Когда термометр за окном падает ниже нуля, а вам нужно выходить из дома, одной тёплой куртки бывает мало. Организм на холоде тратит куда больше энергии на поддержание нормальной температуры тела, и правильная еда перед выходом может заметно помочь. Не любая еда, конечно, а та, которая запускает внутренний «обогрев». Давайте разберёмся, что именно стоит положить в тарелку зимним утром.
Есть такое понятие — термогенез. Это когда организм выделяет тепло в процессе переваривания пищи. Чем сложнее и дольше переваривается еда, тем больше тепла вырабатывается. Поэтому продукты с высоким содержанием белка, сложных углеводов и полезных жиров греют лучше, чем, скажем, быстрый перекус булкой с джемом. Булка даст резкий скачок глюкозы, а потом — такой же резкий спад, и через час на морозе вы будете мёрзнуть ещё сильнее.
Кроме самого термогенеза, значение имеет кровообращение. Если кровь нормально циркулирует, руки и ноги остаются тёплыми. А для этого нужны железо, витамины группы B и достаточное количество жидкости. Так что подход к зимнему завтраку перед выходом стоит продумать чуть серьёзнее, чем обычно.
Овсяная каша на завтрак зимой — это не просто привычка, а вполне рабочая стратегия. Овсянка богата клетчаткой и сложными углеводами, которые перевариваются медленно и обеспечивают устойчивое выделение энергии на несколько часов. Вы выходите на мороз, а внутри продолжается процесс переработки — и тело греет само себя.
Помимо овса, хороши каши из проса (пшённая), ржаные хлопья, перловка. В Индии, например, в холодное время традиционно едят каши из раги и баджры — эти злаки долго перевариваются и буквально «разогревают» тело. У нас аналог — пшёнка, которую незаслуженно забыли. Она богата железом и кальцием, а по согревающему эффекту даст фору многим модным суперфудам.
Жиры — самый энергоёмкий макронутриент. Один грамм жира даёт 9 килокалорий против 4 у белков и углеводов. На морозе это преимущество ощущается буквально: организму есть что «сжигать».
Топлёное масло (гхи) — классика зимнего питания в Аюрведе, и не без причины. Оно даёт медленную, стабильную энергию и поддерживает пищеварение, которое зимой само по себе становится вялым. Ложка гхи в кашу утром — простая и действенная вещь.
Орехи и семена тоже отлично работают. Грецкие орехи, миндаль, кешью, тыквенные семечки, кунжут — всё это источники полезных жиров, белка и магния. Кунжут особенно хорош в холода: он традиционно считается «согревающим» продуктом, и в этом есть физиологическое обоснование — он поддерживает минеральный баланс и помогает стабилизировать уровень сахара в крови, который на холоде расходуется быстрее.
Имбирь — пожалуй, самая известная «согревающая» специя. Он стимулирует термогенез и усиливает кровообращение, то есть работает сразу по двум направлениям. Чашка имбирного чая перед выходом — дело пяти минут, а эффект ощутимый. Имбирь к тому же является диафоретиком: он разогревает тело изнутри наружу.
Корица, чёрный перец, куркума — все они усиливают метаболизм и помогают телу вырабатывать тепло. Куркума с молоком (так называемое «золотое молоко») — отличный вариант для зимнего утра, особенно если добавить щепотку чёрного перца для лучшего усвоения куркумина.
А вот с кофе ситуация неоднозначная. Кофеин действительно ускоряет метаболизм и может немного поднять температуру тела. Но кофе одновременно обладает мочегонным эффектом, а обезвоживание на холоде — прямой путь к переохлаждению. Если пьёте кофе перед выходом, запейте его стаканом воды.
Морковь, свёкла, батат (сладкий картофель) — всё это требует от организма заметных усилий при переваривании, а значит, активно запускает термогенез. Батат особенно интересен: в нём много сложных углеводов, клетчатки, витамина A и калия.
Свёкла улучшает кровоток — а это напрямую влияет на то, мёрзнут ли у вас пальцы рук и ног. Морковь тоже содержит калий и фолаты, которые поддерживают нормальное кровообращение. Запечённые корнеплоды на завтрак или в обед перед прогулкой — не самый привычный формат, но зимой он работает лучше, чем лёгкий салат.
Красное мясо — говядина, баранина, свинина — содержит много железа и витамина B12. Железо помогает переносить кислород к тканям; при его дефиците руки и ноги мёрзнут даже в помещении. Зимой потребность в железе немного возрастает, поэтому мясо в рационе перед выходом на холод вполне оправдано.
Яйца — тоже хороший выбор. Они дают полноценный белок, а ещё содержат витамин D, нехватка которого зимой становится почти повсеместной из-за дефицита солнечного света. Два-три яйца на завтрак — и вы выходите на мороз с запасом и белка, и жиров, и витаминов.
Зимой пить хочется меньше — это факт. Но обезвоживание на холоде опаснее, чем кажется. При нехватке воды падает внутренняя температура тела, и организму становится труднее поддерживать тепло. Сухой морозный воздух вытягивает влагу через дыхание, а мы этого почти не замечаем.
Перед выходом выпейте хотя бы стакан тёплой воды. Можно с лимоном, можно просто так. Носите с собой бутылку — на морозе жажда притупляется, но потреб
Как еда согревает изнутри
Есть такое понятие — термогенез. Это когда организм выделяет тепло в процессе переваривания пищи. Чем сложнее и дольше переваривается еда, тем больше тепла вырабатывается. Поэтому продукты с высоким содержанием белка, сложных углеводов и полезных жиров греют лучше, чем, скажем, быстрый перекус булкой с джемом. Булка даст резкий скачок глюкозы, а потом — такой же резкий спад, и через час на морозе вы будете мёрзнуть ещё сильнее.
