Кофе зимой: что происходит с организмом, настроением и привычками
Когда за окном темнеет уже к четырём, а утренний будильник звучит особенно жестоко, рука тянется к чашке чего-нибудь горячего и крепкого. Кофе зимой пьют чаще, выбирают другие рецепты, добавляют молоко, специи, сиропы. Но действительно ли он согревает? Помогает ли бороться с сезонной хандрой или только создаёт иллюзию бодрости? И какой кофе лучше подойдёт для холодного сезона? Давайте разбираться.
Ощущение тепла от горячей чашки — штука реальная, но кратковременная. Горячая жидкость повышает температуру тела на несколько десятых градуса, расширяет сосуды в желудке, и субъективно вам становится теплее. Однако кофеин сам по себе работает немного иначе: как стимулятор, он сужает периферические сосуды и может слегка поднять давление. То есть горячий кофе прогревает вас изнутри, но кофеин в нём этот эффект частично гасит.
Ещё один момент: горячий кофе стимулирует перистальтику кишечника и может ускорить метаболизм. Зимой мы едим более тяжёлую пищу и пьём меньше воды, поэтому тёплый напиток помогает пищеварению. Диетологи отмечают, что переход с холодного кофе на горячий в зимний период улучшает циркуляцию крови и снижает дискомфорт от вздутия.
Так что кофе скорее согревает, чем нет, но не стоит рассчитывать на него как на обогреватель. Если вы замёрзли до костей, чашка эспрессо даст временное облегчение, но без шапки и тёплых носков дело не пойдёт.
Зимой световой день короткий, уровень мелатонина повышен, а аденозин — вещество, которое вызывает сонливость — накапливается быстрее. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, и на фоне зимней вялости этот эффект ощущается контрастнее, чем летом, когда вы и без кофе чувствуете себя бодрее благодаря солнцу.
Но тут есть оборотная сторона. Если зимой вы начинаете пить кофе чаще или в больших количествах, толерантность к кофеину вырастает за три-пять дней. После этого прежняя доза перестаёт работать, а при попытке сократить потребление появляются головная боль, усталость и сонливость — по сути, классический синдром отмены. Мозг привыкает к повышенному уровню серотонина, который кофеин стимулирует, и когда стимулятор убирают, настроение проседает ещё ниже, чем было.
Есть и вопрос сна. Кофеин, выпитый после 14–15 часов, зимой может мешать сильнее: вы и так засыпаете хуже из-за нарушений циркадных ритмов, а стимулятор добавляет проблем. Рекомендация простая — последнюю чашку лучше выпить не позже обеда.
Сезонное аффективное расстройство (SAD) — не выдумка. По данным крупного европейского опроса с участием более 5000 человек из Великобритании, Италии, Финляндии, Германии и Польши, около 28% респондентов испытывают ухудшение настроения с сокращением светового дня. 21% жалуются на повышенную тревожность, 24% — на трудности с концентрацией, 25% теряют мотивацию к физической активности.
При этом 29% опрошенных заявили, что пьют кофе зимой ради энергии, 20% — чтобы поднять настроение, а 21% — для концентрации и внимания. Конечно, нужно оговориться, что исследование финансировал Институт научной информации о кофе, в который входят крупные кофейные компании вроде Lavazza и illycaffè. Они декларируют научную независимость, но конфликт интересов очевиден.
Более строгие данные даёт мета-анализ 2015 года, охвативший 11 исследований и свыше 330 тысяч участников: каждая дополнительная чашка кофе снижала риск депрессии примерно на 8%. Другое наблюдательное исследование показало, что 90 мг кофеина в день (примерно одна чашка) отрицательно коррелирует с показателями депрессии. Но — и это любопытно — дальнейшее увеличение дозы не давало дополнительного эффекта.
Почему это работает? Полифенолы кофе способны проникать через гематоэнцефалический барьер, оказывать противовоспалительное действие в мозге и даже стимулировать нейрогенез — образование новых нейронов. Кофеин, в свою очередь, повышает уровень серотонина. Но клиническую депрессию или полноценное SAD чашкой латте не вылечишь — речь идёт о небольших подъёмах настроения и продуктивности.
