Сейчас в интернете набирает популярность движение под названием «луксмаксинг» — попытка максимально улучшить внешность. В основном им увлекаются молодые мужчины, которые стараются изменить лицо и тело с помощью порой безумных методов. Они хотят стать привлекательнее, найти партнёра на одну ночь или добиться денег и высокого положения. Как врач, я оцениваю такие методы с точки зрения долгосрочного здоровья. Многие популярные схемы выглядят откровенно опасными и могут привести к ухудшению здоровья уже в ближайшем будущем, а тем более спустя годы.
Речь идёт о препаратах для повышения спортивных результатов, анаболических стероидах, заместительной терапии тестостероном в пятнадцать лет, намеренном травмировании лицевых костей, пептидах, которые потенциально способны повышать риск развития рака, а также об имплантатах и операциях на челюсти. Люди идут на всё это ради внешности. При этом привлекательность изначально служила для потенциального партнёра признаком здоровья и способности иметь детей. Так складывалась биология человека на протяжении сотен тысяч лет. Поэтому стоит поговорить о том, как улучшить внешность естественными способами, не жертвуя здоровьем. Некоторые продукты содержат столько питательных веществ, что полноценное питание в детстве может сказаться даже на росте и развитии костей. На форму лица также влияют ночное дыхание и положение языка. Утренний свет помогает настроить суточный ритм, связан с выработкой гормонов и может быть полезен для кожи и волос.
Всё это не требует инъекций, стероидов или намеренного повреждения лица.
Почему красное мясо рассматривается как основа рациона для улучшения внешности?
Я часто ем мясо, в том числе говяжий фарш и стейки. Можно выбирать курицу или рыбу, но красное мясо содержит несколько веществ, необходимых для нормального развития организма. Одно из них — витамин K2, известный как менахинон. Не следует путать его с витамином K1, или филлохиноном. Исследования связывают дефицит витамина K2 в детстве с нарушением роста и развития костей. Недостаток этого витамина также может мешать нормальному формированию лица и челюсти. Стоматолог Уэстон Прайс путешествовал по разным странам и фотографировал представителей народов, сохранявших традиционное питание. На его снимках часто встречались люди с широкими челюстями и нёбом шириной около 50 миллиметров. В наши дни средняя ширина нёба составляет примерно 34 миллиметра.
Прайс предполагал, что различия связаны с питанием и неким «фактором X», который позднее стали сопоставлять с витамином K2. Получить витамин K2 можно из красного мяса, яиц и печени.
Сколько красного мяса нужно есть?
Количество зависит от массы тела, физической активности и общего рациона. Я ориентируюсь примерно на 0,8–1 грамм белка на фунт массы тела, то есть около 1,8–2,2 грамма на килограмм. Большую часть белка я получаю из красного мяса, хотя его можно сочетать с птицей и рыбой. Красное мясо также содержит гемовое железо. Оно усваивается лучше, чем негемовое железо из растительных продуктов. Железо необходимо для образования гемоглобина, который переносит кислород в составе эритроцитов. При дефиците железа может развиться анемия. Человек становится бледным, быстро устаёт, испытывает упадок сил. Также могут снизиться либидо и уровень половых гормонов. Нормальное поступление железа помогает поддерживать образование гемоглобина и снабжение тканей кислородом.
Ещё одно преимущество мяса — полноценный аминокислотный состав. Достаточное количество белка требуется для сохранения и роста мышц. Развитая мускулатура обычно воспринимается как один из внешних признаков физического здоровья у мужчин и женщин. Растительный белок нередко усваивается хуже животного, а некоторые его источники содержат вещества, мешающие усвоению минералов. Бобовые и отдельные растительные продукты также могут вызывать газообразование. Это не значит, что растительную пищу следует полностью исключать, но при составлении рациона нужно учитывать качество и усвояемость белка.
Чем полезны яйца?
Для большинства здоровых людей два-четыре яйца в день могут стать частью полноценного рациона. Желток не стоит отделять от белка без особой причины. Есть данные, что совместное употребление целого яйца усиливает реакцию мышечного синтеза белка по сравнению с употреблением одного белка. По возможности стоит выбирать яйца от кур, которые содержались на открытом воздухе.
Такие птицы могут получать более разнообразную пищу, включая насекомых и червей. Качество свежего яйца можно примерно оценить по его виду. Белок должен быть достаточно плотным, а не растекаться по всей сковороде. Свежий желток сохраняет округлую форму и заметно возвышается над белком. Яйца содержат холин, необходимый для нервной системы и нормального развития мозга. Холин также участвует в обменных процессах, связанных с клеточными мембранами и работой печени. В желтке есть витамин A в форме ретинола. Он нужен для кожи, волос, ногтей и нормального заживления повреждений. Получить витамин A можно также из печени.
Обязательно ли есть печень?
Многим не нравится её вкус, поэтому печень можно добавлять в мясной фарш в небольшом количестве. Она содержит витамин A, медь и другие питательные вещества. Медь нужна для работы ферментов и должна находиться в равновесии с цинком.
