Из десяти человек, сбросивших вес, лишь один сможет удержать его надолго. Это меняет представление о потере жира, к чему все так стремятся. Необязательно подсчитывать калории, но важно понимать, что они имеют значение. Большинство людей терпят неудачу не из-за лени или отсутствия силы воли, а потому, что следуют неверной стратегии.
Так в чём же заключается правильная стратегия?
Минимум три дня в неделю необходимо заниматься силовыми тренировками. Самое главное — правильно рассчитать потребление энергии. Если вы хотите сбросить жир, вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите. Диета — это тяжело.
Состояние, при котором организм не получает достаточного количества калорий для поддержания веса, почти всегда сопровождается усталостью. В нашей индустрии это называют «диетической усталостью». Овладев этими стратегиями и привычками, вы сможете похудеть и поддерживать вес. Никаких уловок, никаких модных диет — только научно обоснованные и проверенные методы. Мы разобрали большую часть теории, объясняющей, как люди могут терять вес, но чего-то не хватает. В мире много путаницы в отношении потери жира и набора мышц.
С чего начать потерю жира?
Люди громко заявляют вещи, которые относятся к одной из двух категорий: дикие преувеличения или откровенная ложь.
Можете привести пример?
Да. Абсолютная ложь: «Калорийный баланс — это миф. Калории не имеют значения». Дикие преувеличения: «Низкоуглеводный образ жизни идеален для всех».
Вы слышите это достаточно часто от таких людей, и они настолько заметны, что появляются в ваших социальных сетях, пишут бестселлеры и прочее. И вдруг ваше представление меняется. Мне люди говорили: «Диетическая газировка вредна». А я отвечаю: «Нет, почти все согласны, что это совершенно нормально, она практически инертна». А они: «Ну, я слышал...». Вы слышите ложь, полуправду и недоразумения от многих людей в социальных сетях, которые просто много говорят. Но я бы не стал возлагать всю вину только на тех, кто производит подобные «знания». Я думаю, большая часть проблемы заключается в потреблении информации. Многих не интересуют идеи, которые они считают сухими и скучными. Им нужны «сексуальные» идеи, быстрые решения, своего рода случайное озарение, когда есть сложная головоломка, и вы находите одну деталь, и все сразу встает на свои места, вместо того чтобы выполнять рутинную работу. Знаете, что это напоминает? Успех.
И принципиальные сходства между успехом в фитнесе и успехом в бизнесе огромны. Оба они сопровождаются ощущением: «Черт, мне придется выполнять эту принципиальную работу годами. К черту! Дайте мне один хак. Всего одну вещь, чтобы я стал успешным, чтобы я похудел». И вот что интересно: я абсолютно на глубоком уровне никогда не виню людей за поиск коротких путей, потому что по мере развития общества мы находим короткие пути ко всему. Если бы вы сказали кому-то 150 лет назад: «Как мне проехать 90 миль?» Они бы ответили: «Садишься в машину, делаешь то-то, и она едет». И если мы скажем это через три-четыре года, вы скажете: «Просто садишься в машину, делаешь это, и она едет». «Я не сажусь в машину. Что, черт возьми, такое машина?» «Это такая штука, которая едет, как будто у тебя 150 лошадей, но все в одной колеснице, и лошади невидимы». Они бы подумали: «Ты сошел с ума». В будущем все будет короткие пути. Хочешь поесть? Не надо заниматься сельским хозяйством, ничего не делать.
Просто приходишь в продуктовый магазин, проводишь какой-то странной маленькой картой, берешь все, что хочешь, и уходишь. Они бы сказали: «Это бред». Так что, если бы люди не хотели коротких путей, если бы они не стремились к масштабному повышению эффективности на порядки, они бы никогда не изобрели удивительных вещей. Если бы мы все говорили: «Это тяжелый труд, братан», а кто-то пытался изобрести что-то вроде промышленной революции или сельскохозяйственного оборудования, вы бы сказали: «Да этот чувак просто слабак, он просто пытается увильнуть от работы!» Это безумие. Поэтому поиск коротких путей — это прекрасно. Это здорово. Но вы должны уметь отличать короткие пути, которые ведут в никуда, от тех, которые действительно эффективны. И некоторые эффективные короткие пути или «хаки» существуют. Но в области диет они пока встречаются редко. И вы сможете их эффективно использовать, если хорошо разбираетесь в остальных аспектах.
Какова иерархия того, что я считаю иерархией, а вы скажете, где я прав, а где ошибаюсь?
