Как эффективно ускорить метаболизм (обмен веществ)?

Метаболизм – это обмен веществ в вашем организме, который обеспечивает вас энергией, необходимой для повседневной жизни. Калории, которые вы поставляете ему во время еды, он старается сжигать как можно быстрее, чтобы они не откладывались в виде складочек над коленями или целлюлита на бедрах. Скорость метаболизма во многом определяется генетически, но также зависит от того, сколько, когда и что вы едите. Если вы хотите ускорить метаболизм, прочтите советы ниже.

Регулярные интервалы между приемами пищи

Основное правило ускорения метаболизма – часто есть небольшими порциями. Если вы начнете есть мало, но часто (с интервалом 2-3 часа), вы в скором времени заметите изменение своего метаболизма. Однако нужно быть последовательным и питаться так на постоянной основе. Подробнее об интервальном голодании.

Зеленый чай

Исследования показали, что зеленый чай ускоряет метаболизм. Три чашки этого напитка в день улучшают пищеварение. Кроме того, зеленый чай способствует снятию стресса, защищает зубы от кариеса и помогает организму избавиться от токсинов.

Льняное семя

Семена льна, которые большинство людей недооценивают, на удивление хорошо влияют на пищеварение. Если вы страдаете запорами или хотите ускорить обмен веществ, обязательно вечером залейте водой столовую ложку льняного семени, а утром натощак выпейте эту воду с зернами.

Сушеные сливы

Чернослив также может помочь разогнать метаболизм. Он будет работать так же, как и семя льна. Достаточно вечером залить их (три штуки), а утром за полчаса до завтрака съесть и запить водой.

Физическая активность

Диета очень полезна для ускорения метаболизма, а физическая активность вообще может творить чудеса в этом отношении. Табата, то есть короткая интервальная тренировка, продолжительностью всего четыре минуты, подойдет здесь лучше всего. Табата состоит из серии – упражняемся 20 секунд, отдыхаем 10 секунд и повторяем эту последовательность восемь раз. Вы можете выбрать упражнение, которое вам больше всего нравится: приседания, прыжки со скакалкой, бег на месте или берпи. Самое главное в табате – выкладываться на максимум. Просто помните, что чем быстрее вы выполняете упражнение, тем лучше для вашего метаболизма.

Ксения

По теме:

Все, что вы думаете о метаболизме, неверно

Источник

Новаторское исследование показывает, что способ, которым тело использует энергию, радикально отличается от того, что считалось ранее. Вот удивительные факты, которые вам нужно знать.

Скорее всего, вы думаете о своем метаболизме как о пожаре, который разгорается, когда вы тренируетесь, чтобы сжечь калории. Но это лишь очень малая часть того, что он делает, по словам Германа Понцера, доктора философии., антрополог-эволюционист из Университета Дьюка, автор книги «Burn» и главный исследователь революционного нового исследования метаболизма.
«Метаболизм — это работа, которую ваши клетки выполняют каждую минуту каждого дня», — говорит Понцер. «У вас их 37 миллионов, и каждая клетка похожа на маленькую фабрику, производящую все необходимое для поддержания функционирования вашего тела». Некоторые калории сжигаются во время упражнений, но большая часть того, что вы едите, используется для подпитки непрерывной работы ваших клеток.
Новое исследование, опубликованное в журнале Science Понцером и более чем 80 соавторами, рассматривало метаболизм более точно, чем когда-либо прежде. Он измерил метаболизм почти 6500 человек по всему миру, от новорожденных до 95-летних. Как только ученые контролировали переменные, влияющие на расход энергии, такие как размер тела человека и процентное содержание жира, они получили «четкую дорожную карту метаболизма на протяжении всей нашей жизни», — говорит Понцер. Вот что это значит для вас.

Метаболизм не замедляется значительно с возрастом

В течение многих лет вы слышали, что ваш метаболизм достигает пика в подростковом возрасте и значительно замедляется по мере приближения к среднему возрасту. Но исследователи обнаружили, что пик метаболизма начинается гораздо раньше, а снижается гораздо позже, и что он состоит из четырех различных стадий. С младенчества до 1 года метаболизм находится на самом высоком уровне, и скорость метаболизма ребенка на 50 процентов выше, чем у взрослого. В возрасте от 1 до 20 лет метаболизм снижается примерно на 3 процента в год. Затем в возрасте от 20 до 60 лет обмен веществ остается стабильным. После 60 лет он начинает медленно снижаться (0,7% в год). Это означает, что в течение 40 лет вы сжигаете калории с постоянной скоростью, в среднем около 2500 калорий в день, говорит Понцер. А у 60-летнего человека метаболизм такой же, как у 20-летнего.

