Как снизить тревожность за два шага

Тревога – это распространенное явление, с которым многие люди сталкиваются в тот или иной момент своей жизни. Она может казаться подавляющей и негативно влиять на нашу повседневную жизнь. Однако это не обязательно должно быть так. В этой статье мы рассмотрим два простых, но эффективных шага, которые помогут вам снизить уровень тревожности и обрести контроль над своими мыслями.

Понимание источника тревоги

Тревога – это продукт наших мыслей и убеждений, а не людей, окружения или обстоятельств, которые мы часто виним. Осознание этого факта является мощным инструментом, который может помочь нам преодолеть тревогу. Наши мысли оказывают непосредственное влияние на то, как мы себя чувствуем, и негативные мысли приводят к негативным чувствам. С другой стороны, позитивные мысли могут улучшить наше самочувствие и принести нам радость.

Сила мыслей

Важно понять, что все, что мы испытываем, создается нашими мыслями. Наши мысли – это всего лишь мысли. Это шум, предположения и суждения, которые могут влиять на наши чувства. Когда мы находимся в реактивном состоянии, наши мысли вращаются, и мы становимся тревожными. Мы верим в ложь наших негативных мыслей, крепко держимся за них, размышляем и не отпускаем.

Переход к творчеству

Чтобы уменьшить тревогу, мы должны переключить внимание с реактивности на творчество. Творчество – это то, куда мы направляем свое внимание. Мы можем либо сосредоточиться внутри себя на своих мыслях, либо снаружи на всем, что не относится к нашим мыслям. Лучше всего использовать наше внимание вовне, где оно может служить инструментом для выявления полезных идей и склонностей. Когда мы занимаемся творчеством, мы забываем о реакции и смотрим на мир новыми глазами, что снижает нашу тревожность и повышает благополучие.

Направление внимания вовне

Когда мы направляем свое внимание вовне, мы смотрим на мир вокруг нас, видим, чувствуем, служим, помогаем, создаем, строим и воспитываем. Такое смещение фокуса помогает нам забыть о заботах и приводит нас в творческое состояние, в котором мы можем обрести радость и покой. Уделяя внимание тому, что находится перед нами, и делая шаг за шагом, мы можем уменьшить беспокойство и улучшить наше общее самочувствие.

Практика осознанности

Осознанность – это практика, которая может помочь нам снизить тревожность, позволяя жить в настоящем моменте. Когда мы внимательны, мы сосредотачиваемся на нашем дыхании и ощущениях в нашем теле. Такое переключение внимания помогает нам освободиться от власти негативных мыслей и уменьшить тревогу.

Дыхательные техники

Дыхательные техники – это простые, но эффективные инструменты, которые могут помочь нам снизить уровень тревожности. Делая медленные, глубокие вдохи и концентрируясь на дыхании, мы можем успокоить свой разум и уменьшить стресс. Эта техника особенно полезна, когда мы чувствуем себя подавленными и тревожными.

Важность движения

Физическое движение, будь то физические упражнения или просто прогулка, может помочь снизить уровень тревожности. Оно позволяет отвлечься от негативных мыслей и помогает снять напряжение в теле. Физические упражнения также увеличивают выработку эндорфинов, которые являются естественными стимуляторами настроения.

Создание системы поддержки

Наличие системы поддержки очень важно для снижения уровня тревожности. Будь то друг, член семьи или психотерапевт, наличие человека, с которым можно поговорить о своих тревогах, может обеспечить чувство комфорта и уменьшить стресс. Группы поддержки также могут быть полезны, поскольку они позволяют нам общаться с теми, кто сталкивается с похожими проблемами.

Тревога может быть изнурительным состоянием, но это не обязательно так. Понимая, что наши мысли являются первопричиной наших эмоций, мы можем предпринять шаги по снижению тревожности и улучшению психического здоровья. Главное – переключить внимание с руминации и реактивного мышления на более творческое и продуктивное состояние. Сосредоточившись на настоящем моменте и заботясь о том, что нас окружает, мы можем снизить уровень тревожности и жить более полноценной жизнью. Помните, что вы – удивительный человек, полный врожденной уверенности, интеллекта, творческих способностей и потенциала. Примите свою человечность и живите полной жизнью!

