![Sleep Like A Baby Tonight! [8 Hours Straight]](https://gihe.ru/images/youtube/EYpKXJAz7Tg.webp)
В настоящее время около 80% населения земного шара испытывает проблемы со сном. Мы видим 25-летних людей, перенесших инсульт, что вызывает недоумение: почему в таком молодом возрасте возникают подобные патологии? Огромное количество заболеваний напрямую связано с отсутствием полноценного восстановления во время ночного отдыха. Люди стареют раньше времени именно из-за того, что плохо спят. Если вылечить расстройство сна, состояние большинства пациентов с психическими и физическими недугами значительно улучшается. Доктор Сташа Гоминак, невролог с более чем 20-летним стажем, посвятила свою карьеру раскрытию скрытых связей между витамином D, микробиомом и сном. Современная медицина часто предлагает лишь аппараты СИПАП или снотворные.
Это удручает, ведь эффект от них временный, а болезнь, скрытая на заднем плане, продолжает развиваться. Пациенты часто жалуются: «Я пробовал кето-диету, пробовал карнивор. Я похудел, у меня появилось больше энергии, настроение улучшилось, но я все равно не сплю». Проблема не в том, что диеты неправильны. Дело в том, что для восстановления нормального человеческого микробиома одних изменений в питании недостаточно. Необходимы все факторы роста, в которых нуждается наша внутренняя экосистема. Если вы наладили питание, но все еще просыпаетесь в 2 или 3 часа ночи, значит, происходит что-то более глубокое на уровне химии мозга.
Насколько, по вашему мнению, распространены проблемы со сном?
Я полагаю, что 80% населения мира сейчас имеет проблемы со сном, особенно это касается последних двух поколений. Наши дети страдают от этого гораздо сильнее, и это стало глобальной проблемой. Однако из этих 80% только половина осознает наличие проблемы или жалуется на нее.
Остальные просто чувствуют постоянную усталость. Мы не можем заглянуть внутрь своего сна, поэтому часто даже не подозреваем о нарушениях. Люди обращаются к врачам с жалобами, мы лечим их лекарствами, придумываем объяснения, но корень многих болезней кроется именно в отсутствии надлежащего ночного восстановления.
Что именно происходит в мозге при недостатке сна?
Я придерживаюсь мнения, что мы — самовосстанавливающиеся живые существа. Мы способны жить до ста лет, и вмешательство медицины не должно быть обязательным условием. Каждое животное, даже насекомые и плодовые мушки, спят. Это необходимая часть жизни для ремонта организма. Сон — это не просто закрыть глаза и открыть их спустя время. Существуют определенные фазы, которые должны присутствовать, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Мои исследования начались с наблюдения за молодыми здоровыми женщинами, страдающими от головных болей.
Исследования их сна показали специфическую аномалию: у них отсутствовала фаза быстрого сна (REM) в нужном количестве. Оказалось, что ежедневные головные боли, которые являются настоящей пыткой, можно вылечить, наладив глубокие фазы сна. Когда пациенты начинали спать правильно, головные боли уходили, и они могли отказаться от постоянного приема лекарств. Все эти симптомы — головокружение, тошнота, мигрени — связаны с крошечными скоплениями нейронов в стволе мозга, который отвечает и за сон.
Как определить, что сна недостаточно?
Важнее всего спрашивать себя: «Как я себя чувствую?». Обычно, когда сон налаживается, организм сам приходит к норме в 7-8 часов. Но есть важный нюанс: если у человека накопился дефицит восстановления или есть аутоиммунные заболевания, ему нужно спать дольше. Утверждение, что мы не можем компенсировать пропущенный сон, неверно.
