Возрастные изменения мозга и роль питания

С возрастом мозг человека претерпевает изменения, связанные с ухудшением когнитивных функций, памяти и внимания. В настоящее время по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) около 35,6 миллионов человек страдают деменцией, а к 2050 году прогнозируется увеличение этого числа до 135,5 миллионов.




Деменция, включая болезнь Альцгеймера, становится не только медицинской, но и социальной и экономической проблемой. Ученые активно ищут способы замедлить или предотвратить когнитивное старение и развитие нейродегенеративных заболеваний. Одним из перспективных направлений является изучение влияния питания, особенно полифенолов и антиоксидантов, содержащихся в ягодах.

Почему ягоды особенно полезны для мозга

Ягоды, такие как черника, клубника, клюква, малина и ежевика, богаты биологически активными веществами — антоцианами, флавоноидами, эллагитанинами и другими полифенолами. Эти соединения обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они защищают нейроны от повреждений, снижают воспаление, улучшают кровоснабжение мозга, стимулируют нейропластичность и нейрогенез.




Антоцианы, входящие в состав ягод, способны проникать через гематоэнцефалический барьер и оказывать прямое воздействие на мозговую ткань. Исследования показывают, что регулярное употребление ягодных продуктов улучшает память, внимание, скорость мыслительных процессов и исполнительные функции мозга.

Какие ягоды наиболее эффективны для защиты мозга

Черника и её влияние на когнитивные функции

Черника является одной из самых изученных ягод в контексте когнитивного здоровья. В клинических исследованиях показано, что ежедневное употребление черники в виде свежих ягод, концентратов, соков или порошков улучшает память, исполнительные функции и скорость обработки информации у пожилых людей с легкими нарушениями памяти и у здоровых взрослых. Например, в одном исследовании участники старше 65 лет с умеренными когнитивными нарушениями принимали черничный сок ежедневно в течение трех месяцев. Результаты продемонстрировали улучшение памяти и исполнительных функций по сравнению с контрольной группой.

Другие исследования подтвердили, что даже однократное употребление черники улучшает внимание и скорость реакции уже через несколько часов после приема. Участники, принимавшие напиток из дикой черники, лучше справлялись с задачами на концентрацию внимания и память.

Клюква и улучшение кровоснабжения мозга

Клюква также продемонстрировала значительный потенциал для улучшения когнитивных функций. В рандомизированном исследовании с участием пожилых людей ежедневный прием клюквенного порошка в течение 12 недель улучшил эпизодическую память и увеличил кровоток в ключевых областях мозга, таких как энторинальная кора и область прилежащего ядра. Кроме того, отмечено снижение уровня холестерина ЛПНП, что дополнительно благоприятно влияет на сосудистое здоровье мозга.

Клубника и снижение воспаления мозга

Клубника богата эллагитанинами и эллаговой кислотой, которые обладают выраженным противовоспалительным действием. Исследования с участием людей среднего возраста с легкими когнитивными нарушениями показали, что ежедневный прием клубничного порошка на протяжении 12 недель улучшает исполнительные функции, снижает симптомы депрессии и уменьшает воспалительные процессы в мозге. Это связано с подавлением хронического воспаления, являющегося одним из факторов развития нейродегенеративных заболеваний.

Механизмы действия ягод на мозг

Основными механизмами, объясняющими положительное влияние ягод на когнитивные функции, являются антиоксидантное действие, снижение воспаления, улучшение кровоснабжения мозга и нейропластичность.




Антиоксидантные свойства ягод обусловлены высоким содержанием флавоноидов и полифенолов, которые нейтрализуют свободные радикалы и защищают нейроны от окислительного стресса. Окислительный стресс является одной из главных причин гибели нейронов и ухудшения когнитивных функций с возрастом.

Противовоспалительное действие ягод связано с подавлением активности воспалительных цитокинов и снижением уровня хронического воспаления в мозге. Воспаление играет важную роль в развитии болезни Альцгеймера и других форм деменции, поэтому его подавление является важной стратегией профилактики.

