Высокотемпературная кулинария и здоровая пища

Миронова А.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Acrylamide in foods

Одним из величайших вызовов в питании в нашей современной, быстро развивающейся и переработанной пищевой культуре является высокая температура, при которой готовится так много нашей еды. У нас во фритюре жаркое на 180-230°C; мы жарим на плите в шортенинге и растительных маслах до тех пор, пока их дым не достигнет 190-230 градусов; и мы готовим барбекю с газовыми грилями, которые могут нагреваться до температуры более 530 градусов! Наше питание просто не было рассчитано на очень высокие температуры. Вызывает вопросы содержание питательных веществ в такой пище.

Нежелательные последствия жаркого приготовления

То, как вы готовите пищу, может быть столь же важным для вашего здоровья, как и то, что вы едите.
Исследования в области питания только начинают анализировать последствия такого подхода с высокой температурой. Например, мы узнали, что некоторые из самых мутагенных агентов, образующихся в процессе приготовления пищи, называются гетероциклическими аминами, и их обычно можно найти в говядине, курице и свинине, приготовленной на барбекю при температуре 200°C или выше. Мы даже знаем, какие основные ингредиенты необходимы для производства этих мутагенных агентов: высокая температура в течение более нескольких минут, свободные аминокислоты (из белка), креатин (или креатинин) и сахар. Без высокотемпературного компонента образование гетероциклических аминов не происходит. Гриль с прямым пламенем производит другой канцероген, называемый полиоциклическими ароматическими углеводородами, который может быть таким же вредным, как гетероциклические амины.




Исследователи из Mt Sinai Medical обнаружили, что продукты, приготовленные при высокой температуре, содержат высокие уровни соединений, называемых конечными продуктами современного гликирования (AGE), которые вызывают большее повреждение тканей и воспаление, чем продукты, приготовленные при более низких температурах. Они угнетают клетки в организме, повреждают ткани и увеличивают риск осложнений от таких заболеваний, как диабет и болезни сердца. Этих химикатов можно избежать, если готовить пищу при более низких температурах, а также готовить мясо с продуктами, содержащими антиоксидантные биофлавоноиды, такими как чеснок, лук и перец.




К сожалению, от этого нет страховки и в том случае, если мы вегетарианцы и не едим говядину, курицу или свинину. Совсем недавно было обнаружено, что потенциально токсичное вещество, называемое акриламидом, нервно-повреждающим соединением у людей и прозрачным канцерогенным агентом у грызунов, может образовываться в чрезмерной степени при приготовлении определенных продуктов при высокой температуре. Картофельные чипсы, как и некоторые другие продукты, в том числе хлопья для завтрака и жареные орехи, являются основной целью исследований. Как и в случае с гетероциклическими аминами, акриламид, по-видимому, не образуется чрезмерно, когда отсутствуют высокие температуры приготовления, при условии, что приготовление при более низкой температуре не продолжается в течение длительного периода времени (обычно включающего часы против минут).




Однако проблемы с приготовлением при высокой температуре не ограничиваются созданием токсичных веществ. Приготовление пищи при высокой температуре также проблематично, когда речь идет о потере питательных веществ. Практически все питательные вещества в пище подвержены воздействию тепла. Конечно, повреждение конкретного питательного вещества зависит от его состава, степени нагрева и времени приготовления. Но в целом большинство температур, при которых мы готовим в духовке (120-230 градусов), - это температуры, при которых происходит существенная потеря питательных веществ. И хотя очень короткое приготовление при температуре 100°C в кипящей воде приводит к относительно небольшой потере питательных веществ, но если кипячение продолжается в течение просто короткого периода времени (пара минут), она становится значительной. Например, до 80% фолиевой кислоты в моркови может быть потеряно при варке. То же самое касается количества витамина В1 в вареных соевых бобах. Даже высокие температуры, связанные с коммерческим консервированием пищевых продуктов, лишают продукты огромного количества питательных веществ. В консервированных овощах с добавками витамина С потеря может достигать 67%. В консервированном томатном соке может быть потеряно до 70% исходной фолиевой кислоты.

Все исследования и свидетельства указывают на один и тот же вывод: длительное приготовление при высокой температуре просто чреват потерей полезных веществ.

Иногда подогрев пищи необходим

Хотя мы не можем найти никаких доказательств в пользу приготовления при высокой температуре в течение длительных периодов времени, мы нашли множество доказательств в пользу приготовления при высокой температуре в течение очень коротких периодов времени или для приготовления при различных температурах в течение относительно коротких периодов времени. Для некоторых пищевых продуктов, особенно продуктов животного происхождения, температура и продолжительность приготовления связаны с безопасностью пищевых продуктов и устранением потенциально болезнетворных бактерий. Воздействие тепла может на самом деле увеличить разнообразие питательных веществ, содержащихся в некоторых продуктах. Например, теплообработка увеличивает разнообразие серосодержащих соединений, содержащихся в луке и чесноке, поскольку оно запускает определенные химические реакции, которые вызывают изменения в этих соединениях серы. Вкус, цвет и аромат также могут быть улучшены посредством приготовления. Мы не знаем ни одной традиционной кухни в мире, которая полагается исключительно на сырые продукты. Каждая традиция здорового питания включает в себя некоторые аспекты приготовления.