Если вы хотите повернуть время вспять и вылечить болезни, развивавшиеся годами из-за плохого ремонта организма, логично, что вам потребуется больше времени на сон. Мозг предпочитает досыпать ранним утром или после обеда. Когда мои пациенты начинают выздоравливать, они часто просыпаются слишком рано, но чувствуют усталость. Я советую им, если есть возможность, не вставать по будильнику, а позволить себе снова заснуть. Второй благоприятный период — после обеда, около 13:00–14:00. Даже если вы не заснете, просто полежите. Это время используется организмом для выработки химических веществ и восстановления клеток. Мы — единственные животные, у которых нет естественных хищников, готовых нас съесть, но мы живем в постоянном стрессе. Сон — это механизм, с помощью которого мозг перерабатывает травмы.
Какова связь между витамином D и плохим сном?
Однажды ко мне пришла пациентка с ежедневными головными болями.
Исследование показало, что у нее полностью отсутствовал глубокий сон, хотя она спала по 10 часов. Она постоянно находилась в поверхностном сне. Случайно я проверила у нее уровень витамина B12 и обнаружила сильный дефицит. Оказалось, что дефицит B12 может вызывать головные боли и усталость, а его восполнение улучшает сон. Это заставило меня задуматься: возможно, за расстройствами сна стоит дефицит определенных веществ? Затем я начала проверять уровень витамина D у своих пациентов. Осенью, когда уровень должен быть высоким, у всех он был низким. Пациенты, начавшие принимать витамин D, сообщали, что их сон улучшался, а головные боли проходили. Оказывается, рецепторы витамина D находятся в тех же зонах мозга, которые отвечают за переключение фаз сна. Витамин D — это не просто витамин для костей, это гормон, который связывает нас с солнечным циклом. Когда его уровень падает, организм получает сигнал о необходимости перейти в режим «спячки», замедляя метаболизм и процессы восстановления.
Помогает ли потребление жиров и холестерина синтезировать витамин D и улучшать сон?
Да, холестерин необходим для синтеза витамина D в коже под воздействием солнца. Однако все гораздо сложнее. Я назначала пациентам витамин D в течение двух лет, и поначалу это работало: сон улучшался. Но к концу второго года у многих начинали появляться странные боли, жжение в руках и ногах. Выяснилось, что, ускоряя процесс восстановления организма с помощью витамина D, мы истощили запасы витаминов группы B. Каждое восстановление требует витаминов группы B. Жжение и боли оказались признаком дефицита пантотеновой кислоты (витамина B5). В литературе 1950-х годов описывалось, что блокировка B5 вызывает именно такие симптомы, а также бессонницу. Оказалось, что витамин D является фактором роста для микробиома кишечника, а здоровый микробиом, в свою очередь, должен вырабатывать витамины группы B, включая B5.
Мы привыкли думать, что получаем витамины только из еды, но на самом деле их производят наши бактерии.
Что же делать, чтобы восстановить сон и здоровье?
За последние 40 лет мы массово перешли к образу жизни в помещениях, потеряли нормальный уровень витамина D и, как следствие, утратили здоровый микробиом. Мы стали дефицитны по тем бактериям, которые должны снабжать нас витаминами B круглосуточно. Именно поэтому сейчас так распространены ожирение, диабет и нарушения сна. Просто принимать витамин D недостаточно, если микробиом уже нарушен. Для восстановления нормального человеческого микробиома необходимо предоставить ему все факторы роста. Это означает прием витамина D (для поддержания определенного уровня в крови) и комплекса витаминов B (например, B-50 или B-100) в течение примерно трех месяцев. Важно принимать именно комплекс, так как все витамины группы B взаимосвязаны. Если принимать только один, возникнет дефицит других.
В течение трех месяцев такой терапии сон налаживается, боли уходят, симптомы раздраженного кишечника исчезают. Затем микробиом восстанавливается и начинает самостоятельно производить необходимые вещества. Это сложный процесс, требующий внимания к собственным ощущениям. Анализы крови на витамины часто не информативны, поэтому нужно ориентироваться на физические симптомы. И, конечно, нужно бывать на солнце, так как это естественный механизм регуляции. Диеты вроде карнивор или кето помогают, но они лишь часть пазла. Главная цель — вернуть себе ту внутреннюю экосистему, которая позволит организму работать автономно, как это и было задумано природой.
