С какими овощами сочетается кето-диета?

Кетогенная или «кето»-диета становится все более популярной как способ сбросить вес, улучшить здоровье и упростить планирование питания. Эта низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров вводит организм в состояние метаболизма, называемое кетозом, когда вместо глюкозы в качестве топлива сжигается жир.
Многие люди ошибочно полагают, что соблюдение кето-диеты означает отказ от овощей или их жесткое ограничение. Однако кето-диета поощряет употребление большого количества низкоуглеводных, богатых питательными веществами овощей. Овощи содержат необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые поддерживают общее состояние здоровья.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета или «кето» – это очень низкоуглеводный, высокожировой и умеренно белковый план питания. Обычно 60-75 % калорий поступает из жиров, 15-30 % – из белков и 5-10 % – из углеводов.
Ограничивая потребление углеводов до 20-50 граммов в день, организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом. В состоянии кетоза организм переходит от использования глюкозы, получаемой из углеводов, в качестве основного источника энергии к использованию кетонов, образующихся при сжигании жира в организме.
Такой переход на использование жира в качестве основного источника энергии приводит к быстрой потере веса без чувства голода и подсчета калорий. Кето-диета также регулирует уровень сахара в крови и обеспечивает неврологические и другие преимущества для здоровья.
Для достижения кетоза в большинстве планов кето-диеты особое внимание уделяется мясу, рыбе, птице, яйцам, орехам, семенам, полезным маслам, молочным продуктам с высоким содержанием жира и низкоуглеводным овощам. Зерновые, бобовые, корнеплоды и фрукты (кроме небольших порций ягод) ограничиваются.
Однако приверженцы кето-диеты могут наслаждаться целым рядом вкусных и питательных овощей, которые не выходят за рамки дневной нормы углеводов. Выбор низкоуглеводных овощей обеспечивает разнообразие рациона и позволяет получать необходимые витамины, минералы, клетчатку и растительные соединения, жизненно важные для здоровья и хорошего самочувствия.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Преимущества овощей на кето-диете

Добавление низкоуглеводных овощей в кето-диету обеспечивает организм многими важными питательными веществами, в том числе:

Витамин А: Поддерживает здоровое зрение, репродуктивное здоровье, иммунную функцию. Содержится в листовой зелени, красных/оранжевых овощах.
Витамин C: Способствует укреплению иммунитета, усвоению железа, здоровью кожи. Содержится в брюссельской капусте, болгарском перце, брокколи, помидорах.
Витамин K: необходим для свертывания крови и метаболизма костей. Содержится в листовой зелени, брюссельской капусте, спарже, брокколи.
Фолат: Необходим для синтеза ДНК и производства красных кровяных телец. Содержится в спарже, брюссельской капусте, шпинате, авокадо.
Калий: Регулирует баланс жидкости, нервную передачу и кровяное давление. Содержится в авокадо, шпинате, грибах, цуккини.
Магний: Поддерживает работу нервов и мышц. Содержится в шпинате, авокадо, мангольде, тыквенных семечках.
Железо: переносит кислород в крови к клеткам. Содержится в шпинате, мангольде, грибах, тыквенных семечках.
Антиоксиданты: Защищают клетки от повреждения нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. В изобилии содержатся в овощах.
Клетчатка: Способствует сытости, здоровью кишечника и сердца. Содержится в зеленой фасоли, спарже, брюссельской капусте, цветной капусте.

Высокое содержание воды и клетчатки в некрахмалистых овощах также повышает сытость, что способствует снижению веса. Низкоуглеводные овощи также способствуют пищеварению и здоровью кишечника.
Замена высокоуглеводных продуктов на овощи, богатые питательными веществами, позволяет участникам кето-диеты добиться успеха, не испытывая дефицита питательных веществ и голода. Овощи делают диету приятной и долговременной.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Выбор лучших овощей для кето-диеты

Не все овощи подходят для кетогенного плана питания. Крахмалистые овощи с высоким содержанием сахара, такие как картофель, кукуруза, горох, пастернак и морковь, содержат слишком много легкоусвояемых углеводов.
Также следует избегать большинства фруктов, за исключением небольших порций ягод. Ягоды содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, при этом в них меньше сахара, чем в других фруктах.
При покупке продуктов внимательно читайте этикетки с информацией о питании и рассчитывайте количество углеводов нетто, вычитая клетчатку. Кето-овощи обычно содержат не более 5-10 граммов чистых углеводов на приготовленную чашку.
Лучшие варианты включают:

