Переосмыслите свою мотивацию к похуданию и откажитесь от диеты с эффектом йо-йо

При том, что 40% американцев соблюдают диету каждый год, процент успеха в поддержании веса в течение более пяти лет составляет всего 20%, многие из нас прошли через несколько циклов потери/набора веса. Существуют давние дебаты о том, вредна ли диета с эффектом йо-йо (или смена веса – потеря и восстановление того же веса несколько раз) для здоровья. Нетрудно найти исследование, которое предполагает связь между циклическим изменением веса и более высоким уровнем общего жира в организме, потерей мышечной массы, сердечными заболеваниями и диабетом. Исследователи также задаются вопросом, насколько опасны для здоровья диеты йо-йо (особенно при ожирении). Йо-йо-диета неэффективна, эмоционально болезненна и деморализует. Пришло время переосмыслить нашу мотивацию к снижению веса и отказаться от йо-йо-диеты.

Йо-йо диета: сокрушение духа

Откровенно говоря, для миллионов тучных американцев, которые изо всех сил пытаются похудеть (и сохранить результат), разочарование, стыд и раскаяние, возникающие в результате последовательных неудачных попыток похудеть, сокрушают дух. Многие люди сдаются или проводят большую часть своей жизни в состоянии сожаления и стыда.

Движение позитивности тела сделало некоторые шаги к принятию более разнообразных форм тела. Это жизненно важно для уменьшения стыда и гнева, которые испытывают люди с избыточным весом из-за несоблюдения странных, а иногда и опасных социальных норм красоты. Независимо от веса, нам нужно любить себя любой формы / размера, и расширение наших представлений о красоте дает нам возможность принять себя и полюбить свое тело, не обращая внимания на число на шкале весов.

Но некоторые из нас все же могут захотеть похудеть – для улучшения здоровья, для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в своем теле или для уменьшения физического бремени веса. Наши причины или «почему» для похудения со временем могут измениться.

После десятилетий попыток похудеть и переживания кошмарного цикла йо-йо я смогла сбросить более 60 фунтов (27 кг), сосредоточившись не на том, как выглядело мое тело (которое было весьма пышным), а на установленных и хорошо известных рисках ожирения для здоровья.

Я делюсь своим путешествием, надеясь, что стратегии, которые сработали для меня, помогут вам найти значимые мотиваторы для постоянного улучшения ваших привычек в еде и физических упражнениях. Если ваша цель – долгосрочная потеря веса, а не быстрое решение проблемы, я думаю, что эти стратегии могут помочь. Если им следовать, они могут поддержать вас, когда вы навсегда покинете американские горки йо-йо. Пришло время переосмыслить нашу мотивацию к снижению веса и отказаться от йо-йо-диеты.

Кошмар диеты йо-йо

Большую часть своей жизни я придерживалась классической диеты йо-йо. Я начинала все свои диеты с новой блестящей книги, с хорошего дневника, в котором можно было фиксировать свой прогресс, и с холодильника, наполненного здоровой пищей. У меня также был последний гаджет для упражнений дома (и поскольку мне нравились упражнения гораздо больше, чем диета, у меня в жизни были такие вещи, как ходьба и танцы).

Я начанала эту «потрясающую» диету и в январе, после набора килограмм с октября по декабрь (начиная с Хэллоуина, еды в День Благодарения, вечеринок в течение Рождества и заканчивая праздничным тостом и большим количеством еды в канун Нового года).

Я придерживалась диеты до апреля/мая, потому что была мотивирована похудеть к лету. Мне очень хотелось носить шорты, иметь возможность комфортно передвигаться в жару и проводить время на пляже, не опасаясь проблем с купальником! Все эти внешние мотивации удерживали меня в течение нескольких месяцев, пока я не похудела примерно на 13 килограмм.

Я прекрасно себя чувствовала благодаря своим достижениям в течение всего лета, и обычно мне удавалось удерживать вес до сентября. Когда началась осень, я вернулась на работу из летних каникул, и уровень моего стресса стал расти.

Во время этого цикла моя мотивация к здоровому питанию и физическим упражнениям сохранялась около четырех месяцев (максимум) с еще четырьмя месяцами поддержки, если мне удавалось удерживать вес в летние месяцы.