Наши чувства могут сказать нам многое

Иногда научные исследования просто напоминают нам, что мы можем доверять нашим пяти чувствам и нашему собственному здравому смыслу. Этот вывод, похоже, относится к приготовлению пищи при высокой температуре. Почти всегда есть какая-то волшебная точка, в которой нашим чувствам начинает не нравиться результат сильной жарки. Это может быть изменение цвета капусты, когда зеленый перестает становиться все более и более ярким и начинает приобретать более тусклый, серый оттенок. Это может быть изменение запаха и аромата, которое происходит, когда растительное масло начинает дымиться. Растительные масла имеют уникальные точки задымления, которые могут быть на расстоянии более 100 градусов друг от друга. Хотя нам совсем не нравится разогревать масла, тот факт, что они дымятся, все еще является предупреждением здравого смысла о том, что высокая температура наносит некоторый ущерб. Если мы слишком долго подвергаем пищу воздействию высоких температур, наши вкусовые рецепторы также дадут нам знать.

Овощи и высокотемпературное приготовление

Когда дело доходит до овощей, чувствительность к сильному нагреву измеряется в считанных минутах! В некоторых продуктах, таких как швейцарский мангольд, потеря витамина С может увеличиться на 15% всего за 4-5 минут. Швейцарский мангольд не может быть приготовлен, пока мы разговариваем по телефону, или накрываем на стол, или кормим кошку. Всего несколько минут могут полностью изменить результат! Зеленая фасоль будет готова через 3-7 минут. В течение этого времени их цвет приобретет более яркий зеленый оттенок. Но ближе к концу этого 7-минутного периода начнет происходить снижение интенсивности цвета. К 9 или 10 минутам интенсивность цвета заметно снизится. Только 2-3 минуты варки могут дать эту заметную разницу.

Оптимальный график приготовления при высокой температуре будет зависеть от ряда факторов в дополнение к типу овощей. Например, то, как нарезается овощ, изменит время приготовления на пару, в котором оно нуждается. Мелко измельченная капуста требует меньше времени приготовления, чем крупно измельченная. Поскольку большая часть мелко измельченной капусты подвергается прямому воздействию пара, ей требуется меньше времени, чтобы стать нежной. Если вы смешиваете овощи в корзине для пароварки, самые верхние слои, которые непосредственно подвергаются воздействию пара, должны быть овощами, нуждающимися в минимальном приготовлении на пару. Овощи, требующие более длительной варки, должны быть помещены в самый нижний слой. В качестве альтернативы, овощи, которые требуют меньшего количества варки, могут быть добавлены в корзину для пароварки позже, после того, как были добавлены более грубые и плотные овощи.

Почему мы любим приготовление на пару

Вы можете думать о паре как о высокотемпературном способе приготовления, но по сравнению с большинством других способов это не так. Так как вода кипит при температуре 100 градусов и превращается в пар, на самом деле пар - это способ приготовления пищи с меньшим нагревом, чем в большинстве вариантов на основе духовки и большинства печей. По сравнению с кипячением приготовление на пару - лучший способ избежать потери питательных веществ, поскольку пища окружена водой, рассеянной в воздухе, а не полностью погруженной в воду. Уменьшенный контакт воды с поверхностью пищи приводит к снижению потери питательных веществ. Если пища нарезана на достаточно маленькие кусочки, приготовление на пару может придать ей нежную и вкусную консистенцию быстрее, чем большинство других методов нагрева.

Накройте кастрюлю

Это может звучать глупо, но закрывание кастрюли во время приготовления на пару может помочь сохранить питательные качества нашей пищи. Когда кастрюля накрыта, паровой контакт с пищей более постоянен, что позволяет завершить процесс обработки паром за минимальное время. Кроме того, светочувствительные питательные вещества, такие как витамин В2, не будут легко выводиться из пищи. В качестве дополнительного преимущества многие водорастворимые питательные вещества будут выходить в пар, а затем возвращаться обратно в воду под корзиной пароварки. Сохрани эту воду! Его можно использовать в качестве основы для супов и соусов или, как минимум, дать остыть и использовать для полива растений в саду.

Высокотемпературные кулинарные и растительные масла

Нет вариантов жарки, которая нас больше беспокоит, чем жарка на растительных маслах. Конечно, можно признавать, что многие компании производят рафинированные масла очень высокого качества, специально предназначенные для приготовления пищи на высоких температурах. Рафинирование этих масел повышает начало их дымности иногда на целых 100 градусов. Кроме того, можно признать, что некоторые растительные масла, которые обычно были бы очень восприимчивы к высокой температуре из-за их содержания полиненасыщенных жиров, были произведены таким образом, чтобы снизить содержание этих жиров. Мы имеем в виду растительное масло, такое как сафлоровое масло, которое обычно содержит много полиненасыщенных жиров, но относительно мало жиров мононенасыщенных.




Сегодня доступна версия сафлорового масла под названием «высокоолеиновое» сафлоровое масло. (Олеиновая кислота является мононенасыщенной жирной кислотой, которая менее подвержена тепловому повреждению, чем полиненасыщенные жирные кислоты, которые обычно содержатся в сафлоровом масле). Эта версия сафлорового масла действительно может выдерживать более высокие температуры и лучше подходит для высоких температур, чем обычное. В то же время, однако, мы задаемся вопросом, почему любое масло должно подвергаться сильному нагреву, если есть альтернатива с низким или нулевым нагревом.