Листовая зелень: Шпинат, капуста, латук, мангольд, руккола, зелень репы, зелень колларда
Крестоцветные овощи: Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кочанная капуста, бок-чой
Летние сквоши: Цуккини, желтый сквош, спирализованная лапша из цуккини
Другие овощи: Спаржа, грибы, лук, помидоры, авокадо, оливки, огурец
Травы и специи:
Базилик, кинза, укроп, чеснок, имбирь, петрушка, розмарин, тимьян

Сосредоточьтесь на свежих или замороженных низкоуглеводных овощах, а не на крахмалистых вариантах или консервированных продуктах с добавлением сахара. По возможности отдавайте предпочтение органическим продуктам.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Лучшие кето-дружественные овощи

Вот некоторые из лучших кето-овощей с советами по приготовлению:

Спаржа

На 1 чашку в сыром виде: 20 калорий, 4 грамма чистых углеводов

Высокое содержание витамина К, фолатов, меди, клетчатки
Поддерживает здоровье сердца и пищеварение

Приготовление: Жарьте, готовьте на гриле, на пару, сотейнике или ешьте сырыми с оливковым маслом и лимонным соком.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Авокадо

На 1 чашку, нарезанную кубиками: 240 калорий, 3 грамма углеводов нетто

Богат полезными мононенасыщенными жирами
Отличный источник клетчатки, витаминов C, E, K, фолатов

Приготовление: Нарезайте на салаты, сэндвичи, омлеты или ешьте целиком с соком лайма и солью

С какими овощами сочетается кето-диета?

Болгарский перец

На 1 чашку сырого, нарезанного перца: 25 калорий, 5 грамм углеводов нетто

Содержат витамин А, С и калий
Красные/желтые перцы богаче антиоксидантами

Приготовление: Жарьте, готовьте на гриле, на пару, фаршируйте начинкой для тако, добавляйте в омлеты.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Брокколи

На 1 чашку нарезанной, приготовленной: 55 калорий, 6 грамм углеводов нетто

Поддерживает здоровье сердца, пищеварительной системы, иммунитет
Высокое содержание витамина С, К, хрома, клетчатки

Приготовление: Жарьте, готовьте на пару, добавляйте в запеканки, супы, блюда на скорую руку.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Брюссельская капуста

На 1 чашку в приготовленном виде: 56 калорий, 5 грамм углеводов нетто

Поддерживают здоровье пищеварения, детоксикацию, иммунитет
Содержит витамин С, К, фолаты, клетчатку

Приготовление: Обжаривать, соте, нарезать на кусочки и готовить фри.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Цветная капуста

На 1 чашку нарезанной, приготовленной капусты: 28 калорий, 5 грамм углеводов нетто

Содержит холин, поддерживающий здоровье мозга и нервной системы
Богата антиоксидантами и противовоспалительными соединениями

Приготовление: Обжарьте соцветия, сделайте пюре как картофель, нарежьте «рис», сделайте корку для пиццы

С какими овощами сочетается кето-диета?

Сельдерей

На 1 чашку кубиков: 16 калорий, 3 грамма чистых углеводов

Отличный источник витамина К и фолатов
Содержит пептид луназин, связанный с противораковыми эффектами

Приготовление: Фаршировать ореховым маслом и сливочным сыром, добавлять в салат с тунцом и яйцами, жарить, соте

С какими овощами сочетается кето-диета?

Огурец

На 1 чашку в нарезанном виде: 16 калорий, 2 грамма чистых углеводов

Высокое содержание воды способствует гидратации
Содержат витамин К, калий, магний

Приготовление: Нарезайте на сэндвичи и бургеры, добавляйте в салаты, готовьте соус цацики

С какими овощами сочетается кето-диета?

Зеленая фасоль

На 1 чашку вареной: 43 калории, 7 грамм углеводов нетто

Улучшают здоровье пищеварительной системы и сердца
Содержит витамин С, К, хром, клетчатку

Приготовление: Жарьте, готовьте на пару, сотейник, картофель фри или миндаль с беконом.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Капуста

На 1 чашку приготовленной: 36 калорий, 7 грамм углеводов нетто

Мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства
Отличный источник витаминов A, C, K и фолатов

Приготовление: Обжаривать с чесноком и оливковым маслом, добавлять в супы и смузи

С какими овощами сочетается кето-диета?

