Молоко долгое время превозносилось за его полезные свойства, а слоганы вроде «Got Milk?» призывали потребителей включать его в свой рацион. С появлением растительных альтернатив молочным продуктам ассортимент в молочных отделах стал как никогда разнообразным. Стоит ли вам выбирать коровье молоко или лучше отдать предпочтение растительному?
В этом подробном руководстве рассматриваются плюсы и минусы традиционного молочного молока и наиболее популярных видов молока на растительной основе. Мы сравним их питательность, вкус, стоимость, экологичность и многое другое, чтобы помочь вам определить, какой тип молока подходит для ваших нужд.
Помимо этих питательных веществ, коровье молоко содержит магний, селен, цинк, а также витамины B1 и B6.
В целом, коровье молоко – это мощный источник важных витаминов, минералов, высококачественного белка и костеобразующего кальция.
Также широко распространена непереносимость лактозы, которой страдают 65-70 % взрослых во всем мире. У людей с непереносимостью лактозы не хватает ферментов лактазы для правильного переваривания лактозы – натурального сахара, содержащегося в молоке. Это приводит к таким проблемам с пищеварением, как вздутие живота, газы, спазмы и диарея после употребления молочных продуктов.
В целом, основными недостатками коровьего молока являются потенциальная аллергия/непереносимость, добавление гормонов/антибиотиков, высокое содержание насыщенных жиров и предварительная связь с рисками для здоровья, такими как рак или акне. Если есть возможность, выбирайте органические марки, чтобы избежать гормонов и антибиотиков.
Подводя итог, можно сказать, что основные преимущества растительного молока заключаются в меньшем количестве калорий/жиров, большем количестве клетчатки, отсутствии холестерина, отсутствии лактозы/казеина, добавлении витаминов/минералов и дополнительных фитонутриентов.
В целом, основными недостатками растительного молока являются низкое содержание белка, отсутствие витамина B12, если оно не обогащено, малое количество природного кальция и других минералов, а также использование ненужных добавок в некоторых продуктах. Выбор несладких, обогащенных сортов с простыми ингредиентами может помочь добиться максимального качества питания.
Соевое молоко содержит белок, клетчатку, кальций, калий, рибофлавин и полезные растительные соединения, называемые изофлавонами. Выбирайте обогащенные сорта, чтобы получить витамин D и витамин B12. Лучший вариант с 10 г белка на порцию.
Миндальное молоко, содержащее всего 60 калорий на чашку, менее калорийно, чем большинство растительных и молочных продуктов. Оно также содержит некоторое количество кальция, витамина Е и омега-3 растительного происхождения. Для повышения питательности выбирайте обогащенные варианты.
Овсяное молоко соперничает с коровьим молоком по кремовости и содержанию кальция. В нем также много клетчатки, железа и растительных омега-3. Но в нем относительно много калорий и углеводов.
Кокосовое молоко придает кремовую текстуру и тропический колорит. Но в нем очень мало белка, кальция, витаминов группы В и других питательных веществ. Лучше всего использовать его понемногу или добавлять в сбалансированные по питательным веществам смузи.
Конопляное молоко, в котором содержится большое количество омега-3 и нет насыщенных жиров, предлагает высококачественные жиры. Но в нем относительно мало белка по сравнению с соевым и животным молоком.
Рисовое молоко гипоаллергенно и естественно сладкое. Но в нем очень мало белка и клетчатки. Состоящее в основном из простых углеводов, оно больше похоже на напиток, чем на замену молока.
В целом для сбалансированного питания лучше всего подходит соевое и обогащенное миндальное или овсяное молоко. Конопляное и кокосовое молоко служат скорее питательным дополнением к смузи и рецептам, чем самостоятельным заменителем молока.
Текстура: Густая, гладкая, ровная консистенция
Применение: Питье, приготовление пищи, выпечка, картофельное пюре, овсянка
Благодаря своей приятной текстуре и сладкому вкусу коровье молоко хорошо подходит для различных видов использования – от зерновых до хлебобулочных изделий. Цельное молоко лучше всего подходит для использования в тех случаях, когда желательно наличие некоторого количества жира.