Вы ошибаетесь, потому что вы не я. Я единственный, кто знает иерархию. Это называется Иерархия доктора Майка. Я приму её. Вещей, которые знает доктор Майк, потому что он особенный и важный. О, я на подкасте!
Да, но вы особенный и важный. Так говорила моя мама. Калории потреблённые, калории потраченные. Что ж, первое, что нужно учесть, это ваши цели. Вы хотите похудеть, набрать мышцы или поддерживать вес? Затем вы рассчитываете это число, определяете, сколько калорий нужно.
Число калорий?
Да, вы определяете, сколько калорий вам нужно, а затем устанавливаете потребление белка в рационе. Лично я бы установил его на уровне один грамм на фунт идеального веса тела или один грамм на фунт общего веса. А затем, в зависимости от моей активности, я мог бы выбирать между углеводами или жирами. Вы на верном пути. Мне даже не нужно вести подкаст.
Вы просто продолжайте, а я буду просто слушать и говорить: «Угу». «Да, это был доктор Майк. Большое спасибо. До свидания». Отлично! Расскажите, как бы вы подошли к потере жира, потому что это то, чего все хотят.
Оказывается, вам не нужно считать калории. Вам не нужно считать калории, но очень важно понимать, что калории имеют значение. Представьте, что вы находитесь в видеоигре-шутере, и у вас есть определённое количество патронов в пистолете. Вам нужно перезарядиться. Неважно, считаете ли вы патроны по одному, но вы должны понимать, что патроны могут закончиться. Нельзя бесконечно стрелять в пустой экран, а затем появится злодей и съест вас. Так что вам не нужно считать каждую калорию, существует множество способов делать что-то, но калории как физическая концепция не подлежат оспариванию. Нет, это может быть оспорено, если вы хотите опровергнуть калорийный баланс.
Вы проводите множество глубоких физических расчётов и экспериментов с бомбовыми калориметрами, отправляете свои работы в различные журналы, и через пять-десять лет вам скажут: «Это, чёрт возьми, Эйнштейн, вы революционер». Но хорошая новость в том, что нам не нужно этого делать, потому что это уже достаточно хорошо установлено. И весь калорийный баланс говорит о том, что если вы хотите стать крупнее, вы должны есть больше, чем привыкли, или тратить немного меньше энергии. В расходовании энергии я могу углубиться значительно, но суть в том, что расход энергии не является основным фактором избыточного веса у большинства людей. Я знаю, это звучит безумно, но это просто однозначно правда. Большой фактор — это то, что люди слишком много, черт возьми, едят. И я знаю, это безумие. Мы находимся в Хьюстоне, штат Техас, где все, черт возьми, такие стройные. Я имею в виду, это просто поджарые, это все тощие и поджарые люди. Нет.
О, я думал, в Техасе все больше?
Я имею в виду, действительно? Нет, здесь впечатляюще. Техас великолепен. Всё больше. Буквально. Все. И похоже, люди очень весело проводят время со своей едой. Я это скажу. Но самое главное в калорийном балансе — это если ваш уровень калорий здесь, а ваш вес тела здесь, вероятно, большая часть вашего пути к снижению веса тела будет заключаться в том, чтобы взять свои калории и опустить их до определённого уровня.
Будет ли спорным утверждение, что люди едят слишком много?
Не знаю, где. Ну, я имею в виду, я думаю, единственная причина, по которой я так говорю, это то, что вы слышите, как многие люди говорят, что люди недоедают. Да, я это слышу. Так что есть нюансированный, оговорочный способ, когда это может быть правдой, и есть способ, когда многие люди подразумевают, что это категорически ложно.
Нюансированный способ, если мы действительно хотим его аргументировать, заключается в том, что многие люди, которым надоедает избыточный вес (а таких людей очень много), решают: «Знаете что? Я не буду много есть. Я похудею». И они снижают уровень калорий до неустойчивого уровня.
Например, 800 калорий?
Конечно. Нехватка энергии, приступы голода, проблемы с ясностью мышления, увольнение с работы из-за невозможности что-либо осмыслить, сон ухудшается — всё это. И это правда, что в эти острые периоды, которые для большинства людей длятся дни, для некоторых недели, для очень немногих месяцы, они действительно недоедают. Так что утверждение в этом смысле верно. Но поскольку они недоедают слишком сильно, они возвращаются и говорят: «К чёрту всё это, дайте мне подзаправиться». Они едут в «Тако Белл» поздно вечером. Вы знаете, как это начинается. И это не прекращается.