К тому времени, когда мне исполнилось 50, я весила 240 фунтов (109 кг) и почти не ожидала, что когда-нибудь смогу сбросить вес (и удержать его).

Паника в отношении здоровья породила новые привычки, а затем и настоящие изменения

Если бы не изменения в моем здоровье, возможно, я бы не сбросила вес. Вот краткая версия: у меня появилось учащенное сердцебиение, когда я вошла в перименопаузу, и оно напугало меня до смерти. После посещения кардиолога, который был первым врачом в моей жизни, который использовал термин «ожирение» для описания меня (и вдумчиво поговорил со мной о том, как я подвергаю опасности свое здоровье), я начала придерживаться плана здорового питания и физических упражнений, который помог потеряю более 27 кг и сохранить это достижение в течение трех лет.

Почему на этот раз я добилась успеха? Я считаю, что это произошло потому, что у меня появились серьезные внутренние мотиваторы – я не хотела умирать, и меня пугало учащенное сердцебиение. Я также поняла, что, если я продолжу пренебрегать своим здоровьем, у меня будет плохое качество жизни, когда я стану старше. Я не хотела быть пожилой женщиной, которая изо всех сил пыталась ходить, потому что мои ноги, бедра и суставы болели бы от моего излишнего веса. Я хотела вести активный образ жизни со своей дочерью-подростком.

Диета, состоящая из цельных продуктов, без сахара и кофеина, немедленно улучшила сердцебиение. Я была поражена той энергией и жизненной силой, которая была у меня, когда я ела только необработанные цельные продукты. Вес упал; Я постоянно терял 900 грамм веса в неделю. После этого моя потеря веса замедлилась, но оставалась стабильной.

Начните со значимых внутренних мотивов (и здоровой дозы самоприятия)

Урок, который я усвоила, заключался в том, что моя мотивация к похудению должна была быть для меня действительно значимой и определяться моим желанием иметь лучшую жизнь. Мне пришлось по-другому сформулировать свое мышление и перейти от потери веса ради похудания к использованию этого в качестве инструмента для общего улучшения здоровья и будущего, которое включало активное времяпрепровождение с семьей.

Моя мотивация похудеть стала больше связана с тем, что я ценила и что мне нравилось в жизни. Что наиболее важно, мне приходилось принимать себя с любым весом и отказываться думать о том, чтобы отложить свою жизнь до тех пор, пока я не потеряю определенное количество веса (это мышление позитивного тела). Полноценная жизнь и как можно больше любви к себе была важным положительным мотивом для развития нового образа жизни.

Ваша мотивация к похуданию не статична. Он меняется с течением месяцев, и вы должны меняться вместе с ним. Только после того, как моя потеря веса замедлилась (после первых восемнадцати килограмм или около того) и я попыталась добавить время от времени в свой рацион обработанные пищевые продукты, я поняла, что мне нужно будет выяснить, как поддерживать свою мотивацию каждый день (когда внутренние мотивы не будут в центре внимания). Затем я больше сосредоточилась на упражнениях и действиях как стратегии для достижения стойкой потери веса.

Я использую здоровое питание, упражнения, внимательность и участие в любимых занятиях, таких как прогулки, танцы и подводное плавание, чтобы подогреть свою мотивацию. Я больше не на американских горках диеты йо-йо, потому что я знаю, что я лучше всего, когда следую своим здоровым привычкам – и я не вернусь к боли и грусти, которые я чувствовал, когда был тяжелее и не в хорошей форма.

Советы по мотивации для похудания (основные принципы, которые работают)

Итак, где вы находитесь с точки зрения мотивации для достижения ваших целей в области похудения и фитнеса? Самый важный первый шаг – помнить, что потеря веса и физическая форма строятся на серии действий, которые вы выполняете каждый день.

Я не собираюсь обещать вам, что вы изменитесь за месяц. Может занять много времени, чтобы сбросить первые 3 килограмма или согласоваться с планом упражнений, но включение этого поведения в ваш образ жизни требует времени и обычно не является линейным (единым и готовым) процессом. По мере того, как вы работаете над включением как внутренних, так и внешних факторов мотивации, попробуйте эти советы по ходу дела.

