С какими овощами сочетается кето-диета?

Кетогенная или «кето»-диета становится все более популярной как способ сбросить вес, улучшить здоровье и упростить планирование питания. Эта низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров вводит организм в состояние метаболизма, называемое кетозом, когда вместо глюкозы в качестве топлива сжигается жир.
Многие люди ошибочно полагают, что соблюдение кето-диеты означает отказ от овощей или их жесткое ограничение. Однако кето-диета поощряет употребление большого количества низкоуглеводных, богатых питательными веществами овощей. Овощи содержат необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые поддерживают общее состояние здоровья.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета или «кето» – это очень низкоуглеводный, высокожировой и умеренно белковый план питания. Обычно 60-75 % калорий поступает из жиров, 15-30 % – из белков и 5-10 % – из углеводов.
Ограничивая потребление углеводов до 20-50 граммов в день, организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом. В состоянии кетоза организм переходит от использования глюкозы, получаемой из углеводов, в качестве основного источника энергии к использованию кетонов, образующихся при сжигании жира в организме.
Такой переход на использование жира в качестве основного источника энергии приводит к быстрой потере веса без чувства голода и подсчета калорий. Кето-диета также регулирует уровень сахара в крови и обеспечивает неврологические и другие преимущества для здоровья.
Для достижения кетоза в большинстве планов кето-диеты особое внимание уделяется мясу, рыбе, птице, яйцам, орехам, семенам, полезным маслам, молочным продуктам с высоким содержанием жира и низкоуглеводным овощам. Зерновые, бобовые, корнеплоды и фрукты (кроме небольших порций ягод) ограничиваются.
Однако приверженцы кето-диеты могут наслаждаться целым рядом вкусных и питательных овощей, которые не выходят за рамки дневной нормы углеводов. Выбор низкоуглеводных овощей обеспечивает разнообразие рациона и позволяет получать необходимые витамины, минералы, клетчатку и растительные соединения, жизненно важные для здоровья и хорошего самочувствия.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Преимущества овощей на кето-диете

Добавление низкоуглеводных овощей в кето-диету обеспечивает организм многими важными питательными веществами, в том числе:

Витамин А: Поддерживает здоровое зрение, репродуктивное здоровье, иммунную функцию. Содержится в листовой зелени, красных/оранжевых овощах.
Витамин C: Способствует укреплению иммунитета, усвоению железа, здоровью кожи. Содержится в брюссельской капусте, болгарском перце, брокколи, помидорах.
Витамин K: необходим для свертывания крови и метаболизма костей. Содержится в листовой зелени, брюссельской капусте, спарже, брокколи.
Фолат: Необходим для синтеза ДНК и производства красных кровяных телец. Содержится в спарже, брюссельской капусте, шпинате, авокадо.
Калий: Регулирует баланс жидкости, нервную передачу и кровяное давление. Содержится в авокадо, шпинате, грибах, цуккини.
Магний: Поддерживает работу нервов и мышц. Содержится в шпинате, авокадо, мангольде, тыквенных семечках.
Железо: переносит кислород в крови к клеткам. Содержится в шпинате, мангольде, грибах, тыквенных семечках.
Антиоксиданты: Защищают клетки от повреждения нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. В изобилии содержатся в овощах.
Клетчатка: Способствует сытости, здоровью кишечника и сердца. Содержится в зеленой фасоли, спарже, брюссельской капусте, цветной капусте.

Высокое содержание воды и клетчатки в некрахмалистых овощах также повышает сытость, что способствует снижению веса. Низкоуглеводные овощи также способствуют пищеварению и здоровью кишечника.
Замена высокоуглеводных продуктов на овощи, богатые питательными веществами, позволяет участникам кето-диеты добиться успеха, не испытывая дефицита питательных веществ и голода. Овощи делают диету приятной и долговременной.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Выбор лучших овощей для кето-диеты

Не все овощи подходят для кетогенного плана питания. Крахмалистые овощи с высоким содержанием сахара, такие как картофель, кукуруза, горох, пастернак и морковь, содержат слишком много легкоусвояемых углеводов.
Также следует избегать большинства фруктов, за исключением небольших порций ягод. Ягоды содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, при этом в них меньше сахара, чем в других фруктах.
При покупке продуктов внимательно читайте этикетки с информацией о питании и рассчитывайте количество углеводов нетто, вычитая клетчатку. Кето-овощи обычно содержат не более 5-10 граммов чистых углеводов на приготовленную чашку.
Лучшие варианты включают:

Листовая зелень: Шпинат, капуста, латук, мангольд, руккола, зелень репы, зелень колларда
Крестоцветные овощи: Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кочанная капуста, бок-чой
Летние сквоши: Цуккини, желтый сквош, спирализованная лапша из цуккини
Другие овощи: Спаржа, грибы, лук, помидоры, авокадо, оливки, огурец
Травы и специи:
Базилик, кинза, укроп, чеснок, имбирь, петрушка, розмарин, тимьян

Сосредоточьтесь на свежих или замороженных низкоуглеводных овощах, а не на крахмалистых вариантах или консервированных продуктах с добавлением сахара. По возможности отдавайте предпочтение органическим продуктам.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Лучшие кето-дружественные овощи

Вот некоторые из лучших кето-овощей с советами по приготовлению:

Спаржа

На 1 чашку в сыром виде: 20 калорий, 4 грамма чистых углеводов

Высокое содержание витамина К, фолатов, меди, клетчатки
Поддерживает здоровье сердца и пищеварение

Приготовление: Жарьте, готовьте на гриле, на пару, сотейнике или ешьте сырыми с оливковым маслом и лимонным соком.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Авокадо

На 1 чашку, нарезанную кубиками: 240 калорий, 3 грамма углеводов нетто

Богат полезными мононенасыщенными жирами
Отличный источник клетчатки, витаминов C, E, K, фолатов

Приготовление: Нарезайте на салаты, сэндвичи, омлеты или ешьте целиком с соком лайма и солью

С какими овощами сочетается кето-диета?

Болгарский перец

На 1 чашку сырого, нарезанного перца: 25 калорий, 5 грамм углеводов нетто

Содержат витамин А, С и калий
Красные/желтые перцы богаче антиоксидантами

Приготовление: Жарьте, готовьте на гриле, на пару, фаршируйте начинкой для тако, добавляйте в омлеты.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Брокколи

На 1 чашку нарезанной, приготовленной: 55 калорий, 6 грамм углеводов нетто

Поддерживает здоровье сердца, пищеварительной системы, иммунитет
Высокое содержание витамина С, К, хрома, клетчатки

Приготовление: Жарьте, готовьте на пару, добавляйте в запеканки, супы, блюда на скорую руку.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Брюссельская капуста

На 1 чашку в приготовленном виде: 56 калорий, 5 грамм углеводов нетто

Поддерживают здоровье пищеварения, детоксикацию, иммунитет
Содержит витамин С, К, фолаты, клетчатку

Приготовление: Обжаривать, соте, нарезать на кусочки и готовить фри.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Цветная капуста

На 1 чашку нарезанной, приготовленной капусты: 28 калорий, 5 грамм углеводов нетто

Содержит холин, поддерживающий здоровье мозга и нервной системы
Богата антиоксидантами и противовоспалительными соединениями

Приготовление: Обжарьте соцветия, сделайте пюре как картофель, нарежьте «рис», сделайте корку для пиццы

С какими овощами сочетается кето-диета?

Сельдерей

На 1 чашку кубиков: 16 калорий, 3 грамма чистых углеводов

Отличный источник витамина К и фолатов
Содержит пептид луназин, связанный с противораковыми эффектами

Приготовление: Фаршировать ореховым маслом и сливочным сыром, добавлять в салат с тунцом и яйцами, жарить, соте

С какими овощами сочетается кето-диета?

Огурец

На 1 чашку в нарезанном виде: 16 калорий, 2 грамма чистых углеводов

Высокое содержание воды способствует гидратации
Содержат витамин К, калий, магний

Приготовление: Нарезайте на сэндвичи и бургеры, добавляйте в салаты, готовьте соус цацики

С какими овощами сочетается кето-диета?

Зеленая фасоль

На 1 чашку вареной: 43 калории, 7 грамм углеводов нетто

Улучшают здоровье пищеварительной системы и сердца
Содержит витамин С, К, хром, клетчатку

Приготовление: Жарьте, готовьте на пару, сотейник, картофель фри или миндаль с беконом.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Капуста

На 1 чашку приготовленной: 36 калорий, 7 грамм углеводов нетто

Мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства
Отличный источник витаминов A, C, K и фолатов

Приготовление: Обжаривать с чесноком и оливковым маслом, добавлять в супы и смузи

С какими овощами сочетается кето-диета?