Латук

На 1 чашку измельченного латука: 2 калории, 1 грамм углеводов нетто

Способствуют увлажнению и содержат клетчатку
Содержание питательных веществ зависит от сорта

Приготовление: Добавляйте в обертывания и бургеры, делайте чашечки салата, используйте в салатах

С какими овощами сочетается кето-диета?

Грибы

На 1 приготовленную чашку: 21 калория, 2 грамма углеводов нетто

Источник соединений, повышающих иммунитет
Содержат витамины группы В, селен, калий, медь

Приготовление: Соте с чесноком и зеленью, жарить на гриле шапочки/ломтики портобелло, добавлять в омлеты и яичные скрэмблы

С какими овощами сочетается кето-диета?

Редис

На 1 чашку нарезанного редиса: 20 калорий, 4 грамма углеводов нетто

Поддерживают функцию печени и выработку желчи
Содержит витамин С, калий, фолат

Приготовление: Обжаривать, мариновать, добавлять в салаты, готовить из редиса картофель фри

С какими овощами сочетается кето-диета?

Шпинат

На 1 чашку в вареном виде: 41 калория, 4 грамма углеводов нетто

Богат антиоксидантами для борьбы с повреждением клеток
Отличный источник магния, железа, холина, цинка

Приготовление: Добавляйте в омлеты, смузи, супы, используйте вместо салата-латука в гамбургерах и обертываниях.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Помидоры

На 1 чашку нарезанных помидоров: 32 калории, 5 грамм углеводов нетто

Мощный источник ликопина, повышающего иммунитет
Содержат биотин, калий, витамин С, К

Приготовление: Подавайте нарезанными или обжаренными, делайте домашнюю сальсу, добавляйте в салаты и сэндвичи.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Цукини

На 1 чашку нарезанного, приготовленного: 18 калорий, 4 грамма углеводов нетто

Поддерживает зрение, пищеварение, иммунитет
Содержит витамин С, марганец и клетчатку

Приготовление: Нарезайте спиралью лапшу, фаршируйте как печеный картофель, добавляйте в запеканки и супы.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Травы, специи и гарниры

Не забывайте о таких усилителях вкуса, как свежая зелень, специи, лимонный сок, вяленые оливки, каперсы и квашеная капуста. Они обеспечивают яркий вкус без лишних углеводов.
Базилик, кинза, петрушка, укроп, чеснок и имбирь добавляют свежести. Порошок чили, кумин, орегано, тимьян, розмарин, порошок карри и кинза придают пикантный вкус. Сок лимона/лайма, халапеньо, красный молотый перец, квашеная капуста и горчица придают блюдам пикантность.
Готовые блюда украсьте тертым сыром пармезан, поджаренными орехами или семечками, ломтиками авокадо, крошками бекона, а также сметаной или соусом песто.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Советы по приготовлению низкоуглеводных овощей

Обжарьте овощи в масле и травах/специях на сильном огне до румяной корочки. Обжаривание карамелизирует натуральные сахара и усиливает вкус.
Готовьте на пару над кипящей водой для быстрого приготовления без добавления жира.
Обжарьте овощи, такие как грибы, лук, сельдерей и зелень, в оливковом или кокосовом масле на среднем огне. Добавьте чеснок, хлопья чили, лимонный сок, тамари и т. д.
Приготовьте вегетарианские бургеры в салатовой упаковке. Используйте большие листья салата вместо булочек для приготовления сочных вегетарианских бургеров с индейкой, говядиной или черной фасолью.
Из тонко нарезанных цуккини или баклажанов сделайте листы лазаньи. Выложите их на мясной соус и сыр, чтобы получить сытное низкоуглеводное блюдо.
Приготовьте картофель фри с нарезанным болгарским перцем, луком, сельдереем и белком на кунжутном или кокосовом масле. В конце добавьте яйца или подавайте с рисом из цветной капусты.
Смешайте нарезанные кубиками овощи, такие как цветная капуста, брокколи, морковь или джикама, с фаршем из индейки или говядины, выращенной на травах, сыром и приправами. Сформируйте котлеты или фрикадельки.
Делайте салатные заправки и дипы из смеси авокадо, оливкового масла, трав, чеснока, лимонного сока и т. д. Используйте в качестве начинки для салатов и крудите.

