Протеин для всех возрастов: не только спортсменам

Протеин часто ассоциируется с бодибилдерами и спортивным питанием. Но белок нужен всем — от детей до пожилых людей. Он участвует в росте тканей, восстановлении клеток, работе иммунной системы и поддержании мышечной массы. Новые рекомендации по питанию в США повысили норму потребления белка с 0,8 до 1,2-1,6 грамма на килограмм веса тела. Это связано с растущим пониманием того, что белок помогает сохранить здоровье на всех этапах жизни, а не только при интенсивных тренировках.

Зачем белок детям

Дети растут быстро, и белок — это строительный материал для их тела. Аминокислоты из белка формируют новые ткани: мышцы, кости, кожу, волосы. Без достаточного количества белка рост замедляется, а иммунитет слабеет. Белок также участвует в производстве нейротрансмиттеров — веществ, которые передают сигналы между клетками мозга. Исследования показывают, что дети с адекватным потреблением белка лучше справляются с задачами на память, внимание и решение проблем.




Детям от 1 до 3 лет нужно около 15 граммов белка в день, от 4 до 6 лет — 20 граммов, от 7 до 10 лет — 28 граммов. Подросткам требуется больше: до 55 граммов в день. Это можно получить из яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы, бобовых и орехов. Важно не только количество, но и качество белка — полноценные источники содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам.

Белок для взрослых

Взрослым белок нужен для поддержания мышечной массы, восстановления после физических нагрузок и нормальной работы органов. Традиционная рекомендация — 0,8 грамма на килограмм веса — это минимум, чтобы избежать дефицита. Но современные исследования говорят, что для оптимального здоровья лучше потреблять 1,2-1,6 грамма на килограмм. Это особенно актуально для людей, которые занимаются спортом, испытывают стресс или восстанавливаются после болезни.




Белок помогает контролировать вес. Он дает чувство насыщения дольше, чем углеводы, и требует больше энергии на переваривание. Это называется термическим эффектом пищи. Белок также стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и падения энергии. Для взрослых хорошие источники белка — курица, индейка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, чечевица, нут, тофу и темпе.

Белок после 40 лет

После 40 лет начинается постепенная потеря мышечной массы. Этот процесс ускоряется с возрастом и называется саркопенией. Без достаточного количества белка мышцы теряются быстрее, что ведет к слабости, снижению подвижности и повышенному риску падений. Женщинам после 40 белок особенно важен из-за гормональных изменений, которые влияют на метаболизм и распределение жировой ткани.




Исследования показывают, что женщины старше 40 лет нуждаются в большем количестве белка, чем молодые, но часто потребляют меньше оптимального уровня. Рекомендуется увеличить потребление до 1,2 грамма на килограмм веса. Белок помогает сохранить мышечную массу, поддерживает плотность костей и улучшает восстановление после физических нагрузок. Важно распределять белок равномерно в течение дня, а не съедать большую часть за один прием пищи.

Белок для пожилых людей

После 60 лет потеря мышечной массы ускоряется — примерно 10% за десятилетие. Это связано с анаболической резистентностью: мышцы пожилых людей хуже реагируют на белок, и для запуска синтеза мышечного белка требуется больше аминокислот. Исследования показывают, что пожилым нужно 25-30 граммов белка за один прием пищи, чтобы получить тот же эффект, что молодым от 20 граммов.




Рекомендуемая норма для пожилых — 1,2-1,5 грамма на килограмм веса в день. Это помогает замедлить потерю мышц, сохранить силу и независимость. Особенно важен лейцин — аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка. Лейцина много в сывороточном протеине, яйцах, курице, говядине и молочных продуктах. Пожилым людям также стоит сочетать белок с физической активностью, особенно силовыми упражнениями.

Растительный и животный белок

Животные источники белка — мясо, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все девять незаменимых аминокислот в нужных пропорциях. Это полноценные белки. Растительные источники — бобовые, зерновые, орехи, семена — часто неполноценны: в них может не хватать одной или нескольких аминокислот. Но это не значит, что растительный белок хуже. Просто нужно комбинировать разные источники.




Соя, киноа, гречка, семена чиа и конопли — это полноценные растительные белки. Они содержат все незаменимые аминокислоты. Другие растительные продукты можно сочетать: рис с фасолью, хумус с лавашом, арахисовое масло с цельнозерновым хлебом. Такие комбинации дают полный набор аминокислот. Растительный белок также содержит клетчатку, антиоксиданты и фитонутриенты, которых нет в животных продуктах.

Как распределять белок в течение дня

Синтез мышечного белка работает циклами по 3-4 часа. Это значит, что мышцы наиболее восприимчивы к аминокислотам в определенные моменты. Исследования показывают, что равномерное распределение белка по приемам пищи стимулирует синтез мышечного белка эффективнее, чем съедание большей части за один раз. Если ты ешь три раза в день, старайся включать 25-30 граммов белка в каждый прием.




Для людей с высокой физической активностью может быть полезно добавить белок перед сном. Казеин — медленно усваиваемый белок из молочных продуктов — обеспечивает постепенное поступление аминокислот в течение ночи. Это помогает поддерживать синтез мышечного белка во время сна. Практический подход: около 0,4 грамма на килограмм веса за прием пищи при четырех приемах в день, или 0,55 грамма при трех приемах для активных людей.

Белок и здоровье костей

Белок составляет примерно треть массы костей и около половины их объема. Он формирует коллагеновый каркас, на который откладываются минералы. Без достаточного количества белка кости становятся хрупкими. Долгое время считалось, что избыток белка вымывает кальций из костей, но современные исследования опровергают это. Наоборот, адекватное потребление белка связано с более высокой плотностью костей и меньшим риском переломов.




Это особенно важно для пожилых людей и женщин в постменопаузе, у которых риск остеопороза выше. Белок работает в связке с кальцием и витамином D, усиливая их эффект. Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше белка, имеют лучшие показатели здоровья костей. Важно сочетать белок с физической активностью, особенно упражнениями с весовой нагрузкой, которые стимулируют рост костной ткани.