Латук

На 1 чашку измельченного латука: 2 калории, 1 грамм углеводов нетто

Способствуют увлажнению и содержат клетчатку
Содержание питательных веществ зависит от сорта

Приготовление: Добавляйте в обертывания и бургеры, делайте чашечки салата, используйте в салатах

С какими овощами сочетается кето-диета?

Грибы

На 1 приготовленную чашку: 21 калория, 2 грамма углеводов нетто

Источник соединений, повышающих иммунитет
Содержат витамины группы В, селен, калий, медь

Приготовление: Соте с чесноком и зеленью, жарить на гриле шапочки/ломтики портобелло, добавлять в омлеты и яичные скрэмблы

С какими овощами сочетается кето-диета?

Редис

На 1 чашку нарезанного редиса: 20 калорий, 4 грамма углеводов нетто

Поддерживают функцию печени и выработку желчи
Содержит витамин С, калий, фолат

Приготовление: Обжаривать, мариновать, добавлять в салаты, готовить из редиса картофель фри

С какими овощами сочетается кето-диета?

Шпинат

На 1 чашку в вареном виде: 41 калория, 4 грамма углеводов нетто

Богат антиоксидантами для борьбы с повреждением клеток
Отличный источник магния, железа, холина, цинка

Приготовление: Добавляйте в омлеты, смузи, супы, используйте вместо салата-латука в гамбургерах и обертываниях.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Помидоры

На 1 чашку нарезанных помидоров: 32 калории, 5 грамм углеводов нетто

Мощный источник ликопина, повышающего иммунитет
Содержат биотин, калий, витамин С, К

Приготовление: Подавайте нарезанными или обжаренными, делайте домашнюю сальсу, добавляйте в салаты и сэндвичи.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Цукини

На 1 чашку нарезанного, приготовленного: 18 калорий, 4 грамма углеводов нетто

Поддерживает зрение, пищеварение, иммунитет
Содержит витамин С, марганец и клетчатку

Приготовление: Нарезайте спиралью лапшу, фаршируйте как печеный картофель, добавляйте в запеканки и супы.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Травы, специи и гарниры

Не забывайте о таких усилителях вкуса, как свежая зелень, специи, лимонный сок, вяленые оливки, каперсы и квашеная капуста. Они обеспечивают яркий вкус без лишних углеводов.
Базилик, кинза, петрушка, укроп, чеснок и имбирь добавляют свежести. Порошок чили, кумин, орегано, тимьян, розмарин, порошок карри и кинза придают пикантный вкус. Сок лимона/лайма, халапеньо, красный молотый перец, квашеная капуста и горчица придают блюдам пикантность.
Готовые блюда украсьте тертым сыром пармезан, поджаренными орехами или семечками, ломтиками авокадо, крошками бекона, а также сметаной или соусом песто.

С какими овощами сочетается кето-диета?

Советы по приготовлению низкоуглеводных овощей

Обжарьте овощи в масле и травах/специях на сильном огне до румяной корочки. Обжаривание карамелизирует натуральные сахара и усиливает вкус.
Готовьте на пару над кипящей водой для быстрого приготовления без добавления жира.
Обжарьте овощи, такие как грибы, лук, сельдерей и зелень, в оливковом или кокосовом масле на среднем огне. Добавьте чеснок, хлопья чили, лимонный сок, тамари и т. д.
Приготовьте вегетарианские бургеры в салатовой упаковке. Используйте большие листья салата вместо булочек для приготовления сочных вегетарианских бургеров с индейкой, говядиной или черной фасолью.
Из тонко нарезанных цуккини или баклажанов сделайте листы лазаньи. Выложите их на мясной соус и сыр, чтобы получить сытное низкоуглеводное блюдо.
Приготовьте картофель фри с нарезанным болгарским перцем, луком, сельдереем и белком на кунжутном или кокосовом масле. В конце добавьте яйца или подавайте с рисом из цветной капусты.
Смешайте нарезанные кубиками овощи, такие как цветная капуста, брокколи, морковь или джикама, с фаршем из индейки или говядины, выращенной на травах, сыром и приправами. Сформируйте котлеты или фрикадельки.
Делайте салатные заправки и дипы из смеси авокадо, оливкового масла, трав, чеснока, лимонного сока и т. д. Используйте в качестве начинки для салатов и крудите.

