Кишечник называют вторым мозгом, и это не метафора — между пищеварительной системой и головным мозгом работает двусторонняя связь. Нервные волокна, гормональные сигналы, иммунные клетки и микробы непрерывно обмениваются информацией. Этой осенью учёные опубликовали новые данные о том, как ферментированные напитки меняют настроение, снижают тревожность и помогают справляться со стрессом. Расскажем, что такое психобиотики, зачем пить свекольный квас и водный кефир, и как приготовить эти напитки дома.
Примерно 90–95% серотонина вырабатывается в кишечнике, а не в голове. Серотонин регулирует настроение, циклы сна и аппетит. Когда микробиота нарушена — после антибиотиков, стресса или плохого питания — синтез серотонина падает, и это сказывается на эмоциональном состоянии.
Микробиота влияет на мозг и другими путями: вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат), снижает системное воспаление, модулирует уровень кортизола. Эксперименты на животных показали, что грызуны без микрофлоры демонстрируют повышенную тревожность, а после пересадки «здоровой» микробиоты их поведение нормализуется.
Какие штаммы чаще относят к психобиотикам? Lactobacillus rhamnosus снижал уровень кортизола и проявления тревожности в нескольких исследованиях. Lactobacillus plantarum синтезирует ацетилхолин — нейромедиатор, отвечающий за память и концентрацию. Bifidobacterium longum улучшал когнитивные функции у пожилых участников в японском эксперименте.
Механизмы действия:
Конечно, не каждый пробиотик автоматически становится психобиотиком. Нужны конкретные штаммы в достаточной дозировке, проверенные в клинических испытаниях.
Рецепт прост: нарезанную свеклу заливают чистой водой без хлора, накрывают марлей и оставляют при комнатной температуре на 3–7 дней. Пузырьки на поверхности — признак активного брожения. Когда квас станет кисловато-солоноватым и слегка шипучим, его процеживают и убирают в холодильник.
Что даёт свекольный квас:
Свекольный квас пьют по 50–100 мл натощак. Некоторые добавляют морскую соль и чеснок для усиления вкуса и дополнительной пользы. Свеклу после первой партии можно залить повторно — хватит ещё на одну-две порции.
Рецепт: 2 столовые ложки зёрен, четверть стакана тростникового сахара, литр воды без хлора. Сахар полностью растворить, добавить зёрна, накрыть тканью и оставить на 24–48 часов. После первой ферментации жидкость процедить, а зёрна использовать для новой порции.
Для второй ферментации можно добавить фруктовый сок, ягоды или имбирь. Напиток разлить по бутылкам с плотной крышкой и выдержать ещё 12–24 часа — получится натуральная газировка. Осторожно: давление внутри бутылки может быть высоким, открывайте над раковиной.
В 250 мл водного кефира насчитывают до 2,5 миллиарда микроорганизмов. Среди них — Lactobacillus, Leuconostoc, Acetobacter и несколько видов дрожжей Saccharomyces. Исследование Университета Миссисипи изучает влияние водного кефира на синдром раздражённого кишечника и тревожность у студентов.
Молочный кефир делают на молоке. Он содержит казеин и лактозу, поэтому не подходит людям с непереносимостью. Зато в нём больше белка и кальция.
Комбуча — ферментированный чай. Для неё нужен SCOBY (симбиотическая культура бактерий и дрожжей), чай и сахар. Комбуча содержит кофеин и небольшое количество алкоголя (обычно до 0,5%).
Водный кефир не содержит молока, кофеина и глютена. Он нейтрален по вкусу и легко комбинируется с любыми добавками. Для веганов и людей с аллергией — оптимальный выбор.
Все три напитка объединяет одно: живые культуры, которые заселяют кишечник и поддерживают микробиом.
Отдельное исследование на крысах показало, что кефир усиливает синтез серотонина в кишечнике и меняет экспрессию серотониновых рецепторов в мозге. У животных, получавших кефир, обнаружили повышенную способность кишечной микробиоты производить ГАМК — тормозной нейромедиатор, снижающий тревожность.
Людям пока рано делать громкие заявления. Клинических испытаний недостаточно, а механизмы изучены не до конца. Но накопленные данные дают основание включать ферментированные напитки в рацион — хотя бы как дополнение к сбалансированному питанию.
