Питание перед велотренировкой

Велоспорт – чрезвычайно популярный вид физической активности и отдыха во всем мире. В последние годы активность велосипедистов резко возросла: все больше людей занимаются велоспортом в качестве хобби, для фитнеса и в качестве соревновательного вида спорта.
Правильное питание имеет решающее значение для эффективности велоспорта и получения максимального удовольствия от поездок. Правильное питание перед тем, как сесть на велосипед, обеспечит ваши мышцы необходимым топливом и позволит избежать желудочно-кишечных расстройств.
В этом руководстве вы найдете все, что вам нужно знать о том, как правильно питаться во время велотренировок различной продолжительности и интенсивности. Мы обсудим:
  • Оптимальное время и размер приемов пищи перед поездкой
  • Лучшие продукты для употребления перед велотренировкой
  • Продукты и напитки, которых следует избегать перед поездкой
  • Особые рекомендации для ранних утренних поездок
  • Использование спортивных гелей и напитков
Следуйте этим научно обоснованным советам по питанию перед велотренировкой, чтобы поднять свое катание на новый уровень.

Питание перед велотренировкой

Сколько нужно есть перед велотренировкой

Основной задачей питания перед тренировкой является пополнение запасов углеводов. Углеводы – это основной источник топлива для работающих мышц во время интенсивных тренировок, таких как езда на велосипеде.
Ваш организм может хранить углеводы в виде гликогена, причем большая часть этих запасов гликогена находится в мышцах и печени. Однако емкость запасов гликогена ограничена.
Элитные велосипедисты испытывают очень высокую потребность в углеводах, чтобы постоянно пополнять запасы гликогена во время многодневных гонок, таких как Тур де Франс. Профессиональные велосипедисты могут потреблять 8-11 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (480-660 граммов для велосипедиста весом 60 кг).
Для остальных велосипедистов нормы углеводов более скромные – 5-8 г/кг массы тела в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок.
Время и размер предтренировочного приема пищи во многом зависят от продолжительности и сложности предстоящей велосессии. Вот некоторые общие рекомендации:
  • Для поездок продолжительностью менее 1 часа вам не потребуется ничего, кроме обычных сбалансированных приемов пищи и перекусов.
  • Для поездок продолжительностью 1-2 часа старайтесь за 2-4 часа до них принимать пищу, содержащую 1-4 г/кг углеводов.
  • Для поездок на выносливость продолжительностью более 2 часов постарайтесь съесть 1-4 г/кг углеводов за 3-4 часа до поездки. Вам может помочь углеводная разгрузка в течение 24-36 часов перед очень длинными поездками.
Потребление достаточного количества белка (1,2-2 г/кг в день) и полезных жиров также будет способствовать производительности и восстановлению без ущерба для потребления углеводов.

Питание перед велотренировкой

Лучшие продукты для употребления перед велотренировкой

Выбирая еду и закуски перед поездкой, помните о гликемическом индексе. Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро продукты вызывают повышение уровня сахара в крови.
Продукты с низким ГИ, около 50 или меньше, обеспечивают медленное, устойчивое высвобождение энергии. Продукты с более высоким ГИ, превышающим 70, быстро повышают уровень сахара в крови.
Для основных приемов пищи делайте упор на богатые питательными веществами источники углеводов с низким или умеренным ГИ. Отличные варианты включают:
  • Овес, овсянка
  • Цельнозерновой хлеб, макароны
  • Сладкий картофель, батат
  • Фасоль, чечевица
  • Фрукты, такие как яблоки, груши, апельсины
Сочетайте эти углеводы с низким ГИ с постными белковыми продуктами, такими как курица, рыба, яйца, греческий йогурт или творог. Добавление полезных жиров из масел, орехов, семечек или авокадо также способствует насыщению.
Вот несколько примеров отличных предтренировочных блюд:
  • Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
  • Йогуртовые миски с фруктами, орехами, гранолой
  • Куриные обертывания с картофелем фри
  • Паста примавера
  • Лосось с киноа и брокколи
Для более быстрого переваривания пищи небольшие перекусы в течение часа перед поездкой должны быть сосредоточены на углеводах с высоким ГИ, таких как:
  • Спортивные напитки
  • Энергетические гели, жевательные конфеты, батончики
  • Белый хлеб, бублики, попкорн
  • Изюм, бананы, ананасовый сок
  • Желейные бобы, твердые конфеты
Питание перед велотренировкой