Возможные подводные камни

При приготовлении овощей на кето существует несколько потенциальных подводных камней:

Некоторые люди совершают ошибку, заливая овощи соусами из баночек с высоким содержанием сахара или кетчупом с добавлением наполнителей и консервантов. Вместо этого делайте такие приправы, как соус барбекю и кетчуп, с нуля.
Когда вы обедаете в ресторане, поинтересуйтесь, как готовятся овощи. Многие ресторанные гарниры сочетают овощи с сахарной глазурью, панировочными сухарями или биточками. Попросите приготовить на пару или запечь обычные овощи, а не те, что покрыты обильной глазурью.
Крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат слишком много углеводов для кето. Однако джикама, репа, рутабага, редис и корень сельдерея могут стать их вкусной заменой, если их нарезать в виде картофеля фри или домашней картошки.
Кукуруза, горох, пастернак и морковь содержат слишком много углеводов на порцию для кето. Замените их репой, стручковой фасолью, сельдереем, редисом или огурцом.
В консервированные и готовые продукты, такие как супы, часто добавляют крахмал, подсластители и консерванты. Придерживайтесь свежих или замороженных овощей, когда это возможно.

Кето-рецепты на основе овощей

Вот несколько вкусных кето-рецептов со свежими овощами:

Keto Zoodle Bolognese – спирализованная лапша из цуккини в мясном соусе маринара
Keto Green Bean Casserole – Зеленая фасоль, грибы, лук, запеченные в сливочно-сырном соусе
Кето-яичные роллы в миске – свиной фарш, обжаренный с капустой напа, морковью, имбирем и чесноком
Keto Roasted Radishes – Обжаренный редис с чесноком, оливковым маслом и пармезаном
Keto Creamed Spinach – Шпинат, приготовленный в кокосовых сливках с чесноком
Кето-сырный суп из брокколи – соцветия брокколи в насыщенном сливочном супе
Кето-суп с куриной лапшой – лапша из цуккини в бульоне с курицей, шпинатом и грибами
Keto Roasted Butternut Squash – Нарезанная кубиками тыква баттернат, обжаренная с чесноком и розмарином
Keto Roasted Brussels Sprouts – Брюссельская капуста, обжаренная с беконом и бальзамическим уксусом

Овощи для закусок и гарниров

Низкоуглеводные овощи также являются отличными закусками и гарнирами:

Овощи и ранч/сальса – брокколи, цветная капуста, сельдерей, джикама, болгарский перец, огурец
Овощи и гуакамоле – Болгарский перец, палочки сельдерея, ломтики джикамы
Обжаренные орехи и овощи – Цветная капуста, редис, спаржа, стручковая фасоль
Бургеры в салате – Говядина, индейка или черные бобы в листьях салата-латука
Картофель фри из цуккини – запеченные в панировке или кляре палочки из цуккини
Овощные крудите – сельдерей, огурец, джикама, болгарский перец, которые подаются с гуакамоле или соусом из запеченного красного перца
Фаршированные грибы – большие грибные шляпки, наполненные колбасой и сыром
Пюре из цветной капусты – Головки цветной капусты, приготовленные на пару и заменяющие картофельное пюре
Соте из зелени – Кейл, шпинат, мангольд, капуста, соте из оливкового масла и чеснока
Зеленый салат – латук, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо с заправкой из масла/уксуса
Копья спаржи – жареные, запеченные или приготовленные на пару, подаются с лимонным маслом или соусом голландез

Советы по покупке кето-дружественных овощей

Следуйте этим советам, чтобы найти высококачественные овощи на кето:

Делайте покупки по внешнему периметру продуктового магазина, где выставлены свежие продукты, такие как салат-латук, болгарский перец, грибы и т. д. Избегайте внутренних проходов с упакованными, обработанными продуктами.
Загляните на фермерские рынки, чтобы купить овощи в сезон, на пике свежести. На местных рынках часто бывает больше разнообразных экзотических продуктов