Тайцзи и цигун: быстрый взгляд

В нескольких клинических испытаниях оценивали влияние тай-чи и цигун на людей с различными заболеваниями.

Что мы знаем об эффективности тай-чи и цигун?

Практика тай-чи (тайцзи) может помочь улучшить баланс и стабильность у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона, уменьшить боли в спине и боли от остеоартрита коленного сустава и улучшить качество жизни людей с сердечными заболеваниями, раком и другими хроническими заболеваниями. Тайцзи и цигун могут облегчить боль при фибромиалгии и улучшить качество жизни в целом. Цигун может уменьшить хроническую боль в шее, но результаты исследований неоднозначны. Тай-чи также может улучшить способность к рассуждению у пожилых людей.

Что такое тайцзи и цигун?

Тайцзи и цигун - многовековые практики, связанные с телом и разумом. Они включают определенные позы и мягкие движения с умственной концентрацией, дыханием и расслаблением. Движения можно адаптировать или практиковать во время ходьбы, стоя или сидя. В отличие от цигун, движения тай-чи, если их практиковать быстро, могут быть формой боя или самообороны.

Что наука говорит об эффективности тайцзи и цигун

Результаты исследований показывают, что практика тай-чи может улучшить баланс и стабильность у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона, уменьшить боль от остеоартрита коленного сустава, помочь людям справиться с фибромиалгией и болями в спине, а также улучшить качество жизни и настроение у людей с сердечной недостаточностью и раком. О влиянии цигун было проведено меньше исследований, но некоторые исследования показывают, что он может уменьшить хроническую боль в шее (хотя результаты неоднозначны) и боль от фибромиалгии. Ци гун также может помочь улучшить общее качество жизни.

И то, и другое также может принести психологическую пользу, например, снизить тревожность. Однако различия в том, как проводилось исследование тревожности, затрудняют однозначные выводы по этому поводу.

Падение и равновесие

Программы упражнений, в том числе тай-чи, могут уменьшить падение и страх падения у пожилых людей. Тай-чи также может быть более эффективным, чем другие формы упражнений, для улучшения баланса и стабильности у людей с болезнью Паркинсона.

Обзор 2012 года показал, что тайцзи, а также другие программы групповой и домашней активности (которые часто включают упражнения на равновесие и силовые тренировки) эффективно снижают падение у пожилых людей, а тай-чи значительно снижает риск падения. Но авторы обзора также обнаружили, что тай-чи менее эффективен у пожилых людей, которые подвержены более высокому риску падения.

Страх падения может серьезно повлиять на здоровье и жизнь пожилого человека. В обзоре 2014 года исследователи предположили, что различные виды упражнений, в том числе тай-чи, могут снизить страх падения среди пожилых людей.

Результаты клинического исследования 2012 года с участием 195 человек показали, что занятия тайцзи улучшают баланс и стабильность лучше, чем тренировки с отягощениями или растяжка у людей с болезнью Паркинсона от легкой до умеренной. Последующий анализ 2014 года показал, что люди, которые практиковали тай-чи, с большей вероятностью продолжали заниматься в течение 3 месяцев после исследования по сравнению с теми, кто участвовал в тренировках с отягощениями или растяжке.

От боли (остеоартрит коленного сустава, фибромиалгия, хроническая боль в шее, боль в спине)

Существуют некоторые доказательства того, что практика тай-чи может помочь людям справиться с болью, связанной с остеоартритом коленного сустава (разрушение хряща в колене, которое позволяет костям ног тереться вместе), фибромиалгией (заболеванием, вызывающим мышечную боль и усталость) и болью в спине. Цигун может принести пользу при хронической боли в шее, но результаты неоднозначны.

Коленный остеоартрит

Результаты небольшого клинического исследования, финансируемого NCCIH, с участием 40 участников с остеоартритом коленного сустава показали, что практика тай-чи снижает боль и улучшает функции лучше, чем программа обучения и растяжки.

Анализ семи небольших и средних клинических исследований показал, что 12-недельный курс тай-чи уменьшил боль и улучшил функцию у людей с этим заболеванием.

Фибромиалгия

Результаты небольшого клинического исследования, проведенного в 2010 году при поддержке NCCIH, показали, что практика тай-чи была более эффективной, чем оздоровительное просвещение и растяжка, в помощи людям с фибромиалгией лучше спать и справляться с болью, усталостью и депрессией. Через 12 недель у тех, кто практиковал тай-чи, также были лучшие результаты в опросе, предназначенном для измерения способности человека выполнять определенные повседневные действия, такие как ходьба, уборка дома, покупки и приготовление еды. Оказалось, что преимущества тай-чи длятся дольше.
Небольшое исследование, проведенное в 2012 году при поддержке NCCIH, показало, что сочетание движений тай-чи с внимательностью позволяет людям с фибромиалгией преодолевать дискомфорт, который они могут испытывать во время упражнений, позволяя им воспользоваться преимуществами физической активности.
Результаты рандомизированного клинического исследования 2012 года с участием 100 участников показали, что практика цигун уменьшает боль и улучшает сон, способность выполнять повседневную деятельность и умственную деятельность. Исследователи также отметили, что большинство улучшений все еще были заметны через 6 месяцев.