Да, приходится добивать сухим яичным белком

Доктор Дон Лэйман и доктор Хизер Лейди: достаточна ли норма белка (RDA) именно для вас?

thumbnailUrl

Is the Protein RDA Too Low for You? - Dr. Don Layman & Dr. Heather Leidy GLS #214

The July Forever Strong Foundations Challenge begins July 6, 2026. This 4-week challenge is designed to help you build a stronger, more energized you through sustainable nutrition, training, and lifestyle habits. Register here: For 40 years you've…Доктор Дон Лэйман и доктор Хизер Лейди: достаточна ли норма белка (RDA) именно для вас? - 4364298

1H56M

True

2026-07-05T00:07:50+03:00

embedUrl

Источник

Диетические рекомендации последних двадцати лет постепенно разбавляли белок. Люди думают, будто произошёл огромный сдвиг и мы теперь едим гораздо больше белка, но это не так. Белок всегда был в рационе. Его просто упускали из виду, люди его недоедали, а сейчас мы снова возвращаем внимание к идее начинать приём пищи именно с белка. Сегодня в гостях два эксперта по белку мирового уровня. Доктор Дональд Лейман, мой наставник вот уже двадцать пять лет, и доктор Хизер Лейди, замечательный учёный, тоже работающий в области метаболизма белка. Поводом для встречи стало то, что правительство США выпустило новые диетические рекомендации для американцев. На мой взгляд, это самое значительное изменение за всю историю таких рекомендаций.

Они рассчитаны на период с 2025 по 2030 год и обновляются раз в пять лет.

Какова была ваша роль в разработке этих рекомендаций?

Как экспертов по белку нас попросили дать профессиональные заключения сотрудникам Министерства здравоохранения и социальных служб, которые непосредственно составляли рекомендации. Формально мы были подрядчиками этой структуры. Меня, к слову, в прошлом приглашали и в консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2020 года. В этот раз всё было немного иначе на начальном этапе, но суть та же: приглашают экспертов для определённой работы. Нас с Доном пригласили независимо друг от друга, мы обозначили область своих интересов и компетенций, после чего нас попросили сформулировать собственные вопросы о белке. Именно эти вопросы легли в основу рекомендаций 2025 года. Мы провели научный обзор и подготовили отчёт.

Почему вокруг этого набора рекомендаций столько споров?

Изменение действительно значительное.

На протяжении сорока пяти лет основной принцип рекомендаций сводился к избеганию насыщенных жиров и холестерина. Новые рекомендации переставили приоритеты в том, как мы думаем о питании и как его выстраиваем. Мне нравится представлять их в виде дерева решений. Раньше всё сводилось к тому, чего следует избегать, и по факту подталкивало людей есть больше углеводов, особенно рафинированных зёрен. Теперь приоритет смещён к продуктам, богатым белком и питательными веществами, а все остальные решения выстраиваются уже вокруг этого. Есть и научная сторона вопроса, которая наделала больше всего шума, но дело может быть и в самой процедуре. Вы услышите слово «прозрачность». Говорят, что этому процессу её не хватало. Но если открыть отчёты, которые большинство людей просто не читает, там прозрачность была, была и научная строгость. Процесс просто отличался от предыдущих. А если посмотреть на прошлые версии рекомендаций, то каждая итерация тоже была немного другой.

Иногда экспертов привлекали в начале, иногда в конце, иногда вопросы задавали министерства, иногда сами эксперты. Основная претензия научного сообщества в том, что раньше прозрачность обеспечивалась очень рано: были публичные встречи, все понимали сроки. В этот раз такого публичного взаимодействия не было. Но итог остаётся прежним: наука на месте, она строгая, мы прошли те же процедуры, что и всегда.

Можно ли сказать, что есть процесс с одной стороны и конечный результат с другой?

Да. Есть рекомендация по белку — от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела. Рекомендация по насыщенным жирам пока не изменилась. Есть целый ряд цифр по белку, насыщенным жирам, углеводам, и есть отдельно сама процедура их принятия. Я вижу так: если нельзя оспорить науку, то есть если нельзя доказать, что 0,8 грамма на килограмм лучше, чем 1,2, — а доказать это невозможно, — тогда придираются к процессу. Претензии к процессу удобны, это лёгкий камень, который можно бросить.

Наука, которую мы использовали, вся на месте, и если кто-то хочет с ней спорить, пожалуйста. Многое из прежних рекомендаций осталось, мы просто переставили приоритеты. Рекомендация по насыщенным жирам в 10 процентов не изменилась. По-моему, она должна была измениться, но осталась. Зато мы перестали делать её инструментом демонизации отдельных продуктов и превратили её в критерий рациона в целом. Раньше именно этой рекомендацией пользовались, чтобы объявить яйца вредными, потому что в них 19 процентов насыщенных жиров, хотя это всего 1,6 грамма — величина практически ничтожная. Теперь вы делаете выбор продуктов — молоко, яйца, мясо, — а потом оцениваете, укладываетесь ли вы в свой лимит по жирам, и решаете, как поступить дальше. Самое главное изменение здесь в том, что мы перевели насыщенные жиры из мишени на уровне продукта в цель на уровне всего рациона. Интересно, что об этом теперь говорят все — соседи, люди в магазине.

Я стояла в аэропорту, а позади меня восьмилетние дети обсуждали новую пирамиду. Уже хорошо, что мы снова ставим питание на первое место.

Считается ли диапазон 1,2–1,6 грамма высоким содержанием белка?

Люди используют эти определения очень вольно. Да, это более высокий белок, но реальность в том, что RDA — это очень низкобелковая норма. Мы её никак не меняли, упомянули RDA во всём отчёте едва ли один раз. Важно понимать, что предыдущие рекомендации на протяжении двадцати лет постепенно разбавляли белок — вплоть до создания ложной концепции «унциевого эквивалента белка». Рекомендации разбавляли белок и заодно затушёвывали тот факт, что вместе с количеством падало и качество. Мы просто вернули акцент на белок с учётом его качества. Когда речь о белке, нужно различать белок как нутриент и белок как продукт. Диетические рекомендации касаются продуктов.

