Креатин значительно превосходит свою репутацию добавки исключительно для бодибилдеров. Он не только способствует росту мышц и силе, но и поддерживает работу мозга, улучшает здоровье сердца, нормализует уровень сахара в крови и борется с потерей мышечной массы, особенно в пожилом возрасте.
Исследования показывают, что креатин повышает клеточную энергию, ускоряет восстановление и даже может защищать от инсулинорезистентности. Утверждение о том, что креатин вредит почкам, является мифом; десятилетия исследований доказывают его безопасность для здоровых людей. Креатин — одна из самых удивительных молекул в физиологии человека. Это не просто добавка для спортсменов, а ключевой элемент энергетического обмена в организме, который приносит пользу мышечной силе, функциям мозга и даже метаболическому здоровью. Мы рассмотрим биохимию креатина, узнаем, как его получить, и изучим многочисленные подтвержденные исследованиями эффекты.
Особое внимание будет уделено менее известным преимуществам, а также будет опровергнут распространенный миф о вреде креатина для почек.
Что такое креатин и почему он важен?
Креатин — это естественное соединение, присутствующее во всех клетках организма. Химически он синтезируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Ваше тело производит около одного-двух граммов креатина в день, в основном в печени и почках. Также креатин можно получить из пищи и добавок. Основная роль креатина заключается в быстрой буферизации энергии в клетках, особенно в тех, которые требуют больших энергетических затрат, таких как работающие мышцы или активно мыслящие нейроны мозга.
Чтобы понять это, необходимо рассмотреть АТФ (аденозинтрифосфат) – энергетическую валюту клетки. АТФ – это «деньги», на которые клетка совершает любые действия. Когда мышцы сокращаются или нейроны мозга посылают импульсы, АТФ распадается на АДФ (аденозиндифосфат), высвобождая энергию из разорванных высокоэнергетических связей. Запасы АТФ в клетке ограничены, и во время интенсивной активности, такой как спринт, поднятие тяжестей или напряженное умственное усилие, запасы АТФ могут исчерпываться.
В этот момент на помощь приходит креатинфосфат – внутриклеточный «спасатель». Как только молекула креатина фосфорилируется, она превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат готов мгновенно передать свой фосфат молекуле АДФ, что немедленно восстанавливает АТФ. Этот процесс, катализируемый ферментом креатинкиназой, происходит чрезвычайно быстро и позволяет клеткам продолжать производить АТФ во время коротких, интенсивных нагрузок. Таким образом, креатинфосфат действует как запасная батарея, которая включается, когда основной источник энергии, АТФ, начинает иссякать.
Креатин — это универсальная молекула, что объясняет его обилие в тканях, требующих быстрой энергии, например, в мышцах и мозге. Хотя тело производит некоторое количество креатина, и его можно получить с пищей, многие люди, особенно спортсмены, те, кто не употребляет мясо, или те, кто испытывает высокие умственные нагрузки, могут не иметь оптимального уровня креатина.
Где можно получить креатин?
Существует три основных способа получения креатина: его синтезирует организм, он поступает с пищей или с добавками.
Организм человека производит примерно один-два грамма креатина ежедневно в печени и почках из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Этого количества обычно достаточно для поддержания жизнедеятельности большинства людей. Однако спортсменам или лицам, испытывающим уникальный пищевой стресс или когнитивные нарушения, может потребоваться больше. Недостаточное потребление белка также может ограничивать выработку креатина. Креатин содержится в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, рыбе и птице.
Порция говядины или лосося весом около 450 граммов (фунт) может обеспечить примерно один-два грамма креатина – то же количество, которое организм производит самостоятельно. Вегетарианцы и веганы, конечно, лишены этого источника, и исследования показывают, что уровень креатина в их мышцах может быть на 20-30% ниже, что может влиять на физическую работоспособность и даже когнитивные функции. Помимо способности организма производить креатин и получать его из пищи, существует возможность использовать добавки. Самым распространенным и изученным видом креатиновой добавки является креатин моногидрат.
Он очень доступен по цене, эффективен и подтвержден десятилетиями исследований. Стандартная дозировка креатина моногидрата составляет 3-5 граммов в день, хотя часто используется так называемая фаза загрузки до 20 граммов в день, разделенная на несколько приемов в течение нескольких дней, с последующим переходом на поддерживающую дозу. В последнее время наблюдается интерес к высоким разовым дозам до 20 или 30 граммов за один прием. Это может применяться для более быстрой сатурации мышц, но недавние исследования сосредоточены на его влиянии на мозг, особенно при недостатке сна.