Хроническая боль в шее

Результаты исследований эффективности цигун при хронической боли в шее неоднозначны, но люди, которых изучали, и методы проведения исследований были совершенно разными.

Клиническое исследование 2009 года, проведенное немецкими учеными, показало отсутствие пользы от цигун или упражнений по сравнению с отсутствием терапии у 117 пожилых людей (в основном женщин), у которых в среднем 20-летняя история хронической боли в шее. Участники исследования прошли 24 сеанса упражнений или цигун в течение 3 месяцев.




В исследовании 2011 года некоторые из тех же исследователей отметили, что цигун был так же эффективен, как и лечебная физкультура (и оба были более эффективными, чем отсутствие терапии) в облегчении боли в шее у 123 взрослых среднего возраста (в основном женщин) с хронической шейкой. боль в среднем 3 года. Лечебная физкультура включала в себя бросание и ловлю мяча, греблю и лазание, раскачивание руками и растяжку, а также другие виды деятельности. У участников исследования было 18 занятий упражнениями или цигун в течение 6 месяцев.

Боль в спине

У людей, которые страдали от боли в пояснице в течение как минимум 3 месяцев, программа упражнений тай-чи уменьшила боль и улучшила их функционирование.

Для психического здоровья и когнитивных функций

В то время как ряд исследований показал, что упражнения помогают уменьшить депрессию и беспокойство, роль тай-чи и цигун в решении этих и других проблем психического здоровья менее очевидна. Однако есть свидетельства того, что тай-чи может улучшить работу мозга и способность рассуждать у пожилых людей.

Исследование, проведенное при поддержке NCCIH, показало, что практика тайцзи может помочь уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, а также улучшить настроение и самооценку. Однако в своем обзоре 2010 года, который включал 40 исследований с более чем 3800 участниками, исследователи отметили, что они не могут прийти к твердым выводам из-за различий в дизайне исследований.

В обзоре, проведенном при поддержке NCCIH в 2010 году, исследователи обнаружили, что результаты 29 исследований с более чем 2500 участниками не дают четких доказательств эффективности тай-чи и цигун на такие психологические факторы, как тревога, депрессия, стресс, настроение и т. Д. самооценка. Но исследователи отметили, что большинство этих исследований не рассматривали в первую очередь психологический стресс и не привлекали намеренно участников с проблемами психического здоровья.

Результаты другого обзора, опубликованного при поддержке NCCIH, опубликованного в 2014 году, показали, что практика тай-чи может улучшить способность рассуждать, планировать, запоминать и решать проблемы у пожилых людей без доказательств значительных когнитивных нарушений. Данные также показали, что тай-чи улучшает когнитивные способности у людей с признаками умеренного когнитивного нарушения до деменции, но в меньшей степени, чем у людей без признаков когнитивного нарушения.

За качество жизни

Многие исследования показывают, что физическая активность улучшает качество жизни. Медицинские работники, которые лечат больных раком, часто рекомендуют физические упражнения, чтобы снизить усталость, связанную с болезнью, и улучшить качество жизни. Некоторые исследования также показывают, что физическая активность помогает людям с сердечными и другими хроническими заболеваниями.

Рак

Результаты исследований показали, что практика цигун может улучшить качество жизни, настроение, утомляемость и воспаление у взрослых с различными типами рака по сравнению с теми, кто получает обычную помощь. Однако исследователи предположили, что внимание, полученное участниками цигун, могло способствовать положительным результатам исследования.

Сердечные заболевания

Согласно клиническому исследованию 2011 года, финансируемому NCCIH, регулярная практика тай-чи может улучшить качество жизни и настроение людей с хронической сердечной недостаточностью.

Результаты небольшого исследования показали, что практика тай-чи улучшает способность к упражнениям и может быть вариантом сердечной реабилитации для людей, перенесших сердечный приступ.

Другое

В обзоре исследований, проведенном в 2010 г. при поддержке NCCIH, изучалось влияние тайцзи и цигун на качество жизни взрослых, здоровых, пожилых людей, переживших рак груди или инсульта или страдающих хроническими заболеваниями. Анализ показал, что занятия тайцзи или цигун могут улучшить качество жизни здоровых и хронических больных.

Что наука говорит о безопасности тайцзи и цигун

Тайцзи и цигун кажутся безопасными практиками. В одном обзоре, поддерживаемом NCCIH, отмечалось, что тай-чи вряд ли приведет к серьезным травмам, но может быть связано с небольшими болями и болями. Беременным женщинам следует поговорить со своим лечащим врачом перед началом занятий тай-чи, цигун или любой другой программой упражнений.

Обучение, лицензирование и сертификация

Инструкторам тайцзи не обязательно иметь лицензию, и практика не регулируется федеральным правительством или отдельными штатами. Нет национального стандарта для сертификации цигун. Различные организации тайцзи и цигун предлагают программы обучения и сертификации с разными критериями и уровнями сертификации для инструкторов.