Летом — эспрессо, американо, колд-брю. Зимой — латте с корицей, раф с ванилью, пампкин-спайс, кофе с кардамоном. Это не просто маркетинг кофеен. За сменой предпочтений стоят вполне понятные физиологические механизмы.
Молоко смягчает горечь, замедляет всасывание кофеина и добавляет жиров с белками. Зимой организм расходует больше калорий на поддержание температуры, и подсознательно мы выбираем более калорийные напитки. Латте на цельном молоке — это примерно 150–200 ккал, что для холодного утра вполне уместно. К тому же кальций и триптофан из молока дополнительно работают на спокойствие.
Корица снижает уровень сахара в крови после еды и обладает противовоспалительным действием. Кардамон улучшает пищеварение. Имбирь разогревает за счёт гингерола, который реально усиливает термогенез. Мускатный орех в небольших количествах мягко расслабляет. Чёрный перец повышает биодоступность других веществ. Так что зимний кофе со специями — не пустая традиция, а напиток с расширенным «функционалом».
Зимой уровень серотонина падает, и мозг требует быстрых углеводов — проще всего их получить через сахар. Сладкий кофе даёт моментальный выброс глюкозы и кратковременный подъём настроения. Проблема в том, что за подъёмом следует спад, и через час хочется ещё одну чашку с сиропом. Если вы ловите себя на том, что к трём часам дня выпиваете третий карамельный латте, это повод задуматься.
Формально «зимнего» кофе не существует. Но некоторые закономерности прослеживаются.
Тёмная обжарка даёт плотное тело и сочетается с молоком и специями, поэтому для зимних латте и рафов подходит лучше. Средняя — универсальный вариант. Светлая содержит больше кофеина и полифенолов, но её яркая кислотность не всем зимой по душе.
По методу заваривания: турка и мока дают концентрированный, плотный кофе с мощным прогревающим эффектом. Френч-пресс сохраняет масла и создаёт «обволакивающую» текстуру. Пуровер и фильтр — для тех, кто хочет вкусовой чистоты и максимума антиоксидантов. Эспрессо-машина — основа для молочных напитков. Выбор зависит от того, чего вы ждёте от чашки.
Несколько конкретных рекомендаций, которые помогут получить от зимнего кофе максимум и не навредить себе.
Универсального ответа нет, но можно подобрать напиток под задачу.
Зимний кофе — вполне осознанный инструмент. Он может немного улучшить настроение, помочь сконцентрироваться и дать ощущение тепла. Но при условии, что вы не превращаете его в костыль, на который опираетесь пять раз в день. Одна-две чашки хорошего кофе, выпитые с удовольствием и вниманием к деталям, сделают зиму чуть более терпимой. Остальное — тёплая одежда, движение, свет и сон — придётся добирать другими способами.
Когда за окном темнеет уже к четырём, а утренний будильник звучит особенно жестоко, рука тянется к чашке чего-нибудь горячего и крепкого. Кофе зимой пьют чаще, выбирают другие рецепты, добавляют молоко, специи, сиропы. Но действительно ли он согревает? Помогает ли бороться с сезонной хандрой или только создаёт иллюзию бодрости? И какой кофе лучше подойдёт для холодного сезона? Давайте разбираться.
Согревает ли кофе в холод?
Ощущение тепла от горячей чашки — штука реальная, но кратковременная. Горячая жидкость повышает температуру тела на несколько десятых градуса, расширяет сосуды в желудке, и субъективно вам становится теплее. Однако кофеин сам по себе работает немного иначе: как стимулятор, он сужает периферические сосуды и может слегка поднять давление. То есть горячий кофе прогревает вас изнутри, но кофеин в нём этот эффект частично гасит.
Ещё один момент: горячий кофе стимулирует перистальтику кишечника и может ускорить метаболизм. Зимой мы едим более тяжёлую пищу и пьём меньше воды, поэтому тёплый напиток помогает пищеварению. Диетологи отмечают, что переход с холодного кофе на горячий в зимний период улучшает циркуляцию крови и снижает дискомфорт от вздутия.
Так что кофе скорее согревает, чем нет, но не стоит рассчитывать на него как на обогреватель. Если вы замёрзли до костей, чашка эспрессо даст временное облегчение, но без шапки и тёплых носков дело не пойдёт.