Опубликованное в 2024 году в журнале «Scientific Reports» исследование показало, что разовая доза креатина моногидрата около 20-30 граммов (0,35 грамма на килограмм веса тела) улучшает память и скорость обработки информации у людей, лишенных сна. Эффект проявлялся примерно через три часа и сохранялся до девяти часов в состоянии недосыпания, что было подтверждено в контролируемом исследовании по сравнению с плацебо. Существуют и другие формы креатина, которые различаются по стоимости, заявленной эффективности и количеству исследований, подтверждающих их преимущества.
Однако подавляющее большинство доказательств основано именно на креатине моногидрате. Среди других форм:
- Креатин гидрохлорид (креатин HCL): Более растворим и лучше усваивается, что позволяет использовать меньшие дозы (1-2 грамма). Может быть предпочтителен для тех, у кого высокие дозы моногидрата вызывают дискомфорт в желудке. Однако доказательств его превосходства над моногидратом немного, при этом он значительно дороже.
- Креатин этиловый эфир: Заявляется о лучшем усвоении, чем у моногидрата, но научных данных, подтверждающих это, недостаточно.
- Буферизованный креатин: Предполагается, что он также лучше усваивается и вызывает меньше желудочно-кишечных расстройств.
- Микронизированный креатин: Это форма креатина моногидрата с более мелкими частицами, которая лучше растворяется в воде и может уменьшать проблемы с желудком, так как не оседает на дне.
Каковы основные эффекты креатина?
Исследования по креатину обширны, но наиболее важные и подтвержденные эффекты включают повышение мышечной силы и восстановление, а также некоторые неврологические улучшения.
Креатин является «золотым стандартом» для высокоинтенсивных, кратковременных видов активности. Доказано, что он увеличивает силу примерно на 10%, а выходную мощность — до 15% (мощность — это функция силы за определенный промежуток времени, например, при прыжках или спринте). Эти данные получены в хорошо контролируемых исследованиях по сравнению с плацебо, что имеет огромное значение для элитных спортсменов в тяжелой атлетике, спринте и аналогичных видах спорта.
Его действие основано на ускоренной регенерации АТФ, что позволяет выполнять более тяжелые и длительные нагрузки, а также способствует увеличению размера мышц и синтезу белка. Исследование 1999 года показало, что пользователи креатина набирали на 0,9–1,8 кг (2-4 фунта) больше сухой мышечной массы, чем группа плацебо, после 12 недель силовых тренировок. Следует отметить, что часть этого прироста обусловлена задержкой воды, поскольку креатин притягивает воду в мышцы. Креатин также способствует восстановлению. Интенсивные упражнения вызывают повреждение мышц и воспаление, и креатин может помочь в этом.
Отчет 2004 года показал, что креатин снижает маркеры повреждения мышц на 20-40% после эксцентрических упражнений – наиболее повреждающих видов нагрузок, таких как негативная фаза движения, которая сильнее травмирует мышцы, чем концентрическая. Он также ускоряет ресинтез гликогена, что означает более быстрое пополнение запасов энергии в мышцах. Все это приводит к уменьшению мышечной боли и более быстрой готовности к следующей тренировке. Креатин приносит пользу не только мышцам, но и является стимулятором работы мозга. Мозг потребляет около 20% всего АТФ организма, и нейроны зависят от креатинфосфата для быстрой регенерации энергии.
Креатин улучшает кратковременную память и рассудочную деятельность у здоровых взрослых, особенно в условиях стресса или депривации сна. Это особенно актуально для людей с дефицитом креатина. Исследование 2007 года показало, что у вегетарианцев, принимавших всего 5 граммов креатина ежедневно в течение 6 недель, улучшились рабочая память и скорость обработки информации. Что касается болезни Альцгеймера, доказательства пока предварительны, но очень многообещающи. Болезнь Альцгеймера связана с нарушением энергетического метаболизма мозга, и креатин может помочь.
Необходимо подчеркнуть, что болезнь Альцгеймера не является результатом накопления бляшек в мозге; бляшки являются лишь сопутствующим явлением и, вероятно, сами по себе проявлением метаболических проблем. Болезнь Альцгеймера — это метаболическая проблема, при которой мозг «голодает». Восстановление этой энергии может быть ключом. Исследование 2011 года показало, что креатин замедлял снижение когнитивных функций на ранних стадиях болезни Альцгеймера. Это активная область исследований, и в будущем ожидается появление новых данных. Креатин также показал потенциал при болезни Паркинсона и черепно-мозговых травмах, защищая нейроны и уменьшая повреждения.
