Работа на дому: основные советы для успеха

Работа на дому становится все более популярной: за несколько лет число удаленных сотрудников выросло на 173%. Хотя удаленная работа обеспечивает большую гибкость, она также связана с уникальными проблемами, которые могут повлиять на продуктивность, здоровье и самочувствие. Следуя основным советам, касающимся распорядка дня, диеты, физических упражнений и организации рабочего пространства, удаленные сотрудники могут создать продуктивный и полноценный образ жизни, связанный с работой на дому.

Работа на дому: основные советы для успеха

Работа на дому: основные советы для успеха

Начните день со здорового завтрака

Питание существенно влияет на уровень энергии, концентрацию и работоспособность. Полноценный завтрак помогает избежать утреннего энергетического спада, который приводит к перекусам и неспособности сосредоточиться.
Работники, занятые на дому, должны стремиться к завтраку с высоким содержанием белка, клетчатки, сложных углеводов и полезных жиров. Это обеспечивает стабильную энергию и позволяет чувствовать себя сытым. Некоторые отличные варианты завтрака включают:

Овсяная каша на молоке или йогурте, свежие фрукты, орехи и семечки
Яйца в любом виде с тостом из цельного зерна и авокадо
Греческий йогурт с гранолой и ягодами
Ореховое масло на цельнозерновом хлебе или ломтики яблока
Пудинг из семян чиа с молоком, семенами чиа, корицей и фруктами
Вегетарианский омлет с питой из цельного зерна или ржаным хлебом
Протеиновый смузи с молоком, арахисовым маслом, бананом и шпинатом

Время, чтобы сесть и съесть здоровый завтрак без спешки, задает позитивный тон предстоящему рабочему дню. Приготовление таких ингредиентов, как овсянка на ночь или пудинг с чиа, накануне вечером делает утреннюю рутину более быстрой и легкой.

Работа на дому: основные советы для успеха

Двигайтесь по утрам

Работа на дому часто означает, что утром можно не ехать на работу, а сразу отправляться на работу. Однако сидячий образ жизни может негативно сказаться на энергии, настроении, продуктивности и здоровье.
Очень важно включить физическую активность в свой утренний распорядок дня. Варианты включают:

Прогулка, пробежка или поездка на велосипеде в течение 30-60 минут
просмотр видео с упражнениями
Выполнение упражнений с весом тела, таких как планки, приседания, выпады
Использование домашних тренажеров, таких как гантели, резистивные ленты или стационарный велосипед
Заниматься йогой или использовать батут для йоги
Прыжки на скакалке
Упражнения на растяжку и подвижность

Упражнения первым делом заряжают энергией на весь рабочий день, повышают концентрацию внимания и творческую активность, снимают стресс и способствуют общему оздоровлению. Она также запускает метаболизм и предотвращает чрезмерную сидячую работу.
Для тех, кто испытывает нехватку времени, даже 10-15-минутная тренировка будет полезна. Главное, чтобы движение стало неотъемлемой частью вашего утра перед началом работы.

Работа на дому: основные советы для успеха

Заправляйтесь питательными обедами

При удаленной работе легко бездумно перекусить или пропустить обед. Однако сбалансированный прием пищи в полдень поддерживает уровень энергии, сдерживает тягу к нездоровой пище и помогает сосредоточиться во второй половине дня.
Сделайте обеденный перерыв полезным, приготовив питательные блюда и остатки еды, например:

Богатые белком салаты с листовой зеленью, овощами, бобами, орехами и семечками
Обертки из цельного зерна или сэндвичи с хумусом, авокадо, деликатесным мясом
Зерновые миски в банке с киноа, чечевицей, зеленью, соусами
Вегетарианские омлеты или фриттаты
Домашние супы, например, минестроне, чечевица или куриная лапша
Миски буррито с рисом, фасолью, сальсой, сыром и греческим йогуртом
Обеды с крекерами, сыром, виноградом, морковью, хумусом

Для работников, испытывающих нехватку времени, приготовление дополнительных ужинов и порционная готовка по выходным облегчает процесс приготовления быстрых сбалансированных обедов. Супы, чили и запеканки хорошо хранятся и разогреваются, чтобы можно было перекусить на ходу.

Работа на дому: основные советы для успеха

Максимально используйте обеденный перерыв

Хотя прием пищи очень важен, обеденный перерыв должен быть не только для еды. Используйте свой полуденный перерыв, чтобы заняться физическими упражнениями, подышать свежим воздухом, заняться собой или пообщаться. Это обеспечит ментальную перезагрузку между утром и днем.
Эффективные способы максимально эффективно использовать свой час включают в себя:

бодрая прогулка по окрестностям
просмотр видео с йогой, барре или HIIT-тренировкой
Позвонить другу или члену семьи, чтобы наверстать упущенное
Сидя на улице с книгой или закрытыми глазами, делайте глубокое дыхание
Приготовление еды к ужину – нарезать ингредиенты, замариновать белки
Выполнение упражнений на подвижность, таких как прокатывание пены, растяжка или использование массажного пистолета
Медитация с помощью таких приложений, как Calm или Headspace
Легкая работа по дому, например, опорожнение посудомоечной машины или загрузка белья

Избегайте работать во время обеда или есть на рабочем месте. Смена обстановки и пространства в голове – ключ к оптимизации перерыва.