Alex Mathers

Еще про стресс

Как избавиться от стресса.

Хронический стресс активирует нейроны, влияющие на потерю...

Потрясающие продукты, которые могут помочь вам снизить...

Быть внимательной с собой и своей семьей.

Обследование грудино-ключичного сочленения.

Тревожность как избавиться коррекция снятие снижение методы

Как избавиться от тревоги. 22 метода снижения тревоги. Как снизить тревогу. Тревожность

Избавиться от любой тревоги самостоятельно: обзор лучших психотерапевтических методов

как снизить уровень тревоги тревожности страха

Джон Кехо. Успокаивающее видео. Как избавиться от тревожности, беспокойства и преодолевать стресс.

«Как снизить уровень тревожности» - Зигмунд Фрейд

Хотела поблагодарить пользователя за хорошую подборку, но не могу – «вы не можете изменить репутацию этого пользователя». Скажу словами: большое спасибо! Направление понятно, будем копать!

Есть такая категория людей, которым свойственно тревожиться, беспокойные они
Я из таких ненормальных, переживаю за всех и за всё. Первый шаг удается всегда. А вот дальше. Тревога выедает изнутри. Никакое творчество (буквально все валится из рук) и никакие дыхательные практики не помогают. Но работать надо собой надо обязательно, ибо как сказал врач, инфаркт настигнет раньше 60.
Благодарю за подборку, вовремя!

PS: кстати, из всех перепробованных способов (включая йогу) мне больше всего помогает один – потискать свое рыжее хвостатое счастье.

Приемы практически одинаковые, как при ВСД. А в целом, маме-папе спасибо скажите, за своё счастливое детство, все оттуда тянется, увы (

Связь между фазой сна и снижением тревожности у пациентов с ПТСР

Недавно было проведено новаторское исследование, которое показало, что спинальные веретена – короткие всплески активности мозга во время определенной фазы сна – могут уменьшить тревогу у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Это открытие не только помогает лучше понять роль веретен при ПТСР, но и открывает новые возможности для неинвазивного лечения людей с тревожными расстройствами. В этой статье мы подробно рассмотрим детали этого исследования, его последствия и потенциальные направления будущих исследований.

Более пристальный взгляд на веретена сна и посттравматическое стрессовое расстройство

Фаза сна может уменьшить тревогу у людей с посттравматическим стрессовым расстройством

Сонные веретена, определяемые с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ), связаны с переносом новой информации в долговременную память. Последнее исследование на эту тему, опубликованное в журнале Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, ставит под сомнение результаты предыдущих исследований, предполагавших, что у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством сонные веретена могут усугублять навязчивые и агрессивные мысли.

Исследовательская группа под руководством старшего автора Анны Ричардс, доктора медицинских наук, MPH, и первого автора Нихилеша Натраджа, доктора философии, приняла участие в исследовании 45 человек, переживших различные виды травм. Примерно у половины из них наблюдались умеренные симптомы ПТСР, в то время как у остальных участников симптомы были слабее или протекали бессимптомно. Исследователи сосредоточились на активности веретена во время сна без движения глаз 2 (NREM2), который составляет около 50% всего сна.

Исследование влияния стресса на веретена сна

Чтобы изучить влияние стресса на активность веретен, во время «стрессового визита» участники подвергались воздействию жестоких изображений, таких как военные действия и несчастные случаи. Сразу после этого воздействия и примерно через два часа после сна под наблюдением лаборатории проводились исследования уровня тревожности. Исследователи сравнили эти уровни тревожности с показателями контрольного визита без воздействия изображений насилия.

Исследование показало, что во время стресса частота спинномозговых ритмов была выше по сравнению с контрольным визитом, что говорит о том, что стресс играет важную роль в изменениях ритма сна, связанных со спинномозговыми ритмами. Важно отметить, что среди участников с более тяжелыми симптомами ПТСР увеличение частоты веретена после воздействия стресса привело к снижению тревожности после сна.

