Вы бы хотели начать бегать, но это слишком много усилий? Или вы ведете малоподвижный образ жизни и боитесь получить травму?
А может вы уже пробовали бегать и после первого рокового опыта, когда ваше сердце хотело выскочить из груди, вы решили, что это не для вас?
Начни тренировку медленного бега трусцой! Вы будете в восторге.
Практика такого бега не утомляет, улучшает здоровье, безопасна для суставов, помогает безопасно похудеть и заставляет улыбаться.
Секреты медленного бега нам открывает Мацей Козакевич, специалист по азиатским методам долголетия, автор книги «Медленный бег. Японский путь к жизненной силе».
В чем разница между медленной пробежкой и обычной пробежкой или даже быстрой ходьбой?
Медленный бег трусцой отличается от других видов ходьбы или бега главным образом тем, как ставится ступня во время движения. При марше или беге традиционным способом мы отскакиваем от пятки. Это называется «Бег по пятке». Это вызывает сильную перегрузку коленных и тазобедренных суставов.
Это, в свою очередь, заставляет последующие суставы поглощать удары. Со временем один из них не выдерживает такой большой нагрузки и получает травму.
Вот почему так много бегунов жалуются на такие проблемы, как «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и многие другие.
Различные исследования и опросы показывают, что из четырех бегунов по крайней мере три раза в год получают травмы!
Для предотвращения травм используют специальную, технологичную, амортизирующую обувь. Но часто это тоже не помогает.
Однако при медленном беге стопа ставится на середину передней части стопы. При беге небольшими шагами мы приземляемся на среднюю часть стопы, используя естественные амортизаторы, которые являются сводами стопы.
Таким образом, контакт с землей и перегрузка несравнимо меньше, чем при обычных тренировках по бегу, а также значительно снижается риск травм.
Но отличий больше: во время медленного бега мы бежим медленно (примерно 180 шагов в минуту, новички начинают примерно со 160) и не устаем, как при обычном беге, не задыхаемся. Так что это очень приятная техника бега без стресса.
Чтобы сжечь 200-300 калорий, можно пройти пешком 7-10 км или пробежать 3,5-5 км. Кроме того, осторожно встряхивая тело, мы стимулируем обмен веществ, стимулируя обменные процессы на несколько часов вперед.
Медленный бег трусцой – отличная альтернатива ходьбе и нордической ходьбе.
Вот почему говорят, что медленный бег трусцой практикуется с улыбкой на лице, то есть по-японски: niko niko?
Улыбка на вашем лице – естественное следствие бега с кислородным комфортом без запыхания.
Действительно, вместо того, чтобы добавлять тренировочный стресс к вашим повседневным нервам и напряжению, рекомендуем вам получать удовольствие от движения.
Слишком частый пульс вызывает чувство стресса, которое часто сопровождает тренировки бегунов традиционным способом.
Бег с использованием метода медленно трусцой также способствует улучшению показателей выносливости и физической подготовки. Может, эффекты будут медленнее, но они отличные. Изобретатель этой техники бега проф. Танака, пробежал марафон в возрасте 50 лет со счетом 2:38:48. Конечно, с улыбкой на лице.
Можно ли научиться такой технике бега, например, из книги Мацей Козакевич «Медленный бег. Японский путь к жизненной силе» или лучше пойти на занятия, где тренер покажет вам, как правильно это делать?
Чтобы освоить технику медленного бега, стоит научиться правильному контакту с землей. Судя по времени тренировок, это самая сложная часть.
Часто новички слишком сильно напрягаются. Между тем, они не готовы нести вес всего тела (как и пятки). А это может привести к травме. Поэтому вам настоятельно рекомендуется найти инструктора хотя бы на одно занятие.
Поскольку наши суставы безопасны при медленной пробежке – нужно ли покупать специальную обувь для бегунов?
Нет. Приобретите спортивную обувь на плоской и гибкой подошве. Теоретически обычных кроссовок будет достаточно, если они будут удобными. Подходящую обувь можно найти в спортивных магазинах. Это обувь с нулевым падением – то есть с плоской подошвой по всей длине, от 3 мм и выше.
К сожалению, это не дешевая покупка, но ее стоит учитывать, так как вы можете использовать их каждый день, а не только для тренировок.
Обувь на плоской подошве – это также уход за позвоночником. Существует большая группа физиологов и ортопедов, которые не рекомендуют обувь на каблуке.
Кроме удобных кроссовок для медленного бега в принципе ничего не нужно.
Дорожка в парке или в лесу, и вы можете тренироваться.
«Всего один час бега трусцой три раза в неделю приносит ощутимую пользу для здоровья – вы можете сбросить до 1 кг веса за месяц, не меняя своих привычек в еде. В то же время повышаете эффективность, улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, укрепляете мышцы, увеличиваете количество клеток мозга, что очень важно для пожилых людей, противодействие преждевременному старению и старческой деменции. "
Все умеют бегать медленно?
Медленный бег трусцой – техника бега, сравнимая по безопасности для здоровья с нордической ходьбой. Это вид активности для всех, у кого нет медицинских противопоказаний к ходьбе.
Только люди с избыточным весом, ожирением и пожилые люди должны просто дозировать тренировку, потому что медленная не означает легкость.
Если вы бегаете 30-40 минут, это заметная доза упражнений для всего тела. В основном за счет работы самых крупных частей мышц: бедер, ягодиц, живота.
Поэтому вы можете разделить тренировку на части и бегать 2-3 раза в день, например, по 15 минут. Начните в более медленном темпе.
Но японский профессор Танака рекомендовал медленный бег трусцой даже 90-летним. Потому что это форма упражнений, которая помогает вам оставаться в форме и быть здоровым.
Благодаря этой умеренной интенсивности вы насыщаете организм кислородом, улучшаете показатели крови и «хороший» холестерин. Снижается риск метаболического синдрома (недостаточный уровень сахара, ожирение, гипертония). Это, также отличный способ сбросить несколько граммов.
Медленный бег трусцой по мнению проф. Танаки – основные правила
- Мы приземляемся на среднюю часть стопы.
- Мы поддерживаем частоту вращения стопы 180 шагов в минуту.
- Бежим темпом «нико нико» (улыбаясь), не вызывающим утомления.
- Подбородок немного приподнят, а глаза подняты к горизонту.
- Мы не контролируем свое дыхание, когда дышим через нос.
- Цель: 30-60 минут в день (2,5-7 км)
Петрова А.
