Уддияна бандха

Итак, для тех, у кого периодически возникает «деликатная» проблема. Предлагаю упрощённый вариант упражнения, потому что классическое в оригинале требует более серьёзной подготовки. Выполняется утром, натощак. Желательно выпить стакан воды комнатной температуры и, минут через 10, можно приступать
Уддиа (я) на бандха

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь
Наклонитесь слегка вперед, руки положите на бёдра, вес тела перенесите на руки. Кстати, руки можно располагать выше или ниже, кому как удобно.
Медленно вдохните и затем глубоко-глубоко выдохните. Задержите дыхание.

Очень важно полностью выдохнуть

Живот расслаблен. Втяните его вовнутрь, затем вверх, стараясь коснуться позвоночника. Образуется глубокая впадина.
Держите так живот сколько можете, затем внезапно отпустите его.
Расслабьтесь и вдохните. Повторите всё до 3х раз.

Только после того, как вы овладеете техникой втягивания живота с наиболее пустыми лёгкими, можно перейти к более продвинутому варианту.

После очередного расслабления, снова втяните живот (лёгкие пустые, дыхание задержано) и держите его секунду, затем снова отпустите.
Немедленно втяните живот опять внутрь и вверх, так чтобы напряглись мышцы шеи.
После секунды вновь отпустите его и т. д.
По мере тренированности повторяйте этот процесс от 3 до 10 раз на одном выдохе.
Расслабьтесь, вдохните и успокойте дыхание. Если по окончании упражнения вы задыхаетесь, значит делали излишне долго.
При слабых мышцах живота и запорах делайте 3-5 циклов, но зато 3 раза в день

Помните, лёгкие должны быть максимально пустыми перед втягиванием живота. Вы заметите, что захочется вдохнуть каждый раз перед втягиванием живота, но не делайте этого. Обязательно расслабьте живот, чтобы получилась впадина. Доведите постепенно упражниние до 10 циклов на одном выдохе, добавляя по одному втягиванию в неделю. Ничего, если из-за полного живота не получится впадина. Эффект всё равно есть и по мере тренировки вы добётесь этого. Для нагладности лучше упражняться поначалу перед зеркалом.

О пользе напишу завтра, пора баиньки.

По поводу написания я в скобочках и указала разницу, хотя найдут и с буквой а. Просто, когда наши ездили в Москву на семинар к самому Айенгару то стали говорить уддияна. Они привезли записи восьми занятий. постараюсь все пересмотреть и найти её там. Потому что на ютубе ролики как-то не тавось, для обучения. Ролик, чтобы не искать добавляю сюда, пока нашла такой более-менее. Если, Наташа, найдёшь приличный, дай тоже сюда ссылочку. Кстати, для меня видео его занятий очень многое прояснило в плане выполнения асан. Он все даваемые асаны разбирал настолько подробно с обращением внимания именно на те моменты, которые упускались. Приходилось пересматривать всё.

Йога для начинающих. Уддияна Бандха. Вакуум - простое объяснение.

Польза выполнения уддиа (я) ны бандхи.

Укрепляет и делает твёрдыми мышцы живота
Делает талию тонкой
Избавляет от запора, стимулируя перистальтику толстого кишечника
Тонизирует и массирует брюшные органы и железы
Улучшает кровоснабжение в области живота, помогает пищеварению и обмену веществ.

По поводу второго пункта: именно укрепление поперечной мышцы живота и сужает талию, а не просто качание пресса. Поэтому все упражнения, связанные с втягиванием живота будут полезны для этой цели. Сюда же относится и всем известная кошка.

Более подробные показания-противопоказания

Уддияна относится к группе упражнений йоги, называемых банхами, или замками. Это весьма своеобразный класс упражнений йоги, заключающийся в механическом воздействии (таком, как сжатие, сдавливание или растяжение) на определенные жизненно важные центры человеческого тела, внутренние органы, нервы и нервные сплетения, эндокринные железы. Благодаря этому бандхи йоги оказывают сильный и быстрый эффект, но из-за этого же нужно проявлять осторожность при освоении и выполнении этих упражнений.

