Источники питательных веществ

Источники питательных веществ Продукты, потребляемые человеком, содержат различные питательные вещества в различных количествах. Одни из них богаты углеводами, другие — жирами, третьи являются основным источником белка. На этом основании их можно разделить на несколько групп.

Зерновые и стручковые

Все продукты зерновых культур относительно дешевы. Они поставляют организму множество необходимых питательных веществ: углеводы, витамины группы В, железо и белок. Продукты зерновых не содержат витаминов A, D и С. Чтобы восполнить этот недостаток, их следует использовать в сочетании с молоком, мясом, яйцами, а также овощами и фруктами.

Зерновые продукты входят в состав нашего рациона в виде хлебобулочных изделий, каш, макаронных изделий и др.

Питательность хлебобулочных изделий зависит от сорта муки. Чем темнее мука, тем больше питательных веществ (белка, витаминов группы В, минеральных веществ и клетчатки) она содержит. Поэтому наряду с белым хлебом в нашем меню должен быть и черный. Из круп самыми ценными с точки зрения питательности являются гречневая, овсяная и ячменная (перловая, ячневая). Манная крупа и рис относятся к наименее ценным.

Сухие семена стручковых богаты углеводами; в них относительно много белка, минеральных веществ и витаминов группы В. Особенно ценен белок этих семян: по питательности он приближается к животному.

Сахар и кондитерские изделия

В давние времена сахар применяли как чудодейственное средство от многих болезней. Это был редкий и дорогостоящий продукт, недоступный большинству населения. В XIX веке потребление сахара и сладостей не превышало 50—60 г на человека в день. После второй мировой войны потребление сахара возросло. Сегодня во многих странах возникла проблема чрезмерного его потребления. Сахар поставляет организму только энергию; он не может заменить хлеб, кондитерские изделия и другие продукты.

Кондитерские изделия (пирожные, конфеты и другие сладости) характеризуются высоким содержанием сахара и крахмала. Питательная ценность их зависит прежде всего от использованных добавок (молока, яиц, жира, дрожжей и т. д.).

Картофель, овощи и фрукты

Картофельный клубень — хранилище многих питательных веществ: крахмала (до 20 %), витамина С и группы В, минеральных веществ и небольшого количества белка. Картофель является одним из важнейших источников витамина С, особенно зимой и ранней весной. В зависимости от сорта, продолжительности и условий хранения содержание этого витамина колеблется от 3 до 30 мг/100 г свежей массы. Количество белка в клубнях достигает 1—2,5 г/100 г продукта, причем по питательности он считается более ценным, чем белок пшеницы.

Овощи и фрукты, хотя и являются низкокалорийными продуктами, незаменимы в питании человека. Это богатый источник витаминов и минеральных веществ. По содержанию витамина С и провитамина А их можно разделить на следующие группы:

1. Овощи и фрукты, богатые провитамином А и витамином С: зелень петрушки, укроп, свекольная ботва, красный перец, шпинат, щавель, зеленый горошек, листовая капуста, помидоры, стручковая фасоль, персики.

2. Овощи и фрукты с высоким содержанием витамина А и низким содержанием витамина С: морковь, тыква, кабачки, абрикосы, сливы, черешни, вишни.

3. Овощи и фрукты с высоким содержанием витамина С и низким содержанием витамина А: хрен, цветная, краснокочанная, белокочанная, савойская, брюссельская капуста, зеленый перец, петрушка (корень), кольраби, зеленый лук, лимоны, апельсины, клубника, клюква, брусника, черная смородина, крыжовник, черника, ежевика, малина, красная и белая смородина, земляника.

Есть овощи и фрукты, которые содержат очень мало витаминов (скорцонера, свекла, лук, огурцы, сельдерей, груши, яблоки, виноград), но широко применяются в питании благодаря своим вкусовым качествам и богатому содержанию минеральных веществ.

Молоко и молочные продукты

Молоко — первый, а на пороге жизни единственный продукт питания человека и животных, Оно содержит такие компоненты, как белок, молочный сахар (лактоза), жир, минеральные вещества (кальций, фосфор, натрий, калий) и витамины группы В. Молочный жир включает каротин (провитамин А), который превращается в очень важный для здоровья человека витамин А. Кроме каротина в молоке содержатся витамины A, D, Е, К и незаменимые жирные кислоты. Молоко и молочные продукты, по существу, являются единственным богатым источником легкоусвояемого кальция. Из молока получают простоквашу, кефир и йогурт — так называемые ферментированные напитки. По питательности они приближаются к молоку с той лишь разницей, что в процессе ферментации молочный сахар превращается в молочную кислоту, а в кефире присутствует еще и спирт. К молочным напиткам относятся также пахта и сыворотка. Пахта — побочный продукт производства масла. По содержанию белка она приравнивается к молоку, но не содержит жира и растворенных в нем витаминов A, D, Е и К. Сыворотку получают при производстве сыров. По питательности она уступает пахте, но содержит небольшое количество белка, минеральных веществ и витаминов группы В.