Где взять закваску? Кефирные зёрна продают на маркетплейсах и в магазинах здорового питания. Свекольный квас вообще не требует закваски — достаточно свежего корнеплода без химической обработки.
Важные нюансы:
Комбинируйте напитки с клетчаткой: овощами, зеленью, цельными злаками. Пробиотикам нужны пребиотики — пищевые волокна, которыми они питаются.
Людям с иммунодефицитом или после химиотерапии лучше консультироваться с врачом: живые бактерии могут вызвать инфекцию при ослабленном иммунитете.
Синдром избыточного бактериального роста (СИБР) — ещё один повод проявить осторожность. Дополнительные бактерии могут усилить симптомы вздутия и дискомфорта.
Принимающие антикоагулянты должны учитывать, что свекольный квас содержит витамин K, влияющий на свёртываемость крови.
При непереносимости гистамина ферментированные продукты иногда провоцируют головную боль, крапивницу или проблемы с пищеварением.
В остальных случаях — пейте на здоровье. Ферментация тысячелетиями помогала людям сохранять продукты и поддерживать иммунитет задолго до появления холодильников и аптек.
Что такое ось «кишечник-мозг»
Энтеральная нервная система насчитывает около 500 миллионов нейронов — больше, чем в спинном мозге. Она управляет моторикой кишечника, выделением ферментов и связью с головным мозгом через блуждающий нерв. Примерно 90–95% серотонина вырабатывается в кишечнике, а не в голове. Серотонин регулирует настроение, циклы сна и аппетит. Когда микробиота нарушена — после антибиотиков, стресса или плохого питания — синтез серотонина падает, и это сказывается на эмоциональном состоянии.
Микробиота влияет на мозг и другими путями: вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат), снижает системное воспаление, модулирует уровень кортизола. Эксперименты на животных показали, что грызуны без микрофлоры демонстрируют повышенную тревожность, а после пересадки «здоровой» микробиоты их поведение нормализуется.
Психобиотики — пробиотики для настроения
Термин «психобиотик» ввели ирландские учёные Тед Динан и Джон Крайан в 2013 году. Они описали класс живых микроорганизмов, которые при регулярном употреблении оказывают благотворное влияние на психику. Какие штаммы чаще относят к психобиотикам? Lactobacillus rhamnosus снижал уровень кортизола и проявления тревожности в нескольких исследованиях. Lactobacillus plantarum синтезирует ацетилхолин — нейромедиатор, отвечающий за память и концентрацию. Bifidobacterium longum улучшал когнитивные функции у пожилых участников в японском эксперименте.
Механизмы действия:
- Производство нейромедиаторов (серотонин, ГАМК, дофамин)
- Снижение провоспалительных цитокинов
- Укрепление кишечного барьера (меньше «дырявого кишечника»)
- Модуляция оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники
Конечно, не каждый пробиотик автоматически становится психобиотиком. Нужны конкретные штаммы в достаточной дозировке, проверенные в клинических испытаниях.
Свекольный квас: ферментация на кухне
Квас из свеклы — традиционный славянский напиток, который готовили задолго до появления термина «пробиотик». Ферментация происходит за счёт молочнокислых бактерий, живущих на поверхности овощей. Рецепт прост: нарезанную свеклу заливают чистой водой без хлора, накрывают марлей и оставляют при комнатной температуре на 3–7 дней. Пузырьки на поверхности — признак активного брожения. Когда квас станет кисловато-солоноватым и слегка шипучим, его процеживают и убирают в холодильник.
Что даёт свекольный квас:
- Пробиотические бактерии Lactobacillus casei и L. plantarum
- Нитраты, которые в организме превращаются в оксид азота и расширяют сосуды
- Беталаины — пигменты с антиоксидантным действием
- Витамин B12, железо, магний, фосфор
Свекольный квас пьют по 50–100 мл натощак. Некоторые добавляют морскую соль и чеснок для усиления вкуса и дополнительной пользы. Свеклу после первой партии можно залить повторно — хватит ещё на одну-две порции.