Текстура: Средней густоты, ровная консистенция
Применение: Пить, заливать хлопья, смузи, готовить, выпекать
Обладая чуть меньшей насыщенностью, чем цельное молоко, но большим вкусом, чем обезжиренное, 2%-ное молоко обеспечивает баланс в качестве вкусного повседневного молока для питья и приготовления пищи.
Текстура: Тонкая, водянистая консистенция
Применение: Смузи, каши, приготовление пищи
Не ждите от обезжиренного молока особого вкуса – его консистенция более тонкая, и ему не хватает кремовости. Но оно легко добавляется в коктейли и каши. Используйте для выпечки, если хотите сократить количество жира и калорий.
Текстура: Средней густоты
Применение: Питье, смузи, приготовление пищи, выпечка, кофейные напитки
Соевое молоко имитирует консистенцию 2% молочного молока с оттенком бобового вкуса. Сливочный вкус хорошо подходит для кофейных напитков и многих рецептов. Избегайте сильно подслащенных сортов.
Текстура: Тонкая, водянистая
Применение: Питье, смузи, заливка хлопьев
Утонченно ореховое и освежающе легкое, миндальное молоко прекрасно на вкус само по себе или в виде каши. Но ему не хватает сливочности, необходимой для кофейных напитков или приготовления пищи.
Текстура: Густая, кремовая, хорошо пенится
Применение: Питье, кофейные напитки, смузи, приготовление пищи, выпечка
Овсяное молоко с естественным сладким вкусом и густой консистенцией является ближайшей немолочной альтернативой цельному коровьему молоку. Оно прекрасно подходит для приготовления горячих и холодных кофейных напитков.
Текстура: Очень густая и кремовая
Применение: Добавление в смузи или карри для насыщенности
Кокосовое молоко отлично подходит для придания бархатистой текстуры и естественной сладости смузи и пряным соленым блюдам. Но оно слишком густое, чтобы пить его в одиночку или заливать хлопья.
Итак, коровье молоко и более густые растительные варианты, такие как соевое и овсяное, лучше всего подходят для питья, каш, кофейных напитков, приготовления пищи и выпечки. Более тонкие и легкие молочные смеси, такие как миндальное и кокосовое молоко, лучше использовать в редких случаях для придания вкуса смузи, десертам и карри.
В целом, традиционное коровье молоко является наиболее экономичным вариантом, за ним следуют соевое и овсяное молоко по доступным ценам. Более специализированные растительные сорта, как правило, стоят дороже. Но выбор несладких сортов в больших емкостях позволяет максимально повысить доступность.
Каждое молоко имеет свои плюсы и минусы с точки зрения экологичности. Наилучший выбор зависит от приоритетов и ценностей потребителя.
В этом подробном руководстве рассматриваются плюсы и минусы традиционного молочного молока и наиболее популярных видов молока на растительной основе. Мы сравним их питательность, вкус, стоимость, экологичность и многое другое, чтобы помочь вам определить, какой тип молока подходит для ваших нужд.
Пищевые преимущества коровьего молока
Коровье молоко было основным продуктом питания на протяжении многих поколений благодаря его великолепному питательному профилю. Вот некоторые из основных питательных веществ, содержащихся в коровьем молоке:Белок
Коровье молоко – один из лучших источников высококачественного белка. Всего один стакан объемом 8 унций (240 мл) содержит 8 граммов белка. Белок в молоке содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания и поддержания мышечной массы.Кальций
Порция коровьего молока объемом 8 унций (240 мл) содержит около 300 миллиграммов кальция, что составляет 28-31% от рекомендуемой суточной нормы. Кальций необходим для построения и поддержания крепких костей и зубов. Он также поддерживает работу мышц и нервов.Витамин D
Коровье молоко обогащено витамином D, обеспечивающим около 30 % рекомендуемой нормы потребления на стакан объемом 8 унций (240 мл). Витамин D помогает усваивать кальций и способствует здоровью костей. Он также может способствовать укреплению иммунитета, здоровью сердца и профилактике рака.Витамин А
Всего одна порция цельного молока объемом 8 унций (240 мл) содержит 10 % от рекомендуемой нормы витамина А. Этот важный витамин поддерживает здоровье глаз, иммунную функцию и клеточную коммуникацию.Витамин B12
Молоко – один из немногих неживотных источников витамина B12, обеспечивающий около 50 % рекомендуемой дневной нормы на стакан объемом 8 унций (240 мл). Витамин B12 крайне важен для функционирования нервной системы и образования красных кровяных телец.Фосфор
Цельное молоко содержит около 25 % рекомендуемой суточной нормы фосфора. Фосфор вместе с кальцием строит крепкие кости и зубы. Он также поддерживает работу почек, сокращение мышц и нервные сигналы.Рибофлавин (B2)
Одна порция коровьего молока объемом 8 унций (240 мл) содержит рибофлавин, что составляет около 45 % от рекомендуемой суточной нормы. Рибофлавин важен для функционирования клеток и производства энергии.Помимо этих питательных веществ, коровье молоко содержит магний, селен, цинк, а также витамины B1 и B6.
