, одним из способов диагностики болезни Альцгеймера является снижение поглощения глюкозы мозгом со временем. С помощью ПЭТ-сканирования можно увидеть, что в мозг поступает меньше глюкозы.




Частично это может быть связано с метаболическим заболеванием, нарушающим поглощение глюкозы мозгом. Но с другой стороны, особенно на ранних стадиях когнитивного снижения, мозг будет поглощать больше глюкозы, но он должен ее «запросить». Так что часть этого обусловлена спросом: если мы не используем наш мозг активно, он не запрашивает глюкозу. То есть не обязательно глюкоза не может попасть внутрь, скорее мозг ее не просит. Исследования показывают, что если стимулировать мозг когнитивно сложной задачей, то даже на ранних стадиях болезни Альцгеймера глюкоза будет поступать. Мозгу просто нужно ее запросить.

Если вы проигнорируете это распространенное состояние, вы разрушите свой мозг (окончание)

Поэтому, как я уже говорил, стимул является критически важным. Стимул способствует поглощению глюкозы мозгом. Действительно, одним из самых больших факторов риска деменции в современном мире является состояние избытка энергии или резистентности к инсулину. Вероятно, последующие эффекты проявляются через нарушенное поглощение глюкозы, высокий уровень воспаления и высокий уровень стресса, что в итоге нарушает производство энергии в мозге и способствует развитию когнитивного снижения.

Как вы понимаете резистентность к инсулину, и как она влияет на мозг и когнитивные функции, учитывая наличие гематоэнцефалического барьера?

Традиционная идея о том, что употребление большого количества углеводов вызывает выброс большого количества инсулина, а затем это приводит к резистентности, сама по себе, на мой взгляд, не совсем точно отражает происходящее. Существует множество людей, которые потребляют много рафинированных углеводов, у них постоянно повышается инсулин, уровень сахара в крови нормализуется, и у них никогда не развивается инсулинорезистентность. Проблема гораздо больше связана с хроническим перепотреблением калорий, которое нарушает систему сигнализации инсулина.

Когда в организме накапливается избыточная энергия, сначала в виде подкожного жира, затем в виде висцерального жира или жира вокруг органов (например, в поджелудочной железе или печени), эти клетки перестают реагировать на сигнал инсулина, потому что в них уже слишком много энергии. Основная задача инсулина — не просто «запихнуть» глюкозу в клетки. Конечно, небольшое количество инсулина для этого необходимо, и мы думаем так из-за диабета 1-го типа, когда без инсулина глюкоза не попадает в клетки, и возникают серьезные проблемы.

Но у большинства из нас просто есть небольшое количество инсулина, которое циркулирует по телу, «открывая ворота», и глюкоза прекрасно поступает. Большая часть поглощения глюкозы в нашем теле обусловлена спросом, как я уже упоминал в отношении мозга, а также мышц. Большая часть глюкозы в организме поглощается мышцами, и это зависит от активности мышц. Если мышцы не двигаются, они не запрашивают глюкозу. Дело не в том, что глюкоза не может попасть внутрь. Фактически, особенно на ранних стадиях преддиабета и диабета 2-го типа, много глюкозы поступает в эти клетки, но она просто не используется.

И в этом проблема: энергия не используется на «заднем конце». Таким образом, это перенакопление энергетических субстратов, будь то в жировой ткани или в других тканях, которые не используются, что затем нарушает сигнализацию инсулина. Они как бы «отключают» инсулиновую сигнализацию, говоря: «Мы больше не можем принимать». Следующая проблема в том, что основная задача инсулина — это фактически прекращение высвобождения энергии в систему из мышечной и жировой ткани. Он ингибирует протеолиз (распад мышечной ткани для высвобождения аминокислот) и липолиз (распад жировой ткани для высвобождения жирных кислот в организм для энергии).

Когда вы становитесь инсулинорезистентными, поскольку эти ткани уже содержат так много энергии, они начинают «выплескивать» ее. У вас происходит очень высокий оборот жировой ткани, которая, по сути, выбрасывает кучу жирных кислот в систему, потому что инсулин не может выполнять свою работу, он не может их удерживать, как должен. И когда в системе слишком много жирных кислот, вот тогда и начинаются нарушения функции печени и все остальные проблемы. Основная задача инсулина — регулировать, сколько энергии циркулирует в системе.

И когда ткани становятся инсулинорезистентными, потому что в них слишком много энергии, вы получаете слишком много энергии в виде глюкозы и жирных кислот, циркулирующих в организме, что затем вызывает эти последующие проблемы.

Какие изменения происходят в мозге человека при метаболическом нездоровье, и как это может влиять на когнитивные функции, психическое здоровье и риск деменции?