В какой-то момент эти люди возвращаются к прежнему, потому что если вы быстро и неустойчиво сбрасываете вес, особенно если теряете скелетные мышцы, то глубокий голод, который возникает в результате, большинству людей не знаком в их повседневной жизни. Это такой голод, что если вы смотрите телешоу, где семья обсуждает спорную тему, и вам очень нравится шоу, и вы думаете: «О Боже, что за интрига!», вы перестаёте обращать внимание на то, что они говорят, и смотрите на булочки, к которым они ещё не притронулись. Вы думаете: «Почему, чёрт возьми, никто их не ест?» «О Боже, мне нехорошо. Я так голоден». И для большинства людей, когда они так сильно проголодаются, они просто говорят (и это действительно очень печально): «Эта штука. Я только что сидел на этой сумасшедшей низкокалорийной диете. Вот что я понимаю под диетой для сжигания жира». И это явно просто не работает для меня. «Я вернусь к тому, что делаю обычно, и буду просто толстым, потому что это либо страдание, либо быть толстым».
И быть толстым во всех случаях намного легче, чем страдать от голода всю оставшуюся жизнь. Поэтому они просто возвращаются. И они оглядываются на свой опыт диеты, и кто-то говорит им: «Ты недоедал», и они такие: «О, это имеет какой-то смысл». Так что в локальном масштабе это может быть правдой. В глобальном масштабе, если вы дадите мне кого-то за один год, и он набрал 15 фунтов. Может быть, он женился. Может быть, первый год брака был весёлым, но потом он просто продолжал, никогда не убирал за собой. Этот парень неряха. Вы просто ненавидите, ненавидите и ненавидите. Вещь, которая заставляет вашу ненависть исчезнуть, — это печенье. Вы просто продолжаете есть печенье. И вы набираете 15 фунтов за год. И вы говорите мне: «Я недоедал». Ложь. Вы переедали.
Было бы действительно круто, если бы мы выяснили, как недокармливать людей и при этом позволять им поддерживать или набирать вес, потому что мы бы отправили эту информацию в пострадавшие от войны регионы мира, где они бы контролировали голод. Это было бы замечательно, но такого никогда не видели. Это нарушает несколько законов термодинамики. Это просто не работает. Так что в грандиозном масштабе, если кто-то говорит: «Да, просто набрал 40 фунтов», и у меня был буквально такой разговор, где они говорят: «Я думаю, я просто недоедаю», и я просто думаю: «Или кашляю едой». Нет, это не так. И я думаю, это очень важный момент, потому что часто можно услышать, особенно от женщин, как они говорят: «Ну, я просто недостаточно ем, и мне нужно увеличить калории, и я недоедаю». А на самом деле, вы можете проходить через периоды голодания, а затем возникает ребаунд-голод, который, кажется, вводит людей в штопор. Реальность такова, что если кто-то набрал много веса, то, скорее всего, он переедал.
Если бы кто-то сказал: «Окей, калории потреблённые, калории потраченные», мы установили, что потребление калорий довольно просто отслеживать, верно? Сколько калорий вы получаете?
Метаболизируемые калории. Окей, метаболизируемые. То есть, если вы едите больше клетчатки, это снизит метаболизируемую энергию. Так вот такая теория. Это, по сути, суть, верно? Ваша метаболизируемая энергия, а затем сумма калорий, которые вы тратите ежедневно.
Теперь рассмотрим углеводно-инсулиновую модель ожирения. У неё много вариаций. Мне кажется, что в этой модели правила часто менялись, но я представлю свою наиболее точную интерпретацию того, что, по моему мнению, стало популярным. Модель «калории поступают, калории расходуются» утверждает, что вы переедаете и становитесь тучным в ответ на переедание, потому что потребляете больше калорий, чем расходуете. Углеводно-инсулиновая модель говорит, что это не совсем так.
Когда вы едите много рафинированных углеводов, вы подавляете липолиз — расщепление жира. Так что вы повышаете уровень инсулина. Вы подавляете липолиз. Это задерживает жир в жировой ткани. И поскольку жир теперь недоступен или запасённая энергия недоступна для остального тела, вы переедаете в ответ. Таким образом, суть в том, что вы не толстеете из-за переедания. Вы толстеете от слишком большого количества рафинированных углеводов, и вы переедаете в ответ, а затем толстеете. Я думаю, есть несколько очень простых причин, по которым это не жизнеспособно. Первое, что я скажу: чтобы гипотеза была надёжной, она должна проявляться в широкой категории различных популяций.
Одна из вещей, которую я говорил людям, продвигающим углеводно-инсулиновую модель ожирения, потому что они, кажется, постоянно меняют её и продолжают говорить: «Ну, это исследование не совсем то», — и я сказал: «Ну, если ваша гипотеза требует таких чрезвычайно жёстких ограничений, чтобы быть правдивой, это не очень надёжная гипотеза».
