В мае 2023 года главный хирург США, доктор Вивек Мурти, официально объявил одиночество национальной эпидемией, придав проблеме статус кризиса общественного здравоохранения. Статистика подтверждает серьезность ситуации. Опрос Американской психиатрической ассоциации в начале 2024 года показал, что 30% взрослых американцев чувствовали себя одинокими как минимум еженедельно в течение последнего года, а 10% — ежедневно. Особенно уязвимой группой оказались молодые люди в возрасте от 18 до 34 лет. Глобальное исследование Gallup, охватившее более 100 тысяч человек в 142 странах, выявило, что почти четверть населения планеты — около миллиарда человек — ощущает себя «очень» или «довольно» одинокими. Это не просто плохое настроение, а состояние, разрушающее здоровье и жизни.
Важно различать социальную изоляцию и одиночество. Изоляция — это объективное состояние, характеризующееся недостатком социальных связей или редкими контактами. Она может быть физической (проживание в отдаленном районе) или эмоциональной (неспособность или нежелание делиться чувствами). Одиночество же — это субъективное, болезненное ощущение оторванности. Можно быть окруженным людьми и чувствовать себя отчаянно одиноким, а можно находиться в уединении, но не страдать от этого. Здоровое уединение расслабляет и восстанавливает силы. Нездоровая изоляция — это то уединение, которое нежеланно и причиняет боль. Тревожными сигналами становятся избегание ранее приятных социальных активностей, чувство облегчения при отмене планов, паника при мысли о встрече с людьми и эмоциональное онемение.
Причины этого кризиса многообразны. К нему ведут множество путей: от потери близких, что особенно остро ощущается пожилыми людьми, и переезда в новый город до безработицы, стыд за которую заставляет человека замыкаться в себе. Жертвы домашнего насилия часто изолируют себя, чтобы скрыть свое положение. Психические расстройства, такие как депрессия и тревожность, являются одновременно и причиной, и следствием изоляции. Физические недуги, ограничивающие мобильность, или нарушения слуха и зрения также становятся барьерами для общения. Современные реалии добавляют свои факторы. Социальные сети, призванные объединять, часто подменяют собой глубокие личные связи, а пандемия COVID-19 с ее мерами физического дистанцирования лишь усугубила страх, тревогу и отчуждение. В особой группе риска находятся иммигранты, сталкивающиеся с языковыми и культурными барьерами, а также маргинализированные группы, подвергающиеся дискриминации.
Последствия для здоровья катастрофичны. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) признают социальную изоляцию серьезным риском для общественного здоровья. Она напрямую связана с повышенным риском преждевременной смертности, что подтверждено исследованиями «American Journal of Epidemiology». Психическое здоровье страдает не меньше: возрастает риск депрессии, тревожных расстройств, когнитивного упадка и суицида. Изоляция подрывает иммунную систему, вызывает бессонницу, раздражительность и снижает самооценку, создавая порочный круг, из которого сложно выбраться.
Человеческий мозг обладает удивительным свойством — нейропластичностью, способностью изменяться под воздействием опыта. Изучение нового языка или освоение музыкального инструмента вызывает долгосрочные перестройки в нейронных сетях. Даже такая простая вещь, как регулярное использование сенсорного экрана смартфона, приводит к устойчивым изменениям в корковых областях, отвечающих за обработку сенсорной и моторной информации от руки и большого пальца. Но этот же механизм работает и в обратную сторону. Уход от реального мира в виртуальный может вызывать неблагоприятные изменения. Одно исследование показало, что шесть недель, проведенных в онлайн-РПГ, привели к уменьшению серого вещества в орбитофронтальной коре — области, отвечающей за импульсный контроль.
Интернет построен на принципах «экономики внимания». Его архитектура — гиперссылки, уведомления, всплывающие окна — целенаправленно подталкивает нас к «медийной многозадачности». Технологические компании используют аддиктивный дизайн, эксплуатируя кортико-стриатальную дофаминергическую систему мозга с помощью графиков подкрепления с переменным соотношением — того же механизма, что лежит в основе азартных игр и заставляет нас рефлекторно «проверять» телефон.
