10 привычек, которые помогут вам стать более здоровым и счастливым кулинаром

10 привычек, которые помогут вам стать более здоровым и счастливым кулинаром

Домашняя кухня все чаще рассматривается как стратегия профилактики ожирения и способ улучшить здоровье нашей семьи. Когда мы готовим еду дома, мы можем контролировать ингредиенты, порции и способы приготовления. Однако исследование показало, что чем больше времени женщины тратили на приготовление пищи дома, тем выше был риск развития метаболического синдрома. Метаболический синдром – это совокупность состояний, повышающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета второго типа.

10 привычек, которые помогут вам стать более здоровым и счастливым кулинаром

Исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго, было основано на данных 2755 женщин, собранных за 14 лет. Исследователи признают, что мы не можем сделать окончательных выводов. Однако результаты исследования заставляют переосмыслить широкую пропаганду здорового образа жизни, призывающую людей просто «больше готовить». Акцент должен быть сделан на том, чтобы готовить с пользой для здоровья, а не просто часто.
Домашняя кухня приносит много пользы, если готовить с умом. Вот 10 привычек, которые помогут вам стать более здоровым и счастливым кулинаром:

1. Подготовьте кухню

Создайте настроение на кухне с помощью свечей, музыки и аккуратных столов. «Вы получите больше удовольствия от готовки, если ваша кухня будет чистой и уютной», – говорит Кейт Фортунато, дипломированный диетолог из Вашингтона. Она рекомендует хранить специи и травы в баночках на столе, чтобы к ним был легкий доступ. «Видимость свежих ингредиентов повышает вероятность их использования».

10 привычек, которые помогут вам стать более здоровым и счастливым кулинаром

2. Организуйтесь

Неорганизованность затрудняет процесс приготовления пищи. Сьюзан Вайнер, автор книги «Полный органайзер для диабетиков», предлагает упорядочивать продукты по их назначению, а не просто по тому, где они лежат. Сгруппируйте похожие предметы вместе и держите на видном месте полезные закуски.

3. Планируйте заранее

Планирование – ключевой момент, говорит Келли Плоу, дипломированный диетолог из Лос-Анджелеса. «По воскресеньям я заготавливаю ингредиенты на неделю: мою, измельчаю и готовлю порционно. Это экономит время, и я ем более здоровую пищу».

4. Будьте проще

«Благодаря кулинарным шоу для гурманов ужин может показаться сложной задачей», – говорит Джессика Кокс, кулинарный диетолог. «Но здоровая еда не требует причудливых технологий. Сосредоточьтесь на простых ингредиентах и методах. Не позволяйте давлению на вас в поисках достойных журнала блюд остановить вас от готовки».

5. Используйте короткие пути

Ким Ларсон, представитель Академии питания и диетологии, советует использовать заранее нарезанные овощи и консервированную фасоль, чтобы сэкономить время. «Пакеты с готовыми продуктами позволяют легко добавить больше овощей. Консервированные бобы можно быстро добавлять в супы, рагу и салаты, добавляя клетчатку и питательные вещества».

6. Оснаститесь

Инвестиции в посуду могут вдохновить вас на то, чтобы готовить больше. Лесли Бонси, спортивный диетолог, обожает свою чугунную сковороду для приготовления тушеного мяса, чили и соусов. «Чугун готовит равномерно, добавляет железо и укрепляет бицепсы! Используйте сильный огонь без добавления жира. Она отлично подходит для приготовления блюд в одной кастрюле».

10 привычек, которые помогут вам стать более здоровым и счастливым кулинаром

7. Изучайте новые техники

Ребекка Суббиах, дипломированный диетолог, любит готовить на сковороде. «Это быстро, вкусно и весело – отличный способ использовать остатки пищи и сократить количество отходов». Регина Рагоне, директор по питанию, предпочитает обжаривать овощи с оливковым маслом и морской солью при температуре 425°F. Джилл Вайзенбергер, автор книги «Руководство по улучшению питания для переутомленного человека», готовит индивидуальные пакеты с зерном, белком, овощами и приправами, завернутые в пергамент.

8. Veggie Up

Заготовьте овощи в начале недели, советует Кати Мора, основательница . Храните их, чтобы добавлять в супы, тушеные блюда, яйца, зерновые и многое другое. Лиз Вайс, дипломированный диетолог, добавляет мелко нарезанные кубиками морковь и перец в мясной фарш, кесадилью, чили и соус для макарон.

9. Готовим один раз, едим два раза

Сделайте большую порцию зерновых, таких как киноа или коричневый рис, говорит Меган Уэр, врач-диетолог. Используйте их в салатах, мисках и других блюдах в течение всей недели. Зарегистрированный диетолог Шэрон Саломон готовит курицу на гриле, чтобы потом использовать ее в супах, салатах и тушеном мясе.