Продукты, которых следует избегать перед велотренировкой

Несмотря на то, что большое количество углеводов является ключевым фактором, вы должны следить за временем приема пищи и выбором продуктов. Переизбыток клетчатки, жира, белка или некоторых продуктов может привести к несварению желудка, тошноте, спазмам и другим проблемам с ЖКТ во время езды на велосипеде.
За 3-4 часа до поездки ограничьте:
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки – бобы, крестоцветные овощи, зерновые с отрубями
  • Продукты с высоким содержанием жира – жареные блюда, жирное мясо, соусы
  • Большие порции белка – более 25-30 г за прием пищи
  • Острая пища
  • Газированные напитки
  • Избыток кофеина
  • Алкоголь
Кроме того, избегайте переедания в целом, которое отвлекает кровоток от работающих мышц. Порционируйте пищу в соответствии с вашим ростом и уровнем активности.
В течение 1-2 часов после катания будьте особенно осторожны с продуктами с высоким содержанием клетчатки. Придерживайтесь рафинированных углеводов и легкоусвояемых белков.

Питание перед велотренировкой

Прием пищи перед ранней утренней поездкой

Для ранних утренних поездок у вас есть два варианта:
  • Если вы проснулись достаточно рано, съешьте полноценный обед перед поездкой. Оставьте 2-4 часа на переваривание.
  • Перекусить ближе к поездке.
Если у вас есть время на завтрак, хорошие варианты включают:
Для более быстрого завтрака попробуйте:
  • Энергетический батончик
  • Спортивный напиток
  • Тост с фруктами и ореховым маслом
  • Крекеры с молоком
  • Банан с миндальным маслом
Прислушивайтесь к своему организму и экспериментируйте, чтобы понять, что может выдержать ваш желудок перед ранней поездкой. Ешьте привычные продукты, содержащие в основном углеводы.

Питание перед велотренировкой

Стоит ли употреблять гели и спортивные напитки?

Энергетические гели и спортивные напитки – это простой способ получить быстроусвояемые углеводы прямо перед или во время длительной поездки.
Вот обзор этих популярных добавок для велосипедистов:

Энергетические гели

  • Обеспечивают около 20-25 граммов быстроусвояемых углеводов
  • Обычно изготавливаются из мальтодекстрина, глюкозы, фруктозы и/или сахарозы
  • Могут содержать кофеин для дополнительного повышения работоспособности
  • Может также содержать электролиты
  • Запивайте водой, а не спортивными напитками
  • Употребляйте каждые 45-60 минут тренировки на выносливость

Спортивные напитки

  • Поставляют углеводы, электролиты (натрий, калий)
  • Лучше подходят для поездок продолжительностью более 60-90 минут
  • Избегайте переедания – оптимально около 30-60 г углеводов в час
  • Может вызвать проблемы с ЖКТ, если потребление превышает допустимую норму
Протестируйте гели и спортивные напитки на тренировке, чтобы найти фаворитов, которые вам подходят. Они позволяют легко подкрепиться на ходу, когда вам это необходимо.

Питание перед велотренировкой

Примерный график питания перед длительной поездкой

Применяя эти советы по питанию на практике, вот примерный план питания перед длительной поездкой на выносливость продолжительностью более 3 часов:

Накануне вечером:

  • Богатый углеводами ужин с белком: Буррито с рисом, фасолью, курицей и овощами
  • Легкий десерт: Свежие ягоды с йогуртом
  • Хорошо увлажняйте организм с помощью воды и электролитов

Утро:

  • За 1-2 часа до поездки:
  • Быстрый завтрак – банан с тостом с миндальным маслом, греческий йогурт, яйцо вкрутую
  • 5-10 минут перед поездкой: Гель с водой ИЛИ маленькая бутылочка спортивного напитка

Во время езды:

  • Потребляйте 30-60 г углеводов в час из смеси гелей, спортивных напитков и реальной пищи
  • Увлажняйтесь с помощью электролитов
Правильное планирование и своевременная подача топлива помогут избежать голода, истощения и усталости при езде на длинные дистанции.