Последствия для когнитивных функций хорошо изучены. В основополагающей работе исследователя Офира и его коллег было установлено, что «тяжелые» медиа-многозадачники хуже справляются с тестами на переключение задач из-за повышенной восприимчивости к отвлекающим факторам. Исследования показывают, что переключение между различными медиа-источниками может происходить каждые 19 секунд, а 75% контента на экране просматривается менее минуты. Метаанализ 41 исследования выявил, что многозадачность связана со значительно худшими общими когнитивными показателями (d Коэна = –0,71). Даже 15 минут онлайн-шопинга могут надолго сузить фокус внимания. Эти изменения отражаются и на физической структуре мозга: у любителей многозадачности наблюдается уменьшение серого вещества в префронтальных областях, таких как правый лобный полюс и передняя поясная кора, которые отвечают за удержание цели в условиях помех. Особенно тревожны данные по молодежи: первое лонгитюдное исследование показало, что частая многозадачность в раннем подростковом возрасте предсказывает развитие дефицита внимания в будущем.
Интернет стал для нас формой мощной внешней, или «транзактивной» памяти. Как показало исследование Спэрроу и ее коллег, мы перестаем запоминать саму информацию, а вместо этого запоминаем, где ее можно найти. Интернет — это «сверхнормальный стимул» для такого когнитивного «офлоадинга», вытесняющий традиционные источники вроде книг. Люди, использующие поисковики, находят информацию быстрее, но запоминают ее хуже. Сканирование фМРТ показывает, что это связано со снижением активации вентрального потока мозга («что»-потока), отвечающего за распознавание объектов.
Более того, поиск информации в сети создает опасную «иллюзию знания». Люди начинают переоценивать собственные умственные способности, ошибочно приписывая успехи в поиске «повышенной активности собственного мозга», а не эффективности внешнего инструмента. Хотя тренировка навыков поиска может повысить эффективность и даже связана с улучшением целостности белого вещества в мозге, высвобождая когнитивные ресурсы, она также поощряет «когнитивную скаредность» — склонность к менее аналитическому и глубокому мышлению.
Противостоять этому давлению можно и нужно. Первый шаг — вернуть контроль. Соблюдение распорядка дня дает ощущение цели и нормальности. Здоровое питание, достаточный сон и физическая активность — основа психической устойчивости. Важно найти расслабляющие занятия, не связанные с экраном: чтение, музыка, медитация, прогулки. Для управления цифровой перегрузкой необходимо устанавливать четкие границы. Введите правило «ужинов без телефонов». Используйте приложения для контроля экранного времени или встроенные функции смартфона. Отключите все ненужные уведомления, чтобы избавиться от постоянного соблазна. Будьте честны с собой: если какая-то платформа заставляет вас чувствовать себя хуже, сократите время на ней или удалите ее. Периодический «цифровой детокс» — полный отказ от гаджетов на день или выходные — помогает перезагрузить отношения с технологиями. А чтобы побороть чувство беспомощности от потока плохих новостей, нужно действовать. Сделайте пожертвование, подпишите петицию, станьте волонтером в деле, которое вам небезразлично. Действие связывает тревогу и возвращает ощущение контроля.
Если справиться самостоятельно не получается, необходимо обратиться за помощью. Сигналы для этого: длительная подавленность, неспособность справляться с повседневными задачами, резкие перепады настроения, злоупотребление психоактивными веществами. Эффективными методами являются когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает выявлять и изменять негативные мыслительные шаблоны, и групповая терапия, дающая поддержку и понимание, что ты не один.
Родители играют ключевую роль в защите детей. Важно не только устанавливать правила (например, никаких телефонов в спальне на ночь), но и подавать личный пример здорового использования технологий. Поощряйте детей к живому общению, хобби и спорту, которые формируют их идентичность в реальном мире. Регулярно и открыто говорите с ними об их онлайн-опыте. Не игнорируйте признаки депрессии у ребенка — отнеситесь к ним серьезно и при необходимости обратитесь к специалисту. Регуляторная политика должна следовать за научными данными: правительства обязаны вводить запреты на инвазивный сбор данных и таргетированную рекламу, особенно для несовершеннолетних, а технологические платформы должны нести корпоративную ответственность за защиту пользователей во всем мире.