В целом, коровье молоко – это мощный источник важных витаминов, минералов, высококачественного белка и костеобразующего кальция.
Потенциальные недостатки коровьего молока
Несмотря на свои питательные достоинства, коровье молоко имеет и некоторые потенциальные недостатки, которые следует учитывать:Аллергия и непереносимость
Коровье молоко – один из самых распространенных пищевых аллергенов, особенно среди младенцев и детей. Наибольшую опасность представляет белок казеин.Также широко распространена непереносимость лактозы, которой страдают 65-70 % взрослых во всем мире. У людей с непереносимостью лактозы не хватает ферментов лактазы для правильного переваривания лактозы – натурального сахара, содержащегося в молоке. Это приводит к таким проблемам с пищеварением, как вздутие живота, газы, спазмы и диарея после употребления молочных продуктов.
Гормоны и антибиотики
Если на молоке не указано иное, оно, скорее всего, получено от коров, которых обрабатывают синтетическими гормонами роста, такими как rBST, чтобы увеличить производство молока. Использование антибиотиков для лечения инфекций и профилактики заболеваний у молочных коров также является стандартной практикой. Следы этих веществ могут попадать в промышленное молоко.Высокое содержание насыщенных жиров
В цельном молоке около 50 % калорий содержится в насыщенных жирах. Исследования связывают высокое потребление насыщенных жиров с повышенным уровнем холестерина ЛПНП и риском сердечных заболеваний.Риск рака
Некоторые исследования показывают, что высокое потребление молочных продуктов может повышать риск рака простаты и яичников. Однако данные неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования.Акне
Некоторые данные указывают на связь между потреблением молока и развитием акне у подростков. Гормоны и биологически активные молекулы, содержащиеся в молоке, могут стимулировать выработку жира. Однако результаты исследований противоречивы.В целом, основными недостатками коровьего молока являются потенциальная аллергия/непереносимость, добавление гормонов/антибиотиков, высокое содержание насыщенных жиров и предварительная связь с рисками для здоровья, такими как рак или акне. Если есть возможность, выбирайте органические марки, чтобы избежать гормонов и антибиотиков.
Пищевые преимущества молочных продуктов на основе растений
Молоко на растительной основе обладает целым рядом питательных преимуществ:Меньше калорий и жира
Большинство растительных молочных продуктов содержат гораздо меньше калорий и жира, чем цельное коровье молоко. Например, в одной чашке цельного молока содержится 146 калорий и 8 граммов жира, а в соевом молоке – всего 100 калорий и 4 грамма жира. Более низкое содержание калорий и жиров делает растительное молоко лучшим выбором, если вы следите за своим весом.Больше клетчатки
Растительные молочные продукты содержат клетчатку, которой нет в животном молоке. Всего одна порция может содержать 1-4 грамма пищевых волокон. Клетчатка способствует здоровому пищеварению, контролю веса и здоровью сердца.Без холестерина
Все растительные молочные продукты не содержат холестерина, в то время как цельное коровье молоко содержит около 24 миллиграммов холестерина на чашку. Ограничение потребления холестерина способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.Без лактозы и казеина
Растительное молоко не содержит молочных компонентов – лактозы и казеина, которые вызывают аллергию и непереносимость у многих людей. Это делает их безопасными вариантами для людей с повышенной чувствительностью к молочным продуктам.Витамины и минералы
Многие растительные молочные продукты обогащены кальцием, витамином D, витамином B12 и другими важными питательными веществами. Их содержание может соответствовать или даже превышать количество, содержащееся в коровьем молоке. Проверяйте этикетки и выбирайте обогащенные сорта, чтобы получить ключевые витамины и минералы.Фитонутриенты
Некоторые виды растительного молока, особенно соевое, содержат фитонутриенты, такие как изофлавоны, обладающие противовоспалительным, противораковым и антиоксидантным действием. В коровьем молоке эти полезные растительные соединения отсутствуют.Подводя итог, можно сказать, что основные преимущества растительного молока заключаются в меньшем количестве калорий/жиров, большем количестве клетчатки, отсутствии холестерина, отсутствии лактозы/казеина, добавлении витаминов/минералов и дополнительных фитонутриентов.