Потенциальные вмешательства для стимуляции веретена сна

Хотя исследование было посвящено сну, который наступал вскоре после воздействия агрессивных образов, исследователи считают, что сон, происходящий через несколько дней или даже недель после травмы, может дать аналогичный терапевтический эффект. Для стимуляции сонных веретен, связанных со сном NREM2, можно использовать несколько методов, которые потенциально могут помочь пациентам со стрессом и тревожными расстройствами.

Рецептурные препараты, такие как Ambien, являются одним из вариантов, который стоит изучить. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, могут ли индуцированные лекарствами веретена приносить такую же пользу, как и естественные веретена. Другим перспективным направлением исследований является электрическая стимуляция мозга. Транскраниальная электростимуляция, при которой через кожу головы пропускают небольшие токи, и целенаправленная реактивация памяти, при которой во время сна используются такие сигналы, как запахи или звуки, потенциально могут вызывать сонные веретена.

Важность гигиены сна

В то время как эти меры изучаются, гигиена сна остается легкодоступным и экономически эффективным методом обеспечения правильных фаз сна. Поддерживая хорошие привычки сна, люди могут максимизировать пользу от фаз сна после стрессового события. Практика гигиены сна включает в себя соблюдение последовательного графика сна, создание расслабляющего режима сна и создание комфортных условий для сна.

Будущие направления исследований

Следующий проект исследовательской группы будет посвящен изучению роли сонных веретен в консолидации и воспроизведении навязчивых и жестоких воспоминаний через несколько недель после травмы. Это исследование может привести к лучшему пониманию того, как сонные веретена способствуют долгосрочному воздействию травматических событий на людей с ПТСР и тревожными расстройствами.

Заключение

В заключение следует отметить, что обнаружение способности веретен сна регулировать тревогу у людей с ПТСР представляет собой новое захватывающее направление в области исследования сна. Исследование не только опровергает предыдущие предположения о роли веретен сна при ПТСР, но и открывает новые возможности для неинвазивного лечения людей с тревожными расстройствами. Поскольку исследователи продолжают изучать терапевтические эффекты сонных веретен и потенциальные меры по их стимулированию, очень важно соблюдать правила гигиены сна, чтобы максимально использовать преимущества этой увлекательной деятельности мозга. Будущие исследования сонных веретен и их роли в консолидации и воспроизведении травматических воспоминаний, несомненно, прольют больше света на сложную взаимосвязь между сном, ПТСР и тревожными расстройствами, что в конечном итоге проложит путь к более эффективным методам лечения.

University of California – San Francisco

Энергия тишины: как отличить интроверсию от тревоги и найти свою силу

Тонкая грань между даром и диагнозом

Грань между интроверсией и социальной тревогой стала опасно размытой. Социальные сети романтизируют образ интроверта как неуклюжего и вечно беспокойного отшельника, а само слово «интроверт» стало модным ярлыком. Статистика это подтверждает: популярность запроса «интроверт» в поисковых системах неуклонно растет, а на платформе Reddit сообщество r/introvert насчитывает в разы больше подписчиков, чем r/socialanxiety. Возникает серьезный риск: используя популярный и социально приемлемый термин, люди могут маскировать подлинное психическое расстройство, которое требует внимания и работы над собой.

Энергия тишины: как отличить интроверсию от тревоги и найти свою силу

Ключевое различие сформулировала доктор Эллен Хендриксен: «Интроверсия — это когда одиночество приносит вам удовольствие. Социальная тревожность — это когда оно просто делает вас менее тревожным». Это не просто красивая фраза, а мощный диагностический инструмент. Уединение для интроверта — это ресурс, способ восполнить энергию. Для человека с социальной тревогой — это убежище, способ избежать мнимой угрозы осуждения и критики.

Чтобы понять, где находитесь вы, задайте себе один честный вопрос, предложенный доктором Хендриксен: «Какой была бы ваша социальная жизнь, если бы вы чувствовали себя на 100% уверенно и комфортно в своей тарелке?» Если вы представляете себе жизнь, кардинально отличающуюся от вашей нынешней — с большим количеством общения, встреч и новых знакомств, — скорее всего, в вашей жизни правит не интроверсия, а тревога.