Важно различать социальную изоляцию и одиночество. Изоляция — это объективное состояние, характеризующееся недостатком социальных связей или редкими контактами. Она может быть физической (проживание в отдаленном районе) или эмоциональной (неспособность или нежелание делиться чувствами). Одиночество же — это субъективное, болезненное ощущение оторванности. Можно быть окруженным людьми и чувствовать себя отчаянно одиноким, а можно находиться в уединении, но не страдать от этого. Здоровое уединение расслабляет и восстанавливает силы. Нездоровая изоляция — это то уединение, которое нежеланно и причиняет боль. Тревожными сигналами становятся избегание ранее приятных социальных активностей, чувство облегчения при отмене планов, паника при мысли о встрече с людьми и эмоциональное онемение.
Причины этого кризиса многообразны. К нему ведут множество путей: от потери близких, что особенно остро ощущается пожилыми людьми, и переезда в новый город до безработицы, стыд за которую заставляет человека замыкаться в себе. Жертвы домашнего насилия часто изолируют себя, чтобы скрыть свое положение. Психические расстройства, такие как депрессия и тревожность, являются одновременно и причиной, и следствием изоляции. Физические недуги, ограничивающие мобильность, или нарушения слуха и зрения также становятся барьерами для общения. Современные реалии добавляют свои факторы. Социальные сети, призванные объединять, часто подменяют собой глубокие личные связи, а пандемия COVID-19 с ее мерами физического дистанцирования лишь усугубила страх, тревогу и отчуждение. В особой группе риска находятся иммигранты, сталкивающиеся с языковыми и культурными барьерами, а также маргинализированные группы, подвергающиеся дискриминации.
Последствия для здоровья катастрофичны. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) признают социальную изоляцию серьезным риском для общественного здоровья. Она напрямую связана с повышенным риском преждевременной смертности, что подтверждено исследованиями «American Journal of Epidemiology». Психическое здоровье страдает не меньше: возрастает риск депрессии, тревожных расстройств, когнитивного упадка и суицида. Изоляция подрывает иммунную систему, вызывает бессонницу, раздражительность и снижает самооценку, создавая порочный круг, из которого сложно выбраться.
Нейропластичность под давлением: как интернет перепрошивает наш мозг
Человеческий мозг обладает удивительным свойством — нейропластичностью, способностью изменяться под воздействием опыта. Изучение нового языка или освоение музыкального инструмента вызывает долгосрочные перестройки в нейронных сетях. Даже такая простая вещь, как регулярное использование сенсорного экрана смартфона, приводит к устойчивым изменениям в корковых областях, отвечающих за обработку сенсорной и моторной информации от руки и большого пальца. Но этот же механизм работает и в обратную сторону. Уход от реального мира в виртуальный может вызывать неблагоприятные изменения. Одно исследование показало, что шесть недель, проведенных в онлайн-РПГ, привели к уменьшению серого вещества в орбитофронтальной коре — области, отвечающей за импульсный контроль.
Битва за внимание
Интернет построен на принципах «экономики внимания». Его архитектура — гиперссылки, уведомления, всплывающие окна — целенаправленно подталкивает нас к «медийной многозадачности». Технологические компании используют аддиктивный дизайн, эксплуатируя кортико-стриатальную дофаминергическую систему мозга с помощью графиков подкрепления с переменным соотношением — того же механизма, что лежит в основе азартных игр и заставляет нас рефлекторно «проверять» телефон.