Секс не влияет на метаболизм

«В мужском метаболизме нет ничего особенного, — говорит Понцер. «Мужчины, как правило, крупнее, и в их телах больше мышечной массы и меньше жира». Мышцы потребляют больше энергии, чем жир, что объясняет разницу (причина, по которой мужчины могут сбросить полкилограмма быстрее, чем женщины). Ученые контролировали эти факторы и не обнаружили разницы в скорости метаболизма.

Беременность и менопауза не замедлят вас

«Эти основные вехи метаболизма не повлияли на скорость метаболизма», — говорит Дженнифер Руд, доктор философии., соавтор исследования, который специализируется на исследованиях метаболизма и расхода энергии в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Университете штата Луизиана. «Это было неожиданностью. Но это также обнадеживает. Тот факт, что ваш показатель остается стабильным во время родов и в 60 лет, означает, что вам не нужно больше работать, чтобы поддерживать здоровый вес, если вы соблюдаете здоровую диету и получаете рекомендуемое количество упражнений и отдыха».

Мышечная масса имеет значение

Типы ваших клеток влияют на объем работы, которую они выполняют, и на энергию, которую они сжигают, говорит Понцер. «Клетка в вашем жире не так занята, как клетка в ваших мышцах», — говорит он. «Если у вас много мышечной массы, вы будете сжигать калории более эффективно, чем тот, у кого больше жировой массы». Вот почему упражнения, особенно силовые тренировки для наращивания мышечной массы, могут быть полезными.

Итак, можете ли вы увеличить метаболизм?

Во-первых, проверка на практике: не существует проверенного способа ускорить метаболизм, говорит Понцер. Упражнения могут немного увеличить его, но ваш ежедневный расход энергии остается прежним, как показало исследование. Метаболизм остается стабильным.
Но упражнения и диета имеют значение. «Подумайте об этом так: вы сжигаете определенное количество калорий каждый день, но вам решать, как их сжигать», — говорит Понцер. «Если вы потратите их на упражнения, вы будете намного здоровее и у вас будет меньше воспалений, чем у тех, кто этого не делает. То же самое верно и для еды. Вы сами решаете, чем питать свое тело..»

Может ли похудение замедлить метаболизм?

Источник

Метаболизм вашего тела часто преподносится как скрытый секрет успеха в похудении — быстрый помогает вам похудеть, а более медленный может работать против вас. Но может ли похудение на самом деле замедлить метаболизм и сделать его вялым?
Если вы достигли плато потери веса, вам может быть интересно, что дает? Есть много причин, по которым потеря веса может затормозиться, но замедляет ли ваш метаболизм одну из них?
Метаболизму уделяется много внимания в связи с потерей веса. Он также получает много ненужных похвал и обвинений. Ваш метаболизм важен, когда дело доходит до веса, но это не единственный фактор. Здесь мы объясняем биологические изменения, которые происходят с вашим метаболизмом и вашим телом во время потери веса, и что вы можете с этим поделать.

Что такое метаболизм?

Метаболизм относится к необходимым химическим процессам, которые происходят в вашем теле для поддержания жизни.
Думайте о своем теле как о машине. Если вы заправляете машину бензином, она использует это топливо для движения. Точно так же ваше тело использует калории из пищи или энергию, чтобы двигаться, дышать и функционировать. Метаболизм — это процесс, в котором ваше тело использует энергию, которую вы в него вкладываете, или, проще говоря, сжигает калории. Вы также можете сжигать лишние калории, добавляя активность, такую как ходьба, танцы или физические упражнения.
Ваш метаболизм включает следующие функции, которые сжигают калории:

• Базальная скорость метаболизма или скорость метаболизма в покое (BMR или RMR): BMR относится к тому, сколько энергии (или сколько калорий) сжигает ваше тело, чтобы поддерживать вашу жизнь. Даже когда вы спите, ваше тело по-прежнему использует энергию, чтобы перекачивать кровь и поддерживать биение сердца.
• Термический эффект пищи (TEF): Вашему телу нужна энергия для обработки пищи, которую вы едите. Термический эффект пищи (TEF) включает калории, которые вы сжигаете, переваривая пищу. Так что да, еда сжигает калории, хотя TEF обычно невелика и недостаточна, чтобы перевесить потребляемые вами калории.
• Термогенез активности без физических упражнений (NEAT): NEAT относится к калориям, которые ваше тело сжигает в ходе повседневных действий, таких как ерзание, ходьба на работу или подъем по лестнице.