Возможные подводные камни

При приготовлении овощей на кето существует несколько потенциальных подводных камней:

Некоторые люди совершают ошибку, заливая овощи соусами из баночек с высоким содержанием сахара или кетчупом с добавлением наполнителей и консервантов. Вместо этого делайте такие приправы, как соус барбекю и кетчуп, с нуля.
Когда вы обедаете в ресторане, поинтересуйтесь, как готовятся овощи. Многие ресторанные гарниры сочетают овощи с сахарной глазурью, панировочными сухарями или биточками. Попросите приготовить на пару или запечь обычные овощи, а не те, что покрыты обильной глазурью.
Крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат слишком много углеводов для кето. Однако джикама, репа, рутабага, редис и корень сельдерея могут стать их вкусной заменой, если их нарезать в виде картофеля фри или домашней картошки.
Кукуруза, горох, пастернак и морковь содержат слишком много углеводов на порцию для кето. Замените их репой, стручковой фасолью, сельдереем, редисом или огурцом.
В консервированные и готовые продукты, такие как супы, часто добавляют крахмал, подсластители и консерванты. Придерживайтесь свежих или замороженных овощей, когда это возможно.

Кето-рецепты на основе овощей

Вот несколько вкусных кето-рецептов со свежими овощами:

Keto Zoodle Bolognese – спирализованная лапша из цуккини в мясном соусе маринара
Keto Green Bean Casserole – Зеленая фасоль, грибы, лук, запеченные в сливочно-сырном соусе
Кето-яичные роллы в миске – свиной фарш, обжаренный с капустой напа, морковью, имбирем и чесноком
Keto Roasted Radishes – Обжаренный редис с чесноком, оливковым маслом и пармезаном
Keto Creamed Spinach – Шпинат, приготовленный в кокосовых сливках с чесноком
Кето-сырный суп из брокколи – соцветия брокколи в насыщенном сливочном супе
Кето-суп с куриной лапшой – лапша из цуккини в бульоне с курицей, шпинатом и грибами
Keto Roasted Butternut Squash – Нарезанная кубиками тыква баттернат, обжаренная с чесноком и розмарином
Keto Roasted Brussels Sprouts – Брюссельская капуста, обжаренная с беконом и бальзамическим уксусом

Овощи для закусок и гарниров

Низкоуглеводные овощи также являются отличными закусками и гарнирами:

Овощи и ранч/сальса – брокколи, цветная капуста, сельдерей, джикама, болгарский перец, огурец
Овощи и гуакамоле – Болгарский перец, палочки сельдерея, ломтики джикамы
Обжаренные орехи и овощи – Цветная капуста, редис, спаржа, стручковая фасоль
Бургеры в салате – Говядина, индейка или черные бобы в листьях салата-латука
Картофель фри из цуккини – запеченные в панировке или кляре палочки из цуккини
Овощные крудите – сельдерей, огурец, джикама, болгарский перец, которые подаются с гуакамоле или соусом из запеченного красного перца
Фаршированные грибы – большие грибные шляпки, наполненные колбасой и сыром
Пюре из цветной капусты – Головки цветной капусты, приготовленные на пару и заменяющие картофельное пюре
Соте из зелени – Кейл, шпинат, мангольд, капуста, соте из оливкового масла и чеснока
Зеленый салат – латук, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо с заправкой из масла/уксуса
Копья спаржи – жареные, запеченные или приготовленные на пару, подаются с лимонным маслом или соусом голландез

Советы по покупке кето-дружественных овощей

Следуйте этим советам, чтобы найти высококачественные овощи на кето:

Делайте покупки по внешнему периметру продуктового магазина, где выставлены свежие продукты, такие как салат-латук, болгарский перец, грибы и т. д. Избегайте внутренних проходов с упакованными, обработанными продуктами.
Загляните на фермерские рынки, чтобы купить овощи в сезон, на пике свежести. На местных рынках часто бывает больше разнообразных экзотических продуктов

Кето драники с фаршем и авокадо

Хрустящие кето хлебцы

Кето-хлеб из льняной и кокосовой муки

Кето-оладьи на миндальной муке

Такая эффективная сметанная диета для похудения

1001-й раз худеем

Какие овощи полезнее: сырые или приготовленные?