Еще одним важным механизмом является улучшение мозгового кровотока. Ягоды способствуют расширению сосудов и улучшению перфузии мозга, что обеспечивает нейроны кислородом и питательными веществами.

Наконец, ягоды стимулируют нейропластичность и нейрогенез, повышая уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), который способствует выживанию нейронов, росту новых нервных клеток и формированию новых нейронных связей.

Диета и профилактика деменции

Помимо ягод, важное значение имеет общая диета. Средиземноморская и MIND-диета, включающие ягоды, орехи, зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, рыбу и оливковое масло, связаны со снижением риска деменции и замедлением когнитивного старения. Эти диеты уменьшают воспаление, улучшают сосудистое здоровье и нормализуют обмен веществ.




Исследования показывают, что регулярное употребление орехов, богатых омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, также улучшает память и мозговое кровообращение у пожилых людей.

Практические рекомендации по употреблению ягод

Для достижения максимальной пользы рекомендуется регулярное употребление ягод в свежем виде или в виде замороженных ягод, соков, концентратов и порошков. Оптимальная дневная доза составляет около одной чашки свежих ягод или эквивалентного количества в виде концентрата или порошка.




Важно учитывать, что длительность и регулярность приема играют ключевую роль. Наибольший эффект достигается при ежедневном употреблении ягодных продуктов в течение нескольких недель или месяцев.

Исследования также подчеркивают важность раннего начала профилактики. Употребление ягод в среднем возрасте, особенно при наличии факторов риска, таких как избыточный вес и инсулинорезистентность, может существенно снизить риск развития деменции в пожилом возрасте.

Таким образом, регулярное включение ягод в рацион является простым, доступным и эффективным способом сохранить когнитивное здоровье, замедлить старение мозга и снизить риск развития деменции.

Доктор Хелена Попович: связь питания с деменцией

thumbnailUrl

Dr. Helena Popovic - 'The Nutrition Link to Dementia'

Dr Helena Popovic MBBS is a medical doctor and international speaker who shows people how to boost their brain at any age or stage of life. She graduated from the University of Sydney and has spent over 30 years researching the brain and teaching people…Доктор Хелена Попович: связь питания с деменцией - 4303327

40M

True

2026-01-14T18:45:07+03:00

embedUrl

Источник

Раньше мы ничего не знали о нашем мозге. Мысль о том, что он может меняться, считалась безумной. Казалось, что этот морщинистый комок серого вещества в нашей голове просто усыхает и сморщивается, пока мы не умрем. Но теперь мы знаем, что нет ничего более далекого от истины. Исследования показали, что новые клетки мозга могут расти. Мы можем становиться умнее и лучше с возрастом. Только наши убеждения о самих себе загоняют нас в клетку. Никогда не поздно, и вы никогда не будете слишком стары для изменений. Вы можете улучшить работу мозга и обострить ум, ведь у вас есть огромные неиспользованные ресурсы. Мой отец когда-то обладал очень острым умом, он играл в шахматы и помнил каждый ход. Но затем его нейроны начали давать сбои.

Он забывал простые вещи, например, что оставил кошку в сушилке. В возрасте 75 лет ему поставили диагноз «болезнь Альцгеймера», и он потерял желание жить. Его нейроны умирали, теряя энергию, а потребление углеводов вовсе не помогало ему процветать. Некоторые называют болезнь Альцгеймера диабетом третьего типа, вызванным употреблением сахара и большого количества пшеничных продуктов. Существует ли что-то, что помогает нейронам выжить? Да, кетоны могут помочь нейронам процветать. Низкоуглеводная диета имеет огромный смысл, и когнитивные преимущества от нее действительно колоссальны.

Как гигиена полости рта влияет на здоровье мозга?

Это может показаться неожиданным, но люди, которые не чистят зубы, не пользуются зубной нитью и не ухаживают за полостью рта, имеют более высокий риск развития болезни Альцгеймера и снижения когнитивных способностей с возрастом.