Когда вы начинаете входить в состояние «энергетической токсичности», как это можно назвать, вы сначала видите увеличение воспаления и окислительного стресса, потому что система не может справиться с циркулирующей энергией.

Оба эти фактора тесно связаны с проблемами депрессии и тревожности. Воспаление, по-видимому, является движущей силой у значительной части людей с депрессией. Это не касается всех, но вносит значительный вклад в большой процент случаев. Некоторые говорят, что треть случаев депрессии обусловлена воспалением. Окислительный стресс действует аналогично. Эти факторы нарушают функцию митохондрий, а также функцию регулирующих или резидентных иммунных клеток мозга, таких как микроглия.

Если кто-то слышал о них, микроглия — это, по сути, версия иммунной системы нашего мозга. Хроническое воспаление и окислительный стресс могут «разозлить» их. Это наиболее сложные клетки в организме, с тысячами различных вариантов и функций, которые мы до сих пор не до конца понимаем. Но в целом, они очень важны для мониторинга синапсов, помощи в восстановлении после травм, некоторых сигнальных процессов. И в условиях хронического воспаления они могут, по сути, ускорять этот процесс. «Разъяренная» микроглия усиливает воспалительные процессы, может увеличивать распад или проблемы со связью с нейронами.

Это, вероятно, большая часть проблемы. Как вы говорите, когда мы думаем о факторах, способствующих деменции и когнитивному снижению, воспаление, энергетическая сигнализация и их взаимодействие как с функцией нейронов, так и с клетками, такими как микроглия, составляют значительную часть того, что способствует когнитивному снижению. Это не обязательно связано только с доступностью энергии. Это также связано с последующими эффектами, такими как воспалительные процессы, которые оказывают косвенное влияние на множество частей мозга.

Есть еще один момент, о котором мы не говорили, но который очень важен в этом сценарии — это здоровье кровеносных сосудов. При хронически повышенном уровне глюкозы в крови или высоком кровяном давлении, а также при любых других факторах, способствующих плохому сердечно-сосудистому здоровью, люди не всегда осознают, что мозг по сути представляет собой очень плотную сеть кровеносных сосудов с несколькими нейронами, «вкрапленными» в них. Если бы вы убрали все остальные клетки из мозга, вы бы увидели эту очень плотную структуру кровеносных сосудов, в которую встроены все клетки.

Таким образом, мозг — это огромная сосудистая сеть, которая управляет всей системой. И когда определенная часть мозга становится активной, она запрашивает больше энергии. Существует такой механизм, как нейроваскулярное сопряжение, и эта часть мозга получает увеличенный приток крови. Если у вас нездоровые кровеносные сосуды, этого не произойдет. И мы знаем, что функция эндотелия и кровеносных сосудов ухудшается по мере того, как мы становимся менее метаболически гибкими или менее метаболически здоровыми со временем. Таким образом, есть влияние на доступность энергии, есть влияние на воспаление, на то, как это влияет на клетки мозга.

И есть также вопрос: влияете ли вы на способность доставлять кислород и питательные вещества к этим частям мозга из-за состояния здоровой сосудистой системы? И именно здесь метаболическое здоровье, как мы знаем, очень тесно связано с сердечно-сосудистым здоровьем. Это тоже важная часть. Когда вы смотрите на болезнь Альцгеймера, у большинства людей с болезнью Альцгеймера также есть сосудистые заболевания мозга. Но для большинства людей это не отдельные сущности, это часть одного и того же патологического процесса. Неврологи и нейробиологи любят классифицировать вещи в аккуратные маленькие «коробочки».

Но на самом деле, сосудистая деменция и болезнь Альцгеймера очень тесно переплетаются. И я думаю, что для большинства людей они, вероятно, являются частью одного и того же процесса. И часть этого — ухудшение функции кровеносных сосудов, что, как мы знаем, очень тесно связано с метаболическим здоровьем. Расскажите о кетонах и кетогенной диете.

Как она может помочь людям, страдающим от метаболического нездоровья, и восстановить метаболическое здоровье?

Я давно поддерживаю низкоуглеводные и кетогенные диеты в определенных сценариях.

И, конечно, в психиатрии есть много специалистов, которые показывают, что кетогенные диеты могут быть полезны при биполярном расстройстве, шизофрении и депрессии. Исследования демонстрируют, что масло МСТ может помочь улучшить определенные аспекты энергетического состояния мозга при когнитивном снижении и, возможно, на ранних стадиях болезни Альцгеймера. Частично это, по-видимому, связано с тем, что кетоны легче проникают через гематоэнцефалический барьер и обеспечивают мозг энергетическим субстратом.