Что я ЕМ на Кето ОВОЩИ и ФРУКТЫ на Кето Эпизод 1: УГЛЕВОДЫ [Серия-Продукты] Питание

ТОП 10 ОВОЩЕЙ ДЛЯ КЕТО-ДИЕТЫ // ЧТО ГОТОВИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ НА КЕТО // LOW CARB

Брендан Рид: низкоуглеводная диета для снижения веса: что нам говорят и почему

Источник

Доброе утро всем, спасибо, что присоединились ко мне сегодня для обсуждения темы низкоуглеводной диеты для похудения, а именно того, что нам об этом говорят, в данном случае Министерство здравоохранения Новой Зеландии, и почему нам это говорят.

Перед началом несколько уточнений: хотя у меня есть сертификаты в области здоровья и коучинга по питанию от Precure, я не применяю их профессионально, поэтому не являюсь специалистом в области здравоохранения или академическим работником. Я автор книги под названием «Толстый рыжий ботаник», и, как подразумевает подзаголовок, это в значительной степени история моего личного пути к снижению веса, который стал интересным примерно семь лет назад.

Если вам когда-либо было интересно, как выглядит толстый рыжий ботаник, вот фото меня в прошлом. И, поверьте или нет, это не мой максимальный вес — на момент съемки я весил 132 кг, хотя мой максимальный вес составлял 137 кг. Я использую это фото, потому что именно в ту неделю я решил попробовать низкоуглеводную диету для похудения в первый раз. Я не был уверен, что смогу похудеть, и был очень скептически настроен, но все же решил попробовать.

Что произошло? Это моя диаграмма потери веса с 2015 по 2017 год. Вы можете увидеть, что я немного похудел до этого, но как только я начал низкоуглеводную диету, результаты стали заметными. За 15 месяцев, с октября 2015 года по конец декабря 2016 года, я потерял еще 50 кг и достиг целевого веса в конце 2016 года — 86 кг.

На этом фото я еще не достиг своей цели, но оно имеет определенное значение. Мы можем сопоставить его с предыдущим — это мои «до» и «после», или, по крайней мере, самое близкое к этому. Это один и тот же человек на одном и том же месте через 12 месяцев, с потерей 46 кг за этот период. Это более 100 фунтов за год, и весь этот вес удерживается на протяжении следующих шести лет и продолжает оставаться в норме.

В последние несколько лет я адаптировался к жизни человека нормального размера, и у меня возник вопрос, который не покидает меня: почему информация о низкоуглеводной диете не так широко известна и принята, как могла бы быть? Чтобы разобраться в этом, я решил начать с диетических рекомендаций Новой Зеландии, опубликованных в декабре 2020 года. Основные положения этих рекомендаций подчеркивают важность фруктов, овощей, злаков и нежирного мяса. Насыщенные жиры по-прежнему считаются чем-то вроде пищевого зла, что создает явные несоответствия с аспектами типичной низкоуглеводной диеты.

Прямое упоминание о низкоуглеводной диете можно найти в документе министерства, который называется «Актуальные вопросы и ответы», опубликованном в 2015 году. Этот документ все еще доступен на их сайте и находится рядом с диетическими рекомендациями. В числе вопросов есть и такой: «Является ли низкоуглеводная диета лучшим способом похудеть?» Краткий ответ министерства: нет, важен не тип пищи, а количество энергии в рационе. Это не о макронутриентах, а о балансе энергии.

Теперь давайте рассмотрим некоторые научные данные. Вот мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний, сравнивающих различные низкоуглеводные и низкожировые диеты для похудения. Каждая точка на графиках представляет собой отдельное испытание, продолжавшееся не менее шести месяцев. Вертикальная ось показывает количество потерянного веса: чем ниже точка, тем больше потеря в весе.

Брендан Рид: низкоуглеводная диета для снижения веса: что нам говорят и почему

Брендан Рид: низкоуглеводная диета для снижения веса: что нам говорят и почему

Что мы видим на этих графиках? На верхнем левом графике представлены калории. Это график калорий, и он выделяется тем, что показывает именно калории.

Это график энергии. Ничего особенного не выделяется на графике в верхнем левом углу. Пузырьки разбросаны, и практически нет заметного паттерна. Линия, если на то пошло, слегка отклоняется, возможно, в противоположном направлении от ожидаемого. Если бы заявление министерства о низкоуглеводной диете для похудения было правдой, то это означало бы, что дело только в энергетическом балансе. Однако данные не подтверждают это. Если бы это утверждение было верным, график в верхнем левом углу мог бы выглядеть более похоже на график в верхнем правом углу.