Людям с черепно-мозговыми травмами часто вводят коктейли из веществ, таких как кетоны и лактат, чтобы обеспечить мозг обильной энергией. Креатин также входит в состав таких «когнитивных коктейлей». Есть также некоторые данные, указывающие на то, что креатин может помочь уменьшить депрессию. Это неудивительно, учитывая энергетическое происхождение проблем с памятью и настроением: увеличение уровня креатина приводит к увеличению креатинфосфата, что улучшает способность мозга регенерировать АТФ в «голодающих» нейронах, тем самым снижая риск развития проблемы.
Как креатин влияет на метаболическое здоровье и резистентность к инсулину?
Хотя исследований по этой теме не так много, имеющиеся данные заслуживают внимания. Одно исследование показало, что креатин может уменьшать скачки уровня глюкозы в крови во время теста на толерантность к глюкозе, что свидетельствует об улучшении гликемического контроля. Был выявлен механизм, согласно которому добавление креатина может усиливать транслокацию GLUT4. GLUT4 — это транспортер глюкозы, который открывается в мышечных клетках для поглощения глюкозы.
Обычно это происходит под действием инсулина или во время мышечного сокращения (физической активности). Креатинфосфат усиливает движение GLUT4, что, в свою очередь, улучшает способность мышц поглощать глюкозу и способствует лучшему контролю уровня сахара в крови. Существуют даже доказательства, что прием креатина, без каких-либо других изменений в образе жизни, может улучшать гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа. Таким образом, как спортсмены, так и малоподвижные люди с диабетом 2 типа могут получить различные преимущества от приема креатина.
Помимо способности стимулировать регенерацию АТФ, креатин оказывает заметное влияние на клеточное здоровье, что может объяснить его перспективность при различных проблемах, включая болезнь Альцгеймера. Эти эффекты включают стабилизацию клеточных мембран, снижение окислительного стресса и даже влияние на экспрессию генов. Во-первых, креатин, особенно в форме креатинфосфата, поддерживает фосфолипиды в клеточной мембране. Фосфолипиды являются одними из основных жировых компонентов мембраны. Поддержание фосфолипидов делает мембраны более прочными, подобно укреплению стен крепости.
Это защищает мышечные и мозговые клетки, а также любые другие клетки от повреждений во время интенсивной активности или стресса, будь то тяжелая тренировка или неврологический кризис, или ранние стадии когнитивного снижения. Обзор, опубликованный в 2000 году в «Physiological Reviews», показал, что креатин встраивается в липидные бислои, которые являются структурой клеточной мембраны, уменьшая утечку вредных ионов и сохраняя целостность клетки. Это может стать прорывом для нейронов при болезни Альцгеймера, где повреждение мембран может значительно нарушать передачу сигналов.
Во-вторых, креатин способен снижать окислительный стресс. Окислительный стресс возникает, когда активные формы кислорода бесконтрольно повреждают молекулы, белки, липиды, ДНК и другие компоненты клетки. В этом отношении креатин действует как щит, косвенно усиливая антиоксидантные ферменты, такие как супероксиддисмутаза, и, возможно, напрямую нейтрализуя некоторые из этих «свободных» молекул. Доказано, что добавление креатина снижает окислительное повреждение в мышечных и мозговых клетках. Исследование 2002 года показало, что креатин улавливает супероксидные радикалы — самые первые продукты реактивных форм кислорода.
Это имеет огромное значение для болезни Альцгеймера, где окислительный стресс играет разрушительную роль в нейронах. Стабилизируя митохондрии и подавляя эти вредные молекулы, креатин может защищать клетки мозга. В-третьих, креатин влияет на экспрессию генов. Он не только «питает» мышцы, но и может включать «генетические переключатели» для роста. Доказано, что креатин повышает экспрессию генов, таких как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и других миогенных (мышечно-строительных) факторов, которые стимулируют синтез мышечного белка.