Или может быть, что она эффективна для определённого типа возрастной популяции, я не знаю, потенциального фенотипа?
Я бы сказал, что первое, на что стоит обратить внимание, это метаанализ исследований, изучающих различные уровни потребления углеводов в рационе, но при этом они контролировали белок и калории. Так что существует около 20 контролируемых исследований питания. Это важно, потому что критерии включения для этого метаанализа заключались в том, что это должно было быть либо метаболическое отделение, либо еда должна была предоставляться участникам.
Таким образом, приверженность была высокой, потому что когда вы предоставляете еду участникам, вы можете добиться приверженности выше 90%. Когда вы проводите исследование в свободных условиях и просто говорите им делать что угодно, тогда вы получаете около 50-60% приверженности. Тайные перекусы происходят. Да. Так что еда предоставлялась участникам. Белок и калории были уравновешены, что важно. Очевидно, мы должны уравновесить калории. Существует много исследований, где говорится: «Ну, это показало большее сжигание жира, чем это». Но затем вы видите: «Ну, они не контролировали калории». Окей, это может что-то говорить о сытости, но вы не знаете механистически, что это показывает. Таким образом, уравновешенные калории, уравновешенный белок, важны для того, о чём мы говорили, потому что изначально некоторые исследования с низким содержанием углеводов, например, из лаборатории Волека и Финни, показывали повышенное сжигание жира и лучшее сохранение мышц.
Но они не уравновешивали белок в исследованиях. Я этого не знал.
Нам нужны силовые тренировки, верно? И я думаю, нам нужно, ну, примерно три дня в неделю, как минимум, верно? Будет ли этого достаточно, чтобы похудеть?
Я думаю, да. И я думаю, что в зависимости от вашего образа жизни, я не говорю вам остальные четыре дня сидеть за столом и не двигаться или не быть активными. Но если вы будете три дня заниматься силовыми тренировками, а остальные четыре дня будете активны, делать шаги, стараться выходить на улицу, пить достаточно воды, фокусироваться на сне и фокусироваться на том, что мы любим называть белком, верно? Никогда не слышал.
Никогда не слышал. И стараться, еда, которую я потребляю, должна быть мощной, верно? Я не собираюсь просто есть куриную грудку и немного белого риса. Что является старомодным способом ведения дел. Что является старомодным способом ведения дел. Да, у нас будет брокколи или мы смешаем.
Ваш способ питания или то, как вы выглядите в своём холодильнике, очень интересно. И мне это нравится. Очень организовано. Но у вас был стейк травяного откорма. У вас были креветки. У вас была курица. У вас был картофель. У вас был рис. У вас были овощи. И у вас были другие вещи сверху. Ваша квашеная капуста, может быть, ваш кимчи. Верно. Вы заметили. Да. Вы заглядывали мне в мозг. Да. Так, ферментированные продукты. И, вы знаете, никогда не было недостатка в возможности потреблять что-то мощное. Я думаю, есть способ питаться вкусно. Я думаю, это требует немного дисциплины и немного планирования. Например, если вы проснётесь на следующий день и скажете: «О Боже, я проспал, моя еда не готова. И когда я буду тренироваться?». Я никогда не просыпаю. Да. Потому что у меня двое маленьких детей, которые проснулись и спросили: «Где дядя Донни?» Мне этого не хватает. Мне этого не хватает.
Но да, я думаю, отвечая на ваш вопрос, я думаю, если вы начнёте с трёх 20-30-минутных тренировок, а остальные дни...
Это не так уж долго.
Это недолго, но в остальные дни будьте активны: гуляйте, пользуйтесь лестницей вместо лифта, двигайтесь, может быть, после еды отправляйтесь на 10-минутную прогулку, делайте эти вещи, которые действительно помогут вам накапливать шаги. И, вы знаете, я думаю, что будут происходить хорошие вещи. И когда начинают происходить хорошие вещи, тогда приходят эти волшебные слова: «Хорошо, я вижу прогресс. Что дальше?» Многие люди не хотят поддерживать эту дисциплину, потому что не видят прогресса. Поэтому, когда вы делаете что-то каждый день, и ничего не возвращается взамен, очень трудно хотеть продолжать это делать. Так что это моё мнение. Если бы мы могли показать им небольшой прогресс, мы бы заставили их возвращаться намного чаще. И прогресс начинается, вы знаете, есть физический прогресс, но также и возможность установить для себя стандарт.
