Сейчас 5 часов вечера, и вы только что поняли, что отчет, который вы откладывали, должен быть готов завтра. Пришло время пристегнуться, открыть компьютер... и проверить телефон. Может быть, наверстать упущенное на своем любимом канале YouTube? Вообще-то, тебе, вероятно, следует сначала приготовить ужин. Обычно ты любишь готовить, хотя трудно получать удовольствие, когда эта работа висит у тебя над головой, и ох... на самом деле уже довольно поздно! Может быть, стоит просто попробовать еще раз утром? Это цикл промедления, и я обещаю вам, мы все были в нем. Но почему мы продолжаем откладывать дела на потом, даже если знаем, что это вредно для нас?
Чтобы было ясно, откладывание чего-либо не всегда является откладыванием на потом. Ответственное управление временем требует принятия решения о том, какие задачи важны, а какие могут подождать. Прокрастинация — это когда мы избегаем задачи, которую обещали выполнить, без уважительной причины, несмотря на то, что ожидаем, что наше поведение приведет к негативным последствиям. Очевидно, что иррационально делать то, что, как вы ожидаете, может навредить вам. Но по иронии судьбы прокрастинация является результатом того, что наши тела пытаются защитить нас, в частности, избегая задачи, которую мы считаем угрожающей.
Когда вы понимаете, что вам нужно написать этот отчет, ваш мозг реагирует так же, как и на любую входящую угрозу. Ваша миндалевидное тело, набор нейронов, участвующих в обработке эмоций и выявлении угроз, выделяет гормоны, в том числе адреналин, которые запускают реакцию страха. Эта паника, вызванная стрессом, может пересилить импульсы префронтальной коры, которые обычно помогают вам мыслить в долгосрочной перспективе и регулировать свои эмоции. И именно в разгар этой реакции «бей, беги или замри» вы решаете справиться с угрозой, избегая ее в пользу какой-то менее стрессовой задачи.
Такой ответ может показаться чрезмерным — в конце концов, это всего лишь крайний срок, а не нападение медведя. Но мы, скорее всего, будем откладывать задачи, которые вызывают негативные чувства, такие как страх, некомпетентность и неуверенность. Исследования медлительных студентов университетов показали, что участники с большей вероятностью откладывали задачи, которые они считали стрессовыми или сложными. И восприятие сложности задачи возрастает, пока вы ее откладываете. В одном эксперименте студентам давали напоминания об учебе в течение дня. Пока они учились, большинство сообщали, что все не так уж и плохо. Но когда они откладывали, они постоянно оценивали идею учебы как очень напряженную, затрудняет начало работы.
Поскольку прокрастинация мотивирована нашими негативными чувствами, некоторые люди более восприимчивы к ней, чем другие. Люди, которым трудно контролировать свои эмоции, и те, кто борется с низкой самооценкой, гораздо чаще прокрастинируют, независимо от того, насколько хорошо они умеют управлять временем. Однако распространено заблуждение, что все прокрастинаторы ленивы. В теле и мозге лень характеризуется отсутствием энергии и общей апатией. Когда вы чувствуете лень, вы, скорее всего, будете сидеть без дела, чем отвлекаться на неважные задачи. На самом деле, многие люди откладывают дела на потом, потому что слишком много заботятся о них. Прокрастинаторы часто сообщают о сильном страхе неудачи, откладывают дела, потому что боятся, что их работа не будет соответствовать их высоким стандартам.
Какова бы ни была причина прокрастинации, результаты часто одинаковы. Частые прокрастинаторы, вероятно, страдают от беспокойства и депрессии, постоянного чувства стыда, более высокого уровня стресса и физических недугов, связанных с сильным стрессом. Хуже всего то, что прокрастинация вредит нам в долгосрочной перспективе, но временно снижает уровень стресса, усиливая его как реакцию организма на стрессовые задачи. Итак, как мы можем разорвать цикл прокрастинации?
Традиционно считалось, что прокрастинаторам необходимо развивать дисциплину и практиковать строгий тайм-менеджмент. Но сегодня многие исследователи считают прямо противоположное. Если вы будете слишком строги к себе, это может наложить на задачу дополнительные негативные эмоции, что сделает угрозу еще более серьезной. Чтобы сократить эту реакцию на стресс, нам нужно обратиться к этим негативным эмоциям и уменьшить их. Некоторые простые стратегии включают в себя разбиение задачи на более мелкие элементы или ведение дневника о том, почему это вызывает у вас стресс, и решение этих основных проблем. Попробуйте убрать отвлекающие факторы, из-за которых легко импульсивно откладывать дела на потом. И больше всего это помогает развивать отношение к себе состраданием, просщать себя и составить план, как в следующий раз поступить лучше. Потому что культура, которая увековечивает этот цикл стресса и прокрастинации, вредит всем нам в долгосрочной перспективе.