Водный кефир: газировка без вреда
Водный кефир готовят на кефирных «зёрнах» — желейных гранулах из полисахаридов, населённых симбиозом бактерий и дрожжей. Грануля выглядят как прозрачные кристаллики, а после ферментации получается шипучий напиток с лёгкой кислинкой. Рецепт: 2 столовые ложки зёрен, четверть стакана тростникового сахара, литр воды без хлора. Сахар полностью растворить, добавить зёрна, накрыть тканью и оставить на 24–48 часов. После первой ферментации жидкость процедить, а зёрна использовать для новой порции.
Для второй ферментации можно добавить фруктовый сок, ягоды или имбирь. Напиток разлить по бутылкам с плотной крышкой и выдержать ещё 12–24 часа — получится натуральная газировка. Осторожно: давление внутри бутылки может быть высоким, открывайте над раковиной.
В 250 мл водного кефира насчитывают до 2,5 миллиарда микроорганизмов. Среди них — Lactobacillus, Leuconostoc, Acetobacter и несколько видов дрожжей Saccharomyces. Исследование Университета Миссисипи изучает влияние водного кефира на синдром раздражённого кишечника и тревожность у студентов.
Чем водный кефир отличается от комбучи и молочного кефира
Три популярных ферментированных напитка часто путают. Разберёмся в различиях. Молочный кефир делают на молоке. Он содержит казеин и лактозу, поэтому не подходит людям с непереносимостью. Зато в нём больше белка и кальция.
Комбуча — ферментированный чай. Для неё нужен SCOBY (симбиотическая культура бактерий и дрожжей), чай и сахар. Комбуча содержит кофеин и небольшое количество алкоголя (обычно до 0,5%).
Водный кефир не содержит молока, кофеина и глютена. Он нейтрален по вкусу и легко комбинируется с любыми добавками. Для веганов и людей с аллергией — оптимальный выбор.
Все три напитка объединяет одно: живые культуры, которые заселяют кишечник и поддерживают микробиом.
Как связать ферментацию и ментальное здоровье
В марте 2024 года вышел обзор в журнале Nutrients, где проанализировали влияние ферментированных продуктов на ось «кишечник-мозг». Вывод: регулярное употребление кефира, кимчи, мисо и квашеных овощей коррелирует с более низким уровнем депрессии и тревоги. Отдельное исследование на крысах показало, что кефир усиливает синтез серотонина в кишечнике и меняет экспрессию серотониновых рецепторов в мозге. У животных, получавших кефир, обнаружили повышенную способность кишечной микробиоты производить ГАМК — тормозной нейромедиатор, снижающий тревожность.
Людям пока рано делать громкие заявления. Клинических испытаний недостаточно, а механизмы изучены не до конца. Но накопленные данные дают основание включать ферментированные напитки в рацион — хотя бы как дополнение к сбалансированному питанию.
Практические советы: с чего начать
Если раньше не пили ферментированные напитки, стартуйте с малых порций — 50 мл в день. Микробиота адаптируется постепенно, и резкое введение пробиотиков иногда вызывает вздутие. Где взять закваску? Кефирные зёрна продают на маркетплейсах и в магазинах здорового питания. Свекольный квас вообще не требует закваски — достаточно свежего корнеплода без химической обработки.
Важные нюансы:
- Используйте воду без хлора (фильтрованную или отстоянную)
- Избегайте металлической посуды — контакт окисляет культуры
- Температура брожения 20–25°C оптимальна для большинства культур
- Храните готовый напиток в холодильнике не дольше недели
Комбинируйте напитки с клетчаткой: овощами, зеленью, цельными злаками. Пробиотикам нужны пребиотики — пищевые волокна, которыми они питаются.
Кому стоит быть осторожнее
Ферментированные продукты безопасны для большинства людей, но есть исключения. Людям с иммунодефицитом или после химиотерапии лучше консультироваться с врачом: живые бактерии могут вызвать инфекцию при ослабленном иммунитете.
Синдром избыточного бактериального роста (СИБР) — ещё один повод проявить осторожность. Дополнительные бактерии могут усилить симптомы вздутия и дискомфорта.
Принимающие антикоагулянты должны учитывать, что свекольный квас содержит витамин K, влияющий на свёртываемость крови.
При непереносимости гистамина ферментированные продукты иногда провоцируют головную боль, крапивницу или проблемы с пищеварением.
В остальных случаях — пейте на здоровье. Ферментация тысячелетиями помогала людям сохранять продукты и поддерживать иммунитет задолго до появления холодильников и аптек.