Бактерии, вызывающие заболевания десен, могут проникать в мозг и повреждать области, связанные с памятью и обучением, в частности гиппокамп. Если у вас кровоточат десны или есть проблемы с зубами, необходимо срочно обратиться к стоматологу. Это простой шаг, который поможет улучшить когнитивные функции и снизить риск заболевания. Именно поэтому сахар — плохая идея для здоровья мозга, ведь он является причиной номер один кариеса. Мой опыт основан на профессиональной деятельности врача и личной жизни: я более десяти лет ухаживала за отцом после того, как у него диагностировали болезнь Альцгеймера и сосудистую деменцию. Он научил меня тому, что никогда не поздно изменить ситуацию к лучшему. В возрасте 80 лет он начал ходить в спортзал, набрал мышечную массу, увеличил силу и улучшил не только физическую форму, но и умственные способности. Здоровое тело означает здоровый ум, и наоборот. Человеческий мозг составляет менее 2% веса нашего тела, но использует 20% кровоснабжения и энергии.

Это означает, что пятая часть всех питательных веществ, которые вы получаете с каждым приемом пищи, идет в мозг для обеспечения его необходимыми материалами. Но также и пятая часть любого вредного мусора, который вы едите, попадает в мозг и замедляет мыслительные процессы.

Какая еда считается наиболее вредной для когнитивных способностей?




Первый шаг к улучшению здоровья мозга — это есть настоящую еду. Откажитесь от фастфуда и переработанных продуктов, которые занимают большую часть полок супермаркетов. Многочисленные исследования показывают, что высокое потребление ультра-обработанных продуктов связано с высоким риском развития деменции. Люди, потребляющие много такой еды, сталкиваются с более быстрым глобальным снижением когнитивных способностей и исполнительных функций. Простой совет: ешьте пищу, которая получена с земли, из моря, с неба или с дерева. Не из пакета, не из банки. Если продукт упакован в коробку с длинным составом, лучше его выбросить.

Каждое 10-процентное увеличение доли ультра-обработанной пищи в рационе связано с 15-процентным ростом риска диабета второго типа. А диабет в среднем возрасте удваивает риск развития деменции в будущем, особенно у женщин. Питание критически важно для предотвращения и лечения деменции, но это не единственный фактор. Существует множество модифицируемых факторов риска. Если бы мы обратили внимание на основные из них, мы могли бы значительно снизить глобальное бремя деменции. Генетически предопределены лишь около 5% случаев, что является отличной новостью — остальное в наших руках. Среди факторов риска, на которые мы можем повлиять, — жесткость кровеносных сосудов (гипертония) и уровень сахара. Также важен сон. Лишение сна, храп и, в частности, обструктивное апноэ сна — огромные факторы риска. Хронический стресс, курение, недостаток солнечного света (низкий уровень витамина D) и сидячий образ жизни также разрушают мозг.

Какую роль играет алкоголь в развитии деменции?

Даже умеренное потребление алкоголя имеет значение. Четыре стандартные порции алкоголя в неделю уже начинают способствовать уменьшению объема мозга и повышают риск деменции. Забудьте о рекомендациях, которые разрешают 10-14 порций в неделю — это слишком много для сохранения когнитивного здоровья. Физические упражнения при диагнозе деменции не подлежат обсуждению. Необходимо выполнять как аэробные, так и силовые тренировки. Чем слабее мышцы, тем слабее ум. Сила хвата человека коррелирует с тем, насколько хорошо он выполняет тесты на память и когнитивные функции. Также важны социальные связи: одиночество наносит такой же вред, как выкуривание 15 сигарет в день. Хорошие отношения могут снизить риск деменции вдвое.

В чем разница между деменцией и болезнью Альцгеймера?

Деменция — это зонтичный термин, охватывающий более ста различных заболеваний мозга, все из которых могут привести к прогрессирующему когнитивному снижению. Болезнь Альцгеймера — это самый распространенный тип деменции, на который приходится около 70% случаев. Изменения в мозге, ведущие к Альцгеймеру, начинаются за 30 лет до появления первых симптомов. Это заболевание длиною в жизнь, поэтому то, что мы делаем в среднем возрасте, определяет здоровье нашего мозга в старости. Деменция сейчас является причиной смерти номер один среди женщин в некоторых странах, опережая даже рак груди. Стратегия управления деменцией строится на трех принципах: остановить повреждение нейронов, восстановить и накормить голодающие нейроны, и при необходимости обеспечить организм недостающими нутриентами. Самая разрушительная вещь для нашего мозга — это сахар.