Дешевым источником белка является творог. Он содержит много витаминов группы В, особенно В2, но мало кальция. В процессе производства творога большая часть кальция, содержащегося в молоке, переходит в сыворотку. Например, 100 г творога содержит 98 мг кальция, а стакан молока — около 300 мг.

Желтый сыр (подлежащий созреванию) содержит много животного белка, минеральных веществ и витаминов группы В. В зависимости от сорта количество жира в нем может колебаться от 10 до 40 %. Сыры различных сортов различаются по вкусу и аромату. Есть сыры с мягким и нежным ароматом (швейцарский, эдамский, гуда) и с острым, пикантным (тильзитский, салями). Копченые сыры (охотничий, подгальский) имеют нежный вкус и ощутимый запах дыма. Плавленые сыры получают из желтых.

Сметана и сливки могут содержать от 9 до 30 % жира. Сметану получают путем заквашивания сливок. Хорошая сметана должна ыть густой, но текучей, от белого до кремового цвета и однородной консистенции (без комков жира и казеина).

Мясо и яйца

Мясо является источником полноценного белка. В нем содержатся также жир, минеральные вещества, витамины группы В и небольшое количество углеводов. Питательность мяса не одинаковая. Она зависит от вида животного, степени его упитанности и части туши, из которой мясо взято. Жирное мясо содержит меньше белка, но богаче энергией. Например, 100 г нежирной говядины поставляет около 200 ккал, 100 г жирной — 340 ккал; 100 г нежирной свинины — около 400 ккал, 100 г жирной — 570 ккал. Мясо гусей, уток и кур относится к жирным сортам, мясо цыплят и индеек — к нежирным.

Богатым источником полноценного белка является мясо рыб. Оно поставляет также значительное количество минеральных веществ, таких, как фосфор, кальций, магний, натрий, калий, а мясо морских рыб — также йод. Рыбий жир богат витаминами А и D, поэтому широко применяется в медицине. В мясе рыб имеются также витамины группы В. В зависимости от вида рыб в 100 г их мяса моя^т содержаться от 80 до 300 ккал.

Источники питательных веществ Большое значение в питании человека имеют субпродукты. Среди них наибольшей питательной ценностью отличается печень. Это настоящий склад белков, витаминов A, D, Е, К, группы В, минеральных веществ и даже витамина С.

Яйца могут заменить в нашем меню мясо, но не могут заменить молоко, поскольку содержат небольшое количество кальция. Желток яйца включает полноценный белок, жир, витамины A, D, Е, К, группы В и минеральные вещества. В белке яиц нет ни жира, ни названных витаминов.

Жиры можно разделить на две группы: животного происхождения (сало, масло) и растительного (подсолнечное, оливковое масло, маргарин). Растительный жир и топленое сало являются чистыми жирами, т. е. в 100 г продукта содержится 100 г жира.

Средняя продолжительность хранения продуктов в холодильниках и погребах при температуре не выше 6 °C (по Г. Стобцицкой-Щигловой, Я. Сичкувне, Л. Новицкой). В 100 г масла, маргарина и сала содержится 85 г жира, остальное — вода и небольшое количество белка. Кроме того, масло и витаминизированный маргарин являются источником витаминов А и D.

Растительные масла ценятся из-за высокой питательности. Кроме жира в них присутствуют витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты. Установлено также, что растительный жир предупреждает накопление холестерина в крови, что имеет огромное значение для здоровья человека. Оливковое масло имеет специфический аромат, нежный вкус и используется в основном для заправки салатой. По питательности оно уступает подсолнечному. Маргарин получают из растительного масла. По вкусовым качествам и консистенции этот жир приближается к маслу, а некоторые его сорта, например растительное масло «Вита» и маргарин «Солнечный», благодаря добавке витаминов и по питательности.

Приправы придают разнообразный вкус и аромат приготовленным блюдам и являются источником многих ценных компонентов, отсутствующих в некоторых продуктах. Это витамины, дубильные вещества, эфирные масла, микроэлементы и другие вещества, положительно влияющие на различные физиологические процессы в организме человека. Помимо многих традиционных приправ (лавровый лист, перец, корица и др.) в этом качестве все чаще употребляются лекарственные травы.

Приправы могут улучшить или ухудшить вкус и аромат блюд в зависимости от умения их применять. Большое значение при этом имеет способ их хранения. Лучше всего их хранить в стеклянных, плотно укупориваемых банках. Многие из них следует предохранять от солнечных лучей и влаги, чтобы избежать образования комков, плесневения, изменения цвета и др. Хранение приправ в металлических банках приводит к изменению аромата в результате химических реакций с металлом. При хранении в негерметичной посуде они теряют аромат.