Но нельзя изучать исследования только по одному продукту, потому что у каждого своя белковая матрица и своё количество белка. Нужно смотреть, сколько белка даёт тот или иной продукт внутри модели питания. И вот что любопытно: почти все три предыдущие модели питания содержали именно тот диапазон белка, который мы посчитали эффективным по данным науки, — примерно от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм. Просто это никогда не проговаривалось. В прежних рекомендациях белок нигде не выделялся, хотя цифры уже были заложены. Он всегда там был, его просто упускали. Причин масса: возможно, его никогда не подсвечивали, а возможно, людям, наоборот, советовали избегать таких продуктов. Это не значит, что всем нужно есть много белка. Речь о том, что по данным о составе тела и плотности питательных веществ мы знаем: если человек попадает в диапазон 1,2–1,6, вероятность того, что его питание будет полноценным, очень высока.

А сам диапазон 1,2–1,6 — это вообще высокий белок с точки зрения AMDR?

Средний американец потребляет около 1,1 грамма на килограмм. Это именно среднее: значит, половина людей выше этой отметки, а половина ниже. И вопрос в том, где находятся те, кто ниже. Мы знаем, что 20 процентов женщин старше шестидесяти лет фактически потребляют белка меньше RDA. Я зашёл в базу данных для врачей и запросил доказательства из рандомизированных контролируемых исследований, что белок выше 0,8 грамма приносит пользу. И был поражён тем, что прочитал. Например, там приводилось исследование в JAMA Internal Medicine 2018 года: шесть месяцев, сравнение 0,8 против 1,3 грамма на килограмм у пожилых мужчин с ограничениями функций. Несмотря на строгую методологию, более высокий белок не увеличил мышечную массу, силу, физическую функцию или качество жизни по сравнению с RDA.

Как это объяснить?

Если ходить и выбирать исследования под свою предвзятость, всегда найдёшь что-то в подтверждение. Я буквально вчера читал работу из британского исследования EPIC: та же схема, но наблюдение за 530 людьми в течение десяти лет, возраст 65 плюс. И у них функциональная подвижность, скорость ходьбы, сила, число падений, заболеваемость и смертность — всё улучшилось у тех, кто был выше 1,1. То есть кто-то выбрал одно исследование под себя, а я могу выбрать другое с обратной стороны. Реальность в том, что множество людей потребляют очень мало белка, и мы знаем из науки о составе тела и здоровой сухой массе, что более высокий белок в сочетании с меньшим количеством углеводов очень полезен. Всё зависит от многих факторов. В том первом исследовании речь о пожилых людях с физическими нарушениями, которые не были здоровыми и не выполняли нагрузок, ограничивающих функцию. Нужно учитывать и жизненные этапы, и состояние здоровья человека.

Именно поэтому, когда говорят о выборочном цитировании, стоит обращаться к систематическим обзорам и мета-анализам. Диетические рекомендации всегда строились на всей совокупности доказательств с очень чёткими критериями и конкретными исходами. Синтез мышечного белка — это совсем не то же, что функциональная сила или сухая масса. Мы рассматривали вопрос со стороны здорового веса, а это не только похудение, но и его удержание, и предотвращение набора. Внутри этого — масса тела, жировая масса и сухая масса. Нужно чётко понимать, какой исход вообще изучается. Сейчас существует около пятнадцати мета-анализов, посвящённых влиянию повышенного пищевого белка на показатели здоровья. И все они показывают либо положительный эффект, либо отсутствие разницы между обычным и высоким потреблением. Ни один из известных мне не показал вреда от белка на этом уровне. Большинство доходят примерно до 1,8 грамма, и даже на верхнем краю никакого вреда не видно.

При этом в таких исследованиях качественный белок обычно замещает углеводы, чаще всего рафинированные.

Когда мы повышаем пищевой белок, речь ведь не только о мышцах?

Именно. Эти аминокислоты, эти незаменимые аминокислоты дают множество эффектов и не взаимозаменяемы с клетчаткой или каким-то типом углеводов, потому что они незаменимы. Это незаменимый нутриент, он вам жизненно необходим. Повторю мысль иначе: не существует ни одного исследования, которое когда-либо показало бы, что RDA в 0,8 грамма лучше значений выше 1,1. Ни одного, по любому параметру. Скажут: данные непоследовательны, не всегда более высокий белок оказывается лучше. Но при этом более низкий белок не оказывается лучше никогда. Это нужно держать в голове. К тому же, размышляя о белковых продуктах, мы слишком часто сводим всё к самому белку. Да, речь о незаменимых аминокислотах, но белковый продукт несёт с собой ещё и множество микронутриентов, витаминов и минералов.




Утверждать, что их стоит убрать или ограничить в рационе, крайне тревожно. Именно эти два аргумента мы и использовали в рекомендациях: более высокий белок, особенно в сочетании со сниженными углеводами, полезен для состава тела, а белковые продукты — самые богатые питательными веществами. И это не про растительный против животного. Это просто про то, что белковые продукты плотнее всего по нутриентам — и по аминокислотам, и по витаминам с минералами. Многие врачи говорят, что белок бесполезен, если человек не занимается силовыми тренировками, и что выше 1,1 грамма он якобы просто превратится в жир.

Что вы на это скажете?

Мы оба опубликовали множество исследований с более высоким уровнем белка и с самыми разными исходами — не только по составу тела, но и по биомаркерам, насыщению, термогенезу. Большая часть нашей работы велась ближе к 1,5 грамма, у нас огромный опыт в этом диапазоне, и польза видна всегда.

Раньше, когда речь заходила о белке, действительно всё сводилось к сухой массе и мышцам у спортсменов. Пятнадцать-двадцать лет назад это была цепочка «белок — мышечная масса». В сочетании с силовыми тренировками польза почти единодушна. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов доходят до 2,1–2,3 грамма именно из-за пользы белка для синтеза мышечного белка и сухой массы. То же самое видно и у пожилых: связка белка с силовыми тренировками работает на сохранение и даже прирост мышц. Но люди отрицают, что польза белка в диапазоне 1,2–1,6 выходит далеко за пределы мышц. Исследования на этот счёт есть, просто это одна рамка, а рядом целый набор других эффектов. Синтез мышечного белка при более высоком уровне белка всегда лучше. Переходит ли это напрямую в массу — другой вопрос. У взрослых, которые почти не тренируются, речь скорее о поддержании. Если же цель — набрать массу, то силовая тренировка становится главным фактором.

