Велоспорт – чрезвычайно популярный вид физической активности и отдыха во всем мире. В последние годы активность велосипедистов резко возросла: все больше людей занимаются велоспортом в качестве хобби, для фитнеса и в качестве соревновательного вида спорта.
Правильное питание имеет решающее значение для эффективности велоспорта и получения максимального удовольствия от поездок. Правильное питание перед тем, как сесть на велосипед, обеспечит ваши мышцы необходимым топливом и позволит избежать желудочно-кишечных расстройств.
В этом руководстве вы найдете все, что вам нужно знать о том, как правильно питаться во время велотренировок различной продолжительности и интенсивности. Мы обсудим:
Ваш организм может хранить углеводы в виде гликогена, причем большая часть этих запасов гликогена находится в мышцах и печени. Однако емкость запасов гликогена ограничена.
Элитные велосипедисты испытывают очень высокую потребность в углеводах, чтобы постоянно пополнять запасы гликогена во время многодневных гонок, таких как Тур де Франс. Профессиональные велосипедисты могут потреблять 8-11 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (480-660 граммов для велосипедиста весом 60 кг).
Для остальных велосипедистов нормы углеводов более скромные – 5-8 г/кг массы тела в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок.
Время и размер предтренировочного приема пищи во многом зависят от продолжительности и сложности предстоящей велосессии. Вот некоторые общие рекомендации:
Продукты с низким ГИ, около 50 или меньше, обеспечивают медленное, устойчивое высвобождение энергии. Продукты с более высоким ГИ, превышающим 70, быстро повышают уровень сахара в крови.
Для основных приемов пищи делайте упор на богатые питательными веществами источники углеводов с низким или умеренным ГИ. Отличные варианты включают:
Вот несколько примеров отличных предтренировочных блюд:
За 3-4 часа до поездки ограничьте:
В течение 1-2 часов после катания будьте особенно осторожны с продуктами с высоким содержанием клетчатки. Придерживайтесь рафинированных углеводов и легкоусвояемых белков.
Вот обзор этих популярных добавок для велосипедистов:
Правильное питание имеет решающее значение для эффективности велоспорта и получения максимального удовольствия от поездок. Правильное питание перед тем, как сесть на велосипед, обеспечит ваши мышцы необходимым топливом и позволит избежать желудочно-кишечных расстройств.
В этом руководстве вы найдете все, что вам нужно знать о том, как правильно питаться во время велотренировок различной продолжительности и интенсивности. Мы обсудим:
- Оптимальное время и размер приемов пищи перед поездкой
- Лучшие продукты для употребления перед велотренировкой
- Продукты и напитки, которых следует избегать перед поездкой
- Особые рекомендации для ранних утренних поездок
- Использование спортивных гелей и напитков
Сколько нужно есть перед велотренировкой
Основной задачей питания перед тренировкой является пополнение запасов углеводов. Углеводы – это основной источник топлива для работающих мышц во время интенсивных тренировок, таких как езда на велосипеде.Ваш организм может хранить углеводы в виде гликогена, причем большая часть этих запасов гликогена находится в мышцах и печени. Однако емкость запасов гликогена ограничена.
Элитные велосипедисты испытывают очень высокую потребность в углеводах, чтобы постоянно пополнять запасы гликогена во время многодневных гонок, таких как Тур де Франс. Профессиональные велосипедисты могут потреблять 8-11 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (480-660 граммов для велосипедиста весом 60 кг).
Для остальных велосипедистов нормы углеводов более скромные – 5-8 г/кг массы тела в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок.
Время и размер предтренировочного приема пищи во многом зависят от продолжительности и сложности предстоящей велосессии. Вот некоторые общие рекомендации:
- Для поездок продолжительностью менее 1 часа вам не потребуется ничего, кроме обычных сбалансированных приемов пищи и перекусов.
- Для поездок продолжительностью 1-2 часа старайтесь за 2-4 часа до них принимать пищу, содержащую 1-4 г/кг углеводов.
- Для поездок на выносливость продолжительностью более 2 часов постарайтесь съесть 1-4 г/кг углеводов за 3-4 часа до поездки. Вам может помочь углеводная разгрузка в течение 24-36 часов перед очень длинными поездками.
Лучшие продукты для употребления перед велотренировкой
Выбирая еду и закуски перед поездкой, помните о гликемическом индексе. Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро продукты вызывают повышение уровня сахара в крови.Продукты с низким ГИ, около 50 или меньше, обеспечивают медленное, устойчивое высвобождение энергии. Продукты с более высоким ГИ, превышающим 70, быстро повышают уровень сахара в крови.