В чем разница между быстрым метаболизмом и медленным метаболизмом?

Быстрый метаболизм — это тот, который сжигает много калорий для поддержания своих метаболических функций. У ваших друзей, которые могут есть все, что хотят, не набирая вес, скорее всего, быстрый метаболизм. Напротив, медленный метаболизм не сжигает столько калорий, чтобы поддерживать те же метаболические функции.
В этом можно обвинить генетику. «Многие факторы влияют на обмен веществ, включая возраст, пол, генетику, состав тела и вес», — говорит Эллисон Нотт, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. В то время как генетика во многом определяет, сколько калорий вы сжигаете при различных видах деятельности, у вас есть некоторый контроль над скоростью метаболизма.

Может ли похудение замедлить метаболизм?

Да, оно может. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в ходе повседневной деятельности и упражнений, вы будете терять вес. Сложнее всего поддерживать эту потерю веса. Чаще всего кто-то теряет вес, держит его некоторое время, а затем снова набирает его. В этом процессе задействовано несколько факторов, и обмен веществ — лишь один из них.
«В целом, потеря веса приводит к более низкой скорости метаболизма в состоянии покоя и меньшему количеству сжигаемых калорий, в том числе во время активности», — говорит Сара Голд Анзловар, MS, RDN, LDN, основатель Sarah Gold Nutrition. «Меньшие тела требуют меньше энергии для функционирования, чем более крупные тела — точно так же, как для обогрева маленькой квартиры требуется меньше энергии, чем для обогрева большого дома».
Вам не нужно столько калорий, чтобы работать с весом 150 фунтов, как с весом 200 фунтов. Ваш BMR падает или замедляется при потере веса.
Чтобы усугубить разочарование, ваш мозг также посылает сигналы вашему телу, которые увеличивают чувство голода и уменьшают количество сжигаемых калорий. Эволюционно это был защитный механизм, чтобы уберечь вас от голода. Сегодня это основная причина набора веса.
Это может показаться удручающим, но у вас есть некоторый контроль над скоростью, с которой падает ваш метаболизм. Вы можете предотвратить слишком сильное замедление метаболизма, худея медленно, а не с помощью жесткой диеты.
«Если вы очень сильно сидите на диете, ваш метаболизм падает, а это означает, что вы теряете меньше веса, чем сокращаете калории», — говорит Сьюзен Б. Робертс, доктор философии, старший научный сотрудник Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США в Тафтсе и основатель. онлайн-программы похудения iDiet.

Медленная диета имеет меньший эффект. После того, как вы похудели и стабилизировались, если вы худеете со средней скоростью от одного до двух фунтов в неделю, похоже, что долгосрочного эффекта не будет. Ваш метаболизм ниже, потому что теперь вы меньше, но не непропорционально низко.

Другие причины, по которым ваш метаболизм может замедлиться

Потеря веса — не единственная причина замедления метаболизма. Если вы съедаете слишком мало калорий или делаете слишком большие перерывы между приемами пищи (более трех-четырех часов), ваш метаболизм замедляется. Это известно как «режим голодания» и связано с тем же защитным механизмом, что и при похудении. Ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить энергию, потому что оно не знает, когда вы снова собираетесь его кормить. Это двойной удар, если вы строго ограничиваете калории, чтобы похудеть.
Соотношение жира и мышц в организме также влияет на скорость метаболизма. Вес, или состав тела, состоит из жира, мышц, костей и воды. Мышцы более метаболически активны, чем жир. Другими словами, он сжигает больше калорий. Когда вы теряете вес, вы теряете и жир, и мышцы, если только вы не делаете что-то для сохранения мышечной массы. Потеря сжигающей калории мышечной массы замедляет метаболизм.
«Это одна из причин, по которой вы видите изменение метаболизма в течение жизни», — говорит Нотт. «С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, что приводит к снижению метаболизма. На это может повлиять поддержание мышечной массы на протяжении всей жизни с помощью физической активности с нагрузкой».

Может ли ваш метаболизм упасть ниже «нормального» уровня из-за потери веса?