Низкий белок способен уменьшить прирост, высокий — помочь, но когда мы говорим о мышечной массе и составе тела, всегда есть и другие макронутриенты. Потребляя 2,2 грамма белка на килограмм, вы замещаете углеводы, а для любого, кто занимается бодибилдингом, это огромный плюс для снижения жира.

Почему вы стали изучать именно похудение, а не саркопению?

Похудение было интересно само по себе, но ещё и потому, что саркопению по-настоящему изучать невозможно. Чтобы понять, важен ли белок с возрастом, нужно провести контролируемое исследование с диетой минимум на два десятилетия, иначе не хватит статистической мощности. А вот похожую задачу можно решить на похудении за трёхмесячный период, где реально контролировать рацион всё это время. И мы неизменно видим: добавление белка всегда улучшает состав тела. Если оценить потерю мышц за десятилетие, это примерно 8 процентов.

Чтобы уловить мышечные эффекты в рандомизированном исследовании, понадобилось бы больше двадцати четырёх месяцев. Чтобы статистически зафиксировать изменение состава тела, нужно выйти минимум на 10 процентов сдвига. А для саркопении это как минимум десятилетие, а вероятнее два. Такое исследование просто никогда не будет проведено. Поэтому, когда врач заходит в базу данных и видит «доказательств нет», проблема часто в том, что человек застрял на определении исхода, который ищет. Защита от саркопении и защита сухой массы — не синонимы, и одно потребовало бы двух десятилетий наблюдения. Даже так называемые долгосрочные рандомизированные исследования тут недостаточны. А эпидемиология и опросные данные не дают того диапазона белка, к которому люди тяготеют, — около 1–1,2 грамма. Доля тех, кто выше, довольно мала.

Значит, цель диетических рекомендаций — задавать модели питания?

Да.

По определению рекомендации должны давать советы по продуктам и группам продуктов в рамках модели питания, чтобы покрыть потребности в нутриентах. Именно поэтому в нынешних рекомендациях нет одного жёсткого названия для модели. Мы говорим о диапазоне 1,2–1,6, и это гибкая модель: даже внутри этого диапазона и среди типов белка можно выбирать те продукты, которые нравятся. Именно рекомендации 2010 года создали три модели питания. По-моему, это слишком директивно. Говорят: вот здоровая американская модель, вот средиземноморская, вот вегетарианская. А мне ни одна не по душе. Мы же создали каркас. Хотите склонить его к вегетарианству или к средиземноморскому варианту — легко. Выбираете продукты, но попадаете в диапазон 1,2–1,6, и, скорее всего, заодно покрываете потребность в нутриентах. Если по каким-то причинам вы вне этого диапазона, нужно понимать, что под угрозой и состав тела, и содержание нутриентов.

Рекомендации для широкой публики должны давать ориентиры, а не диктовать единственно верный путь. Прежние рекомендации отчасти сводились к «мы знаем лучше, ешьте вот так». Нынешние честнее, логичнее и гибче.

Что делать с новой перевёрнутой пирамидой?

Те две девочки в аэропорту пересказывали её так: мясо, мясо, мясо, немного стручковой фасоли и много риса. Потому что наверху пирамиды замороженная стручковая фасоль, а внизу рис с бобами. Проблема в восприятии. Пирамида не задумывалась как директива. Это образы и концепции, а не порции. Люди застревают на мысли, будто обязаны есть рибай, цельное молоко и банан. Концепция же в том, чтобы основой рациона были настоящие, богатые белком продукты, с приоритетом животных источников, вместе с фруктами и овощами, при внимательном отношении к углеводам и с акцентом на цельные зёрна. Это гибкость и набор концепций, а конкретные продукты вы выбираете под свои вкусы, чтобы покрыть потребности.

Люди застряли на идее, что RDA и рекомендации — это одно и то же?

Уровень споров вокруг рекомендаций отчасти заслоняет их позитивные последствия. Если люди отложат предвзятость и разберутся, для чего эти рекомендации и как они применяются на практике, картина изменится. RDA белка — это 0,8 грамма. Но при разговоре по сути главным камнем преткновения оказываются насыщенные жиры.

Правда ли, что RDA белка была опасно недостаточной?

Пожалуй, да, я бы согласился с таким направлением мысли. Она основана на азотистом балансе, а я сорок лет держусь подальше от этого термина. Азотистый баланс возник в животноводстве как способ измерять рост. Когда есть реальный рост, азот накапливается, и это можно измерить. Но когда речь о нерастущих взрослых, которые не должны ни набирать, ни терять азот, что вообще означает азотистый баланс в краткосрочном исследовании? Я не могу вспомнить ни одного показателя здоровья, который был бы с ним связан.

Гораздо важнее другие исходы: состав тела, плотность нутриентов, глутатион и окислительный стресс, когнитивная функция, серотонин и дофамин, регуляция гликемии за счёт замены углеводов белком. Всё это очень значимо для белка и не имеет никакого отношения к азотистому балансу. Здесь есть ключевой момент, о котором стоит спросить врачей: референсные нормы для белка вообще не основаны на исходах здоровья. Дальше: были ли раньше вопросы о белке в рекомендациях? Единодушно нет. Были ли рекомендации по белковым продуктам до 2025 года? Нет. То есть мы исходили из предположения, что модели питания уместны, но ни одного вопроса о белке с привязкой к исходу здоровья до сих пор не задавали. Именно поэтому врачи отмахиваются от белка: раз большинство едят больше 0,8 и вроде бы покрыты, то и всё. А вопрос «больше — лучше? и насколько? по какому исходу?» просто не исследовался системно до 2025 года.

