Влияние майонеза на здоровье и самочувствие
Майонез – популярная приправа, которую любят во всем мире. Его сливочный, яичный вкус украшает сэндвичи, гамбургеры, салаты и многое другое. Однако майонез содержит много жира, калорий и натрия. Последние исследования показывают, что его чрезмерное потребление может негативно сказаться на здоровье и самочувствии.В этой обширной статье мы анализируем питательную ценность майонеза и его влияние на здоровье. Мы рассматриваем исследования, посвященные майонезу и риску заболеваний, увеличению веса и другим последствиям. Мы также даем практические рекомендации по здоровому потреблению майонеза.
Пищевой профиль майонеза
Характерная кремовая текстура майонеза обусловлена яичными желтками и добавлением жиров, таких как растительные масла. В одной столовой ложке (около 15 граммов) майонеза содержится около:- 94 калории
- 10 граммов жира
- 1,6 грамма насыщенных жиров
- 47 миллиграммов холестерина
- 57 миллиграммов натрия
Поскольку почти 20% калорий поступает из насыщенных жиров, всего одна столовая ложка майонеза уже достигает этих ежедневных ограничений. Высокое содержание натрия в нем – еще одна проблема, связанная с питанием.
Майонез и риск заболеваний
Учитывая высокое содержание насыщенных жиров, холестерина и натрия, неудивительно, что употребление майонеза влияет на риск развития заболеваний. Ниже мы приводим результаты исследований о связи майонеза с ожирением, здоровьем сердца, диабетом и воспалением.Ожирение и увеличение веса
Ожирение продолжает оставаться серьезным кризисом общественного здравоохранения. Более 70 % взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.Майонез очень энергоемкий продукт, в одной столовой ложке содержится почти 100 калорий. Слишком частое употребление майонеза может со временем привести к набору веса.
Это подтверждают исследования населения. Анализ более 120 000 медицинских работников показал, что каждая ежедневная чайная ложка майонеза приводит к увеличению веса на 0,11 кг или 0,24 фунта за 4 года. При таком раскладе три столовые ложки в день могут привести к увеличению веса более чем на 3 фунта в год только за счет майонеза.
Конечно, набор или потеря веса зависит от общего баланса калорий. Но благодаря высокому содержанию жиров и калорий майонез легко склоняет чашу весов в сторону увеличения веса.
Болезни сердца
Болезни сердца остаются основной причиной смерти во всем мире. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и натрия способствуют развитию атеросклероза и инфарктов.Как уже говорилось ранее, майонез содержит большое количество всех этих трех питательных веществ. Многочисленные исследования связывают повышенное потребление этих веществ с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
В анализе, проведенном среди более чем 43 000 мужчин, выяснилось, что у тех, кто регулярно употреблял майонез, риск развития ишемической болезни сердца был на 19 % выше. Всего одна столовая ложка в день ассоциировалась с повышением риска инфаркта на 10 %.
Исследование, проведенное в Коста-Рике, подтвердило эти данные у женщин. Употребление майонеза было связано с повышением уровня «плохого» холестерина ЛПНП, кровяного давления и маркеров воспаления.
Все вместе взятые исследования однозначно указывают на то, что повышенное потребление майонеза пагубно влияет на здоровье сердца.
Альтернативы майонезу
К счастью, в магазинах и ресторанах широко представлены более здоровые варианты приправ. Ниже мы рассмотрим популярные альтернативы традиционному майонезу.Легкий майонез
Многие бренды сегодня предлагают менее жирные и менее калорийные версии, изготовленные с использованием меньшего количества или модифицированных масел. Например, легкий майонез Hellman's содержит всего 35 калорий и 1,5 г насыщенных жиров на столовую ложку, что на 70 % меньше по сравнению с обычным майонезом.Имейте в виду, что в легкие версии часто добавляют больше сахара и загустителей, чтобы имитировать текстуру и вкус полножирного продукта. Но в целом переход на легкий майонез значительно сокращает количество калорий, жиров и негативных последствий для здоровья.
Заправки на основе масла
Оливковое масло, масло авокадо и заправки на основе орехов, например, арахисовый соус, предлагают ароматные варианты без яиц и избытка насыщенных жиров. Взбейте вместе оливковое масло, уксус, горчицу, травы и специи, чтобы быстро приготовить полезную для сердца заправку для бутербродов. Только следите за размерами порций, так как масла по-прежнему калорийны.Хумус
Этот ближневосточный соус из нута содержит белок, клетчатку и полезные жиры. Ароматизированные сорта, например, со жгучим красным перцем, могут добавить изюминку в обертывания или вегетарианские закуски. Только избегайте избытка натрия или добавления масла для усиления кремовости и вкуса.
Гуакамоле
Помимо яркого цвета и вкуса, спелый плод авокадо содержит широкий спектр витаминов, минералов и защитных растительных соединений. Сделайте пюре или смешайте его с соком лайма, кинзой, луком и помидорами, чтобы получить питательную, насыщенную вкусом начинку для сэндвичей или соусов.Греческий йогурт
Сливочный, терпкий греческий йогурт может заменить майонез в салатах с курицей или тунцом. Он обеспечивает значительную порцию белка, а также кальций и витамин D, укрепляющие кости. Только обязательно выбирайте несладкие, простые сорта без лишнего сахара.
Рекомендации по здоровому питанию
Хотя факты свидетельствуют в пользу ограничения майонеза, случайная столовая ложка, скорее всего, не разрушит вашу диету. Мы предлагаем научно обоснованные советы, как держать потребление майонеза под контролем и при этом наслаждаться его фирменным вкусом.Придерживайтесь одноразового употребления
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более одной порции (1 ст. л.) майонеза несколько раз в месяц, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Оставьте майонез для особых удовольствий, например, для идеального летнего сэндвича с помидорами, а не для повседневной приправы.Обращайте внимание на порции
Легко перегрузить бургеры и сэндвичи лишними порциями майонеза, не осознавая этого. Ознакомьтесь с рекомендуемыми размерами порций – одной столовой ложки хватит для большинства случаев. Отмеряйте точные порции, чтобы избежать «майонезной ползучести».Усиление вкуса с помощью трав и специй
Усиление вкуса с помощью трав, специй, горчицы, резаного или острого соуса позволит вам обойтись меньшим количеством майонеза. Встряхните луковый или чесночный порошок, прежде чем намазывать бутерброды майонезом. Добавьте кайенский сок и сок лайма, чтобы придать блюду пикантность и остроту.Выбирайте здоровые способы приготовления
Тип масла, используемого для приготовления майонеза, влияет на его питательные свойства. Для наиболее здорового выбора ищите марки, изготовленные на оливковом, авокадо или каноловом масле, а не на соевом или других растительных маслах с высоким содержанием воспалительных жиров омега-6.Баланс с питательными ингредиентами
Сосредоточьтесь на создании здоровых сэндвичей и салатов в целом, с большим количеством овощей и постных белков. Общий набор ингредиентов имеет большее значение для здоровья, чем небольшое количество обычного майонеза. Например, добавьте совсем немного майонеза к питательной основе из индейки, шпината, лука и помидоров.
Выводы
Майонез в умеренных количествах может придать любимым рецептам аромат и кремовость. Но перебор с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и калорий дорого обходится здоровью и талии.Стремитесь ограничить употребление майонеза до редких случаев. А когда вы все же побалуете себя, не превышайте столовую ложку на порцию. Сбалансируйте еду большим количеством полезных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобы, рыба и цельное зерно. Наконец, экспериментируйте с более полезными и питательными приправами, чтобы не нарушать диету.