Больше для рассмотрения

Изучение тайцзи или цигун по видео или книге не гарантирует, что вы выполняете движения правильно и безопасно. Обратитесь к надежному источнику (например, вашему поставщику медицинских услуг) порекомендовать инструктора по тай-чи или цигун. Узнайте об обучении и опыте любого инструктора, которого вы рассматриваете.

Расскажите всем своим поставщикам медицинских услуг о любых дополнительных или комплексных подходах к охране здоровья, которые вы используете. Дайте им полную картину того, что вы делаете, чтобы поддерживать свое здоровье. Это поможет обеспечить скоординированный и безопасный уход.

Источники

Гиллеспи Л. Д., Робертсон М. К., Гиллеспи В. Дж. и др. Вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных системных обзоров. 2012; (9): CD007146 [отредактировано в 2015 году]. 29 июля 2015 г.
Холл А. М., Махер К. Г., Лам П. и др. Упражнения тай-чи для лечения боли и инвалидности у людей с постоянной болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение артрита и исследования. 2011. 63 (11): 1576–1583.
Янке Р., Ларки Л., Роджерс С. и др. Всесторонний обзор пользы для здоровья цигун и тай-чи. Американский журнал укрепления здоровья. 2010; 24 (6): e1 – e25.
Джонс К. Д., Шерман К. А., Мист С. Д. и др. Рандомизированное контролируемое исследование 8-форм тай-чи улучшает симптомы и улучшает функциональную подвижность у пациентов с фибромиалгией. Клиническая ревматология. 2012. 31 (8): 1205–1214.
Кендрик Д., Кумар А., Карпентер Х. и др. Упражнения для уменьшения страха падения у пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных системных обзоров. 2014; (11): CD009848. 29 июля 2015 г.
Ли Ф., Хармер П., Фицджеральд К. и др. Тайцзи и постуральная стабильность у пациентов с болезнью Паркинсона. Медицинский журнал Новой Англии. 2012. 366 (6): 511–519.
Ли Ф, Хармер П., Лю И и др. Рандомизированное контролируемое исследование результатов, сообщаемых пациентами при выполнении упражнений тай-чи при болезни Паркинсона. Расстройства движения. 2014. 29 (4): 539–545.
Линч М., Савинок Дж., Хью С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование цигун при фибромиалгии. Исследования и терапия артрита. 2012; 14 (4): R178.
Нери Р. М., Занини М., де Лима Дж. Б. и др. Тайцзи-цюань улучшает функциональные возможности после инфаркта миокарда: рандомизированное клиническое исследование. Американский журнал сердца. 2015. 169 (6): 854–860.
О Б., Бутоу П., Муллан Б. и др. Влияние медицинского цигун на качество жизни, утомляемость, настроение и воспаление у онкологических больных: рандомизированное контролируемое исследование. Анналы онкологии. 2010. 21 (3): 608–614.
Rendant D, Pach D, Lüdtke R et al. Цигун против упражнений против отсутствия терапии для пациентов с хронической болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование. Позвоночник. 2011; 36 (6): 419–427.
фон Тротт П., Видеманн А. М., Людтке Р. и др. Цигун и лечебная физкультура для пожилых пациентов с хронической болью в шее (QIBANE): рандомизированное контролируемое исследование. Журнал боли. 2009. 10 (5): 501–508.
Ван С. Тайцзи и ревматические заболевания. Клиники ревматических заболеваний Северной Америки. 2011. 37 (1): 19–32.
Ван Ч., Баннуру Р., Рамель Дж. И др. Тайцзи о психологическом благополучии: систематический обзор и метаанализ. BMC Дополнительная и альтернативная медицина. 2010; 10: 23.
Ван Ч., Шмид Ч., Хибберд П. Л. и др. Тай-чи эффективен при лечении остеоартроза коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Артрит и ревматизм. 2009. 61 (11): 1545–1553.
Ван Ч., Шмид Ч., Ронес Р. и др. Рандомизированное испытание тай-чи при фибромиалгии. Медицинский журнал Новой Англии. 2010. 363 (8): 743–754.
Уэйн П. М., Берковиц Д. Л., Литроуник Д. Э. и др. Что мы действительно знаем о безопасности тай-чи? Систематический обзор отчетов о нежелательных явлениях в рандомизированных исследованиях. Архивы физической медицины и реабилитации. 2014. 95 (12): 2470–2483.
Уэйн П. М., Уолш Дж. Н., Тейлор-Пилиа Р. Е. и др. Влияние тай-чи на когнитивные способности пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Журнал Американского гериатрического общества. 2014; 62 (1): 25–39.
Ян Дж. Х., Гу В. Дж., Сунь Дж. И др. Эффективность тай-чи при боли, скованности и функции у пациентов с остеоартритом: метаанализ. PLoS One. 2013; 8 (4): e61672.
Yeh GY, McCarthy EP, Wayne PM и др. Упражнения тай-чи у пациентов с хронической сердечной недостаточностью: рандомизированное клиническое исследование. Архивы внутренней медицины. 2011. 171 (8): 750–757.
Бирди Г. С., Уэйн П. М., Дэвис Р. Б. и др. Тай-чи и цигун для здоровья: примеры использования в США. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2009. 15 (9): 969–973.
Gill DL, Hammond CC, Reifsteck EJ, et al. Физическая активность и качество жизни. Журнал профилактической медицины и общественного здравоохранения. 2013; 46 (Приложение 1): S28 – S34.
Лангхорст Дж., Клозе П., Добос Дж. Дж. И др. Эффективность и безопасность медитативной двигательной терапии при синдроме фибромиалгии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Международная ревматология. 2013. 33 (1): 193–207.
Нахин Р. Л., Бойно Р., Хальса П. С., Штуссман Б. Дж., Вебер В. Дж. Доказательная оценка дополнительных медицинских подходов к обезболиванию в США. Труды клиники Мэйо. Сентябрь 2016 г.; 91 (9): 1292–1306.
Роджерс К., Ларки Л. К., Келлер С. Обзор клинических испытаний тай-чи и цигун у пожилых людей. Западный журнал медсестринских исследований. 2009. 31 (2): 245–279.
Саид С. А., Антоначчи Д. Д., Блох Р. М. Упражнения, йога и медитация при депрессивных и тревожных расстройствах. Американский семейный врач. 2010. 81 (8): 981–986.
Тай-чи. Веб-сайт по натуральным лекарствам. 4 июня 2015 г.
Ван К. Роль тайцзи в лечении ревматологических заболеваний. Текущие отчеты ревматологии. 2012. 14 (6): 598–603.
Ван С., Иверсен, доктор медицины, Макалиндон Т. и др. Оценка сравнительной эффективности тай-чи по сравнению с физиотерапией остеоартрита коленного сустава: дизайн и обоснование рандомизированного исследования. BMC Дополнительная и альтернативная медицина. 2014; 14: 333.
Ван Ч., Макалиндон Т., Филдинг Р. А. и др. Новое сравнительное исследование эффективности тай-чи и аэробных упражнений при фибромиалгии: протокол рандомизированного контролируемого исследования. Испытания. 2015; 16:34.