Что же отслеживает график в верхнем правом углу? Углеводы. При пропорциональном снижении углеводов в рационе наблюдается увеличение потери веса. И, что очевидно, противоположная картина наблюдается в нижнем левом и правом углах для жиров и белков соответственно. При пропорциональном увеличении жиров и белков в рационе также наблюдается потеря веса. Хотя это не полностью опровергает идею о калориях и энергетическом балансе, это, по крайней мере, указывает на то, что в вопросе похудения все не так просто. Некоторые калории, похоже, имеют большее значение, чем другие.

Следующая часть заявления министерства, которая, как вы заметите, немного скрыта в середине, признает, что некоторые люди могут терять вес на низкоуглеводных диетах, но это также происходит и с другими диетами. Мы должны признать, что люди могут и не могут терять вес на низкоуглеводных диетах. Существует множество доказательств, подтверждающих это.

Вот еще один мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний, сравнивающий низкоуглеводные диеты с рядом других диетических паттернов, включая отсутствие диеты. Есть данные за шесть и двенадцать месяцев. Низкоуглеводная диета явно является лучшим вариантом после шести месяцев. После двенадцати месяцев ситуация менее однозначна, но все же низкоуглеводная диета остается одним из лучших вариантов. Таким образом, она находится в числе двух лучших наряду с низкожировой диетой для похудения.

Выводы подтверждают, что эти данные поддерживают практику рекомендации любой диеты, которой пациент будет придерживаться для похудения, что, судя по этим данным, должно включать низкоуглеводную диету как вариант.

Министерство затем заявляет, что необходима диета с низким содержанием углеводов. Однако нет доказательств долгосрочных преимуществ или безопасности таких диет. Это вызывает вопрос: что именно подразумевается под долгосрочностью? Как долго мы можем проводить мета-анализы рандомизированных контролируемых испытаний (RCT)? Мы видели данные за шесть и двенадцать месяцев. Можем ли мы рассмотреть более длительные сроки? Оказывается, можем. Вот еще один мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний, который вышел в начале 2022 года. Мы видели множество различных RCT, сравнивающих низкоуглеводные и низкожировые диеты для похудения, сгруппированных по временным интервалам. Испытания на срок от 6 до 11 месяцев находятся в верхней части, от 12 до 23 месяцев — ниже, а внизу, выделенные мной, — RCT, которые исследовали низкоуглеводные диеты для похудения на протяжении двух лет. Как и в предыдущем исследовании, низкоуглеводная диета не является явным победителем, но это не означает, что она является явным проигравшим. Она хорошо конкурирует с традиционными низкожировыми диетами. Это достаточно, чтобы предположить, что низкоуглеводная диета может и должна рассматриваться как вариант для долгосрочного похудения на срок до двух лет.

Тем не менее, несмотря на все это, Министерство здравоохранения не рекомендует низкоуглеводные диеты для похудения. Учитывая представленные научные данные и мой собственный опыт, я чувствую себя сбитым с толку. Мне хотелось бы понять точку зрения Министерства. На чем основано утверждение Министерства здравоохранения о недостатке доказательств низкоуглеводной диеты для похудения? В этот момент я начинаю исследовать, как формируются диетические рекомендации Новой Зеландии. Существует четыре ключевых источника доказательств, на которые они опираются в отношении диетических паттернов и веса тела. Они перечислены справа, и я выделил первые три источника, чтобы подчеркнуть, что эти источники не являются прямыми обзорами доказательств, а скорее интерпретациями основных обзоров. Поскольку они используются как жесткие источники доказательств, это можно рассматривать как простой пример того, что делает Министерство здравоохранения.

Диетические рекомендации Новой Зеландии функционируют как интерпретация других интерпретаций обзоров доказательств. На данный момент мы довольно далеко от исходных данных. Возможно, я преувеличиваю. Какие же риски связаны с полаганием на такие документы, как эти рекомендации?

Приведу пример из Австралии. Это не сами австралийские диетические рекомендации 2013 года, а обзор 2011 года, проведенный перед публикацией этих рекомендаций. В этом обзоре отмечается относительная нехватка доказательств из исследований первого и второго уровней, что в данном контексте означает, что речь идет о клинических испытаниях. Большая часть доказательств в этой области является наблюдательной, особенно из проспективных когортных исследований, которые имеют более низкий уровень качества доказательств.