Вы устанавливаете стандарт, вы его выполняете. Если вы слушаете и никогда не поднимали веса, а я знаю, что некоторые люди находятся в таком положении, или, возможно, они всегда занимались кардио, потому что, опять же, кардио — это легко. Вы садитесь на кардиотренажёр. Но силовые тренировки — это неотъемлемая часть для снижения жира и изменения состава тела.
Если кто-то начинает с 20-30 минут силовых тренировок три дня в неделю, как им следует планировать? Должно ли это быть понедельник, среда, пятница? Какой это должен быть вид тренировок? Как им распределить нагрузку? И будут ли это упражнения на всё тело?
Мне нравятся тренировки на всё тело, потому что таким образом мы повторяем упражнения с определённой частотой. И я думаю, для новичка самая большая жалоба: «Я не хочу сильно болеть». Нравится ли это большая жалоба? Я получаю много жалоб.
О, Боже, буду ли я сильно болеть после этого? И я такой: «Хорошо».
Но если вы возвращаетесь и тренируетесь часто, то есть, например, в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу, вы даёте себе день отдыха между тренировками. Психологически у нас может возникнуть мотивация, которая становится проблемой. Когда большинство людей начинают тренироваться, они так возбуждаются, становятся чрезмерно усердными и бросаются в тренировки. И через некоторое время они проводят там полтора часа, а на следующий день у них болит всё тело, а потом они возвращаются и делают это снова, а через три-четыре дня они говорят: «Я выдохся и не могу это поддерживать», и я такой: «У меня нет столько времени». И эта мотивация начинает снижаться. Поэтому я хочу, чтобы они пришли, сделали свою работу, ушли, желая большего, не будучи полностью измотанными.
И поэтому вы говорите, что начинать нужно с 20-30 минут, потому что через 30 минут вы, вероятно, могли бы продолжать?
Я могу составить любую программу для кого угодно.
Если кто-то приходит ко мне и говорит: «По какой-то причине через 20 минут я теряю мотивацию», я разработаю для них 18-минутную тренировку. Просто я могу разработать её таким образом, чтобы мы охватили множество аспектов. Мы будем тренировать всё тело. Вы будете работать над всеми пятью компонентами фитнеса: силой, подвижностью, сердечно-дыхательной выносливостью, мышечной выносливостью и составом тела. Таким образом, все эти пять компонентов мы охватим, если будем тренироваться умно и очень эффективно. Но если вы просто приходите и бессмысленно делаете что-то наугад, у вас будут большие проблемы. И в вашей программе не будет баланса, и вы перегрузите определённые области тела. Некоторые люди не любят использовать термин «перетренированность», но вы перегрузите определённые области тела. И это может привести к некоторым проблемам в будущем. Я поклонник подвижности. Я. Мне это нравится. Это прекрасно. Я называю это практикой. Так что я лично проверю кого-то.
Я проведу им своего рода функциональный скрининг движений, или, если есть тревожные звоночки, у меня есть команда медицинских специалистов, с которыми я работаю, и они могут провести более глубокую оценку. Итак, как только мы поймём, как человек двигается, я могу разработать свою «практику» или назовите это как хотите: разминка, подготовка к движению, превентивная реабилитация – мне всё равно. Но затем мы можем разработать этот очень простой подход, основанный на том, что нужно этому человеку. Так, если у него не хватает внешней ротации в плече, мы можем поработать над этим, или над разгибанием или ротацией грудного отдела. Так что это очень целенаправленно, верно? Я не возьму женщину, которая может скручивать позвоночник как Гумби, и не буду работать над «открытыми книгами». Это бесполезное движение для неё. Ей это не нужно. Ей, возможно, нужно повисеть на перекладине и поработать над силой хвата.
Я просто придумываю, верно? Но я думаю, что прийти и выполнить от трёх до пяти движений, просто проходя через них, чтобы ваш пульс поднялся, но мы практикуем то, в чём хотим стать лучше, это становится очень, очень важным. А затем, ну, это то, как мы структурируем тренировку, исходя из их целей. Добавки. Да. Я так рад, что вы это упомянули. Да. Есть некоторые добавки, которые могут быть интересны во время похудения. Это своего рода страховка.
Магний, цинк, витамин D, мультивитамины, мультиминералы, возможно, зелёные порошки, возможно, нет, возможно, фруктовые порошки, возможно, нет. Возможно, некоторые добавки с полезными жирами, возможно, нет. И они просто убеждаются, что всё в порядке и хорошо работает. И, вероятно, так и есть, если вы едите в основном здоровую пищу, но это такие супер-супер незначительные вещи, которые вы можете сделать. Как минимум, мультивитамины и мультиминералы каждый день — вероятно, хорошая идея.