Потенциальные недостатки растительных молочных продуктов
Несмотря на многочисленные преимущества, следует помнить о некоторых возможных недостатках растительных молочных продуктов:Меньше белка
Большинство растительных молочных продуктов содержат значительно меньше белка, чем коровье молоко. Например, миндальное молоко содержит всего 1 грамм белка на чашку против 8 граммов в коровьем молоке. Более низкое содержание белка делает растительное молоко плохой питательной заменой для растущих детей.Добавленные сахара
Многие ароматизированные и подслащенные сорта растительного молока могут содержать большое количество добавленных сахаров. Чрезмерное потребление сахара связано с повышенным риском ожирения, болезней сердца, диабета и других заболеваний. Проверяйте этикетки и по возможности выбирайте несладкие или слегка подслащенные варианты.Не является источником витамина B12 (если только не обогащен)
Натуральное растительное молоко не содержит витамин B12 – важнейшее питательное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Его дефицит может вызвать анемию, повреждение нервов и неврологические проблемы. Обязательно выбирайте обогащенное растительное молоко или принимайте добавки с B12.Низкое содержание кальция и других минералов
Необогащенное растительное молоко практически не содержит кальция, в то время как коровье молоко богато этим минералом, укрепляющим кости. Выбирайте обогащенные сорта или сочетайте растительное молоко с другими источниками кальция, такими как листовая зелень, бобовые, орехи и тофу.Загустители и эмульгаторы
Чтобы улучшить текстуру и предотвратить расслоение, многие коммерческие растительные молочные смеси содержат такие добавки, как камеди, растительные масла и лецитин. Они, скорее всего, безвредны, но делают продукт менее натуральным. Проверяйте этикетки и по возможности выбирайте варианты с более чистыми ингредиентами.В целом, основными недостатками растительного молока являются низкое содержание белка, отсутствие витамина B12, если оно не обогащено, малое количество природного кальция и других минералов, а также использование ненужных добавок в некоторых продуктах. Выбор несладких, обогащенных сортов с простыми ингредиентами может помочь добиться максимального качества питания.
Сравнение питательности различных видов растительного молока
Не все растительные молочные продукты созданы одинаковыми, когда речь идет о питании. Вот как соотносятся питательные вещества самых популярных сортов:Соевое молоко
На чашку: 100 калорий, 4 г жира, 7 г белка, 2 г клетчатки, 250 мг кальция, 120 мг калия.Соевое молоко содержит белок, клетчатку, кальций, калий, рибофлавин и полезные растительные соединения, называемые изофлавонами. Выбирайте обогащенные сорта, чтобы получить витамин D и витамин B12. Лучший вариант с 10 г белка на порцию.
Миндальное молоко
На чашку: 60 калорий, 2,5 г жира, 1 г белка, 1 г клетчатки, 200 мг кальция, 200 мг калия.Миндальное молоко, содержащее всего 60 калорий на чашку, менее калорийно, чем большинство растительных и молочных продуктов. Оно также содержит некоторое количество кальция, витамина Е и омега-3 растительного происхождения. Для повышения питательности выбирайте обогащенные варианты.
Овсяное молоко
На чашку: 120 калорий, 5 г жира, 3 г белка, 2 г клетчатки, 350 мг кальция, 240 мг калия.Овсяное молоко соперничает с коровьим молоком по кремовости и содержанию кальция. В нем также много клетчатки, железа и растительных омега-3. Но в нем относительно много калорий и углеводов.