Почему зимой кофеин бьёт сильнее
Зимой световой день короткий, уровень мелатонина повышен, а аденозин — вещество, которое вызывает сонливость — накапливается быстрее. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, и на фоне зимней вялости этот эффект ощущается контрастнее, чем летом, когда вы и без кофе чувствуете себя бодрее благодаря солнцу.
Но тут есть оборотная сторона. Если зимой вы начинаете пить кофе чаще или в больших количествах, толерантность к кофеину вырастает за три-пять дней. После этого прежняя доза перестаёт работать, а при попытке сократить потребление появляются головная боль, усталость и сонливость — по сути, классический синдром отмены. Мозг привыкает к повышенному уровню серотонина, который кофеин стимулирует, и когда стимулятор убирают, настроение проседает ещё ниже, чем было.
Есть и вопрос сна. Кофеин, выпитый после 14–15 часов, зимой может мешать сильнее: вы и так засыпаете хуже из-за нарушений циркадных ритмов, а стимулятор добавляет проблем. Рекомендация простая — последнюю чашку лучше выпить не позже обеда.
Кофе и зимняя хандра: что говорит наука
Сезонное аффективное расстройство (SAD) — не выдумка. По данным крупного европейского опроса с участием более 5000 человек из Великобритании, Италии, Финляндии, Германии и Польши, около 28% респондентов испытывают ухудшение настроения с сокращением светового дня. 21% жалуются на повышенную тревожность, 24% — на трудности с концентрацией, 25% теряют мотивацию к физической активности.
При этом 29% опрошенных заявили, что пьют кофе зимой ради энергии, 20% — чтобы поднять настроение, а 21% — для концентрации и внимания. Конечно, нужно оговориться, что исследование финансировал Институт научной информации о кофе, в который входят крупные кофейные компании вроде Lavazza и illycaffè. Они декларируют научную независимость, но конфликт интересов очевиден.
Более строгие данные даёт мета-анализ 2015 года, охвативший 11 исследований и свыше 330 тысяч участников: каждая дополнительная чашка кофе снижала риск депрессии примерно на 8%. Другое наблюдательное исследование показало, что 90 мг кофеина в день (примерно одна чашка) отрицательно коррелирует с показателями депрессии. Но — и это любопытно — дальнейшее увеличение дозы не давало дополнительного эффекта.
Почему это работает? Полифенолы кофе способны проникать через гематоэнцефалический барьер, оказывать противовоспалительное действие в мозге и даже стимулировать нейрогенез — образование новых нейронов. Кофеин, в свою очередь, повышает уровень серотонина. Но клиническую депрессию или полноценное SAD чашкой латте не вылечишь — речь идёт о небольших подъёмах настроения и продуктивности.
Почему зимой тянет на латте, раф и кофе со специями
Летом — эспрессо, американо, колд-брю. Зимой — латте с корицей, раф с ванилью, пампкин-спайс, кофе с кардамоном. Это не просто маркетинг кофеен. За сменой предпочтений стоят вполне понятные физиологические механизмы.
Молоко и сливки: «мягкая зима»
Молоко смягчает горечь, замедляет всасывание кофеина и добавляет жиров с белками. Зимой организм расходует больше калорий на поддержание температуры, и подсознательно мы выбираем более калорийные напитки. Латте на цельном молоке — это примерно 150–200 ккал, что для холодного утра вполне уместно. К тому же кальций и триптофан из молока дополнительно работают на спокойствие.
Специи: не только вкус, но и эффект
Корица снижает уровень сахара в крови после еды и обладает противовоспалительным действием. Кардамон улучшает пищеварение. Имбирь разогревает за счёт гингерола, который реально усиливает термогенез. Мускатный орех в небольших количествах мягко расслабляет. Чёрный перец повышает биодоступность других веществ. Так что зимний кофе со специями — не пустая традиция, а напиток с расширенным «функционалом».
Сладость: быстрый допинг для мозга
Зимой уровень серотонина падает, и мозг требует быстрых углеводов — проще всего их получить через сахар. Сладкий кофе даёт моментальный выброс глюкозы и кратковременный подъём настроения. Проблема в том, что за подъёмом следует спад, и через час хочется ещё одну чашку с сиропом. Если вы ловите себя на том, что к трём часам дня выпиваете третий карамельный латте, это повод задуматься.