Почему к RDA белка относятся как к догме, а RDA углеводов игнорируют?

Люди выборочно трактуют нормы. Для белка допустимый диапазон распределения макронутриентов — от 10 до 35 процентов калорий. Юрисдикция этих цифр — Национальная академия наук. Она определяет RDA и пытается установить верхние пределы. Для одних нутриентов у нас разумные цифры, для других весьма расплывчатые. Верхние пределы обычно связаны с токсичностью — например, для железа, витамина A и других жирорастворимых. У макронутриентов верхних пределов нет. При этом есть RDA для углеводов — 130 граммов в день. А рекомендации говорят, что все должны потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, то есть в два-три раза больше RDA, без всякого обоснования. RDA углеводов полностью игнорируется, а к RDA белка привязаны намертво. Почему так? Тот, кто предпочитает вегетарианское питание, не любит рекомендации, требующие больше белка, потому что это требует навыка и усилий.

А если поддерживать идею о вреде насыщенных жиров, можно демонизировать продукты. При переходе на высокобелковое питание с животным белком под удар попадают и общий белок, и насыщенные жиры. У очень многих есть заинтересованность в сохранении этих двух концепций.

Для чего вообще ввели AMDR — допустимый диапазон распределения макронутриентов?

По сути, чтобы обозначить безопасный диапазон исходя из того, что мы знаем. Но подумайте о диабете: 300 граммов углеводов для метаболически нездорового человека — это не безопасно и не здорово. Даже 45 процентов калорий из углеводов, вероятно, нездорово. Именно это меня и беспокоит: рекомендации решили, что одна RDA важна, а другая нет, а это ненаучно. Для белка AMDR составляет 10–35 процентов, и теоретически весь этот диапазон должен использоваться в здоровой модели питания. Но он никогда не задействовался целиком. Обычно рекомендовали около 14–16 процентов. Верхнюю границу в 30 процентов мы даже близко не трогаем.




Наше моделирование дало нигде не близкие к 30 процентам цифры: 1,2–1,6 грамма — это примерно 20–25 процентов калорий. То есть это даже не высокий белок. Мы говорим «выше» лишь потому, что это выше RDA и выше того, что потребляет большинство американцев, но всё равно в пределах рекомендованного диапазона. AMDR — это про распределение, про долю калорий из белка, а не про количество на один приём пищи. Ранжирование по процентам само по себе не плохо, когда строишь модель. Просто большинство американцев этого не понимают. Возможно, диапазоны не работают именно потому, что белок годами держали на 14–15 процентах, будто выше и не нужно. Люди вроде нас, «качки», всегда точно знали свои макросы. Для большинства это не так. Поэтому лучше вернуться к модели типов продуктов с приоритетом белка. Если человек садится готовить ужин, начинать стоит с белковых продуктов, а дальше выстраивать всё остальное.

Вы не раз говорили, что у нас нет потребности в белке, а есть потребность в незаменимых аминокислотах.

Можете раскрыть эту мысль?

Нам нужны все 20 аминокислот, чтобы строить белки тела и обеспечивать метаболизм. Одиннадцать из них организм потенциально может синтезировать сам, а девять — нет. Их называют незаменимыми. Белок по сути лишь система доставки этих аминокислот, он представляет пищевые источники, откуда мы их получаем. Мы относимся к белку так, будто это витаминная таблетка: обсуждаем цвет пилюли, то есть тип белка, а не сами 14 витаминов внутри. Пора больше думать об отдельных аминокислотах в этой «таблетке». Отсюда и разница между тем, меняет ли белок сухую массу. У аминокислот масса других ролей. Лейцин служит сигналом для синтеза белка и даёт азот, позволяющий синтезировать другие аминокислоты, например аргинин, необходимый для регуляции давления. Триптофан нужен для серотонина, связанного со сном и настроением.

Фенилаланин связан с дофамином и когнитивной функцией. Метионин связан с глутатионом и окислительным стрессом. Все эти роли полностью затушёвываются, когда всё сводят к тому, «изменилась ли сухая масса». И когда говорят, что аминокислоты «окисляются» или «тратятся впустую», забывают, что всё перечисленное — это и есть метаболизм аминокислот. Разве синтез серотонина для работы мозга — это отходы? Такое непонимание метаболизма аминокислот широко распространено.

Насколько обоснованы наши знания о потребности в незаменимых аминокислотах?

Она во многом основана на методиках азотистого баланса. Индивидуальная потребность в незаменимых аминокислотах составляет около 25 процентов от общего белка, но в теле человека они составляют около 50 процентов всех аминокислот. Когда вы собираете белок, аминокислоты работают как строительные блоки. В теле незаменимые аминокислоты составляют половину, а рекомендации утверждают, что достаточно получать лишь 25 процентов.

Это тревожно, потому что основано на методиках, не учитывающих метаболический исход. Эту область ещё предстоит изучать глубже.

Что происходит, когда люди переходят на растительный белок?

Американцы при этом смещаются к зерновым, а не к бобам и чечевице. Из растительного белка в американском рационе более 80 процентов приходится на зёрна, и почти всё это пшеница, которая дефицитна как минимум по четырём незаменимым аминокислотам. Мы много моделировали это. За сорок лет диетические рекомендации и пищевая пирамида изменили модель питания. Потребление яиц, молочного и говядины упало на 35–40 процентов по всем фронтам. Говорят, будто белок не изменился, потому что стали есть больше курицы. Это правда, но её стали есть в менее здоровых формах: жареные крылышки в барбекю, панированные наггетсы, куриные палочки. Вместе с ними пришло много углеводов и жиров. Потребление зёрен выросло на 40 процентов, а семенных масел — на 55. В 2010 году это признали и отказались от пирамиды.