Немного занималась цигуном, сперва в простой медитативной практике. После увлеклась и массажем, суставной гимнастикой и прочим. Очень оздоравливающая и бодрящая штука. Довольна..
Спасибо Вам за тему.

Хотя многие обнаруживают это состояние, сидя со скрещенными ногами в медитации на коврике для йоги, его также можно обнаружить при выполнении повседневных дел, таких как мытье посуды или прополка в саду — все, что вам больше подходит.
Мы все знаем, что практика медитации может принести нам большую пользу, но если вы чем-то похожи на меня, очистите ваш ум, сидя совершенно неподвижно, может быть невыполнимой задачей. Вместо этого мы планируем, что приготовить на ужин, беспокоимся о завтрашнем собрании команды или заново переживаем каждую оплошность, которую когда-либо совершали, среди жужжащего множества других мыслей.

Как прирожденный стрессоустойчивый человек, я именно тот человек, который больше всего выиграет от медитации, но подчиняться командам расслабить свое тело или успокоить свой разум от успокаивающего голоса — это гигантская тяжелая битва, которую мне еще предстоит выиграть. Наша склонность к отвлечению внимания, несомненно, усиливается цифровыми технологиями.

К счастью, есть более активные альтернативы медитации, которые гораздо лучше подходят таким беспокойным типам, как я. Отложив в сторону стандартные рекомендации ведения дневника и йоги, мы можем обрести осознанность другими способами.

Исследования показали, что потенциальные преимущества осознанности включают снижение стресса, облегчение беспокойства и депрессии, улучшение работы мозга, замедление снижения когнитивных функций, помощь в борьбе с болью и в целом улучшение самочувствия. В недавнем исследовании исследователи изучили влияние активной медитации на женщин и обнаружили, что активная медитация обеспечивает значительное улучшение настроения по сравнению с безмолвной медитацией, сосредоточенной на дыхании.

Активная форма медитации — отличный вариант для тех, кто боролся с практикой стационарных форм. И борьба обычная, независимо от того, неудобна ли вам ее неподвижность физически или морально. Если проблема заключается в том, чтобы найти время, вы можете привнести осознанность в повседневную деятельность, такую ​​как душ, уборка или приготовление пищи. Если вы находите неподвижность или сосредоточение своего ума сложными, возможно, вам стоит заняться чем-то, что полностью поглотит вас.

Движущаяся осознанность может быть отличным началом. Большинству из нас, беспокойных людей, придется попробовать разные формы внимательности, чтобы найти ту, которая находит отклик у нас.

Возможно, одна из следующих идей могла бы стать для вас активной медитацией.

ГРЕБЛЕНИЕ В СТОЯНИИ

Представьте себя на доске, скользящей по реке, обсаженной деревьями, или по спокойным водам океана, очерчивая береговую линию. Звучит идиллически, не так ли? Как то, что вы делаете во время отпуска на пятизвездочном курорте. Но вам не нужно быть в отпуске, чтобы побаловать себя.