Брендан Рид: низкоуглеводная диета для снижения веса: что нам говорят и почему

Каковы же риски? Один из рисков заключается в том, что исследование может не предоставить нужные доказательства. Однако, что же делают с этим пониманием? В некоторых случаях, оценивая общую базу доказательств для установления уровней для заявлений о доказательствах, выставляется оценка «отлично», даже если доступны только исследования третьего уровня, то есть когортные исследования. Это наблюдательные исследования. Я задаюсь вопросом, является ли такое исследование более важным или оно основано на опыте, то есть на наличии рыночного уровня опыта.

Также стоит рассмотреть экономическую сторону и ее вклад в общую картину данных. Важно заглянуть за пределы этих конечных документов и изучить обзоры доказательств, которые лежат в основе этих диетических рекомендаций. Это приводит нас к четвертому источнику доказательств. Это не сами американские диетические рекомендации 2015 года, а обзор 2014 года, проведенный USDA перед публикацией этих рекомендаций. Поскольку они напрямую рассматривают этот обзор, мы можем подробнее изучить некоторые его детали. Вся информация доступна онлайн, и любой желающий может воспроизвести или оспорить то, что я представляю сегодня.

В разделе данного обзора 2014 года, посвященном влиянию диетических паттернов на массу тела и т. д., содержится набор из четырех вопросов, которые поставила комиссия. Все они немного различаются, но в целом тема остается прежней: речь идет о понимании взаимосвязи между тем, что мы едим, и нашим весом. В ответ на каждый из этих вопросов комиссия провела поиск различных исследований в научных базах данных и подвергла все их результаты ряду критериев приемлемости. Это, насколько я понимаю, стандартная практика для подобных обзоров. Это необходимо для обеспечения минимального набора последовательных стандартов, касающихся объема доказательств, которые они собираются оценивать в рамках этого обзора.

Существует определенный список критериев, но я не буду перечислять их все. У нас нет времени рассматривать их все сегодня, но я хочу кратко выделить несколько. Во-первых, для включения исследования в этот обзор необходимо, чтобы в нем была описана диета, которую потребляли участники. Под этим подразумевается описание с использованием современных пищевых групп. Например, если вы хотите провести исследование о средиземноморской диете, ваше описание должно содержать информацию о том, что участники получали фрукты, овощи, злаки, нежирное мясо, орехи и семена, оливковое масло и т. д. Это соответствует критерию приемлемости.

Однако подумайте, как мы обычно описываем низкоуглеводную диету в литературе. Многие исследования характеризуют ее через распределение макронутриентов, например, мы кормим участников диетой с 20% углеводов. Это не считается описанием диетического паттерна, что может быть причиной отсутствия многих исследований по низкоуглеводной диете в результатах этого обзора.

Другой критерий, который привлек мое внимание, выражен двумя способами. Он одновременно является критерием включения и его противоположностью — критерием исключения. Комиссия заявляет, что их интересуют только исследования на здоровых людях. Исследования на людях с хроническими заболеваниями или диагнозами не будут рассматриваться в рамках этого обзора. Это создает потенциальную проблему, учитывая, что многие исследования по низкоуглеводной диете проводятся на людях с хроническими заболеваниями.

Вещи, такие как ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и так далее, вызваны плохим питанием. Эти состояния можно рассматривать как диагнозы заболеваний, что может быть еще одной причиной, по которой многие исследования о низкоуглеводной диете не будут учтены в результатах этого обзора.

Я нашел что-то в этом обзоре, что совершенно не ожидал увидеть. Когда я осознал, на что смотрю, я был искренне шокирован. Это список диетических паттернов, которые комитет искал в ответ на вопросы, которые мы видели на предыдущих слайдах. Мы отступаем от критериев отбора и смотрим на фактические поисковые запросы, которые использовал комитет для получения доказательств, которые затем фильтровались по этим критериям.

Комитет неоднократно искал доказательства по определенным диетическим паттернам. Они искали DASH, веганские и вегетарианские диеты и так далее. Важно, чтобы проводились широкие поиски по различным источникам. В этом нет ничего плохого, но, возможно, есть что-то неправильное в том, что мы не видим на слайде.