Не бывает «нормального» метаболизма. То, что для вас нормально, зависит от вашей генетики, возраста, пола, веса и уровня активности. Но то, что вы считаете нормальным для себя, может со временем меняться из-за возраста, потери веса или потери мышечной массы.
«Некоторые новые исследования показывают, что значительная потеря веса может привести к более низкой скорости метаболизма, чем «нормальная» для этого веса, и она постоянно ниже даже после восстановления веса», — говорит Анзловар. «Это означает, что если вы начали с 200 фунтов и теперь весите 150 фунтов, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, чем тот, кто всегда весил 150 фунтов. Что еще больше расстраивает тех, кто хочет похудеть, так это то, что исследования также показано, что если человек, который сбросил 50 фунтов, снова наберет этот вес, его или ее метаболизм будет ниже при 200 фунтах, чем до того, как он или она сбросил вес». Она добавила, что неясно, всегда ли это происходит и почему это происходит.

Можете ли вы повысить свой метаболизм?

Вы можете чувствовать себя обреченным на свой метаболизм, но вы можете сделать некоторые вещи, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии и не допустить его замедления.

• Ешьте больше качественных продуктов. Придерживайтесь диеты из цельных, необработанных продуктов и ешьте их часто. «Соблюдение очень низкокалорийной диеты или чрезмерные физические нагрузки и недоедание часто приводят к замедлению метаболизма», — говорит Анзловар. Ее клиенты часто удивляются, когда она говорит им, что им нужно больше есть. Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы предотвратить режим голодания, который говорит вашему телу сохранять энергию, а не сжигать ее.
• Сосредоточьтесь на белке и клетчатке. По словам Робертса, продолжаются исследования на тему падения метаболизма ниже нормального уровня. «Возможно, диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить падение», — говорит она. «Кроме того, диеты с высоким содержанием клетчатки определенно будут иметь защитный эффект». Она и ее коллеги обнаружили, что, когда люди со стабильным весом заменяли очищенные зерна цельными зернами, они смогли немного увеличить свой BMR (или RMR). Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки является краеугольным камнем ее программы по снижению веса. Другие исследования подтверждают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки и низким гликемическим индексом приводит к уменьшению чувства голода и повышению уровня сытости, что помогает бороться с повышенным чувством голода, вызванным потерей веса. Старайтесь съедать не менее 25–35 граммов клетчатки в день.
• Поднимите весы. «Физическая активность — один из немногих способов существенно повлиять на обмен веществ, как потому, что активный образ жизни требует дополнительной энергии, так и из-за изменения состава тела», — говорит Нотт. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на кардиоупражнениях, добавьте также упражнения с отягощениями. Кардио может дать вам более высокий общий расход калорий, но это означает, что вы теряете жир и мышцы. Добавьте два-три дня силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от жира, но сохранить мышцы. «Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм, поэтому не бойтесь силовых тренировок», — говорит Анзловар.
• Пошевеливайся. Исследования показывают, что люди, которые в состоянии удерживать вес в течение длительного времени, занимаются физическими упражнениями около часа каждый день. Национальный реестр контроля веса, база данных, которая отслеживает людей, которые успешно теряют вес и удерживают его, сообщает, что 90 процентов их членов занимаются спортом в среднем один час в день. Исследования также показывают, что люди, которые сжигают много калорий во время ежедневных упражнений, но едят достаточно, чтобы поддерживать свой вес, могут повысить скорость метаболизма. Робертс добавляет: «Упражнения имеют временный эффект. Какое-то время после тренировки ваш метаболизм увеличивается. А затем, в долгосрочной перспективе, увеличение мышечной массы, которое вы получаете от весов, имеет небольшой эффект».

К сожалению, потеря веса замедляет ваш метаболизм, но у вас есть некоторый контроль. Откажитесь от жестких диет и работайте над изменением привычек с течением времени. Вы будете сжигать меньше калорий по мере снижения веса и, вероятно, будете чувствовать себя более голодным, но вы можете частично компенсировать это, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, заменяя очищенные зерна цельными зернами и ежедневно выполняя кардио- и силовые упражнения.

Табата

Очень популярная тренировка у инст-(м) фитнес-инструкторов, эмоционально-позитивная и лёгкая (видимость) за счёт короткого времени занятия.
Хорошо бы они не забывали говорить о соблюдении индивидуальных показаний пульса, чтобы предотвратить синдром «спортивного сердца».
Во избежание вреда для здоровья необходимо постоянно контролировать пульс.