Что касается добавок, которые действительно оказывают сильный эффект после этого, их не существует. Стимуляторы хороши, но стимуляторы — это... И какие? Например, йохимбин, эфедрин.
Эфедрин. Чёрт, девочка, мы вернулись в 90-е. Это вообще ещё легально? Я так не думаю. Не знаю. И, ребята, мы не говорим принимать его. Я просто интересуюсь мнением доктора Майка. Так что, прежде чем вы возбудитесь.
Вы выбрали прямо эфедрин. Вы же сказали «стимуляторы». Да. Хорошо. Мне, наверное, следовало перейти к кофе. Да. Верно. Стимуляторы, я бы сказал, это как очень крутой, но сильный меч. Но у него нет рукоятки. Вы просто хватаетесь за меч и истекаете кровью прямо в него. И у некоторых людей очень мозолистые руки. Они прекрасно справляются. У некоторых людей это не работает.
О каком типе стимуляторов вы говорите?
Да. Некоторые люди благодаря стимуляторам отлично соображают, становятся продуктивными и внимательными. Они чувствуют себя прекрасно.
Другие же испытывают от них сильную тревогу, гораздо сильнее, чем что-либо ещё. И они говорят: «Я не могу так жить». Некоторые люди засыпают. Ладно. Я могу, я могу просто провести естественный эксперимент. Вы даёте моей жене эспрессо в 8 вечера, ждёте до 8:45, она вырубится на диване. Мой муж тоже, кстати, вы даёте ему эспрессо в 8, и к 8:05 этот парень готов. Так что если бы мне дали эспрессо в 8, то в 4 утра я бы уже связывал точки в теориях заговора и регистрировался в психиатрической больнице. Но вы говорили о кофеине, есть ли другие? Я имею в виду, да, давайте скажем, безрецептурные стимуляторы, кофеин является основным движущим фактором всех из них, а другие стимуляторы интересны. У них есть некоторые интересные преимущества для похудения и здоровья, но очень, очень незначительные. И на самом деле, кофеин довольно незначительный.
Так что, если вы можете использовать кофеин, чтобы дать вам немного больше энергии, если он не сильно мешает вашему сну, и если вы можете использовать его для, у него довольно интересный, приличный эффект подавления голода.
А как насчёт никотина?
Никотиновая жвачка, никотиновый порошок. Никотин находится в той же ситуации. У никотина есть некоторые недостатки для здоровья, которых нет у кофеина. Поэтому это не мой первый выбор, и никотин имеет значительный потенциал к зависимости. Так что это не то, что вы используете на диете, а затем бросаете, потому что вы думаете: «Мне, черт возьми, нужно больше никотина прямо сейчас». Не, ну не надо сразу к сигаретам. Даже не к сигаретам с фильтром. Я говорю о 1956 году. Вероятно, они у вас в холодильнике прямо сейчас. О да, конечно. Просто полный сигарет. Усохшие головы. Да. Если вы это откроете, никогда не знаешь, что там будет... Люди умирали от курения сигарет. Это урок.
Но никотин, потому что вы слышите, как в сообществе, практикующем голодание, используют никотиновые пакетики. Да, это отлично работает для голодания, но никотин — довольно сильный наркотик. Понимаете, это наркотик с большой буквы «Н». Так что, если вы хотите пристраститься к никотину, здорово. Никотин также, насколько я понимаю, не очень хорошо влияет на ваше кровяное давление. Динамика сердца не очень хорошая. Кофеин немного влияет на это, но, насколько я понимаю, гораздо более умеренно, это не моя область знаний. Так что, если бы вы выбирали один, это был бы кофеин.
Да. Для большинства людей я, вероятно, начал бы с кофеина и поднял бы вас до кокаина. Это шутка. Да. Не, не принимайте кокаин, если вы не в восьмидесятых и хорошо проводите время. Итак, в принципе, стимуляторы на бумаге иногда очень круты. И для многих людей это отличное дополнение к процессу похудения, и они работают довольно хорошо. У них есть недостатки: они мешают сну.
Когда вы их не принимаете, у вас болит голова, и это буквально физиологическая абстиненция. Если вы принимаете их недостаточно после того, как закончили диету, вы очень голодны, и это сводит вас с ума. Если вы просыпаетесь вечером, или посреди ночи, или рано утром, чтобы ещё не принимать стимуляторы, и вы голодны, у вас нет выхода, потому что ваше средство от голода также является средством бодрствования. Я бы сказал, что стимуляторы также, в исследовании за исследованием... Кофеин сам по себе не обладает очень хорошим сырым термогенным эффектом. И поэтому, если вы можете контролировать свой аппетит, для вас это хорошо. Но также ваше тело очень быстро к нему привыкает. И поэтому, например, кофе прекрасно работает на первой неделе, а на восьмой неделе вам нужно уже восемь энергетиков и пять чашек кофе, и это почти не действует. И к этому моменту возникают все побочные эффекты. Вы понимаете, что это неустойчиво.
