Полезные свойства манго

Манго – сладкие сочные косточковые плоды, наполненные защитными соединениями, которые обеспечивают широкий спектр полезных свойств. Являясь высокопитательным тропическим фруктом, богатым витаминами, минералами и антиоксидантами, манго поддерживает здоровье пищеварительной системы, сердца, кожи, волос, глаз и многое другое.

Полезные свойства манго

Что такое манго? Обзор Mangifera Indica

Манго (Mangifera indica) – это сладкий тропический фрукт, принадлежащий к семейству Anacardiaceae наряду с кешью и фисташками. Существует более тысячи различных сортов манго, которые отличаются по форме, размеру, цвету, вкусу и текстуре.
Манго имеют овальную или почковидную форму, в среднем 15-20 см в длину и весом 150-750 граммов. Цвет кожуры варьируется от красного, желтого, зеленого до оранжево-красного, а сочная, мягкая мякоть внутри может быть желтой, оранжевой или бледно-розоватой, окружая большую плоскую несъедобную косточку.

Происхождение и выращивание

Манго родом из Южной Азии, произрастает в регионе между северо-восточной Индией, Бангладеш и Мьянмой. Манго культивируется в Южной Азии уже тысячи лет и постепенно распространяется в другие тропические и субтропические регионы по всему миру португальскими исследователями.
Сегодня Индия остается крупнейшим производителем манго, за ней следуют Китай, Таиланд, Мексика, Пакистан и Филиппины. Манго может расти как во влажном тропическом, так и в сухом субтропическом климате и выращивается в коммерческих целях более чем в 100 странах мира.

Полезные свойства манго

Сорта манго

Существуют сотни сортов манго, отличающихся друг от друга размером, формой, цветом, вкусом, содержанием волокон, текстурой и запахом. Некоторые из наиболее популярных сортов включают:

Альфонсо – считается самым вкусным сортом, с выраженным сладким вкусом и кремовой текстурой. В основном выращивается в западной Индии.
Атаульфо – небольшой, овальный сорт с кремовой текстурой, нежным вкусом манго и минимальным количеством клетчатки, обычно выращивается в Мексике.
Френсис – крупный, круглый манго с насыщенным, сладким вкусом. Популярный сорт, выращиваемый в Австралии.
Китт – крупный манго овальной формы, созревающий до насыщенного желтого цвета. Мягкая, кремовая мякоть с мягким сладким вкусом. Выращивается в Мексике, Перу, Австралии и США
Кент – сорт среднего размера со сладким вкусом и зелено-желтым цветом кожицы. Обычно экспортируется из Мексики и выращивается в США
Томми Аткинс – самый распространенный коммерческий сорт манго. Крупный, овальной формы, с толстой красноватой кожицей и мягким сладким вкусом. Широко выращивается по всему миру.

Пищевой профиль и состав манго

Манго содержит мало калорий и много клетчатки, что делает его одним из самых питательных фруктов. Они также содержат широкий спектр защитных витаминов, минералов и антиоксидантных соединений.

Макронутриенты

В 80-граммовой порции сырого манго содержится примерно:

Калории: 50
Белок: 0,5 грамма
Жир: 0,2 грамма
Углеводы: 13 грамм
Клетчатка: 1,8 грамма

Манго содержит большое количество воды и, естественно, не содержит жиров и холестерина. Они содержат умеренное количество натуральных сахаров, примерно 12 граммов сахара на манго.

Микроэлементы

Манго – отличный источник иммуноукрепляющих витаминов А и С:

Витамин А: 54 мкг РАЕ (6% DV)
Витамин C: 27,7 мг (31% DV)

Они также содержат витамин Е, витамин К, витамины группы В, такие как фолат и В6, а также минералы:

Калий: 168 мг (4% DV)
Медь: 0,110 мг (12% DV)
Магний: 10 мг (3% DV)

Кроме того, манго содержит следовые количества фосфора, цинка, железа и кальция.

Полезные свойства манго

Фитохимические вещества и антиоксиданты

Мякоть и кожица манго содержат полезные растительные соединения, такие как каротиноиды, полифенолы, терпены и стерины, которые оказывают антиоксидантное, противовоспалительное и химиопрофилактическое действие.
Основные антиоксиданты, содержащиеся в манго, включают:

Мангиферин: биоактивный полифенол, основной компонент листьев и плодов манго, обладающий антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Содержится в основном в кожуре и коре.
Галлотаннины: полифенолы, проявляющие активность по уничтожению свободных радикалов и способные оказывать гастропротекторное действие.
Астрагалин: Флавоноид, содержащийся в мякоти и кожуре манго. В исследованиях продемонстрировал антиоксидантный, противовоспалительный и антидиабетический эффекты.
Кверцетин: Флавоноид, содержащийся в листьях и кожуре. Обладает сильной антиоксидантной, противовоспалительной и противораковой активностью

Каротиноиды бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин, содержащиеся в манго, превращаются в организме в активный витамин А и способствуют здоровью глаз.