Выберите правильный план питания

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы найти план питания, соответствующий вашим потребностям в снижении веса и улучшения здоровья. Независимо от того, выбрали ли вы план питания, которому хотите следовать, или думаете о том, чтобы приступить к новому, вы должны спросить себя:

• Может ли план питания работать с учетом моего образа жизни и потребностей в отношении здоровья?
• Является ли этот план устойчивым в течение года, пяти лет, десяти лет?
• Сосредоточен ли план питания на здоровом пищевом поведении, которое, по словам врача, я должен внедрять в свою жизнь на долгосрочной основе?
• Буду ли я всё время голоден или мой план питания соответствует моим потребностям в калориях и предпочтениям в еде?

Исследования показывают, что не имеет большого значения, какой план вы выберете, но я бы сказал, что поиск того, что подходит вашему образу жизни, является ключевым. Например, два фактора помогли мне понять, что для меня лучше всего цельная диета: я хотела избавиться от учащенного сердцебиения. Я была готов проверить гипотезу о том, что отказ от сахара, кофеина и обработанной пищи уменьшит это сердцебиение.

Ещё я люблю есть. Я много ем и не могу придерживаться плана, который не включает большие салаты, зерновые миски и полезные буррито. Мне нужен был план питания, который позволил бы мне наполнить мою лепешку из цельнозерновой муки тонной полезных овощей и злаков, чтобы чувствовать себя сытым.

Если бы я выбрала план питания, который позволял мне есть любую пищу, которую я хотела, при условии, что я ела ниже определенного уровня калорий, я, вероятно, продолжала бы есть высококалорийную пищу (макароны, хлеб, сыр). Тем не менее, я бы ограничила свое потребление до количества, которое не соответствовало моей потребности в обильных приемах пищи. Вы когда-нибудь видели эти фотографии, на которых сравнивается количество калорий в одном пончике и целой тарелке фруктов? Знаю, знаю – иногда просто нужно съесть пончик. Я слышу тебя! Но я хочу сказать, что мне нужна тарелка с фруктами, чтобы показать, что я достаточно поела и могу перестать есть. Этот пончик просто разожжет мой аппетит.

Выбирая свой план, я решила не считать калории, а вместо этого съесть тонны низкокалорийной, здоровой пищи. Это сработало для меня, и теперь пришло время посмотреть, что работает для вас. Один интересный способ начать – пройти тест на диету.

Узнайте, как усилить мотивацию (с помощью действий)

Принятие мер – один из ключей к устойчивой потере веса и фитнесу. Будь то обход продуктовых магазинов в поисках новых, здоровых и цельных продуктов, или упражнения в течение 5–10 минут, когда это последнее, чем вы хотите заниматься после долгого рабочего дня. Иногда вам придётся испытать дискомфорт, преодолевать эти чувства и все равно действовать!

С каждым действием, которое вы предпринимаете, вы даете себе понять, что можете сделать для себя что-то, что полностью находится под вашим контролем. Вы не будете «идеальными» – в любом случае, в вашем путешествии по снижению веса нет места совершенству. Принятие мер поможет вам зарядиться энергией и укрепить мотивацию, чтобы поддерживать ваши планы здорового питания и физических упражнений.

Если у вас есть внутренняя мотивация, вы будете получать удовольствие от здорового питания или физических упражнений (в большинстве случаев), потому что это доставляет вам удовольствие и полностью отвечает вашим интересам. Вот итог: простые действия, определённые выбранными вами мотивирующими факторами, могут доставить вам удовольствие и вызвать бодрящие эмоции, которые поддержат ваши усилия по снижению веса с течением времени.

Сосредоточение внимания на задаче выполнения 10-минутных упражнений может вернуть ваш разум и тело в внутренне мотивированное состояние, которое затем станет топливом для проявления решимости! С течением времени (и последовательно) соединяйте вместе эти походы по магазинам и занятия физическими упражнениями, и они начнут нести личную важность и смысл для вашей жизни. Это то, что поддержит вас на пути к похуданию и фитнесу!

Сделайте упражнения частью своей жизни

В последнее время в средствах массовой информации много говорится о том, как мало калорий можно сжечь с помощью упражнений, и что меньшее количество калорий важнее для похудания (и только потере веса, а не здоровья), чем количество упражнений, которое вы выполняете. Хотя это может быть правдой, это не умаляет значимости упражнений для стимулирования мотивации к снижению веса.