Техника выполнения уддияна бандхи

Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. При выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен!

Данное упражнение йоги выполняется за счет т. н. «ложного вдоха» - расширения грудной клетки при сжатом горле, т. е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.

Уддияна
Встаньте, чуть разведя стопы и согнув ноги в коленях. Упритесь руками в бедра над коленями так, чтобы можно было перенести вес на руки, расслабив и вытянув спину и живот (рис.1). Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. Отпустите грудную клетку и попытайтесь «довыдохнуть», втянув живот и сжав грудную клетку. После этого расслабьте горло и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным, именно для этого нужен довыдох.
Эффект упражнения

Данная техника вызывает целый ряд физиологических эффектов:

Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Данное упражнение йоги показано при большинстве хронических заболеваний брюшной и тазовой полости вне стадии обострения: гастритах, колитах, дисбактериозе, запорах, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое, опущении почек и тазовых органов и т. д. Оно может выполняться также с целью профилактики заболеваний органов пищеварительной и мочеполовой систем.

Противопоказаниями для его выполнения служат обострения любых вышеназванных болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, при наличии тромбоза вен и ишемической болезни, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.

При любых заболеваниях брюшной и тазовой полостей упражнение должно осваиваться и выполняться крайне осторожно. Нельзя допускать никакой боли в животе при его выполнении. Если она возникает – первое время упражнение надо выполнять с маленькой амлитудой, осторожно и не более 1-3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность по мере исчезновения этих ощущений.

Интенсивное воздействие на сердце требует аккуратного освоения этого упражнения людьми, страдающими гипертонией – хотя в перспективе упражнение вызывает понижение артериального давления.

Из-за сильного парасимпатического эффекта этой техники она должна умеренно выполняться людьми, склонными к пониженному давлению, замедленному обмену веществ и вегето-сосудистой дистонии по гипотоническому типу. Им следует, освоив уддияна бандху, не задерживаться на ней, а переходить к агнисаре и наули.

Не боимся разобраться с этой позой, я её очень часто даю пациентам и проблем не возникает. По секрету скажу, что одна девушка с прооперированным кишечником и заработанной на этой волне атонией без спец. средств кишечник уже очищать не могла самостоятельно. С изучением и применением асаны, стала очищать по утрам, как все нормальные люди. Позже я ей ещё добавила наули.

Надо же, сейчас перечитала это всё, вспомнила, что делала, а теперь ещё и поняла, что Корпан в бодифлексе именно её и использует со своими дополнениями. Хорошо, что ты в стройняшках заговорила о дыхательной гимнастике. Надо будет с подружкой заняться на пару, одной не интересно.

Помнится с подружкой ты уже ходить начинала. А уж заниматься дыхательными... А как ты это представляешь себе если надо заниматься утром, натощак?

Не подумала

Давай, лучше, займёшься техникой 2/4, а бодифлексом, когда приеду, под моим чутким руководством.

Что не сделаешь для любимой дочери, я согласна.

Я часто по утрам делаю после зарядки «болтушку»(или «полоскание»). Из бодифлекса взяла.
На мой дилетантский взгляд, они с данным упражнением похожи
Последнюю неделю делаю именно уддияну. Что любопытно, здесь мне быстрее хочется вдохнуть, чем в задержке в положении кошка. И в «полоскании» живот втягивается глубже.

Что- то не так делаешь. Скорее всего, в уддияне, не делаешь выдох до конца. В «полоскании» сознательно работаешь поперечкой, но при этом все органы брюшной полости располагаются свободно. А в уддияне втяжка идёт рефлекторно и органы подтягиваются. ПОэтоу живот глубже втягивается.
А насчёт дыхания... А попробуй засечь, может тебе просто кажется, что в уддияне быстрее хочется вдохнуть? Или же, при «болтушке», неосознанно подсасываешь воздух.
Легко проверить и то и другое если, на выдохе, зажать нос пальцами

Уддияна бандха

Похожее

Интересное в разделе «Про музыку, учёбу, похудение и не только...»

Масленица - 2026

Новое на сайте