Она участвует в работе тирозиназы, связанной с образованием меланина, а также лизилоксидазы, которая участвует в формировании поперечных связей между волокнами коллагена. Коллаген входит в состав кожи, связок, сухожилий и других соединительных тканей. Поэтому рацион не должен ограничиваться одним мышечным мясом. Полезно получать соединительную ткань из костных бульонов, сухожилий, хвостов и других частей туши. При их отсутствии иногда используют коллагеновый порошок. Коллаген богат глицином, пролином и гидроксипролином. Организм способен самостоятельно вырабатывать около трёх граммов глицина в сутки, тогда как суточная потребность с учётом синтеза коллагена и глутатиона может быть выше. В качестве ориентировочного количества называют семь-десять граммов глицина в день, однако точная потребность зависит от рациона и состояния организма. Внешняя привлекательность тесно связана с признаками здоровья.
С биологической точки зрения человек подсознательно оценивает потенциального партнёра по состоянию кожи, волос, зубов, мышц и общему уровню энергии.
Какие упражнения помогают улучшить телосложение?
Второй естественный способ улучшить внешность — силовые тренировки. Кардионагрузка полезна для сердца, сосудов и мозга, но сама по себе не всегда помогает сформировать желаемые пропорции тела. Для этого нужно развивать мышцы. Рост мышечной массы увеличивает расход энергии в покое и помогает контролировать состав тела. Полностью отказываться от кардиотренировок не стоит, но силовая работа должна занимать заметное место в программе. Одним из самых полезных упражнений для верхней части тела я считаю подтягивания. Они нагружают широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и плечевой пояс. При правильной технике подтягивания помогают сформировать V-образный силуэт. Подтягиваться следует с полной амплитудой.
В нижней точке руки выпрямляются, а в верхней грудь приближается к перекладине. Не стоит раскачиваться и сокращать движение ради большего количества повторений. Я предлагаю мужчинам постепенно стремиться к пятидесяти подтягиваниям за день. Их необязательно выполнять за один подход. Можно сделать пять подходов по десять повторений, десять по пять или выбрать другое распределение. Начинающим не следует сразу пытаться выполнить весь объём. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы мышцы, локти и плечевые суставы успевали восстановиться. Для женщин можно выбрать меньший объём, например пятнадцать-двадцать подтягиваний за день, разделённых на несколько подходов. Если обычные подтягивания пока не получаются, подойдут резиновые петли, тренажёр с противовесом или негативные повторения. При обратном хвате сильнее включаются бицепсы. Прямой хват больше нагружает спину и предплечья.
Женщинам также полезно развивать мышцы: это помогает поддерживать силу, плотность костей и нормальный обмен веществ.
Как тренировать мышцы живота?
Видимость пресса прежде всего зависит от количества подкожного жира, а значит, от питания и общего расхода энергии. Одних упражнений для живота недостаточно. Вместо обычных скручиваний я предпочитаю подъёмы ног или коленей в висе. Они заставляют мышцы корпуса удерживать таз и стабилизировать тело. Ноги можно поднимать прямыми или согнутыми, в зависимости от уровня подготовки. Я выполняю около шестидесяти повторений, иногда разделяя их на несколько подходов в течение дня. Такой объём подходит не всем. Начинать следует с меньшего количества и следить за тем, чтобы движение выполнялось мышцами живота, а не за счёт раскачивания. Сочетание подтягиваний и подъёмов ног нагружает спину, плечи и мышцы корпуса. Это простая основа, которую затем можно дополнить приседаниями, тягами, жимами и другими упражнениями.
Как утренний свет связан с внешностью и здоровьем?
Третий фактор — естественное освещение. Утром в солнечном свете относительно больше красных и инфракрасных волн, а уровень ультрафиолета обычно ниже, чем в середине дня. Соотношение разных волн зависит от широты, времени года, облачности и времени суток. В большинстве мест ранним утром ультрафиолетовое излучение слабее, поэтому находиться на улице комфортнее и безопаснее, чем в полдень. Красный и ближний инфракрасный свет изучают в связи с состоянием кожи, восстановлением тканей и ростом волос. Некоторые исследования показывают, что воздействие определённых длин волн может поддерживать выработку коллагена и уменьшать выраженность мелких морщин. Солнечный свет попадает на кожу головы естественным образом. Он не гарантирует восстановление волос и не устраняет наследственное облысение, но световые методы действительно исследуются как вспомогательный способ поддержки волосяных фолликулов.
Инфракрасные волны взаимодействуют с митохондриями — структурами клеток, которые участвуют в выработке энергии. Воздействие света также связывают с образованием мелатонина в тканях и антиоксидантными процессами. На солнце не следует смотреть прямо. Достаточно находиться на улице при естественном освещении.
Почему утром полезно выходить на улицу?
Яркий утренний свет помогает настроить циркадный ритм — внутренний суточный цикл организма. Работа гормонов, температура тела, бодрость и сон связаны примерно с двадцатичетырёхчасовым периодом. Желательно выйти на улицу в первые тридцать-шестьдесят минут после пробуждения. Обычно достаточно провести при естественном освещении десять-пятнадцать минут, хотя в пасмурную погоду может потребоваться больше времени. Во время утренней прогулки не обязательно надевать солнцезащитные очки, если свет не причиняет дискомфорта и нет медицинских показаний для их использования.
