Работа на дому становится все более популярной: за несколько лет число удаленных сотрудников выросло на 173%. Хотя удаленная работа обеспечивает большую гибкость, она также связана с уникальными проблемами, которые могут повлиять на продуктивность, здоровье и самочувствие. Следуя основным советам, касающимся распорядка дня, диеты, физических упражнений и организации рабочего пространства, удаленные сотрудники могут создать продуктивный и полноценный образ жизни, связанный с работой на дому.
Работники, занятые на дому, должны стремиться к завтраку с высоким содержанием белка, клетчатки, сложных углеводов и полезных жиров. Это обеспечивает стабильную энергию и позволяет чувствовать себя сытым. Некоторые отличные варианты завтрака включают:
Очень важно включить физическую активность в свой утренний распорядок дня. Варианты включают:
Для тех, кто испытывает нехватку времени, даже 10-15-минутная тренировка будет полезна. Главное, чтобы движение стало неотъемлемой частью вашего утра перед началом работы.
Сделайте обеденный перерыв полезным, приготовив питательные блюда и остатки еды, например:
Эффективные способы максимально эффективно использовать свой час включают в себя:
Используйте медленноварку или духовку, чтобы готовить блюда наперед. Идеи включают:
Обязательно употребляйте достаточное количество жидкости во время работы на дому. Преимущества включают:
Употребление достаточного количества воды повышает ясность ума и физическую работоспособность, что крайне важно при удаленной работе. Обезвоживание сильно снижает качество работы.
Организуйте правильный домашний офис с помощью:
Инвестиции в функциональное, эргономичное рабочее место сделают длительную работу из дома безопасной и стабильной. Не забывайте о правильной настройке.
Создайте определенный распорядок дня:
При необходимости используйте календари, будильники и таймеры. Наличие структуры обеспечивает ощущение нормальности и порядка при работе на дому полный рабочий день. Не стоит недооценивать силу рутины.
Удаленная работа усложняет разделение профессионального и личного времени. Если рабочий день не заканчивается, сотрудники часто переутомляются или перегорают.
Установите для себя твердое рабочее время в соответствии с политикой компании или ожиданиями. Избегайте соблазна начинать рано, заканчивать поздно или постоянно проверять электронную почту в нерабочее время.
В конце дня заведите распорядок дня, чтобы успокоиться. Этапы могут включать:
Начните день со здорового завтрака
Питание существенно влияет на уровень энергии, концентрацию и работоспособность. Полноценный завтрак помогает избежать утреннего энергетического спада, который приводит к перекусам и неспособности сосредоточиться.Работники, занятые на дому, должны стремиться к завтраку с высоким содержанием белка, клетчатки, сложных углеводов и полезных жиров. Это обеспечивает стабильную энергию и позволяет чувствовать себя сытым. Некоторые отличные варианты завтрака включают:
- Овсяная каша на молоке или йогурте, свежие фрукты, орехи и семечки
- Яйца в любом виде с тостом из цельного зерна и авокадо
- Греческий йогурт с гранолой и ягодами
- Ореховое масло на цельнозерновом хлебе или ломтики яблока
- Пудинг из семян чиа с молоком, семенами чиа, корицей и фруктами
- Вегетарианский омлет с питой из цельного зерна или ржаным хлебом
- Протеиновый смузи с молоком, арахисовым маслом, бананом и шпинатом
Двигайтесь по утрам
Работа на дому часто означает, что утром можно не ехать на работу, а сразу отправляться на работу. Однако сидячий образ жизни может негативно сказаться на энергии, настроении, продуктивности и здоровье.Очень важно включить физическую активность в свой утренний распорядок дня. Варианты включают:
- Прогулка, пробежка или поездка на велосипеде в течение 30-60 минут
- просмотр видео с упражнениями
- Выполнение упражнений с весом тела, таких как планки, приседания, выпады
- Использование домашних тренажеров, таких как гантели, резистивные ленты или стационарный велосипед
- Заниматься йогой или использовать батут для йоги
- Прыжки на скакалке
- Упражнения на растяжку и подвижность
Для тех, кто испытывает нехватку времени, даже 10-15-минутная тренировка будет полезна. Главное, чтобы движение стало неотъемлемой частью вашего утра перед началом работы.