Что касается добавок, которые хорошо работают, я бы сказал, что кофеин — это классная штука для использования. Стимуляторы круты в контексте, но они не являются панацеей, которая нужна каждому. Теперь, возможно, пришло время поговорить о современных анорексигенных препаратах. Да, пожалуйста.
И что это значит?
Да, да. Анорексигенный означает что-то, что уменьшает ваше желание есть, пищевое влечение. И поэтому анорексигенные препараты — это лекарства, которые снижают аппетит. И сейчас есть несколько классов. Сейчас есть два класса анорексигенных препаратов, которые работают очень хорошо. Это агонисты ГПП-1 третьего поколения, такие как семаглутид. А затем есть комбинированный агонист ГПП-1/ГИП четвертого поколения, это тирзепатид. Они работают потрясающе хорошо. Это первые массовые препараты такого рода. Они решают проблему голода с довольно глубокой перспективы по сравнению, например, с кофеином. Поэтому их набор побочных эффектов намного минимальнее.
Их набор побочных эффектов, улучшающих здоровье, значителен. Они являются чистыми улучшателями здоровья. Если вы просто дадите их случайному человеку, он со временем просто станет здоровее. Это увлекательно, не так ли? Это увлекательно. Это очень важно. Потому что обычно вы получаете такие препараты, и они говорят: «Да, но это вас убивает». Здесь же: «Нет, этот на самом деле хорош». Как бензамины или что-то в этом роде.
О, да. Стимуляторы также страдали от многих тех же проблем. Вот ещё одна действительно потрясающая вещь: существует уже как минимум несколько многолетних исследований, которые показывают, что люди не привыкают к агонистам ГПП-1. Сколько бы голода они ни подавили в первые несколько недель, ровно столько же голода они будут подавлять и на 92-й неделе, что нереально. И как быстро, и они, вы знаете, они работают довольно быстро.
Люди скажут: «О, ну, это занимает, я не знаю, сколько там? 46 или 48 недель, чтобы достичь пика», или есть несколько точек перегиба, когда человек может начать терять вес, но я имею в виду, мы видим это на практике к, вы знаете, четырём неделям, они теряют вес, будь то 24 недели, они потеряли значительное количество веса. Я думаю, это очень индивидуально, будь то 13% или 22%.
Я могу рассказать об этом подробнее. Большинство людей ощутят анорексигенный эффект в течение нескольких часов после введения препарата. Большая часть вводится подкожно один раз в неделю. Так что в течение нескольких часов у вас может появиться ощущение, что вы собираетесь съесть много еды. Вы кладёте обычное количество еды на тарелку. На полпути вы думаете: «Что, чёрт возьми, я делаю? Я больше не хочу этого». Да, странно, верно? Так что эффект наступает сразу, более или менее. А затем эти препараты имеют очень длительный период полувыведения, который измеряется неделей или дольше.
И поэтому вы принимаете его раз в неделю, что означает, если вы посчитаете, что, например, большая часть семаглутида достигает своего пикового эффекта в крови на пятой неделе при любой заданной небольшой дозе, скажем, 0,5 миллиграмма в неделю, даже если вы ничего не добавляете. Просто раз в неделю вы принимаете 0,5 миллиграмма, и доза в вашей крови идёт вверх, вверх, вверх. Таким образом, один из главных выводов из этого заключается в том, что если вы принимаете определённое количество семаглутида и только начали его принимать, и вы думаете: «Я не чувствую сильного эффекта подавления голода», то было бы легко. Просто оставайтесь на нём в течение нескольких недель. Через несколько недель вы скажете: «О, чёрт возьми, слава Богу, я не увеличивал дозу, потому что это сильно бы настигло меня». И затем требуется несколько недель, чтобы она снова снизилась. Может быть тошнота и рвота.
Может быть.
Побочные эффекты определённо проявляются, если вы увеличиваете дозу слишком быстро или не так, как надо. Жёстко. И часто люди выходят в социальные сети и винят препарат. «Мне не помогло, и меня вырвало». Сколько ты приняла, Бетти? И она говорит: «Я не знаю, типа, всё». О Боже. Верно. Это нереально мощный препарат.