Стало ясно, что люди увеличили потребление калорий. Стив Симпсон из Австралии выдвинул гипотезу о том, что человек ест ради белковой цели, и, разбавляя белок в рационе углеводами, мы вынуждены есть больше углеводов, чтобы добрать белок. Итог: мы снизили качество белка, повысили потребление углеводов и калорий, а жиры получали в основном в виде трансжиров, которые в два-три раза токсичнее, чем когда-либо были насыщенные жиры. В животных продуктах незаменимые аминокислоты составляют 45–50 процентов всех аминокислот, в растительных — около 35, так что их пришлось бы съедать заметно больше. По данным национального опроса NHANES, при переходе на растительное питание люди смещаются к зёрнам, а не к бобам, чечевице, орехам и семенам. Бобы и чечевица составляют меньше 10 процентов общего белка и лишь около 18 процентов растительного. При стопроцентно животном белке можно покрыть потребность в незаменимых аминокислотах менее чем 40 граммами белка в день.

Но как только доля животного белка опускается ниже 50 процентов при типичной американской привычке брать белок из зёрен, RDA по белку уже физически не способна покрыть потребность в незаменимых аминокислотах. Приходится есть всё больше белка. У вегана, вероятно, придётся выйти на 120–130 граммов белка в день, чтобы покрыть эту потребность. Если люди выбирают такой стиль питания, это нормально, но тогда добавки с незаменимыми аминокислотами имеют смысл. Чем ниже потребление белка и его качество, тем больше оснований для добавок. Витамины и минералы тоже приходят с этими продуктами, и их можно добирать из обогащённой пищи или добавок, но люди должны знать об этих рисках.

Почему рекомендация по насыщенным жирам осталась на уровне 10 процентов?

Эти 10 процентов появились в первых рекомендациях 1980 года — цифра возникла в комитете практически из воздуха, и с тех пор мы с ней живём.

Есть ли цифра лучше? Данных, чтобы выбрать 9 или 11 процентов, попросту нет, поэтому она и не изменилась. К тому же источник насыщенных жиров изменился: больше трети мы теперь получаем из гидрогенизированного семенного масла, синтетического жира. До 2020 года эти синтетические жиры были полны трансжирных кислот, вред которых признают все. Многие опросы о здоровье и долголетии на самом деле опирались на рационы с трансжирами, так что называть это хорошим выбором — слабый аргумент. Убрать 10 процентов не позволяет и то, что данные искажены присутствием трансжиров в рационе в тот период, и отсутствие качественных рандомизированных исследований. Но если почитать отчёт Тома Бренны, там всё изложено ясно. Он рассказывал, что цифра в 10 процентов по насыщенным жирам вышла из данных по гидрогенизированному китовому жиру времён мировой войны — тогда пытались спасти людей от голода, а не думать о болезнях сердца тридцать лет спустя.

Это очень низкокачественные доказательства, и насыщенные жиры оказались свалены в одну кучу с гидрогенизированным китовым жиром, хотя это даже не одна категория. За этой цифрой стоит очень мало данных. Можно найти неплохие данные о связях насыщенных и полиненасыщенных жиров с ЛПНП, но перевести их в число вроде «10 процентов калорий» невозможно. Получается абсурд: один человек здоров, съедая 45 граммов, а другой при 16 граммах якобы нездоров. Биохимически это бессмысленно. Если бы насыщенные жиры были по-настоящему токсичны, дали бы конкретное число — и тогда гипотезу можно было бы проверить. Пока же это доля калорий, цифра расплывчатая и в принципе не проверяемая. Но факт, что число сомнительно, не отменяет самих рекомендаций. Оно по-прежнему там, и с ним надо что-то делать. Поначалу мы думали, что именно здесь и споткнёмся: превысим 10 процентов насыщенных жиров, как только добавим животные белковые продукты на уровне 1,2–1,6.

Но когда мы смоделировали рацион на 2000 калорий, смешивая разные категории продуктов, получилось 8 процентов насыщенных жиров. Я не защищаю цифру 10 процентов, но люди слышат её и думают, что столько белка из животных источников набрать нельзя. На деле это выполнимо. Не в буквальном виде пирамиды с ежедневным рибаем и цельным молоком на каждый приём пищи, а как гибкая концепция: любите жирный греческий йогурт на завтрак — возьмите более постное мясо позже. Так и выходит 8 процентов. Мы проводили рандомизированные исследования с таким моделированием и укладывались в эти рамки. По поводу пирамиды: люди хотят придираться к каждой картинке. Да, рибай нарисован крупно, но рядом с ним целая индейка. Никто ведь не советует съедать целую курицу за раз. Внизу целая гроздь бананов — никто не рекомендует есть по четыре банана в день. Это не размеры порций, а образы. То же с тарелкой My Plate, которая появилась около 2010 года: там были названия групп продуктов, а не конкретные блюда.

Проблема была в том, что белок стали разбавлять от животного к растительному. Диетологам такие схемы помогали, но потребители не понимали, что именно им есть. Пирамида — неплохая смесь: наверху приоритет белка, богатые клетчаткой овощи, причём именно овощи и фрукты в таком порядке. Среди фруктов сверху ягоды, а ниже виноград и бананы — меньше клетчатки, больше углеводов. В самом низу зёрна: это последний выбор в зависимости от ваших калорий. Марафонцу, сжигающему 5000 калорий, углеводы нужны. Человеку, сидящему в офисе весь день, RDA в 130 граммов может быть потолком.

Для чего вообще создаются диетические рекомендации — лечить болезни или ориентироваться на здорового человека?

Прошлые рекомендации на самом деле не были рассчитаны на потребителей. Версия 2025 года более обращена к людям, сокращённая, чтобы её можно было прочитать и понять. Для многих учёных это отдельная претензия, потому что они не такие развёрнутые.

Насчёт лечения: слово «лечить» в питании звучит сложно. Мы ориентировались на здоровье людей, у которых могут быть сопутствующие состояния — ожирение, риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, — хотя эти три исхода не оценивались системно по всем исследовательским вопросам. Но если контролировать ожирение и приводить людей к здоровому весу, суть ведь не в весе, а в висцеральном жире и составе тела. Многие думают, что всё это про похудение. Нет, это про то, где вы находитесь. Если вы здоровы и хотите предотвратить нездоровый набор жира, рекомендации созданы и для этого. Поэтому это не одна цифра, а диапазон 1,2–1,6, внутри которого вы выбираете продукты. Отчёт критиковали за использование данных по похудению. Но систематический обзор включал и здоровый вес, и похудение, и удержание веса после похудения. Просто большая часть существующих данных получена в условиях энергетического ограничения. При этом мы знаем, что 75 процентов американцев имеют избыточный вес.