Кроме самого термогенеза, значение имеет кровообращение. Если кровь нормально циркулирует, руки и ноги остаются тёплыми. А для этого нужны железо, витамины группы B и достаточное количество жидкости. Так что подход к зимнему завтраку перед выходом стоит продумать чуть серьёзнее, чем обычно.
Овсянка и каши из цельных злаков
Овсяная каша на завтрак зимой — это не просто привычка, а вполне рабочая стратегия. Овсянка богата клетчаткой и сложными углеводами, которые перевариваются медленно и обеспечивают устойчивое выделение энергии на несколько часов. Вы выходите на мороз, а внутри продолжается процесс переработки — и тело греет само себя.
Помимо овса, хороши каши из проса (пшённая), ржаные хлопья, перловка. В Индии, например, в холодное время традиционно едят каши из раги и баджры — эти злаки долго перевариваются и буквально «разогревают» тело. У нас аналог — пшёнка, которую незаслуженно забыли. Она богата железом и кальцием, а по согревающему эффекту даст фору многим модным суперфудам.
Жиры: топлёное масло, орехи, семечки
Жиры — самый энергоёмкий макронутриент. Один грамм жира даёт 9 килокалорий против 4 у белков и углеводов. На морозе это преимущество ощущается буквально: организму есть что «сжигать».
Топлёное масло (гхи) — классика зимнего питания в Аюрведе, и не без причины. Оно даёт медленную, стабильную энергию и поддерживает пищеварение, которое зимой само по себе становится вялым. Ложка гхи в кашу утром — простая и действенная вещь.
Орехи и семена тоже отлично работают. Грецкие орехи, миндаль, кешью, тыквенные семечки, кунжут — всё это источники полезных жиров, белка и магния. Кунжут особенно хорош в холода: он традиционно считается «согревающим» продуктом, и в этом есть физиологическое обоснование — он поддерживает минеральный баланс и помогает стабилизировать уровень сахара в крови, который на холоде расходуется быстрее.
Специи и согревающие напитки
Имбирь — пожалуй, самая известная «согревающая» специя. Он стимулирует термогенез и усиливает кровообращение, то есть работает сразу по двум направлениям. Чашка имбирного чая перед выходом — дело пяти минут, а эффект ощутимый. Имбирь к тому же является диафоретиком: он разогревает тело изнутри наружу.
Корица, чёрный перец, куркума — все они усиливают метаболизм и помогают телу вырабатывать тепло. Куркума с молоком (так называемое «золотое молоко») — отличный вариант для зимнего утра, особенно если добавить щепотку чёрного перца для лучшего усвоения куркумина.
А вот с кофе ситуация неоднозначная. Кофеин действительно ускоряет метаболизм и может немного поднять температуру тела. Но кофе одновременно обладает мочегонным эффектом, а обезвоживание на холоде — прямой путь к переохлаждению. Если пьёте кофе перед выходом, запейте его стаканом воды.
Корнеплоды и батат
Морковь, свёкла, батат (сладкий картофель) — всё это требует от организма заметных усилий при переваривании, а значит, активно запускает термогенез. Батат особенно интересен: в нём много сложных углеводов, клетчатки, витамина A и калия.
Свёкла улучшает кровоток — а это напрямую влияет на то, мёрзнут ли у вас пальцы рук и ног. Морковь тоже содержит калий и фолаты, которые поддерживают нормальное кровообращение. Запечённые корнеплоды на завтрак или в обед перед прогулкой — не самый привычный формат, но зимой он работает лучше, чем лёгкий салат.
Мясо и яйца
Красное мясо — говядина, баранина, свинина — содержит много железа и витамина B12. Железо помогает переносить кислород к тканям; при его дефиците руки и ноги мёрзнут даже в помещении. Зимой потребность в железе немного возрастает, поэтому мясо в рационе перед выходом на холод вполне оправдано.
Яйца — тоже хороший выбор. Они дают полноценный белок, а ещё содержат витамин D, нехватка которого зимой становится почти повсеместной из-за дефицита солнечного света. Два-три яйца на завтрак — и вы выходите на мороз с запасом и белка, и жиров, и витаминов.
| Продукт | Что даёт на холоде | Как лучше есть |
|---|---|---|
| Овсянка | Долгая энергия, термогенез | Каша с орехами и гхи |
| Имбирь | Усиление кровотока, разогрев | Чай, добавка в кашу |
| Батат | Сложные углеводы, витамин A | Запечённый, в суп |
| Орехи, кунжут | Жиры, магний, стабильный сахар | Горсть перед выходом |
| Красное мясо | Железо, B12, белок | Тушёное, в рагу |
| Яйца | Белок, витамин D | Варёные, омлет |
| Свёкла | Улучшение кровотока | Запечённая, в салат |
О чём часто забывают: вода
Зимой пить хочется меньше — это факт. Но обезвоживание на холоде опаснее, чем кажется. При нехватке воды падает внутренняя температура тела, и организму становится труднее поддерживать тепло. Сухой морозный воздух вытягивает влагу через дыхание, а мы этого почти не замечаем.
Перед выходом выпейте хотя бы стакан тёплой воды. Можно с лимоном, можно просто так. Носите с собой бутылку — на морозе жажда притупляется, но потреб
Овсяные блины
Заварные блины
Дрожжевые блины
Творожные блины
Оладьи
Панкейки
Блинные пироги и торты
Тонкие блинчики
Блины
Национальные блины