Сегодня к 8 годам ребенок потребляет больше сахара, чем средний человек съедал за всю жизнь столетие назад. Мы утратили понятие умеренности. Сахар скрывается везде: в соусах, заправках для салатов, хлебе, рисе и макаронах, которые в организме расщепляются до глюкозы.

Почему фруктоза так опасна для мозга?




Фруктоза в тех количествах, которые мы потребляем сегодня, меняет гены в гиппокампе (центре памяти) и гипоталамусе. Она повреждает передачу сигналов между клетками мозга. Исследования на крысах показали, что при потреблении сахара они не могут найти выход из лабиринта и ведут себя как пьяные. Фруктоза истощает энергию мозга, снижая выработку АТФ, повреждает митохондрии и вызывает окислительный стресс и инсулинорезистентность. Глюкоза тоже проблематична. При нейродегенеративных заболеваниях мозг теряет способность эффективно использовать глюкозу в качестве топлива. Дефицит может достигать 20%. Нет смысла закармливать мозг глюкозой, если он не может ее усвоить.

Избыток глюкозы также ведет к диабету и ожирению, а при наличии соли, обезвоживания и алкоголя глюкоза в организме может превращаться во фруктозу, усиливая вред. Худший способ потребления сахара — пить его. Каждый сладкий напиток — это пуля в ваш мозг. Даже если вы не меняете ничего в жизни, а просто добавляете одну банку газировки в день, за год вы наберете лишний вес и значительно увеличите риск диабета. Фруктовые соки тоже не полезны, так как лишены клетчатки, которая замедляет всасывание сахара.

Как кетогенная диета помогает восстановить работу мозга?

Чтобы накормить голодающие нейроны, лучше всего подходит кетогенная диета. Кетоны вырабатываются в печени из жиров только тогда, когда в крови нет инсулина и сахара. Кетоны служат альтернативным источником топлива для мозга, компенсируя дефицит энергии. Они обладают нейропротекторными свойствами: снижают воспаление, окислительный стресс и даже уменьшают количество амилоидных бляшек.

Кетоны также повышают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), который стимулирует рост новых клеток и связей. Этот же фактор мощно стимулируется физическими упражнениями. Исследования показывают, что модифицированная кетогенная диета уже через 12 недель улучшает качество жизни и повседневное функционирование пациентов с болезнью Альцгеймера. Не стоит бояться жиров. Женщины с небольшим запасом жира живут дольше. Важно получать омега-3 жирные кислоты, особенно из морских источников. DHA — самая распространенная омега-3 в мозге, необходимая для синапсов. Растительные источники омега-3 усваиваются гораздо хуже.

Какие добавки могут быть полезны для поддержки когнитивных функций?

Масло МСТ (среднецепочечные триглицериды) из кокоса — отличный помощник. Печень превращает его в кетоны, давая мозгу быструю энергию. Его не следует нагревать, но можно добавлять в готовую еду. Многие отмечают улучшение ясности ума при его приеме.

Холин критически важен, так как он является компонентом нейротрансмиттера ацетилхолина, которого не хватает людям с болезнью Альцгеймера. Лучшие источники холина — яйца, печень, мясо. Креатин, который обычно ассоциируется с бодибилдерами, также показывает перспективы в улучшении когнитивных функций, помогая перерабатывать энергию в клетках. Он содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам может потребоваться добавка. Также важно следить за уровнем витамина B12, гомоцистеина и железа. Высокий уровень гомоцистеина может привести к усыханию мозга, поэтому важно корректировать его витаминами группы B. Величайшая медицина — это научить людей тому, как не нуждаться в лекарствах. Забота о мозге через питание и образ жизни — лучший способ сохранить ясность ума до глубокой старости.