Работа на дому: основные советы для успеха

Готовьте здоровые обеды заранее

Наличие готовых здоровых домашних ужинов облегчает будние дни и позволяет не полагаться на еду на вынос после долгого рабочего дня.
Используйте медленноварку или духовку, чтобы готовить блюда наперед. Идеи включают:

Чили – обжарьте фарш с луком, чесноком и специями, добавьте фасоль, бульон, помидоры и тушите 3-4 часа.
Жаркое в горшочке – Поджарьте мясо с овощами, добавьте бульон, варите на медленном огне 6-8 часов.
Куриный суп с лапшой – варите курицу, морковь, сельдерей, лук, лапшу в бульоне 4-6 часов.
Тушеная говядина – обжарьте кубики говядины партиями, тушите с картофелем, морковью, бульоном и красным вином более 8 часов.
Свинина – натрите свиную лопатку специями и готовьте на медленном огне 8+ часов до мягкости.
Овощное кокосовое карри – тушите овощи, такие как сладкий картофель, нут, помидоры в кокосовом молоке 3-4 часа.

Сочетайте блюда, приготовленные на медленном огне, с зерновыми быстрого приготовления, например, киноа или рисом, приготовленным в микроволновой печи. Воспользуйтесь перерывами на обед или выходными, чтобы подготовить ингредиенты для будущих блюд. Потратив немного времени, можно легко приготовить ужин.

Работа на дому: основные советы для успеха

Оставайтесь гидратированными и пейте достаточно воды

Многие удаленные работники забывают пить достаточно воды, что приводит к обезвоживанию, усталости и туману в голове.
Обязательно употребляйте достаточное количество жидкости во время работы на дому. Преимущества включают:

Повышение энергии и бдительности
Улучшение когнитивных функций и концентрации внимания
Улучшение пищеварения и кровообращения
Контроль веса
Более здоровая кожа, мышцы и суставы

Старайтесь выпивать не менее восьми 8-унциевых стаканов воды в день. Держите на столе многоразовую бутылку и регулярно делайте глотки. При необходимости установите напоминание о необходимости выпить воды. Травяные чаи, газированные воды и разбавленные соки также способствуют потреблению жидкости.
Употребление достаточного количества воды повышает ясность ума и физическую работоспособность, что крайне важно при удаленной работе. Обезвоживание сильно снижает качество работы.

Работа на дому: основные советы для успеха

Создайте выделенное пространство для домашнего офиса

Попытки работать, сидя на кровати или диване, способствуют формированию плохой осанки и долговременной нагрузке на организм. Сгорбленная работа за ноутбуком без эргономичной поддержки приводит к ломоте, болям и даже травмам от повторяющихся нагрузок.
Организуйте правильный домашний офис с помощью:

Удобный стол и офисное кресло на высоте локтя
Внешняя клавиатура и мышь
Подставка для ноутбука, чтобы приподнять экран
Накладка на запястье
Регулируемое освещение
Наушники с шумоподавлением
Подставка для ног

Делайте частые перерывы, чтобы потянуться, походить, сделать упражнения за столом, размять мышцы поролоновым валиком, приложить массажный мяч к спине или попробовать мягкие позы йоги. Изменение положения – ключевой момент.
Инвестиции в функциональное, эргономичное рабочее место сделают длительную работу из дома безопасной и стабильной. Не забывайте о правильной настройке.

Работа на дому: основные советы для успеха

Установите постоянный распорядок дня

Без структуры удаленные работники легко погружаются в непостоянный график. Это со временем снижает производительность и мотивацию.
Создайте определенный распорядок дня:

Время утренней зарядки
Начало и окончание рабочего дня
Перерывы на обед
Регулярные напоминания о движении
Домашние дела и поручения

Неуклонно следуйте своему распорядку дня, по возможности избегая работы по выходным. Дисциплина и регламентированные временные блоки не позволят дням сливаться друг с другом.
При необходимости используйте календари, будильники и таймеры. Наличие структуры обеспечивает ощущение нормальности и порядка при работе на дому полный рабочий день. Не стоит недооценивать силу рутины.

Работа на дому: основные советы для успеха

Установите рабочие часы и отключитесь от сети

.
Удаленная работа усложняет разделение профессионального и личного времени. Если рабочий день не заканчивается, сотрудники часто переутомляются или перегорают.
Установите для себя твердое рабочее время в соответствии с политикой компании или ожиданиями. Избегайте соблазна начинать рано, заканчивать поздно или постоянно проверять электронную почту в нерабочее время.
В конце дня заведите распорядок дня, чтобы успокоиться. Этапы могут включать: