Кофе со сливочным маслом и маслом MCT — звучит странно, правда? Тем не менее этот напиток уже больше десяти лет вызывает жаркие споры между диетологами, врачами и приверженцами кетогенных диет. Одни считают его идеальной заменой завтраку, другие — прямой дорогой к проблемам с сосудами. Давайте разберёмся, что на самом деле стоит за модным рецептом и есть ли у него научное обоснование.
Рецепт прост: около 470 мл свежесваренного кофе, две столовые ложки несолёного сливочного масла (желательно от коров травяного откорма) и одна-две столовые ложки масла среднецепочечных триглицеридов (MCT oil). Всё это взбивается в блендере до пенистой, латте-подобной консистенции. Автор идеи — американский предприниматель Дэйв Аспри, который, по его словам, вдохновился чаем с маслом яка во время похода в Тибете. Вернувшись домой, он адаптировал рецепт, заменив чай на кофе, а ячье масло — на сливочное и MCT.
Аспри запустил целый бренд вокруг этого напитка, заявив, что bulletproof coffee подавляет голод, разгоняет метаболизм, улучшает когнитивные функции и помогает сбрасывать вес. Напиток быстро стал популярен в кето-сообществе, а позже проник и в мейнстримную фитнес-культуру. В Индии, например, его рекламируют Болливудские звёзды вроде Бхуми Педнекар и Сидхарта Малхотры.
Одна порция бронебойного кофе по классическому рецепту содержит порядка 450 ккал, причём практически все калории поступают из жиров. Белков и углеводов в напитке ничтожно мало. Для сравнения — обычная чашка чёрного кофе содержит около 2–5 ккал.
Большая часть жиров здесь — насыщенные. Сливочное масло состоит из них примерно на 63%, а MCT oil — на 100%. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать долю насыщенных жиров до 5–6% суточных калорий при наличии повышенного холестерина, а ВОЗ — до 10% для всех. Одна порция bulletproof coffee способна покрыть или даже превысить эту норму целиком.
Было бы нечестно говорить, что у пуленепробиваемого кофе нет вообще никаких плюсов. Вот что обычно отмечают его поклонники, и кое-что из этого действительно имеет рациональное зерно.
Длительное чувство сытости. Жир замедляет опорожнение желудка, и 450 ккал из масла реально подавляют аппетит на несколько часов. Многие пользователи отмечают, что спокойно доживают до обеда без перекусов.
Энергия без «американских горок» сахара. Если вы привыкли завтракать быстрыми углеводами (тосты, хлопья, выпечка), то замена на жировой кофе может дать более ровный уровень энергии утром. Кофеин плюс жиры — комбинация, которая усваивается медленнее, чем кофеин с сахаром.
Удобство. Приготовление занимает пару минут. Для людей, которые утром не находят времени на полноценный завтрак, это кажется простым решением.
MCT oil и кетоз. Среднецепочечные триглицериды быстро конвертируются в кетоновые тела в печени, что может быть полезно для тех, кто придерживается кетогенной диеты и хочет поддерживать состояние кетоза.
А вот тут начинаются серьёзные сомнения. Основные претензии врачей и диетологов к bulletproof coffee можно свести к нескольким пунктам.
Насыщенные жиры и сердечно-сосудистые риски. Президентский доклад AHA 2017 года однозначно связал высокое потребление насыщенных жиров с повышением уровня LDL-холестерина — основного фактора риска атеросклероза. Заменив полноценный завтрак, содержащий клетчатку, витамины и минералы, на чистый жир, вы получаете значительную дозу насыщенных кислот без какой-либо питательной ценности сверх калорий.
Скудный нутриентный профиль. В обычном завтраке — яйцах, каше, фруктах — есть белок, клетчатка, калий, магний, витамины группы B. В bulletproof coffee из микронутриентов практически ничего нет. Если пить его вместо еды каждый день, можно банально недобрать нужных веществ.
Калорийная бомба. Для тех, кто не контролирует общий дневной калораж, добавление 450 ккал жидких калорий к обычному рациону — верный способ набрать вес, а не сбросить.
Проспективное рандомизированное исследование, результаты которого опубликованы в 2024 году, оценивало влияние кофе с маслом и MCT oil на липидный профиль здоровых взрослых. В исследовании участвовали 60 человек (завершили протокол 41), которых разделили на две группы: обычный кофе и кофе с маслом плюс MCT. Наблюдение длилось 12 недель.
Основные измеряемые параметры — аполипопротеин B (ApoB), LDL-холестерин, HDL-холестерин, триглицериды, ИМТ, давление, глюкоза натощак, HbA1c и высокочувствительный C-реактивный белок.
На уровне статистической значимости 5% разницы между группами не обнаружили — ни на старте, ни через 12 недель. LDL-холестерин в экспериментальной группе даже чуть вырос (со 106,5 до 114,1 мг/дл), хотя это не достигло статистической значимости. Авторы подчеркнули, что выборка была небольшой и состояла из молодых здоровых людей (средний возраст около 30–33 лет), поэтому результаты нельзя распространять на людей с уже существующими кардиоваскулярными факторами риска.
Проще говоря: 12 недель bulletproof coffee не вызвали катастрофы у молодых и здоровых. Но и пользы не принесли. А вот для людей с повышенным холестерином или семейной историей сердечно-сосудистых заболеваний такой эксперимент может оказаться рискованным.
Один из главных маркетинговых посылов — что жирный кофе ускоряет сжигание жира. MCT oil действительно метаболизируется иначе, чем длинноцепочечные жирные кислоты: он быстрее окисляется и с меньшей вероятностью откладывается в жировой ткани. Отдельные небольшие исследования показывают, что MCT может слегка увеличить термогенез и чувство сытости по сравнению с другими жирами.
Но есть нюанс. MCT oil в контексте bulletproof coffee идёт в паре со сливочным маслом — обычным длинноцепочечным насыщенным жиром. И суммарная калорийность напитка никуда не девается. Если вы добавляете 450 ккал к обеду и ужину, никакой MCT не компенсирует профицит калорий. Похудение на bulletproof coffee возможно только при условии, что общий дневной калораж остаётся в дефиците, а напиток полностью заменяет один из приёмов пищи.
Вопрос в том, насколько это разумно с точки зрения питательной ценности. Заменить завтрак из овсянки с ягодами и яйцом на чашку жирного кофе — значит потерять клетчатку, белок и десяток микроэлементов. Для человека, который тщательно планирует остальной рацион, это может быть допустимо. Для большинства — скорее нет.
Не все реагируют на насыщенные жиры одинаково. Есть люди с генетическим вариантом, при котором LDL-холестерин резко подскакивает от пищевого жира — так называемые «гиперреспондеры». В кето-сообществе их иногда называют «lean mass hyper-responders» (LMHR). У таких людей бронекофе может поднять LDL до тревожных значений за считаные недели.
Группы, которым стоит проявить особую осторожность:
Если вы всё-таки хотите попробовать, имеет смысл сдать липидограмму до начала эксперимента и повторить через 4–6 недель. Так вы увидите, как именно ваш организм реагирует.
Некоторые диетологи предлагают компромиссный подход. Вместо двух полных столовых ложек масла можно использовать одну чайную ложку. Вместо MCT oil — кокосовое масло, в котором MCT содержится естественным образом, но в меньшей концентрации. Можно добавить щепотку корицы или какао для вкуса без лишних калорий.
Есть и альтернативные версии рецепта: с топлёным маслом (гхи), с кокосовыми сливками, с коллагеновым протеином для добавления белка. Каждая модификация чуть смещает баланс макронутриентов и может подойти тем, кто не готов пить классический рецепт.
Главное — не воспринимать bulletproof coffee как волшебный эликсир. Это просто кофе с жиром. Он может быть частью грамотно спланированного рациона, но никаких чудодейственных свойств за ним не стоит. Научных доказательств того, что он улучшает когнитивные способности или сжигает жир лучше обычного дефицита калорий, пока не существует. Если вам нравится вкус и вы контролируете остальной рацион — пейте на здоровье. Только не забывайте проверять холестерин.
Что такое bulletproof coffee и откуда он взялся
Рецепт прост: около 470 мл свежесваренного кофе, две столовые ложки несолёного сливочного масла (желательно от коров травяного откорма) и одна-две столовые ложки масла среднецепочечных триглицеридов (MCT oil). Всё это взбивается в блендере до пенистой, латте-подобной консистенции. Автор идеи — американский предприниматель Дэйв Аспри, который, по его словам, вдохновился чаем с маслом яка во время похода в Тибете. Вернувшись домой, он адаптировал рецепт, заменив чай на кофе, а ячье масло — на сливочное и MCT.
Аспри запустил целый бренд вокруг этого напитка, заявив, что bulletproof coffee подавляет голод, разгоняет метаболизм, улучшает когнитивные функции и помогает сбрасывать вес. Напиток быстро стал популярен в кето-сообществе, а позже проник и в мейнстримную фитнес-культуру. В Индии, например, его рекламируют Болливудские звёзды вроде Бхуми Педнекар и Сидхарта Малхотры.