10 привычек, которые помогут вам стать более здоровым и счастливым кулинаром

10. Ориентируйтесь на вкус

«Вкусная еда – это здоровая еда», – говорит Рэйчел Бегун, кулинарный диетолог. Она советует готовить порционно такие усилители вкуса, как вегетарианский бульон, салатная заправка и сушеные травы. «Наличие под рукой вкусовых добавок облегчает приготовление быстрых и вкусных блюд».
В итоге, чтобы стать более здоровым и счастливым кулинаром, нужно иметь уютную и организованную кухню. Планирование наперед, использование коротких путей, изучение новых техник и приоритет вкуса также помогают. Если использовать простые ингредиенты и ориентироваться на вкус, то приготовление питательных блюд в домашних условиях будет вполне достижимым и приятным.

Пончики "Счастье Кулинара" Очень просто, быстро и вкусно! С творогом

10 минут, чтобы узнать о профессии шеф-повар

Домашнее приготовление полезных продуктов начинается с точного соблюдения температур и времени, что позволяет получить насыщенный вкус и оптимальную текстуру изделий. При изготовлении классического домашнего йогурта необходимо брать свежее цельное коровье молоко. Молоко нагревают до 82°C, удерживая его при этой температуре в течение 30 минут для равномерной денатурации белков, что затем способствует образованию плотного белкового каркаса. Если на поверхности образуется пленка, её можно аккуратно снять, чтобы избежать нежелательной текстуры. Далее молоко быстро охлаждают до 46°C с помощью ледяной водной бани с постоянным перемешиванием. При достижении оптимальной температуры добавляют закваску – это может быть либо сухой йогуртовый стартер, либо 2 столовые ложки свежего натурального йогурта с живыми культурами. Полученная смесь накрывается и инкубируется при температуре от 38 до 46°C в течение 5–10 часов до достижения консистенции, напоминающей пана котту с отделёнными «ложечками» сыворотки. Для любителей густого варианта итоговый продукт можно дополнительно профильтровать через сложенную в несколько слоёв марлю, получая натуральный греческий йогурт, а оставшуюся сыворотку использовать для смузи или как основу для соусов.

Для поддержания стабильной температуры процесса возможны разные варианты: специализированный йогуртник, мультиварка, использование духовки с включённой лампочкой или даже экспериментальный метод с применением телесного тепла («метод объятий»). Однако необходимо учитывать, что температура человеческого тела около 37°C недостаточна для полноценного старта микробиологической ферментации, поэтому такие попытки могут привести лишь к росту мезофильных бактерий. Контроль температуры с помощью надёжного термометра – залог успеха. Не стоит использовать ультрапастеризованное или обезжиренное молоко, поскольку они либо содержат недостаточное количество бактерий, либо дают жидкий и кисловатый продукт.

Наука домашней кулинарии

Быстрый метод для приготовления греческого йогурта с минимальными хлопотами предполагает использование микроволновки. В стеклянной посуде объёмом около 2 квартов заливают молоко, которое нагревают на высокой мощности примерно 14–18 минут до появления пузырьков по краям, достигая отметки 82°C. Опционально можно, на пониженной мощности, удерживать молоко при этой температуре несколько минут для равномерного нагрева, затем охлаждают до 37–43°C и аккуратно вливают предварительно разведённую закваску. Полученную смесь накрывают и размещают в тёплом месте, например, в духовке с включённой лампочкой или в теплом помещении, позволяя процессу ферментации идти от 2,5 до 10 часов. Стремясь к густоте, свойственной греческому варианту, можно профильтровать готовый йогурт через мелкое сито или специальный пакет для йогурта, регулируя время процеживания – от одного до трёх часов.

Следующий этап для домашней кухни – создание истинного сливочного вкуса в десертах посредством эрминной глазури. Этот тип крема представляет собой эмульсию, где сладко-мучная паста соединяется с хорошо аэрированным несоленым сливочным маслом. Для приготовления пасты необходимо взвесить и тщательно перемешать неразбавленную муку с мелким белым сахаром в неглубокой кастрюльке. Затем, холодное цельное молоко вместе с небольшим количеством тяжёлых сливок вводят в сухую смесь, непрерывно взбивая для устранения комков. На среднем-низком огне масса постепенно загустевает, образуя легкий пудинговый крем – этот процесс занимает около минуты на каждую чашку жидкости. Как только появляются устойчивые пузырьки, пасту немедленно снимают с огня, процеживают через сито для исключения мелких комков и укрывают пищевой плёнкой, смазанной небольшим количеством масла, чтобы предотвратить образование корки. После полного охлаждения (примерно до 29°C) переходят к аэрированию сливочного масла. Масло следует довести до комнатной температуры (от 16 до 21°C) и взбивать на высокой скорости в стационарном миксере около двух минут до появления светлой воздушной пены. Затем охлаждённую сладко-мучную пасту вводят по частям, тщательно взбивая между добавлениями. После внесения всех компонентов добавляют небольшую щепотку соли и освежают вкус ванильным экстрактом, продолжая взбивать до получения максимально гладкой однородной текстуры. Такой крем обладает менее жирной текстурой, чем классический масляный крем, сохраняя при этом стабильность даже при температурах до 30°C.