Кокосовое молоко
На чашку: 50 калорий, 5 г жира, 0 г белка, 0 г клетчатки, 10 мг кальция, 600 мг калия.Кокосовое молоко придает кремовую текстуру и тропический колорит. Но в нем очень мало белка, кальция, витаминов группы В и других питательных веществ. Лучше всего использовать его понемногу или добавлять в сбалансированные по питательным веществам смузи.
Конопляное молоко
На чашку: 100 калорий, 9 г жира, 3 г белка, 0 г клетчатки, 450 мг кальция, 280 мг калия.Конопляное молоко, в котором содержится большое количество омега-3 и нет насыщенных жиров, предлагает высококачественные жиры. Но в нем относительно мало белка по сравнению с соевым и животным молоком.
Рисовое молоко
На чашку: 120 калорий, 2,5 г жира, 1 г белка, 0 г клетчатки, 300 мг кальция, 120 мг калия.Рисовое молоко гипоаллергенно и естественно сладкое. Но в нем очень мало белка и клетчатки. Состоящее в основном из простых углеводов, оно больше похоже на напиток, чем на замену молока.
В целом для сбалансированного питания лучше всего подходит соевое и обогащенное миндальное или овсяное молоко. Конопляное и кокосовое молоко служат скорее питательным дополнением к смузи и рецептам, чем самостоятельным заменителем молока.
Сравнение вкуса коровьего молока и растительных заменителей
Помимо питательности, вкус является важным фактором при выборе подходящего молока. Вот как сравниваются вкус и текстура коровьего молока и популярных растительных молочных продуктов:Цельное коровье молоко
Вкус: Сливочный, насыщенный, в меру сладкийТекстура: Густая, гладкая, ровная консистенция
Применение: Питье, приготовление пищи, выпечка, картофельное пюре, овсянка
Благодаря своей приятной текстуре и сладкому вкусу коровье молоко хорошо подходит для различных видов использования – от зерновых до хлебобулочных изделий. Цельное молоко лучше всего подходит для использования в тех случаях, когда желательно наличие некоторого количества жира.
Коровье молоко с пониженным содержанием жира 2%
Вкус: В меру сливочный, полусладкийТекстура: Средней густоты, ровная консистенция
Применение: Пить, заливать хлопья, смузи, готовить, выпекать
Обладая чуть меньшей насыщенностью, чем цельное молоко, но большим вкусом, чем обезжиренное, 2%-ное молоко обеспечивает баланс в качестве вкусного повседневного молока для питья и приготовления пищи.
Обезжиренное/нежирное коровье молоко
Вкус: Водянистый, не хватает сливочностиТекстура: Тонкая, водянистая консистенция
Применение: Смузи, каши, приготовление пищи
Не ждите от обезжиренного молока особого вкуса – его консистенция более тонкая, и ему не хватает кремовости. Но оно легко добавляется в коктейли и каши. Используйте для выпечки, если хотите сократить количество жира и калорий.
Соевое молоко
Вкус: Сливочный, бобовыйТекстура: Средней густоты
Применение: Питье, смузи, приготовление пищи, выпечка, кофейные напитки
Соевое молоко имитирует консистенцию 2% молочного молока с оттенком бобового вкуса. Сливочный вкус хорошо подходит для кофейных напитков и многих рецептов. Избегайте сильно подслащенных сортов.
Миндальное молоко
Вкус: В меру ореховый, слегка сладковатыйТекстура: Тонкая, водянистая
Применение: Питье, смузи, заливка хлопьев
Утонченно ореховое и освежающе легкое, миндальное молоко прекрасно на вкус само по себе или в виде каши. Но ему не хватает сливочности, необходимой для кофейных напитков или приготовления пищи.
Овсяное молоко
Вкус: В меру овсяный, в меру сладкийТекстура: Густая, кремовая, хорошо пенится
Применение: Питье, кофейные напитки, смузи, приготовление пищи, выпечка
Овсяное молоко с естественным сладким вкусом и густой консистенцией является ближайшей немолочной альтернативой цельному коровьему молоку. Оно прекрасно подходит для приготовления горячих и холодных кофейных напитков.