Заправляйтесь питательными обедами
При удаленной работе легко бездумно перекусить или пропустить обед. Однако сбалансированный прием пищи в полдень поддерживает уровень энергии, сдерживает тягу к нездоровой пище и помогает сосредоточиться во второй половине дня.Сделайте обеденный перерыв полезным, приготовив питательные блюда и остатки еды, например:
- Богатые белком салаты с листовой зеленью, овощами, бобами, орехами и семечками
- Обертки из цельного зерна или сэндвичи с хумусом, авокадо, деликатесным мясом
- Зерновые миски в банке с киноа, чечевицей, зеленью, соусами
- Вегетарианские омлеты или фриттаты
- Домашние супы, например, минестроне, чечевица или куриная лапша
- Миски буррито с рисом, фасолью, сальсой, сыром и греческим йогуртом
- Обеды с крекерами, сыром, виноградом, морковью, хумусом
Максимально используйте обеденный перерыв
Хотя прием пищи очень важен, обеденный перерыв должен быть не только для еды. Используйте свой полуденный перерыв, чтобы заняться физическими упражнениями, подышать свежим воздухом, заняться собой или пообщаться. Это обеспечит ментальную перезагрузку между утром и днем.Эффективные способы максимально эффективно использовать свой час включают в себя:
- бодрая прогулка по окрестностям
- просмотр видео с йогой, барре или HIIT-тренировкой
- Позвонить другу или члену семьи, чтобы наверстать упущенное
- Сидя на улице с книгой или закрытыми глазами, делайте глубокое дыхание
- Приготовление еды к ужину – нарезать ингредиенты, замариновать белки
- Выполнение упражнений на подвижность, таких как прокатывание пены, растяжка или использование массажного пистолета
- Медитация с помощью таких приложений, как Calm или Headspace
- Легкая работа по дому, например, опорожнение посудомоечной машины или загрузка белья
Готовьте здоровые обеды заранее
Наличие готовых здоровых домашних ужинов облегчает будние дни и позволяет не полагаться на еду на вынос после долгого рабочего дня.Используйте медленноварку или духовку, чтобы готовить блюда наперед. Идеи включают:
- Чили – обжарьте фарш с луком, чесноком и специями, добавьте фасоль, бульон, помидоры и тушите 3-4 часа.
- Жаркое в горшочке – Поджарьте мясо с овощами, добавьте бульон, варите на медленном огне 6-8 часов.
- Куриный суп с лапшой – варите курицу, морковь, сельдерей, лук, лапшу в бульоне 4-6 часов.
- Тушеная говядина – обжарьте кубики говядины партиями, тушите с картофелем, морковью, бульоном и красным вином более 8 часов.
- Свинина – натрите свиную лопатку специями и готовьте на медленном огне 8+ часов до мягкости.
- Овощное кокосовое карри – тушите овощи, такие как сладкий картофель, нут, помидоры в кокосовом молоке 3-4 часа.
Оставайтесь гидратированными и пейте достаточно воды
Многие удаленные работники забывают пить достаточно воды, что приводит к обезвоживанию, усталости и туману в голове.Обязательно употребляйте достаточное количество жидкости во время работы на дому. Преимущества включают:
- Повышение энергии и бдительности
- Улучшение когнитивных функций и концентрации внимания
- Улучшение пищеварения и кровообращения
- Контроль веса
- Более здоровая кожа, мышцы и суставы
Употребление достаточного количества воды повышает ясность ума и физическую работоспособность, что крайне важно при удаленной работе. Обезвоживание сильно снижает качество работы.
Создайте выделенное пространство для домашнего офиса
Попытки работать, сидя на кровати или диване, способствуют формированию плохой осанки и долговременной нагрузке на организм. Сгорбленная работа за ноутбуком без эргономичной поддержки приводит к ломоте, болям и даже травмам от повторяющихся нагрузок.Организуйте правильный домашний офис с помощью:
- Удобный стол и офисное кресло на высоте локтя
- Внешняя клавиатура и мышь
- Подставка для ноутбука, чтобы приподнять экран
- Накладка на запястье
- Регулируемое освещение
- Наушники с шумоподавлением
- Подставка для ног
Инвестиции в функциональное, эргономичное рабочее место сделают длительную работу из дома безопасной и стабильной. Не забывайте о правильной настройке.
Установите постоянный распорядок дня
Без структуры удаленные работники легко погружаются в непостоянный график. Это со временем снижает производительность и мотивацию.Создайте определенный распорядок дня:
- Время утренней зарядки
- Начало и окончание рабочего дня
- Перерывы на обед
- Регулярные напоминания о движении
- Домашние дела и поручения
При необходимости используйте календари, будильники и таймеры. Наличие структуры обеспечивает ощущение нормальности и порядка при работе на дому полный рабочий день. Не стоит недооценивать силу рутины.
Установите рабочие часы и отключитесь от сети
.Удаленная работа усложняет разделение профессионального и личного времени. Если рабочий день не заканчивается, сотрудники часто переутомляются или перегорают.
Установите для себя твердое рабочее время в соответствии с политикой компании или ожиданиями. Избегайте соблазна начинать рано, заканчивать поздно или постоянно проверять электронную почту в нерабочее время.
В конце дня заведите распорядок дня, чтобы успокоиться. Этапы могут включать:
- Закрытие ноутбука и его откладывание
- Наведение порядка на рабочем месте
- Переодевание в удобную одежду
- Займитесь легкими физическими упражнениями, например, йогой или прогулкой
- Приготовление и употребление здорового ужина
- Проведение качественного времени с членами семьи
- Чтение, прослушивание музыки, медитация
- Ограничение использования экранов и социальных сетей перед сном