Гребля стоя предлагает физические преимущества с низким уровнем воздействия, укрепляя мышцы-стабилизаторы корпуса, ног и спины, а также укрепляет психическое здоровье, которое дает время, проведенное у водоема. Водная среда может успокоить нервы и улучшить ваше душевное спокойствие, а преимущества, кажется, затмевают даже преимущества зеленых насаждений, таких как парки, леса или кустарники. Доказано, что синие пространства поднимают настроение и уменьшают стресс. Выберите солнечный день, чтобы также насладиться благотворным эффектом от приема небольшого количества витамина D.

МУЗЫКАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Не пора ли снять футляр с верхней части шкафа, стряхнуть с него пыль и почистить старую гитару? Может быть, вы предпочитаете подпевать любимой песне? Если вы хотите активно медитировать, не выходя из дома, вам больше подойдет пение или игра на музыкальном инструменте.

Создание музыки может вызвать смутное чувство выполненного долга, но оно также предлагает удивительную пользу для здоровья. Музыкальная терапия может помочь при симптомах тревоги и депрессии, а также улучшить память. Но что, если вы глухи к тону? К счастью, факты говорят, что вам не нужно быть виртуозом, чтобы пожинать плоды.

АРТ-ТЕРАПИЯ

Искусство рисовать красками или карандашами позволяет вам играть с цветами, выражать свои эмоции или отключаться, выполняя повторяющиеся движения. Это не обязательно должно приводить к чему-то прекрасному (хотя могло бы!), цель состоит в том, чтобы обрести осознанность в деятельности и получить удовольствие от процесса.

Вы можете попробовать книжку-раскраску для взрослых, рисовать по наблюдениям (или даже по номерам), лениво рисовать или набрасывать творение мысленным взором. Арт-терапия способствует осознанности, занимая ваш мозг и перенаправляя вас от размышлений о тех же старых заботах. Это также может привести вас в это прекрасное состояние «потока», когда вы полностью погружаетесь в то, что делаете, больше не замечая беспокоящих мыслей или отвлекающих факторов.

СЕНСОРНАЯ ИГРА

Пригласите своего внутреннего ребенка взаимодействовать с миром и радоваться тому, что вы обнаружите. Сенсорные игры пробуждают ваши чувства, мягко побуждая вас исследовать и следовать тому, что вам нравится. Представьте себе выдувание пузырей, выделение слизи между пальцами, раскачивание в воздушном гамаке или изготовление водного ксилофона.

Может показаться, что вы вернулись в детский сад, но эти занятия проводятся для детей (а также взрослых с деменцией или инвалидностью) не зря — они помогают с эмоциональной регуляцией и самоуспокоением. Это способ обуздать и исцелить рассеянные, беспокойные, тревожные или подавленные чувства.

ПРОГУЛКА ПО ЛАБИРИНТУ

Мы не говорим о ловушке в лабиринте здесь! Наоборот, прогулка по лабиринту — это отличный способ ненавязчиво и осознанно потренироваться на природе. Это включает в себя прохождение однопутного кругового лабиринта, а не того, который ошеломляет вас слишком большим количеством вариантов и разочаровывающими тупиками.

Эта форма медитации при ходьбе основана на древних духовных практиках различных религий. Идея заключалась в том, чтобы освободить свой разум от других мыслей и сосредоточиться на одном вопросе или молитве во время прогулки по лабиринту. От начала до конца это может занять пять минут или значительно больше, в зависимости от лабиринта и вашего предпочтительного темпа для этой цели. Вы найдете множество лабиринтов по всей Австралии, если хотите попробовать эту форму активной медитации.

Каждый день полон мгновений. И каждое мгновение наполнено чувствами. Эти моменты составляют наши часы, которые составляют наши дни, которые заполнили наши недели и стать месяцами и, в свою очередь, годами. И мы можем решить, что мы чувствуем в каждый момент.

Вы когда-нибудь смотрели на свой календарь и говорили: «Не могу поверить, что уже ноябрь! Куда идет год?» Вам кажется, что жизнь бежит слишком быстро, что вы не успеваете? Есть решение. МЕДЛЕННЫЙ. ЭТО. ВНИЗ. Ты единственный, кто может это сделать.

Вы не можете изменить течение времени, но вы можете изменить свое отношение к нему. Итак, вы бы предпочли стресс или расслабление? Если вы хотели бы прожить свои дни расслабленно и невероятно продуктивно, читайте дальше. Мы собираемся изменить наше представление о времени и о том, что мы делаем с ним, чтобы создавать больше счастья и расслабления в каждый момент каждого дня.

Давайте посмотрим на кусок времени. Представьте и сравните, каково это — тратить 20 минут на каждое из следующих действий:

• пролистывание социальных сетей в воскресенье днем

• сидеть в пробке, опаздывать на встречу

• медитация

• ожидание в больнице результатов анализов

• дремать на солнце на пляже во время отпуска

• писать электронные письма между встречами в такси

• лежать в постели в объятиях своего любовника, прежде чем вам нужно встать и пойти на работу.

Я думаю, вы согласитесь, что это все разные виды времени, и они могут проходить либо очень быстро, либо мучительно медленно.