Комбинация креатина и силовых тренировок увеличивает экспрессию IGF-1, что приводит к увеличению и укреплению мышц. Это полезно не только для бодибилдеров, но и для пожилых людей, стремящихся бороться с саркопенией (потерей мышечной массы), а также для поддержания нейронного восстановления при нейродегенеративных заболеваниях путем усиления этих энергозависимых сигнальных путей. Эти эффекты — более крепкие мембраны, меньшее окислительное повреждение и генетические стимулы — делают креатин универсальным инструментом для клетки, «рабочей лошадкой», участвующей во многих полезных аспектах клеточной функции.
Для борьбы с болезнью Альцгеймера он может стабилизировать нейроны, снижать окислительный стресс и поддерживать многочисленные процессы восстановления. Эти аспекты креатина часто упускаются из виду: это не просто усилитель производительности и не только вещество, связанное с АТФ, а клеточный защитник с далеко идущим потенциалом.
Повреждает ли креатин почки?
Миф о том, что креатин вредит почкам, остается одним из самых стойких заблуждений. Это заблуждение возникает из-за путаницы между креатином и креатинином (с дополнительным «ин»).
Креатинин — это побочный продукт, образующийся, когда креатин из мышц или добавок расходуется. Когда мышцы или любые другие клетки используют креатинфосфат для регенерации АТФ, часть креатина естественным образом распадается до креатинина. Креатинин является продуктом, который должен быть выведен из организма; его присутствие свидетельствует о том, что креатин выполнил свою функцию. Почки фильтруют и выводят креатинин с мочой. Неудивительно, что при приеме креатиновых добавок в организме становится значительно больше креатина, а это означает, что и выводиться его будет больше.
Следовательно, уровни креатинина в крови и моче должны возрасти. К сожалению, анализ крови может отметить это как «высокий» уровень, вызывая опасения о повреждении почек. Однако повышенный уровень креатинина, вызванный приемом креатина, является нормальным признаком активного метаболизма, а не признаком вреда. Креатинин обычно используется врачами для оценки функции почек. Врачи должны знать, что если человек принимает креатин в качестве добавки, то повышенное выведение креатинина является естественным следствием.
Это похоже на увеличение выхлопных газов от работающего на высоких оборотах двигателя автомобиля: это всего лишь побочный продукт, а не признак поломки мотора. Десятилетия исследований подтверждают безопасность креатина для почек. Исследование 2008 года наблюдало за спортсменами, принимавшими до 20 граммов креатина ежедневно в течение пяти лет, и не выявило никаких изменений в функции почек, включая скорость клубочковой фильтрации (СКФ) — ключевой показатель. Другой обзор подтвердил безопасность креатина для здоровых почек даже при очень длительном применении.
Конечно, если у вас уже есть заболевание почек, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Но для здоровых людей данные однозначны: креатин безопасен даже в удивительно высоких дозах. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь наращиванием мышц или хотите улучшить работу мозга, рассмотрите возможность приема креатина. Общие рекомендации включают следующее:
- Выбирайте креатин моногидрат: Придерживайтесь наиболее изученного и доступного по цене креатина моногидрата (стандартного или микронизированного). Он доказал свою эффективность и безопасность.
- Пейте достаточно воды: Креатин притягивает воду в мышцы, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости во время его приема.
- Будьте терпеливы: Ожидайте, что результаты будут проявляться постепенно и могут быть не всегда ярко выраженными, особенно в отношении когнитивных улучшений. Будьте реалистичны в своих ожиданиях.
- Особое значение для вегетарианцев и веганов: Для тех, кто сознательно избегает мяса, креатин чрезвычайно актуален. Уровень креатина в вашем организме, скорее всего, может быть ниже нормы, и добавки креатина могут существенно изменить ситуацию как для мышц, так и для мозга.
- Пожилым людям: Креатин очень полезен для пожилых людей. Он может помочь не только уменьшить потерю мышечной массы, но и поддержать здоровье мозга, костей и клеток в целом.
- Высокие дозы для борьбы с депривацией сна: Применение высоких доз креатина для улучшения когнитивных функций при недостатке сна является очень многообещающим направлением. Десятилетия исследований убедительно показали, что креатин является очень безопасной и эффективной добавкой. Это выдающаяся молекула, которая связывает между собой такие аспекты, как мышцы, мозг, метаболизм и клеточная защита.
Грибные блюда
Каши
Выпечка
Запеканки
Кондитерские изделия
Первые блюда
Кексы
Картофельные блюда
Фруктовые блюда
Паштеты
Соусы
Напитки
Макаронные и мучные блюда
Десерты
Закуски
Смузи
Салаты
Блюда из зернобобовых
Овощные блюда