Вопрос в том, сколько лишних калорий они едят, а это в среднем от 300 до 500. Поэтому мы смотрели именно исследования с ограничением на 300–500 калорий, то есть, по сути, нормализовали людей: они приходили к новому равновесному весу и выходили на плато. Утверждать, что нельзя было использовать никакого энергетического ограничения, значит требовать рекомендаций, которые оставляли бы людей толстыми. Это никудышный аргумент. Игнорировать проблему ожирения при разработке рекомендаций было бы безответственно. Версия 2025 года, которую мы не использовали, была по сути целиком о насыщенных жирах и клетчатке. Именно они управляли всеми остальными решениями, включая смещение приоритетов по белку. Действующая рекомендация — насыщенные жиры не более 10 процентов калорий. При 4000 калориях это 44 грамма в день, а при 1400 — всего около 16 граммов. Немного странно с точки зрения биохимии.

Если рекомендации не задуманы как лечение, почему так много внимания насыщенным жирам ради снижения ЛПНП?




Насыщенные жиры — часть гипотезы о здоровье сердца. У тех, у кого ЛПНП выше 130 мг/дл, это около 20–24 процентов населения. Тех, у кого ЛПНП выше 160 мг/дл, вероятно, около 5 процентов. Если сложить, примерно 30 процентов людей могут иметь холестерин, требующий вмешательства. Это примерно совпадает со смертностью от болезней сердца, около 30 процентов. Значит, у 70 процентов населения проблемы с этим нет. И всё же мы делаем рекомендации по насыщенным жирам ради влияния на ЛПНП, что во многих взглядах ведёт к сокращению белковых продуктов, ведь взамен приходится есть что-то ещё.

Сколько белка вы едите в день?

Я обычно целюсь между 100 и 120 граммами. С активностью напрямую это не связываю, скорее разброс случайный. Но я тщательно отношусь к первому и последнему приёму пищи — в каждом минимум по 40 граммов, это выше, чем ест большинство людей.

Так я выхожу в диапазон 80–90 граммов, а дальше остаётся средний приём пищи. Я старше, и потребность в калориях у меня ниже, поэтому в середине дня я больше думаю о калориях, чем о белке. Ниже 100 граммов я не рекомендую никому опускаться. Мы изучали множество женщин по биомаркерам регуляции гликемии, инсулина, глюкагона, метаболизма липидов, и большинство преимуществ высокого белка проявляется выше отметки в 100 граммов. Если женщины опускаются к 90 и ниже, они теряют все преимущества высокобелкового рациона. Небольшие женщины часто говорят, что столько съесть невозможно. Но когда раскладываешь это на продукты — три-четыре унции мяса или птицы, чашка греческого йогурта, — они уже на уровне 90–100 граммов. Это заблуждение. Правда, здесь снова важен животный белок: 4 унции куриной грудки дают 32 грамма белка, а чтобы получить столько из варёных бобов, понадобится три чашки, что не под силу и стограммовой женщине.

При этом речь никогда не идёт о «или-или»: бобы, горох и чечевица — прекрасный источник клетчатки, фолиевой кислоты и добавочного белка, и мы даже увеличили рекомендацию по ним. Мой личный ориентир — 140–150 граммов белка в день, при росте около 155 см. Всё из еды, никаких добавок, потому что я исследователь завтраков и люблю плотный завтрак. Часто это яйца, только белки, потому что я не люблю вкус желтка, греческий йогурт, немного постного мяса вроде фланк-стейка. Затем важен тайминг, обед и ужин похожие, и обычно один-два перекуса из греческого йогурта.

Что показали исследования завтрака у подростков?

Около года назад мы завершили исследование на 150 подростках, пропускающих завтрак. Сначала большинство говорили, что не завтракают по разным причинам, но, получив еду, они её ели. Многие пропускали завтрак не потому, что не любят его, а потому что хотели поспать подольше и не хотели вставать что-то готовить.

Многие из них не любят готовые сухие завтраки и углеводистую пищу по утрам. Когда мы давали вмешательство с 24–30 граммами белка, преимущественно из животных источников, соблюдение доходило до 90 процентов, и это был полугодовой кормящий эксперимент. Мы стабильно видели улучшение множества показателей здоровья. Следующий шаг — как внедрить это в семьях, где завтрак пропускают и таких продуктов под рукой нет. Я с интересом жду, что будет со школьными завтраками теперь, когда рекомендуется вернуть животные источники белка — яйца, постное мясо, молочное.

Что показала функциональная МРТ мозга подростков?

МРТ мы строили вокруг пищевой тяги и пищевого вознаграждения, что хорошо сочетается с насыщением. Мы предполагаем, что больше белка означает большее насыщение, но не были уверены насчёт тяги. В исследованиях подростки ели наши завтраки, а затем шли в сканер как раз перед тем временем, когда люди обычно начинают переедать, во второй половине дня или вечером.

Мы показывали привлекательные изображения еды и сравнивали их с неаппетитными. Оказалось, что после завтрака с более высоким содержанием белка тяга к еде притуплялась. Корково-лимбические области мозга, связанные с пищевым вознаграждением и мотивацией, были менее активны. Это важно, потому что люди думают, будто дело в слабой силе воли или потребности в быстрой энергии. МРТ показывает, что в мозге происходят реальные изменения. Мы также проводили оценку когнитивной функции в школах Канзас-Сити. Опубликованная пару месяцев назад работа показала, что дети, которые ели «отличный завтрак» с более высоким содержанием белка, включая яйца, лучше справлялись с когнитивными тестами по сравнению с теми, кто пропускал завтрак и кто завтракал дома. Домашний завтрак у школьников среднего звена был, вероятно, ниже по качеству — что-то на бегу, часто на основе зёрен. Через три часа после белкового животного завтрака дети показывали лучшие результаты в разных задачах.