Несмотря на то, что я годами сидела на диете с увеличением и уменьшением веса, я продолжала заниматься спортом. Я использовала упражнения по разным причинам – они помогали мне почувствовать себя лучше физически, улучшали самооценку, помогали регулировать настроение и уменьшать чувство депрессии. Это также помогло мне сохранить мышцы, которые с возрастом я ценю все больше и больше. Большую часть времени я чувствовала себя сильным, что было положительно, особенно когда все остальное пошло не так с моей последней диетой.

Оказывается, что постоянные упражнения – одна из привычек людей, которые сбросили вес и не возвращают его. Результаты Национального реестра контроля веса, в котором хранятся данные о 6000 успешных лиц, поддерживающих похудание, показали, что люди, которые выполняют больше упражнений, более успешны в поддержании своего веса. Похоже, существует побочный эффект между хорошим настроением по поводу упражнений, влиянием физической активности на ваше тело и чувством мотивации к другим здоровым образам жизни, например, к хорошему питанию.

Ставьте достижимые, умные цели

В течение многих лет я читала книги по диетам и упражнениям, в которых меня просили заполнять анкеты и таблицы целей. Я бы записала несколько целей, например:

• я хочу влезть в джинсы (вместо леггинсов);
• я не хочу, чтобы мои бедра натирались;
• я хочу носить шорты;
• яхочу защитить свое здоровье;
• я не хочу больше переедать;
• я хочу чувствовать себя лучше в собственном теле.

Какой у меня список!

Многие из этих целей были внешними, краткосрочными, привязанными к какой-то идее в моей голове в тот конкретный момент. Они не были связаны с какими-либо действиями, которые я обещала предпринять, чтобы воплотить их в жизнь. И они так и не стали реальностью.

Как и ожидалось, после проведения этих опросов и заполнения этих форм каждый раз, когда я хотела перейти на новую диету, мне это надоедало. Я все ещё читала последнюю книгу о диете, но я пропустила несколько первых «теплых и пушистых» глав и попыталась сразу перейти к основному плану диеты. Я знала, что не сдерживаю своих обещаний, и в глубине души не чувствовала, что смогу добиться достаточного успеха, чтобы достичь своей цели. Мой прошлый опыт показал, что мои планы не были жизнеспособными. Чего-то не хватало.

Создание нового плана здорового питания и фитнеса отличается, когда вы сосредотачиваетесь на умных целях, потому что по самой своей природе эти типы целей очень специфичны и действенны. Умная цель: конкретная, измеримая, достижимая, актуальная и привязанная ко времени. В него встроена некоторая подотчетность. Вот пример хорошей смарт-цели: «Я буду тренироваться не менее трех раз в неделю». Я знаю, какие действия я предприму и как часто. Цель достижима и легко измерима. «Я буду есть один большой салат или блюдо на основе зелени каждый день» – еще одна умная цель.

Помогает, если ваши цели исходят из внутренних мотивов. Например, вы признаете, что частые тренировки и употребление в пищу зелени очень полезны для вашего тела, и вы хотите хорошо улучшить свое тело, предпринимая эти действия. Мы можем согласиться с тем, что хотим лучше заботиться о своем теле, мы также должны рассматривать это как цель, исходящую от наших убеждений и желаний, а не чьих-то еще. С такими твердыми убеждениями у нас больше шансов добиться устойчивых изменений.

Jill Hodge
А. Миронова (перевод)

Перевод странный, вежливо говоря. Йо-йо – это не диета, как заявлено в заголовке, а эффект, возникающий при периодических отказах от соблюдения диеты и последующих возвращениях к ней. Каждый подход при этом – более сложный и менее эффективный. Давно известный факт. А в остальном – правильно.

Бред чистой воды, даже если читать в первоисточнике. Да ещё и вредный бред, вводящий людей в заблуждение. Зачем это здесь?

Бред чистой воды

Нет, некоторые мысли правильные. Но только некоторые. Но от мыслей похудания не случится, нужны действия. А от заблуждений никто не застрахован – для этого существует мозг, который должен фильтровать.