Что в чашке: калорийность и состав
Одна порция бронебойного кофе по классическому рецепту содержит порядка 450 ккал, причём практически все калории поступают из жиров. Белков и углеводов в напитке ничтожно мало. Для сравнения — обычная чашка чёрного кофе содержит около 2–5 ккал.
| Компонент | Количество | Примерная энергетическая ценность |
|---|---|---|
| Кофе (470 мл) | 2 чашки | ~5 ккал |
| Сливочное масло (28 г) | 2 ст. ложки | ~200 ккал |
| MCT oil (15–30 мл) | 1–2 ст. ложки | ~130–260 ккал |
| Итого | — | ~335–465 ккал |
Большая часть жиров здесь — насыщенные. Сливочное масло состоит из них примерно на 63%, а MCT oil — на 100%. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать долю насыщенных жиров до 5–6% суточных калорий при наличии повышенного холестерина, а ВОЗ — до 10% для всех. Одна порция bulletproof coffee способна покрыть или даже превысить эту норму целиком.
Аргументы «за»: почему люди пьют жирный кофе
Было бы нечестно говорить, что у пуленепробиваемого кофе нет вообще никаких плюсов. Вот что обычно отмечают его поклонники, и кое-что из этого действительно имеет рациональное зерно.
Длительное чувство сытости. Жир замедляет опорожнение желудка, и 450 ккал из масла реально подавляют аппетит на несколько часов. Многие пользователи отмечают, что спокойно доживают до обеда без перекусов.
Энергия без «американских горок» сахара. Если вы привыкли завтракать быстрыми углеводами (тосты, хлопья, выпечка), то замена на жировой кофе может дать более ровный уровень энергии утром. Кофеин плюс жиры — комбинация, которая усваивается медленнее, чем кофеин с сахаром.
Удобство. Приготовление занимает пару минут. Для людей, которые утром не находят времени на полноценный завтрак, это кажется простым решением.
MCT oil и кетоз. Среднецепочечные триглицериды быстро конвертируются в кетоновые тела в печени, что может быть полезно для тех, кто придерживается кетогенной диеты и хочет поддерживать состояние кетоза.
Аргументы «против»: что говорит наука
А вот тут начинаются серьёзные сомнения. Основные претензии врачей и диетологов к bulletproof coffee можно свести к нескольким пунктам.
Насыщенные жиры и сердечно-сосудистые риски. Президентский доклад AHA 2017 года однозначно связал высокое потребление насыщенных жиров с повышением уровня LDL-холестерина — основного фактора риска атеросклероза. Заменив полноценный завтрак, содержащий клетчатку, витамины и минералы, на чистый жир, вы получаете значительную дозу насыщенных кислот без какой-либо питательной ценности сверх калорий.
Скудный нутриентный профиль. В обычном завтраке — яйцах, каше, фруктах — есть белок, клетчатка, калий, магний, витамины группы B. В bulletproof coffee из микронутриентов практически ничего нет. Если пить его вместо еды каждый день, можно банально недобрать нужных веществ.
Калорийная бомба. Для тех, кто не контролирует общий дневной калораж, добавление 450 ккал жидких калорий к обычному рациону — верный способ набрать вес, а не сбросить.
Что показало клиническое исследование
Проспективное рандомизированное исследование, результаты которого опубликованы в 2024 году, оценивало влияние кофе с маслом и MCT oil на липидный профиль здоровых взрослых. В исследовании участвовали 60 человек (завершили протокол 41), которых разделили на две группы: обычный кофе и кофе с маслом плюс MCT. Наблюдение длилось 12 недель.
Основные измеряемые параметры — аполипопротеин B (ApoB), LDL-холестерин, HDL-холестерин, триглицериды, ИМТ, давление, глюкоза натощак, HbA1c и высокочувствительный C-реактивный белок.
| Параметр | Контрольная группа (12 нед.) | Экспериментальная группа (12 нед.) |
|---|---|---|
| ApoB (мг/дл) | 87,1 ± 17,38 | 85,7 ± 20,59 |
| LDL-C (мг/дл) | 111,59 ± 20,35 | 114,10 ± 26,99 |
| HDL-C (мг/дл) | 57,71 ± 12,93 | 64,85 ± 13,32 |
| Триглицериды (мг/дл) | 74,71 ± 25,39 | 60,80 ± 15,77 |
| hs-CRP (мг/л) | 0,26 ± 0,22 | 0,15 ± 0,14 |
| ИМТ (кг/м²) | 27,37 ± 5,24 | 26,36 ± 3,55 |
На уровне статистической значимости 5% разницы между группами не обнаружили — ни на старте, ни через 12 недель. LDL-холестерин в экспериментальной группе даже чуть вырос (со 106,5 до 114,1 мг/дл), хотя это не достигло статистической значимости. Авторы подчеркнули, что выборка была небольшой и состояла из молодых здоровых людей (средний возраст около 30–33 лет), поэтому результаты нельзя распространять на людей с уже существующими кардиоваскулярными факторами риска.