Дозозависимость мы установить не могли, поскольку это были школы, но приёмы пищи давали около 20 граммов белка.

Что вы думаете о «протеинизации» продуктов и обилии добавленного белка повсюду?

Все трое согласны, что подача белка на первый план — это наконец-то хорошо. Но я пошла за попкорном к пятничному киновечеру и с удивлением увидела в нём белок. Его добавляют почти во всё, включая кофе. Нужно ли это? Нет. Всегда сначала еда. Нужное количество белка и любого другого нутриента можно получить из цельных продуктов. Исключение — специфический силовой спортсмен с повышенными потребностями, которому трудно набрать нужный белок. Для обычных потребителей это просто не необходимо. Хотя в определённых обстоятельствах добавки могут быть полезны. К тому же большая часть добавленного белка в продуктах — из гороха, иногда из сои. Есть в этом ирония. Двадцать лет никто даже не смотрел на рекомендации, а стоило нам вывести белок на первый план, как он появился повсюду.

Моя позиция такая: если это выглядит как волшебная пыльца, толку от него мало. Это вводит в заблуждение. Надеюсь, в ближайший год изменится маркировка на лицевой стороне упаковки. Если в попкорне грамм или два белка, это несущественно. Мой порог значимого белка — 10 граммов. Если в продукте меньше 10 граммов, не стоит считать его белковым продуктом, пользы не будет. Добавки не обязательны, но их можно использовать для конкретных задач, ведь определённое количество белка даёт насыщение. При этом протеиновые порошки и коктейли не дают того же эффекта насыщения, что цельная еда. Буррито на завтрак насыщает иначе, чем коктейль. В цельном продукте есть то, что мы называем белковой матрицей. Мерная ложка белка полезна в отдельных случаях, например силовому спортсмену. Что касается пользователей GLP-1: ложка белка даёт незаменимые аминокислоты, но лишена всех остальных нутриентов. Тем, кто на GLP-1 или сходит с него, нужны именно белковые продукты, потому что они дают дефицитные нутриенты.

Уже появляются данные о дефиците витамина C и железа у пользователей GLP-1, потому что они сильно сокращают питание. Витамин C из белка не получишь, поэтому важно находить продукты, которые несут весь нутриентный пакет, а не только сам белок. Есть жизненные этапы, на которых добавки я бы рекомендовала: подростки, пожилые с трудностями поедания достаточного объёма пищи, возможно беременность и лактация или менопауза. На практике я вижу, что люди на ограничении калорий — из-за лекарств, болезни, химиотерапии — сталкиваются с проблемой. И тут ультрапереработанные продукты вроде попкорна с добавленным белком качественных незаменимых аминокислот не дают. Есть важное различие между тем, чтобы посыпать попкорн граммом белка как волшебной пыльцой, и тем, чтобы заменить белком углеводы ради насыщения в перекусе. Это совсем разные вещи. Один грамм белка или шесть-восемь граммов, заменивших углеводы, — разные ответы.

То же с сухими завтраками: семь-восемь граммов, вероятно, недостаточно, а 15–20 при замене ненужных углеводов — уже другое дело. К тому же многие такие продукты дают больше клетчатки, и вы получаете сразу два компонента насыщения. Мы ни в коем случае не выступаем против клетчатки: мы рекомендовали больше бобов, гороха и чечевицы, чем кто-либо когда-либо. Оговорка: вместе с белком в продукты часто добавляют сахар, а у добавленного сахара ценности практически нет. Исключение вроде школ, где выбор стоит между «ребёнок не пьёт ничего» и шоколадным молоком с добавленным сахаром. Большинству потребителей стоит помнить, что белок в батончиках и подобных продуктах обычно идёт с добавленным сахаром.

Если бы выбор стоял между сладкими хлопьями и, скажем, тарталеткой с 10 граммами сывороточного белка, что бы вы выбрали?

Если выбор между сахарными хлопьями и тарталеткой с 10 граммами сывороточного белка, я выберу второе. Но идеал — полноценные приёмы пищи.

Если же вместо еды будет перекус, он должен быть сбалансированным, с более высоким содержанием белка и не более 200 калорий, ведь это не полноценный приём пищи, а способ справиться с голодом.

Какие высокобелковые перекусы вы выбираете сами?

Для меня безусловный фаворит — простой греческий йогурт с орехами. Это вопрос не белка, а насыщения, и заодно других нутриентов, которых греческий йогурт даёт много. Ещё мясная нарезка с сыром. Технически нарезанная ветчина или индейка — это лишь первичная обработка, а не переработанное мясо в проблемном смысле; можно выбрать варианты без нитратов. Люблю и эдамаме, если хорошо посолены. Я каждый день ем батончик: 20 граммов сывороточного белка, без добавленного сахара, около 200 калорий. Он не даёт чувства сытости, но это дополнительный белок и незаменимые аминокислоты, и он гасит тягу, потому что психологически я знаю, что съела 20 граммов белка.

Смотрю на соотношение белка и добавленного сахара — обычно не выше пяти граммов сахара — и слежу за калориями, а ещё избегаю большого количества сахарных спиртов. Я батончиками пользуюсь мало из-за текстуры. В дорогу беру варёное яйцо, не слишком крутое, пакет незаменимых аминокислот и пью больше воды. Это отличный завтрак и хороший перекус. Важно, чтобы «сытость» не означала «объедание». Полный — значит удовлетворённый. Мне нравится оставаться слегка голодной, и большинству людей стало бы лучше, если бы это было их целью. Главное — прислушиваться к сигналам организма. Большинство людей переедают, не следуя сигналам насыщения, и, вероятно, набирают минимум 30 процентов лишних калорий. Наша главная тревога в том, что у белка появился ореол полезности почти в любых продуктах. Из-за этого люди покупают такие продукты и, подозреваю, переедают, считая их здоровыми. С клетчаткой то же самое, но клетчатка никогда не была такой вкусной.

Белок же обычно вкусный, даже гороховый белок сейчас гораздо лучше прежнего. Так что люди берут эти продукты, едят их и не следят за своими калорийными целями.