Итоги

То, что вы едите перед велотренировкой, определяет, как ваше тело будет вести себя на велосипеде. Следуйте этим советам по питанию перед поездкой:
  • Потребляйте достаточное количество углеводов из цельных и рафинированных источников в зависимости от продолжительности поездки
  • Устраивайте большие приемы пищи за 2-4 часа до поездки, а перекусы – за 30-60 минут
  • Сочетайте углеводы с белками и полезными жирами для сытости и устойчивой энергии
  • Избегайте тяжелой пищи, жиров, клетчатки, кофеина, алкоголя ближе к моменту поездки
  • Попробуйте спортивные гели и напитки для заправки на ходу
Начинайте поездки сытыми и с большим количеством доступного гликогена, и вы сможете ехать сильнее, быстрее и дальше, занимаясь любимым делом.

Питание ДО и ПОСЛЕ ВЕЛОТРЕНИРОВКИ. Александр Поливода (МСМК по велоспорту) • Питание перед велотренировкой play thumbnailUrl Питание перед велотренировкой
Александр Поливода (Мастер Спорта Международного Класса) рассказал о том, как нужно питаться до и после велотренировки. Что есть перед тренировкой, чтобы она прошла комфортно, и с полным запасом энергии? Несколько советов, которые помогут вам. Питание…Питание перед велотренировкой - 4076556
PT4M
True
2024-02-17T16:13:53+03:00
embedUrl

Питание на тренировках и покатушках. • Питание перед велотренировкой play thumbnailUrl Питание перед велотренировкой
Перед многочасовой тренировкой или путешествием, мы набиваем карманы едой, однако какую еду стоит брать на длительные выезды? К выбору питания во время велосипедных тренировок стоит подходить очень аккуратно, потому что не все продукты подходят, а…Питание перед велотренировкой - 4076556
PT8M
True
2024-02-17T16:13:53+03:00
embedUrl

Питание велосипедиста. Что, когда и сколько есть велосипедисту • Питание перед велотренировкой play thumbnailUrl Питание перед велотренировкой
Instagram @sport.eda.i Facebook Как приготовить питание для длительных велосипедных и ультра (рецепт рисовых кейков) Как ехать велосотку 1 часть 2 часть ТОП - 5 качеств успешного велосипедиста Ошибки начинающих на шоссейном…Питание перед велотренировкой - 4076556
PT13M
True
2024-02-17T16:13:53+03:00
embedUrl

КАК ПИТАТЬСЯ НА ВЕЛОМАРАФОНЕ? Еда велосипедиста • Питание перед велотренировкой play thumbnailUrl Питание перед велотренировкой
Что лучше есть и пить на бревете или веломарафоне? Делюсь личным опытом и рассказываю о том, что можно и нужно пить на дистанции, какая еда больше подходит для езды на велосипеде, на что стоит обратить внимание при выборе еды, а также ошибки в питании и…Питание перед велотренировкой - 4076556
PT10M
True
2024-02-17T16:13:53+03:00
embedUrl

Как похудеть на велосипеде // Нюансы тренировок и питания • Питание перед велотренировкой play thumbnailUrl Питание перед велотренировкой
В этом видео мы расскажем, как похудеть, используя велосипед. Вы узнаете, что для этого необходимо, и как правильно тренироваться, чтобы максимально эффективно сбрасывать лишний вес Итак, если вы решили сбросить линий вес при помощи велосипеда, то…Питание перед велотренировкой - 4076556
PT4M
True
2024-02-17T16:13:53+03:00
embedUrl

Как проехать 50км на велосипеде без подготовки: советы и рекомендации • Питание перед велотренировкой play thumbnailUrl Питание перед велотренировкой
В новом велопутешествии мы мы рассмотрим основные моменты, которые стоит учесть, чтобы без проблем проехать 50 километров на велосипеде даже новичку. Как проложить маршрут для велосипеда Как ехать так, чтобы не уставать Как правильно переключать…Питание перед велотренировкой - 4076556
PT6M
True
2024-02-17T16:13:53+03:00
embedUrl

Похожие темы




Интересное в разделе «Физкультура и спорт»

Пасхальные блюда

Новое на сайте