Топ-8 доказанных полезных свойств манго

Обширные исследования, проведенные за последние два десятилетия, выявили широкий спектр полезных свойств манго и содержащихся в нем растительных соединений:

1. Поддерживает здоровье пищеварения

Манго содержит такие ферменты, как магнеферин и лактаза, а также пищевые волокна, которые улучшают пищеварение. Кора, листья и мякоть манго также содержат биоактивные полифенолы, которые оказывают гастропротекторное действие и могут уменьшить воспаление и дисфункцию кишечника.
Пилотное исследование 2018 года, проведенное среди взрослых с хроническими запорами, показало, что употребление манго способствует увеличению частоты стула и улучшению симптомов запора. В исследованиях на животных также сообщается о снижении воспаления и нормализации работы кишечных бактерий у мышей с ожирением, которых кормили манго.
Кожура, кора и листья манго издавна традиционно использовались для оказания противодиарейного действия.

Полезные свойства манго

2. Укрепляет иммунитет

Манго богат витаминами А и С, цинком и антиоксидантными соединениями, укрепляющими иммунитет.
Витамин С улучшает работу и активность иммунных клеток, а витамин А поддерживает здоровье слизистых оболочек. Каротиноиды и фенольные кислоты манго также обладают антибактериальными и противогрибковыми свойствами, что еще больше укрепляет иммунную защиту.

3. Способствует здоровью сердца

Такие мощные биоактивные соединения манго, как мангиферин и астрагалин, оказывают противовоспалительное, антиоксидантное, антипролиферативное и липидоснижающее действие, поддерживая работу сердечно-сосудистой системы.
Мангиферин снижает факторы риска метаболического синдрома и прогрессирования атеросклероза в исследованиях на животных, оказывая кардиопротекторное и антиатеросклеротическое действие.
Антоцианы, входящие в состав экстракта кожуры манго, снижают уровень холестерина и оказывают антитромботическое действие на крыс. Однако для подтверждения этих полезных для сердца свойств на людях необходимы дополнительные исследования.

4. Поддерживает здоровье кожи и волос

Витамины А и С, содержащиеся в манго, способствуют выработке коллагена, сохраняя кожу упругой и эластичной, а также защищают ее от ультрафиолетового излучения и гиперпигментации. Каротиноиды лютеин и зеаксантин также защищают кожу от синего света.
Манго содержит такие ключевые минералы, как кремний и витамины B и E, которые необходимы для роста и укрепления волос. Жирные кислоты и антиоксиданты также питают волосяные фолликулы и могут предотвратить преждевременное поседение.

Полезные свойства манго

5. Укрепляет здоровье глаз

Лютеин и зеаксантин концентрируются в сетчатке глаза и отфильтровывают вредные высокоэнергетические синие и ультрафиолетовые лучи, которые достигают макулы. Эти два каротиноида предотвращают возрастную макулярную дегенерацию и потерю зрения.
Витамины А и С, содержащиеся в манго, также помогают сохранить здоровье глаз, уменьшая окислительный стресс и воспаление.

6. Помогает контролировать вес

Манго от природы содержит мало жира, натрия и калорий, а также большое количество воды и клетчатки, что способствует насыщению и снижению веса.
Природные биоактивные соединения манго, такие как мангиферин и полифенолы, также сдерживают рост жировых клеток и снижают уровень холестерина и триглицеридов, связанных с ожирением.

7. Может снизить риск развития рака

Многочисленные исследования показывают, что экстракты мякоти, кожуры и семян манго снижают рост и распространение опухолей в молочной железе, толстой кишке, простате, легких, шейке матки и раке крови.
Полифенолы, каротиноиды, витамины и минералы, содержащиеся в манго, модулируют окислительный стресс, воспаление, клеточные сигнальные пути и повреждения ДНК, участвующие в развитии рака.
Хотя химиопрофилактические способности манго выглядят многообещающе в лабораторных и животных моделях, все еще необходимы дополнительные клинические испытания.

8. Улучшает контроль сахара в крови

Исследования на животных и в пробирках показали, что антиоксидантные соединения экстрактов листьев и коры манго ингибируют ферменты, ответственные за расщепление углеводов в кишечнике. Этот процесс может привести к более медленному всасыванию сахаров из пищи, что в свою очередь способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови. Кроме того, манго содержит диетические волокна, которые также помогают стабилизировать уровень сахара в крови.