Разница кроется и в происхождении этих явлений. Интроверсия — это врожденная черта личности, часть нашей природы. Ее проявления можно заметить уже у маленьких детей. Социальная тревожность, напротив, в большей степени продукт воспитания и жизненного опыта. Хотя генетическая предрасположенность может играть роль, это расстройство, которое может усиливаться или ослабевать в зависимости от наших убеждений и пережитых событий. Как отмечает Сьюзан Кейн, автор бестселлера «Тишина», интроверсию следует принимать и ценить как нормальный вариант личности. А вот социальной тревожности можно и нужно бросать вызов, чтобы улучшить качество своей жизни.

Опасность неверной самоидентификации огромна. Для человека, который является одновременно и интровертом, и тревожной личностью, ярлык «я просто интроверт» становится удобным разрешением на избегание. Он дает «законное» право отказываться от приглашений, встреч и любых ситуаций, которые пугают. Но именно избегание — это топливо, на котором работает тревожность. Каждый раз, отказываясь от социального взаимодействия, человек подкрепляет свое убеждение: «мир опасен, а я не справлюсь». Умственное истощение, вызванное тревогой — постоянный самоанализ, гипербдительность, самокритика — ошибочно принимается за естественную усталость интроверта. Это создает порочный круг: человек думает, что ему просто суждено быть одному, и еще глубже уходит в изоляцию, которая только усиливает его страхи.

Анатомия интроверсии: взгляд изнутри

Чтобы отделить зерна от плевел, необходимо понимать, что на самом деле представляет собой интроверсия с научной точки зрения. Это не застенчивость и не социофобия, а фундаментальная характеристика личности, один из ключевых факторов в «Большой пятерке» — самой авторитетной модели описания личности.

Энергия тишины: как отличить интроверсию от тревоги и найти свою силу

Источник энергии и когнитивный стиль

Главный маркер интроверта — это источник его энергии. Интроверты черпают силы в одиночестве, в спокойной, нестимулирующей обстановке. Социальные взаимодействия, особенно в больших группах или в течение длительного времени, буквально истощают их энергетические запасы. Они предпочитают среду с низким уровнем стимуляции и могут чувствовать себя перегруженными от избытка шума, людей и активности.

Их когнитивный стиль отличается глубиной. Интроверты склонны обрабатывать больше информации в любой конкретной ситуации. Они сначала думают, а потом говорят, предпочитая сначала сформулировать мысль внутри себя, и только потом делиться ею с миром. Это делает их превосходными слушателями и наблюдателями, способными замечать детали, которые ускользают от других. В общении они ценят качество, а не количество: предпочитают глубокие, осмысленные беседы поверхностной светской болтовне и имеют узкий круг близких друзей, а не сотни приятелей.

Биология тишины: мозг интроверта

Эти особенности имеют под собой прочную биологическую основу. У интровертов более высокий базовый уровень корковой активности. Их мозг изначально находится в более «возбужденном» состоянии, поэтому они инстинктивно ограничивают внешний поток информации, чтобы поддерживать оптимальный уровень бодрствования. Экстраверты, наоборот, ищут внешнюю стимуляцию, чтобы поднять свой уровень активности до комфортного.

Нейровизуализационные исследования показывают, что у интровертов при обработке информации активируются области лобной коры, отвечающие за планирование, решение проблем и память, а также зона Брока, связанная с внутренней речью. Это отражает их сфокусированность на внутреннем мире. Доктор Марти Олсен Лэйни, автор книги «Преимущества интровертов», предполагает, что мозг интровертов предпочитает ацетилхолиновый путь — нейромедиаторную систему, связанную со спокойной бдительностью, размышлениями и долгосрочной памятью.

Ключевую роль играет и дофамин — нейромедиатор удовольствия и вознаграждения. Исследования Колина ДеЯнга из Университета Миннесоты показывают, что у экстравертов более активная дофаминовая система вознаграждения. Это делает их более мотивированными на достижение внешних наград, таких как социальный статус или одобрение, и помогает им легче переносить «умственные затраты» на общение. Интроверты же, по мнению доктора Лэйни, более чувствительны к дофамину. Им нужно меньшее его количество, чтобы чувствовать себя хорошо, а избыток приводит к перевозбуждению и тому самому состоянию, которое называют «интровертным похмельем». Различия наблюдаются даже в структуре мозга: например, в размере областей, чувствительных к вознаграждению, таких как медиальная орбитофронтальная кора.