Проще говоря: 12 недель bulletproof coffee не вызвали катастрофы у молодых и здоровых. Но и пользы не принесли. А вот для людей с повышенным холестерином или семейной историей сердечно-сосудистых заболеваний такой эксперимент может оказаться рискованным.
Bulletproof coffee и похудение: работает ли это
Один из главных маркетинговых посылов — что жирный кофе ускоряет сжигание жира. MCT oil действительно метаболизируется иначе, чем длинноцепочечные жирные кислоты: он быстрее окисляется и с меньшей вероятностью откладывается в жировой ткани. Отдельные небольшие исследования показывают, что MCT может слегка увеличить термогенез и чувство сытости по сравнению с другими жирами.
Но есть нюанс. MCT oil в контексте bulletproof coffee идёт в паре со сливочным маслом — обычным длинноцепочечным насыщенным жиром. И суммарная калорийность напитка никуда не девается. Если вы добавляете 450 ккал к обеду и ужину, никакой MCT не компенсирует профицит калорий. Похудение на bulletproof coffee возможно только при условии, что общий дневной калораж остаётся в дефиците, а напиток полностью заменяет один из приёмов пищи.
Вопрос в том, насколько это разумно с точки зрения питательной ценности. Заменить завтрак из овсянки с ягодами и яйцом на чашку жирного кофе — значит потерять клетчатку, белок и десяток микроэлементов. Для человека, который тщательно планирует остальной рацион, это может быть допустимо. Для большинства — скорее нет.
Кому точно стоит быть осторожнее
Не все реагируют на насыщенные жиры одинаково. Есть люди с генетическим вариантом, при котором LDL-холестерин резко подскакивает от пищевого жира — так называемые «гиперреспондеры». В кето-сообществе их иногда называют «lean mass hyper-responders» (LMHR). У таких людей бронекофе может поднять LDL до тревожных значений за считаные недели.
Группы, которым стоит проявить особую осторожность:
- Люди с дислипидемией или семейной гиперхолестеринемией
- Пациенты с ишемической болезнью сердца или инсультом в анамнезе
- Те, у кого уже повышен ApoB или LDL-C
- Люди с заболеваниями поджелудочной железы или желчного пузыря (большое количество жира за раз — серьёзная нагрузка)
- Беременные и кормящие — из-за высокого кофеина и специфического жирового профиля
Если вы всё-таки хотите попробовать, имеет смысл сдать липидограмму до начала эксперимента и повторить через 4–6 недель. Так вы увидите, как именно ваш организм реагирует.
Промежуточный вариант: если хочется, но страшно
Некоторые диетологи предлагают компромиссный подход. Вместо двух полных столовых ложек масла можно использовать одну чайную ложку. Вместо MCT oil — кокосовое масло, в котором MCT содержится естественным образом, но в меньшей концентрации. Можно добавить щепотку корицы или какао для вкуса без лишних калорий.
Есть и альтернативные версии рецепта: с топлёным маслом (гхи), с кокосовыми сливками, с коллагеновым протеином для добавления белка. Каждая модификация чуть смещает баланс макронутриентов и может подойти тем, кто не готов пить классический рецепт.
Главное — не воспринимать bulletproof coffee как волшебный эликсир. Это просто кофе с жиром. Он может быть частью грамотно спланированного рациона, но никаких чудодейственных свойств за ним не стоит. Научных доказательств того, что он улучшает когнитивные способности или сжигает жир лучше обычного дефицита калорий, пока не существует. Если вам нравится вкус и вы контролируете остальной рацион — пейте на здоровье. Только не забывайте проверять холестерин.
Кондитерские изделия
Закуски
Смузи
Первые блюда
Десерты
Кексы
Макаронные и мучные блюда
Каши
Запеканки
Овощные блюда
Фруктовые блюда
Напитки
Паштеты
Блюда из зернобобовых
Картофельные блюда
Грибные блюда
Соусы
Салаты
Выпечка