Питательный хлеб, созданный без дрожжей и замеса, позволяет сохранить максимум полезных свойств орехов, семян и цельнозерновых ингредиентов. Для его приготовления в силиконовой форме смешивают сухие компоненты: 1 чашку подсолнечных семян, ½ чашки льняных семян, ½ чашки рубленых орехов (миндаль или фундук), 1,5 чашки овсяных хлопьев, 2 столовые ложки семян чиа, 4 столовые ложки псиллиумовых оболочек (либо 3 столовые ложки в порошке) и 1 чайную ложку мелкой морской соли. В отдельной посуде взбивают жидкие ингредиенты – 1 столовую ложку кленового сиропа, 3 столовые ложки растопленного кокосового масла или топлёного сала и 1,5 чашки воды. Полученная жидкость заливается в сухую смесь, после чего тесто перемешивается до равномерного увлажнения всех ингредиентов. Тесто должно получиться густым и пластичным, способным сохранять форму при отстаивании в течение минимум двух часов (а лучше – на ночь). Затем форму отправляют в предварительно разогретую до 175°C духовку: сначала выпекают поверхность в течение 20 минут, после чего аккуратно переворачивают изделие и дополнительно запекают 30–40 минут до образования полого звука при постукивании. Готовый хлеб охлаждают полностью, храня его в герметичном контейнере до пяти дней; предварительное нарезание позволит замораживать отдельные куски для быстрого подогрева.

Наука домашней кулинарии

Для создания десерта с бархатистой мягкостью применяется техника приготовления идеального флана (крем-карамели). Процесс начинается с карамелизации сахара: в тяжелой кастрюле смешивают 2/3 чашки сахара и 2 столовые ложки воды, накрывают крышкой для растворения, после чего крышку снимают и осторожно, не перемешивая, начинают медленно вращать кастрюлю, чтобы сахар получил золотистый оттенок. Полученную карамель быстро распределяют по небольшим формочкам (ramekins), наклоняя их для равномерного покрытия дна. Для приготовления нежного крема в отдельной емкости взбивают 3 чашки смеси половинного молока и сливок, 4 яйца, 1/3 чашки сахара, ½ чайной ложки соли и 2 чайные ложки ванильного экстракта, избегая образования лишней пены. Полученную массу процеживают через мелкое сито, чтобы исключить воздушные пузырьки, и аккуратно распределяют поверх карамели в формочках. Формочки располагают в глубокую жаропрочную посуду, на дно которой предварительно кладут сложенное кухонное полотенце для дополнительной изоляции, после чего заливают горячей водой так, чтобы она доходила до половины высоты форм. Выпекают флан в разогретой до 163°C духовке 25–30 минут так, чтобы центр оставался немного подвижным. По окончании запекания оставляют формочки в воде ещё на 10 минут, после чего осторожно вынимают, давая полностью остыть, и отправляют в холодильник минимум на 4 часа для окончательной стабилизации структуры.

Научное обоснование всех процессов опирается на принципы термической обработки и оптимизации условий ферментации. Например, предварительный нагрев молока до 90°C с удержанием на этой температуре в течение 10 минут способствует денатурации сывороточного белка (лактоглобулина), что позволяет белкам свернуться в плотную матрицу, создавая насыщенный, кремообразный йогурт. Применение двухступенчатой техники – сначала повышение температуры для ускорения стартовой активности бактерий, а затем снижение до 30–40°C для стабилизации текстуры – существенно минимизирует сепарацию сыворотки. Важным фактором является и качество молока: молоко от пород с высоким содержанием белка, таких как Джерси или Гёрнсей, позволяет получить более густой и кремовый продукт, а подбор соответствующих культур, например, содержащих L. casei, влияет на конечную консистенцию и вкус.

Четкое соблюдение рекомендуемых пропорций и температурных режимов совместно с научным подходом превращает каждодневное приготовление в настоящее искусство, позволяющее не только получать насыщенные и питательные продукты, но и создавать основу для здорового образа жизни в городской среде. Каждый этап – от формирования самодостаточной закваски до аккуратного разогрева карамели – играет решающую роль в достижении идеального баланса вкуса, текстуры и питательных свойств домашних кулинарных изысков.

Наука домашней кулинарии

10 привычек, которые помогут вам стать более здоровым и счастливым кулинаром