Сила интроверта в мире экстравертов

Современная западная, а во многом и российская культура, представляет собой то, что можно назвать «культом экстраверсии». Она ценит и вознаграждает такие черты, как разговорчивость, быстрое принятие решений, напористость и умение быть «командным игроком». В такой среде интроверты могут чувствовать себя чужаками в собственной культуре. Этот диссонанс между личностью и ценностями общества является фактором риска для психического здоровья. Постоянное давление быть «счастливым», активным и общительным может быть особенно утомительным для интровертов, для которых высокоэнергетические «счастливые» эмоции могут отвлекать от сосредоточенной работы. Парадоксально, но давление быть счастливым может привести к несчастью.

Энергия тишины: как отличить интроверсию от тревоги и найти свою силу

Типичные заблуждения и как их избежать

Одно из самых распространенных заблуждений — путать интроверсию с застенчивостью. Застенчивость — это страх социального осуждения. Интроверсия — это предпочтение уединенной или спокойной обстановки. Как объясняет Бернардо Кардуччи из Института исследования застенчивости, застенчивый человек на вечеринке чувствует, что у него нет выбора, кроме как стоять в стороне. Интроверт же находится там по своему выбору.

В общении с экстравертами часто возникают разрывы. Спокойное, вдумчивое молчание интроверта может быть неверно истолковано экстравертом как сигнал продолжать говорить, что приводит к еще большему перевозбуждению интроверта. Внутренняя обработка информации может привести к тому, что интроверт упускает некоторые социальные сигналы, из-за чего кажется отстраненным или неловким.

Существует ряд «эмоциональных кнопок», на которые не стоит нажимать при общении с интровертом. Не стоит спрашивать, почему он не любит вечеринки, наносить визиты без предупреждения, требовать немедленных ответов, перебивать, когда он наконец-то начал говорить, и, конечно же, советовать ему «быть более общительным».

Скрытые суперспособности

Несмотря на все трудности, интроверсия наделяет человека уникальными сильными сторонами. Способность к длительной концентрации в уединении делает их незаменимыми в работе, требующей глубокого погружения. Они лучше противостоят отвлекающим факторам. В одном исследовании интроверты показали лучшее время реакции, когда их просили назвать цвет эмоционально окрашенного слова, демонстрируя способность игнорировать эмоциональный контент и фокусироваться на задаче.

Их природная склонность слушать и наблюдать делает их прекрасными доверенными лицами, друзьями и советниками. А привычка думать перед тем, как говорить, приводит к взвешенным, хорошо продуманным мнениям и идеям. В деловом мире, как отмечает Нэнси Анковиц, автор книги «Самопродвижение для интровертов», они могут использовать свои сильные стороны — глубокое исследование, аналитику, умение писать и внимательно слушать — для достижения успеха.

Практическое руководство по процветанию

Цель интроверта — не стать экстравертом, а научиться использовать свои сильные стороны и эффективно управлять своей энергией. Это требует осознанности и набора практических стратегий.

Энергия тишины: как отличить интроверсию от тревоги и найти свою силу

Управление энергией: профилактика «социального выгорания»

Первый шаг — это научиться распознавать признаки истощения: усталость, раздражительность и чувство перегруженности после общения, даже если оно было приятным. Важно проактивно управлять своим ресурсом. Вносите время для отдыха в свой календарь так же, как вы вносите важную встречу, используя пометки «не беспокоить». Яростно защищайте свое время для восстановления — например, возьмите за правило проводить один вечер в неделю или выходной день без каких-либо планов и работы.

Ключевым навыком является установление границ. Осознанно выбирайте, кому вы отдаете свою энергию, и ограничивайте время с людьми, которые вас сильно истощают. Будьте избирательны в своих обязательствах, оценивая, является ли то или иное мероприятие хорошей инвестицией вашей энергии. Ограничивайте количество встреч или социальных событий в один день. Важно научиться четко и без извинений сообщать о своих потребностях близким и коллегам.