Для основных приемов пищи делайте упор на богатые питательными веществами источники углеводов с низким или умеренным ГИ. Отличные варианты включают:
- Овес, овсянка
- Цельнозерновой хлеб, макароны
- Сладкий картофель, батат
- Фасоль, чечевица
- Фрукты, такие как яблоки, груши, апельсины
Вот несколько примеров отличных предтренировочных блюд:
- Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
- Йогуртовые миски с фруктами, орехами, гранолой
- Куриные обертывания с картофелем фри
- Паста примавера
- Лосось с киноа и брокколи
- Спортивные напитки
- Энергетические гели, жевательные конфеты, батончики
- Белый хлеб, бублики, попкорн
- Изюм, бананы, ананасовый сок
- Желейные бобы, твердые конфеты
Продукты, которых следует избегать перед велотренировкой
Несмотря на то, что большое количество углеводов является ключевым фактором, вы должны следить за временем приема пищи и выбором продуктов. Переизбыток клетчатки, жира, белка или некоторых продуктов может привести к несварению желудка, тошноте, спазмам и другим проблемам с ЖКТ во время езды на велосипеде.За 3-4 часа до поездки ограничьте:
- Продукты с высоким содержанием клетчатки – бобы, крестоцветные овощи, зерновые с отрубями
- Продукты с высоким содержанием жира – жареные блюда, жирное мясо, соусы
- Большие порции белка – более 25-30 г за прием пищи
- Острая пища
- Газированные напитки
- Избыток кофеина
- Алкоголь
В течение 1-2 часов после катания будьте особенно осторожны с продуктами с высоким содержанием клетчатки. Придерживайтесь рафинированных углеводов и легкоусвояемых белков.
Прием пищи перед ранней утренней поездкой
Для ранних утренних поездок у вас есть два варианта:- Если вы проснулись достаточно рано, съешьте полноценный обед перед поездкой. Оставьте 2-4 часа на переваривание.
- Перекусить ближе к поездке.
- Овсянка с фруктами
- Тосты из цельной пшеницы с яйцами
- Йогуртовые парфе
- Бананово-ореховые маффины
- Смузи
- Энергетический батончик
- Спортивный напиток
- Тост с фруктами и ореховым маслом
- Крекеры с молоком
- Банан с миндальным маслом
Стоит ли употреблять гели и спортивные напитки?
Энергетические гели и спортивные напитки – это простой способ получить быстроусвояемые углеводы прямо перед или во время длительной поездки.Вот обзор этих популярных добавок для велосипедистов:
Энергетические гели
- Обеспечивают около 20-25 граммов быстроусвояемых углеводов
- Обычно изготавливаются из мальтодекстрина, глюкозы, фруктозы и/или сахарозы
- Могут содержать кофеин для дополнительного повышения работоспособности
- Может также содержать электролиты
- Запивайте водой, а не спортивными напитками
- Употребляйте каждые 45-60 минут тренировки на выносливость
Спортивные напитки
- Поставляют углеводы, электролиты (натрий, калий)
- Лучше подходят для поездок продолжительностью более 60-90 минут
- Избегайте переедания – оптимально около 30-60 г углеводов в час
- Может вызвать проблемы с ЖКТ, если потребление превышает допустимую норму
Примерный график питания перед длительной поездкой
Применяя эти советы по питанию на практике, вот примерный план питания перед длительной поездкой на выносливость продолжительностью более 3 часов:Накануне вечером:
- Богатый углеводами ужин с белком: Буррито с рисом, фасолью, курицей и овощами
- Легкий десерт: Свежие ягоды с йогуртом
- Хорошо увлажняйте организм с помощью воды и электролитов
Утро:
- За 1-2 часа до поездки:
- Быстрый завтрак – банан с тостом с миндальным маслом, греческий йогурт, яйцо вкрутую
- 5-10 минут перед поездкой: Гель с водой ИЛИ маленькая бутылочка спортивного напитка
Во время езды:
- Потребляйте 30-60 г углеводов в час из смеси гелей, спортивных напитков и реальной пищи
- Увлажняйтесь с помощью электролитов
Итоги
То, что вы едите перед велотренировкой, определяет, как ваше тело будет вести себя на велосипеде. Следуйте этим советам по питанию перед поездкой:- Потребляйте достаточное количество углеводов из цельных и рафинированных источников в зависимости от продолжительности поездки
- Устраивайте большие приемы пищи за 2-4 часа до поездки, а перекусы – за 30-60 минут
- Сочетайте углеводы с белками и полезными жирами для сытости и устойчивой энергии
- Избегайте тяжелой пищи, жиров, клетчатки, кофеина, алкоголя ближе к моменту поездки
- Попробуйте спортивные гели и напитки для заправки на ходу