Другая часть может заключаться в том, что кетоны, как я уже упоминал, являются предпочтительным синтетическим субстратом. Таким образом, если ваш мозг пытается восстановиться после чего-либо, кетоны могут предоставить строительные блоки для этого. Это одна из причин, почему я считаю, что кетоны могут быть полезны после черепно-мозговой травмы или сотрясения мозга. Пока не так много доказательств на людях, в основном это животные модели, но теоретически это имеет смысл. Таким образом, существуют сценарии, когда кетоны, по-видимому, способны восстанавливать некоторые аспекты когнитивных функций или психического здоровья.

Однако это требует более широкого подхода, потому что одна из причин, по которой любая ограничительная диета (в данном случае, ограничивающая углеводы) работает, заключается в уменьшении общего количества энергии в вашей системе. Таким образом, любая диета, которая позволяет вам устойчиво снижать потребление калорий, будет иметь многие из тех же преимуществ, потому что большая часть проблем проистекает из энергетической токсичности. Есть исследования, где люди с ранним когнитивным снижением переходили на цельную растительную диету и видели пользу.

И я думаю, что в обеих группах (кето и цельная растительная диета) вы видите, что люди, которые уже перегружены энергией, начинают компенсировать это и восстанавливаться благодаря изменению диетического паттерна. Да, кетоны играют особую роль. Но для большинства людей проблема заключается в избытке энергии и энергетической токсичности. И самый простой способ справиться с этим — это любая диета, которая позволяет вам войти в дефицит калорий. Так что я, безусловно, сторонник кетогенных диет, когда они используются в правильном контексте, но я не думаю, что они являются универсальным предписанием для всех, потому что основная проблема, по моему мнению, это энергетическая токсичность.

Приведу другой пример. Недавно было опубликовано очень крупное рандомизированное контролируемое исследование, где сравнивали средиземноморскую диету (так называемую MIND-диету — питательно плотную средиземноморскую диету, специально ориентированную на здоровье мозга, представляющую собой комбинацию DASH-диеты и средиземноморской диеты) с обычной диетой с ограничением калорий. Обе группы показали значительное улучшение когнитивных функций, обе группы потеряли одинаковое количество веса и улучшили состав тела в равной степени.

Так что, хотя я бы поставил все свои деньги на MIND-диету, которая более питательна, менее обработана и так далее, в этом исследовании самым важным было снижение потребления энергии, потому что именно в такой ситуации находится большинство из нас. Я очень воодушевлен работой над кетогенными диетами при психических расстройствах. Я очень воодушевлен исследованиями кетогенных диет при сотрясениях мозга и черепно-мозговых травмах. Но для большинства из нас работает та диета, которая позволяет нам устойчиво снизить потребление калорий, потому что именно оттуда исходит самый большой стресс для мозга.

И да, кетоны могут помочь компенсировать часть этого у некоторых групп населения. Но, по моему мнению, главная проблема — это общий объем потребляемой энергии.

Какой диеты вы придерживаетесь в настоящее время, и входите ли вы в кетоз, чтобы обеспечить мозг альтернативной энергией?

Я придерживался низкоуглеводных и кетогенных диет, пробовал карнивор, палео, некоторое время был на растительной диете — я пробовал их все, чтобы просто увидеть эффекты. По сути, я ем то, что я уже описывал: минимально обработанные, цельные, питательно плотные продукты.

Я ем мясо, много овощей, не употребляю много крахмалистых углеводов, таких как рис, хлеб, пирожные, печенье, десерты. В основном это мясо, овощи и фрукты. Да, и, конечно, некоторые злаки: иногда я готовлю пасту, иногда рис, иногда пиццу. Я не ограничиваю углеводы строго. Но я знаю людей, например, ветеранов, перенесших несколько сотрясений, которые говорят: «Мой мозг работает только в кетозе». Так что я определенно видел, что для некоторых людей это работает. Но моя главная цель — получать достаточно энергии для тренировок и все питательные вещества, которые, как я считаю, нужны моему мозгу.

И я делаю это, придерживаясь минимально обработанных цельных продуктов. Но я не ограничиваю углеводы в целом, а скорее избегаю высококалорийных углеводов с высокой степенью обработки.

Как вы относитесь к C8, C10, маслу MCT и экзогенным кетонам как источнику кето-энергии для мозга?

Я консультирую несколько компаний, производящих эти продукты, с научной точки зрения, но не получаю от этого денег. Мне интересно их потенциальное применение. Проблема в этой области в том, что слишком много шумихи и очень мало действительно качественной науки.

Есть группы, которые проводили исследования кетоновых эфиров при диабете 2-го типа и ожирении. В некоторых их исследованиях наблюдалось улучшение когнитивных функций, в других — нет. Как я уже говорил, в конкретных клинических сценариях есть исследования масла МСТ у людей с ранним когнитивным снижением. Но опять же, так много людей говорят, что это «ответ», но эти исследования еще не проведены. Поэтому я не рекомендую их широко, потому что не могу сказать: «В этом сценарии я думаю, что это будет полезно для вас», поскольку такого исследования не проводилось.