Так что большинству людей не понадобится так много. И это действительно своего рода регулятор голода. Чем больше препарата вы принимаете, тем меньше ваш голод, и тогда вы просто теряете столько веса, сколько, ну, не то чтобы хотите, но более или менее, пока вы можете терпеть побочные эффекты. И что очень важно, если ваша диета и образ жизни хорошо сочетаются с препаратом. Одна из особенностей этих препаратов заключается в том, что если вы едите очень вкусную пищу с высоким содержанием жира, то вы можете «перебежать» препарат на уровне рта, мозга и глаз. Вы говорите: «Печенье».
А затем ваш желудок говорит: «Два средних пальца вверх» и всё выходит, или вы чувствуете себя очень плохо, или происходит вся эта ситуация с обоими отверстиями. И поэтому это действительно большая ошибка. Таким образом, лучшая диета для этих препаратов — это здоровая диета, относительно с низким содержанием жира, но с низким содержанием калорий и высоким содержанием здоровой пищи, чтобы вам никогда не пришлось сталкиваться с этой проблемой плохой переносимости препарата. У нас есть знакомая, которая принимала эти препараты, и она полностью изменила своё тело. У неё был случай, который мы ласково называем «инцидентом с макаронами с сыром». Она принимала препарат несколько недель, была на семейном сборе, и ей сказали: «О, макароны с сыром», и она взяла правильную порцию, немного съела, и потом сказала: «Нет, в ванную». Тело отреагировало: «Слишком много жира».
Так что, если вы правильно управляете своим питанием и принимаете эти препараты, основной способ их действия заключается в том, что они являются анорексигенными, они снижают пищевое влечение и делают множество действительно потрясающих вещей для вашего здоровья, включая ментальные побочные эффекты. Они фактически делают вас менее склонными ко всем видам аддиктивного поведения, которые они изучали до сих пор. Да, мы это постоянно видим на практике. Люди, которые интересовались алкоголем, похоже, больше не интересуются алкоголем. Наркоманы. Все. Это увлекательно. Да. И поэтому эти препараты не являются обязательными. Вы можете сбросить много веса и стать очень здоровым без них. Но я бы сказал, что в современном контексте с имеющимися у нас доказательствами, они определённо являются инструментом в арсенале. И если вы действительно боролись без них, я бы сказал, что поговорить со своим основным лечащим врачом о них — это очень хорошая идея. Я абсолютно согласен.
Какие добавки имеют наилучшие доказательства? Назовите три лучшие.
Мой рейтинг лучших добавок не удивит никого, потому что это будут вещи, о которых все знают. Номер один — креатин моногидрат. Дозировка? Назовите дозировку.
Пять граммов в день.
Вы знаете, что 12 граммов для здоровья мозга?
Так вот, для мышц пять граммов в день насыщают их. Недавнее исследование показало, что острая доза в 30 граммов улучшает когнитивные функции. Можете себе представить? Я бы сказал, что можете себе представить, спорить с вами? Ну, знаете, я так взволнован. Я могу привести несколько примеров. Да, я знаю. Я очень рад пообщаться с вашей прекрасной дамой. Но я бы просто не хотел с вами спорить. Это было бы просто: «Ну, в 2003 году в 17:17 и 30 секунд вечера». О, вы правы. Я это уже знаю. Подождите, я собираюсь вас раскрыть. Никто этого не знает о Лейне. Он помешан, когда дело доходит до научной литературы и цифр. Это просто нелепо. Если я говорю: «Лейн».
Итак, я бы очень хотел, чтобы вы приехали в Хьюстон 22 сентября. Мы планируем ужинать со всеми в этот день. В одно ухо влетело, в другое вылетело. «Эй, а как насчёт того события?» Этот парень, дай ему дату или что-то ещё, что-то с цифрами вне академической сферы, образования или денег, забудь об этом. Да. Кто-нибудь знал это о вас? Вероятно, нет. Моя девушка никогда не знает. Окей, ну, да, конечно. Я думаю, это на самом деле доставило ей некоторое время трудности, потому что она вроде как говорила: «Как ты можешь так?» Да, это называется мужским мозгом. Да, мужским мозгом. Так что я не хочу вас отпугивать, но да, мы должны закончить это, потому что люди этого о вас не знают. Нет. И я никогда не понимал, что это так. Я просто думал, что так устроены люди в плане учёбы. Нет. И Лейн, в прошлом году мы все были на мероприятии, и он говорит: «Да, я никогда не встречал никого, кто мог бы просто...» Это бич моего существования, наряду с вашей кожей.