Сколько примеров мы видим, где рецензенты говорят: «это не так»? Фактически, комитет не искал ничего в области низкоуглеводных, кето, палео или карниворных диет. Независимо от возможных проблем с критериями отбора, оказывается, что причина, по которой практически никакие исследования о низкоуглеводной диете не были учтены в этом обзоре, заключается в том, что комитет даже не искал эти исследования изначально.

Брендан Рид: низкоуглеводная диета для снижения веса: что нам говорят и почему

Когда я осознал это, я был поражен. Неудивительно, что выводы из этого раздела обзора отражают аспекты тех диетических паттернов, которые они действительно искали.

Конечно, они придут к выводу, что важны ваши фрукты, овощи, злаки и нежирное мясо, если таковое имеется. Насыщенные жиры по-прежнему считаются вредными. На этом этапе несложно увидеть, как связаны факты и как работает поток информации в контексте диетических рекомендаций Новой Зеландии. Возвращаясь к исходному заявлению, которое стало отправной точкой нашего обсуждения, мы можем лучше понять точку зрения Министерства здравоохранения и то, как они пришли к своим выводам. Даже если мы не совсем уверены в том, что говорит Министерство здравоохранения, мы можем рассмотреть их позицию с пониманием, что у них есть сложные вопросы, требующие серьезных ответов, особенно касающихся некоторых методологических основ.

Министерство опубликовало документ с вопросами и ответами о низкоуглеводной диете, который изначально вышел в 2015 году и по-прежнему доступен на сайте спустя семь лет. Большая часть науки, которую мы рассмотрели сегодня, гораздо новее 2015 года. Что если мы снова зададим вопрос в 2022 году? Будет ли ответ на этот вопрос немного другим? Уместен ли сам вопрос? В документе спрашивалось, является ли низкоуглеводная диета лучшим способом похудеть. Или, возможно, мы могли бы переформулировать его так: является ли низкоуглеводная диета хотя бы жизнеспособным вариантом для похудения? Будет ли ответ на этот вопрос другим?

Существует также вопрос бремени доказательства. Если низкоуглеводная диета должна подвергаться определенному уровню научной проверки, давайте будем последовательны и применим тот же уровень проверки ко всем другим диетическим режимам. Конечно, мы придем к выводу, что нет доказательств в пользу низкоуглеводной диеты, если даже не будем искать эти доказательства. Что касается вопроса о том, что такое долгосрочные исследования, можно задать вопрос: сколько долгосрочных исследований, по любому определению, поддерживают стандартные рекомендации, как они существуют в настоящее время? Возможно, таких исследований тоже не так много, в зависимости от определения.

Наконец, касаясь критериев отбора, мы узнали, что комитет по обзору интересовался только исследованиями здоровых людей. Это означает, что фактический объем диетических рекомендаций Новой Зеландии не охватывает тему потери веса или людей с хроническими метаболическими проблемами.

Почему мы советуем людям по вопросам похудения, просто рекомендуя следовать диетическим рекомендациям, которые не учитывают доказательства по проблеме, с которой они сталкиваются? Не стоит ли нам быть более прозрачными в отношении реального объема наших диетических рекомендаций? Возможно, нам следует рассмотреть возможность создания отдельного набора рекомендаций для людей с хроническими метаболическими проблемами, например, для тех, кто хочет похудеть?

В Новой Зеландии существует такой документ — Клинические рекомендации по управлению весом у взрослых. Когда я впервые нашел этот документ, я был очень рад. Я подумал, как было бы здорово, если бы что-то подобное существовало в то время, когда я сам долго боролся с этой проблемой.

Что же написано в самом начале этого документа? «Ешьте меньше», особенно энергетически плотной пищи. Они снова возвращаются к концепции энергетического баланса, что стоит на самом верху списка.

Что еще в этом списке? Мы видим, что есть несколько факторов, которые важно понимать. Упоминаются фрукты, овощи, злаки, нежирное мясо, а насыщенные жиры по-прежнему считаются вредными. Многое из этого звучит довольно знакомо, не так ли? На самом деле, это очень похоже на стандартные диетические рекомендации.

На этом я закончу. Это было мое мнение по поводу низкоуглеводной диеты для похудения, о том, что нам говорят и почему. Надеюсь, вам было интересно, и спасибо за ваше время.

+ Дисклеймер