Когда мы смотрим на неделю с 24 часами в сутках, в нашем распоряжении 168 великолепных часов. Рабочая неделя обычно составляет 38 часов, но со сверхурочной работой многие люди могут работать 50 часов в неделю. С восьмичасовым сном в сутки у нас остается 62 часа в неделю, когда мы не спим и не работаем. Давайте выделять еще час каждый день на еду и перерывы в ванной. Теперь у нас есть 55 бесплатных часов в неделю. Что мы делаем с этим временем?

Многие из нас стали современными мастерами непродуктивности. Почему одни люди лихорадочно заняты, а другие расслаблены и расслаблены? Почему одни люди делают все больше и больше, а другие все меньше и меньше? И отражает ли наше душевное состояние нашу продуктивность и счастье? Сколько задач и действий вы выполняете каждый день? 10? До? Более? Ощущается ли каждый день постоянно развивающимся и растущим списком, который перетекает в следующий день?

В большинстве случаев мы чувствуем вызов тому, во что мы должны вписаться, будь то работа или личные обязанности. Частью попытки преодолеть это переполнение является создание «занятости», чтобы гарантировать, что мы чувствуем, что достигаем чего-то. Мы начинаем с решения небольших и более управляемых задач. Мы работаем над незначительными вещами, чтобы начать ставить галочки в нашем постоянно растущем списке задач. А затем мы делаем небольшой перерыв в работе, проверяя социальные сети или наши телефоны. После этого мини-перерыва, также известного как отвлечение, мы снова возвращаемся к работе.

Иметь больше времени, чтобы наслаждаться жизнью, звучит замечательно, не так ли? Но чаще всего мы живем так, что это больше «ежедневная рутина», чем «делать нас счастливыми». Единственный человек, ответственный за ваше счастье и версию успеха, — это вы. Итак, что вы собираетесь с этим делать? Вот идея: сопротивляйтесь тенденции занятости и делайте меньше — намного меньше — каждый день.

Выберите три главных дела, которые вам нужно сделать сегодня. Сосредоточьтесь на важных задачах, а не на более мелких и черных. Затем, после того как эти три важные вещи будут достигнуты, оцените, нужно ли вам продолжать. Представьте, что в полдень, до обеда, у вас есть все важные дела. В течение оставшейся части дня — особенно в этот дневной кризисный период — вы могли больше расслабиться, потому что трудные задачи дня были выполнены.

Думайте о себе как о владельце галереи, курирующем выставку. То, что вы решите оставить, а то, что выбрасывается, может привести к осмысленному или несбалансированному шоу, которое никому не понравится. Относитесь к этому каждый день. Тихо курируйте, какие задачи остаются, а какие нет. Думайте о каждом дне как о важном опыте, а не о том, что нужно просто пережить.

Делая меньше, вы будете менее напряжены. Глупо думать, что мы можем успешно справиться со многими задачами, которые появляемся в наших списках дел, и что эти списки когда-либо будут статичными — что никто не будет добавлять в наши списки обязанности и задачи. Единственный способ уменьшить стресс, связанный со списком, — это задавать себе трудные вопросы и расставлять приоритеты в работе.

Тебе действительно нужно сделать это сегодня? Делая меньше, вы можете достичь большего, потому что можете сосредоточиться на важной, значимой работе, а не на мелких, несущественных задачах. Вы можете чувствовать себя спокойнее, заземленнее и лучше контролировать ситуацию. Вы берете на себя управление тем, что важно для вас в течение дня, а остальное может либо подождать, либо остаться в покое.

Слишком часто мы сосредотачиваемся на том, чтобы втиснуть как можно больше, не заботясь о качестве. Хорошее выполнение одной задачи означает, что вы присутствуете при выполнении этой задачи, и вам не придется ее переделывать. Чем меньше, тем лучше, когда речь идет о качественной производительности.
Занят — ядовитое слово. Это стандартная реакция каждого на все. Мы все ооочень заняты, все время. Однако что на самом деле означает «занят»? Я думаю, что это код для «Я не расставляю приоритеты в правильном порядке. Я чувствую себя подавленным и не говорю об этом ни вам, ни себе». Но вот в чем дело: ваш мозг регистрирует все, что вы говорите, будь то факт или вымысел, как вашу реальность.

Вы будете верить всему, что говорите в уме. Когда вы говорите, что все время заняты, ваш мозг чувствует себя перегруженным и истощенным. А когда наш мозг перегружен и истощен, наши тела тоже. Посмотрим правде в глаза, мы живем в современном мире. У всех нас много дел!

Попробуйте запретить фразу «Я занят». Когда мы переформулируем наши мысли, мы сознательно предпочитаем вместо этого думать или говорить что-то другое. Мы перестраиваем наши реакции на ситуации и используем новое отношение. Это не означает, что первое утверждение неверно; просто мы решили выделить что-то другое на его месте. Поэтому вместо того, чтобы все время говорить «Я занят», поэкспериментируйте с разными фразами.
• Я занимаюсь интересными проектами.
• Меня бросают вызов и вдохновляют.
• У меня сейчас много дел.
• Я определенно достиг многого.
• Я чувствую себя полным цели.
• Я благодарен за все хорошее, что у меня есть.
Простота и сосредоточенность — вот ключи к преодолению занятости. Это процесс очищения и очищения нашего мышления. Перепрограммировать наш мозг может быть непростой задачей, но она того стоит, чтобы получить невероятные результаты — ультра-сфокусированные, настоящие, ясные и решающие дни.