Обжарка и способ заваривания: есть ли «зимний» вариант?
Формально «зимнего» кофе не существует. Но некоторые закономерности прослеживаются.
| Параметр | Тёмная обжарка | Средняя обжарка | Светлая обжарка |
|---|---|---|---|
| Вкус | Горький, шоколадный, дымный | Сбалансированный, ореховый | Кислотный, фруктовый |
| Кофеин | Чуть меньше (разрушается при обжарке) | Средний | Чуть больше |
| Полифенолы | Меньше (термическая деградация) | Средний уровень | Максимум |
| Сочетание со специями и молоком | Отличное | Хорошее | Спорное |
Тёмная обжарка даёт плотное тело и сочетается с молоком и специями, поэтому для зимних латте и рафов подходит лучше. Средняя — универсальный вариант. Светлая содержит больше кофеина и полифенолов, но её яркая кислотность не всем зимой по душе.
По методу заваривания: турка и мока дают концентрированный, плотный кофе с мощным прогревающим эффектом. Френч-пресс сохраняет масла и создаёт «обволакивающую» текстуру. Пуровер и фильтр — для тех, кто хочет вкусовой чистоты и максимума антиоксидантов. Эспрессо-машина — основа для молочных напитков. Выбор зависит от того, чего вы ждёте от чашки.
Как пить кофе зимой с пользой: практичные правила
Несколько конкретных рекомендаций, которые помогут получить от зимнего кофе максимум и не навредить себе.
- Ограничивайтесь 1–3 чашками в день. Мета-анализы показывают, что зона пользы — от 68 до 509 мг кофеина в сутки, но одно исследование фиксирует, что позитивный эффект на настроение наступает уже при 90 мг (одна чашка) и дальше не растёт. Больше — не значит лучше.
- Не пейте кофе натощак в первые 30 минут после пробуждения. Кортизол утром и так высокий, и кофеин поверх него может повысить тревожность. Лучше сначала позавтракать.
- Последняя чашка — до 14:00. Зимой сон и так страдает из-за сбоя циркадных ритмов, а период полураспада кофеина — 5–6 часов. Вечерний кофе усугубит проблему.
- Устраивайте «кофеиновые выходные». Один-два дня в неделю без кофеина (или на декафе) помогают не наращивать толерантность. Так каждая чашка в понедельник будет работать как новая.
- Следите за сахаром. Один сладкий латте — ладно. Три карамельных мокко в день — это уже 60–90 г добавленного сахара, половина которого уйдёт в жировое депо. Попробуйте заменить сироп щепоткой корицы или кардамона — сладость ощущается, калорий почти нет.
- Не забывайте про воду. Кофеин — диуретик. Зимой мы и так пьём меньше воды, потому что не чувствуем жажды. Стакан воды на каждую чашку кофе — хорошая привычка.
Какой кофе зимой лучше?
Универсального ответа нет, но можно подобрать напиток под задачу.
| Задача | Что пить | Почему |
|---|---|---|
| Быстро взбодриться утром | Эспрессо или фильтр-кофе без молока | Кофеин всасывается быстрее без жиров |
| Согреться и получить удовольствие | Латте на цельном молоке со специями | Жиры + имбирь/корица дают долгое тепло |
| Поднять настроение без передозировки | Одна чашка свежесваренного кофе средней обжарки | 90 мг кофеина + максимум полифенолов |
| Выпить вечером без ущерба сну | Декаф, заваренный во френч-прессе, с молоком | Минимум кофеина, масла и текстура сохранены |
| Заменить десерт | Раф с ванилью и щепоткой мускатного ореха | Сливочная текстура утоляет тягу к сладкому |
Зимний кофе — вполне осознанный инструмент. Он может немного улучшить настроение, помочь сконцентрироваться и дать ощущение тепла. Но при условии, что вы не превращаете его в костыль, на который опираетесь пять раз в день. Одна-две чашки хорошего кофе, выпитые с удовольствием и вниманием к деталям, сделают зиму чуть более терпимой. Остальное — тёплая одежда, движение, свет и сон — придётся добирать другими способами.
Панкейки
Тонкие блинчики
Дрожжевые блины
Национальные блины
Овсяные блины
Блины
Блинные пироги и торты
Творожные блины
Оладьи
Заварные блины