Последствия для когнитивных функций хорошо изучены. В основополагающей работе исследователя Офира и его коллег было установлено, что «тяжелые» медиа-многозадачники хуже справляются с тестами на переключение задач из-за повышенной восприимчивости к отвлекающим факторам. Исследования показывают, что переключение между различными медиа-источниками может происходить каждые 19 секунд, а 75% контента на экране просматривается менее минуты. Метаанализ 41 исследования выявил, что многозадачность связана со значительно худшими общими когнитивными показателями (d Коэна = –0,71). Даже 15 минут онлайн-шопинга могут надолго сузить фокус внимания. Эти изменения отражаются и на физической структуре мозга: у любителей многозадачности наблюдается уменьшение серого вещества в префронтальных областях, таких как правый лобный полюс и передняя поясная кора, которые отвечают за удержание цели в условиях помех. Особенно тревожны данные по молодежи: первое лонгитюдное исследование показало, что частая многозадачность в раннем подростковом возрасте предсказывает развитие дефицита внимания в будущем.
Эффект Google: внешняя память и иллюзия знания
Интернет стал для нас формой мощной внешней, или «транзактивной» памяти. Как показало исследование Спэрроу и ее коллег, мы перестаем запоминать саму информацию, а вместо этого запоминаем, где ее можно найти. Интернет — это «сверхнормальный стимул» для такого когнитивного «офлоадинга», вытесняющий традиционные источники вроде книг. Люди, использующие поисковики, находят информацию быстрее, но запоминают ее хуже. Сканирование фМРТ показывает, что это связано со снижением активации вентрального потока мозга («что»-потока), отвечающего за распознавание объектов.
Более того, поиск информации в сети создает опасную «иллюзию знания». Люди начинают переоценивать собственные умственные способности, ошибочно приписывая успехи в поиске «повышенной активности собственного мозга», а не эффективности внешнего инструмента. Хотя тренировка навыков поиска может повысить эффективность и даже связана с улучшением целостности белого вещества в мозге, высвобождая когнитивные ресурсы, она также поощряет «когнитивную скаредность» — склонность к менее аналитическому и глубокому мышлению.
Выход из ловушки: стратегии защиты и восстановления
Индивидуальные шаги: управление собой и своим пространством
Противостоять этому давлению можно и нужно. Первый шаг — вернуть контроль. Соблюдение распорядка дня дает ощущение цели и нормальности. Здоровое питание, достаточный сон и физическая активность — основа психической устойчивости. Важно найти расслабляющие занятия, не связанные с экраном: чтение, музыка, медитация, прогулки. Для управления цифровой перегрузкой необходимо устанавливать четкие границы. Введите правило «ужинов без телефонов». Используйте приложения для контроля экранного времени или встроенные функции смартфона. Отключите все ненужные уведомления, чтобы избавиться от постоянного соблазна. Будьте честны с собой: если какая-то платформа заставляет вас чувствовать себя хуже, сократите время на ней или удалите ее. Периодический «цифровой детокс» — полный отказ от гаджетов на день или выходные — помогает перезагрузить отношения с технологиями. А чтобы побороть чувство беспомощности от потока плохих новостей, нужно действовать. Сделайте пожертвование, подпишите петицию, станьте волонтером в деле, которое вам небезразлично. Действие связывает тревогу и возвращает ощущение контроля.
Профессиональная помощь и родительский контроль
Если справиться самостоятельно не получается, необходимо обратиться за помощью. Сигналы для этого: длительная подавленность, неспособность справляться с повседневными задачами, резкие перепады настроения, злоупотребление психоактивными веществами. Эффективными методами являются когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает выявлять и изменять негативные мыслительные шаблоны, и групповая терапия, дающая поддержку и понимание, что ты не один.
Родители играют ключевую роль в защите детей. Важно не только устанавливать правила (например, никаких телефонов в спальне на ночь), но и подавать личный пример здорового использования технологий. Поощряйте детей к живому общению, хобби и спорту, которые формируют их идентичность в реальном мире. Регулярно и открыто говорите с ними об их онлайн-опыте. Не игнорируйте признаки депрессии у ребенка — отнеситесь к ним серьезно и при необходимости обратитесь к специалисту. Регуляторная политика должна следовать за научными данными: правительства обязаны вводить запреты на инвазивный сбор данных и таргетированную рекламу, особенно для несовершеннолетних, а технологические платформы должны нести корпоративную ответственность за защиту пользователей во всем мире.