Понравился мне этот источник

«Посещение таких сайтов делает вас более уязвимыми для атак.
«Лаборатория Касперского» защитила вас от перехода на этот сайт. Можете закрыть его без риска.»

У меня вокруг все айтишники, сайт открывается нормально. Почему Касперскому не нравится.. не знаю, у меня стоит лицензионный штатовский
Всего не предусмотришь.

Тогда так

НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОЩУЩЕНИЯ, ИСПЫТЫВАЕМЫЕ ПРИ НЕПОДВИЖНОЙ МЕДИТАЦИИ
В самом начале практики цигун вы учитесь тому, как регулировать свое тело, дыхание и разум. Приступая к практике, особенно к неподвижной медитации, вы получаете возможность погрузиться в глубокое медитативное состояние, в котором ваша ци самостоятельно восстанавливается и уравновешивает себя, проникая в каждую клетку вашего тела. В процессе медитации у вас могут возникнуть разнообразные ощущения или даже видения. Большинство из этих новых впечатлений возможно получить только во время медитации. Такие ощущения китайцы называют цзин ци, что переводится как «видения ци» или «картинки ци» (потому что именно ци вызывает к жизни эти видения). Здесь мы рассмотрим некоторые наиболее распространенные ощущения и впечатления. Не думайте, что вы обязательно столкнетесь с каждым из них или что подобное испытывает каждый человек. Все зависит от индивидуальных качеств, времени суток, в которое вы занимаетесь, даже от окружающей вас обстановки.
1. «Восемь Прикосновений» (физические и сенсорные явления)
Ба чу, или «Восемь Прикосновений», представляют собой ощущения, нередко возникающие в процессе практики цигун: это может быть чувство тепла, ощущение, будто кто-то касается вас, или чувство тяжести. В Китае их называют чу ганъ (прикосновение и ощущение) или дун чу (движущееся прикосновение). Некоторые люди испытывают такие ощущения:
1) движение (дун);
2) зуд (ян);
3) прохлада (лян);
4) тепло (нуанъ);
5) легкость (цин);
6) тяжесть (чжун);
7) першение (сэ);
8) скольжение (хуа).
Другие же называют иной перечень ощущений:
1) потряхивание (дяо);
2) вибрация (и);
3) холод (лин);
4) жар (жэ);
5) парение (фу);
6) погружение (чэнь);
7) твердость (цзянь);
8) мягкость (жуань).
Вы должны понимать, что для практики цигун все эти ощущения являются вполне нормальными; они возникают иногда даже у новичков. Если вы почувствуете нечто подобное, проанализируйте свое ощущение, чтобы определить его источник или причину. Если окажется, что это естественное явление или результат перераспределения ци, не переживайте из-за этого, позвольте всему идти своим чередом. Если же явления вызваны какими-то другими причинами — исправьте положение, избавьтесь от обстоятельств, их породивших.
Не стоит ожидать этих явлений и надеяться на их появление (как, впрочем, и беспокоиться по этому поводу). Просто следуйте природе, не вмешиваясь в ее дела. Воспринимайте происходящее с легким сердцем, продолжая занятия; держите разум в ясности и спокойствии, стараясь ни на что не отвлекаться.
2. Ощущение движения или вибрации
Это ощущение отличается от описанной ранее дрожи. Оно возникает в области Даньтяня во время неподвижной медитации. Позанимавшись неподвижной медитацией некоторое время, вы поначалу можете ощутить теплоту в нижней части живота. Через пару недель вы можете почувствовать, что область Даньтяня начинает самостоятельно вибрировать — это значит, что «нижний котел» наполнен ци и пора использовать свой Я, чтобы направить эту ци по Малому Кругу. Как правило, это ощущение одним из первых приходит к начинающим заниматься неподвижной медитацией. Оно подтвердит вам правильность практики и наличие определенных успехов.
3. Ощущения внутри живота
Как только вы почувствуете теплоту и вибрацию в Даньтяне, мощный поток ци распространится по животу. Движения передней стенки живота во время дыхания стимулируют циркуляцию ци в кишечнике. Иногда это вызывает различные звуки или способствует освобождению от газов. Через некоторое время после того, как это произойдет, вы почувствуете тепло и различные ощущения в животе, почувствуете вашу ци, текущую равномерно и сильно. Иногда это приводит к усиленному потоотделению. После регулярных занятий в течение некоторого времени эти ощущения исчезнут, поскольку все каналы в нижней части живота откроются и ци сможет двигаться беспрепятственно.
4. Ощущение воздушности
По завершении Малого Круга, когда ци внутри вашего тела движется равномерно, вы можете почувствовать, что в состоянии глубокой медитации ваше физическое тело как бы исчезает, становясь легким и воздушным. Это ощущение действительно приятное; однако стоит вам отвлечь свой разум на это ощущение, как воздушность тут же исчезнет. Вы должны просто осознавать происходящее, не обращая на него внимания. Как правило, чтобы достигнуть этого состояния, вы должны вначале привести свое тело в состояние глубокого расслабления, когда ритм дыхания и сердцебиение снижены до минимума, а разум находится в состоянии покоя и умиротворения.