Стекло и тёмные линзы уменьшают количество света, достигающего глаз. Свет воспринимается сетчаткой и передаёт сигналы в супрахиазматическое ядро мозга, которое регулирует суточный ритм. Благодаря этому вечером организм начинает вовремя вырабатывать мелатонин, а сон становится более регулярным. Достаточный утренний свет помогает согласовать периоды бодрости и отдыха. Нормальный сон, в свою очередь, связан с восстановлением кожи, регуляцией аппетита и выработкой половых гормонов. Уровень тестостерона у мужчин обычно достигает максимума утром, а качество сна влияет на его нормальную секрецию.
Можно ли изменить внешний вид челюсти с помощью жевания?
Форма челюсти заметно влияет на восприятие лица. Жевательная нагрузка развивает жевательные мышцы, в том числе массетеры, расположенные по бокам нижней челюсти. Для такой тренировки можно использовать мастичную смолу — затвердевший сок средиземноморского мастикового дерева.
Перед употреблением её ополаскивают, поскольку на поверхности может оставаться горьковатая пыль. Сначала смола твёрдая, но постепенно размягчается во рту. Мастичная смола требует больше усилий, чем обычная жевательная резинка. Регулярное жевание может увеличить силу и объём жевательных мышц. Однако оно не способно полностью изменить врождённую форму челюсти или заменить лечение при нарушениях прикуса. Мышцы воздействуют на кости в местах прикрепления, и механическая нагрузка участвует в перестройке костной ткани. Этот процесс идёт медленно, а его возможности у взрослого человека ограничены. Нагрузку можно получить и во время еды, выбирая более плотные продукты, которые приходится хорошо пережёвывать. Главное — не переусердствовать. При боли, щелчках в суставе, напряжении в висках или головных болях жевательную нагрузку следует уменьшить.
Как ночное дыхание может сказаться на лице и сне?
Пятый фактор связан с дыханием во время сна.
Если человек дышит ртом, нижняя челюсть опускается, а язык перестаёт прилегать к нёбу. При постоянном ротовом дыхании в детстве это может повлиять на развитие средней части лица и зубных дуг. Во время сна желательно дышать носом. В норме губы остаются сомкнутыми, а язык находится у верхнего нёба. Положение языка поддерживает форму зубной дуги, особенно пока челюсти продолжают расти. Существует практика под названием «мьюинг». Её сторонники стараются удерживать язык у нёба в течение дня, в том числе после глотания. Такое положение считается нормальным для языка, но ожидать значительного изменения костей лица у взрослого человека без ортодонтического лечения не стоит. Носовое дыхание также увеличивает поступление оксида азота, который образуется в носовых пазухах. Этот газ участвует в расширении сосудов и регуляции кровотока, а затем попадает с вдыхаемым воздухом в лёгкие.
Зачем люди заклеивают рот на ночь?
Некоторые используют специальную гипоаллергенную ленту, чтобы рот не открывался во время сна. Небольшую полоску наклеивают вертикально на губы, а не закрывают рот целиком. При таком способе остаётся возможность открыть уголки рта, если дыхание через нос внезапно затруднится. Клейкая лента должна легко сниматься утром и не раздражать кожу. При бороде или щетине она может держаться хуже. При этом заклеивание рта подходит далеко не всем. Его нельзя рассматривать как лечение заложенности носа, храпа или остановок дыхания. При подозрении на апноэ сна, заболеваниях дыхательных путей или постоянной невозможности свободно дышать носом сначала нужно обратиться к врачу. Положение тела тоже имеет значение. На боку язык обычно реже западает назад, чем при сне на спине. У некоторых людей сон на спине усиливает храп и ротовое дыхание. За восемь-девять часов сна человек делает несколько тысяч вдохов.
Желательно, чтобы большая их часть проходила через нос. Нормальное носовое дыхание может улучшить сон и уменьшить сухость во рту, но заклеивание губ не исправляет строение челюсти само по себе. Внешность наших предков формировалась без пептидов, гормональных препаратов, наполнителей и операций. Выбор партнёра во многом зависел от видимых признаков здоровья и способности иметь детей. Стероиды, заместительная терапия тестостероном без медицинских показаний, экспериментальные пептиды и другие быстрые способы изменения внешности могут дать заметный результат, но цена проявится позже. Возможны гормональные нарушения, бесплодие, сердечно-сосудистые проблемы, повреждение печени и ухудшение психического состояния. Некоторые сторонники луксмаксинга прямо признают, что не думают о долголетии. Их цель — быстро привлечь внимание и получить одобрение. Через пять, десять или пятнадцать лет последствия такого выбора могут стать гораздо важнее сегодняшнего результата.
Улучшать внешность разумнее за счёт полноценного питания, силовых тренировок, естественного света, нормального сна и носового дыхания. Здоровая кожа, крепкие волосы, развитые мышцы и энергичность обычно появляются тогда, когда организм получает достаточно питательных веществ и успевает восстанавливаться.