Инструменты для перезарядки

Когда батарейка почти на нуле, необходим набор проверенных инструментов для ее пополнения. Примите одиночество и тишину. Отложите телефон в другую комнату, чтобы по-настояшему отдохнуть от информационного шума. Не спешите заполнять тишину музыкой или подкастами — позвольте своему разуму просто отдохнуть.

Займитесь ручным трудом или хобби, которое позволяет рукам работать, а уму отдыхать: вязание, рисование, выпечка, работа в саду. Чтение — прекрасный способ восстановления, но выбирайте книгу с умом. Иногда перечитывание любимой истории лучше, чем сложный новый сюжет. Создайте уютный уголок для чтения. Восстановить чувство контроля и спокойствия помогает составление списков и наведение порядка.

Используйте свое тело. Одиночная пробежка, прогулка или домашняя тренировка помогут утомить тело и отвлечь разум от тревожных мыслей. В моменты истощения снижайте умственную нагрузку: отложите принятие решений на потом или выберите самый простой вариант. И, конечно, находите удовольствие в простых вещах, которые можно делать в одиночестве: посмотреть любимый сериал, послушать музыку, сходить в кино, разгадать кроссворд или просто понаблюдать за людьми из окна кофейни.

Оттенки тишины: социальный, застенчивый и эмпат

Мир интроверсии не монохромен. Существуют разные типы и смежные концепции, которые помогают лучше понять себя.

Энергия тишины: как отличить интроверсию от тревоги и найти свою силу

Социальный интроверт — это человек, который искренне наслаждается общением, но предпочитает небольшие, камерные компании. Он ценит глубокие связи, но легко истощается в больших толпах и на шумных мероприятиях. Он обладает социальными навыками, но использует их дозированно.

Застенчивый интроверт — это человек, который испытывает и предпочтение к уединению (интроверсия), и страх социального осуждения (застенчивость). Это двойная нагрузка. Хорошая новость в том, что с застенчивостью можно работать, бросая вызов негативным мыслям и постепенно расширяя зону комфорта через практику.

Эмпат — это человек, который чрезвычайно чувствителен к эмоциям других людей, часто принимая их на себя. Это может приводить к желанию всем угодить, постоянной бдительности и сильному истощению в социальных ситуациях. Путь к здоровью для эмпата лежит через установление эмоциональных границ, умение быть собой и позволение другим людям самостоятельно справляться со своими чувствами.

Духовный взгляд на преодоление социальной тревожности

Для некоторых людей полезным может оказаться и духовный или философский подход к проблеме, особенно когда речь идет не об интроверсии как таковой, а о парализующей социальной тревоге. Один из таких подходов предлагает христианская психология. В этой системе координат потакание социальной тревоге и избеганию рассматривается как форма эгоцентризма («Я. Я. Я.» — что они обо мне подумают? как я выгляжу? что мне сказать?).

Энергия тишины: как отличить интроверсию от тревоги и найти свою силу

Библейское решение этой проблемы предлагается в Послании к Ефесянам (4:21-24) и состоит из трех шагов. Первый — «отложить прежний образ жизни», то есть активно перестать поддаваться тревожным мыслям, чувствам и поведению избегания. Второй — «обновиться духом ума вашего», то есть сознательно заменять эгоцентричные мысли на мысли о любви и служении другим, практикуя смирение. И третий — «облечься в нового человека», то есть проактивно искать способы действовать праведно, делая прямо противоположное тому, чего требует старая, эгоистичная природа.

На практике это означает превращение нервной энергии в конкретные действия, направленные на других. Например, пойти на мероприятие не для себя, а чтобы проявить заботу о хозяине. Улыбнуться и поздороваться с кем-то не для того, чтобы произвести впечатление, а чтобы подарить человеку момент тепла. Помочь с чем-то на мероприятии, чтобы направить энергию в полезное русло. Использовать свой дар слушания не пассивно, а активно, чтобы дать другому человеку редкий и ценный дар — быть услышанным и понятым. Такой сдвиг фокуса с себя на других может стать мощным инструментом для разрушения оков социальной тревожности.