Кокосовое молоко
Вкус: Мягкий кокосовый ароматТекстура: Очень густая и кремовая
Применение: Добавление в смузи или карри для насыщенности
Кокосовое молоко отлично подходит для придания бархатистой текстуры и естественной сладости смузи и пряным соленым блюдам. Но оно слишком густое, чтобы пить его в одиночку или заливать хлопья.
Итак, коровье молоко и более густые растительные варианты, такие как соевое и овсяное, лучше всего подходят для питья, каш, кофейных напитков, приготовления пищи и выпечки. Более тонкие и легкие молочные смеси, такие как миндальное и кокосовое молоко, лучше использовать в редких случаях для придания вкуса смузи, десертам и карри.
Коровье молоко и растительное молоко: сравнение стоимости
Помимо питательности и вкусовых предпочтений, при выборе молока для вашего рациона можно руководствоваться стоимостью. Вот как сравниваются цены:Коровье молоко
Коровье молоко производится в огромных количествах, поэтому оно довольно экономично в расчете на порцию. Снизить цену можно, покупая большие галлоновые контейнеры вместо маленьких картонных коробок. Органические сорта стоят примерно в 1,5 раза дороже.Соевое молоко
Соевое молоко стоит недорого, особенно при покупке больших емкостей. Органические варианты стоят примерно на 1 доллар больше за полгаллона. Неподслащенное молоко имеет самую низкую стоимость.Миндальное молоко
Миндальное молоко стоит немного дороже коровьего молока в расчете на одну порцию, но все равно остается достаточно доступным. Цены на оригинальное и ванильное молоко одинаковы. Неподслащенное миндальное молоко предлагает наилучшую цену.Овсяное молоко
Овсяное молоко конкурирует по цене с обычным молочным молоком, а покупка больших объемов поможет снизить стоимость одной порции. Выбирайте несладкое, чтобы получить наиболее экономичный вариант.Кокосовое молоко
Кокосовое молоко находится на нижней границе цен на растительное молоко, хотя большие объемы найти сложнее. Тем не менее, это доступный способ добавить кокосового вкуса.Другие виды растительного молока
Конопляное, льняное, кешью и ореховое молоко, как правило, стоят дороже, чем соевое, овсяное, миндальное и кокосовое. Но ореховые сорта все равно могут обеспечить разумную стоимость по сравнению с молоком кустарного производства.В целом, традиционное коровье молоко является наиболее экономичным вариантом, за ним следуют соевое и овсяное молоко по доступным ценам. Более специализированные растительные сорта, как правило, стоят дороже. Но выбор несладких сортов в больших емкостях позволяет максимально повысить доступность.
Воздействие на окружающую среду: Коровье молоко против растительного
Помимо питания и бюджета, при выборе молочного и растительного молока некоторые потребители могут руководствоваться экологическими аспектами. Вот как сравнивается их экологичность:Коровье молоко: высокое потребление воды, выбросы метана
- В 10 раз больше выбросов парниковых газов, чем у большинства растительных молочных продуктов
- Требует значительных земельных и водных ресурсов для выращивания скота
- Выбросы навоза могут загрязнять водные пути
Соя: одно из самых экологически чистых решений
- Низкие выбросы парниковых газов
- Минимальные затраты воды и земли по сравнению с коровьим молоком
- Однако массовое выращивание сои иногда связано с вырубкой лесов, что также имеет негативные последствия для экосистемы
Миндальное молоко: альтернатива с высоким водопотреблением
- Производство требует много воды – наиболее водозатратное среди растительных молочных продуктов
- Воздействие на почву и выбросы парниковых газов ниже, чем у коровьего молока
Овсяное молоко: сбалансированный выбор
- Средние выбросы парниковых газов и потребление воды
- Выращивание овса зачастую требует меньше жестких условий в сравнении с другими растительными продуктами
Кокосовое молоко: экзотическое и экологически спорное
- Низкие выбросы парниковых газов и водопотребление
- Тем не менее, плантации кокосовых пальм могут вытеснять местные леса и нарушать экосистемы
Каждое молоко имеет свои плюсы и минусы с точки зрения экологичности. Наилучший выбор зависит от приоритетов и ценностей потребителя.
Молочка (животного и растительного происхождения): молоко, простокваша, творог, сыр, масло сливочное