5. «Белый вид» («облака») в пустой комнате
Находясь в состоянии глубокой медитации, вы иногда можете пережить ощущение исчезновения вашего физического тела, после чего ваша ци сольется с ци окружающего пространства. Когда это происходит, кажется, что вся комната внезапно становится пустой, наполняясь белыми облаками или туманом. Если вы попытаетесь сосредоточиться на созерцании, картина тут же исчезнет, поскольку разум не знаком с состоянием абсолютной пустоты и тут же начнет генерировать образы знакомых физических предметов, чтобы заполнить ее.
Столкнувшись с ощущением белой пустоты, просто почувствуйте ее, не концентрируя на ней внимание. Подобные явления возникают лишь при условии идеальной уравновешенности разума, приводящей его в состояние повышенного расслабления и концентрации. Даос У Ицзы говорил: «(Если ты) желаешь наполнить живот (ци), вначале опустоши (отрегулируй) синь. (Если ты) желаешь вызывать Белое, вначале опустоши комнату». Это высказывание взначает, что для наполнения живота энергией ци человек вначале должен опустошить свой эмоциональный разум. Другими словами, вы должны регулировать свой синь до тех пор, пока он не исчезнет, —лишь после этого ваш разум сможет сконцентрировать И на Нижнем Даньтяне, чтобы он «разжег огонь» (начал создавать ци). В данном случае белый цвет символизирует простоту, чистоту, легкость, связанные с исчезновением физического тела. Чтобы заставить собственную ци слиться с окружающей, вам прежде потребуется избавиться от всех объектов в «комнате» вашего разума, включая физическое тело.
6. Шесть других ощущений
Достигнув высших уровней медитации в цигун, вы можете столкнуться с шестью другими часто встречающимися ощущениями. Вот они: а) жар в Даньтяне, словно он объят огнем; б) (внутренние) почки словно опущены в кипяток; в) из глаз бьют лучи света; г) за ушами возникают порывы ветра; д) над головой слышится клекот орла; е) ваше тело наполнено энергией так, что даже нос дрожит. Все эти явления даос Юй Цзу назвал «Шестью Доказательствами», поскольку они подтверждают правильность пути в практике медитации.
7. Шесть перемещений
Когда вы овладеете уровнем, позволяющим регулировать ваш шэнь, вы сможете повысить его, а сверхъестественная сила лин поможет вам достигнуть того, что недоступно обычному человеку. При этом ваш разум сможет общаться с шестью природными силами.
А. Видение настоящего
Ваш разум настолько прояснен, что способен анализировать и понимать события максимально глубоко и точно. Это происходит потому, что вы научились регулировать свой разум и способны видеть предметы или события с беспристрастной точки зрения, не испытывая смущающего влияния синь. Поскольку большинству людей это недоступно, вы сможете видеть лучше их.
Б. Понимание прошлого и видение будущего
Ваш разум способен понимать прошлое и предсказывать будущее. Поскольку ваш разум прояснен, вы сможете анализировать происходящее, понимать причины и видеть результаты. Поскольку ваш опыт объективного анализа будет накапливаться, вы сможете видеть, что произойдет в будущем, ведь человек остается человеком, а история всегда повторяется.
В. Видение всей Вселенной
На высших стадиях медитации ваш дух сможет ощущать всю Вселенную. Вы сможете увидеть (духовно) горы, небеса, реки, моря и т. п. На этой стадии ваша ци объединится с ци Вселенной, так что вы обретете способность свободно обмениваться информацией.
Г. Звуки Вселенной
При помощи своего духа вы сможете слышать и понимать все звуки, возникающие от вариаций природной ци, включая ветер, дождь, волны и т. п. Вы также сможете слышать духов и общаться с ними.
Д. Видение судьбы
Ощутив все изменения в природном поле ци, накопив все прошлые знания, относящиеся к человеку, вы сможете видеть разум человека, его личностные качества, истинную природу. Это позволит вам видеть его судьбу. Вы даже сумеете определить его духовное будущее, т. е. ожидают ли человека в дальнейшем радости (рай) или страдания (ад).
Е. Узнавание мыслей других
Поскольку вы наполнили свой дух и головной мозг энергией, приведя их в состояние повышенной чувствительности, ваш мозг сможет воспринимать значительно более широкий спектр волн. Научившись настраиваться на волны, испускаемые мозгом других людей, вы сможете видеть их мысли.
Даосский мудрец У Чжэньжэнь сказал: «Возвратись в пустоту, чтобы объединиться с Дао после того как ты достигнешь устойчивости и (твой дух) сможет покинуть (твое тело), (твой дух) сможет внезапно проникать (в твое тело) и так же внезапно покидать его». Это и будет тем состоянием буддовости, или просветлением, находясь в котором вы сможете отделиться духом от тела, соединившись с природой.