Я знаю многих людей, которые анекдотически чувствуют себя намного лучше, когда принимают масло МСТ, добавляют его в кофе или принимают кетоновые эфиры. Конечно, есть некоторые потенциальные применения для повышения производительности. Но даже в самых качественных исследованиях, проводимых сейчас, например, в военных сценариях (кетоновые эфиры при гипоксии и физической нагрузке), результаты неоднозначны: иногда есть польза, иногда нет. Таким образом, когда люди проводят высококачественные исследования, результаты несколько смешаны. Иногда вы говорите: «О, да, это делает то, что мы думаем», а иногда — нет.

Я считаю, что мы найдем подходящие сценарии, где эти вещи будут полезны. Но я все еще жду исследований, которые убедили бы меня сказать: «Нам нужно добавлять кетоновые эфиры в водопровод» или что-то в этом роде, как кто-то однажды предложил. Я все еще жду исследования, которое убедит меня в этом. Так что я сторонник этих вещей, но пока исследований, по моему мнению, недостаточно.

Как голодание, как краткосрочное, так и долгосрочное, связано со здоровьем мозга?

Основной способ, которым голодание, по моему мнению, улучшает здоровье мозга, — это манипулирование общей доступностью энергии.

Большая часть того, что нам рассказывали о влиянии, например, интервального голодания на здоровье, была получена в исследованиях на мышах. А для мышей интервальное голодание — это большая проблема. Мышь, которая не ест 24 часа, умирает. Голодание для мышей — огромный энергетический стресс, и именно он вызывает множество адаптаций. Голодание для людей не является таким огромным энергетическим стрессом. Вы можете прожить несколько дней без еды (хотя это, возможно, не принесет удовольствия, если вы не привыкли к длительному голоданию).

Но оно не вызывает тех же адаптаций у людей, что и у мышей, потому что это не такой сильный энергетический стресс. Приведу пример. Недавно было опубликовано систематическое обобщение мета-анализов, посвященное влиянию голодания на мышечную ткань и митохондриальную функцию, в частности на признаки митохондриального биогенеза. Люди много говорили о том, что голодание стимулирует этот процесс, но когда были проанализированы все данные, оказалось, что у грызунов этот эффект наблюдался в некоторых исследованиях, но не во всех, а у человека не наблюдается вовсе.

Это потому, что голодание просто не является таким стрессом для мышц человека. Я думаю, что некоторые из этих преимуществ голодания возможны при очень длительных периодах. Но для этого оно должно стать значительным энергетическим стрессом, как это происходит у мышей. Речь идет о нескольких днях действительно продолжительного голодания. Если говорить о некоторых последующих эффектах голодания, таких как аутофагия, о которой мы много слышим (переработка старых белков и клеток): самый быстрый способ стимулировать аутофагию у человека — это физические упражнения, аэробные упражнения.

Вы можете голодать 24 часа и не увидеть никакой аутофагии во многих клетках тела. Но как только вы начнете тренироваться, вы начнете стимулировать аутофагию. И хотя мы должны экстраполировать данные с мышей, потому что я не могу измерить аутофагию в вашем мозге после тренировки, когда вы стимулируете аутофагию у других животных с помощью упражнений, вы стимулируете аутофагию во всем теле. Таким образом, я считаю, что голодание — отличный инструмент, если вам нужно уменьшить текущую энергетическую нагрузку, и голодание позволяет вам это сделать.

Это прекрасно. Если изменение диеты или переход на кето не для вас, но вы можете просто не есть день, и это работает для вас, отлично. Но в основном это работает за счет уменьшения общей энергетической нагрузки. И если вы хотите регулировать некоторые из этих процессов долголетия, которые предположительно связаны с голоданием, самый простой способ сделать это — это пробежка. Так что, я бы сделал это, используя любой диетический паттерн, который позволяет вам наилучшим образом контролировать потребление энергии, чтобы не попасть в состояние избытка энергии, инсулинорезистентности, метаболических заболеваний, или начать обращать вспять их эффекты.

А для того, чтобы действительно стимулировать процессы, о которых мы думаем в связи с голоданием, делайте физические упражнения. Есть отличная цитата: «Упражнения — это голодание на перемотке вперед». И по сути, я вижу это примерно так же.

Есть ли примерные сроки завершения и выхода вашей книги?

Мне сказали не обещать сроки, чтобы люди не расстраивались, если книга не выйдет вовремя. Так что следите за новостями, и я сообщу, как только будет дата.